อัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2 ของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ (220 ลบด้วยอายุของคุณ) สำหรับคนอายุ 40 ปี นั่นคือประมาณ 108 ถึง 126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นระดับความเหนื่อยที่ง่ายพอที่จะสนทนาได้อย่างเต็มที่ Zone 2 Cardio คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง ไม่ใช่การออกกำลังกายจนหมดแรง
TL;DR: ประเด็นสำคัญ
- โซน 2 อยู่ที่ประมาณ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ ที่อายุ 40 ปี นั่นคือประมาณ 108 ถึง 126 bpm
- สูตรสองสูตรที่ใช้กันทั่วไปมีความแตกต่างกันประมาณ 20 bpm ให้เลือกใช้สูตรใดสูตรหนึ่งและยึดตามนั้นแทนที่จะหาค่าเฉลี่ย
- การทบทวนในปี 2025 ในวารสาร Sports Medicine พบว่าโซน 2 ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงสุดเพียงอย่างเดียวสำหรับไมโทคอนเดรียหรือการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป
- ตั้งเป้าหมายกิจกรรมแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน
- ไม่มีเครื่องวัด? การทดสอบการพูดมีความน่าเชื่อถือมากกว่าตัวเลขที่ประมาณการผิดพลาด
Zone 2 Cardio คือสภาวะทางเมแทบอลิซึม ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์
Zone 2 Cardio คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องที่ทำที่อัตราประมาณ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 220 ลบด้วยอายุ ควรให้ความรู้สึกสบายพอที่จะสนทนาได้ ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ แบบสบายๆ การปั่นจักรยานและการพายเรืออย่างต่อเนื่อง ระดับความเข้มข้นนี้เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน การทำงานของไมโทคอนเดรีย ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย และปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด
เปอร์เซ็นต์เหล่านั้น และรายการการปรับตัวเหล่านั้น มาจาก คำอธิบายของ Cleveland Clinic เกี่ยวกับ Zone 2 Cardio ซึ่งยังชี้ให้เห็นว่าความต้องการออกซิเจนที่ต่ำจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ จะเปลี่ยนการใช้พลังงานไปสู่ไขมัน สังเกตคำว่า เกี่ยวข้อง การปรับตัวเป็นคุณลักษณะที่แท้จริงของการฝึกแบบแอโรบิก ไม่ว่าระดับความเข้มข้นที่แน่นอนนี้จะทำให้เกิดสิ่งเหล่านี้ได้ดีกว่าระดับอื่นใดหรือไม่ก็ตาม นี่เป็นคำถามที่แยกต่างหาก และส่วนถัดไปจะกล่าวถึง
ไม่มีอะไรในนี้ที่เป็นประเภทการออกกำลังกายใหม่ โซน 2 อยู่ภายใต้แบนด์การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ คำแนะนำด้านกิจกรรมทางกายของสหรัฐอเมริกา ได้อธิบายไว้ตั้งแต่ปี 2018 ความเหนื่อย ไม่ใช่ความหมดแรง คือคุณลักษณะที่กำหนด
โซน 2 ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงสุดเพียงอย่างเดียว และหากคุณมีเวลาน้อย อาจเป็นลำดับความสำคัญที่ผิด
การฝึกโซน 2 ได้ถูกนำเสนอว่ามีความพิเศษทางเมแทบอลิซึม และหลักฐานก็ไม่ได้ยืนยันการอ้างสิทธิ์นั้น การทบทวนเชิงบรรยายในปี 2025 ในวารสาร Sports Medicine Storoschuk และคณะ "Much Ado About Zone 2" สรุปว่าหลักฐานปัจจุบันไม่สนับสนุนโซน 2 ว่าเป็นระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการปรับปรุงความจุของไมโทคอนเดรียหรือความจุการเผาผลาญไขมันในประชากรทั่วไปที่ไม่ใช่ชนชั้นนำ
ข้ออ้างนั้นมาจากไหน? ส่วนใหญ่มาจากข้อมูลเชิงสังเกตในนักกีฬาระดับสูงที่ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอในปริมาณมาก แต่ไม่ได้มาจากการทดลองควบคุมในผู้ที่ออกกำลังกายสันทนาการ ผู้เขียนคนเดียวกันไปไกลกว่านั้น: หลักฐานสนับสนุนการให้ความสำคัญกับระดับความเข้มข้น เหนือ โซน 2 เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเมแทบอลิซึมให้สูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สามารถฝึกซ้อมได้ในปริมาณน้อยต่อสัปดาห์ การวิ่งระยะทางไกลแบบสบายๆ ไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมแทบอลิซึมของคุณมากกว่าการผสมผสานกับความพยายามที่หนักขึ้นโดยอัตโนมัติ
ถึงกระนั้น โซน 2 ก็ยังคงมีที่ยืนด้วยเหตุผลที่ไม่น่าตื่นเต้น มันเป็นวิธีที่ยั่งยืนที่สุดและทำให้เหนื่อยล้าน้อยที่สุดในการสะสมนาทีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นพื้นฐานของแผนการฝึกส่วนใหญ่ คุณสามารถทำได้ในวันถัดจากการฝึกหนัก และวันถัดไป
วิธีคำนวณโซน 2 ในสามขั้นตอน และเหตุใดสูตรสองสูตรจึงให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันสองแบบ
ในการเรียนรู้วิธีคำนวณโซน 2 ให้เริ่มต้นด้วยการประมาณค่าที่ทุกคนใช้ แล้วจึงตัดสินใจว่าคุณต้องการเวอร์ชันที่ปรับให้เหมาะกับบุคคลหรือไม่
ขั้นตอนที่ 1: ประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ลบอายุของคุณออกจาก 220 Cleveland Clinic ใช้การประมาณนี้ และเกือบทุกอุปกรณ์สวมใส่ก็เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2: วิธีเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด คูณตัวเลขนั้นด้วย 0.60 และ 0.70 ที่อายุ 40 ปี 220 ลบ 40 คือ 180 ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 108 ถึง 126 bpm
ขั้นตอนที่ 3: วิธี Karvonen หรืออัตราการเต้นของหัวใจสำรอง ใช้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก บวกด้วย 0.60 ถึง 0.70 ของส่วนต่างระหว่างค่าสูงสุดและค่าพัก สำหรับคนอายุ 40 ปีคนเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 60: ส่วนสำรองคือ 120 ดังนั้นโซน 2 จะอยู่ที่ประมาณ 132 ถึง 144 bpm
คำตอบสองชุดนี้แตกต่างกันประมาณ 20 bpm สำหรับคนเดียวกันในวันเดียวกัน ไม่มีสูตรใดผิด พวกเขาเป็นแบบจำลองที่แตกต่างกัน เลือกแบบใดแบบหนึ่ง เขียนลงไป และยึดตามนั้น การหาค่าเฉลี่ยของพวกเขาก็จะได้ตัวเลขที่ไม่สามารถอธิบายอะไรได้ ผลลัพธ์ของ Karvonen มักจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่แท้จริงของคุณ เพราะมันคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจะเริ่มต้นที่ระดับต่ำกว่า
นี่คือเหตุผลว่าทำไมนาฬิกาของคุณจึงอาจขัดแย้งกับการคำนวณของคุณ แบบจำลองโซน 5 แบบเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด แบบจำลองเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง และแบบจำลองที่ยึดตามขีดจำกัดหรือกำลัง (Coggan, Friel) ทั้งหมดติดป้ายวงดนตรีว่า "โซน 2" และทั้งหมดวาดมันในที่ที่แตกต่างกัน การทดสอบแล็บแลคเตทหรือขีดจำกัดแอโรบิกเป็นวิธีเดียวที่จะยึดโซนของคุณเข้ากับเหตุการณ์ทางเมแทบอลิซึมที่แท้จริงที่มันตั้งใจจะอธิบาย
ข้อผิดพลาด 10 ถึง 15 bpm ในอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอาจทำให้คุณอยู่ในโซน 3 โดยที่คุณไม่รู้ตัว
อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ทุกค่าที่ได้จาก 220 ลบด้วยอายุ จะได้รับมรดกตกทอดมาจากข้อผิดพลาดของสูตรนั้น และข้อผิดพลาดนั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงมักจะสูงกว่าหรือต่ำกว่าค่าประมาณ 10 ถึง 15 bpm หากคุณประมาณค่าสูงเกินไป 15 bpm เพดาน "โซน 2" ของคุณก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งอาจทำให้คุณอยู่ในโซน 3 ได้อย่างสบายๆ ในขณะที่คุณยังคงเชื่อว่าคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างเบาๆ จากนั้นคุณจะต้องจ่ายค่าความเหนื่อยล้าของโซน 3 ด้วยจุดประสงค์ของโซน 2 นั่นคือประโยชน์ทั้งหมดที่หายไป
ใช้แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ตามอายุนี้เป็นจุดเริ่มต้น โดยคำนวณที่ 60% ถึง 70% ของ 220 ลบด้วยอายุ
| อายุ | ช่วงโซน 2 โดยประมาณ |
| 20 | 120 ถึง 140 bpm |
| 30 | 114 ถึง 133 bpm |
| 40 | 108 ถึง 126 bpm |
| 50 | 102 ถึง 119 bpm |
| 60 | 96 ถึง 112 bpm |
| 70 | 90 ถึง 105 bpm |
นี่เป็นการประมาณการสำหรับประชากรทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยและไม่ใช่การสั่งยาสำหรับแต่ละบุคคล
นี่คือสิ่งที่หน้าเว็บส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณ: สองสถานการณ์ทั่วไปทำให้แผนภูมินี้ไม่ถูกต้องโดยสิ้นเชิง ยาที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยา Beta Blocker และยา Calcium Channel Blocker บางชนิดที่จำกัดอัตราการเต้นของหัวใจ จะทำให้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลง ดังนั้นโซนตามสูตรจึงไม่สามารถบอกอะไรได้อีกต่อไป หากคุณใช้ยาเหล่านี้ ให้ใช้การประเมินความรู้สึกเหนื่อย หรือขอช่วงค่าที่ทดสอบจากแพทย์ที่สั่งยาให้คุณ ประการที่สอง bpm เดียวกันสะท้อนถึงความพยายามที่แท้จริงที่แตกต่างกันในแต่ละประเภทของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งจะสูงกว่าการปั่นจักรยานหรือการพายเรือประมาณสองสาม bpm ที่ความพยายามเท่ากัน ดังนั้นตัวเลขที่คำนวณได้ไม่ควรนำไปใช้เหมือนเดิมจากการเดินไปปั่นจักรยานไปจนถึงการพายเรือ
ใช้แผนภูมินี้เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นตรวจสอบด้วยการทดสอบภาคสนามหรือการทดสอบขีดจำกัด
ไม่มีเครื่องวัด? การทดสอบการพูดดีกว่าตัวเลขที่ประมาณการผิดพลาด
การทดสอบการพูดเป็นวิธีการภาคสนามที่ใช้งานได้จริงซึ่ง Cleveland Clinic แนะนำ เพื่อยืนยันระดับความเหนื่อยในโซน 2 แทนที่จะค่อยๆ หนักขึ้น และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เกณฑ์การผ่านมีความเฉพาะเจาะจง ประโยคเต็มๆ ที่สบายๆ หมายความว่าคุณอยู่ในโซน การต้องหยุดประโยคเพื่อหายใจ ประมาณว่ามีเพียงวลีสั้นๆ ในแต่ละครั้ง ซึ่งเป็นเครื่องหมายที่ Mayo Clinic Press ใช้ หมายความว่าคุณอยู่ที่ขอบบนสุดหรืออยู่ในโซน 3 แล้ว การหอบหรือการพูดคำเดียวบ่งบอกว่าคุณอยู่สูงกว่าโซน 2 มาก
การตรวจสอบอีกครั้งก็ไม่เสียค่าใช้จ่ายเช่นกัน: การหายใจทางจมูก หากคุณสามารถหายใจทางจมูกได้อย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะคงที่ เกือบแน่นอนว่าคุณจะอยู่ที่ระดับเพดานของโซน 2 หรือต่ำกว่านั้น การต้องอ้าปากส่งสัญญาณว่าคุณได้ก้าวข้ามมันไปแล้ว
ทำการตรวจสอบทุกๆ 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ สูงขึ้นตลอดการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ แม้ว่าความเร็วของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความพยายามก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นด้วย สำหรับผู้ที่ใช้ยาที่จำกัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ผิดปกติ วิธีนี้ไม่ใช่ทางเลือกสำรอง มันเป็นวิธีหลัก
ต้องใช้ Zone 2 กี่นาทีต่อสัปดาห์ และการค่อยๆ เพิ่มอย่างสมจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
จำนวนนาทีโซน 2 ที่คุณต้องการต่อสัปดาห์นั้นย้อนกลับไปสู่ตัวเลขเดียว: กิจกรรมแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นแบนด์ที่โซน 2 ตกอยู่ในนั้น โดยทั่วไปจะแบ่งเป็น 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายโซน 2 ที่ถูกกล่าวถึงบ่อยๆ คือ 150 ถึง 180 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นการกล่าวซ้ำตามแนวทางนั้น ไม่ใช่มาตรฐานที่แยกต่างหาก
การไปถึงที่นั่นจากศูนย์คือจุดที่แผนส่วนใหญ่เงียบหายไป การค่อยๆ เพิ่มที่สามารถทำได้มีลักษณะดังนี้: สัปดาห์ที่ 1 และ 2, สามครั้ง ครั้งละ 20 นาที; สัปดาห์ที่ 3 และ 4, สี่ครั้ง ครั้งละ 25 ถึง 30 นาที; สัปดาห์ที่ 5 และ 6, สี่ถึงห้าครั้ง ครั้งละ 30 ถึง 35 นาที เพิ่มประมาณ 10% ของเวลาทั้งหมดต่อสัปดาห์ในแต่ละครั้ง หากการนอนหลับแย่ลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น หรือข้อต่อปวด ให้ทำซ้ำสัปดาห์นั้นแทนที่จะก้าวต่อไป
สองข้อควรระวัง แนวทางเดียวกันนี้ขอให้มีการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ ไม่สามารถทดแทนได้ และหากคุณมีเซสชันเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การทบทวน Sports Medicine ปี 2025 ชี้ไปอีกทาง: ให้หนึ่งหรือสองเซสชันเป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่าโซน 2 แทนที่จะทำให้ทุกเซสชันเบาๆ
เมื่อใดควรหยุดเซสชันและไปตรวจแทนที่จะฝืนต่อไป
โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือในการฝึก ไม่ใช่เครื่องมือคัดกรองหัวใจ ตัวเลขที่อยู่ในช่วงของคุณไม่ได้ตัดสิ่งใดออก
โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันทีหาก:
- เจ็บหน้าอก ความดัน หรือแน่นหน้าอกระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
- หายใจลำบากอย่างรุนแรงซึ่งไม่สมส่วนกับความเหนื่อย
- รู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมระหว่างทำกิจกรรม
- หัวใจเต้นเร็ว ระรัว หรือไม่สม่ำเสมอที่ไม่สงบลงเมื่อพักผ่อน
- คลื่นไส้ เหงื่อเย็น หรือปวดแผ่รังสีไปที่แขนหรือกรามอย่างไม่ทราบสาเหตุระหว่างการออกกำลังกาย
นัดหมายภายในสัปดาห์หน้าหาก:
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่นอกช่วงที่คาดไว้สำหรับความเหนื่อยของคุณอย่างมาก
- อุปกรณ์สวมใส่แจ้งเตือนจังหวะที่ไม่สม่ำเสมอซ้ำๆ
- คุณมีอาการหอบผิดปกติหรือแน่นหน้าอกเฉพาะเมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณหยุดตอบสนองต่อการออกกำลังกายเบาๆ
สำหรับกลุ่มกลางนั้น การเยี่ยมชมคลินิกเร่งด่วนออนไลน์ของ August ราคา $39 จะเชื่อมต่อคุณกับแพทย์ที่มีใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกา ซึ่งสามารถตรวจสอบอาการ ยา และประวัติการออกกำลังกายของคุณ และตัดสินใจว่าการประเมินต่อหน้า การทดสอบ หรือใบสั่งยาเหมาะสมหรือไม่ การเยี่ยมชมผ่านวิดีโอไม่สามารถทำการตรวจร่างกายโดยตรง ECG หรือการทดสอบความเครียด และไม่ใช่เส้นทางสำหรับอาการฉุกเฉินใดๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหาก:
- คุณใช้ยา Beta Blocker หรือยาอื่นๆ ที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- คุณมีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจที่ทราบ เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจ หรือ โรคกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างขยาย
- คุณมีความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้
- คุณกำลังตั้งครรภ์
- คุณกำลังกลับมาออกกำลังกายหลังจากช่วงที่อยู่นิ่งนาน
คำถามที่พบบ่อย
การเดินเร็วเพียงพอที่จะนับเป็น Zone 2 Cardio หรือไม่?
บางครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิตปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่แข็งแรง การเดินเร็วบนพื้นราบจะทำให้คุณอยู่ในโซน 2 ได้อย่างสบาย หากคุณแข็งแรงอยู่แล้ว การเดินบนพื้นราบอาจต่ำกว่าช่วง และคุณจะต้องเดินขึ้นเขา เร่งความเร็ว หรือแบกสัมภาระเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบด้วยการทดสอบการพูดแทนที่จะสันนิษฐาน
Zone 2 Cardio เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายที่หนักกว่าหรือไม่?
ไม่ปกติแล้ว การออกกำลังกายแบบเบาๆ จะเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่าต่อนาที ซึ่งเป็นที่มาของข้ออ้าง แต่การสูญเสียไขมันจะสัมพันธ์กับสมดุลพลังงานทั้งหมดในช่วงหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ส่วนผสมของเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายครั้งเดียว และการออกกำลังกายที่หนักกว่ามักจะเผาผลาญพลังงานทั้งหมดได้มากกว่าในช่วงเวลาเดียวกัน เลือกโซน 2 เพื่อความยั่งยืนและค่าใช้จ่ายในการฟื้นตัว ไม่ใช่ทางลัดในการเผาผลาญไขมัน
ฉันต้องใช้สายรัดหน้าอก หรือเครื่องติดตามแบบสวมข้อมือแม่นยำพอหรือไม่?
ไม่ปกติ สำหรับเซ็นเซอร์แสงแบบสวมข้อมือ ในสภาวะคงที่ก็ถือว่าดี แต่มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการ cadence lock ซึ่งการอ่านค่าจะจับกับอัตราการก้าวหรือการปั่น และมีความแม่นยำต่ำในสภาพอากาศเย็นเมื่อการไหลเวียนของเลือดที่ผิวหนังลดลง หากการตัดสินใจฝึกซ้อมของคุณขึ้นอยู่กับการอยู่ในช่วง 15 bpm สายรัดหน้าอกหรือเซ็นเซอร์ที่แขนท่อนล่างคือทางออก และมีราคาไม่แพง
เซสชัน 10 นาทีก็ยังนับรวมในยอดรวมรายสัปดาห์ของฉันหรือไม่?
ใช่ แนวทางปัจจุบันของสหรัฐอเมริกานับทุกช่วงของการออกกำลังกายปานกลางรวมในนาทีรายสัปดาห์ของคุณ ดังนั้นการเดิน 10 นาทีสามครั้งมีค่าเท่ากับเซสชัน 30 นาทีครั้งเดียว การกำหนดขั้นต่ำ 10 นาทีที่เก่ากว่าถูกยกเลิกไป สิ่งนี้มีความสำคัญในทางปฏิบัติ: การเดินหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นวิธีที่ถูกต้องในการไปถึง 150 นาที หากคุณไม่สามารถหาช่วงเวลา 30 นาทีได้
Zone 2 Cardio ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
บางครั้ง และต้องได้รับการอนุมัติก่อน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะสูงขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และปริมาตรเลือดจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นโซนที่ได้จากสูตรจะลอยขึ้นและอาจอ่านค่าสูงเมื่อเทียบกับความพยายามที่แท้จริงของคุณ การตรวจสอบตามความพยายาม เช่น การทดสอบการพูด มีความน่าเชื่อถือมากกว่าตลอดทั้งสามไตรมาส ปรึกษาแผนของคุณกับแพทย์สูติกรรมก่อนเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน
สรุปอย่างตรงไปตรงมา: คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของคุณหนึ่งครั้ง โดยใช้วิธีเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหรือวิธี Karvonen ยอมรับว่ามันเป็นช่วงที่มีความคลาดเคลื่อน 10 ถึง 15 bpm และตรวจสอบด้วยการทดสอบการพูดทุกๆ 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ ฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ และหากสัปดาห์ของคุณมีเซสชันเพียงสองหรือสามครั้ง ให้หนึ่งในนั้นเป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่า Zone 2 Cardio
ข้อสงวนสิทธิ์: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดโทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที
