Codependency: Paano Itigil ang Gawi, Hakbang-hakbang, at Kung Kailan Ito Talagang Pang-aabuso

Ang codependency ay isang nababagong gawi, hindi isang sakit, kaya wala itong kailangang gamutin at maraming dapat isabuhay. Ang pagtigil dito ay nangangailangan ng tatlong konkretong hakbang: tukuyin ang isang gawi ng pagliligtas, ipagpaliban ang awtomatiko mong pagsang-ayon, at panindigan ang isang hangganan nang eksakto kapag itinulak ka. Kung may kontrol, banta, o karahasan, iyon ay pang-aabuso, at ang kaligtasan ang una.

TL;DR: Mga pangunahing aral

• Walang DSM-5 o ICD code para sa gabing ito, kaya ang layunin ay baguhin ang gawi, hindi gamutin.
• Ang palatandaan ay ang pakiramdam ng pagkakasala at takot sa karaniwang pag-aalaga sa sarili, hindi ang madalas na pag-aaway.
• Ang kontrol, banta, o karahasan ay nangangahulugan ng pang-aabuso: tumawag sa 911 o 800-799-7233, hindi ang unang hakbang ng isang self-help list.
• Mas mabisa ang mga script kaysa intensyon. Ulitin ang parehong pangungusap nang isang beses, walang dagdag, pagkatapos ay lumabas ng silid.
• Asahan ang linggo hanggang buwan, at asahan na tataas ang pagtutol bago ito humupa.

Ang Codependency ay Walang Diagnosis Code, na Nagbabago sa Kung Ano ang Sinusubukan Mong Ayusin

Ang codependency ay isang relational pattern, hindi isang psychiatric diagnosis. Wala itong entry sa DSM-5 o ICD-10/11, kaya walang clinician ang pormal na makakapag-diagnose nito. Inilalarawan ito ng mga mananaliksik bilang talamak na pagpapakasakit sa sarili, labis na pagtuon sa ibang tao, pinipigilang pagpapahayag ng emosyon, at paulit-ulit na pagtatangka na kontrolin o ayusin ang iba. Mahalaga ito sa praktikal na paraan: ang layunin ay pagbabago ng gawi, hindi lunas.

Ang termino ay nagmula sa klinikal na obserbasyon ng mga miyembro ng pamilya na nakatira kasama ang mga taong gumagamit ng substance, at nanatili ito dahil naglalarawan ito ng isang bagay na totoo. Sinusukat ito ng pananaliksik sa mga bahagi kaysa sa isang checklist. Ang Spann-Fischer scale, ang pinakagamit na research instrument, ay sumusukat sa tatlong dimensyon: isang external locus of control, kakulangan ng bukas na pagpapahayag ng emosyon, at katigasan o pangangailangan para sa kaayusan sa mga relasyon.

Isang linya bago ang lahat. Kung ang dinamika ay kinabibilangan ng kontrol, paghihiwalay, banta, o karahasan, iyon ay pang-aabuso, at ang safety plan ay ganap na pumapalit sa boundary work.

Ang Tunay na Palatandaan ng Codependency ay Pagkakasala at Takot, Hindi Sigalutan

Ang pinaka-maaasahang palatandaan ng codependency ay hindi ang sigawan. Ito ay pagkakasala at takot. Ang mga behavioural markers ng Cleveland Clinic ay sulit suriin nang tapat:

• Naramdaman mong napipilitang iligtas o ayusin ang ibang tao, pinansyal man o emosyonal.
• Ang karaniwang pag-aalaga sa sarili, paglabas sa gabi, pagsasara ng pinto, pagtulog, ay nagdudulot ng pagkakasala.
• Nakaramdam ka ng pagkabalisa kapag hindi mo pa sila naririnig sa loob ng ilang oras.
• Ang pagiging mag-isa ay hindi komportable sa halip na nakakapagpahinga.
• Ang kanilang negatibong gawi ay lumalala lalo na kapag nagtatakda ka ng malusog na hangganan.

Ang huling ito ay naglalaman ng pinakamaraming impormasyon. Ang sakit, stress, at malas ay hindi tumutugon sa iyong mga hangganan; isang pattern ang tumutugon.

Ito ay binibilang bilang isang pattern kapag ang mga ito ay ang iyong default sa loob ng mga buwan, hindi isang nakababahalang panahon ng pagkawala ng trabaho, bagong pagiging magulang, o operasyon ng kamag-anak. Ang halaga ay nasusukat: sa isang cross-sectional study ng 371 housewives na sinuri gamit ang Codependency Assessment Tool at ang SCL-90-R symptom checklist, ang mas mataas na mga puntos kasama ng negatibong pagtingin sa sarili ay malakas na nauugnay sa mas malaking psychological distress, kabilang ang pagkabalisa at depresyon. Kung ang bagong pagkabalisa, insomnia, o mababang kalooban ang aktwal na nagdala sa iyo dito, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na masukat kung gaano kahirap ang mga sintomas na iyon, bagaman hindi ito isang pagsusuri para sa pattern na ito.

Kung May Kontrol, Banta, o Karahasan, Ito ay Pang-aabuso, at Ang Boundary Work ay Mali Ang Gamit

Ang boundary work ay ipinapalagay na dalawang tao ang nakikipag-negosasyon sa halos mabuting intensyon. Ang pang-aabuso ay hindi iyon.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• Ikaw ay nasuntok, nasakal, o pisikal na napinsala, o gumamit o nagpakita ng armas.
• Ikaw, ang iyong mga anak, o ang iyong mga alagang hayop ay nabantaan.
• Pinilit o pinilit ang kasarian.
• Naramdaman mong hindi ka ligtas sa bahay, o natatakot kang umalis.

Ang pederal na Office on Women's Health ay naglilista ng mga babala na ang isang relasyon ay napunta sa pang-aabuso, kabilang ang kontrol sa iyong paggalaw at komunikasyon, paghihiwalay mula sa pamilya at mga kaibigan, at nasirang ari-arian. Ang unang instruksyon nito ay ang National Domestic Violence Hotline: 800-799-SAFE (800-799-7233), TDD 800-787-3224. Ito ay libre, anonymous, staffed 24/7, at ang mga taong sumasagot ay tutulong sa iyo na bumuo ng isang safety plan.

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung: ang iyong sariling pagkabalisa, insomnia, depressive symptoms, o pag-inom ay lumala kasabay ng relasyon. Ang $39 online urgent care visit ng August ay magkokonekta sa iyo sa isang US-licensed clinician na maaaring tasahin ang mga sintomas tulad ng panic, insomnia, o mababang kalooban at magreseta lamang kung ito ay nararapat; hindi ito maaaring magbigay ng couples therapy, patuloy na counselling, o safety planning.

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung:

• May aktibong paggamit ng substance sa bahay.
• Ang sinumang partner ay gumagamit ng mga pahayag na suicidal bilang pang-akit sa mga argumento.
• Mayroon kang mahabang kasaysayan ng pag-aanunsyo ng mga hangganan at pagbawi nito sa ilalim ng pressure.

Pareho ang sinasabi ng Cleveland Clinic: kapag ang isang relasyon ay naging mapanganib pisikal o verbal, ang gabay ay hindi na tungkol sa pagtatakda ng hangganan at therapy kundi sa pagkuha ng agarang tulong at pag-alis.

Ang Pag-aalaga sa Isang Tunay na May Sakit ay Hindi Parehong Pattern

Ang pagkilala sa pagkakaiba ng codependency at interdependency ay pinakamahalaga kung ikaw ay nag-aalaga sa isang magulang na may dementia o isang partner na sumasailalim sa chemotherapy at nagsimula ka nang magtaka tungkol sa iyong sarili. Gamitin ang test na ito. Ang lehitimong pag-aalaga ay sumusubaybay sa aktwal na pangangailangang medikal ng ibang tao at isang nakatakdang tungkulin: gamot, appointment, paglipat, pagkain. Ang pattern na pinag-uusapan ay sumusubaybay sa iba pa, ang iyong takot sa kanilang reaksyon at ang iyong pangangailangang maging kailangan.

Ang Interdependence ay may sariling mga marka. Parehong tao ay maaaring tumanggi sa isang kahilingan, humingi ng tulong, at panatilihin ang magkahiwalay na mga kaibigan, pera, at plano nang hindi pinarurusahan para dito.

Pagkatapos ay ilapat ang escalation test. Ang isang kondisyong medikal ay hindi lumalala dahil nagpahinga ka sa gabi; ang isang tao na nagpapanatili ng isang dynamic ay madalas na lumalala. Ang pagkapagod ng tagapag-alaga ay nangangailangan ng pahinga, praktikal na suporta, at isang nakasulat na plano sa pag-aalaga, hindi isang label.

Ano ang Sanhi ng Pattern na Ito: Ang Pamumuhay Kasama ang Adiksyon Ay Nagpapataas ng Posibilidad Ngunit Hindi Ito Nagpapasya

Ang sanhi ng codependency ay bahagyang sitwasyon at bahagyang disposisyon. Sa isang case-control study ng 140 kababaihan, ang mga asawa ng mga lalaking may substance addiction ay mas mataas ang marka sa Spann-Fischer scale kumpara sa mga asawa ng mga lalaking walang addiction, 55.7 laban sa 51.0 (p<0.05).

Gayunpaman, hindi magkakapareho ang mga asawang iyon. Ang mga katangian ng personalidad ay nagpabago kung sino ang mahina: mas mataas na neurotisismo, mas mababang pagiging bukas, mas mababang pagka-agreeable. Hindi lahat ng asawa ng taong may addiction ay nagkakaroon ng pattern, at hindi inaangkin ng pag-aaral na kabaligtaran.

Ang sanhi ay nagpapaliwanag, hindi isang hatol sa iyong karakter. Wala rin itong ginagawa upang baguhin kung ano ang gagawin mo sa 2am bukas, na siyang punto ng susunod na seksyon.

Paano Itigil ang Pagiging Codependent: Limang Hakbang, Sa Ganitong Ayos

Ang pag-aaral kung paano itigil ang pagiging codependent ay mas epektibo bilang isang pagkakasunod-sunod kaysa sa isang listahan ng mga birtud, dahil bawat hakbang ay ginagawang mas matatag ang susunod.

1. Tukuyin ang isang gawi, hindi isang pagkakakilanlan. "Pagbabayad ng kanyang bill sa telepono" o "pagsagot sa bawat tawag ng 2am." Hindi "Ako ay codependent." Ang mga label ng pagkakakilanlan ay hindi maisasabuhay.
2. Bumuo ng pagkaantala. Huwag sumagot o magligtas sa unang kahilingan. Bigyan ang iyong sarili ng 24-oras na pagtigil bago ka sumang-ayon sa anumang bagay.
3. Magtakda ng isang hangganan, sa eksaktong mga salita. Isulat ang pangungusap bago mo ito kailanganin: "Hindi ko kayang manghiram ng pera ngayong buwan. Maaari akong umupo kasama ka Linggo at tingnan ang badyet." Isang pagtanggi, isang konkretong alternatibo, walang sanaysay.
4. Panindigan ang susunod na 60 segundo. Kapag dumating ang guilt-trip o ang paglala, ulitin ang parehong pangungusap nang isang beses. Huwag magpaliwanag, magbigay-katwiran, o magdagdag ng mga bagong dahilan, dahil ang bawat bagong dahilan ay isang bagong bagay na pagdedebatehan. Pagkatapos ay tapusin ang pag-uusap at lumabas ng silid. Ang pagbawi sa ilalim ng pagkakasala ay nagtuturo sa pattern na ang pressure ay gumagana, at ang susunod na hangganan ay nagkakahalaga sa iyo ng doble.
5. Muling buuin ang isang independiyenteng pangako na hindi mo kinakansela. Isang regular na klase, isang lingguhang kaibigan, ang iyong sariling appointment sa medisina.

Ang Therapy ay ang ika-anim na lever at ang pinakamalakas. Magsimula sa indibidwal na therapy, kung saan ang trabaho ay sa iyo talaga, pagkatapos ay magdagdag ng couples o family therapy kung naaangkop, sa pangkalahatang ayos na rekomendasyon ng Cleveland Clinic. Sa pagitan ng mga sesyon, ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyong itala ang iyong sinabi, ang nangyari pagkatapos, at ang mga katanungan na sulit itanong sa iyong therapist. Ito ay pandagdag, hindi kailanman kapalit ng pangangalaga.

Ang Codependent Relationship ay Nagbabago sa mga Buwan, Hindi sa mga Pag-uusap, at Normal Lang Ang Pagkakamali

Ang codependent relationship ay nagbabago sa mga linggo hanggang buwan ng paulit-ulit na pagsasanay, hindi sa isang tapat na pag-uusap. Asahan ang paglala ng pagtutol ng kabilang partido bago ito humupa. Ang paglala na iyon kapag may hangganan ay tiyak ang marka na inilalarawan ng Cleveland Clinic, at iyon ang ginagawa ng isang sistema kapag hindi na gumagana ang karaniwang lever.

Narito ang hindi sasabihin ng karamihan sa mga pahina: kung gagawin nang tama, ang unang ilang linggo ay kadalasang mas masama kaysa bago ka magsimula, at magkakamali ka kahit isang beses.

Kapag nangyari iyon, maikli ang restart protocol. Tukuyin ang partikular na pagkakamali ("Nagbayad ako ulit"), laktawan ang paglalagay ng label sa sarili, ulitin ang parehong hangganan sa susunod na pagkakataon, at magtrabaho sa pagpapaliit ng agwat sa pagitan ng pagkakamali at pag-uulit. Ang lumiliit na agwat na iyon, hindi isang malinis na record, ang tunay na sukat ng pag-unlad.

Kung tuluy-tuloy kang nagsanay sa loob ng halos tatlong buwan na may suporta ng therapist at walang nagbago, suriin muli ang relasyon mismo kaysa sa iyong pagsisikap. Ang kalahati mo lang ang mababago mo. Ang ilang mga relasyon ay nagtatapos, at hindi iyon isang nabigong pagbawi. Isang eksepsiyon, na inuulit nang sadya: ang paglala na kinabibilangan ng mga banta o puwersa ay hindi pagtutol na lampasan.

Madalas Itanong

Maaari bang maging codependent ang mga lalaki, o ito ba ay karamihan sa pattern ng kababaihan?

Oo, maaari. Ang batayan ng ebidensya ay salungat kaysa sa mismong pattern: ang parehong mga pag-aaral na binanggit dito ay sumampol lamang ng kababaihan, 371 housewives sa isa at 140 asawa sa isa pa, na sumasalamin kung sino ang kinukuha ng mga mananaliksik sa mga sambahayan na apektado ng adiksyon. Sa klinikal na paraan, ang mga gawi ay halos pareho sa mga lalaki, bagaman mas madalas silang nagpapakita bilang overfunctioning sa trabaho o compulsive problem-solving kaysa sa nakikitang pag-aalaga.

Ang codependency ba ay kapareho ng anxious attachment o people-pleasing?

Hindi. Ang anxious attachment ay naglalarawan ng isang panloob na inaasahan na ang pagiging malapit ay hindi maaasahan. Ang people-pleasing ay isang malawak na ugali na lumilitaw kahit sa mga estranghero at waiter. Ang pattern na ito ay mas makitid at nakatali sa isang relasyon: ang iyong pakiramdam ng pagiging okay ay dumadaan sa estado ng isang partikular na tao, at sinusubukan mong pamahalaan ang kanilang pag-uugali. Ang tatlo ay madalas na nag-o-overlap, at maraming tao ang may lahat ng ito.

Dapat ba kaming magsimula ng couples therapy ng partner ko at ako?

Hindi karaniwan. Ang indibidwal na therapy muna ang mas magandang opsyon, dahil ang tanging kalahati na maaari mong baguhin ay ang iyong sariling pagtugon, at ang isang pinagsamang sesyon sa simula ay maaaring maging isang forum kung saan ang mas mapilit na partner ay muling pagdedebatehan ang iyong hangganan kasama ang isang propesyonal. Magdagdag ng couples o family work kapag kaya mo nang panindigan ang isang posisyon sa loob ng ilang linggo nang hindi ito binabawi.

Ang Codependents Anonymous (CoDA) ba ay maituturing na paggamot?

Minsan ito ay nakakatulong, ngunit ito ay peer support, hindi clinical treatment. Libre ang mga pulong, malawakang magagamit, at tunay na kapaki-pakinabang laban sa paghihiwalay at sa problemang "ako lang ba ang nakakaramdam nito". Hindi kasama dito ang assessment, treatment plan, o sinumang kwalipikado na mamahala sa lumalalang pagkabalisa, depresyon, o pag-inom. Gamitin ito kasama ng isang clinician kaysa sa kapalit nito.

Dapat ko bang sabihin sa kabilang tao na sa tingin ko ang aming relasyon ay codependent?

Hindi karaniwan. Ang pag-aanunsyo ng label ay nag-iimbita ng debate tungkol sa kung tumpak ang label, na isang pag-uusap na hindi mo maaaring mapanalunan at hindi kailangang gawin. Baguhin ang gawi at hayaang mapansin ito sa halip. Kung gusto mong may sabihin, panatilihin itong tiyak: kung ano ang iyong gagawin at hindi gagawin mula ngayon, at kung kailan ka available.

Ang pinakamahalaga: ang codependency ay isang pattern na maaari mong sanayin upang makalabas dito, hindi isang sakit na iyong ginagamot. Tukuyin ang isang gawi, ipagpaliban ang pagliligtas, sabihin ang isang inihandang pangungusap at ulitin ito nang isang beses sa ilalim ng pressure, at panindigan ang isang sariling pangako. Bigyan ito ng mga buwan. Kung may kontrol o karahasan, tumawag sa hotline sa halip.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa impormasyon lamang at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa diagnosis at mga desisyon sa paggamot. Kung nakakaranas ka ng medical emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.