Mga Yugto ng Pagdadalamhati: Ang Tunay na Inilalarawan Nila, at Isang Bagay na Nakatutulong sa Bawat Isa

Ang 5 yugto ng pagdadalamhati ay pagtanggi, galit, pakikipagtawaran, depresyon, at pagtanggap. Ang mga ito ay karaniwang reaksyon, hindi isang pagkakasunod-sunod na pinagdadaanan. Karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng marami sa isang solong araw, nilalaktawan ang ilan, at binabalikan ang iba sa loob ng maraming taon. Narito kung paano haharapin ang pagdadalamhati sa bawat reaksyon, at kung kailan humingi ng tulong.

TL;DR: mahahalagang punto

• Ang pagtanggi, galit, pakikipagtawaran, depresyon, at pagtanggap ay nagkapatong-patong. Higit sa isa ang maaaring totoo ngayon, at ang pagtanggap ay hindi isang finish line.
• Walang pag-aaral ang nagpakita na ang pagdadalamhati ay dumadaan sa mga reaksyong ito sa isang takdang pagkakasunod-sunod, o na lahat ay nakakaranas sa mga ito.
• Ipagtugma ang isang maliit na aksyon sa reaksyong nararanasan mo, hindi sa yugto na sa tingin mo ay susunod.
• Ang aktibong pagdadalamhati ay karaniwang humuhupa sa pagitan ng anim na buwan at dalawang taon.
• Ang tunay na hangganan para sa propesyonal na tulong ay nakabatay sa paggana, hindi sa emosyon: 12 buwan o higit pa mula sa pagkawala para sa mga matatanda (6 na buwan para sa mga bata), matinding sintomas halos araw-araw sa nakalipas na buwan, at tunay na kawalan ng kakayahang gumana.

Ang 5 yugto ng pagdadalamhati ay limang karaniwang reaksyon, hindi limang hakbang

Ang pagtanggi, galit, pakikipagtawaran, depresyon, at pagtanggap ay limang reaksyon na karaniwang lumilitaw pagkatapos ng isang pagkawala. Hindi ito mga kinakailangang hakbang, hindi isang pagkakasunod-sunod, at hindi sukatan ng pag-unlad. Ang pagtanggi ay parang "hindi ito maaaring mangyari." Ang galit ay parang "bakit sila." Ang pakikipagtawaran ay parang "sana pala ay tumawag ako nang mas maaga." Ang depresyon ay parang "ano pa ang silbi nito ngayon." Ang pagtanggap ay parang "ito ang buhay ko, at kaya ko itong dalhin."

Kung gusto mong malaman kung nasaan ka, itanong ang isang tanong: aling reaksyon ang pinakamalakas ngayon?

Hindi kung anong yugto ka naroroon. Aling reaksyon ang pinakamalakas ngayon. Ang sagot ay madaling dalawa nang sabay, galit sa almusal at pagtanggi sa paglubog ng araw, at maaaring iba ang sagot bukas. Karaniwang nakakaramdam ng marami sa mga ito ang mga tao sa isang solong araw. Wala sa lima ang isang destinasyon, at ang pagdating sa pagtanggap ay hindi nagpapawala sa iba pang apat.

Ang mga yugto ay hindi napatunayang nangyayari nang sunud-sunod, o nangyayari man lang

Hinahanap ng mga tao ang mga yugto ng pagdadalamhati nang sunud-sunod na umaasa sa isang pagkakasunod-sunod, at wala naman nito. Walang pag-aaral ang nagpatunay na mayroon ngang hiwalay, magkakasunod na yugto. Isang sistematikong pagsusuri noong 2021 ng nilalaman ng pagdadalamhati sa internet ang nakakita na 61% ng mga website ay nagpakita ng modelo ng mga yugto bilang tiyak na totoo, at 50% ay gumawa ng walang pasubaling pahayag tungkol sa pag-iral nito.

Ang mga yugto ng pagdadalamhati ni Kübler-Ross ay nagmula sa aklat ni Elisabeth Kübler-Ross noong 1969 na On Death and Dying. Binuo niya ang mga ito sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga pasyenteng may malubhang sakit na umaayon sa kanilang sariling pagkamatay, hindi sa mga taong nagdadalamhati sa pagkamatay ng iba. Ang isang paglalarawan ng isang grupo ay naging isang reseta para sa iba.

Malinaw na sinabi ng Cleveland Clinic: hindi lahat ng nagdadalamhati ay nakakaranas ng limang yugto, at para sa mga nakakaranas nito, walang kinakailangang pagkakasunod-sunod. Ang mga tao ay bumabalik-balik, nauulit ang mga reaksyon, o nilalaktawan ang ilan nang buo.

Nakakatulong na makita kung ano ang hitsura ng isang tunay na sistema ng pag-sta-stage. Ang mga yugto ng endometriosis ay minarkahan mula sa mga obhetibong natuklasan: lalim ng sugat, lokasyon, adhesions, mga puntos na itinalaga ng isang siruhano na nakakakita ng tissue. Walang katumbas na natuklasan ang pagdadalamhati. Walang masusukat, kaya walang mai-stage.

Narito ang karamihan sa mga pahina ay hindi sasabihin sa iyo: ang limang yugto ay nanatili dahil madali silang matandaan, hindi dahil sila ay napatunayan. Ang gastos ay napupunta sa iyo. Kapag tinrato bilang isang script, ang listahan ay nagiging isang rubrik sa pagmamarka, at napagtanto mong ikaw ay natigil sa galit, nahuhuli na para sa pagtanggap, o nagdadalamhati nang mali. Walang mali, at walang iskedyul.

Ang pinakamatulong ay isang maliit na aksyon na itinugma sa reaksyon ngayon

Ang kapaki-pakinabang na bersyon ng kung paano haharapin ang pagdadalamhati ay ang itugma ang aksyon sa reaksyon na nararanasan mo, hindi sa yugto na sa tingin mo ay susunod. Ang bawat isa sa mga sumusunod ay maaaring simulan sa loob ng limang minuto.

• Pagtanggi: isang 60-segundong grounding exercise. Pangalanan ang limang bagay na nakikita mo, dalawang naririnig mo, ang petsa ngayon, at isang malinaw na katotohanan tungkol sa pagkawala nang malakas. Gamitin ang salitang namatay, hindi mga mas malambot na kapalit.
• Galit: planuhin ang paglalabas bago mo ito kailanganin. Isang mabigat na lakad, pagtakbo, pagmamasa ng masa ng tinapay, malamig na tubig sa mukha. Pagkatapos ay isang sampung minutong paglalabas sa isang pinangalanang tao, upang ang galit ay mapunta sa isang lugar maliban sa sinumang malapit.
• Pakikipagtawaran: isulat nang buo ang pangungusap na "sana pala." Sa ilalim nito, isulat kung ano ang tunay na wala sa iyong kontrol. Ang pagkakita sa dalawa sa sarili mong sulat-kamay ay higit pa sa pakikipagtalo sa isip nang tahimik.
• Depresyon: magtakda ng isang tiyak na oras ng paggising at isang nakaplanong pakikipag-ugnayan sa ibang tao bawat araw, kahit isang text na ipinadala mo. Ang rutina ang tanging input na kontrolado mo pa rin.
• Pagtanggap: bumuo ng isang maliit na paulit-ulit na ritwal na magdadala sa tao pasulong. Lutuin ang kanilang recipe. Ilagay ang kanilang kaarawan sa kalendaryo nang sadya. Ito ay ang pamumuhay kasama ang pagkawala, hindi ang pagtatapos dito.

Ang mga petsa ay bumubulabog sa mga tao. Mga kaarawan, anibersaryo, unang holiday nang wala sila, ang araw na dumating ang diagnosis. Magpasya nang maaga kung saan ka pupunta at sino ang iyong kasama, dahil ang isang manipis na plano na ginawa dalawang linggo bago ay mas mabuti kaysa walang plano na ginawa ngayong umaga.

Sa pagitan ng mahihirap na araw, mahirap makita ang mga pattern mula sa loob. Ang isang app para sa kasamang pangkalusugan tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na i-log ang iyong kalooban, pagtulog, at mga trigger, at magtanong ng mga simpleng tanong, na ginagawang nakikita ang mga pattern na iyon sa iyo at sa isang clinician. Ito ay isang pandagdag sa pangangalaga, hindi isang kapalit nito.

Ang pisikal na pagdadalamhati ay nakakaapekto rin sa iyong katawan, at bawat sintomas ay may katugmang lunas

Ang pagdadalamhati ay pisikal. Ang "kumain nang maayos, matulog nang maayos" ay hindi payo, kaya narito ang sintomas na ipinares sa bagay na tunay na nagpapagamot dito.

Isang babala sa ikatlong hilera. Ang pananakit ng dibdib na dumarating sa pagsisikap at humuhupa sa pahinga ay hindi sintomas ng pagdadalamhati hangga't hindi ito sinasabi ng isang clinician. Ipatingin ito.

Kung ang insomnia, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, o paninikip ng dibdib ay nagpatuloy sa loob ng ilang linggo, ang $39 na online urgent care visit ng August ay nagkokonekta sa iyo sa isang clinician na may lisensya sa US na maaaring suriin ang sintomas at magpasya kung ano, kung mayroon man, ang irereseta. Ang desisyon na iyon ay sa kanila, hindi garantisado. Maging malinaw sa mga limitasyon: ang isang maikling telehealth visit ay hindi makapagbibigay ng grief therapy at hindi makakapamahala ng isang mental health crisis.

Ang "depresyon" na yugto ay hindi clinical depression: tatlong paraan upang malaman

Pattern at tagal. Ang pagdadalamhati ay dumarating sa mga alon, karaniwang sinasabayan ng isang paalala, na may tunay na pagitan kung saan bumabalik ang koneksyon, konsentrasyon, at maging ang pagbibiruan. Ang clinical depression ay mas patag at tuluy-tuloy: mababang kalooban halos buong araw, halos araw-araw, sa loob ng dalawang linggo o higit pa, nang walang hugis ng alon na sinasabayan ng trigger.

Tungkol saan ang mga kaisipan. Ang pagdadalamhati ay tungkol sa pagkawala at tungkol sa tao. Ang depresyon ay nagpapalawak. Sinasabi nito sa iyo na ikaw ay walang halaga, na ikaw ay isang kabiguan bilang tao, na walang mangyayari sa hinaharap na magiging mas mabuti. Ang pagbabago mula sa "sobrang nami-miss ko sila" patungong "ako ay walang halaga at walang babuti" ay ang dapat bigyang-pansin.

Pagkawala ng paggana. Ang linggo ng kawalan ng kakayahang magtrabaho, maghugas, kumain, o alagaan ang iyong mga anak o magulang ay isang senyales ng paggamot sa sarili nito, anuman ang yugto na sa tingin mo ay naroroon ka.

Ang dalawa ay madalas na magkasama. Hindi mo kailangang malaman kung alin ang mayroon ka bago humingi ng tulong, dahil ang pagtatasa ng pareho ay trabaho ng clinician.

Isang taon na ang nakalipas, ang yugto kung nasaan ka ay hindi kasinghalaga ng kung kaya mo pa bang gumana

Ang mga tunay na palatandaan ng kumplikadong pagdadalamhati ay tungkol sa paggana sa paglipas ng panahon, hindi sa pagkabigo na maabot ang pagtanggap. Kaya gaano katagal tumatagal ang pagdadalamhati? Inilalarawan ng American Psychological Association ang aktibong pagdadalamhati bilang tumatakbo humigit-kumulang anim na buwan hanggang dalawang taon na unti-unting humuhupa ang mga sintomas, at ang National Cancer Institute ay nag-uulat ng parehong saklaw para sa karamihan ng mga nalungkot na tao.

Pagkatapos noon, mayroong isang takdang diagnosis. Idinagdag ng American Psychiatric Association ang Prolonged Grief Disorder sa DSM-5-TR (naaprubahan ng Assembly nito noong Nobyembre 2020, inilathala noong 2022). Ang pagkawala ay dapat na hindi bababa sa 12 buwan na ang nakalipas para sa mga matatanda, 6 na buwan para sa mga bata at kabataan. Kinakailangan nito pagkatapos ng hindi bababa sa 3 sa 8 sintomas halos araw-araw sa loob ng hindi bababa sa nakalipas na buwan, kasama ang makabuluhang kapansanan. Kasama sa mga sintomas na iyon ang pagbabago sa pagkakakilanlan, matinding kawalan ng paniniwala tungkol sa kamatayan, pag-iwas sa mga paalala, emosyonal na pamamanhid, pakiramdam na walang kabuluhan ang buhay, at matinding kalungkutan. Tinatayang 4% hanggang 15% ng mga nalungkot na matatanda ay nakakatugon sa mga pamantayan. Para sa lahat ng iba, humuhupa ang mga sintomas nang walang pormal na disorder.

Ang ilang mga bagay ay nagpapataas ng posibilidad. Inilista ng National Cancer Institute ang mataas na pagdepende sa taong namatay, pagmumuni-muni, mababang pagtingin sa sarili, kakulangan ng suportang panlipunan, pagiging lalaki pagkatapos ng pagkawala ng asawa, at pagiging mas bata sa oras ng pagkawala.

Kung iyan ay naglalarawan sa iyo, tumawag sa isang lisensyadong clinical psychologist, o isang LCSW o LPC na may espesyalisasyon sa pagdadalamhati, na sertipikado upang maglapat ng mga pamantayan ng DSM-5-TR sa halip na manghula sa mga ito. Ang cognitive behavioral therapy na inangkop para sa kumplikadong pagdadalamhati ay ang paggamot na may ebidensya na hihingin sa pamamagitan ng pangalan.

Ang ilang sintomas ng pagdadalamhati ay emergency, hindi yugto

Isang kaisipan sa pagdadalamhati ang patuloy na ginagawang normal ng mga pamilya at ng mga taong nakakaranas nito: ang pagnanais na mamatay ka rin, o na ang buhay ay hindi na sulit mabuhay nang wala sila. Karaniwan iyon, at kailangan pa rin ng pagsusuri.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• May nagsasalita tungkol sa pagnanais na mamatay, pagiging pabigat, o walang dahilan para mabuhay
• May plano, pananaliksik sa paraan, pagbibigay ng mga ari-arian, o pagpapaalam sa mga tao
• May nagsasabing nakakaramdam ng pagkakulong, o sa di-masukat na sakit
• May matinding pagkabalisa o biglaang, malubhang pagbabago sa mood

Ito ang mga babala na sinasabi ng National Institute of Mental Health sa mga tao na kumilos kaagad. Sa US, maaari kang tumawag o mag-text sa 988, ang Suicide and Crisis Lifeline, anumang oras. Kung ang isang tao ay maaaring kumilos sa mga suicidal na saloobin, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room sa halip na maghintay.

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung:

• Ang pagdadalamhati ay humahadlang pa rin sa trabaho, paaralan, o pag-aalaga
• Hindi ka nakakakain o nakakatulog nang maayos sa loob ng ilang linggo
• Nag-iiwas ka sa lahat
• Ang iyong paggamit ng alak o substance ay tumataas
• Mahigit 12 buwan na ang nakalipas at walang nagbago

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung: isinasaalang-alang mo ang pampatulog, suplemento, o antidepressant upang makayanan ito, umiinom ka na ng gamot sa psychiatric, o umiinom ka para makatulog.

Kung hindi mo talaga masabi kung gaano ka-urgent ang iyong sitwasyon, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na ayusin kung ano ang nangangailangan ng pagbisita mula sa kung ano ang nangangailangan ng plano. Hindi ito kapalit ng isang crisis line. Kung ang pagpapakamatay ay napag-uusapan, gamitin ang 988 o 911.

Mga Madalas Itanong

Normal bang makaramdam ng ginhawa, o kahit kaligayahan, pagkatapos mamatay ang isang tao?

Oo. Ang kaginhawahan ay isa sa pinakakaraniwan at pinakakaunting tinatalakay na reaksyon, lalo na pagkatapos ng mahabang sakit o mga taon ng pag-aalaga, at hindi ito nangangahulugan na mas kaunti ang pagmamahal mo sa tao. Pareho rin ang nalalapat sa pagtawa sa isang libing. Ang pakiramdam na mabuti sa isang hapon ay hindi pagtataksil at hindi ito katibayan na tapos ka na sa pagdadalamhati.

Dapat ko bang iwasan ang pagbanggit sa namatay kapag nakikipag-usap sa isang taong nagdadalamhati?

Hindi. Karamihan sa mga nalungkot na tao ay nagsasabi na mas masakit ang katahimikan kaysa sa pagbanggit. Gamitin ang pangalan ng tao, sabihin ang isang partikular na bagay na naaalala mo tungkol sa kanila, at mag-alok ng isang konkretong bagay: isang pagkain sa Huwebes, isang sakay sa appointment. Laktawan ang "lahat ay nangyayari sa isang dahilan," "sila ay nasa mas mabuting lugar," at anumang pangungusap na nagsisimula sa "kahit papaano."

Maaari bang magsimula ang pagdadalamhati bago pa mamatay ang isang tao?

Oo. Ang anticipatory grief ay nagsisimula habang ang tao ay buhay pa ngunit nahaharap sa isang terminal prognosis. Ang National Cancer Institute ay nag-uulat na humigit-kumulang 1 sa 4 na pasyente na may hindi magagamot na kanser ang nakakaranas nito, at madalas din ang mga pamilya. Ito ay tunay na pagdadalamhati, karapat-dapat ito sa parehong suporta, at hindi nito pinaikli o pinalitan ang mangyayari pagkatapos ng kamatayan.

Nakakatulong ba ang antidepressants sa pagdadalamhati?

Hindi karaniwan, sa kanilang sarili. Nabanggit ng National Cancer Institute na ang antidepressants ay karaniwang hindi kasing-epektibo para sa mga sintomas ng depresyon na nauugnay sa pagdadalamhati kaysa sa iba pang anyo ng depresyon, at ang cognitive behavioral therapy na inangkop para sa kumplikadong pagdadalamhati ay may mas mahusay na suporta. Kung naroroon din ang clinical depression, maaaring angkop ang gamot, ngunit iyon ay isang desisyon sa pagreseta para sa isang clinician na sumuri sa iyo.

Ang mga yugto ba ng pagdadalamhati ay nalalapat sa paghihiwalay, pagkawala ng trabaho, o bagong diagnosis?

Minsan, maluwag. Ang mga tao ay nag-uulat ng pagtanggi, galit, pakikipagtawaran, at mababang kalooban pagkatapos ng diborsyo, pagkawala ng trabaho, o malubhang diagnosis, at ang parehong mga aksyon sa artikulong ito ay gumagana para sa mga pagkawala na iyon. Ngunit ang modelo ay hindi kailanman pinag-aralan sa mga sitwasyong iyon, kaya ituring ang limang reaksyon bilang bokabularyo para sa nararamdaman mo, hindi bilang isang timeline na dapat mong sundin.

Ang maikling bersyon

Ang "Anong yugto ako naroroon" ay ang maling tanong. Ang pag-aaral kung paano haharapin ang pagdadalamhati ay nangangahulugan ng pagpili ng isang maliit na aksyon para sa reaksyong pinakamalakas ngayon, pagprotekta sa pagtulog, pagkain, at liwanag ng araw, at pagpaplano para sa mga petsa na alam mong magiging masakit. Ang mga yugto ng pagdadalamhati ay naglalarawan. Hindi sila nagtuturo. Ang tanong na tunay na mahalaga ay kung, pagkalipas ng isang taon, kaya mo bang gumana, at kung hindi, iyon ang oras para tumawag sa isang clinician.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa layuning pang-impormasyon lamang at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumonsulta sa isang kwalipikadong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.