Ang Pinakamahusay na Electrolyte Drink Ay Yung Tumutugma sa Aktwal na Nawala Mo

Ang pinakamahusay na electrolyte drink ay kung alin man ang tumutugma sa iyong aktwal na mga nawala: tubig lamang para sa mga sesyon na wala pang 60 minuto, 500 hanggang 700 mg ng sodium bawat oras kapag lumampas ka ng isang oras o pinagpapawisan nang husto sa init, at isang solusyon sa oral rehydration ng WHO kapag ang pagsusuka o pagtatae ang sanhi. Hindi mas mabuti ang mas malalaking numero.

TL;DR: Mga Pangunahing Punto

• Ang labis na pag-inom, hindi ang kakulangan sa dosis, ang makatotohanang panganib. Huwag tumaba sa isang sesyon.
• Mas mababa sa 60 minuto sa loob ng bahay: tubig at normal na pagkain.
• Higit sa 60 minuto o mabigat na pagpapawis sa init: 500 hanggang 700 mg sodium bawat oras.
• Lampas sa mga 90 minuto: magdagdag ng 3% hanggang 8% carbohydrate.
• Pagsusuka o pagtatae: gumamit ng oral rehydration salts, hindi sports drink.

Ang tunay na panganib ay hindi ang kakulangan ng electrolytes. Ito ay ang pag-inom ng higit pa kaysa sa iyong pinagpawisan.

Ang electrolytes ang madaling bahagi ng hydration. Ang dami ng likido ang bahaging nagkakamali. Ang hyponatremia na nauugnay sa ehersisyo ay natagpuan sa 10% hanggang 20% ng mga distance runner pagkatapos ng mga endurance event, at ang sanhi ay halos palaging pareho: pag-inom ng mas maraming likido kaysa sa nawala sa pawis. Ang ordinaryong tubig ay sapat na. Gayundin ang mga sports drink, dahil ang mekanismo ay pagbabanto, hindi kakulangan ng sodium.

Ang pinakamalinaw na babala ay mekanikal. Kung mas mabigat ka sa dulo ng isang sesyon kaysa sa simula, sobra kang uminom, at ang layunin ay matapos ang sesyon na nawalan ng 2% ng bigat ng katawan o mas mababa pa. Ang mga sintomas (pagkahilo, pagduduwal, namamaga na mga kamay at bukung-bukong) ay karaniwang nagsisimula kapag ang sodium sa dugo ay bumaba sa ibaba 130 mmol/L.

Ang gabay ng CDC at NIOSH sa init ay nagtatakda ng limitasyon na humigit-kumulang 8 oz bawat 15 hanggang 20 minuto at hindi hihigit sa 48 oz (1.5 quarts) bawat oras, at binabanggit na ang labis na pag-inom ng sports o energy drink ay may parehong panganib ng kawalan ng balanse tulad ng labis na pag-inom ng tubig. Kung nakakaramdam ka na ng pagkalunod at paglaki ng tiyan sa gitna ng workout, iyon ay problema sa dami ng likido, at ipinapaliwanag nito kung bakit sumasakit ang iyong tiyan pagkatapos uminom ng tubig.

Hakbang 1: Patunayan na kailangan mo ito bago ka bumili

Kailangan mo ba ng electrolytes, o kailangan mo ng tubig at tanghalian? Kadalasan ang huli. Malinaw ang gabay sa sports medicine tungkol dito: para sa ehersisyo na wala pang isang oras, sapat na ang ordinaryong tubig, at pagkatapos lamang ng humigit-kumulang isang oras ng tuluy-tuloy na aktibidad, lalo na sa init o sa mga endurance event, nagsisimulang maging kapaki-pakinabang ang karagdagang carbohydrate at electrolytes.

Apat na bagay ang nagpapasya dito:

• Tagal at tindi. Ang 60-minutong marka ay ang pivot point, at ang tindi ay nagpapabilis nito.
• Nakikitang asin. Ang puting crust sa iyong balat, brim ng sumbrero, o damit pagkatapos nitong matuyo ay nangangahulugang tunay na pagkawala ng sodium.
• Dami ng pawis at init ng paligid. Ang pagpatak sa 90-degree na humidity ay hindi katulad ng parehong workout sa air conditioning.
• Pagkakasakit na may pagsusuka o pagtatae. Iba ang problema, iba ang produkto (Hakbang 4).

Ang kulay ng ihi ay isang magaspang na pag-check, maputlang dayami kaysa sa madilim, ngunit ito ay isang signal lamang at nagbabago ito sa kape, mga supplement, at tulog. Mas mainam ang timbangan: tumimbang bago at pagkatapos ng isang mabigat na sesyon at makikita mo ang iyong aktwal na pagkawala ng likido sa halip na manghula. Kaya magtanong bawat workout, hindi bawat pamumuhay. Kailangan mo ba ng electrolytes para sa sesyon na ito, o para lamang sa mahaba at mainit na mga ito?

Karamihan sa mga oras sa gym na wala pang 60 minuto sa air conditioning ay nangangailangan ng tubig at normal na pagkain, hindi isang produkto. Kung gusto mo ang pattern kaysa sa isang besesang pagbasa, ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na itala ang haba ng sesyon, mga sintomas, at kung ano ang aktwal mong ininom, na kapaki-pakinabang na konteksto para sa isang doktor kaysa sa isang kapalit nito.

Hakbang 2: Ang bilang ng sodium sa label ang nagpapasya sa lahat

Ang nilalaman ng sodium ng isang electrolyte drink ay ang unang bilang na babasahin at kadalasan ang tanging numero na magbabago sa iyong desisyon. Tatlong antas ang sasaklaw sa halos lahat.

Ang Antas 1 ay para sa magaan na aktibidad na wala pang 60 minuto. Sapat na ang tubig. Kung gusto mo ng may lasa, humigit-kumulang 150 hanggang 350 mg ng sodium bawat serving ay sapat na, at higit pa ay hindi na kailangan.

Ang Antas 2 ay para sa anumang higit sa 60 minuto, mabigat na pagpapawis, o pag-eensayo sa init. Ang malawak na sinisipi na gabay sa sports medicine ay nagtatakda ng target na 500 hanggang 700 mg ng sodium bawat oras ng likidong iniinom. Ito ang band na kung saan karamihan sa mga komersyal na formula ay ginagawa.

Ang Antas 3 ay para sa endurance na lampas sa mga 90 minuto, kung saan ang carbohydrate ay kasinghalaga ng sodium. Ang pinakamainam na window para sa pag-absorb ng likido ay 3% hanggang 8% carbohydrate, at higit sa 8% ay maaari kang magkaroon ng panganib na bumagal ang pagdumi ng sikmura at paghatid ng likido nang mas mabagal, hindi mas mabilis.

Upang maikumpara ang nilalaman ng sodium ng isang electrolyte drink sa dalawang label, basahin ang milligrams ng sodium bawat serving, pagkatapos ay servings bawat lalagyan (ang isang bote ay madalas dalawa), pagkatapos ay grams ng carbohydrate bawat 100 mL. Tatlo hanggang 8 g bawat 100 mL ay ang iyong 3% hanggang 8%. Ang mas malaking bilang ng sodium ay hindi mas mabuting produkto. Ito ay mas mabuti lamang kung ang iyong mga nawala ay nagbibigay-katwiran dito.

Hakbang 3: Ang pinakamahusay na electrolyte drink ay yung akma sa iyong sesyon

Ang pinakamahusay na electrolyte drink ay yung ang sodium nito ay tumutugma sa iyong mga nawalang pawis para sa partikular na sesyon na iyon. Sa ilalim ng 60 minuto sa loob, iyon ay tubig kasama ang pagkain. Para sa 60 hanggang 90 minuto o pag-eensayo sa mainit na panahon, ito ay 500 hanggang 700 mg ng sodium bawat oras. Lampas sa 90 minuto, magdagdag ng 3% hanggang 8% carbohydrate. Para sa sakit, ito ay isang oral rehydration solution.

Kapag naitakda na ang antas, ang mga tiebreaker ay pangkaraniwan: third-party testing certification tulad ng Informed Choice o NSF, presyo bawat serving, at kung ang isang sugar-free electrolyte drink ay akma sa iyong ginagawa. Ang sugar-free ay maayos para sa Antas 1 at maikling Antas 2 na gawain. Ito ay maling pagpili para sa mahabang endurance, kung saan ang carbohydrate ay gumagawa ng tunay na trabaho.

Narito ang hindi sasabihin ng karamihan sa mga pahina: hindi kami nagraranggo ng mga tatak, sadyang ginawa. Ang mga formula ay binabago, ang mga laki ng serving ay binabago, at ang nagwagi noong nakaraang taon ay ang re-label ngayong taon. Ang panuntunan sa pagpapasya ay nananatili sa lahat ng ito, kaya pag-aralan ang panuntunan at basahin ang label sa harap mo.

Hakbang 4: Kapag pagsusuka o pagtatae ang sanhi, ang sports drink ay maling gamit

Ang electrolyte drink para sa dehydration na sanhi ng sakit ay iba ang formula kaysa sa iyong dinadala sa gym, at ang pagkakaiba ay sadyang ginawa. Ang reduced-osmolarity oral rehydration solution na inirekomenda ng WHO mula noong 2002 ay gumagamit ng sodium 75 mEq/L na may glucose 75 mmol/L. Ito ay pumalit sa 1975 formula (sodium 90 mEq/L, glucose 111 mmol/L) dahil ang mas mataas na sodium na bersyon ay paminsan-minsan nagdudulot ng hypernatremia sa mga bata.

Ang Yellow Book ng CDC ay tumatanggap ng anumang paboritong likido, kasama ang mga sports drink, para sa banayad na traveler's diarrhea, ngunit sinasabi nito na ang malaking pagkawala ng likido ay dapat itama gamit ang WHO oral rehydration salts na hinalo sa tinubuang tubig. Ang masyadong matatamis na inumin ay maaaring magpalala ng pagtatae sa pamamagitan ng osmotic effect kapag ininom sa dami. Para sa kung paano gumagana ang naka-package na produkto, tingnan ang kombinasyon ng carbohydrate at electrolyte na iniinom. Nakalista ang MedlinePlus sa pagsusuka, pagtatae, mabigat na pagpapawis, at mga diuretic na gamot bilang karaniwang sanhi ng mababang sodium sa dugo.

Kung hindi mo matiyak kung nakakasabay ka sa iyong mga nawala, ang $39 na online urgent care visit ng August ay naglalagay sa iyo sa harap ng isang US-licensed na doktor na susuri sa iyong mga sintomas at magpapasya sa anumang paggamot, kabilang ang kung kailangan mo ng personal na pangangalaga. Ang isang online visit ay hindi makapagbibigay ng IV fluids at hindi masusuri ang isang taong malubha nang dehydrated.

Hakbang 5: Ang homemade mix ay nakakamit ang parehong mga numero sa napakababang halaga

Para sa ehersisyo, simple ang aritmetika. Sa 1 litro (humigit-kumulang 34 oz) ng tubig, ihalo ang 1/4 tsp ng asin sa mesa (humigit-kumulang 575 mg sodium), 1/4 tsp ng potassium-chloride salt substitute (humigit-kumulang 350 mg potassium), at 3 tbsp ng asukal (humigit-kumulang 36 g, o 3.6% carbohydrate). Ang isang pisil ng lemon o dayap ay ginagawa itong maiinom.

Ang 575 mg ng sodium bawat litro ay eksaktong pasok sa Antas 2 na band ng 500 hanggang 700 mg, at ang 3.6% carbohydrate ay pasok sa 3% hanggang 8% absorption window. Para sa Antas 1 na paggamit, hatiin ang asin sa kalahati sa humigit-kumulang 290 mg at ikaw ay mapupunta sa 150 hanggang 350 mg range. Ang gastos ay mga sentimo bawat litro kumpara sa humigit-kumulang $1 hanggang $3 bawat komersyal na serving.

Ang catch: ito ay isang exercise mix, hindi isang medikal na mix. Para sa malaking pagkawala ng likido na nauugnay sa sakit, gumamit ng naka-package na WHO oral rehydration salts na may tinubuang tubig, dahil ang ratio ng sodium-sa-glucose ang aktibong sangkap at ang isang approximation sa kusina ay hindi sapat. Ang homemade mixes ay wala ring third-party testing, at ang isang maling pagsukat na napakaliit para sa isang matanda ay mabilis na lumalaki sa isang maliit na bata.

Kailan ang mababang sodium ay hindi na istorbo at naging emergency

Karamihan sa problema sa electrolyte ay banayad at kusang nagagamot. Ang isang maliit na bahagi ay hindi. Inilalarawan ng MedlinePlus ang malubhang hyponatremia bilang nakamamatay, na may kakayahang magdulot ng seizure, pagbaba ng kamalayan, hallucinations, coma, at brain herniation.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• Seizures o convulsions
• Pagkalito, pagkaligaw, o pagbaba ng kamalayan
• Pagkahimatay, o kawalan ng kakayahang manatiling gising at alerto
• Malubha, lumalalang sakit ng ulo na may pagsusuka
• Patuloy na pagsusuka na pumipigil sa pag-inom ng anumang likido, lalo na sa mga bata, matatandang may edad, o sinumang may malalang sakit
• Walang pag-ihi sa loob ng 8 oras o higit pa, o mga senyales ng malubhang dehydration tulad ng malalim na mata, matinding pagkahilo, o mabilis na tibok ng puso

Sa ibaba ng threshold na ito, ang pattern sa mga linggo ay mas mahalaga kaysa sa isang solong masamang hapon.

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung:

• Palagi kang nakakaranas ng cramps o pagkapagod sa kabila ng makatuwirang pag-inom ng likido at sodium
• Napansin mo ang hindi maipaliwanag na pamamaga o pagtaas ng timbang sa paligid ng training
• Kailangan mo ng ilang electrolyte drink sa isang araw upang maramdaman ang normal

At ang ilang tao ay hindi dapat magdagdag ng sodium sa kanilang sariling paghuhusga.

Makipag-usap sa isang doktor bago ka magsimula kung:

• Mayroon kang diagnosed na sakit sa bato, heart failure, o cirrhosis
• Sumusunod ka sa anumang diet na limitado sa sodium, kabilang ang high blood pressure na ginagamot sa pamamagitan ng paglilimita sa sodium
• Umiinom ka ng diuretics
• Umiinom ka ng mga gamot na nagpapataas ng potassium: ACE inhibitors, ARBs, o potassium-sparing diuretics tulad ng spironolactone (nakikipag-ugnayan ang mga ito sa mga halo na naglalaman ng potassium at salt substitutes)

Kung hindi mo matiyak kung saang antas ka nabibilang, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na malaman kung gaano kagyat ito bago ka magpasya kung saan pupunta.

Mga Madalas Itanong

Dapat ba akong uminom ng electrolytes bago, habang, o pagkatapos ng workout?

Minsan lahat ng tatlo, kadalasan pagkatapos lamang. Ang pagdating na hydrated ng normal ay mas maganda kaysa sa pre-loading, kaya uminom ayon sa uhaw bago. Habang nasa sesyon, ang pinakamahusay na iskedyul ng electrolyte drink ay maliliit na sip na nakakalat sa buong oras kaysa sa isang malaking bolus sa dulo. Pagkatapos, ang pagpapalit ng nawala ayon sa timbangan, kasama ang isang maalat na pagkain, ay sasagutin ang iba pa nang walang espesyal na oras.

Ligtas ba ang higit sa isang electrolyte drink sa isang araw?

Minsan, ngunit ang limitasyon ay ang likido, hindi ang sodium. Ang CDC at NIOSH ay naglilimita sa paggamit sa humigit-kumulang 48 oz bawat oras sa panahon ng pagkalantad sa init, at ang limitasyon na iyon ay nalalapat sa mga sports drink tulad din sa tubig. Ang praktikal na pagsubok ay nananatili sa timbangan: kung tumataba ka sa isang sesyon o isang araw ng pag-inom, naabot mo na ang punto kung saan nakakatulong pa ang isa pang serving.

Maaari bang palitan ng coconut water, gatas, o maalat na pagkain ang isang electrolyte drink?

Oo, para sa karamihan ng tao sa karamihan ng araw. Ang gatas ay nagbibigay ng sodium, potassium, carbohydrate, at protina sa isang baso. Ang coconut water ay mataas sa potassium at mababa sa sodium, kaya mas bagay ito sa mga araw na kaunti ang pawis kaysa sa mainit at mahaba. Ang isang sandwich na may sabaw, olibo, o atsara kasama ang ordinaryong tubig ay sapat para sa isang tipikal na sesyon sa gym sa mas mababang halaga kaysa sa anumang gawang inumin.

Mas maganda ba ang sugar-free electrolyte drink kaysa sa may asukal?

Minsan. Kapag ang trabaho ay pagpapalit ng likido at sodium sa isang maikli o katamtamang sesyon, ang asukal ay walang idinadagdag na kailangan mo, at ang sugar-free na bersyon ay ang makatuwirang pagpipilian. Lampas sa mga 90 minuto ang carbohydrate ay nagiging panggatong kaysa pampuno, at ang isang zero-calorie na inumin ay magpapagawa sa iyo ng trabahong iyon gamit ang mga gel o pagkain sa halip.

Pinipigilan ba ng mga electrolyte drink ang muscle cramps?

Hindi karaniwan. Ang cramping habang nag-eehersisyo ay may ilang mga sanhi, kabilang ang bilis, pagkapagod, at hindi nakasanayang tindi, kaya ang inumin ay hindi maaasahang solusyon kahit na mataas ang pagkawala ng pawis. Makatuwirang subukan ang sodium kung ikaw ay isang maalat na pawis na nagsasanay nang matagal sa init. Kung ang cramps ay patuloy na nauulit sa makatuwirang pagkonsumo, iyon ay nararapat na suriin ng doktor sa halip na isang mas malaking kutsara.

Ang ilalim na linya: itugma ang pagkonsumo sa nawala

Patakbuhin ang daloy sa pagkakasunod-sunod. Subukan kung kailangan mo ba talaga, piliin ang iyong sodium tier, magdagdag lamang ng 3% hanggang 8% carbohydrate lampas sa mga 90 minuto, lumipat sa oral rehydration salts kapag sakit ang sanhi, at huminto sa kung ano ang aktwal mong nawala. Ang pinakamahusay na electrolyte drink ay sumusunod sa iyong mga nawala sa halip na sa label, dahil ang labis na pag-inom, hindi ang kakulangan sa electrolytes, ang makatotohanang panganib.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa impormasyon lamang at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medical emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.