ภาวะขาดแคลอรี่: วิธีคำนวณ ปรับขนาดอย่างปลอดภัย และปรับเมื่อคุณลดน้ำหนักได้

ภาวะขาดแคลอรี่หมายถึงการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการลดแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งคาดว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ปรับขนาดการลดแคลอรี่ให้เหมาะกับร่างกายของคุณ รักษาปริมาณที่รับประทานให้สูงกว่าระดับขั้นต่ำที่เหมาะสม จากนั้นคำนวณใหม่ทุกสี่สัปดาห์ หรือทุกๆ สิบปอนด์ที่ลดลง

สรุปสั้นๆ: ประเด็นสำคัญ

เริ่มต้นที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ 15% ถึง 20% ของปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญทั้งหมดต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักที่ต้องลดมากกว่าประมาณ 20 ปอนด์
ประเมินปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญของคุณโดยใช้ค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสมการ Mifflin-St Jeor คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม
ห้ามวางแผนปริมาณที่รับประทานต่ำกว่าประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
กฎ "3,500 กิโลแคลอรี่เท่ากับหนึ่งปอนด์" คาดการณ์เกินจริงอย่างมาก เนื่องจากพลังงานที่ใช้ไปของร่างกายจะปรับลดลงเมื่อคุณผอมลง
คำนวณปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญใหม่ทุก 4 สัปดาห์ หรือทุกๆ 10 ปอนด์ที่ลดลง แล้วแต่อย่างใดอย่างหนึ่งถึงก่อน

ภาวะขาดแคลอรี่ ไม่ใช่ฉลากอาหาร เป็นตัวขับเคลื่อนการลดน้ำหนัก

ภาวะขาดแคลอรี่หมายถึงการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานสำรอง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมัน สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน การลดแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล และคาดว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณหนึ่งปอนด์ (ประมาณ 454 กรัม) ต่อสัปดาห์โดยประมาณ

คีโต, โลว์แฟต, โปรตีนสูง, และการอดอาหารเป็นช่วงๆ ล้วนทำงานผ่านกลไกเดียวนี้ ไม่มีสูตรเมตาบอลิซึมใดที่สามารถข้ามผ่านไปได้ สิ่งเหล่านี้แตกต่างกันเพียงวิธีการที่แต่ละบุคคลสามารถกินน้อยลงได้อย่างง่ายดาย ซึ่งเป็นความแตกต่างที่แท้จริงและมีประโยชน์ แต่มันคือความแตกต่างในการปฏิบัติตาม ไม่ใช่ในทางสรีรวิทยา ดังนั้นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือขนาดของภาวะขาดแคลอรี่ของคุณ ไม่ใช่ชื่อแบรนด์บนนั้น

นอกจากนี้ การที่ภาวะขาดแคลอรี่มาจากไหนก็มีความสำคัญเช่นกัน การเผาผลาญขณะพักคิดเป็นประมาณ 60% ถึง 70% ของปริมาณที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าการใช้พลังงานส่วนใหญ่ของคุณเกิดขึ้นขณะที่คุณนั่งเฉยๆ และภาวะขาดแคลอรี่ที่ใช้งานได้ส่วนใหญ่ต้องมาจากปริมาณอาหารที่รับประทาน มากกว่าจากการออกกำลังกาย ความเร็วก็มีความสำคัญเช่นกัน: CDC ระบุว่า การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะคงอยู่ได้นานกว่า

กฎ 3,500 แคลอรี่นั้นผิด และนั่นคือเหตุผลที่แผนของคุณต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณผอมลง

การคำนวณที่คุ้นเคยบอกว่า 3,500 กิโลแคลอรี่เท่ากับหนึ่งปอนด์ ดังนั้นการลดแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันจะเท่ากับหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ตลอดไป แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น กฎนั้น ตั้งสมมติฐานความสัมพันธ์แบบคงที่และเป็นเชิงเส้น และไม่ถูกต้องตามหลักชีววิทยา สำหรับภาวะขาดแคลอรี่ที่คงที่เท่ากัน โมเดลพลวัตที่ได้รับการยืนยันคาดการณ์ว่าจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 6.4 ปอนด์ในปีแรก และประมาณ 12.3 ปอนด์ในสิบปี ในขณะที่กฎเดิมคาดการณ์ 10.8 ปอนด์ และ 108.4 ปอนด์ซึ่งไม่สมเหตุสมผล

เหตุผลง่ายๆ ร่างกายที่เล็กกว่าใช้พลังงานน้อยกว่าในการทำงาน และ การใช้พลังงานจะปรับลดลงในระหว่างภาวะขาดแคลอรี่ที่คงที่ ดังนั้นอาหารจานเดิมจึงแสดงถึงช่องว่างที่เล็กลงเรื่อยๆ NIH Body Weight Planner สร้างขึ้นโดย NIDDK โดยเฉพาะเพื่อทดแทนกฎ 3,500 แคลอรี่ โดยใช้ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ และระดับกิจกรรมเพื่อสร้างแบบจำลองว่าความต้องการแคลอรี่ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไปหลายเดือน แทนที่จะสันนิษฐานว่าคงที่

ผลที่ตามมาในทางปฏิบัติคือ กฎที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้: คำนวณปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญทั้งหมดของคุณใหม่ทุก 4 สัปดาห์ หรือทุกๆ 10 ปอนด์ที่ลดลง แล้วแต่อย่างใดอย่างหนึ่งถึงก่อน ภาวะขาดแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี่ที่ตั้งไว้ในสัปดาห์ที่ 1 จะไม่เท่ากับ 500 กิโลแคลอรี่อีกต่อไปในสัปดาห์ที่ 8 นั่นคือเหตุผลที่หน้าที่เหลือของหน้านี้เรียงตามลำดับ: คำนวณ, ปรับขนาด, ตรวจสอบระดับขั้นต่ำ, จากนั้นปรับปรุง

การคำนวณภาวะขาดแคลอรี่ของคุณต้องใช้สามขั้นตอน และคนส่วนใหญ่หยุดหลังจากขั้นตอนแรก

หากคุณต้องการทราบวิธีคำนวณตัวเลขภาวะขาดแคลอรี่สำหรับตัวคุณเอง มีสามขั้นตอน และคู่มือส่วนใหญ่จะหยุดหลังจากสองขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: ประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ใช้สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ลบ 5 x อายุ บวก 5 สำหรับผู้หญิง การคำนวณเดียวกันจะจบลงด้วยการลบ 161 แทนการบวก 5

ขั้นตอนที่ 2: คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม เพื่อให้ได้ปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE):

1.2 หากคุณนั่งอยู่ประจำ (งานโต๊ะ, เคลื่อนไหวน้อยมาก)
1.375 หากออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ หนึ่งถึงสามวันต่อสัปดาห์)
1.55 หากออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลางสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์)
1.725 หากออกกำลังกายหนักมาก (ออกกำลังกายหนักหกหรือเจ็ดวันต่อสัปดาห์)
1.9 หากออกกำลังกายหนักมาก (งานใช้แรงมาก บวกกับการฝึกประจำวัน)

ขั้นตอนที่ 3: ลบภาวะขาดแคลอรี่ที่คุณเลือก จากนั้นตรวจสอบผลลัพธ์กับระดับขั้นต่ำด้านความปลอดภัยก่อนที่คุณจะตัดสินใจ การตรวจสอบครั้งสุดท้ายนั้นเป็นขั้นตอนที่เกือบทุกเครื่องคำนวณข้ามไป และเป็นขั้นตอนที่ทำให้เปอร์เซ็นต์ที่ดูสมเหตุสมผลให้ปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผล

ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 35 ปี น้ำหนัก 80 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกายเบาๆ BMR ของเธอประมาณ 1,495 กิโลแคลอรี่ คูณด้วย 1.375 TDEE ของเธอประมาณ 2,055 กิโลแคลอรี่ ลบ 500 และเป้าหมายของเธอประมาณ 1,555 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งสูงกว่าระดับขั้นต่ำอย่างสบายใจ ข้อควรระวังสองประการ TDEE ที่คำนวณตามสูตรอาจมีความคลาดเคลื่อนสำหรับแต่ละบุคคล ดังนั้นให้ถือว่าเป็นสมมติฐานเริ่มต้น และพิจารณา NIH Body Weight Planner แทน เนื่องจากยังมีการสร้างแบบจำลองการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วย และโปรดทราบว่าการออกกำลังกายได้รวมอยู่ในตัวคูณกิจกรรมของคุณแล้ว

ขนาดภาวะขาดแคลอรี่ของคุณควรเท่าใด ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าใด

ขนาดภาวะขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเป็นคำถามที่หน้าส่วนใหญ่ตอบด้วยตัวเลขเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้อ่านน้ำหนัก 140 ปอนด์ และผู้อ่านน้ำหนัก 260 ปอนด์ได้รับคำแนะนำเหมือนกัน ให้ใช้กฎการตัดสินใจแทน หากคุณต้องลดน้ำหนักน้อยกว่าประมาณ 20 ปอนด์ ให้ลดแคลอรี่ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากคุณมีมากกว่านั้น ให้ลด 15% ถึง 20% ของ TDEE ของคุณ ดังนั้นการลดแคลอรี่จะปรับตามร่างกายที่สร้างมันขึ้นมา

ช่วงตั้งแต่ 10% ถึง 20% ของ TDEE ถือเป็นช่วงที่สมเหตุสมผล สำหรับการประมาณค่าเบื้องต้น 250 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่ากับประมาณครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ 500 กิโลแคลอรี่เท่ากับประมาณหนึ่งปอนด์ และ 750 กิโลแคลอรี่เท่ากับประมาณหนึ่งปอนด์ครึ่ง ตั้งเป้าหมายที่ประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ สอดคล้องกับคำแนะนำของ CDC

ตั้งเป้าหมายให้ต่ำกว่าที่ความทะเยอทะยานแนะนำ การลดน้ำหนัก 5% ถึง 10% ของน้ำหนักตัว ประมาณ 10 ปอนด์สำหรับคนที่น้ำหนัก 200 ปอนด์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แล้ว เลือกภาวะขาดแคลอรี่ที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลาสามเดือน ไม่ใช่สามสัปดาห์ การลดแคลอรี่อย่างรวดเร็วมักจะล้มเหลวเนื่องจากความหิวที่ทำให้ละเลย และการลดลงอย่างเงียบๆ ของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

ภาวะขาดแคลอรี่ที่ปลอดภัยมีระดับขั้นต่ำที่คุณไม่ควรกำหนดต่ำกว่า

ภาวะขาดแคลอรี่ที่ปลอดภัยถูกกำหนดโดยปริมาณที่รับประทานเข้าไปพอๆ กับขนาดของการลดแคลอรี่ ในฐานะกฎการวางแผน: ห้ามวางแผนปริมาณที่รับประทานต่ำกว่าประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ ปริมาณที่รับประทานต่อวันโดยทั่วไปในช่วงลดน้ำหนักที่อยู่ภายใต้การดูแลอยู่ที่ประมาณ 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1,500 ถึง 1,800 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย และช่วงล่างของช่วงเหล่านั้นควรถือเป็นระดับขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมาย

ตรวจสอบอย่างชัดเจน TDEE ลบด้วยภาวะขาดแคลอรี่ที่คุณวางแผนไว้จะต้องสูงกว่าระดับขั้นต่ำของคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ลดภาวะขาดแคลอรี่ หรือเพิ่มการออกกำลังกายแทนการกินน้อยลง ภาวะขาดแคลอรี่ที่น้อยลงซึ่งคุณสามารถทำได้เป็นเวลาสี่เดือน ดีกว่าภาวะขาดแคลอรี่ที่ทะลุระดับขั้นต่ำซึ่งถูกทิ้งไปในสามสัปดาห์ อาหารแคลอรี่ต่ำมาก โดยทั่วไปต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เหมาะสำหรับโปรแกรมทางการแพทย์ที่อยู่ภายใต้การดูแลเท่านั้น ก่อนที่คุณจะตั้งเป้าหมายใดๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับเป้าหมายน้ำหนักที่เหมาะสม แทนที่จะสั่งยาให้ตัวเอง

ข้อผิดพลาดในการบันทึกบัญชีสองอย่างที่ทำให้ภาวะขาดแคลอรี่ของคนส่วนใหญ่หมดไปก่อนที่จะเริ่ม

อย่างแรกคือการนับซ้ำ หาก TDEE ของคุณมาจากการคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม การออกกำลังกายของคุณได้รวมอยู่ในนั้นแล้ว ดังนั้นการกินกลับ "แคลอรี่ที่เผาผลาญ" ที่เครื่องติดตามจะทำให้ช่องว่างที่คุณเพิ่งคำนวณไปหายไปอย่างเงียบๆ เลือกวิธีใดวิธีหนึ่งและยึดตามนั้น: TDEE ที่ใช้ตัวคูณโดยไม่มีการกินกลับ หรือ TDEE ขณะนั่งอยู่เฉยๆ บวกกับการออกกำลังกายที่บันทึกไว้ ห้ามทำทั้งสองอย่าง

นี่คือสิ่งที่หน้าส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณ: การรายงานปริมาณอาหารด้วยตนเองมักจะประมาณต่ำกว่าความเป็นจริงหนึ่งในห้าหรือมากกว่านั้น ดังนั้นภาวะขาดแคลอรี่ที่วางแผนไว้ 200 ถึง 300 กิโลแคลอรี่ อาจอยู่ภายในความคลาดเคลื่อนในการวัดของคุณเองและไม่ปรากฏบนเครื่องชั่งเลย ผู้กระทำผิดทั่วไปคือ น้ำมันปรุงอาหารและเนย แคลอรี่จากเครื่องดื่ม ปริมาณอาหารที่ร้านอาหาร การแอบกินขณะทำอาหาร และวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไม่มีใครบันทึก

วิธีแก้ไขนั้นไม่น่าประทับใจ ชั่งอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นเวลาสองสัปดาห์จนกว่าสายตาของคุณจะปรับได้ บันทึกทุกวันรวมถึงวันเสาร์ และประเมินความคืบหน้าจากแนวโน้มน้ำหนักสองถึงสี่สัปดาห์ แทนที่จะเป็นตัวเลขของเช้าวันใดวันหนึ่ง

ภาวะขาดแคลอรี่มากเกินไปจะแสดงในตัวเลขของคุณก่อนที่คุณจะรู้สึกไม่สบาย

ภาวะขาดแคลอรี่มากเกินไปมักจะแสดงตัวในข้อมูลก่อนที่จะแสดงอาการ ให้หยุดและประเมินใหม่หากคุณสูญเสียน้ำหนักมากกว่าประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน หรือมากกว่านั้น หากประจำเดือนไม่สม่ำเสมอหรือหยุด หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง หากกำลังกายลดลงจากการฝึกทุกครั้ง หรือหากการนอนหลับแย่ลง และคุณรู้สึกหนาวตลอดเวลา

อาการที่ควรให้ความสำคัญ ได้แก่ ความเหนื่อยล้า คลื่นไส้ ภาวะขาดน้ำ และอาการปวดศีรษะ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปยังทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ดังนั้นให้บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ และฝึกการต้านแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การตอบสนองต่อการที่เกินเป้าหมายนั้นสวนทางกับสัญชาตญาณ: ให้เพิ่มแคลอรี่ 150 ถึง 250 กิโลแคลอรี่ต่อวันกลับเข้าไป และคงไว้เป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนที่จะประเมินอะไรก็ตาม แทนที่จะลดลงอีก

หากคุณมีอาการเวียนศีรษะ ใจสั่น หรืออ่อนเพลียอย่างต่อเนื่องขณะกำลังลดน้ำหนัก การปรึกษาแพทย์ออนไลน์ฉุกเฉินของ August ในราคา 39 ดอลลาร์ เป็นขั้นตอนต่อไปที่สมเหตุสมผล การปรึกษาแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกาจะตรวจสอบอาการของคุณและตัดสินใจว่าการตรวจหรือการสั่งยาเหมาะสมหรือไม่ การปรึกษาผ่านวิดีโอไม่สามารถทำการตรวจเลือด ทำ ECG หรือให้การดูแลผู้มีปัญหาการกินที่เฉพาะทางได้ ดังนั้นคาดว่าจะมีการส่งต่อเมื่อคุณต้องการสิ่งเหล่านั้น

เมื่อใดควรรู้สึกถึงการลดแคลอรี่และไปตรวจ

โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันทีหาก:

คุณเป็นลมหรือรู้สึกเหมือนจะวูบ
คุณมีอาการใจสั่นหรือเจ็บหน้าอก
คุณสับสนหรือไม่สามารถรับรู้สถานการณ์ได้
คุณรับประทานอินซูลินหรือยาอื่นที่ลดน้ำตาลในเลือด และมีอาการสับสน กระหายน้ำอย่างรุนแรง หรือลมหายใจมีกลิ่นผลไม้

บางสถานการณ์เป็นเรื่องเร่งด่วนแต่ไม่ใช่ภาวะฉุกเฉิน นัดพบแพทย์ภายในสัปดาห์หน้าหาก:

ประจำเดือนขาดหายไป และคุณรับประทานอาหารน้อย
อาการเวียนศีรษะหรืออ่อนเพลียอย่างรุนแรงยังคงอยู่ขณะลดน้ำหนัก
คุณน้ำหนักลดลงมากกว่า 5% ของน้ำหนักตัวภายในหนึ่งเดือนโดยไม่ได้ตั้งใจ
คุณสังเกตเห็นสัญญาณของความผิดปกติในการกิน: การจำกัดอาหารอย่างรุนแรง ความกลัวอาหาร การกินมากเกินไปหรือการทำให้อาเจียน หรือการนับแคลอรี่ที่รบกวนชีวิตประจำวัน

สถานการณ์อื่น ๆ ที่ต้องได้รับคำแนะนำก่อนวันแรก พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มหาก:

คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
คุณรับประทานอินซูลินหรือยาอื่นที่ลดน้ำตาลในเลือด
คุณมีประวัติความผิดปกติในการกิน
น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือต่ำกว่าปกติอยู่แล้ว
คุณมีอายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมากกว่า 65 ปี
คุณรับประทานยาที่ต้องปรับปริมาณตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าอยู่ในสามระดับใด August AI Symptom Checker ฟรี สามารถช่วยคุณประเมินความเร่งด่วนก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะไปที่ไหน

คำถามที่พบบ่อย

น้ำหนักที่ฉันลดได้ในสัปดาห์แรกของการขาดแคลอรี่เป็นไขมันจริงหรือไม่?

ปกติแล้วไม่ใช่อย่างน้อยก็ส่วนใหญ่ การลดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ไกลโคเจนสำรองหมดไป และไกลโคเจนแต่ละกรัมจะกักเก็บน้ำหลายกรัมไว้ด้วย นั่นคือเหตุผลที่สัปดาห์แรกอาจแสดงน้ำหนักที่หายไปสามหรือสี่ปอนด์ เป็นน้ำหนักที่แท้จริง แต่ส่วนใหญ่เป็นน้ำ และอัตราจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากนั้น

คุณสามารถกินโดยที่ร่างกายขาดแคลอรี่และยังคงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงบนเครื่องชั่งได้หรือไม่?

ได้ และทำเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงในแต่ละวันจากโซเดียม ความชุ่มชื้น ระยะของรอบเดือน การย่อยอาหารที่ไม่สมบูรณ์ และการเติมไกลโคเจนหลังจากการฝึกที่หนักหน่วง อาจเกินกว่าปริมาณไขมันที่แท้จริงที่ลดลงในหนึ่งสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน จากนั้นเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยสองถึงสี่สัปดาห์กับค่าเฉลี่ยก่อนหน้า แทนที่จะตอบสนองต่อการอ่านค่าเดี่ยวๆ

คุณต้องนับแคลอรี่เพื่อที่จะอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่?

ไม่ การนับเป็นเครื่องมือวัด ไม่ใช่กลไก หลายคนสร้างช่องว่างโดยการปรับขนาดส่วน การลดแคลอรี่จากเครื่องดื่ม การกินโปรตีนและผักก่อน หรือเพียงแค่การนำของว่างที่เคยทำเป็นนิสัยออก ข้อเสียคือการป้อนกลับ: หากไม่มีการบันทึก คุณจะไม่สามารถบอกได้ว่าการหยุดชะงักหมายถึงแผนผิด หรือการปฏิบัตินั้นเลือนหายไป

การลดแคลอรี่ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรปลอดภัยหรือไม่?

ไม่ ในฐานะแผนที่ดำเนินการด้วยตนเอง ทั้งสองสภาวะจะเปลี่ยนแปลงความต้องการสารอาหารและพลังงานอย่างมาก และการจำกัดอาหารอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์หรือการผลิตน้ำนม การจัดการน้ำหนักใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับการกำหนดร่วมกับแพทย์สูติกรรมหรือพยาบาลผดุงครรภ์ ซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมสำหรับระยะของคุณ น้ำหนักของคุณ และประวัติทางการแพทย์ของคุณ

ยาช่วยลดน้ำหนัก เช่น GLP-1 ขจัดความจำเป็นในการกินแคลอรี่น้อยลงหรือไม่?

ไม่ พวกเขาทำงานส่วนใหญ่โดยทำให้ภาวะขาดแคลอรี่ง่ายขึ้นและยั่งยืนขึ้น ส่วนใหญ่ผ่านการลดความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ไม่ใช่โดยการขจัดข้อกำหนดด้านสมดุลพลังงาน ระดับขั้นต่ำเดียวกันยังคงอยู่ และปัญหาการรักษาภาวะกล้ามเนื้อจะรุนแรงขึ้น ดังนั้นโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกแบบต้านแรงจึงมีความสำคัญมากขึ้นในยาเหล่านี้ ไม่ใช่ลดลง

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงหนึ่งวันจะทำลายการอดอาหารหนึ่งสัปดาห์หรือไม่?

ปกติแล้วไม่ การรับประทานเกิน 1,000 กิโลแคลอรี่เมื่อเทียบกับการลดแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี่จากปริมาณที่เผาผลาญในหกวัน ยังคงทำให้สัปดาห์โดยรวมยังคงเป็นลบ สิ่งที่ทำลายสัปดาห์คือวงจรหลังจากนั้น ที่การหยุดหนึ่งวันกลายเป็นสี่วัน บันทึกวันนั้น เปลี่ยนแปลงอะไรอีก ไม่ได้ และยังคงประเมินความคืบหน้าจากแนวโน้มหลายสัปดาห์ของคุณ

คุณควรพักตามแผนที่ระดับแคลอรี่สำหรับคงน้ำหนักหรือไม่?

บางครั้ง และคุ้มค่าที่จะพิจารณาในการพยายามที่ยาวนานขึ้น การกินในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่ระดับแคลอรี่คงน้ำหนักที่คำนวณใหม่ของคุณ จะช่วยปรับความอยากอาหาร คุณภาพการฝึก และแรงจูงใจให้กลับมา โดยไม่ส่งผลให้การลดน้ำหนักสูญเสียไป ตราบใดที่คุณกลับมาทานที่ระดับคงน้ำหนักจริง ไม่ใช่สูงกว่านั้น เป็นเครื่องมือในการปฏิบัติตาม ดังนั้นให้ใช้เมื่อการปฏิบัติตามเริ่มลดลง

ข้อสรุป: ภาวะขาดแคลอรี่ใช้ได้ผลเมื่อคุณปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

ภาวะขาดแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักจะประสบความสำเร็จเมื่อมีการคงแผนไว้ ไม่ใช่จากความสง่างามของการคำนวณดั้งเดิม สี่บรรทัด: ประเมิน TDEE ของคุณ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตาม Mifflin-St Jeor คูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ หรือ NIH Body Weight Planner); ทาน 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักน้อยกว่า 20 ปอนด์ที่ต้องลด หรือ 15% ถึง 20% ของ TDEE หากคุณมีมากกว่านั้น; ตรวจสอบว่าผลลัพธ์ยังคงสูงกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย; คำนวณใหม่ทุก 4 สัปดาห์ หรือทุกๆ 10 ปอนด์ การรู้วิธีคำนวณเป้าหมายภาวะขาดแคลอรี่เป็นเพียงครึ่งเดียว ตัวเลขนั้นเป็นสมมติฐานที่จะทดสอบเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ ไม่ใช่การแปลงที่ตายตัว ระหว่างการคำนวณใหม่ แอปเพื่อนสุขภาพเช่น August AI สามารถช่วยคุณบันทึกพลังงาน การนอนหลับ และอาการต่างๆ สัปดาห์ต่อสัปดาห์ และตอบคำถามที่เข้าใจง่าย เป็นส่วนเสริมของการดูแล ไม่ใช่ผู้กำหนดการตัดสินใจ

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับเป้าหมายแคลอรี่ใดๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานยาเป็นประจำ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที