ประโยชน์ของซาวน่า: สิ่งที่งานวิจัยสนับสนุนจริง และวิธีสร้างกิจวัตรอย่างปลอดภัย

การใช้ซาวน่าเป็นประจำเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะสมองเสื่อม แต่ประโยชน์นั้นขึ้นอยู่กับความถี่: 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 15 ถึง 20 นาที เป็นปริมาณที่ถูกศึกษา การเข้าใช้เป็นครั้งคราวไม่ได้แสดงผลเช่นเดียวกัน ความร้อนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดจริง ควรได้รับการคัดกรองก่อน

สรุปสั้นๆ: ประเด็นสำคัญ

• ปริมาณที่ศึกษาคือ 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี ไม่ใช่การเข้าใช้เป็นครั้งคราวในช่วงสุดสัปดาห์
• การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นผลลัพธ์ที่มีหลักฐานสนับสนุนดีที่สุด โดยมีอัตราการเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลันลดลง 63% ในกลุ่มที่ใช้เป็นประจำ
• นี่คือความสัมพันธ์จากการสังเกตในผู้ที่ใช้ซาวน่าเป็นประจำ ไม่ใช่ผลลัพธ์จากการทดลองแบบสุ่ม
• เริ่มต้นที่ 5 ถึง 10 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ก่อนและ 16 ถึง 24 ออนซ์หลัง และออกทันทีที่รู้สึกผิดปกติ
• หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากมีอาการเจ็บหน้าอกไม่คงที่ หัวใจวายเฉียบพลัน ลิ้นหัวใจเอออร์ติกตีบอย่างรุนแรง โรคลมชักที่ไม่สามารถควบคุมได้ ตั้งครรภ์ หรือมีแอลกอฮอล์ในร่างกาย

ประโยชน์ส่วนใหญ่ของซาวน่ามาจากสิ่งเดียว: ความเครียดจากความร้อนที่สามารถทนได้และเกิดซ้ำๆ

ประโยชน์ของซาวน่าที่มีหลักฐานสนับสนุนแข็งแกร่งที่สุดคือด้านหัวใจและหลอดเลือดและด้านการรับรู้ ซึ่งพบในผู้ที่ใช้ซาวน่า 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 15 ถึง 20 นาที ในกลุ่มประชากรฟินแลนด์ที่มีการศึกษามายาวนาน รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตทั้งหมดที่ลดลงน้อยลง การเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลันน้อยลงอย่างมาก และอัตราภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการเข้าใช้เพียงสัปดาห์ละครั้ง

ตัวเลขน่าประทับใจ ในบรรดา ชายชาวฟินแลนด์ 2,315 คน ที่ติดตามมาเป็นเวลาเฉลี่ยประมาณ 20.7 ปี ผู้ที่เข้าซาวน่า 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตทั้งหมดลดลง 40% (อัตราความเสี่ยง 0.60) เมื่อเทียบกับผู้ที่เข้าใช้สัปดาห์ละครั้ง ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลัน 63% ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม 66% และลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ 65% ตัวเลขทั้งสี่นี้มาจากกลุ่มประชากรเดียวกัน ไม่ใช่การศึกษาที่แยกจากกันสี่ครั้ง

ส่วนประโยชน์อื่นๆ ในรายการทั่วไปนั้นอยู่ในหมวดที่อ่อนกว่า: การบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ข้อติดขัด ความตึงเครียดทั่วไป และคุณภาพการนอนหลับที่รับรู้ได้ในระยะสั้น เป็นจริงสำหรับผู้ที่ประสบกับมัน แต่ไม่ใช่ระดับหลักฐานเดียวกัน

ซาวน่าไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกาย การควบคุมความดันโลหิต หรือยาได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากซาวน่าข้างต้นเป็นความสัมพันธ์ที่สังเกตได้ในผู้ที่ใช้ซาวน่าเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ใช่ผลการรักษาที่พิสูจน์ได้จากการทดลอง การทบทวนโดย Mayo Clinic Proceedings โดย Laukkanen และคณะ ระบุไว้อย่างชัดเจน: ยังไม่มีการทดลองแบบสุ่มในระยะยาว ผู้ที่ใช้ซาวน่าในฟินแลนด์เป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีความกระฉับกระเฉงและปรับตัวต่อความร้อนได้ดี และปัจจัยที่ก่อให้เกิดความสับสนเหล่านี้ยังไม่ได้ถูกแยกแยะ

ดังนั้น อย่าหยุดหรือลดปริมาณยาความดันโลหิตหรือยาสำหรับโรคหัวใจที่แพทย์สั่ง และอย่าแลกการออกกำลังกายกับการเข้าซาวน่า เพียงเพราะคุณเริ่มเหงื่อออกสี่คืนต่อสัปดาห์

การปกป้องหัวใจเป็นผลตอบแทนที่มีหลักฐานดีที่สุด และการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดอธิบายได้ว่าทำไม

ประโยชน์ของซาวน่าต่อสุขภาพหัวใจเป็นส่วนที่น่าเชื่อถือที่สุดของวรรณกรรมนี้ เนื่องจากสรีรวิทยาพื้นฐานสามารถวัดผลได้ ไม่ใช่เพียงการอนุมาน Laukkanen และคณะให้เหตุผลว่าผลลัพธ์นี้มาจากการ การขยายตัวของหลอดเลือดที่ขึ้นอยู่กับเอนโดทีเลียมที่ดีขึ้น ความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงลดลง การเปลี่ยนแปลงของไขมันในเลือดในเชิงบวก และความดันโลหิตขณะพักที่ลดลง กลไกของเอนโดทีเลียมเดียวกันนี้ปรากฏในบริบทอื่น ๆ รวมถึงการอภิปรายเกี่ยวกับ L-arginine และการไหลเวียนโลหิต

นั่นสำคัญต่อวิธีการใช้ซาวน่าของคุณ สิ่งเหล่านี้คือการปรับตัวให้เข้ากับการสัมผัสซ้ำๆ เหมือนกับสมรรถภาพแอโรบิก การเข้าใช้เพียงครั้งเดียวจะทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นและความดันโลหิตลดลงชั่วคราว การปรับโครงสร้างหลอดเลือดที่อาจอธิบายแนวโน้มการเสียชีวิตได้นั้นเป็นส่วนหนึ่งของนิสัย

ผู้ที่ได้รับประโยชน์ไม่ใช่ผู้ที่มีโรคที่ไม่คงที่ ผู้ที่มีอาการเจ็บหน้าอกไม่คงที่ หัวใจวายเฉียบพลัน และลิ้นหัวใจเอออร์ติกตีบอย่างรุนแรง ไม่ได้ถูกรวมอยู่ในกลุ่มที่ได้รับการป้องกัน และควรได้รับการคัดกรองในส่วนด้านล่าง

คุณควรใช้ซาวน่าบ่อยแค่ไหน? เริ่มต้นด้วยสองครั้งและค่อยๆ เพิ่มเป็นสี่ครั้ง

ความถี่ที่คุณควรใช้ซาวน่าขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอมากกว่าความอลังการต่อครั้ง: ความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตและภาวะสมองเสื่อมมาจากการเข้าใช้ 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่จากความสามารถของใครก็ตามที่จะนั่งได้นาน 40 นาที ความถี่คือตัวแปรที่ทำให้เกิดความแตกต่าง

การปรับตัวที่สมเหตุสมผลสี่สัปดาห์หากคุณยังใหม่กับมัน:

• ครั้งที่ 1: 5 ถึง 10 นาที บนม้านั่งชั้นล่าง ที่ที่อากาศเย็นกว่า ออกเมื่อคุณยังรู้สึกสบายดี
• สัปดาห์ที่ 2 ถึง 3: 10 ถึง 15 นาที สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 4: 15 ถึง 20 นาที สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นคือรูปแบบการบำรุงรักษาของคุณ

ซาวน่าแบบดั้งเดิมจะมีอุณหภูมิสูง อุณหภูมิทั่วไปอยู่ระหว่างประมาณ 80°C ถึง 100°C (176°F ถึง 212°F) และระยะเวลาการสัมผัสไม่ได้มาตรฐาน แตกต่างกันไปตามสถานที่และระดับความทนทานของแต่ละบุคคล

การดื่มน้ำเป็นส่วนที่ผู้เริ่มต้นมักมองข้าม ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้า และ 16 ถึง 24 ออนซ์หลังเข้า ยิ่งดื่มมากขึ้นหากเข้าเป็นรอบที่สอง ระหว่างรอบ ให้ออกมาพักผ่อนนอกห้อง 5 ถึง 10 นาทีเพื่อระบายความร้อน ออกทันทีที่รู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรือปวดศีรษะ และอย่ารอเพื่อดูว่าอาการจะหายไปหรือไม่

ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนหรือระหว่างเข้าซาวน่าเด็ดขาด และขณะที่คุณยังใหม่กับมัน อย่าเข้าซาวน่าตามลำพัง

ข้อจำกัด: ตัวเลขนาทีและออนซ์ที่ระบุไว้ที่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงจากการใช้งานซาวน่าจริง ไม่ใช่ปริมาณทางการแพทย์ ไม่มีใครทำการทดลองเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม

ซาวน่าอินฟราเรดอ่อนโยนกว่า แต่ข้อมูลอายุยืนมาจากซาวน่าแบบดั้งเดิม

ประโยชน์ของซาวน่าอินฟราเรดส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ความสามารถในการทน: อุณหภูมิอากาศต่ำกว่า นั่งได้สบายกว่านานขึ้น เข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่ออุณหภูมิห้อง 190°F ได้

กฎการตัดสินใจง่ายๆ หากเป้าหมายของคุณเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดหรืออายุยืน ให้เลือกซาวน่าแบบดั้งเดิม (ความร้อนแห้ง) เพราะนั่นคือสิ่งที่ถูกศึกษา: ข้อมูลกลุ่มประชากรฟินแลนด์มาจากซาวน่าแบบดั้งเดิมทั้งหมด และยังไม่มีกลุ่มประชากรที่ศึกษาอายุยืนด้วยซาวน่าอินฟราเรดที่เทียบเท่ากัน หากปัจจัยจำกัดของคุณคือการทนความร้อน ปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ซาวน่าอินฟราเรดคือประเภทที่คุณจะทำได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งก็มีความสำคัญ

การใช้ซาวน่าหลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดเมื่อย ไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ

การเข้าซาวน่าหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องสมเหตุสมผลเพื่อความสบาย และนั่นคือขีดจำกัดสูงสุดที่แท้จริงของการอ้างสิทธิ์ ให้ระบายความร้อนเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีก่อน จนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติและคุณหยุดเหงื่อออก แล้วดื่มน้ำก่อนเข้าแทนที่จะเป็นหลัง

ให้การเข้าใช้หลังการฝึกสั้นลง 10 ถึง 15 นาที เพราะคุณจะเริ่มขาดน้ำบางส่วน ภายในประมาณ 60 นาทีหลังเสร็จสิ้น ให้ดื่มน้ำ 16 ถึง 24 ออนซ์ พร้อมอาหารที่มีโซเดียมและโปรตีน

การบรรเทาอาการปวดเมื่อยและข้อติดเป็นประโยชน์ที่สมจริง การอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพการทำงานแพร่หลายบนเว็บไซต์ที่ขายอุปกรณ์ซาวน่าและแช่น้ำเย็น โดยระบุโดยไม่มีปริมาณหรือบริบทของหลักฐาน และคุณควรถือว่าเป็นการตลาดจนกว่าจะมีคนทำการทดลอง

หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหลังจากการออกกำลังกายแบบทนทานอย่างหนักในที่ร้อน หรือหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ เป็นตะคริว หรือคลื่นไส้อยู่แล้ว

ความร้อนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด: ใครควรหลีกเลี่ยงซาวน่าโดยสิ้นเชิง

โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันทีหาก:

• มีอาการสับสน พูดไม่ชัด เพ้อ ชัก หรือหมดสติระหว่างหรือหลังการเข้าใช้ นี่คือ สัญญาณระบบประสาทส่วนกลางของภาวะลมแดด และต้องการการระบายความร้อนและการประเมินผลทันที
• ร่างกายรู้สึกร้อนจัด แต่หยุดเหงื่อออก
• มีอาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือเร็ว หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง
• ใครก็ตามเป็นลมหรือยืนไม่ได้หลังจากออกจากห้อง
• อาเจียน อ่อนเพลียอย่างรุนแรง หรือไม่มีปัสสาวะ ไม่หายไปอย่างรวดเร็วด้วยการระบายความร้อนและการให้ของเหลว

นัดหมายพบแพทย์ภายในสัปดาห์หน้าหาก: คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือใจสั่นซ้ำๆ กับการใช้ซาวน่า อาการหลังเข้าใช้ใช้เวลาหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาทีในการหายไป หรือคุณมีอาการแน่นหน้าอกหรือหายใจลำบากขณะออกแรงใหม่

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหาก: คุณมีอาการเจ็บหน้าอกไม่คงที่ หัวใจวายเฉียบพลัน ลิ้นหัวใจเอออร์ติกตีบอย่างรุนแรง หรือโรคลมชักที่ไม่สามารถควบคุมได้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ (ดูคำถามที่พบบ่อยด้านล่าง) หรือหากคุณใช้ยาขับปัสสาวะ ยาปิดกั้นเบต้า หรือยาต้านโคลิเนอร์จิก ซึ่ง ลดการหลั่งเหงื่อ การไหลเวียนเลือดที่ผิวหนัง หรือสมดุลของของเหลว

นี่ไม่ใช่การเตือนตามทฤษฎี การวิเคราะห์ การเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับซาวน่าและอ่างน้ำร้อน 158 ราย ชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ โรคหัวใจที่มีอยู่เดิม และโรคลมชักเป็นสาเหตุในส่วนใหญ่ แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อการรับรู้ภาวะความร้อนเกิน ซึ่งเป็นระบบเตือนที่คุณพึ่งพาอยู่

คำถามที่พบบ่อย

การใช้ซาวน่าขณะตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

ไม่ การสัมผัสความร้อนสูง รวมถึงการใช้ซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อนในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ ถูกระบุว่าเป็น ปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นต่อมารดาสำหรับความพิการของท่อนำประสาท เช่น สไปนา บิฟิดา แม้ว่ากลไกจะยังไม่ชัดเจน การรับประทานกรดโฟลิกก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ช่วงต้นช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้อย่างมาก หากค่าใช้จ่ายเป็นอุปสรรคในการเข้ารับการตรวจก่อนคลอดในช่วงต้น โปรดตรวจสอบ การครอบคลุมของ Medicaid สำหรับการดูแลก่อนคลอด

การขับเหงื่อในซาวน่าช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายหรือไม่?

ไม่ เหงื่อส่วนใหญ่คือน้ำและอิเล็กโทรไลต์ มีสารอื่นเพียงเล็กน้อย ตับและไตของคุณทำหน้าที่กำจัดยา เมแทบอลิซึม และสารประกอบจากสิ่งแวดล้อมเป็นหลัก และทำงานได้ไม่เร็วขึ้นเพราะผิวของคุณเปียก การใช้ซาวน่าอาจรู้สึกฟื้นฟู แต่ "การขับสารพิษ" ไม่ใช่กลไก และไม่ใช่เหตุผลในการเลือกใช้

ซาวน่าช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

ไม่ น้ำหนักที่ลดลงสองหรือสามปอนด์ที่เห็นบนเครื่องชั่งหลังจากนั้นคือน้ำ และจะกลับมาทันทีที่คุณดื่มน้ำชดเชย ซึ่งคุณควรทำ การไล่ตามตัวเลขนั้นด้วยการอดน้ำคือสาเหตุที่ทำให้ผู้คนรู้สึกวิงเวียนหรือแย่ลง ปฏิบัติต่อน้ำหนักที่วัดได้หลังเข้าซาวน่าเป็นการวัดการดื่มน้ำ ไม่ใช่การวัดองค์ประกอบของร่างกาย

ห้องอบไอน้ำดีเท่าซาวน่าหรือไม่?

ไม่ค่อยดีนัก ห้องอบไอน้ำทำงานที่อุณหภูมิต่ำกว่ามากพร้อมความชื้นเกือบสมบูรณ์ ซึ่งทำให้เกิดภาระทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน และหลักฐานกลุ่มประชากรระยะยาวเกี่ยวกับอัตราการเสียชีวิตและภาวะสมองเสื่อมไม่ได้มาจากห้องอบไอน้ำ ไอน้ำอาจเหมาะกับคุณมากกว่าเพื่อความสบายหรืออาการเกี่ยวกับไซนัส เพียงแต่อย่าคิดว่าตัวเลขของฟินแลนด์จะเหมือนกัน เพราะไม่มีใครแสดงให้เห็นว่ามันเป็นเช่นนั้น

ฉันต้องแช่น้ำเย็นหรืออาบน้ำเย็นหลังซาวน่าหรือไม่?

ไม่ การอาบน้ำแบบตรงกันข้ามเป็นทางเลือกและไม่จำเป็นสำหรับประโยชน์ใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งไม่มีการศึกษาใดที่ใช้ร่วมกับการแช่น้ำเย็น การแช่น้ำเย็นเพิ่มภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการตอบสนองต่อแรงดันที่ฉับพลัน ซึ่งมีความสำคัญหากคุณมีโรคหัวใจ หากคุณชอบและทนได้ดี ก็ไม่เป็นไร มันไม่ใช่ส่วนหนึ่งของปริมาณ

ข้อสรุปเกี่ยวกับประโยชน์ของซาวน่า

ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 20 นาที สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป ดื่มน้ำก่อนและหลังเข้า และออกก่อนหากรู้สึกไม่สบาย ประโยชน์ของซาวน่าที่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลเป็นผลมาจากนิสัยมากกว่าการเข้าใช้เพียงครั้งเดียว และเป็นการเพิ่มจากการออกกำลังกายและยาที่แพทย์สั่ง แทนที่จะมาทดแทนทั้งสองอย่าง ประเมินตนเองอย่างซื่อสัตย์ก่อนเริ่ม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดโทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที