Mga ehersisyo ng Kegel: paano gawin nang tama, kasama ang iskedyul linggo-linggo

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay gumagana kapag pinipigilan mo ang tamang kalamnan nang tama, hindi kapag ginagawa mo ang pinakamaraming pag-uulit. Ang mga klinikal na pagsusuri ay naglalagay ng mga rate ng paggaling para sa kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi sa 16% hanggang 27% at pagpapabuti sa 48% hanggang 80.7%. Asahan ang 3 hanggang 8 linggo bago magbago ang kontrol sa pantog, at magplano para sa pangmatagalang pagpapanatili.

TL;DR: Mga pangunahing punto

• Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ang unang linya ng pangangalaga para sa stress incontinence, ngunit pinapabuti nila ang mas maraming tao kaysa sa kanilang pinagagaling.
• Hanapin ang mga kalamnan bago ka magbilang ng pag-uulit. Karamihan sa mga kabiguan ay dahil sa maling pagpiga, hindi dahil sa kakaunti nito.
• Gamitin ang paraan ng pagpigil sa daloy ng ihi nang isang beses lamang upang matukoy ang mga kalamnan, huwag kailanman bilang isang regular na ehersisyo.
• Sumulong mula sa 3 segundong pagpigil hanggang 10 segundong pagpigil sa loob ng humigit-kumulang 8 linggo sa halip na habulin ang isang nakapirming bilang.
• Ang sakit, pagkaapurahan, o pagkadumi pagkatapos magsimula ay nangangahulugan ng paghinto, hindi pagpupumilit nang mas malakas.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nag-aayos ng mga pagtagas na dulot ng mahinang mga kalamnan, hindi lahat ng pagtagas

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay paulit-ulit na pagpiga at pagpapalaya ng mga pag-ikli ng mga kalamnan ng pelvic floor, at ang pangunahing benepisyo ay ang mas mahusay na kontrol sa pantog at bituka. Sila ang unang linya ng paggamot para sa stress urinary incontinence dahil kaunti lamang ang kanilang mga side effect. Natagpuan ng isang klinikal na pagsusuri ang mga rate ng paggaling na 16% hanggang 27% at mga rate ng pagpapabuti na 48% hanggang 80.7%, kaya karamihan sa mga tao ay nagpapabuti at kakaunti lamang ang nagagaling.

Kung saan ang isang mahusay na pagpiga ay sulit:

• Kontrol sa pantog at bituka, kabilang ang mga pagtagas na kasama ng ubo o pagbahing
• Pagbawi pagkatapos ng panganganak
• Pagkontrol sa pag-ihi pagkatapos ng operasyon sa prostate
• Kontrol sa paglabas ng semilya at pakiramdam sa sekswal
• Suporta para sa maagang yugto ng prolapse

Hindi sila gamot para sa mga sintomas ng pelvic na dulot ng sakit, advanced prolapse, o isang pelvic floor na masyadong mahigpit na. At ang mga benepisyo ay pansamantala, hindi permanente: Binabanggit ng MedlinePlus na maaaring bumalik ang kawalan ng pagpipigil kapag itinigil ang mga ehersisyo.

Ang pamamaraan, hindi ang bilang ng pag-uulit, ang nagpapasya kung gumagana ang Kegels

Ang pamamaraan ang limitadong salik, at karamihan sa mga tao ay hindi kailanman nasusuri ito. Malinaw na sinabi ng StatPearls na ang mga maikling verbal na tagubilin ay madalas na hindi sapat, dahil marami sa mga pasyente ang gumagamit ng pagpiga sa balakang, tiyan, o gluteal kapalit ng pelvic floor at nangangailangan ng personal o pinasubaybayang kumpirmasyon na tama ang kanilang pinipiga. Natagpuan ng parehong 2021 review na ang pinasubaybayang pagsasanay na may biofeedback ay nagbibigay ng mas makabuluhang pagpapabuti kaysa sa hindi pinasubaybayang ehersisyo na ginagawa nang mag-isa.

Narito ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga pahina: ang sobrang pagsisikap ay maaaring makasama sa iyo. Babala ng Cleveland Clinic na ang sobrang paggawa ng Kegels, o paggawa nito kapag hindi kailangan, ay maaaring maging sanhi upang maging masyadong tensyonado at mahigpit ang mga kalamnan ng pelvic floor. Kaya kung ang sakit, pagkaapurahan, o pagkadumi ay lumitaw pagkatapos mong magsimula, ituring ito bilang maling ehersisyo kaysa sa hindi sapat na pagsisikap. Ang isang overactive, hypertonic na floor ay nangangailangan ng pagrerelaks at pagpapahaba, na siyang ginagawang pelvic floor stretches ang mas magandang ruta.

Ang isang praktikal na konklusyon ay nagmumula sa lahat ng ito. Ang isang solong pagsusuri ng iyong pagpiga ng isang kliniko o isang pelvic floor physical therapist ay mas mahalaga kaysa sa mga linggo ng karagdagang pag-uulit.

Hanapin muna ang mga kalamnan, at gamitin lamang ang test ng daloy ng ihi nang isang beses

Kung paano hanapin ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor ay nauuna sa anumang bilang ng pag-uulit. Iminumungkahi ng NIDDK ang pag-iisip na sinusubukan mong pigilan ang paglabas ng gas, o pagpigil sa iyong daloy ng ihi sa kalagitnaan, at itinuturing ang bersyon ng daloy ng ihi bilang isang beses na pag-check ng pagkakakilanlan lamang, dahil ang regular na pagpigil sa iyong daloy ay nagpapataas ng panganib ng impeksyon sa pantog. Nagtatakda ang MedlinePlus ng hangganan para dito, nagpapayo laban sa pagpigil-sa-daloy bilang isang regular na ehersisyo nang higit pa sa halos dalawang beses sa isang buwan, dahil ang paulit-ulit na paggambala sa pag-ihi ay maaaring makapinsala sa pantog at bato sa paglipas ng panahon.

Kung mayroon kang titi, ipatong ang daliri sa perineum, ang balat sa pagitan ng bayag at anus, o sa base ng titi. Ang tamang pagpiga ay nararamdaman bilang isang maikling pag-angat papasok. Kung mayroon kang puki, ipasok ang malinis na daliri at maramdaman ang pagpiga at ang pag-angat papataas na sumasara sa paligid nito.

Huminto dito kung ang paghahanap ng mga kalamnan ay nagdudulot ng sakit sa pelvic, pagkaapurahan, o pagkasunog. Nangangailangan iyon ng pagtatasa, hindi isang programa.

Huling pagsusuri bago ka magsimula: ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isang kamay sa iyong pigi, at bantayan ang iyong mga hita. Lahat ng tatlo ay dapat manatiling tahimik habang gumagalaw ang pelvic floor.

Paano gawin ang Kegels: limang hakbang kung saan ang paghinga ay kasinghalaga ng pagpiga

Ang paggawa ng Kegels ay tumatagal ng wala pang isang minuto kapag nahanap mo na ang mga kalamnan. Alisin muna ang iyong pantog. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan o espesyal na lugar.

1. Humiga o umupo sa unang ilang linggo, dahil ang grabidad ay hindi gumagana laban sa kalamnan at ang pagpiga ay mas madaling mahanap at hawakan.
2. Pigaan at itaas sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay ganap na bitawan sa parehong 3 segundo, na siyang panimulang dosis na ginagamit ng NIDDK.
3. Magtrabaho sa halos kalahating pagsisikap kaysa sa maximum na pagpiga, ihiwalay ang pelvic floor habang nananatiling nakarelaks ang mga glute, hita at tiyan.
4. Patuloy na huminga nang normal sa buong oras. Ang pagpigil sa iyong hininga ay isang pagkakamali sa pamamaraan, hindi karagdagang pagsisikap.
5. Kapag naramdaman na maaasahan ang mga pag-uulit, ulitin ang parehong mga set nang nakatayo, kung saan talaga nangyayari ang mga pagtagas.

Bigyan ang pagpapalaya ng kaparehong paggalang tulad ng pagpiga. Ang isang kalamnan na hindi kailanman ganap na bumibitiw ay hindi lumalakas, ito ay nagiging mas maikli, at ang isang floor na hindi makapagpahinga sa utos ay nagdudulot ng sarili nitong hanay ng mga problema.

Gaano kadalas gawin ang Kegels: iskedyul linggo-linggo, hindi isang nakapirming bilang

Gaano kadalas dapat gawin ang mga ehersisyo ng Kegel? Walang isang tamang bilang, kaya naman ang karaniwang payo na "tatlong set ng sampu" ay nakakabigo sa mga tao: iyon ang patutunguhan, hindi ang ruta. Ang mga nai-publish na protocol ay sumusulong.

Kung ang talahanayan ay tila kumplikado, nag-aalok ang MedlinePlus ng mas simpleng dosis na gumagana: 10 pagpiga na hinawakan sa loob ng 3 hanggang 5 segundo na may 3 hanggang 5 segundong pahinga, tatlong beses sa isang araw.

Ang mga timeline ay magkakaiba sa bawat pinagmulan, at dapat mong ituring ang mga ito bilang isang saklaw sa halip na isang pangako. Sinasabi ng NIDDK na baka hindi ka makapansin ng mas mahusay na kontrol sa pantog sa loob ng 3 hanggang 6 na linggo; ang Cleveland Clinic ay nagtatakda ng mga nakikitang resulta sa 6 hanggang 8 linggo ng tuluy-tuloy na pagsasanay; hinihimok ka ng pagsusuri na magpatuloy ng hindi bababa sa 15 hanggang 20 linggo bago hatulan ang buong epekto. Isang bagay sa loob ng 6 na linggo, isang desisyon na mas malapit sa 20 linggo.

Isang tuntunin ang sumasaklaw sa buong talahanayan. Kung hindi mo mahawakan ang target na oras nang may malinis na pamamaraan, manatili sa mas maikling paghawak sa halip na magdagdag ng mga pag-uulit upang makabawi.

Ang pagiging tuluy-tuloy ang mahirap na bahagi, at ang memorya ay isang hindi magandang talaan. Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyong itala ang iyong pang-araw-araw na mga set sa simpleng salita at subaybayan kung ang iyong mga pagtagas ay talagang nababawasan linggo-linggo, na siyang kinalabasan na mas mahalaga kaysa sa kung paano nararamdaman ang iyong pagpiga.

Karamihan sa mga kabiguan sa Kegel ay mga pagkakamali sa pamamaraan na may tiyak na mga solusyon

Karamihan sa mga pagkakamali sa ehersisyo ng Kegel ay tiyak, nakikilala, at nalulutas, at ipinapaliwanag nila ang halos lahat ng kaso kung saan ang mga linggo ng pagsisikap ay walang naidudulot.

Mas marami ay hindi mas maganda dito. Ang mga karagdagang set ay hindi nakakabawi sa isang maling pagpiga, inuulit lamang nila ito. Kung nakakaramdam ka ng presyon na bumababa at palabas, ikaw ay nagpupumilit pababa, na kabaligtaran ng isang Kegel at may tendensiyang magpalala ng mga sintomas ng prolapse. Kapag ang solusyon ay pagrerelaks kaysa sa lakas, ang pelvic floor stretches ang tamang susunod na hakbang.

Ang Kegels para sa mga lalaki ay mas kapaki-pakinabang kapag sinimulan bago ang operasyon sa prostate

Ang mga Kegels para sa mga lalaki ay gumagamit ng parehong mga kalamnan, nahanap sa parehong paraan: pigilin na parang pipigilan mo ang gas at maramdaman ang pagpapaikli o pag-angat ng base ng titi, na may daliri sa perineum upang kumpirmahin. Ang mga benepisyo ay pagbawi ng pagpipigil sa pag-ihi pagkatapos ng prostatectomy, mas kaunting pagtulo pagkatapos umihi, at mas mahusay na kontrol sa paglabas ng semilya.

Ang argumento ng timing ang siyang pinakamaraming nilalaman ang lumalampas. Kung ikaw ay nakaiskedyul para sa isang prostate procedure at pinayuhan ka ng iyong urologist, ang pagsisimula bago ang operasyon kaysa pagkatapos ay maaaring paikliin ang pagbawi ng kawalan ng pagpipigil pagkatapos ng operasyon, dahil natututunan mo ang pagpiga habang buo pa ang pagpipigil. Ang pagkatuto nito habang may pagtagas ay mas mahirap. Ito rin ang grupo kung saan ang natuklasan ng 2021 review ay may pinakamalaking praktikal na halaga: ang pinasubaybayan o binigyan ng kumpirmasyon ng biofeedback na pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa independiyenteng pagsasanay.

Dalawang limitasyon na dapat sabihin nang malinaw. Ang Kegels ay hindi ginagamot ang paglaki ng prostate o naharang na daloy, at ang pelvic floor ay gumagana kasama ang malalim na abdominal wall, kung saan ang male diastasis recti repair exercises ay nagkakatugma sa rutin na ito.

Ang Kegels para sa mga babae ay nakakatulong sa mga pagtagas pagkatapos ng panganganak at maagang prolapse, hindi sa advanced na prolapse

Ang Kegels para sa mga babae ay pinaka-maaasahan para sa stress leaks: ang mga dumadating sa ubo, pagbahing, tawa, o pagtalon. Hanapin ang mga kalamnan gamit ang malinis na daliri sa loob ng puki, maramdaman ang pagpiga at pag-angat papataas dito, o sa pamamagitan ng paghigpit na parang pinipigilan ang gas nang hindi pinipiga ang iyong mga glute. Ang benepisyo ay pagbawi pagkatapos ng panganganak, mas kaunting stress leaks, suporta para sa maagang yugto ng prolapse, at, para sa maraming tao, mas malakas na pakiramdam sa sekswal.

Hindi gaanong maaasahan ang kanilang paggana para sa pagtagas na dulot ng pagkaapurahan, ang biglaang pangangailangan na hindi mo maipagpaliban, na itinuturing ng StatPearls bilang ibang problema na may ibang unang linya ng pangangalaga.

Ang hangganan ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng pag-uulit. Ang advanced prolapse, sakit sa pakikipagtalik, o pagtagas na lumalala ay nangangailangan ng isang urogynecologic o pelvic floor physical therapy assessment. At ang pagiging tuluy-tuloy ay mas mahalaga kaysa sa lakas: malinaw na sinabi ng MedlinePlus na ang mga sintomas ay bumabalik kapag ikaw ay tumigil, kaya ang pangmatagalang dosis ay permanente.

Kailan titigil sa Kegels at magpatingin

Karamihan sa mga sintomas ng pag-ihi ay hindi emergency. Ang ilan ay emergency, at walang tamang pamamaraan ang makakapalit sa pagsusuri.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• Bigla kang hindi na makaihi
• May nakikita o patuloy na dugo sa iyong ihi
• May lagnat, panginginig, o sakit sa tagiliran kasama ng mga sintomas ng pag-ihi
• May bago kang pamamanhid sa singit o panloob na hita kasama ng pagkawala ng kontrol sa pantog o bituka, na maaaring senyales ng cauda equina syndrome
• Nakalalabas ang pelvic tissue mula sa puki at ito ay masakit, dumudugo, o humaharang sa pag-ihi

Mag-book ng pagbisita sa susunod na linggo kung:

• Walang nagbago pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng tuluy-tuloy at tamang pagsasanay
• Lumala ang iyong mga pagtagas sa halip na bumuti
• Hindi mo pa rin maramdaman ang anumang pagpiga
• Bagong sakit sa pelvic, pagkadumi, o sakit sa pakikipagtalik ay lumitaw mula nang magsimula ka

Makipag-usap sa isang kliniko bago ka magsimula kung:

• Mayroon ka nang sakit sa pelvic o mahigpit na pelvic floor
• Mayroon kang diagnosed na prolapse
• Nagkaroon ka ng kamakailang operasyon sa pelvic o prostate
• Nahihirapan kang ganap na alisin ang iyong pantog
• Ikaw ay buntis o postpartum at nakakaramdam ng sakit

Para sa mga bago o lumalalang sintomas ng pag-ihi na hindi emergency, ang $39 na online urgent care visit ng August ay nag-uugnay sa iyo sa isang US-licensed clinician na maaaring suriin ang iyong mga sintomas, at ang clinician ang magpapasya kung ang anumang pagsubok o reseta ay angkop. Maging malinaw tungkol sa kung ano ang hindi nito magagawa: ang isang telehealth visit ay hindi maaaring magsagawa ng personal na pelvic floor exam o magbigay ng physical therapy, kaya ang layunin ay kadalasang referral sa isang pelvic floor physical therapist, urogynecologist, o urologist.

Mga Madalas Itanong

Ligtas ba ang mga ehersisyo ng Kegel habang nagbubuntis?

Oo. Ang banayad na pagpiga ng pelvic floor ay karaniwang ligtas at madalas na hinihikayat habang nagbubuntis, at tumutulong ito sa iyo na matutunan ang kalamnan bago ito nasa ilalim ng pasanin. Ang exception ay sakit. Kung ang pagpiga ay masakit, o mayroon kang patuloy na sakit sa pelvic o vulvar, ipaalam ito sa iyong obstetric clinician muna, dahil ang mahigpit na floor habang nagbubuntis ay nangangailangan ng trabaho sa pagrerelaks kaysa sa mas maraming pagpiga.

Maaari bang simulan ang Kegels kaagad pagkatapos manganak?

Minsan. Marami ang maaaring magsimula ng napakabanayad na pagpiga sa loob ng ilang araw pagkatapos ng isang uncomplicated vaginal birth, at ang maagang layunin ay maramdaman ang kalamnan, hindi ang lakas. Sa malaking pagkapunit, tahi, catheter, cesarean, o anumang sakit sa pagpiga, maghintay at ipaalam ito sa iyong postpartum visit upang masuri ng isang tao ang paggaling at ang iyong pamamaraan bago ka magdagdag ng dami.

Maaari bang gawin ang Kegels habang may urinary catheter?

Hindi. Ang pagpiga laban sa isang indwelling catheter ay hindi komportable at maaaring makairita sa urethra at pantog, at hindi ito nagtuturo ng anumang kapaki-pakinabang tungkol sa pagpiga. Maghintay hanggang matanggal ang catheter at payagan ka ng iyong care team na magsimula. Kung ikaw ay nagpapagaling mula sa operasyon, magtanong partikular kung kailan magsisimulang muli sa halip na ipagpalagay na nalalapat ang karaniwang iskedyul.

Mas mabuti bang gumana ang mga Kegel ball o weights kaysa sa paggawa ng Kegels nang mag-isa?

Kadalasan ay hindi. Ang bagay na maaasahang nagpapabuti ng mga resulta sa 2021 review ay ang supervision at biofeedback na nagkukumpirma ng tamang pagpiga, hindi ang dagdag na resistance. Ang isang aparato ay hindi makapagtuturo sa iyo ng isang pagpiga na hindi mo pa mahanap, at maaari itong maghikayat ng sobrang pagpigil. Kung maaari ka nang humawak nang maayos at nais mo ng dagdag na pasanin, pag-usapan ito muna sa isang pelvic floor physical therapist.

Nakakatulong ba ang Kegels sa erectile dysfunction?

Minsan. Ang pelvic floor training ay may mas magandang suporta para sa kontrol sa paglabas ng semilya kaysa sa pagtayo, at ang erectile dysfunction ay madalas na may vascular, hormonal, nauugnay sa gamot, o sikolohikal na mga sanhi na hindi kayang tugunan ng mga ehersisyo. Ituring ang bagong erectile dysfunction bilang dahilan ng pagsusuri sa medikal, kabilang ang pagtatasa sa panganib sa cardiovascular, sa halip na isang bagay na lilinangin nang mag-isa.

Nakakatulong ba ang Kegels sa pagtagas ng dumi at paglabas ng gas?

Oo. Kasama sa pelvic floor ang mga kalamnan sa paligid ng anus, kaya ang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang kontrol sa pagtagas ng gas at dumi kasama ng mga sintomas ng pantog. Isang caveat: ang bagong o lumalalang pagtagas ng dumi ay karapat-dapat sa isang aktwal na diagnosis, dahil ang pinsala sa sphincter, mga problema sa ugat, at pagkakapare-pareho ng dumi ay may papel at maaaring mangailangan ng paggamot na higit pa sa ehersisyo.

Gumagana pa rin ba ang Kegels pagkatapos ng menopause o sa iyong 70s?

Oo. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay tumutugon sa pagsasanay sa anumang edad, at walang punto kung kailan ito nagiging hindi natutunan. Maaaring mas mabagal ang pag-unlad, kaya bigyan ang iskedyul ng buong 15 hanggang 20 linggo. Ang mga pagbabago sa tisyu pagkatapos ng menopause ay maaari ding mag-ambag sa mga sintomas, kaya magtanong kung ang lokal na paggamot kasama ang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyong partikular na pattern.

Ano ang susunod na gagawin sa iyong Kegel routine

Hanapin nang tama ang mga kalamnan bago ka magbilang ng kahit isang pag-uulit. Unahin ang pamamaraan kaysa sa dami, dahil ang maling pagpiga na inuulit nang mas madalas ay maling pagpiga pa rin. Sundin ang iskedyul linggo-linggo sa halip na isang nakapirming pang-araw-araw na bilang. Hatulan ang pag-unlad sa 6 hanggang 8 linggo at ang buong epekto na mas malapit sa 15 hanggang 20 linggo. Pagkatapos ay magpanatili ng maintenance dose nang walang hanggan, dahil ang mga ehersisyo ng Kegel ay tumitigil sa paggana kapag itinigil mo ang paggawa nito.

Kung gagawin mo ang isang bagay mula sa pahinang ito, gawin mo ito: ipa-kumpirma ang iyong pagpiga sa isang kliniko o isang pelvic floor physical therapist. Kung hindi ka sigurado kung ang iyong mga sintomas ng pag-ihi ay nangangailangan ng pag-aalaga sa loob ng linggong ito, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na paghiwalayin ang emergency mula sa routine bago ka mag-book.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa layuning pang-impormasyon at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa mga desisyon sa diyagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng isang medical emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.