Mga Pagkaing Mataas sa Magnesium: Mga Pinakamahusay na Pinagmulan + Gabay sa Pang-araw-araw na Pagkonsumo

Mga Pagkaing Mataas sa Magnesium: Mga Pinakamahusay na Pinagmulan + Gabay sa Pang-araw-araw na Pagkonsumo

Ang magnesium sa iyong katawan ay nagpapagana ng mahigit 300 reaksyon, kabilang ang pag-urong ng kalamnan, pagkontrol sa asukal sa dugo, at malalim na pagtulog, ngunit halos 50% ng mga matatandang Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat. Hindi ito tableta. Ang pagkain ng tamang mga pagkain na may magnesium sa buong linggo ay makapagbibigay sa karamihan ng mga matatanda nang walang tableta, epekto, o kalituhan.

Ipinaliliwanag ng artikulong ito kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming magnesium, at gaano karami ang kailangan mo sa bawat yugto ng iyong buhay, kung ano ang pakiramdam ng mababang antas, at kailan hindi sapat ang magnesium mula sa pagkain. Ang data ay mula sa National Institutes of Health at USDA, ang mga pag-aaral mula sa mga peer-reviewed journal ng nutrisyon at pagtulog. Ang ideya ay upang matulungan kang bumuo ng ilang madaling gawi upang mapagaan ang kakulangan, nang hindi na kailangang gumawa ng mga kalkulasyon sa bawat kainan.

Kung ano ang ginagawa ng magnesium sa iyong katawan

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesium sa lahat ng oras, ngunit kakaunti lamang ang iniimbak nito. Halos 60% ay nakaimbak sa iyong mga buto. Ang natitira ay matatagpuan sa mga kalamnan, malambot na tisyu, at maliit ngunit kritikal na halaga sa iyong daloy ng dugo. Tumutulong ito sa iyong mga ugat na magpadala ng mga signal, sa iyong mga kalamnan na mag-relax pagkatapos ng pag-urong, sa iyong puso na tumibok nang regular, at sa iyong mga selula na gumamit ng mga sustansya upang makagawa ng enerhiya. Tumutulong din ito na panatilihing matatag ang iyong presyon ng dugo at antas ng asukal sa dugo at tumutulong sa paggawa ng DNA at protina.

Ang ating mga katawan ay hindi gumagawa ng magnesium. Kailangan mong makuha ito mula sa pagkain o mga suplemento. Kung hindi ka makakuha ng sapat sa loob ng ilang linggo o buwan, sisimulan ng iyong katawan na kumuha ng magnesium mula sa iyong mga buto upang mapanatili ang malusog na antas ng dugo. Ito ang paliwanag kung bakit madaling magkaroon ng normal na antas ng dugo ngunit mababa ang mga imbakan ng magnesium, kaya't ito ay isang hindi gaanong mainam na bitamina na susubaybayan.

Ayon sa data ng NIH, halos kalahati ng mga matatanda sa U.S. ay kumakain ng mas kaunting magnesium kaysa sa inirerekomenda. Ito ay pinakakaraniwan sa mga matatanda na 70 taong gulang pataas, mga kabataan, at ang mga kumakain ng diyeta na mataas sa mga naprosesong pagkain. Ang patuloy na kakulangan sa magnesium ay nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, altapresyon, migraine, at osteoporosis.

Gaano karaming magnesium ang kailangan mo araw-araw

Ang pang-araw-araw na pangangailangan sa magnesium ay nagbabago depende sa edad, kasarian, at pagbubuntis. Ang mga numero sa ibaba ay mula sa NIH Office of Dietary Supplements at kumakatawan sa Recommended Dietary Allowance (RDA), ang halaga na tumutugon sa pangangailangan ng halos lahat ng malusog na tao sa bawat grupo.

Ang karamihan sa mga matatanda ay kulang ng humigit-kumulang 100 mg sa mga target na ito araw-araw. Ang pagpuno sa pagkakaibang ito ay karaniwang nangangailangan ng isa o dalawang sinasadyang pagpapalit, tulad ng pagdaragdag ng isang dakot ng buto ng kalabasa sa almusal o pagpapalit ng puting bigas ng quinoa sa hapunan.

Mga pinakamahusay na pagkain na mataas sa magnesium

Ang mga pagkaing mataas sa magnesium ay kinabibilangan ng buto ng kalabasa, chia seeds, almonds, cashews, spinach, black beans, edamame, dark chocolate, avocado, salmon, tofu, at whole grains tulad ng brown rice at oats. Nangunguna ang buto ng kalabasa sa listahan na may humigit-kumulang 168 mg bawat onsa, halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga. Karamihan sa mga taong kumakain sa mga grupong ito araw-araw ay naaabot ang kanilang target nang hindi sinusubaybayan.

Ang listahan sa ibaba ay mula sa USDA FoodData Central at kumakatawan sa karaniwang laki ng serving. Bahagyang nag-iiba ang nilalaman ng magnesium bawat tatak, kalidad ng lupa, at paghahanda, ngunit ang mga ranggo ay pare-pareho.

Ang isang praktikal na araw ay ganito: oatmeal na may chia seeds sa almusal (110 mg), spinach salad na may buto ng kalabasa at avocado sa tanghalian (220 mg), at salmon na may brown rice sa hapunan (70 mg). Iyon ay humigit-kumulang 400 mg, eksakto kung ano ang kailangan ng karamihan sa mga matatanda.

Mga pagkaing mayaman sa magnesium para sa mga partikular na layunin

Ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay may iba't ibang pangalawang benepisyo. Kung kumakain ka upang tugunan ang isang partikular na isyu, mas paboran ang mga pagkaing mayaman sa magnesium na tumutugma dito.

Para sa pagtulog at pagpaparelax ng kalamnan, umasa sa almonds, buto ng kalabasa, oats, at tart cherries. Ang mga pagkaing may magnesium para sa pagtulog ay pinakamahusay na gumagana kapag ipinapares sa maliit na halaga ng carbohydrates, na tumutulong sa tryptophan na makarating sa utak. Ang isang maliit na mangkok ng oatmeal na may almond butter isang oras bago matulog ay isa sa mas pinag-aralang kombinasyon. Isang 2022 review sa Sleep ang nakakita na ang mga matatanda na may mas mataas na pagkonsumo ng magnesium ay mas mabilis na nakakatulog at nag-ulat ng mas magandang kalidad ng pagtulog, bagaman ang epekto ay banayad.

Para sa pagpigil sa migraine, ang American Academy of Neurology ay naglilista ng magnesium bilang isang Level B (malamang na epektibo) na pag-iwas kapag ang pagkonsumo ay palaging sapat. Ang spinach, swiss chard, buto ng kalabasa, at dark chocolate ay praktikal na pangunahing pagkain.

Para sa mga pulikat ng kalamnan at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang saging, yogurt, edamame, at tofu ay nagpapares ng magnesium sa potassium at protina, ang tatlo na pinakakaugnay sa mas mabilis na pagbawi sa mga aktibong matatanda.

Para sa pagkontrol sa asukal sa dugo, ang whole grains, beans, at nuts ang may pinakamalakas na ebidensya. Isang 2017 meta-analysis sa Nutrients na sumasaklaw sa mahigit 530,000 matatanda ang nakakita na ang bawat 100 mg na pagtaas sa pang-araw-araw na magnesium ay nauugnay sa 9% na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes.

Ang isang app para sa kalusugan tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na subaybayan kung aling mga pagkain ang iyong kinakain, i-log ang mga sintomas tulad ng pulikat o kalidad ng pagtulog araw-araw, at mapansin kung ang iyong mga gawi na mayaman sa magnesium ay talagang nagbibigay ng positibong epekto para sa iyo.

Pinakamahusay na pinagmulan ng magnesium para sa mga taong may pinaghihigpitang diyeta

Bahagyang nagbabago ang pinakamahusay na pinagmulan ng magnesium kung ikaw ay vegan, gluten-free, low-FODMAP, o may sakit sa bato.

Para sa mga vegan at vegetarian, ito ay hindi masyadong problema dahil ang pinakamataas na pinagmulan (buto, mani, beans, madahong gulay, whole grains, dark chocolate) ay lahat ng mga pagkaing vegetarian. Ang iron at B12 ay mas malaking concern kaysa sa magnesium.

Ang mga gluten-free ay nawawalan ng mga tinapay, pasta, at cereal na gawa sa trigo, na naglalaman ng maraming magnesium kapag ito ay whole-grain. Ang quinoa, buckwheat, brown rice, oats (kailangang sertipikadong gluten-free), at millet ay karaniwan na ngayon.

Ang mga diyeta para sa IBS (low-FODMAP) ay umiiwas sa ilang beans at mani. Ang tofu, peanut butter, salmon, spinach, at chia seeds ay nananatiling ligtas at nagbibigay ng karamihan sa mga sustansya.

Ang mataas na magnesium ay maaaring hindi layunin para sa mga may malalang sakit sa bato. Ang may sira na bato ay nahihirapang maglabas ng magnesium at maaaring tumaas ang mga antas nito.

Mga senyales na maaaring mababa ang iyong magnesium

Ang banayad na kakulangan ay kadalasang tahimik. Habang bumababa ang mga antas, ang pinakamaagang sintomas ay mga pulikat ng kalamnan (lalo na sa mga binti), pagkislap ng talukap ng mata, pagkapagod na hindi nawawala sa pagtulog, iritasyon, at kahirapan sa pagtulog. Sa malubhang kakulangan, maaaring may pamamanhid, pangingilig, iregular na tibok ng puso, at mga seizure ngunit hindi ito nangyayari sa mga malulusog na matatanda.

Ang karaniwang pagsusuri sa dugo ay serum magnesium, na napapanatili kahit na mababa ang mga imbakan. Ang red blood cell (RBC) magnesium ay mas tumpak na pagsusuri ngunit hindi karaniwan. Kung mayroon kang paulit-ulit na pulikat o pagkapagod at ang pagsusuri sa dugo ay nagpapakita ng "normal" na antas, itanong sa iyong doktor ang tungkol sa isang RBC test.

Mas mataas ang panganib mo ng kakulangan sa magnesium kung mayroon kang ilang kondisyong medikal o umiinom ng ilang gamot. Kabilang dito ang type 2 diabetes, pang-aabuso sa alkohol, inflammatory bowel disease (Crohn's, ulcerative colitis), celiac disease, matagalang paggamit ng mga acid suppressant (omeprazole, esomeprazole) sa loob ng higit sa isang taon at diuretics para sa altapresyon. Ang mga taong ito ay kailangang nasa mas mataas na dulo ng RDA para sa magnesium at dapat regular na kumonsulta sa kanilang doktor.

Magnesium mula sa pagkain kumpara sa suplemento

Ang tanong tungkol sa magnesium mula sa pagkain kumpara sa suplemento ay madalas lumalabas, at ang tapat na sagot ay ang pagkain ang nananalo para sa karamihan ng mga tao. Mas mahusay na nasasagap ang magnesium kapag ito ay kasama ng fiber, protina, at iba pang mineral mula sa buong pagkain. Ito rin ay kasama nang walang mga epekto sa panunaw (maluwag na dumi, pulikat) na maaaring idulot ng mga suplementong may mataas na dosis.

Ang mga suplemento ay may tunay na papel sa tatlong sitwasyon. Una, kapag kinumpirma ng doktor ang mababang magnesium sa pamamagitan ng pagsusuri. Pangalawa, kapag ikaw ay nabubuhay na may kondisyon (IBD, celiac, matagalang paggamit ng PPI) na naglilimita sa pagsagap. Pangatlo, kapag ginagamot mo ang isang partikular na isyu tulad ng pagpigil sa migraine, kung saan sinusuportahan ng pananaliksik ang mga dosis na mas mataas kaysa sa karaniwang ibinibigay ng pagkain lamang.

Kung magsasagdag ka ng suplemento, ang magnesium glycinate at magnesium citrate ang pinakamasagap na karaniwang anyo. Ang magnesium oxide, ang pinakamura, ay mahirap masagap at kadalasang ginagamit bilang panunaw. Iwasan ang pang-araw-araw na pagkonsumo na lumalagpas sa tolerable upper limit na 350 mg mula sa mga suplemento (ang limitasyon sa pagkain ay mas mataas at hindi alalahanin). Kumonsulta sa iyong doktor bago simulan kung umiinom ka ng gamot sa presyon ng dugo, antibiotics, o may mga problema sa bato.

Kailan dapat kumonsulta sa doktor

Karamihan sa mga kakulangan sa magnesium ay napupunan lamang sa pamamagitan ng pagkain, ngunit ang ilang mga sintomas ay nangangailangan ng medikal na pagsusuri sa halip na listahan ng grocery. Mag-book ng appointment kung mayroon kang mga pulikat ng kalamnan na tumatagal ng mahigit dalawang linggo, patuloy na pagkapagod, iregular na tibok ng puso, madalas na migraine, o pamamanhid at pangingilig sa iyong mga kamay o paa. Ito ay maaaring mga senyales ng mababang magnesium, ngunit maaari rin itong magkatugma sa mga problema sa thyroid, kakulangan sa bitamina D, at mga kawalan ng balanse sa electrolyte na nangangailangan ng pagsusuri upang malaman.

Tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room para sa pananakit ng dibdib, iregular na tibok ng puso na may pagkahilo o pagkawala ng malay, matinding panghihina ng kalamnan, mga seizure, o kalituhan. Ito ay maaaring nagpapahiwatig ng malubhang mababang magnesium o isang hiwalay na isyu sa puso o neurological na nangangailangan ng agarang pangangalaga.

Para sa mga sintomas na kakaiba ngunit hindi agarang kailangan, ang August AI ay nagbibigay-daan sa iyo na ilarawan kung ano ang iyong nararanasan sa ordinaryong salita at tumutulong sa iyo na magpasya kung maghihintay, mag-book ng regular na appointment, o humingi ng agarang pangangalaga. Ito ay nagse-save ng usapan upang maaari mo itong ibahagi sa iyong doktor sa iyong susunod na appointment.

Mga Madalas Itanong

Maaari ba akong makakuha ng sapat na magnesium mula sa pagkain lamang?

Oo, para sa karamihan ng malulusog na matatanda. Ang pagkain ng isang dakot ng buto ng kalabasa, isang serving ng madahong gulay, kalahating tasa ng beans o whole grains, at isang parisukat ng dark chocolate sa loob ng isang tipikal na araw ay sumasakop sa buong RDA na 310 hanggang 420 mg. Ang mga taong may mga isyu sa pagsagap, ilang gamot, o malalang sakit ay maaaring mangailangan ng mga suplemento.

Anong pagkain ang may pinakamaraming magnesium bawat serving?

Ang buto ng kalabasa ang nangunguna sa listahan na may 168 mg bawat onsa, mga 40% ng pang-araw-araw na halaga. Kasunod nito ang chia seeds (111 mg bawat onsa), almonds (80 mg bawat onsa), at nilagang spinach (78 mg bawat kalahating tasa). Ang pagdaragdag ng kahit isa sa mga ito sa pang-araw-araw na pagkain ay karaniwang nakakabuo ng karamihan sa kakulangan ng magnesium nang walang mga suplemento.

Sinira ba ng pagluluto ang magnesium sa mga pagkain?

Karamihan ay hindi. Ang magnesium ay matatag sa init, kaya't ang pag-iihaw, pagbe-bake, at pagga-grill ay hindi gaanong nakakabawas nito. Ang pagpapakulo ng mga gulay sa tubig ay maaaring maglabas ng 30 hanggang 40% ng magnesium sa cooking liquid, na pagkatapos ay itatapon. Ang pag-steam, paggigisa, o paggamit ng cooking water para sa mga sopas at sarsa ay mas nakakapreserba nito.

Gaano katagal bago ayusin ang mababang magnesium gamit ang diyeta?

Ang banayad na kakulangan ay karaniwang naitatama sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo ng tuloy-tuloy na pagkonsumo sa o higit sa RDA. Ang malubhang kakulangan na nakumpirma sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo ay maaaring tumagal ng 3 hanggang 6 na buwan at madalas na nangangailangan ng suplementasyon sa ilalim ng medikal na gabay. Ang mga sintomas tulad ng pulikat ng kalamnan at kalidad ng pagtulog ay madalas na bumubuti sa loob ng unang 2 linggo.

Ligtas bang inumin araw-araw ang mga magnesium supplement?

Para sa malulusog na matatanda, ang mga suplemento na hanggang 350 mg bawat araw mula sa mga tableta ay karaniwang ligtas. Ang mas mataas na dosis ay maaaring magdulot ng pagtatae, pagduduwal, at pulikat. Ang mga taong may sakit sa bato, heart block, o ang mga umiinom ng ilang antibiotics o gamot sa presyon ng dugo ay dapat munang kumonsulta sa doktor. Ang mga pinagmulan ng pagkain ay walang ganitong limitasyon.