คุณต้องการใยอาหารเท่าใดต่อวัน? คู่มือทีละกรัมในการค้นหาและบรรลุเป้าหมายของคุณ

ปริมาณใยอาหารที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ: 22 ถึง 38 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และสูงสุด 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ให้ตัวเลขนี้เป็นเป้าหมายที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสองสามสัปดาห์ ไม่ใช่คะแนนที่ต้องทำให้ได้ในวันพรุ่งนี้

TL;DR: ประเด็นสำคัญ

• เป้าหมายสำหรับผู้ใหญ่คือ 22 ถึง 38 กรัมต่อวัน และจะลดลงตามอายุ เนื่องจากเป็นไปตามความต้องการแคลอรี่
• ไม่แน่ใจว่าจะใช้ตารางไหน? ใช้ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ที่คุณกินจริง
• คนส่วนใหญ่เริ่มต้นที่ประมาณ 16 กรัม ดังนั้นช่องว่างคือ 6 ถึง 20 กรัม ไม่ใช่ 2 กรัม
• เพิ่มปริมาณทีละประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ พร้อมดื่มน้ำควบคู่กัน นั่นจะทำให้ถึงเป้าหมายในอีกสองถึงสี่สัปดาห์
• ไม่มีขีดจำกัดบนอย่างเป็นทางการ แต่การบริโภค 50 กรัมขึ้นไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา ไม่ใช่ประโยชน์เพิ่มเติม

คุณต้องการใยอาหารเท่าใดต่อวัน? เป้าหมายของคุณไม่ใช่ 25 กรัมสำหรับทุกคน

ปริมาณใยอาหารที่คุณต้องการต่อวันกำหนดโดยอายุและเพศ ไม่ใช่ตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน เป้าหมายปริมาณที่เพียงพอ อยู่ในช่วง 22 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ถึง 34 กรัมสำหรับผู้ชายในช่วงอายุ 20 ปี โดย 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย เป็นตัวเลขที่มักกล่าวถึงบ่อยที่สุด MedlinePlus ระบุช่วงทั่วไปสำหรับเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่ที่ 21 ถึง 38 กรัม

ค่าเหล่านี้มาจากคำแนะนำด้านโภชนาการของรัฐบาลกลาง ซึ่งเผยแพร่โดย USDA และ HHS ที่ dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov และอยู่ภายในช่วงของ NIH ที่กล่าวถึงข้างต้น

สังเกตว่าตัวเลขจะลดลงตามอายุของคุณ นั่นไม่ใช่เพราะร่างกายผู้สูงอายุต้องการใยอาหารน้อยลงในทางชีววิทยา แต่เป็นเพราะเป้าหมายถูกผูกไว้กับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค และความต้องการแคลอรี่ก็ลดลง

การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่ และเป้าหมายใยอาหารก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ค่า Dietary Reference Intake ที่เจาะจงสำหรับช่วงชีวิตเหล่านั้น รวมถึงเด็กอายุต่ำกว่า 9 ปี จะอยู่ในตารางของ Institute of Medicine แทนที่จะเป็นตารางสำหรับผู้ใหญ่ข้างต้น ดังนั้น ควรตรวจสอบตัวเลขของคุณกับแพทย์ฝากครรภ์หรือกุมารแพทย์ของบุตรหลานของคุณแทนที่จะอ้างอิงจากผู้ใหญ่

ตัวเลขคือจุดเริ่มต้นในการค่อยๆ เพิ่ม ไม่ใช่คะแนนที่ต้องทำให้ได้วันนี้

เป้าหมายปริมาณใยอาหารของคุณขึ้นอยู่กับอายุและเพศ (ประมาณ 22 ถึง 38 กรัม) และการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในวันเดียวจะส่งผลเสีย การประมาณการล่าสุดของประเทศพบว่า ผู้ใหญ่และเด็กชาวอเมริกันประมาณ 95% ไม่ถึงเป้าหมาย โดยมีปริมาณเฉลี่ยประมาณ 16.2 กรัมต่อวัน ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ การขาดไปคือ 6 ถึง 20 กรัม ไม่ใช่ข้อผิดพลาดเล็กน้อยที่คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยแอปเปิ้ลหนึ่งผล

ชนิดของใยอาหารที่คุณเพิ่มก็มีความสำคัญเช่นกัน ใยอาหารชนิดละลายน้ำ จากรำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้และผักบางชนิด จะก่อตัวเป็นเจลในระหว่างการย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ จากรำข้าวสาลี ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก จะเพิ่มปริมาณและเร่งการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ คุณต้องการทั้งสองอย่าง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม คำแนะนำด้านสาธารณสุข จึงแนะนำให้บรรลุเป้าหมายผ่านอาหารเต็มรูปแบบที่หลากหลาย แทนที่จะพึ่งพาสารเสริม 38 กรัมจากซีเรียลรำข้าวเพียงชนิดเดียว ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับ 28 กรัมที่กระจายไปทั่วธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และผัก

หากตารางไม่ตรงกับคุณ ให้คำนวณตามแคลอรี่แทน

มาตรฐานของ Institute of Medicine คือ ใยอาหาร 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ ที่บริโภคต่อวัน ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ดีกว่าเมื่อตารางอายุสมมติว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินจริง ๆ ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ทำการคำนวณครั้งเดียว:

• 1,600 แคลอรี่: ประมาณ 22 กรัม
• 2,000 แคลอรี่: ประมาณ 28 กรัม
• 2,500 แคลอรี่: ประมาณ 35 กรัม
• 3,000 แคลอรี่: ประมาณ 42 กรัม

เมื่อพิจารณาทั้งอายุและเพศ สูตรนี้จะให้ผลลัพธ์ประมาณ 19 ถึง 38 กรัม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับตาราง (25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี) ให้เลือกใช้วิธีนี้หากคุณมีรูปร่างเล็กมากหรือใหญ่มาก เป็นนักกีฬา กำลังทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ หรือวัยรุ่นในช่วงที่กำลังเติบโต ข้อควรระวัง: สูตรนี้จะปรับตามแคลอรี่ที่คุณกิน ไม่ใช่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกาย หรือแคลอรี่ที่น้ำหนักเป้าหมายต้องการ

เพิ่มทีละ 5 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ 15 กรัมพรุ่งนี้

วิธีเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือการเพิ่มไม่เกิน ประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ และเพิ่มการดื่มน้ำในเวลาเดียวกัน จากค่าเฉลี่ยของประเทศที่ประมาณ 16 กรัม จะเป็นดังนี้:

1. สัปดาห์ที่ 1: ประมาณ 21 กรัม
2. สัปดาห์ที่ 2: ประมาณ 26 กรัม
3. สัปดาห์ที่ 3: ประมาณ 31 กรัม
4. สัปดาห์ที่ 4: เป้าหมายของคุณ

ดังนั้น คุณจะใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์ ไม่ใช่การไปซื้อของครั้งเดียว การเพิ่มทีละน้อยเป็นเรื่องของกระบวนการ ไม่ใช่เรื่องของศีลธรรม: การบริโภคใยอาหารมากเกินไปในครั้งเดียวจะทำให้ท้องอืดและปวดเกร็ง และการดื่มน้ำน้อยเกินไปควบคู่กับใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ท้องผูก ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่คนส่วนใหญ่พยายามหลีกเลี่ยง การทำความเข้าใจ การทำงานร่วมกันของใยอาหารและน้ำในระบบย่อยอาหาร จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องนี้ได้ง่ายขึ้น

หลักการทั่วไปที่นำไปใช้ได้จริง ไม่ใช่สัดส่วนอย่างเป็นทางการ: ดื่มน้ำเพิ่มหนึ่งแก้วสำหรับทุกส่วนของอาหารใยอาหารสูงที่คุณเพิ่ม โดยสังเกตจากปัสสาวะที่ยังคงเป็นสีเหลืองอ่อน หากคุณต้องการเห็นรูปแบบแทนที่จะเดา เครื่องมือช่วยด้านสุขภาพ เช่น August AI สามารถช่วยคุณบันทึกปริมาณใยอาหารต่อวันและอาการท้องอืดระหว่างที่ค่อยๆ เพิ่มปริมาณได้ นี่เป็นส่วนเสริมของการดูแลรักษา ไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำของแพทย์

การบรรลุ 28 กรัมคือการคำนวณต่อมื้อ ไม่ใช่วินัย

กระจายอาหารที่มีใยอาหารสูงตลอดทั้งวัน แล้วยอดรวมจะไม่รู้สึกว่ายากเกินไป: ประมาณ 7 ถึง 10 กรัมต่อมื้อในสามมื้อ บวกกับของว่าง 5 กรัมหนึ่งครั้ง จะทำให้คุณได้ 26 ถึง 35 กรัม ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ โดยประมาณ เรียงลำดับจากมากไปน้อย ได้แก่ ถั่ว (ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลีบุหรี่ ขนมปังและพาสต้าโฮลวีท) ผลไม้ที่ทานทั้งเปลือก ผักรวมถึงก้านและเปลือก และเมล็ดพืชหรือถั่วหนึ่งช้อน

อาหารเช้าที่ได้ผล: ข้าวโอ๊ต ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ เมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะ นั่นคือแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำหนึ่งชนิด ผลไม้เต็มหนึ่งชนิด และเมล็ดพืชหนึ่งชนิด และสองในสามรายการจะมีฉลากโภชนาการแสดงปริมาณใยอาหารต่อหน่วยบริโภค ดังนั้นคุณจึงสามารถตรวจสอบปริมาณใยอาหารในชามก่อนรับประทานได้ กระจายแหล่งอาหารตลอดทั้งวัน แทนที่จะซ้ำๆ กัน โดยผสมใยอาหารชนิดละลายน้ำ (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว) กับชนิดไม่ละลายน้ำ (รำข้าวสาลี เปลือกผัก)

นี่คือสิ่งที่เราจะไม่ได้เห็นในหน้าส่วนใหญ่: แผนภูมิปริมาณใยอาหารต่ออาหารที่ดูเรียบร้อยที่คุณเห็นได้ทุกที่นั้นไม่แน่นอนเท่ากับฉลากในมือของคุณ เนื่องจากค่าจะผันผวนตามขนาดของส่วนผสม ความหลากหลาย การแปรรูป และยี่ห้อ ให้อ่านฉลาก หรือค้นหาอาหารใน FoodData Central ของ USDA และเชื่อถือข้อมูลนั้นมากกว่าตัวเลขที่ปัดเศษในบทความใดๆ

ไม่มีขีดจำกัดบนอย่างเป็นทางการ ไม่ได้หมายความว่ายิ่งมากยิ่งดี

ผลข้างเคียงจากการบริโภคใยอาหารมากเกินไปที่ควรรู้ เริ่มต้นที่จุดที่ประโยชน์หยุดลง: ไม่มีขีดจำกัดบนอย่างเป็นทางการ สำหรับใยอาหาร แต่ปริมาณประมาณ 50 กรัมขึ้นไป จะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม และมักจะทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา คาดว่าจะเกิดอาการท้องอืด ปวดเกร็งในช่องท้อง และมีแก๊ส รวมถึงท้องผูกหากไม่ดื่มน้ำเพียงพอ กรณีที่พบได้น้อยแต่เป็นจริง: ลำไส้อุดตัน ซึ่งรายงานว่าเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารโดยไม่ดื่มน้ำเพียงพอ นั่นเป็นกรณีเดียวที่ตรรกะ "ยิ่งมากยิ่งดี" ของการบริโภคใยอาหารปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อคุณ และเป้าหมาย 50 กรัมไม่ใช่การพัฒนาที่ดีกว่า 28 กรัม

ไม่แน่ใจว่าอาการท้องอืดของคุณเกิดจากการปรับตัวสัปดาห์ที่สอง หรือเป็นปัญหาอื่นหรือไม่ August AI Symptom Checker ฟรี สามารถช่วยคุณประเมินความเร่งด่วนก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะรอหรือไม่

เมื่อปัญหาเกี่ยวกับใยอาหารต้องการแพทย์ ไม่ใช่น้ำมากขึ้น

โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันทีหาก:

• คุณมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงหรืออาการแย่ลง พร้อมอาเจียนและไม่สามารถขับอุจจาระหรือแก๊สได้
• คุณมีเลือดออกทางทวารหนัก หรืออุจจาระสีดำเหมือนยางมะตอย
• อาการท้องอืดหรือบวมอย่างรุนแรงฉับพลันไม่ทุเลา
• คุณมีสัญญาณของการขาดน้ำอย่างรุนแรง หรือไม่สามารถดื่มน้ำได้

นัดพบแพทย์ภายในสัปดาห์หน้าหาก:

• อาการท้องอืดหรือท้องผูกไม่ดีขึ้นหลังจากสองถึงสามสัปดาห์ที่ปริมาณคงที่
• คุณกำลังมีน้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ
• ลักษณะการขับถ่ายของคุณเปลี่ยนไปก่อนที่คุณจะเปลี่ยนการบริโภคใยอาหาร

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหาก:

• คุณมีภาวะลำไส้ตีบที่ทราบ, ผ่าตัดระบบทางเดินอาหารเมื่อเร็วๆ นี้, โรคลำไส้อักเสบ, โรคกระเพาะอาหารเคลื่อนตัวช้า หรือมีปัญหาในการกลืน
• คุณกำลังทานยาที่ใยอาหารอาจรบกวนการดูดซึม

สำหรับกรณีระดับกลาง August's $39 online urgent care visit จะเชื่อมต่อคุณกับแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกา ซึ่งสามารถประเมินรูปแบบและสั่งยาได้หากเห็นว่าเหมาะสม ซึ่งเป็นการตัดสินใจของพวกเขาและไม่รับประกัน ควรทราบ ค่าใช้จ่ายในการเข้ารับการรักษาแบบเร่งด่วน ก่อนทำการจอง การเยี่ยมชมผ่าน telehealth ไม่สามารถทำการถ่ายภาพช่องท้อง หรือแยกแยะภาวะอุดตันที่สงสัยได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีบริการ 911 สำหรับกรณีเร่งด่วน

คำถามที่พบบ่อย

ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร เช่น Psyllium นับรวมในปริมาณใยอาหารประจำวันของคุณหรือไม่?

ใช่ นับปริมาณกรัมที่พิมพ์บนฉลาก เช่นเดียวกับการนับปริมาณบนฉลากโภชนาการ และผลิตภัณฑ์ Psyllium ส่วนใหญ่ระบุปริมาณใยอาหารต่อช้อนตวง หรือต่อแผ่น การคำนวณนั้นแม่นยำ เพียงแต่สังเกตว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้ใยอาหารประเภทเดียวซ้ำๆ ดังนั้นจึงเติมเต็มปริมาณกรัมได้เร็วกว่าการเติมเต็มความหลากหลาย

คุณสามารถได้รับใยอาหารเพียงพอต่อวันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตได้หรือไม่?

ใช่ แม้ว่าต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ ไม่มีอะไรเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เปลี่ยนแปลงปริมาณใยอาหารที่คุณต้องการต่อวัน แต่การตัดธัญพืชและถั่วออก จะทำให้แหล่งใยอาหารที่หนาแน่นในชีวิตประจำวันหายไป ผู้ที่จัดการได้จะสร้างมื้ออาหารโดยเน้นผักที่ไม่มีแป้ง อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และผลเบอร์รี่ และพวกเขาจะติดตามปริมาณเป็นกรัมแทนที่จะคาดเดา ผู้ที่ไม่วางแผนมักจะได้ปริมาณใยอาหารไม่เพียงพอ

การปั่นหรือคั้นน้ำผลไม้ทำลายใยอาหารหรือไม่?

บางครั้ง การปั่นจะคงใยอาหารไว้เกือบทั้งหมด เพราะใยอาหารจะอยู่ในเนื้อที่คุณดื่ม การคั้นน้ำจะกำจัดใยอาหารส่วนใหญ่ออกไปพร้อมกับกากที่คุณทิ้ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมน้ำผลไม้หนึ่งแก้วจึงทำงานในลำไส้ของคุณแตกต่างจากผลไม้ที่นำมาคั้น หากคุณกำลังนับปริมาณเป็นกรัม ให้ปั่นแทนการคั้นน้ำ

จะทำอย่างไรหากการบริโภคใยอาหารมากขึ้นทำให้อาการ IBS หรือท้องอืดแย่ลง?

บางครั้งก็เกิดขึ้น และวิธีแก้ไขมักจะเป็นการค่อยๆ เพิ่มขึ้น แทนที่จะถอยหลัง ให้กลับไปที่ปริมาณสุดท้ายที่คุณทนได้ ค้างไว้ที่นั่นสองสัปดาห์แทนที่จะเป็นหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 2 ถึง 3 กรัม หลายคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนจะทนต่อใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ดีกว่ารำข้าวสาลีหยาบ อาการที่ต่อเนื่องควรได้รับการประเมินจากแพทย์

นานแค่ไหนหลังจากเพิ่มใยอาหาร ฉันจะสังเกตเห็นความแตกต่างจริง ๆ?

บางครั้งภายในไม่กี่วันสำหรับความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระ ซึ่งตอบสนองก่อน อาการแก๊สและท้องอืดจากการปรับตัวมักจะดีขึ้นประมาณสัปดาห์ที่สามเมื่อปริมาณคงที่ ผลกระทบต่อการเผาผลาญ รวมถึงประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของใยอาหารชนิดละลายน้ำ จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายเดือนของการบริโภคอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะแสดงผลภายในหนึ่งสัปดาห์

สรุปเกี่ยวกับปริมาณใยอาหารประจำวันของคุณ

คุณมีสองวิธีในการหาปริมาณใยอาหารที่คุณต้องการต่อวัน: หาช่วงอายุและเพศของคุณในช่วง 22 ถึง 38 กรัม หรือคูณแคลอรี่ที่คุณกินจริงด้วย 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณ เพิ่มประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์พร้อมดื่มน้ำควบคู่กัน ซึ่งจะทำให้คนส่วนใหญ่ใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์จากค่าเฉลี่ย 16 กรัมไปสู่เป้าหมาย และหยุดที่ตัวเลขของคุณ ไม่มีขีดจำกัดบนอย่างเป็นทางการ แต่ก็ไม่มีรางวัลสำหรับการบริโภค 50 กรัม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที