อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูง: แหล่งที่ดีที่สุด + คำแนะนำปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูง: แหล่งที่ดีที่สุด + คำแนะนำปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

แมกนีเซียมในร่างกายของคุณช่วยขับเคลื่อนปฏิกิริยากว่า 300 ปฏิกิริยา ซึ่งรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการนอนหลับอย่างลึกซึ้ง แต่ประมาณ 50% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ มันไม่ใช่แค่เม็ดยา การรับประทานอาหารที่ถูกต้องซึ่งมีแมกนีเซียมตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งยา ผลข้างเคียง หรือความสับสน

บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารชนิดใดมีแมกนีเซียมมากที่สุด คุณต้องการปริมาณเท่าใดในแต่ละช่วงวัยของชีวิต คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อระดับแมกนีเซียมต่ำ และเมื่อใดที่แมกนีเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ข้อมูลมาจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) และกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) การศึกษามาจากวารสารด้านโภชนาการและการนอนหลับที่ผ่านการทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญ แนวคิดคือการช่วยให้คุณสร้างนิสัยง่ายๆ เพื่อบรรเทาภาวะขาดแคลน โดยไม่ต้องคำนวณทุกมื้อ

แมกนีเซียมทำอะไรในร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมตลอดเวลา แต่เก็บสะสมไว้เพียงเล็กน้อย ประมาณ 60% ถูกเก็บไว้ในกระดูกของคุณ ส่วนที่เหลือพบในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่ออ่อน และปริมาณเล็กน้อยแต่สำคัญในกระแสเลือดของคุณ มันช่วยให้เส้นประสาทส่งสัญญาณ กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากการหดตัว หัวใจเต้นเป็นปกติ และเซลล์ของคุณใช้สารอาหารในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยในการสร้าง DNA และโปรตีน

ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมได้ คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม หากคุณได้รับไม่เพียงพอในช่วงเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงแมกนีเซียมออกจากกระดูกเพื่อรักษาระดับเลือดให้มีสุขภาพดี นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการมีระดับเลือดปกติแต่มีแมกนีเซียมสะสมต่ำจึงเป็นเรื่องง่าย ทำให้เป็นวิตามินที่ไม่เหมาะกับการติดตามผล

ตามข้อมูลจาก NIH ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเกือบครึ่งบริโภคแมกนีเซียมน้อยกว่าที่แนะนำ พบได้บ่อยที่สุดในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป วัยรุ่น และผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปสูง การขาดแมกนีเซียมเรื้อรังเป็นปัจจัยทำนายความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง ไมเกรน และโรคกระดูกพรุน

คุณต้องการแมกนีเซียมเท่าใดในแต่ละวัน

ความต้องการแมกนีเซียมต่อวันเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เพศ และการตั้งครรภ์ ตัวเลขด้านล่างมาจาก สำนักงานอาหารเสริมแห่งชาติของ NIH และแสดงถึงปริมาณที่แนะนำให้บริโภค (Recommended Dietary Allowance - RDA) ซึ่งเป็นปริมาณที่ตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดีในแต่ละกลุ่ม

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ขาดเป้าหมายเหล่านี้ประมาณ 100 มิลลิกรัมต่อวัน การเติมเต็มช่องว่างนี้มักจะต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยหนึ่งหรือสองอย่าง เช่น การเพิ่มเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือในมื้อเช้า หรือการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นควินัวในมื้อเย็น

อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูงที่สุด

อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักโขม ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด แซลมอน เต้าหู้ และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทองอยู่อันดับต้นๆ ที่ประมาณ 168 มิลลิกรัมต่อออนซ์ เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการต่อวัน คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารเหล่านี้ทุกวันจะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องคำนวณ

รายการด้านล่างมาจาก USDA FoodData Central และแสดงถึงขนาดการบริโภคทั่วไป ปริมาณแมกนีเซียมอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามยี่ห้อ คุณภาพของดิน และวิธีการเตรียม แต่การจัดอันดับยังคงเหมือนเดิม

มื้ออาหารที่สมเหตุสมผลในหนึ่งวันจะเป็นเช่นนี้: ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเจียในมื้อเช้า (110 มิลลิกรัม) สลัดผักโขมกับเมล็ดฟักทองและอะโวคาโดในมื้อกลางวัน (220 มิลลิกรัม) และปลาแซลมอนกับข้าวกล้องในมื้อเย็น (70 มิลลิกรัม) รวมเป็นประมาณ 400 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการพอดี

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสำหรับเป้าหมายเฉพาะ

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมแต่ละชนิดมีประโยชน์รองที่แตกต่างกัน หากคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อแก้ไขปัญหาเฉพาะ ให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมที่ตรงกับปัญหานั้น

สำหรับการนอนหลับและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เลือกอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต และเชอร์รี่เปรี้ยว อาหารที่มีแมกนีเซียมเพื่อการนอนหลับจะได้ผลดีที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตปริมาณเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ ข้าวโอ๊ตชามเล็กๆ กับเนยอัลมอนด์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเป็นการผสมผสานที่ได้รับการศึกษามาอย่างดี การทบทวนในปี 2022 ในวารสาร Sleep พบว่าผู้ใหญ่ที่มีการบริโภคแมกนีเซียมสูงขึ้นหลับได้เร็วขึ้นและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แม้ว่าผลกระทบจะปานกลาง

สำหรับการป้องกันไมเกรน สมาคมประสาทวิทยาแห่งอเมริกา (American Academy of Neurology) จัดให้แมกนีเซียมเป็นระดับ B (น่าจะมีประสิทธิภาพ) ในการป้องกันเมื่อปริมาณที่ได้รับเพียงพออย่างสม่ำเสมอ ผักโขม สวิสชาร์ด เมล็ดฟักทอง และดาร์กช็อกโกแลต เป็นอาหารหลักที่ปฏิบัติได้

สำหรับอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย กล้วย โยเกิร์ต ถั่วแระญี่ปุ่น และเต้าหู้ จะให้แมกนีเซียมร่วมกับโพแทสเซียมและโปรตีน ซึ่งเป็นสามสิ่งที่เชื่อมโยงกับการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นในผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉง

สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และถั่วต่างๆ มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด การวิเคราะห์อภิมานในปี 2017 ในวารสาร Nutrients ซึ่งครอบคลุมผู้ใหญ่มากกว่า 530,000 คน พบว่าทุกๆ 100 มิลลิกรัมที่เพิ่มขึ้นของการบริโภคแมกนีเซียมต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 9% ในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

แอปพลิเคชันคู่หูสุขภาพ เช่น August AI สามารถช่วยคุณติดตามอาหารที่คุณรับประทาน บันทึกอาการต่างๆ เช่น ตะคริว หรือคุณภาพการนอนหลับในแต่ละวัน และสังเกตว่านิสัยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมของคุณได้ผลจริงหรือไม่

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัด

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันเล็กน้อยหากคุณเป็นมังสวิรัติ วีแกน แพ้อาหารกลูเตน ทานอาหารแบบ low-FODMAP หรือมีโรคไต

สำหรับผู้ที่เป็นวีแกนและมังสวิรัติ นี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ เพราะแหล่งแมกนีเซียมที่สูงที่สุด (เมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ดาร์กช็อกโกแลต) ล้วนเป็นอาหารมังสวิรัติ ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เป็นข้อกังวลมากกว่าแมกนีเซียม

ผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตนจะพลาดขนมปังโฮลวีท พาสต้า และซีเรียล ซึ่งมีแมกนีเซียมจำนวนมากเมื่อเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ควินัว บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต (ต้องได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน) และลูกเดือย เป็นที่นิยมในปัจจุบัน

อาหาร IBS (low-FODMAP) จะหลีกเลี่ยงถั่วบางชนิดและถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ เนยถั่ว ปลาแซลมอน ผักโขม และเมล็ดเจีย ยังคงปลอดภัยและให้สารอาหารส่วนใหญ่

แมกนีเซียมสูงอาจไม่ใช่เป้าหมายสำหรับผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง ไตที่ทำงานผิดปกติจะขับแมกนีเซียมออกได้ยากและระดับแมกนีเซียมอาจสูงขึ้น

สัญญาณที่คุณอาจมีแมกนีเซียมต่ำ

ภาวะขาดแมกนีเซียมเล็กน้อยมักไม่แสดงอาการ เมื่อระดับแมกนีเซียมลดลง อาการแรกๆ คือกล้ามเนื้อกระตุก (โดยเฉพาะที่น่อง) หนังตากระตุก อ่อนเพลียที่ไม่ดีขึ้นแม้จะนอนหลับ หงุดหงิด และนอนไม่หลับ หากขาดรุนแรง อาจมีอาการชา รู้สึกซ่า หัวใจเต้นผิดจังหวะ และชัก แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เกิดขึ้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

การตรวจเลือดทั่วไปคือซีรั่มแมกนีเซียม ซึ่งจะคงที่แม้จะมีแมกนีเซียมสะสมต่ำ แมกนีเซียมในเม็ดเลือดแดง (RBC) เป็นการตรวจที่แม่นยำกว่า แต่ไม่ใช่มาตรฐาน หากคุณมีอาการตะคริวหรืออ่อนเพลียซ้ำๆ และการตรวจเลือดแสดงระดับ "ปกติ" ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการตรวจ RBC

คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะมีแมกนีเซียมต่ำหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่างหรือใช้ยาบางชนิด ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การติดสุรา โรคลำไส้อักเสบ (โครห์น ลำไส้ใหญ่อักเสบ) โรคเซลิแอค การใช้ยากดกรดเป็นเวลานาน (โอเมพราโซล เอสโซเมพราโซล) เกินหนึ่งปี และยาขับปัสสาวะสำหรับความดันโลหิตสูง คนเหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคแมกนีเซียมในระดับสูงของ RDA และควรปรึกษาแพทย์เป็นประจำ

แมกนีเซียมจากอาหารเทียบกับอาหารเสริม

คำถามเกี่ยวกับแมกนีเซียมจากอาหารเทียบกับอาหารเสริมเกิดขึ้นบ่อย และคำตอบที่ตรงไปตรงมาคืออาหารมีประโยชน์มากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ แมกนีเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อมาพร้อมกับใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป นอกจากนี้ยังมาโดยไม่มีผลข้างเคียงต่อระบบย่อยอาหาร (อุจจาระเหลว ปวดเกร็ง) ที่อาหารเสริมปริมาณสูงอาจทำให้เกิด

อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในสามสถานการณ์ ประการแรก เมื่อแพทย์ยืนยันว่าแมกนีเซียมต่ำผ่านการตรวจ ประการที่สอง เมื่อคุณมีภาวะ (IBD, เซลิแอค, การใช้ PPI เป็นเวลานาน) ที่จำกัดการดูดซึม ประการที่สาม เมื่อคุณกำลังรักษาปัญหาเฉพาะ เช่น การป้องกันไมเกรน ซึ่งงานวิจัยสนับสนุนปริมาณที่สูงกว่าที่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว

หากคุณเลือกทานอาหารเสริม แมกนีเซียม ไกลซิเนต และแมกนีเซียม ซิเตรต เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีที่สุด แมกนีเซียมออกไซด์ ซึ่งมีราคาถูกที่สุด ดูดซึมได้ไม่ดี และส่วนใหญ่ใช้เป็นยาระบาย หลีกเลี่ยงการบริโภคต่อวันเกิน ขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัย 350 มิลลิกรัมจากอาหารเสริม (ขีดจำกัดจากอาหารสูงกว่ามากและไม่น่ากังวล) ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มทาน หากคุณกำลังใช้ยาความดันโลหิต ยาปฏิชีวนะ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับไต

เมื่อใดควรพบแพทย์

ช่องว่างแมกนีเซียมส่วนใหญ่จะแก้ไขได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่บางอาการก็ควรได้รับการตรวจทางการแพทย์มากกว่าการซื้อของจากรายการขายของชำ นัดหมายแพทย์หากคุณมีอาการตะคริวของกล้ามเนื้อนานกว่าสองสัปดาห์ อ่อนเพลียเรื้อรัง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ไมเกรนบ่อยครั้ง หรือมีอาการชาและรู้สึกซ่าที่มือหรือเท้า สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของแมกนีเซียมต่ำ แต่ก็อาจซ้อนทับกับปัญหาต่อมไทรอยด์ การขาดวิตามินดี และความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่ต้องได้รับการตรวจเพื่อวินิจฉัย

โทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดหากมีอาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม กล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างรุนแรง ชัก หรือสับสน สิ่งเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงภาวะแมกนีเซียมต่ำอย่างรุนแรง หรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือระบบประสาทแยกต่างหากที่ต้องได้รับการดูแลทันที

สำหรับอาการที่รู้สึกผิดปกติแต่ไม่เร่งด่วน August AI ช่วยให้คุณอธิบายสิ่งที่คุณกำลังประสบด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย และช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะรอ นัดพบแพทย์ตามปกติ หรือขอรับการรักษาเร่งด่วน ระบบจะบันทึกการสนทนาเพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันกับแพทย์ในการนัดหมายครั้งต่อไป

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

ใช่ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ ผักใบเขียวหนึ่งส่วน ถั่วหรือธัญพืชเต็มเมล็ดครึ่งถ้วย และดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นตลอดทั้งวัน จะครอบคลุม RDA เต็ม 310 ถึง 420 มิลลิกรัม ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึม ยาบางชนิด หรือโรคเรื้อรัง อาจต้องการอาหารเสริม

อาหารชนิดใดที่มีแมกนีเซียมมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค?

เมล็ดฟักทองมีปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดที่ 168 มิลลิกรัมต่อออนซ์ หรือประมาณ 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รองลงมาคือเมล็ดเจีย (111 มิลลิกรัมต่อออนซ์) อัลมอนด์ (80 มิลลิกรัมต่อออนซ์) และผักโขมปรุงสุก (78 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย) การเพิ่มอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิดในมื้ออาหารประจำวันมักจะช่วยเติมเต็มช่องว่างแมกนีเซียมส่วนใหญ่ได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม

การปรุงอาหารทำลายแมกนีเซียมในอาหารหรือไม่?

ส่วนใหญ่ไม่ แมกนีเซียมมีความเสถียรต่อความร้อน ดังนั้นการอบ การย่าง และการปิ้งจะไม่ลดปริมาณลงมากนัก การต้มผักในน้ำอาจชะแมกนีเซียมออกไป 30 ถึง 40% ลงในน้ำต้ม ซึ่งจะถูกทิ้งไป การนึ่ง การผัด หรือการใช้น้ำที่ได้จากการต้มสำหรับซุปและซอส จะช่วยรักษาสารอาหารได้มากขึ้น

ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะแก้ไขภาวะแมกนีเซียมต่ำด้วยอาหาร?

ภาวะขาดแมกนีเซียมเล็กน้อยมักจะหายไปภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์ของการบริโภคอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เท่ากับหรือสูงกว่า RDA ภาวะขาดรุนแรงที่ได้รับการยืนยันจากการตรวจเลือดอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือน และมักต้องใช้อาหารเสริมภายใต้คำแนะนำของแพทย์ อาการต่างๆ เช่น ตะคริวของกล้ามเนื้อและคุณภาพการนอนหลับมักจะดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์แรก

การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันปลอดภัยหรือไม่?

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อาหารเสริมปริมาณไม่เกิน 350 มิลลิกรัมต่อวันจากยาเม็ดมักจะปลอดภัย ปริมาณที่สูงกว่าอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็ง ผู้ที่มีโรคไต ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ หรือผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะบางชนิดหรือยาความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แหล่งอาหารไม่มีขีดจำกัดดังกล่าว