การอดอาหารเป็นช่วงสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีเริ่มต้นอย่างปลอดภัยในสองสัปดาห์

เริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมง แล้วค่อยๆ ปรับไปสู่ช่วงอดอาหารเป็นช่วง 16:8 ภายในเวลาประมาณสองสัปดาห์ โดยเพิ่มชั่วโมงละหนึ่งชั่วโมงในแต่ละด้าน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยปลอดภัย ปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือกำลังใช้ยาอินซูลิน ยาซัลโฟนิลยูเรีย หรือยาลดความดันโลหิต

TL;DR: ประเด็นสำคัญ

• สัปดาห์แรกคือการอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมง สัปดาห์ที่สองคือ 14 ชั่วโมง ตั้งแต่วันที่ 15 เป็นต้นไป คุณจะอยู่ที่ 16:8
• ยุติการอดอาหารด้วยโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม บวกกับใยอาหาร ไม่ใช่ขนมอบและกาแฟหวาน
• มื้ออาหารปกติสองถึงสามมื้อภายในช่วงเวลาที่กำหนด อย่าทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวเพื่อชดเชย
• ประเมินตารางเวลาหลังจากทานไปสองถึงสี่สัปดาห์ โดยพิจารณาจากพลังงานยามบ่าย ความหิว และน้ำหนักรายสัปดาห์
• อาการเวียนศีรษะเมื่อยืน หน้ามืด หัวใจเต้นแรง หรือประจำเดือนขาด หมายถึงให้หยุดในวันนั้นและเข้ารับการตรวจ

การอดอาหารเป็นช่วงเปลี่ยนเวลาที่คุณกิน: แคลอรี่ยังคงนับ

การอดอาหารเป็นช่วง (หรือที่เรียกว่าการจำกัดเวลากินอาหาร) หมายถึงการจำกัดการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน และงดรับแคลอรี่ในช่วงเวลาที่เหลือ โปรโตคอลเริ่มต้นที่พบบ่อยคือ 16:8 ซึ่งจับคู่การอดอาหาร 16 ชั่วโมงกับการกินอาหาร 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปคือเที่ยงถึง 20:00 น. การเปลี่ยนแปลงตารางเวลานี้คือทั้งหมดของการแทรกแซง สิ่งอื่นใดเกี่ยวกับอาหารของคุณยังคงอยู่

ความแตกต่างนี้คือแกนหลักของหน้านี้ นาฬิกาไม่ได้ทำงาน ประโยชน์ที่วัดผลได้มาจากการลดปริมาณอาหารโดยรวมและคุณภาพของอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนด การบีบอัดการกินของคุณให้เหลือแปดชั่วโมง แล้วใส่คาร์โบไฮเดรตแปรรูป 2,600 แคลอรี่เข้าไป คุณได้เปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณเท่านั้น

บทสรุปจาก National Institute on Aging เกี่ยวกับการทบทวนวารสาร New England Journal of Medicine ปี 2019 อธิบายถึงการกินอาหารในช่วงเวลาประมาณหกชั่วโมง โดยอดอาหารประมาณ 18 ชั่วโมง ซึ่งกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญจากกลูโคสไปเป็นคีโตนเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การต้านทานความเครียดเพิ่มขึ้น และการลดการอักเสบในการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ อ่านตัวเลขอย่างละเอียด นั่นคือ 18 ชั่วโมง ไม่ใช่ 16 ชั่วโมง และส่วนหนึ่งของฐานหลักฐานคือข้อมูลจากสัตว์ โปรโตคอลสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างน่าเชื่อถือ

นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับทุกคน NIH MedlinePlus Magazine ชี้ให้เห็นถึงโรคเบาหวาน โรคไต และภาวะเกี่ยวกับหัวใจโดยเฉพาะ และแนะนำให้วางแผนตารางเวลากับนักโภชนาการหรือแพทย์ แทนที่จะจัดการด้วยตนเอง

ประโยชน์มีอยู่จริงแต่เล็กน้อย และจะปรากฏในเวลาหลายสัปดาห์ไม่ใช่หลายวัน

ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงที่คุ้มค่าแก่การวางแผนนั้นมีอยู่จริง วัดผลได้ และเล็กน้อยกว่าที่การตลาดกล่าวอ้างอย่างมาก ในการศึกษาแบบสุ่ม INTERFAST-2 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 46 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รักษาด้วยอินซูลิน การอดอาหารสามวันต่อสัปดาห์ที่ไม่ติดกัน โดยลดแคลอรี่ลง 75% ทำให้เกิดการลดน้ำหนัก 4.77±4.99 กก. เทียบกับ +0.27±1.34 กก. ในกลุ่มควบคุม โดย HbA1c ลดลง 7.3 มิลลิโมล/โมล เทียบกับการเพิ่มขึ้น 0.1 มิลลิโมล/โมล ไม่พบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง นั่นเป็นการวิจัยที่อยู่ภายใต้การดูแลทางการแพทย์ ไม่ใช่โปรโตคอลที่จะเลียนแบบที่บ้าน แยกต่างหาก บทบรรณาธิการเกี่ยวกับการอดอาหารวันเว้นวัน judged it a safe regimen for weight loss with improvement in several cardiovascular risk factors ประเมินว่าเป็นวิธีการที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักพร้อมกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ โดยอ้างอิงจากการศึกษาหกสัปดาห์โดยมีน้ำหนักลดลงประมาณ 3 กก., LDL ลดลง 5 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และ HDL เพิ่มขึ้น 3 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

สรุปตามความเป็นจริง: เฉลี่ยจากการศึกษาที่ดำเนินตั้งแต่สามถึง 12 เดือน การลดน้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 15 ปอนด์ ช้าและไม่น่าประทับใจ Mayo Clinic Press เพิ่มข้อควรระวังว่าผลกระทบระยะยาวยังคงไม่ทราบ

ดังนั้น กำหนดวันที่ทบทวนก่อนวันแรก ให้เวลาตารางเวลาใดๆ สองถึงสี่สัปดาห์ก่อนที่คุณจะประเมินผล และติดตามเพียงสามสิ่งเท่านั้น: พลังงานยามบ่ายของคุณ ความหิวสงบลงภายในสัปดาห์ที่สอง และน้ำหนักรายสัปดาห์ที่วัดภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน หากเป้าหมายของคุณคือการ ลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร นั่นคือการพูดคุยกับแพทย์ผู้สั่งยาของคุณ ไม่ใช่การทดลองด้วยตนเอง แอปคู่หูสุขภาพ เช่น August AI สามารถช่วยคุณบันทึกตัวชี้วัดทั้งสามนี้ตลอดการทดลอง โดยเป็นส่วนเสริมของการดูแล แทนที่จะเป็นผู้กำหนดการตัดสินใจทางคลินิก

การอดอาหารไม่ใช่การกระทำที่ไม่มีค่าใช้จ่าย ให้ทำการตรวจคัดกรองนี้ก่อนวันแรก

ใช้เวลาไม่ถึงนาที และเป็นขั้นตอนที่ศูนย์อย่างแท้จริง

โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันที หาก:

• เกิดอาการสับสน พูดไม่ชัด ชัก หรือหมดสติในผู้ที่ใช้ยาอินซูลินหรือยาซัลโฟนิลยูเรียขณะอดอาหาร (อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรง)
• ผู้ป่วยเบาหวานมีลมหายใจกลิ่นผลไม้ หายใจเร็ว อาเจียนต่อเนื่อง หรือสับสน (อาจเกิดภาวะเลือดเป็นกรดจากเบาหวาน)
• มีอาการหน้ามืด เจ็บหน้าอก หรือหัวใจเต้นเร็วหรือไม่สม่ำเสมอเกิดขึ้นระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร

ระดับถัดไปไม่ฉุกเฉิน แต่เป็นสัญญาณว่าตารางเวลากำลังส่งผลกระทบต่อคุณในทางที่ไม่ควร

นัดหมายภายในสัปดาห์หน้า หาก:

• อาการเวียนศีรษะหรือหน้ามืดเมื่อยืนเกิดขึ้นซ้ำๆ
• ประจำเดือนขาดติดต่อกันสามครั้งขึ้นไป
• มีอาการกินไม่หยุด การอาเจียน หรือกฎอาหารที่ย้ำคิดย้ำทำเกิดขึ้นตั้งแต่คุณเริ่ม
• อาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หรือปวดศีรษะไม่หายไปหลังจากสองสัปดาห์

และบางคนไม่ควรเริ่มต้นเลยโดยไม่ได้รับคำแนะนำก่อน

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม หาก: คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติหรือกำลังมีปัญหาเรื่องการกินผิดปกติ มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 มีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รักษาด้วยอินซูลินหรือยาซัลโฟนิลยูเรีย มีโรคไตหรือโรคหัวใจ ใช้ยาลดความดันโลหิต หรือมีค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ

การทบทวนทางคลินิกในปี 2023 treats pregnancy, lactation and childhood as contraindications and a history of or current disordered eating as an absolute contraindication, urging extreme caution in adolescents and young adults, particularly females. ถือว่าการตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และวัยเด็กเป็นข้อห้าม และประวัติหรือการกินผิดปกติในปัจจุบันเป็นข้อห้ามโดยเด็ดขาด โดยเรียกร้องให้ใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในวัยรุ่นและเยาวชน โดยเฉพาะผู้หญิง แบบสำรวจของแคนาดาที่อ้างอิงพบว่า 47.7% ของผู้หญิงที่อดอาหารด้วยวิธีนี้ เทียบกับ 38.4% ของผู้ชาย มีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินผิดปกติ หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการของคุณจัดอยู่ในระดับใด ตัวตรวจสอบอาการฟรีของ August AI August AI Symptom Checker สามารถช่วยคุณคัดแยกอาการได้

เริ่มต้นที่ 12 ชั่วโมงและเพิ่มทีละชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว

ตารางการอดอาหารเป็นช่วงที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สามารถทำได้จริงคือ 12 ชั่วโมง ไม่ใช่ 16 ชั่วโมง ดัดแปลงมาจากคำแนะนำของ Cleveland Clinic's ให้เพิ่มทีละชั่วโมงต่อสัปดาห์ในแต่ละด้าน การปรับเพิ่มมีดังนี้

จัดตารางเวลาโดยรอบการนอนหลับและการทำงาน ไม่ใช่รอบอุดมคติ กำหนดเวลาสิ้นสุดการทานก่อน แล้วนับถอยหลัง อย่าเริ่มการปรับเพิ่มในสัปดาห์ที่มีการทำงานกะกลางคืน การเดินทางไกล หรือการแข่งขัน

หากการอดอาหาร 16 ชั่วโมงไม่เคยรู้สึกว่ายั่งยืน การอดอาหาร 14:10 ก็ถือเป็นจุดสิ้นสุดที่ถูกต้อง ไม่ใช่ความล้มเหลว ตารางเวลาที่คุณทำได้ตลอดทั้งปีนั้นดีกว่าตารางเวลาที่คุณเลิกไปในเก้าวัน

เรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวตามนิสัยออกจากความหิวที่แท้จริง ความหิวตามนิสัยจะมาในช่วงเวลากินอาหารเดิมๆ จางหายไปในประมาณ 20 นาที และตอบสนองต่อการดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือเดินไปรอบๆ บล็อก ความหิวที่แท้จริงจะก่อตัวขึ้น คงอยู่ และทำให้เกิดอาการสั่น อ่อนแรง หรือสมาธิไม่ดี รูปแบบที่สองนี้หมายถึงการเลื่อนเวลา ไม่ใช่การฝืน

กฎข้อหนึ่งสำหรับช่วงการปรับเพิ่มทั้งหมด: รักษาระดับโปรตีนและการบริโภคทั้งหมดให้เป็นปกติ อย่าลดแคลอรี่และบีบอัดช่วงเวลาในสัปดาห์เดียวกัน

วัน 16:8 อยู่รอดหรือล่มสลายที่สิ่งที่บริโภคในช่วงเวลาอาหาร

ในการอดอาหารเป็นช่วง 16:8 หมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและช่วงเวลาอาหาร 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปคือเที่ยงถึง 20:00 น. สิ่งที่บริโภคในช่วงแปดชั่วโมงนั้นจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์

มื้ออาหารสองถึงสามมื้อ ไม่ใช่มื้อใหญ่ 2,000 แคลอรี่ โปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ผักหรือผลไม้ทุกมื้อเพื่อใยอาหาร อย่าพยายามชดเชยการอดอาหาร

เมื่อสิ่งนี้ได้ผล ก็ได้ผลเพราะช่วงเวลาที่สั้นลงช่วยลดปริมาณอาหารลงอย่างเงียบๆ โดยที่ไม่มีใครนับอะไรเลย เมื่อมันติดขัด เหตุผลเกือบจะเหมือนเดิมเสมอ: ปริมาณอาหารเท่าเดิม แต่กินในเวลาน้อยลง

วันทำงานดูเป็นปกติ ทานอาหารกลางวันที่ 12:15 น. โปรตีนและผัก จานจริงแทนที่จะเป็นของว่าง มื้อที่สองเวลา 15:30 น. ซึ่งรวมโปรตีนด้วย เพราะการเว้นระยะห่างสี่ชั่วโมงถึงมื้อเย็นคือจุดเริ่มต้นของการบุกตู้เก็บของเวลา 19:00 น. มื้อเย็นเวลา 19:30 น. เสร็จสิ้นก่อน 20:00 น.

ในการจัดวาง: การศึกษาบางส่วนให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่เร็วขึ้นสำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด แต่การปฏิบัติตามมีความสำคัญมากกว่าหนึ่งชั่วโมง เลือกช่วงเวลาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งในวันอังคารและวันเสาร์

การยุติการอดอาหาร 16 ชั่วโมงด้วยขนมอบทำให้เสียจุดประสงค์

วิธียุติการอดอาหารเป็นขั้นตอนที่คู่มือส่วนใหญ่ข้ามไป และเป็นจุดที่สัปดาห์แรกมักจะผิดพลาด ตั้งเป้าไว้ที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัม บวกกับคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงและไขมันบางส่วน: ไข่กับผัก โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่และถั่ว หรือถั่วเลนทิลกับสลัด

สิ่งที่ควรงดเริ่มต้นคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปปริมาณมากหรืออาหารทอดพร้อมเครื่องดื่มรสหวาน การผสมผสานนี้มักทำให้ท้องอืด กรดไหลย้อน และพลังงานลดลงใน 90 นาทีต่อมา และการอดอาหาร อาจทำให้ท้องเสีย บ่อยครั้งพอที่จะคุ้มค่าที่จะกล่าวถึง

กลไก: เริ่มต้นด้วยปริมาณปานกลาง โปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ และผักครึ่งจาน ทานช้าๆ จากนั้นรอ 20 ถึง 30 นาที ก่อนตัดสินใจว่าต้องการเพิ่มอีกหรือไม่ ที่ 16:8 คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรโตคอลการเติมอาหารที่ระมัดระวังเหมือนที่ใช้หลังจากการอดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น

อาการปวดศีรษะในสัปดาห์แรกเป็นเรื่องปกติ; อาการเวียนศีรษะและหัวใจเต้นแรงไม่ใช่

ผลข้างเคียงส่วนใหญ่ของการอดอาหารเป็นช่วงมักจะปรากฏในหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก แล้วจึงค่อยๆ หายไป Mayo Clinic Press ระบุชุดอาการทั่วไปอย่างชัดเจน: อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ หิว และคลื่นไส้

การขาดน้ำและการบริโภคเกลือที่ลดลงเป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะและหน้ามืดส่วนใหญ่ในช่วงแรก เนื่องจากของเหลวและโซเดียมประจำวันจำนวนมากจะมาพร้อมกับอาหาร ดื่มในช่วงเวลาอดอาหาร และปรุงรสอาหารตามปกติ ส่วนใหญ่ของสัปดาห์แรกจะคลี่คลายไปเอง

การปรับตัวตามปกติมีสามลักษณะ มันจะค่อยๆ ดีขึ้นภายใน 10 ถึง 14 วัน ไม่รบกวนการขับขี่หรือการทำงาน และจะดีขึ้นเมื่อคุณลดระยะเวลาการอดอาหารลงหนึ่งชั่วโมง

หยุดทันทีหากคุณมีอาการเวียนศีรษะเมื่อยืน หน้ามืด หัวใจเต้นแรง อาการน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือประจำเดือนขาด สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การปรับตัว และการฝืนทำต่อไปก็เป็นสัญชาตญาณที่ผิด

ก่อนที่คุณจะยกเลิกตารางเวลาโดยสิ้นเชิง ลองลดระยะเวลาลงหนึ่งชั่วโมง เลื่อนช่วงเวลาให้เร็วขึ้น เพิ่มโปรตีนในมื้อแรก หรือหยุดการปรับเพิ่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากอาการอยู่ในขอบเขตสีเทาและคุณไม่สามารถนัดหมายได้ภายในสัปดาห์เดียวกัน การดูแลเร่งด่วนออนไลน์ของ August ราคา $39 $39 online urgent care visit จะเชื่อมต่อคุณกับแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกา ซึ่งจะประเมินอาการและตัดสินใจว่ามีการสั่งยาที่เหมาะสมหรือไม่ โปรดทราบว่าไม่สามารถทำอะไรได้บ้าง: ไม่มีการติดตามผลแบบพบปะ ไม่มีการตรวจเลือด และไม่มีการปรับขนาดยาอินซูลิน

ตารางการใช้ยาของคุณไม่หยุดพักเพราะช่วงเวลาอาหารของคุณหยุด

นี่คือช่องว่างที่คู่มือส่วนใหญ่เว้นไว้ พวกเขากล่าวถึงยาเบาหวานและยาลดความดันโลหิตว่าเป็นเหตุผลในการพบแพทย์ แต่ไม่เคยอธิบายความขัดแย้ง

โดยทั่วไป Metformin จะรับประทานพร้อมอาหารเพื่อจำกัดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร ดังนั้นการข้ามมื้อเช้าจะทำให้ต้องเลื่อนการรับประทานยา อินซูลินและซัลโฟนิลยูเรียจะลดระดับน้ำตาลในเลือดไม่ว่าจะกินหรือไม่กินก็ตาม ทำให้การข้ามมื้อเป็นความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ แทนที่จะเป็นเหตุการณ์ที่เป็นกลาง ยาลดความดันโลหิตร่วมกับการบริโภคของเหลวและเกลือที่ลดลงเป็นสูตรที่เชื่อถือได้สำหรับอาการหน้ามืด

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 บทบรรณาธิการทางคลินิกเดียวกัน notes a real danger of hypoglycemia or ketoacidosis depending on how accurately insulin doses are adjusted ระบุถึงอันตรายที่แท้จริงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือเลือดเป็นกรด ขึ้นอยู่กับความแม่นยำในการปรับขนาดยาอินซูลิน ดังนั้นจึงไม่ควรลองโดยปราศจากการดูแลทางการแพทย์และการติดตามระดับน้ำตาลในเลือด อย่าปรับขนาดยาอินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรียด้วยตนเองเพื่อให้เข้ากับช่วงเวลาอดอาหาร

ถามแพทย์ผู้สั่งยาของคุณสามคำถาม:

• ยาของฉันตัวใดที่ต้องรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่?
• ขนาดยาของฉันเปลี่ยนแปลงในวันอดอาหารหรือไม่?
• การวัดระดับน้ำตาลในเลือดหรือความดันโลหิตใดที่หมายถึงฉันต้องหยุดอดอาหารในวันนั้น?

แอปคู่หูสุขภาพ เช่น August AI สามารถช่วยคุณบันทึกการวัดค่าและอาการต่างๆ และร่างคำถามที่เข้าใจง่ายก่อนการนัดหมายเหล่านั้น เป็นส่วนเสริมของการดูแล ไม่ใช่สิ่งทดแทน

คำถามที่พบบ่อย

กาแฟทำให้การอดอาหารเสียหรือไม่?

โดยปกติไม่ กาแฟดำเปล่า ชาไม่หวาน และน้ำแทบไม่มีแคลอรี่ และสามารถดื่มได้ตลอดช่วงเวลาอดอาหาร สิ่งที่ทำให้เสียคือสิ่งที่ผู้คนเติมเข้าไป: ครีม นม น้ำตาล น้ำผึ้ง หรือผงรสหวานที่วางตลาดเป็นเครื่องดื่มอดอาหาร เครื่องดื่มโซดาไม่มีแคลอรี่ แต่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นความอยากอาหารในบางคน ซึ่งมีความสำคัญต่อการปฏิบัติตามมากกว่าตัวนาฬิกาเอง

ฉันสามารถออกกำลังกายในช่วงเวลาอดอาหารได้หรือไม่?

บางครั้ง การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ปั่นจักรยานเบาๆ หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย มักจะดีเมื่ออดอาหาร การยกน้ำหนักมากและการฝึกแบบหนักจะดีกว่าหากกำหนดเวลาใกล้กับช่วงเวลาอาหาร โดยมีอาหารหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนหรือหลังไม่นาน เพราะสมรรถภาพและการฟื้นฟูจะแย่ลงเมื่อท้องว่าง หยุดการออกกำลังกายทันทีหากมีอาการเวียนศีรษะ หัวใจเต้นแรง หรืออ่อนแรงผิดปกติ และรับประทานอาหาร

ฉันต้องทานอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หรือวิตามินขณะอดอาหารหรือไม่?

โดยปกติไม่ สำหรับการอดอาหารแบบ 16:8 คุณยังคงรับประทานอาหารทุกวัน ดังนั้นอาหารที่สมเหตุสมผลจะครอบคลุมความต้องการของคุณโดยไม่ต้องเสริม การปรุงรสอาหารตามปกติและการดื่มในช่วงเวลาอดอาหารจะช่วยแก้ปัญหาอาการหน้ามืดในช่วงแรกได้ ข้อควรทราบที่ใช้งานได้จริง: วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) จะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร ดังนั้นให้ย้ายไปรับประทานในช่วงเวลากินอาหาร แทนที่จะเป็นช่วงเวลาอดอาหาร

16:8 ดีกว่า 5:2 หรือการอดอาหารวันเว้นวันหรือไม่?

ไม่ ความแตกต่างระหว่างโปรโตคอลนั้นเล็กน้อย และการปฏิบัติตามจะตัดสินผลลัพธ์ 5:2 หมายถึงสองวันต่อสัปดาห์ที่ไม่ติดกัน โดยมีแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ การอดอาหารวันเว้นวันแสดงให้เห็นการลดน้ำหนักประมาณ 3 กก. ในช่วงหกสัปดาห์ในการศึกษาหนึ่งครั้ง ช่วงเวลา 16:8 ต่อวันนั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ เพราะไม่ต้องนับแคลอรี่และไม่มีวันที่รู้สึกแตกต่างอย่างมาก

การอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันจะทำให้ฉันสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

โดยปกติไม่ ตราบใดที่เงื่อนไขสองประการเป็นจริง รักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอและแบ่งเป็นมื้อสองถึงสามมื้อ มื้อละ 20 ถึง 30 กรัม และฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ การสูญเสียกล้ามเนื้อจะกลายเป็นความเสี่ยงที่แท้จริงเมื่อช่วงเวลากินอาหารสั้นลง โปรตีนลดลง และการฝึกหยุดลงพร้อมกัน ซึ่งเป็นปัญหาด้านโภชนาการมากกว่าปัญหาด้านเวลา

การอดอาหารเป็นช่วงทำให้การเผาผลาญของฉันช้าลงหรือไม่?

ไม่ สำหรับช่วงเวลารายวันที่สั้นที่อธิบายไว้ที่นี่ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยไม่ทานอาหารไม่ได้ทำให้ระดับการเผาผลาญของคุณลดลง สิ่งที่ลดการใช้พลังงานในแต่ละวันคือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญด้วยวิธีใดก็ตาม เพราะร่างกายที่เล็กลงจะใช้พลังงานน้อยลงในการทำงาน การรักษากล้ามเนื้อด้วยโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงคือมาตรการตอบโต้ที่มีประโยชน์

การอดอาหารเป็นช่วงทำงานแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงหรือไม่?

บางครั้ง ผู้หญิงบางคนพบว่าการอดอาหารนานขึ้นนั้นทนได้ยากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของรอบประจำเดือน และจะทำได้ดีขึ้นเมื่ออดอาหารน้อยลงในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน การขาดประจำเดือนติดต่อกันสามครั้งขึ้นไปเป็นสัญญาณให้หยุด ไม่ใช่ผลข้างเคียงที่ต้องทน หากคุณมีประวัติการกินผิดปกติ นี่คือการพูดคุยที่ต้องทำกับแพทย์ก่อน

สรุป: เลือกช่วงเวลาที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน

สิบสองชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรก สิบสี่ชั่วโมงสำหรับสัปดาห์ที่สอง 16:8 ตั้งแต่วันที่ 15 เป็นต้นไป มื้อแรกเน้นโปรตีน ปริมาณปกติสองถึงสามมื้อ ประเมินตารางเวลาที่สองถึงสี่สัปดาห์ โดยพิจารณาจากพลังงาน ความหิว และน้ำหนักรายสัปดาห์ หยุดหากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด หัวใจเต้นแรง หรือประจำเดือนขาด พบแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหารเป็นช่วง หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติการกินผิดปกติ โรคเบาหวาน โรคไตหรือโรคหัวใจ หรือใช้ยาลดระดับน้ำตาลหรือยาลดความดันโลหิต

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที