Karamihan sa mga tao ay nakukuha ang gusto nila mula sa L-theanine sa 100 hanggang 200 mg na iniinom 30 hanggang 60 minuto bago ang isang nakababahalang gawain, o 200 hanggang 400 mg sa isang araw na hinati sa dalawa para sa patuloy na stress. Ang pag-inom para sa pagtulog ay nasa 200 hanggang 450 mg bago matulog. Suriin ang pang-araw-araw na paggamit pagkatapos ng apat na linggo.

TL;DR: Mga pangunahing punto

  • Dosehin ito bilang tulong para sa pokus at stress sa araw. Ito ay nagpapakalma nang hindi nakakaantok, kaya huwag asahan na makakatulog ka dito dahil mapapahamak ka lang.
  • Ang isang dosis para sa sitwasyon ay 100 hanggang 200 mg. Ang patuloy na stress ay 200 hanggang 400 mg araw-araw, hinati. Ang mga layunin para sa kalidad ng pagtulog ay nasa 200 hanggang 450 mg.
  • Kasama ang caffeine, ang tambalang napatunayan ng pananaliksik ay humigit-kumulang 160 mg caffeine sa 200 mg L-theanine. Lumipat patungong 1:2 lamang kung ang pagkabalisa ay ang tunay na problema.
  • Para sa patuloy na pagkabalisa, uminom ng 200 mg araw-araw sa loob ng apat na linggo, i-score ang iyong sarili bago at pagkatapos, at huminto kung walang nagbago.
  • Ang iyong tunay na limitasyon ay ang iyong listahan ng mga gamot, hindi isang buong numero: ang mga gamot para sa presyon ng dugo, mga pampakalma, at mga pampasigla ay mas mahalaga kaysa sa 400 mg.

Ang L-theanine ay hindi pampatulog, kaya dosehin ito bilang tulong sa pokus

Ang L-theanine ay isang nakakakalmang amino acid na hindi nakakaantok. Ang mga pagsubok gamit ang 200 hanggang 400 mg sa isang araw ay nagpababa ng parehong nararanasan at pisyolohikal na marka ng stress nang hindi nagdudulot ng pagkaantok, na siyang eksaktong dahilan kung bakit ito epektibo sa buong araw. Ang solong dosis na 100 hanggang 400 mg ay nagdudulot din ng maliit ngunit makabuluhang pagtaas sa kognitibong pagganap, pangunahin sa mga gawain na nangangailangan ng biswal na atensyon.

Sa mekanismo, lumilitaw itong kumikilos sa pamamagitan ng aktibidad ng GABA at pagtaas ng aktibidad ng frontal alpha-wave, at iyon ay kasing dami ng parmakolohiya na kailangan mo upang pumili ng dosis.

Mahalagang malaman bago ka mamili: sa Estados Unidos, ang L-theanine ay isang GRAS (Generally Recognized as Safe) na sangkap ng pagkain at suplemento, hindi isang gamot na inaprubahan ng FDA. Naglabas ang FDA ng "walang katanungan" na liham sa GRAS Notice GRN 000501 para sa kemikal na ginawang L-theanine noong 2014. Iyan ay nagpapahiwatig ng walang pagtutol sa kaligtasan. Malinaw na hindi ito pag-apruba, at hindi nito sinasabi kung gumagana ang produkto.

Kaya piliin mo muna ang iyong dosis para sa pokus o stress. Ang pagtulog ay isang pangalawa at mas mahinang gamit.

Ang iyong dosis ay dapat sumunod sa iyong layunin, hindi sa label sa bote

Ang tamang dosis ng L-theanine ay sumusunod sa kung ano talaga ang sinusubukan mong baguhin, kaya naman ang malawak na saklaw na nakalimbag sa bote ay halos walang silbi kung mag-isa. Gawin ito nang sunud-sunod.

  1. Pangalanan ang layunin. Isa sa tatlo: malampasan ang isang tiyak na stressor, bawasan ang reaktibidad sa araw-araw na stress, o matulog nang mas mahusay. Pumili ng isa. Kung hahabulin mo ang lahat ng tatlo nang sabay-sabay, hindi mo malalaman kung ano ang gumana.
  2. Itakda ang dosis. 100 hanggang 200 mg bilang isang solong dosis para sa sitwasyon. 200 hanggang 400 mg sa isang araw, hinati sa dalawang dosis na 100 hanggang 200 mg, para sa patuloy na stress. 200 hanggang 450 mg sa isang araw kung ang kalidad ng pagtulog ang target.
  3. Itakda ang tiyempo. Inumin ito 30 hanggang 60 minuto bago ang gawain, pagpupulong, o stressor. Inumin ang protocol para sa pagtulog at kondisyon ng pag-iisip bago matulog. Hindi mahalaga ang pagkain, kaya inumin ito kasama o walang pagkain.
  4. Magtakda ng petsa ng pagsusuri. Ilagay ito sa iyong kalendaryo ngayon, hindi pagkatapos mong makalimutan kung kailan ka nagsimula.
  5. Suriin ang produkto. Dapat nakasaad sa label ang L-theanine, hindi isang DL-theanine na halo, at dapat itong may testing ng ikatlong partido.

Ang petsa ng pagsusuri na iyon ang siyang mali ng karamihan. Ang isang dosis para sa sitwasyon ay sinusuri sa parehong araw: alinman sa naging mas mapapamahalaan ang pulong o hindi. Ang pang-araw-araw na pagbibigay ng dosis para sa kondisyon ng pag-iisip o pagtulog ay sinusuri pagkatapos ng apat na linggo, hindi sa ikatlong araw, dahil ang mga pagsubok na nakakita ng benepisyo ay tumagal ng isang buwan bago sukatin ang anumang bagay.

Dalawa pang bagay na makakatipid ng pera. Walang pag-scale batay sa timbang ng katawan dito; ang mga pagsubok ay nagbibigay ng malinaw na milligram na halaga sa halip na mg bawat kilo, kaya ang isang 60 kg na adult at isang 100 kg na adult ay nagsisimula sa parehong lugar. At dahil ang GRAS status ay nangangahulugang walang regulator ang nagsuri ng iyong partikular na bote, ang third-party testing ang tanging praktikal na paraan upang matiyak na ang nakasaad sa label ay kung ano ang nilalaman ng kapsula.

Ang 1:2 na ratio ng caffeine ay isang default, hindi isang tuntunin

Ang pag-inom ng L-theanine at caffeine nang magkasama ay ang pinakakaraniwang paggamit sa totoong buhay, at ang mga ratio na binabanggit online (1:1, 1:2, 2:1) ay magkasalungat dahil walang nagpapaliwanag kung anong layunin ang pinagsisilbihan ng bawat isa. Magsimula mula sa ebidensya: isang sistematikong pagsusuri ng mga pagsubok na nagpapares ng humigit-kumulang 200 mg L-theanine na may humigit-kumulang 160 mg caffeine ang nakakita ng mga simyotikong benepisyo para sa atensyon, oras ng reaksyon, at kontrol sa pagpigil, at nagtapos na ang kombinasyon ay malamang na isang ligtas at epektibong pampalakas ng kognitibo habang napapansin na kailangan pa rin ng mas malalaking pagsubok.

Ang pares na iyon ay malapit sa 1:1.25 na caffeine sa L-theanine, hindi 1:2. Lumipat patungong 1:2 (sabihin nating 100 mg caffeine na may 200 mg L-theanine) kapag ang pagkabalisa ay ang partikular na problema na iyong nilulutas, at panatilihing mas mataas ang caffeine proporsyonal lamang kapag ang pagiging alerto, hindi pagkabalisa, ang kulang sa iyo. Inumin pareho nang sabay, mga 30 minuto bago ang work block. Ang L-theanine ay hindi nangangailangan ng loading period.

Sa mga tuntunin ng kusina: ang isang tipikal na 8 oz na brewed na kape ay naglalaman ng humigit-kumulang 80 hanggang 100 mg na caffeine, kaya isang tasa ng kape kasama ang isang 200 mg na kapsula ay malapit sa pares na aktwal na nasubukan.

Narito ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga pahina: walang nakakaalam kung nagkakaroon ka ng tolerance dito. Ang tolerance sa caffeine ay nabubuo sa loob ng ilang araw hanggang linggo, at walang pagsubok ang tumakbo ng pang-araw-araw na caffeine kasama ang L-theanine nang sapat na katagal upang ipakita kung mawawala ang epekto ng L-theanine. Samakatuwid, ang pag-ikot ay hindi napatunayang kinakailangan o napatunayang walang saysay, at anumang protocol na nagsasabi sa iyo na umikot ng limang araw na tuloy-tuloy, dalawang araw na pahinga ay imbento. Kung tumigil na sa paggana ang tambalan, isipin muna ang caffeine.

Isang bagay na hindi dapat gawin: huwag ibuhos ang L-theanine sa isang mataas na paggamit ng caffeine bilang lunas sa labis na caffeine. Bawasan ang caffeine.

Ang paggamit para sa pagkabalisa ay nangangailangan ng apat na linggong pagsubok, hindi isang solong dosis

Ang paggamit ng L-theanine para sa pagkabalisa ay may kabuluhan lamang kung ikaw ay nakatuon sa isang pagsubok na sapat ang tagal upang mabasa ang resulta. Sa isang randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial, 30 malusog na matatanda ang uminom ng 200 mg sa isang araw bago matulog sa loob ng apat na linggo. Bumaba ang mga marka ng trait-anxiety (p=0.006), bumaba ang mga marka ng depression scale (p=0.019), at bumuti ang mga marka ng Pittsburgh Sleep Quality Index (p=0.013), na may pagtaas sa verbal fluency (p=0.001) at executive function (p=0.031).

Isalin iyan sa isang tuntunin na magagamit mo. Uminom ng 200 mg sa isang araw sa loob ng apat na linggo. I-rate ang iyong pagkabalisa at ang iyong pagtulog, mula sa sampu, bago ka magsimula at muli sa ika-apat na linggo. Kung walang nasusukat na nagbago sa ika-apat na linggo, hindi ito ang iyong sagot, at malamang na hindi ito makapagligtas sa ikatlong buwan.

Panatilihing magkahiwalay ang dalawang pattern. Ang pagkabalisa sa sitwasyon (isang presentasyon, isang flight, isang pagsusulit) ay isang solong 100 hanggang 200 mg na dosis 30 hanggang 60 minuto bago, sinusuri sa parehong araw. Ang patuloy na pagkabalisa ay ang pang-araw-araw na apat na linggong pagsubok.

Mahalaga ang hangganan: iyon ay isang maliit na pagsubok sa malulusog na matatanda sa ilalim ng pang-araw-araw na stress, hindi isang pag-aaral ng paggamot sa diagnosed na anxiety disorder. Ang L-theanine ay hindi kapalit ng therapy o iniresetang paggamot.

Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na itala ang pagkabalisa, pagtulog, at dosis bawat araw, upang ang paghahambing sa ika-apat na linggo ay tunay na datos sa halip na hula lamang kung ano ang naramdaman noong nakaraang buwan.

Para sa pagtulog, asahan ang mas mahusay na kalidad, hindi mas maraming oras

Ang pinakamahusay na napatunayan na benepisyo ng L-theanine para sa pagtulog ay tungkol sa kalidad sa halip na dami. Ang mga pag-aaral sa pagtulog ay gumagamit ng 200 hanggang 450 mg sa isang araw at nagpapabuti ng mga marka ng kalidad ng pagtulog tulad ng mas mabilis na pagtulog at mas kaunting pagkaantala, ngunit kaunti lamang ang ebidensya na ang L-theanine ay nagpapataas ng kabuuang oras ng pagtulog.

Ang malawakang sinasabing "45 dagdag na minuto" na pigura ay nangangailangan ng asterisk nito. Isang 39-tao na crossover trial ng 50 mg L-theanine na pinagsama sa alpha-s1-casein tryptic hydrolysate ang nagpabuti ng mga marka ng PSQI, nagdagdag ng humigit-kumulang 45 minuto sa kabuuang oras ng pagtulog kumpara sa placebo, at nagtaas ng awake-EEG frontal alpha power (p=0.008), na walang masamang epekto. Iyon ay isang pinagsamang produkto. Ang isang 50 mg na solong-sangkap na kapsula ay hindi dapat inaasahang magbibigay ng kaparehong resulta.

Sa praktikal na paraan: kung ang iyong problema ay ang tagal ng pagtulog, o paghilik at pinaghihinalaang sleep apnea, o isang nabagong iskedyul, ang L-theanine ay hindi ang solusyon, at ang paggastos ng isang buwan dito ay nagpapaliban sa pagtugon sa sanhi. At dahil hindi ito nakakaantok, ang dosis bago matulog ay hindi dapat maging sanhi ng pagkaantok sa umaga. Kung ito ay nangyayari, humanap ng iba pang dahilan.

Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang kalidad ng pagtulog kasama ang tiyempo ng dosis sa buong window ng pagsubok.

Ang limitasyon na mahalaga ay ang iyong listahan ng mga gamot, hindi 400 mg

Ang mga iniulat na side effect ng L-theanine ay karaniwang banayad: sakit ng ulo, pagduduwal o pangkalahatang pagkabagabag sa tiyan, at pagkahilo. Ang mga pagsubok ay umabot sa halos 900 mg, ngunit ang 400 mg sa isang araw ay isang makatuwirang sukdulang pangangalaga sa sarili, at ang sintomas na nagsasabi sa iyo na lumampas ka na sa iyong sariling limitasyon ay pagkahilo o pakiramdam na nanghihina kapag nakatayo, na nagpapahiwatig ng epekto sa presyon ng dugo, karaniwan kasama ang pagkabagabag sa tiyan.

Suriin ang iyong sarili laban sa listahang ito bago ang unang dosis:

  • Gamot sa presyon ng dugo, kung saan ang mga epekto ng pagpapababa ay maaaring magsama-sama
  • Mga pampakalma, benzodiazepine, at mga pampatulog na gamot
  • Mga pampasigla, kabilang ang gamot para sa ADHD at mataas na pang-araw-araw na paggamit ng caffeine
  • Alkohol, lalo na sa gabi kasama ang dosis bago matulog
  • Mga antidepressant at iba pang gamot sa pag-iisip
  • Pagbubuntis at pagpapasuso
  • Sinumang wala pang 18 taong gulang

Tandaan kung ano ang ibig sabihin ng GRAS status (GRN 000501): walang regulator ang nagtakda ng therapeutic na dosis para sa iyo. Ang 400 mg na sukdulan ay isang pagpapasya, hindi isang aprubadong maximum.

Kung mayroon kang mga sintomas at listahan ng gamot na hindi ka sigurado, ang isang $39 na online urgent care visit sa August ay nagbibigay-daan sa isang clinician na lisensyado sa US na suriin ang pareho at magpasya kung may kailangang baguhin. Ang clinician ang magpapasya sa anumang paggamot. Ang pagbisitang iyon ay hindi makakapag-monitor ng iyong presyon ng dugo sa paglipas ng panahon, at hindi nito papalitan ang isang kumpletong personal na pagsusuri ng gamot.

Kailan hihinto at hihingi ng tulong

Itigil ang suplemento bago ka magsimulang mag-imbestiga. Ang L-theanine ay opsyonal, kaya ang pagtigil nito ay walang gastos sa iyo at nag-aalis ng isang variable.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

  • May pamamaga ng mukha, labi, o lalamunan, pantal, o hirap sa paghinga pagkatapos ng dosis
  • Nawalan ka ng malay, o malubha o lumalala ang pagkahilo, lalo na kung umiinom ka ng gamot sa presyon ng dugo
  • Nagkakaroon ka ng bagong sakit sa dibdib, mabilis o iregular na tibok ng puso, malubhang pagka-agitate o pagkalito, lalo na kasama ng mga pampasigla, caffeine, o gamot sa pag-iisip o pampakalma

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung:

  • Ang pagkabagabag sa tiyan, sakit ng ulo, o pagkahilo ay nagpapatuloy pagkatapos mong itigil ang pag-inom nito
  • Ang pagkabalisa o mababang kalooban ay lumala, hindi bumuti, sa pagtatapos ng apat na linggong pagsubok
  • Hindi bumuti ang pagtulog pagkatapos ng apat na linggo sa sapat na dosis
  • Ang iyong mga readings ng presyon ng dugo sa bahay ay hindi pangkaraniwan ang baba

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung:

  • Umiinom ka ng antihypertensives, pampakalma o pampatulog, antidepressant o iba pang gamot sa pag-iisip, o gamot na pampasigla para sa ADHD
  • Ikaw ay buntis o nagpapasuso
  • Mayroon kang natural na mababang presyon ng dugo
  • Mayroon kang naka-iskedyul na operasyon
  • Ang dosis ay para sa isang bata o teenager

Kung hindi ka sigurado kung saang kategorya ka nabibilang, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na masukat kung gaano kagyat ang hitsura ng isang reaksyon.

Madalas na mga katanungan

Maaari ko bang inumin na lang ang berdeng tsaa sa halip na uminom ng L-theanine supplement?

Minsan. Ang berdeng tsaa ay kung saan unang natuklasan ang L-theanine, at kung ang iyong layunin ay isang banayad na pagpapalakas sa buong araw ng trabaho, ang brewed tea kasama ang sarili nitong bahagyang caffeine ay maaaring sapat na para sa iyo. Ngunit ang isang tasa ay nagbibigay ng mas kaunting halaga kaysa sa mga ginamit sa mga pagsubok, at ang pag-inom ng sapat upang matugma ang mga ito ay nangangahulugan ng maraming karagdagang caffeine at likido. Para sa isang sinusukat na pagsubok, ang mga kapsula ay mas tapat.

Ligtas ba ang L-theanine sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso?

Hindi. Hindi dahil may napatunayang pinsala, kundi dahil walang ebidensya mula sa mga pagsubok sa pagbubuntis o pagpapasuso na mapagkukunan, at ang GRAS status bilang sangkap ng pagkain ay hindi isang pagtatasa ng kaligtasan para sa isang puro na pang-araw-araw na suplemento sa mga grupong ito. Ang makatuwirang default ay laktawan ito at sa halip ay ipaalam ang anumang problema sa stress o pagtulog sa iyong obstetric clinician o midwife.

Maaari bang uminom ng L-theanine ang mga bata o teenager?

Hindi, hindi kung walang kasamang clinician. Ang mga pagsubok sa likod ng bawat rekomendasyon sa pahinang ito ay nagsama ng mga matatanda, kaya walang nasubok na halaga para sa mas maliit na katawan at walang datos sa kaligtasan sa loob ng mga buwan ng paglaki. Ang pagkabalisa o insomnia sa isang bata o teenager ay nararapat din ng tamang pagsusuri, dahil ang mga malulutas na sanhi ay iba sa mga matatanda.

Magkaiba ba ang Suntheanine sa regular na L-theanine, at mahalaga ba ang anyo?

Hindi karaniwan. Ang Suntheanine ay isang branded, patented na anyo ng purong L-theanine, at ito ay lumalabas sa marami sa mga nai-publish na pagsubok, na isang makatuwirang dahilan upang mas gusto ito. Ang tunay na mahalaga ay ang iyong produkto ay ang L-isomer sa halip na isang mas murang DL-theanine blend, at na ang isang independiyenteng laboratoryo ay nagpatunay ng mga nilalaman.

Makakatulong ba ang L-theanine sa caffeine crash o sa sakit ng ulo mula sa caffeine withdrawal?

Hindi. Pinapakinis nito ang nerbiyosong, balisa na epekto ng caffeine habang gumagana pa ang caffeine, na ibang problema. Ang crash ay ang pagbaba ng iyong antas ng caffeine, at ang sakit ng ulo mula sa withdrawal ay adenosine rebound; pareho ay hindi tumutugon sa isang amino acid. Pareho silang tumutugon sa unti-unting pagbabawas ng iyong paggamit sa loob ng isa o dalawang linggo sa halip na biglaang paghinto.

Maaari ba akong uminom ng alak habang umiinom ng L-theanine?

Karaniwan ay hindi magandang ideya sa parehong gabi. Parehong may mga epekto ng pagpapakalma na maaaring magsama-sama, at ang alak ay nakakagambala na sa iyong pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi, na direktang salungat sa benepisyong binabayaran mo. Kung nagpapatakbo ka ng apat na linggong pagsubok sa pagtulog, ang pagpapanatiling steady at katamtaman ang alak ay pipigil din sa paglubag sa iyong resulta.

Nakakasanayan ba ang L-theanine, at maaari ko ba itong itigil bigla?

Hindi. Walang anumang nasa rekord ng pagsubok ang naglalarawan ng dependency o withdrawal syndrome sa L-theanine, at ang apat na linggong pag-aaral ay natapos lamang nang walang pagbabawas. Maaari kang huminto anumang araw na nais mo. Kung ang iyong stress o pagtulog ay agad na bumalik, iyon ay nagpapakita na ang pinagbabatayan na problema ay hindi kailanman nalutas, na kapaki-pakinabang na impormasyon sa halip na dahilan upang magsimulang muli.

Ang buod: isang layunin, isang dosis, isang tapat na pagsusuri

Apat na numero ang sumasaklaw sa halos lahat ng paggamit ng L-theanine. 100 hanggang 200 mg sa mga partikular na sitwasyon. 200 hanggang 400 mg sa isang araw, hinati, para sa patuloy na stress. 200 hanggang 450 mg sa isang araw na nakatuon sa kalidad ng pagtulog. Humigit-kumulang 200 mg kasama ng isang tasa ng kape para sa pokus.

Dalawang tuntunin ang magpapasya kung sulit ang iyong pera. Suriin ang pang-araw-araw na paggamit pagkatapos ng apat na linggo laban sa isang iskor na isinulat mo bago, at itakda ang iyong sukdulan batay sa iyong listahan ng mga gamot sa halip na batay sa isang buong numero.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa layuning pang-impormasyon lamang at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.