Intermittent Fasting para sa mga Baguhan: Paano Magsimula nang Ligtas sa Loob ng Dalawang Linggo

Magsimula sa 12 oras na overnight fast at umakyat hanggang sa 16:8 intermittent fasting window sa loob ng humigit-kumulang dalawang linggo, na nagdaragdag ng isang oras bawat linggo sa bawat dulo. Karamihan sa malulusog na matatanda ay magagawa ito nang ligtas. Kumonsulta muna sa isang clinician kung ikaw ay buntis, wala pang 18 taong gulang, o umiinom ng insulin, isang sulfonylurea, o gamot sa presyon ng dugo.

TL;DR: Mga Pangunahing Punto

• Unang linggo ay 12 oras na overnight fast. Pangalawang linggo ay 14 oras. Simula sa araw 15, ikaw ay nasa 16:8.
• Putulin ang fasting sa 20 hanggang 30 g ng protina kasama ang fiber, hindi isang pastry at matamis na kape.
• Dalawa hanggang tatlong normal na pagkain sa loob ng window. Huwag kumain ng isang malaking pagkain para makabawi.
• Suriin ang iskedyul pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggo batay sa enerhiya sa hapon, gutom, at lingguhang timbang.
• Pagkahilo sa pagtayo, pagkahimatay, palpitations, o pagka-miss ng regla ay nangangahulugang huminto para sa araw na iyon at magpasuri.

Binabago ng Intermittent Fasting ang Oras ng Pagkain: Mahalaga pa rin ang mga Calorie

Ang intermittent fasting (tinatawag ding time-restricted eating) ay nangangahulugang nililimitahan ang pagkain sa isang tiyak na window bawat araw at hindi kumukonsumo ng anumang calorie sa natitirang bahagi nito. Ang karaniwang protocol para sa mga baguhan ay 16:8, na pinagsasama ang 16-oras na fasting sa walong-oras na eating window, kadalasan mula tanghali hanggang 8 ng gabi. Ang pagbabago sa iskedyul ang buong interbensyon. Wala nang iba pa sa iyong diyeta ang napapahinto.

Ang pagkakaibang ito ang gulugod ng pahinang ito. Hindi ang orasan ang gumagawa ng trabaho. Ang nasusukat na benepisyo ay nagmumula sa pagbaba ng kabuuang pagkonsumo at ang kalidad ng pagkain sa loob ng window. Kung susumahin mo ang iyong pagkain sa loob ng walong oras at pagkatapos ay ilalagay ang 2,600 calorie ng refined carbohydrate dito, binago mo lang ang iyong timetable at wala nang iba.

Ang National Institute on Aging summary ng isang 2019 New England Journal of Medicine review ay naglalarawan ng pagkain sa humigit-kumulang anim na oras na window, na may halos 18 oras na fasting, na nagti-trigger ng metabolic switch mula glucose patungong ketone fuel, na nauugnay sa mga pag-aaral sa tao at hayop sa pinahusay na regulasyon ng blood sugar, pinataas na paglaban sa stress, at pinigilan na pamamaga. Basahin nang mabuti ang mga numero. Iyon ay 18 oras, hindi 16, at bahagi ng basehan ng ebidensya ay data mula sa mga hayop. Ang isang beginner schedule ay hindi maaasahang makakapagbigay ng switch na iyon.

Hindi rin ito para sa lahat. Ang NIH MedlinePlus Magazine ay partikular na binabanggit ang diabetes, sakit sa bato, at mga kondisyong nauugnay sa puso, at nagpapayo na planuhin ang iskedyul kasama ang isang dietitian o doktor sa halip na sariling direksyon.

Ang mga Benepisyo ay Totoo Ngunit Katamtaman, at Lumalabas Ito sa Mga Linggo Hindi sa Mga Araw

Ang mga benepisyo ng intermittent fasting na sulit pagplanuhan ay totoo, nasusukat, at higit na mas maliit kaysa sa ipinapakita ng marketing. Sa 12-linggong INTERFAST-2 randomised trial ng 46 na matatanda na may type 2 diabetes na ginagamot ng insulin, ang fasting ng tatlong araw na hindi magkakasunod sa linggo na may 75% na pagbawas ng calorie ay nagresulta sa pagbaba ng 4.77±4.99 kg kumpara sa +0.27±1.34 kg sa mga kontrol, na may pagbaba ng HbA1c na 7.3 mmol/mol kumpara sa pagtaas na 0.1 mmol/mol. Walang malubhang hypoglycemia na naganap sa alinmang grupo. Iyon ay medikal na sinubaybayang pananaliksik, hindi isang protocol na kopyahin sa bahay. Hiwalay, ang isang editorial tungkol sa alternate-day fasting ay tinuring itong isang ligtas na regimen para sa pagbaba ng timbang na may pagpapabuti sa ilang mga cardiovascular risk factor, na nagbanggit ng isang anim na linggong pagsubok na may humigit-kumulang 3 kg na nawala, LDL bumaba ng 5 mg/dL at HDL tumaas ng 3 mg/dL.

Ang tapat na buod: averaged sa mga pag-aaral na tumatakbo mula tatlo hanggang 12 buwan, ang pagbaba ng timbang ay nasa humigit-kumulang 15 pounds. Mabagal at hindi kapansin-pansin. Ang Mayo Clinic Press ay nagdaragdag ng babala na ang pangmatagalang epekto ay hindi pa alam.

Kaya itakda ang petsa ng pagsusuri bago ang araw isa. Bigyan ng dalawa hanggang apat na linggo ang anumang iskedyul bago mo ito suriin, at subaybayan ang eksaktong tatlong bagay: ang iyong enerhiya sa hapon, kung ang gutom ay nananatili sa ikalawang linggo, at ang lingguhang timbang na sinusukat sa ilalim ng parehong kondisyon. Kung ang iyong layunin ay pababain ang iyong fasting blood sugar, iyon ay isang pag-uusap sa iyong nagreseta, hindi isang solo na eksperimento. Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyong i-log ang tatlong marker na ito sa buong pagsubok, bilang pandagdag sa pangangalaga sa halip na isang clinical decision-maker.

Ang Fasting ay Hindi Libreng Aksyon: Patakbuhin ang Screen na Ito Bago ang Araw Isa

Ito ay tumatagal ng wala pang isang minuto at talagang hakbang zero.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• Nangyayari ang pagkalito, pagligalig ng pananalita, seizure o pagkawala ng malay sa sinumang umiinom ng insulin o sulfonylurea habang nagfa-fast (posibleng malubhang hypoglycemia).
• Ang isang taong may diabetes ay may hiningang amoy prutas, mabilis na paghinga, patuloy na pagsusuka, o pagkalito (posibleng diabetic ketoacidosis).
• Nangyayari ang pagkahimatay, pananakit ng dibdib, o mabilis o iregular na tibok ng puso sa loob ng fasting window.

Ang susunod na antas ay hindi emergency, ngunit ito ay isang senyales na ang iskedyul ay may ginagawa sa iyo na hindi dapat.

Mag-book ng bisita sa loob ng susunod na linggo kung:

• Ang pagkahilo o pagkahilo sa pagtayo ay paulit-ulit.
• Nawala mo ang tatlo o higit pang magkakasunod na regla.
• Ang bingeing, purging, o obsessive food rules ay lumitaw mula nang magsimula ka.
• Ang pagkapagod, insomnia, o sakit ng ulo ay hindi nawala pagkatapos ng dalawang linggo.

At ang ilang tao ay hindi dapat magsimula ng window nang walang paunang payo.

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung: ikaw ay buntis o nagpapasuso; wala pang 18 taong gulang; mayroon kang kasalukuyan o nakaraang disordered eating; mayroon kang type 1 diabetes; mayroon kang type 2 diabetes na ginagamot ng insulin o sulfonylurea; mayroon kang sakit sa bato o kondisyon sa puso; umiinom ng gamot sa presyon ng dugo; o ang iyong BMI ay mas mababa na sa healthy range.

Ang isang 2023 clinical review ay tinatrato ang pagbubuntis, pagpapasuso, at pagkabata bilang contraindications at ang kasaysayan ng o kasalukuyang disordered eating bilang isang absolutong contraindication, na nananawagan ng matinding pag-iingat sa mga kabataan at batang matatanda, lalo na ang mga babae. Ang isang survey sa Canada na binanggit nito ay natagpuan na 47.7% ng mga babae na nag-fast sa ganitong paraan, kumpara sa 38.4% ng mga lalaki, ay nagpakita ng mga asosasyon sa mga disordered-eating na pag-uugali. Kung hindi ka sigurado kung saang antas nabibilang ang iyong sintomas, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na i-triage ito.

Magsimula sa 12 Oras at Magdagdag ng Isang Oras Bawat Linggo, Hindi Lahat Nang Sabay-Sabay

Ang intermittent fasting schedule na talagang magagawa ng karamihan sa mga baguhan ay nagsisimula sa 12 oras, hindi 16. Inangkop mula sa payo ng Cleveland Clinic na magdagdag ng isang oras bawat linggo sa bawat dulo, ang ramp ay ganito.

Buuin ang window sa paligid ng pagtulog at trabaho, hindi sa paligid ng isang ideal. Ayusin muna ang oras ng pagtatapos ng pagkain, pagkatapos ay bilangin pabalik. Huwag simulan ang ramp sa isang linggo na naglalaman ng night shift, mahabang biyahe, o karera.

Kung ang 16 oras ay hindi kailanman magiging sustainable, ang 14:10 ay isang lehitimong endpoint, hindi isang kabiguan. Ang iskedyul na itataguyod mo sa loob ng isang taon ay mas mahusay kaysa sa isang iiwanan mo sa siyam na araw.

Matutong kilalanin ang habit hunger mula sa totoong bagay. Ang habit hunger ay dumarating sa lumang oras ng pagkain, nawawala sa loob ng mga 20 minuto, at nasasagot ng isang basong tubig o isang lakad sa paligid ng block. Ang totoong gutom ay lumalaki, nananatili, at nagdudulot ng panginginig, panghihina, o mahinang konsentrasyon. Ang pangalawang pattern na iyon ay nangangahulugang ilipat ang window, hindi ito ipilit.

Isang tuntunin para sa buong ramp: panatilihin ang iyong protina at kabuuang pagkonsumo na normal. Huwag bawasan ang mga calorie at isiksik ang window sa parehong linggo.

Ang 16:8 na Araw ay Nabubuhay o Namamatay sa Kung Ano ang Nasa Loob ng Eating Window

Sa intermittent fasting, ang 16:8 ay nangangahulugang 16-oras na fasting at walong-oras na eating window, tanghali hanggang 8 ng gabi para sa karamihan ng tao. Kung ano ang mapupunta sa walong oras na iyon ang magpapasya sa kinalabasan.

Dalawa hanggang tatlong pagkain, hindi isang 2,000-calorie na upuan. Humigit-kumulang 20 hanggang 30 g ng protina bawat pagkain. Gulay o prutas sa bawat pagkain para sa fiber. Walang pagbawi para sa fasting.

Kapag gumana ito, gumagana ito dahil ang isang mas maikling window ay tahimik na nagbabawas ng pagkonsumo nang walang sinumang nagbibilang. Kapag ito ay huminto, ang dahilan ay halos palaging pareho: parehong dami ng pagkain, kinakain sa mas kaunting oras.

Ang isang araw na gumagana ay mukhang ordinaryo. Tanghalian sa 12:15 p.m., protina at gulay, isang tunay na plato sa halip na isang meryenda. Pangalawang pagkakataon sa pagkain sa 3:30 p.m. na may kasamang protina, dahil ang apat na oras na pagitan hanggang hapunan ay kung saan ipinanganak ang 7 p.m. raid sa imbakan. Hapunan sa 7:30 p.m., tapos na bago 8 p.m.

Tungkol sa placement: ang ilang pagsubok ay mas pabor sa mas maagang mga window para sa glucose handling, ngunit ang pagsunod ay mas mahalaga kaysa sa isang oras alinman sa paraan. Piliin ang window na maaari mong ulitin sa Martes at Sabado.

Ang Pagputol ng 16-Oras na Fasting Gamit ang Pastry ay Sumisira sa Punto

Paano putulin ang isang fast ay ang hakbang na karamihan sa mga gabay ay madaliang tinatalakay, at doon kadalasan nagkakamali ang unang linggo. Hangarin ang 20 hanggang 30 g ng protina kasama ang isang fiber-rich na carbohydrate at ilang taba: mga itlog na may gulay, Greek yogurt na may berries at nuts, o lentils na may salad.

Ang hindi dapat unahin ay isang malaking refined-carb o deep-fried meal kasama ang isang matamis na inumin. Ang kumbinasyong iyon ay karaniwang nagdudulot ng pamumulaklak, reflux, at pagbagsak ng enerhiya 90 minuto pagkatapos, at ang fasting ay maaaring magdulot ng pagtatae nang madalas na sulit itong banggitin.

Mekanikal: magsimula sa isang katamtamang bahagi, isang piraso ng protina na kasinglaki ng palad at kalahating plato ng gulay, kumain nang dahan-dahan, pagkatapos ay maghintay ng 20 hanggang 30 minuto bago magpasya kung gusto mo pa. Sa 16:8, hindi mo kailangan ang alinman sa maingat na refeeding protocols na ginagamit pagkatapos ng fasts na 24 oras o mas matagal pa.

Ang Mga Sakit ng Ulo sa Unang Linggo ay Normal; Ang Pagkahilo at Palpitations ay Hindi

Karamihan sa mga side effect ng intermittent fasting ay lumilitaw sa unang isa hanggang dalawang linggo at pagkatapos ay nawawala. Ang Mayo Clinic Press ay tiyak na binabanggit ang karaniwang hanay: pagkapagod, insomnia, sakit ng ulo, gutom, at pagduduwal.

Ang dehydration at pagbaba ng pagkonsumo ng asin ay nagdudulot ng karamihan sa mga unang sakit ng ulo at pagkahilo, dahil maraming pang-araw-araw na likido at sodium ang dumarating kasama ng mga pagkain. Uminom sa mga oras ng fasting at lagyan ng normal na asin ang iyong pagkain, at karamihan sa unang linggo ay malulutas ang sarili.

Ang normal na pagsasaayos ay may tatlong tampok. Ito ay humuhupa sa loob ng 10 hanggang 14 na araw, hindi ito nakakasagabal sa pagmamaneho o trabaho, at bumubuti ito kapag pinapaikli mo ang fast ng isang oras.

Huminto ngayon kung makaranas ka ng pagkahilo sa pagtayo, pagkahimatay, palpitations, sintomas ng hypoglycemia, o missed periods. Iyon ay hindi adjustment, at ang pagpupursige sa mga ito ay maling ugali.

Bago mo tuluyang talikuran ang iskedyul, subukang paikliin ito ng isang oras, ilipat ang window nang mas maaga, magdagdag ng protina sa unang pagkain, o ihinto ang ramp sa loob ng isang linggo. Kung ang isang sintomas ay nasa grey zone at hindi ka makakuha ng appointment sa parehong linggo, ang online urgent care visit sa halagang $39 ng August ay nagkokonekta sa iyo sa isang US-licensed clinician na susuri sa mga sintomas at magpapasya kung ang anumang reseta ay naaangkop. Malinaw na malaman kung ano ang hindi nito magagawa: walang personal na pagsubaybay, walang laboratory work, at walang pagbabago sa dosis ng insulin.

Ang Iyong Iskedyul ng Gamot ay Hindi Humihinto Dahil Huminto ang Iyong Eating Window

Ito ang puwang na karamihan sa mga gabay ay iniiwanang bukas. Binabanggit nila ang gamot sa diabetes at presyon ng dugo bilang mga dahilan upang kumunsulta sa doktor, pagkatapos ay hindi ipinapaliwanag ang salungatan.

Ang Metformin ay karaniwang iniinom kasama ng pagkain upang limitahan ang mga gastrointestinal side effect, kaya ang paglaktaw ng almusal ay nagbabago ng dosis. Ang insulin at sulfonylureas ay nagpapababa ng glucose kahit na kumakain ka o hindi, na ginagawang panganib sa hypoglycemia ang paglaktaw ng pagkain sa halip na isang neutral na pangyayari. Ang gamot sa presyon ng dugo kasama ng nabawasan na pagkonsumo ng likido at asin ay isang mapagkakatiwalaang recipe para sa pagkahilo.

Para sa mga taong may type 1 diabetes, ang parehong clinical editorial ay nagpapansin ng tunay na panganib ng hypoglycemia o ketoacidosis depende sa kung gaano kahusay na nababagay ang mga dosis ng insulin, kaya hindi ito dapat subukan nang walang pangangasiwa ng medikal at pagsubaybay sa glucose. Huwag kailanman awtomatikong baguhin ang dosis ng insulin o sulfonylurea upang umangkop sa isang fasting window.

Tanungin ang iyong nagreseta ng tatlong tanong:

• Kailangan bang inumin kasama ng pagkain ang alinman sa aking gamot?
• Nagbabago ba ang aking dosis sa mga fasting day?
• Aling pagbasa ng glucose o presyon ng dugo ang nangangahulugang hihinto ako sa fasting para sa araw na iyon?

Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyong i-log ang mga pagbasa at sintomas at gumawa ng mga tanong sa plain language bago ang appointment na iyon. Ito ay pandagdag sa pangangalaga, hindi kailanman kapalit nito.

Mga Madalas na Tanong

Nasisira ba ng kape ang fast?

Hindi karaniwan. Ang plain black coffee, unsweetened tea, at tubig ay halos walang calorie at okay sa buong oras ng fasting. Ang nakakasira nito ay ang mga idinadagdag ng tao: cream, gatas, asukal, pulot, o ang mga matatamis na pulbos na ibinebenta bilang fasting drinks. Ang diet soda ay calorie-free ngunit may tendensyang pinalalaki ang gana sa ilang tao, na mas mahalaga para sa pagsunod kaysa sa orasan mismo.

Pwede ba akong mag-ehersisyo sa fasting window ko?

Minsan. Ang mga madaling sesyon tulad ng paglalakad, light cycling, o mobility work ay karaniwang okay sa fasting. Ang mabibigat na pagbubuhat at mahirap na mga interval ay mas maganda kung naka-schedule malapit sa eating window, na may pagkain alinman isang oras o dalawa bago o pagkatapos, dahil ang performance at recovery ay parehong nahihirapan kapag walang laman. Ihinto kaagad ang anumang sesyon kung makaranas ng pagkahilo, palpitations, o hindi karaniwang panghihina, at kumain.

Kailangan ko ba ng electrolyte o bitamina supplement habang nagfa-fast?

Hindi karaniwan, hindi sa 16:8. Kumakain ka pa rin araw-araw, kaya ang isang makatwirang diyeta ay sasagot sa iyong mga pangangailangan nang walang supplementation. Ang paglalagay ng asin sa pagkain nang normal at pag-inom sa mga oras ng fasting ay sasagot sa karamihan ng mga unang pagkahilo. Isang praktikal na paalala: ang fat-soluble vitamins (A, D, E, at K) ay mas mahusay na naa-absorb kapag iniinom kasama ng pagkain, kaya ilipat ang mga ito sa eating window sa halip na sa fasting window.

Mas maganda ba ang 16:8 kaysa sa 5:2 o alternate-day fasting?

Hindi. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga protocol ay maliit, at ang pagsunod ang nagpapasya sa kinalabasan. Ang 5:2 ay nangangahulugang dalawang araw na hindi magkakasunod sa linggo na may humigit-kumulang 500 calories. Ang alternate-day fasting ay nagpakita ng humigit-kumulang 3 kg na pagbaba ng timbang sa loob ng anim na linggo sa isang pagsubok. Ang pang-araw-araw na 16:8 window ay angkop sa karamihan ng mga baguhan dahil hindi ito nangangailangan ng calorie counting at walang araw na nadarama na kakaiba.

Magpapapayat ba ako ng kalamnan sa pag-fast ng 16 oras sa isang araw?

Hindi karaniwan, basta't dalawang kondisyon ang matupad. Panatilihin ang sapat na protina at hatiin ito sa dalawa o tatlong pagkain, 20 hanggang 30 g sa bawat isa, at patuloy na magsanay ng resistance training dalawang beses sa isang linggo. Ang pagkawala ng kalamnan ay nagiging tunay na panganib kapag lumiit ang window, bumaba ang protina, at tumigil ang pagsasanay sa parehong oras, na isang problema sa nutrisyon sa halip na isang problema sa timing.

Pinapabagal ba ng intermittent fasting ang iyong metabolismo?

Hindi, hindi sa maikling pang-araw-araw na mga window na inilarawan dito. Ang pagpunta ng 16 oras nang walang pagkain ay hindi nagpapalit ng iyong metabolic rate sa isang mas mababang gear. Ang nagpapababa ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay ang malaking pagbaba ng timbang sa anumang paraan, dahil ang mas maliit na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya upang gumana. Ang pagpapanatili ng kalamnan sa pamamagitan ng protina at resistance training ay ang kapaki-pakinabang na kontra-hakbang.

Nagkakaiba ba ang epekto ng intermittent fasting sa mga babae?

Minsan. Ang ilang mga babae ay nakakahanap ng mas mahabang fast na mas mahirap tiisin sa ilang mga punto ng menstrual cycle at mas mabuti ang fasting nang mas magaan sa linggo bago ang regla. Ang pagkawala ng tatlo o higit pang magkakasunod na regla ay isang stop signal, hindi isang side effect na kailangang tiisin. Kung mayroon kang anumang kasaysayan ng disordered eating, ito ay isang pag-uusap na dapat gawin muna sa isang clinician.

Sa Huli: Piliin ang Window na Maaari Mong Itaguyod sa Loob ng Isang Buwan

Labindalawang oras para sa unang linggo, 14 oras para sa ikalawang linggo, 16:8 mula araw 15. Unang pagkain na protina-muna, normal na pagkonsumo sa dalawa o tatlong pagkain. Suriin ang iskedyul sa dalawa hanggang apat na linggo batay sa enerhiya, gutom, at lingguhang timbang. Huminto para sa pagkahilo, pagkahimatay, palpitations, o missed periods. Kumunsulta sa isang clinician bago simulan ang intermittent fasting kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, wala pang 18 taong gulang, may kasaysayan ng disordered eating, diabetes, sakit sa bato o puso, o umiinom ng gamot na nagpapababa ng glucose o presyon ng dugo.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa layuning pang-impormasyon at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta kaagad sa pinakamalapit na emergency room.