การออกกำลังกายแบบ Kegel: วิธีทำอย่างถูกต้อง พร้อมตารางแนะนำรายสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ Kegel จะได้ผลเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ไม่ใช่เมื่อคุณทำจำนวนครั้งมากที่สุด การทบทวนทางคลินิกระบุว่าอัตราการหายจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อยู่ที่ 16% ถึง 27% และอัตราการดีขึ้นอยู่ที่ 48% ถึง 80.7% คาดว่าจะใช้เวลา 3 ถึง 8 สัปดาห์ก่อนที่การควบคุมกระเพาะปัสสาวะจะดีขึ้น และวางแผนสำหรับการบำรุงรักษาไปตลอดชีวิต

TL;DR: ประเด็นสำคัญ

• การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นการดูแลอันดับแรกสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อออกแรง แต่ช่วยให้ผู้คนมีอาการดีขึ้นมากกว่าหายขาด
• หากล้ามเนื้อให้เจอก่อนที่จะนับจำนวนครั้ง ความล้มเหลวส่วนใหญ่มาจากการเกร็งที่ผิดพลาด ไม่ใช่ทำน้อยเกินไป
• ใช้เทคนิคการกลั้นปัสสาวะกลางคันเพื่อระบุกล้ามเนื้อ เพียงครั้งเดียวเท่านั้น ไม่ใช่การออกกำลังกายประจำ
• ค่อยๆ เพิ่มเวลาจากการเกร็ง 3 วินาที เป็น 10 วินาที ภายในเวลาประมาณ 8 สัปดาห์ แทนที่จะยึดติดกับตัวเลขเดียว
• อาการปวด, ปวดปัสสาวะบ่อย หรือท้องผูกหลังเริ่มทำ หมายถึงให้หยุด ไม่ใช่พยายามให้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยซ่อมแซมการรั่วซึมที่เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ไม่ใช่ทุกการรั่วซึม

การออกกำลังกายแบบ Kegel คือการเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซ้ำๆ และประโยชน์หลักคือการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ที่ดีขึ้น ถือเป็น การรักษาอันดับแรกสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อออกแรง เนื่องจากมีผลข้างเคียงน้อย การ ทบทวนทางคลินิกพบว่าอัตราการหายขาดอยู่ที่ 16% ถึง 27% และอัตราการดีขึ้นอยู่ที่ 48% ถึง 80.7% ดังนั้น ผู้คนส่วนใหญ่จึงมีอาการดีขึ้น และมีเพียงส่วนน้อยที่หายขาด

การเกร็งที่ทำได้ดีมีประโยชน์ดังนี้:

• การควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ รวมถึงการรั่วซึมที่เกิดขึ้นเมื่อไอหรือจาม
• การฟื้นตัวหลังคลอด
• การควบคุมการขับถ่ายหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
• การควบคุมการหลั่งน้ำอสุจิและความรู้สึกทางเพศ
• การพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานระยะเริ่มต้นที่ยื่นออกมา

การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถรักษาอาการปวดในอุ้งเชิงกราน, ภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นออกมาขั้นรุนแรง, หรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึงเกินไป และผลลัพธ์ที่ได้นั้นเป็นเพียงชั่วคราว MedlinePlus ระบุว่าภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อาจกลับมาเป็นซ้ำได้เมื่อหยุดการออกกำลังกาย

เทคนิคสำคัญ ไม่ใช่จำนวนครั้ง ที่ตัดสินว่า Kegels ได้ผล

เทคนิคคือปัจจัยจำกัด และคนส่วนใหญ่ไม่เคยได้รับการตรวจสอบเทคนิคของตนเอง StatPearls ระบุอย่างชัดเจนว่า คำแนะนำด้วยวาจาเพียงสั้นๆ มักไม่เพียงพอ เนื่องจากผู้ป่วยหลายรายใช้การเกร็งสะโพก, หน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อสะโพกแทนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และต้องการการยืนยันแบบสัมผัสหรือภายใต้การดูแลว่าพวกเขากำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง การทบทวนปี 2021 พบว่า การฝึกภายใต้การดูแลร่วมกับไบโอฟีดแบ็กให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายด้วยตนเองโดยไม่มีการดูแล

นี่คือสิ่งที่หน้าส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณ: การออกแรงมากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลง Cleveland Clinic เตือนว่าการทำ Kegels มากเกินไป หรือทำเมื่อไม่จำเป็น อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงและแข็งเกินไป ดังนั้น หากมีอาการปวด, ปวดปัสสาวะบ่อย หรือท้องผูกเกิดขึ้นหลังจากเริ่มทำ ให้อ่านสิ่งนั้นว่าเป็นสัญญาณว่ากำลังทำผิดวิธี ไม่ใช่เพราะพยายามไม่พอ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำงานมากเกินไปและตึงเกินไปต้องการการผ่อนคลายและยืดตัว ซึ่งทำให้ การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์จากทั้งหมดนี้ การตรวจสอบการเกร็งของคุณโดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานเพียงครั้งเดียว มีค่ามากกว่าการทำจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นหลายสัปดาห์

หากล้ามเนื้อให้เจอเสียก่อน และใช้การทดสอบการกลั้นปัสสาวะเพียงครั้งเดียว

วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความสำคัญก่อนการนับจำนวนครั้งใดๆ NIDDK แนะนำให้ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นผายลม หรือกลั้นปัสสาวะกลางคัน และถือว่าเวอร์ชันการกลั้นปัสสาวะเป็นการตรวจสอบเพื่อการระบุตัวตนเพียงครั้งเดียวเท่านั้น เนื่องจากการกลั้นปัสสาวะอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ MedlinePlus กำหนดขีดจำกัด โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทดสอบกลั้นปัสสาวะ เป็นการออกกำลังกายประจำมากกว่าประมาณสองครั้งต่อเดือน เนื่องจาก การขัดจังหวะการปัสสาวะซ้ำๆ อาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะปัสสาวะและไตเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณมีอวัยวะเพศชาย ให้นิ้ววางไว้ที่ฝีเย็บ ซึ่งเป็นผิวหนังระหว่างถุงอัณฑะและทวารหนัก หรือที่โคนอวัยวะเพศ การเกร็งที่ถูกต้องจะรู้สึกเหมือนการยกขึ้นเล็กน้อย หากคุณมีช่องคลอด ให้สอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปและรู้สึกถึงการเกร็งและการยกขึ้นรอบนิ้ว

หยุดทำทันทีหากการระบุตำแหน่งกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดอุ้งเชิงกราน, ปวดปัสสาวะบ่อย หรือแสบร้อน นั่นต้องการการประเมิน ไม่ใช่โปรแกรม

การตรวจสอบครั้งสุดท้ายก่อนที่คุณจะเริ่ม: วางมือข้างหนึ่งบนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งบนสะโพก และสังเกตที่ต้นขาของคุณ ทั้งสามส่วนควรอยู่นิ่งในขณะที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหว

วิธีทำ Kegels: ห้าขั้นตอนที่การหายใจสำคัญพอๆ กับการเกร็ง

วิธีทำ Kegels ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที เมื่อคุณสามารถหากล้ามเนื้อเจอแล้ว ทำความสะอาดกระเพาะปัสสาวะก่อน คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือสถานที่เฉพาะ

1. นอนลงหรือนั่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เนื่องจากแรงโน้มถ่วงไม่ได้ทำงานต้านกล้ามเนื้อ และการเกร็งจะทำได้ง่ายขึ้นและคงไว้ได้นานขึ้น
2. เกร็งและยกค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นคลายออกเต็มที่เป็นเวลา 3 วินาทีเช่นกัน ซึ่งเป็น ปริมาณเริ่มต้นที่ NIDDK ใช้
3. ออกแรงประมาณครึ่งหนึ่ง แทนที่จะเกร็งเต็มที่ โดยแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้อยู่ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา และหน้าท้องผ่อนคลาย
4. หายใจตามปกติไปตลอดเวลา การกลั้นหายใจเป็นข้อผิดพลาดของเทคนิค ไม่ใช่การออกแรงเพิ่มเติม
5. เมื่อทำจำนวนครั้งได้สม่ำเสมอแล้ว ให้ลองทำในท่าที่ยืน ซึ่งเป็นท่าที่มักจะเกิดการรั่วซึมจริงๆ

ให้ความสำคัญกับการคลายกล้ามเนื้อเท่ากับการเกร็ง กล้ามเนื้อที่ไม่เคยปล่อยให้คลายตัวเต็มที่ จะไม่แข็งแรงขึ้น แต่จะสั้นลง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้ตามคำสั่ง จะก่อให้เกิดปัญหาของตัวเอง

ทำ Kegels บ่อยแค่ไหน: ตารางแนะนำรายสัปดาห์ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว

คุณควรทำ Kegel บ่อยแค่ไหน? ไม่มีตัวเลขที่ถูกต้องเพียงจำนวนเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำทั่วไป "สามเซ็ตๆ ละสิบครั้ง" จึงทำให้ผู้คนรู้สึกท้อแท้: นั่นคือปลายทาง ไม่ใช่เส้นทาง โปรโตคอลที่ตีพิมพ์จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

หากตารางดูซับซ้อน MedlinePlus มีคำแนะนำที่ง่ายกว่าซึ่งได้ผล: 10 ครั้ง เกร็งค้าง 3 ถึง 5 วินาที พัก 3 ถึง 5 วินาที วันละสามครั้ง

ระยะเวลาที่แตกต่างกันไปตามแหล่งที่มา และคุณควรมองว่าเป็นช่วงเวลาโดยประมาณ ไม่ใช่คำสัญญา NIDDK กล่าวว่าคุณอาจไม่สังเกตเห็นการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้นภายใน 3 ถึง 6 สัปดาห์; Cleveland Clinic ระบุว่าผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดคือ 6 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกอย่างสม่ำเสมอ; การทบทวนแนะนำให้คุณ ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 15 ถึง 20 สัปดาห์ก่อนตัดสินผลเต็มที่ บางสิ่งบางอย่างจะปรากฏภายในสัปดาห์ที่ 6 การตัดสินผลชัดเจนยิ่งขึ้นประมาณสัปดาห์ที่ 20

กฎข้อหนึ่งครอบคลุมตารางทั้งหมด หากคุณไม่สามารถเกร็งค้างได้ตามเวลาที่กำหนดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ให้คงเวลาเกร็งที่สั้นลงแทนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อชดเชย

ความสม่ำเสมอคือส่วนที่ยาก และความจำเป็นตัวช่วยที่ดี แอปพลิเคชันสุขภาพอย่าง August AI สามารถช่วยคุณบันทึกเซ็ตประจำวันของคุณเป็นข้อความธรรมดา และติดตามว่าอาการรั่วซึมของคุณลดลงจริงหรือไม่ในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่สำคัญกว่าความรู้สึกของการเกร็งของคุณ

ความล้มเหลวส่วนใหญ่ของการทำ Kegels เกิดจากข้อผิดพลาดทางเทคนิคพร้อมวิธีแก้ไขเฉพาะ

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นข้อผิดพลาดที่เฉพาะเจาะจง ระบุได้ และแก้ไขได้ และเป็นสาเหตุของเกือบทุกกรณีที่ความพยายามหลายสัปดาห์ไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ

การทำมากเกินไปไม่ได้ดีกว่า การทำเซ็ตเพิ่มไม่สามารถชดเชยการเกร็งที่ผิดพลาดได้ แต่จะเป็นการฝึกซ้ำหากคุณรู้สึกถึงแรงกดที่เคลื่อนลงและออก แสดงว่าคุณกำลังเบ่ง ซึ่งตรงข้ามกับการทำ Kegel และมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการของภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นออกมาแย่ลง เมื่อคำตอบคือการผ่อนคลายแทนความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือขั้นตอนถัดไปที่ถูกต้อง

Kegels สำหรับผู้ชายให้ผลดีที่สุดเมื่อเริ่มก่อนการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

Kegels สำหรับผู้ชายใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน พบเจอในลักษณะเดียวกัน: เกร็งเหมือนกำลังกลั้นผายลม และรู้สึกว่าโคนอวัยวะเพศสั้นลงหรือยกขึ้น โดยใช้นิ้วแตะที่ฝีเย็บเพื่อยืนยัน ประโยชน์ที่ได้คือการฟื้นตัวจากการกลั้นปัสสาวะไม่ได้หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก, การลดการหยดของปัสสาวะหลังปัสสาวะ และการควบคุมการหลั่งน้ำอสุจิที่ดีขึ้น

ข้อโต้แย้งเรื่องเวลาคือสิ่งที่เนื้อหาส่วนใหญ่ข้ามไป หากคุณมีกำหนดเข้ารับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะแนะนำ การเริ่มก่อนการผ่าตัดแทนที่จะเป็นหลังผ่าตัด สามารถลดระยะเวลาการฟื้นตัวจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังผ่าตัดได้ เนื่องจากคุณจะได้เรียนรู้การเกร็งขณะที่การควบคุมการขับถ่ายยังคงอยู่ การเรียนรู้ขณะที่มีการรั่วซึมจะยากกว่ามาก นี่คือกลุ่มที่การค้นพบจากการทบทวนปี 2021 มีน้ำหนักเชิงปฏิบัติมากที่สุด: การฝึกภายใต้การดูแลหรือได้รับการยืนยันด้วยไบโอฟีดแบ็กมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการฝึกด้วยตนเอง

มีข้อจำกัดสองประการที่ควรระบุให้ชัดเจน Kegels ไม่สามารถรักษาภาวะต่อมลูกหมากโต หรือการอุดตันของทางเดินปัสสาวะ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานร่วมกับผนังช่องท้องส่วนลึก ซึ่งเป็นบริเวณที่ แบบฝึกหัดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกในผู้ชาย จะทับซ้อนกับกิจวัตรนี้

Kegels สำหรับผู้หญิงช่วยเรื่องการรั่วซึมหลังคลอดและภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นระยะเริ่มต้น ไม่ใช่ขั้นรุนแรง

Kegels สำหรับผู้หญิงมีความน่าเชื่อถือที่สุดสำหรับอาการรั่วซึมเมื่อออกแรง: อาการที่เกิดขึ้นเมื่อไอ, จาม, หัวเราะ หรือกระโดด หาตำแหน่งกล้ามเนื้อด้วยนิ้วที่สะอาดในช่องคลอด รู้สึกถึงการเกร็งและการยกขึ้นรอบๆ หรือโดยการเกร็งเหมือนกำลังกลั้นผายลมโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ประโยชน์ที่ได้รับคือการฟื้นตัวหลังคลอด, อาการรั่วซึมเมื่อออกแรงลดลง, การพยุงภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานระยะเริ่มต้น และสำหรับหลายๆ คน ความรู้สึกทางเพศที่มากขึ้น

การออกกำลังกายนี้ได้ผลไม่แน่นอนสำหรับอาการรั่วซึมที่เกิดจากความเร่งด่วน: ความต้องการฉับพลันที่ไม่สามารถรอได้ ซึ่ง StatPearls ระบุว่าเป็นปัญหาที่แตกต่างกันและต้องการการดูแลอันดับแรกที่แตกต่างกัน

ขอบเขตมีความสำคัญมากกว่าจำนวนครั้ง ภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นออกมาขั้นรุนแรง, อาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์, หรือการรั่วซึมที่แย่ลง จำเป็นต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านนรีเวช หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน และความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น: MedlinePlus ระบุอย่างชัดเจนว่าอาการจะกลับมาเป็นซ้ำเมื่อคุณหยุด ดังนั้นปริมาณการบำรุงรักษาจึงเป็นตลอดไป

เมื่อไหร่ควรหยุด Kegels และไปพบแพทย์

อาการผิดปกติเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะส่วนใหญ่ไม่ใช่ภาวะฉุกเฉิน แต่บางอาการเป็น และเทคนิคที่ถูกต้องใดๆ ก็ไม่สามารถทดแทนการตรวจได้

โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันที หาก:

• คุณไม่สามารถปัสสาวะได้เลยอย่างกะทันหัน
• มีเลือดปรากฏหรือเลือดออกต่อเนื่องในปัสสาวะ
• คุณมีไข้, หนาวสั่น หรือปวดที่สีข้าง ร่วมกับอาการผิดปกติเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะ
• คุณมีอาการชาใหม่ที่บริเวณขาหนีบหรือต้นขาด้านใน ร่วมกับการสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะ Cauda Equina Syndrome
• เนื้อเยื่อในอุ้งเชิงกรานปูดออกมาจากช่องคลอดและมีอาการปวด, เลือดออก หรือขัดขวางการปัสสาวะ

นัดหมายพบแพทย์ภายในสัปดาห์หน้า หาก:

• ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหลังจากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องเป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์
• อาการรั่วซึมของคุณแย่ลง แทนที่จะดีขึ้น
• คุณยังคงรู้สึกถึงการเกร็งไม่ได้เลย
• อาการปวดอุ้งเชิงกรานใหม่, ท้องผูก หรือปวดขณะมีเพศสัมพันธ์เกิดขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มทำ

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม หาก:

• คุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงอยู่แล้ว
• คุณได้รับการวินิจฉัยภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นออกมา
• คุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดบริเวณอุ้งเชิงกรานหรือต่อมลูกหมาก
• คุณมีปัญหาในการถ่ายปัสสาวะให้สุด
• คุณกำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงหลังคลอดและมีอาการปวด

สำหรับอาการผิดปกติเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะใหม่หรืออาการที่แย่ลงซึ่งไม่ใช่ภาวะฉุกเฉิน การ เยี่ยมชมคลินิกออนไลน์ด่วนในราคา $39 ของ August จะเชื่อมต่อคุณกับแพทย์ที่มีใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกา ซึ่งสามารถประเมินอาการของคุณ และแพทย์จะเป็นผู้พิจารณาว่าการทดสอบหรือการสั่งยาใดๆ เหมาะสมหรือไม่ โปรดทราบว่าสิ่งที่ทำไม่ได้: การเยี่ยมชมผ่าน telehealth ไม่สามารถทำการตรวจอุ้งเชิงกรานแบบสัมผัสหรือส่งมอบการบำบัดทางกายภาพได้ ดังนั้นเป้าหมายมักจะเป็นการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน, แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านนรีเวช หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายแบบ Kegel ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์หรือไม่?

ใช่ การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างนุ่มนวลมักจะปลอดภัยและส่งเสริมให้ทำในช่วงตั้งครรภ์ และช่วยให้คุณเรียนรู้กล้ามเนื้อก่อนที่จะรับภาระหนัก ข้อยกเว้นคืออาการปวด หากการเกร็งทำให้ปวด หรือคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานหรืออวัยวะเพศหญิงอย่างต่อเนื่อง ให้ปรึกษาแพทย์สูติกรรมก่อน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ตึงในช่วงตั้งครรภ์ต้องการการทำงานเพื่อผ่อนคลาย แทนที่จะเกร็งมากขึ้น

สามารถเริ่ม Kegels ได้ทันทีหลังคลอดหรือไม่?

บางครั้ง หลายๆ คนสามารถเริ่มการเกร็งอย่างนุ่มนวลได้ภายในไม่กี่วันหลังจากการคลอดทางช่องคลอดที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน และเป้าหมายในระยะแรกคือการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความแข็งแรง สำหรับการฉีกขาดอย่างรุนแรง, การเย็บแผล, การใส่สายสวน, การผ่าตัดคลอด หรืออาการปวดใดๆ ขณะเกร็ง ให้รอและปรึกษาในการนัดหมายหลังคลอดเพื่อให้มีคนตรวจสอบการหายของแผลและเทคนิคของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มปริมาณ

สามารถทำ Kegels ขณะใส่สายสวนปัสสาวะได้หรือไม่?

ไม่ได้ การเกร็งขณะมีสายสวนค้างอยู่จะทำให้ไม่สบายและอาจทำให้ท่อปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะระคายเคือง และไม่ได้สอนอะไรที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเกร็ง รอจนกว่าจะถอดสายสวนออกและทีมแพทย์ของคุณอนุญาตให้เริ่ม หากคุณกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด ให้ถามเฉพาะเจาะจงว่าจะกลับมาทำเมื่อใด แทนที่จะสันนิษฐานว่าตารางปกติยังคงใช้ได้

ลูกบอล Kegel หรือน้ำหนัก Kegel ได้ผลดีกว่าการทำ Kegels ด้วยตนเองหรือไม่?

ไม่บ่อยนัก สิ่งที่ช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างน่าเชื่อถือในการทบทวนปี 2021 คือการดูแลภายใต้การดูแลและการยืนยันการเกร็งที่ถูกต้องด้วยไบโอฟีดแบ็ก ไม่ใช่การเพิ่มแรงต้าน อุปกรณ์ไม่สามารถสอนการเกร็งที่คุณยังหาไม่เจอได้ และอาจส่งเสริมให้เกร็งมากเกินไป หากคุณสามารถเกร็งได้ดีอยู่แล้วและต้องการเพิ่มแรง ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานก่อน

Kegels ช่วยเรื่องภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศชายหรือไม่?

บางครั้ง การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการสนับสนุนที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมการหลั่งน้ำอสุจิมากกว่าการแข็งตัว และภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศชายบ่อยครั้งมีสาเหตุมาจากปัจจัยด้านหลอดเลือด, ฮอร์โมน, ยา หรือจิตใจ ซึ่งการออกกำลังกายไม่สามารถแก้ไขได้ ถือว่าภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศชายที่เกิดขึ้นใหม่เป็นเหตุผลในการประเมินทางการแพทย์ รวมถึงการประเมินความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แทนที่จะเป็นการรักษาด้วยตนเอง

Kegels ช่วยเรื่องการรั่วของลำไส้และการผายลมหรือไม่?

ใช่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงกล้ามเนื้อรอบทวารหนัก ดังนั้น การฝึกสามารถปรับปรุงการควบคุมการรั่วของแก๊สและอุจจาระ ควบคู่ไปกับอาการผิดปกติเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะ ข้อควรระวัง: อาการรั่วของลำไส้ที่เกิดขึ้นใหม่หรือแย่ลง สมควรได้รับการวินิจฉัยที่แท้จริง เนื่องจากการบาดเจ็บของหูรูด, ปัญหาเส้นประสาท และความสม่ำเสมอของอุจจาระ ล้วนมีบทบาทและอาจต้องการการรักษาที่นอกเหนือไปจากการออกกำลังกาย

Kegels ยังคงได้ผลหลังวัยหมดประจำเดือนหรือในวัย 70 ปีหรือไม่?

ใช่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตอบสนองต่อการฝึกในทุกวัย และไม่มีช่วงเวลาใดที่กล้ามเนื้อจะไม่สามารถฝึกได้ ความก้าวหน้าอาจช้าลง ดังนั้นควรให้เวลากับตารางเวลาอย่างเต็มที่ 15 ถึง 20 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อหลังวัยหมดประจำเดือนอาจมีส่วนทำให้อาการแย่ลง ดังนั้น ให้สอบถามว่าการรักษาเฉพาะที่ควบคู่กับการออกกำลังกายจะช่วยรูปแบบอาการเฉพาะของคุณได้หรือไม่

สิ่งที่ควรทำต่อไปกับกิจวัตร Kegel ของคุณ

หากล้ามเนื้อให้ถูกต้องก่อนที่จะนับจำนวนครั้งใดๆ ให้ความสำคัญกับเทคนิคมากกว่าปริมาณ เนื่องจากการเกร็งที่ผิดพลาดที่ทำซ้ำบ่อยขึ้นก็ยังคงผิดพลาด ปฏิบัติตามตารางรายสัปดาห์ แทนที่จะเป็นจำนวนที่กำหนดในแต่ละวัน ประเมินความก้าวหน้าใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ และผลเต็มที่ใกล้เคียง 15 ถึง 20 สัปดาห์ จากนั้นรักษาปริมาณการบำรุงรักษาไว้ตลอดไป เนื่องจาก Kegels จะหยุดทำงานเมื่อคุณหยุดทำ

หากคุณทำสิ่งหนึ่งจากหน้านี้ ให้ทำสิ่งนี้: ให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานยืนยันการเกร็งของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการผิดปกติเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะของคุณต้องการการดูแลภายในสัปดาห์นี้หรือไม่ August AI Symptom Checker ฟรี สามารถช่วยคุณแยกภาวะฉุกเฉินออกจากภาวะทั่วไปก่อนที่คุณจะนัดหมาย

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที