Ang prebiotics vs probiotics ay nakasalalay sa isang pagkakaiba: ang probiotics ay mga buhay na mikroorganismo na idinaragdag mo sa iyong bituka, at ang prebiotics ay mga hibla na hindi natutunaw na nagpapakain sa mga mikrobyo na naroroon na. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng bahagi ng prebiotic, dahil ang mga Amerikano ay karaniwang kumakain ng humigit-kumulang 16g ng fiber araw-araw laban sa target na 21 hanggang 38g.

TL;DR: Mga pangunahing aral

  • Ang probiotics ay nagdaragdag ng mga buhay na organismo. Ang prebiotics ay nagpapakain sa mga organismo na mayroon ka na.
  • Ang kakulangan sa fiber ang mas malaking dahilan para sa karamihan ng tao: humigit-kumulang 16g na kinakain laban sa 21 hanggang 38g na inirerekomenda.
  • Piliin ang probiotic batay sa pangalan ng strain at ebidensya, hindi sa bilang ng CFU sa harap ng bote.
  • Okay lang na uminom ng pareho. Ang mabilis na pagdaragdag ng mga ito ang nagiging sanhi ng gas at paglaki ng tiyan.
  • Bigyan ang anumang bagong routine ng mga apat na linggo bago mo hatulan kung mayroon ba itong nagawa.

Prebiotics vs probiotics: ang isa ay nagdaragdag ng buhay na bakterya, ang isa ay nagpapakain sa mga mayroon ka na

Ang pagkakaiba sa pagitan ng prebiotics vs probiotics ay kung ano talaga ang iyong inilalagay. Ang NIH Office of Dietary Supplements ay naglalarawan ng probiotics bilang mga buhay na mikroorganismo na, sa sapat na dami, ay nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan sa host. Ang prebiotics ay karaniwang mga karbohidrat na hindi natutunaw, tulad ng inulin at fructo-oligosaccharides (FOS), na nagpapasigla sa mga mikrobyo na nasa iyong bituka na. Ang mga termino ay hindi maaaring pagpalitin.

Ang isa ay isang organismo. Ang isa pa ay ang pagkain nito.

Sa isang label ng probiotic, makakakita ka ng dalawang genus, Lactobacillus at Bifidobacterium, na karaniwang sinusundan ng isang species at minsan ay isang strain code. Sa isang label ng prebiotic, makakakita ka ng gramo ng fiber sa ilalim ng ibang hanay ng mga pangalan: inulin, FOS, ugat ng sikorya. Parehong estante, ganap na magkaibang produkto.

Alin ang dapat inumin ang maling tanong, at ang bilang ng CFU ang maling bagay na bibilhin

Tanungin sa halip kung pinapakain mo ba ang bakterya na mayroon ka na o nagdaragdag ng bago para sa isang partikular na dahilan. Ang bahagi ng pagpapakain ang siyang may makabuluhang kakulangan para sa karamihan ng tao: ang mga matatanda ay pinapayuhang kumain ng 21 hanggang 38 gramo ng fiber sa isang araw, at ang mga Amerikano ay karaniwang kumakain lamang ng humigit-kumulang 16. Iyan ay isang problema sa pagkain na may sagot sa pagkain.

Ang pagdaragdag ng mga organismo ay mas tiyak. Ang mga epekto ng probiotic ay pangkalahatang tiyak sa strain, kaya ang benepisyo ng isang strain ay hindi maaaring ipagpalagay para sa iba, at ang "isang probiotic" ay hindi isang kategorya na maaari mong bilhin nang pangkalahatan. Ang parehong lohika ay nalalapat sa mga tanong na tiyak sa kondisyon tulad ng probiotics para sa BV. Ang katamtamang-katiyakan na ebidensya ay sumusuporta sa probiotics para sa pagpigil sa pagtatae na kaugnay ng antibiotic at pagbabawas ng panganib ng C. difficile, habang ang ebidensya ay nananatiling hindi tiyak o mahina para sa hika, eczema, allergy, pagpigil sa UTI, at acne. Ang pagbili batay sa bilang ng CFU kaysa sa pangalan ng strain kasama ang ebidensya para sa iyong sariling sitwasyon ang pinakakaraniwang paraan kung paano bumibili ang mga tao ng maling produkto. Ang aming mas malalim na pagtingin sa kung ano talaga ang sinusuportahan ng ebidensya sa probiotics ay naglalahad nito batay sa kondisyon.

Ang mga pagkaing prebiotic ay mas mahalaga kaysa sa mga pildoras na prebiotic, dahil ang iyong tunay na kakulangan ay ang fiber

Ang mga pagkaing prebiotic ay mas maganda kaysa sa mga pulbos na prebiotic para sa karamihan ng tao, dahil ang kakulangan na iyong tinutugunan ay fiber, hindi isang nawawalang suplemento. Ang bawang, sibuyas, leeks, at ugat ng sikorya ay mayaman sa inulin at FOS, ang parehong mga compound na ibinebenta bilang mga scoop ng prebiotic.

Mga halos sukat na dapat tandaan: kalahating tasa ng nilutong oats ay nagbibigay ng humigit-kumulang 2g ng fiber, isang katamtamang laki ng saging ay humigit-kumulang 3g (mas berde ang prutas ay may mas maraming resistant starch), kalahating tasa ng nilutong beans o lentils ay humigit-kumulang 6 hanggang 8g, at kalahating tasa ng nilutong asparagus ay humigit-kumulang 2g. Ang mga patatas o kanin na niluto at pagkatapos ay pinalamig ay bumubuo rin ng resistant starch.

Ngayon gawin ang matematika. Ang paglipat mula sa humigit-kumulang 16g patungong 25 o 30g sa isang araw ay tatlo o apat na karagdagang servings na nakakalat sa buong araw, hindi isang scoop sa isang smoothie.

Dagdagan ang iyong mga likido habang dumarami ang fiber. Ang fiber na walang tubig ay kung paano ipinagpapalit ng mga tao ang paglaki ng tiyan sa constipation.

Karamihan sa mga pagkaing probiotic ay hindi probiotics sa teknikal na kahulugan

Ang "probiotic food" ay isang parirala sa marketing, hindi isang regulasyon, at ang pagiging fermented ay hindi awtomatikong nangangahulugang probiotic. Ang kahulugan ng ODS ay nangangailangan ng sapat na dami ng buhay na organismo kasama ang isang dokumentadong benepisyo, at ang mga fermented na pagkain ay bihirang magdeklara ng strain o dosis. Dahil ang mga epekto ay tiyak sa strain, ang isang garapon na walang nakalistang strain ay hindi maaaring itugma sa mga strain na talagang pinag-aralan.

Hindi iyan dahilan para laktawan sila. Iyan ay dahilan upang maging tumpak tungkol sa iyong binili.

Mga pagkaing naglalaman ng buhay na organismo: yogurt na may tatak na "live and active cultures", kefir, na-refrigerate na hindi pasteurized na kimchi at sauerkraut, miso at tempeh.

Mga pagkaing wala: tinapay na sourdough at iba pang mga baked goods, mga de-lata na pickles na nakaupo sa suka, at pasteurized na sauerkraut. Ang init ay pumapatay sa mga organismo, kaya't ang anumang matatag sa temperatura ng silid sa gitnang pasilyo ay karaniwang nawala na sila.

Ang pag-inom ng prebiotics at probiotics nang magkasama ay ligtas, ang mabilis na pagdaragdag ang nakakasakit

Maaari mong inumin ang prebiotics at probiotics nang magkasama sa parehong pagkain, at hindi kailangang paghiwalayin ang mga ito ng ilang oras o magpalitan ng araw. Ang pagkontrol sa bilis ang mahalaga, hindi ang orasan.

Magdagdag ng isang bagong serving ng prebiotic bawat tatlo o apat na araw, manatili doon sa loob ng isang linggo bago idagdag ang susunod, at dagdagan ang iyong pag-inom ng tubig kasama nito. Asahan ang ilang pagbabago habang ginagawa mo ito: gas, paglaki ng tiyan, maluwag na dumi, constipation, reflux. Karaniwan itong humuhupa sa loob ng isa hanggang dalawang linggo. Ang mga sintomas na lumalala o nagpapatuloy pagkalipas ng dalawang linggo ay isang senyales, hindi isang yugto.

Ang pag-timing ay mahalaga sa isang karaniwang sitwasyon lamang. Kung ang iyong layunin ay ang pagpigil sa pagtatae na kaugnay ng antibiotic, pinapayuhan ng International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics na simulan ang probiotic sa araw 1 ng kurso ng antibiotic kaysa pagkatapos itong matapos.

Bigyan ang anumang routine ng apat na linggo bago ito husgahan, sinusukat laban sa isang baseline na isinulat mo, dahil ang probiotics ay maaaring makatulong nang hindi permanenteng naninirahan sa bituka. Ang isang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyong i-log ang pang-araw-araw na pattern ng dumi, paglaki ng tiyan, at mga bagong pagkain sa loob ng panahong iyon.

Ang isang "synbiotic" na label ay nagsasabi sa iyo ng kategorya, hindi kung gumagana ang dosis

Ang Synbiotics ay mga produkto na nagsasama ng isang prebiotic at isang probiotic, na itinuturing ng NIH ODS bilang isang hiwalay na kategorya mula sa alinman sa mga sangkap nang mag-isa. Ang salita sa kahon ay nagsasabi sa iyo kung ano ang nasa loob. Hindi ito nagsasabi kung ang dami sa loob ay tumutugma sa anumang pinag-aralan.

Dahil ang probiotics ay ibinebenta bilang mga dietary supplement, hindi ito sinusuri o inaprubahan ng FDA para sa kaligtasan o pagiging epektibo bago ibenta, at ang mga label ay maaari lamang maglaman ng mga claim sa istruktura o paggana, hindi mga claim sa paggamot ng sakit. Ang pagsusuri ay trabaho ng mamimili.

Tingnan ang kumpletong pagkakakilanlan ng strain (genus, species, at strain, halimbawa Lactobacillus rhamnosus GG) kaysa sa "Lactobacillus" lamang. Siguraduhin na ang CFU ay garantisado hanggang sa petsa ng pag-expire, hindi "sa oras ng paggawa", at tandaan ang anumang kinakailangan sa pagpapalamig. Para sa mga produktong prebiotic, basahin ang gramo ng inulin, FOS, o fiber ng ugat ng sikorya bawat serving at ihambing ito sa iyong kinakain na. Hanapin ang seal ng third-party: USP, NSF, o ConsumerLab.

Narito ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga pahina: kahit na ang isang mahusay na may tatak na synbiotic ay haka-haka maliban kung ang strain na iyon, sa dosis na iyon, ay nasubok para sa iyong dahilan sa pag-inom nito.

Kapag ang mga sintomas sa bituka ay nangangahulugang huminto at humingi ng tulong

Ang mga sintomas ng pag-aakma ay banayad at kusang nawawala. Ito ay hindi.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

  • Mayroon kang madugong o maitim, maitim na dumi.
  • Sinumang umiinom ng probiotic ay nagkakaroon ng mataas na lagnat na may sakit sa tiyan, o mga palatandaan ng sepsis tulad ng pagkalito, mabilis na paghinga, o mababang presyon ng dugo.
  • Ang pagsusuka o pagtatae ay malubha at paulit-ulit na may mga palatandaan ng dehydration: kaunti o walang pag-ihi, pagkahilo, matinding pagkauhaw.

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung:

  • Ang paglaki ng tiyan, pagtatae, o constipation ay hindi humupa pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggo.
  • Mayroon kang hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.
  • Ang isang sintomas ay nagsimula sa isang suplemento at hindi humupa pagkatapos mong itigil ito.

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung:

  • Nangangalaga ka ng isang sanggol na kulang sa buwan, may mahinang immune system, umiinom ng chemotherapy, ikaw ay isang transplant recipient, may central venous catheter, o malubha kang may sakit sa ospital. Binigyan-diin ng NCCIH ang mga grupong ito para sa dokumentadong panganib ng impeksyon.

Hindi ito teoretikal. Sa kanilang Setyembre 2023 Dear Healthcare Provider letter, iniulat ng FDA na isang sanggol na kulang sa buwan ang namatay dahil sa sepsis na dulot ng parehong strain ng Bifidobacterium longum na nasa produktong probiotic na ibinigay sa ospital, ang Evivo with MCT Oil.

Kung hindi ka sigurado kung aling antas ka nabibilang, ang libreng August AI symptom checker ay makakatulong sa iyo na ayusin ito. Para sa antas na sa loob ng isang linggo, ang $39 na online urgent care visit ng August ay nag-uugnay sa iyo sa isang lisensyadong clinician sa US na magpapasya kung ang anumang reseta ay naaangkop. Ang isang telehealth visit ay hindi kayang hawakan ang antas na 911, suriin ka nang personal, o mag-order ng pagsusuri sa dumi o colonoscopy na maaaring mangailanganin ng patuloy na pagdurugo o pagbaba ng timbang.

Ang pinaka-importante: kung paano magdagdag ng prebiotics at probiotics sa iyong diyeta ngayong buwan

Paano magdagdag ng prebiotics at probiotics sa iyong diyeta, sa apat na hakbang. Una, tantyahin kung ano ang kasalukuyan mong kinakain laban sa target na 21 hanggang 38g fiber bago bumili ng anuman. Pangalawa, magdagdag ng isang serving ng prebiotic food bawat tatlo o apat na araw, na may mas maraming tubig. Pangatlo, magdagdag ng isang fermented food na may live cultures halos araw-araw, na mas mura at mas iba-iba kaysa sa isang kapsula. Pang-apat, magdagdag ng supplement lamang para sa isang partikular, dokumentadong dahilan, pinili sa pamamagitan ng pangalan ng strain, at suriin ito pagkalipas ng apat na linggo. Ang gulugod ng prebiotics vs probiotics ay nananatiling pareho: pagkain muna, at strain, hindi bilang ng CFU.

Madalas na Itanong

Maaari bang palalain ng prebiotics o probiotics ang IBS?

Hindi karaniwan, ngunit ito ay nangyayari nang madalas para magplano. Ang Inulin at FOS ay mga fermentable FODMAPs, kaya ang parehong prebiotic fibers na nakakatulong sa karamihan ng tao ay maaaring mag-trigger ng sakit at paglaki ng tiyan sa irritable bowel syndrome, lalo na sa mas mataas na dosis. Kung mayroon kang IBS, magdagdag ng mas maliit na dami nang mas mabagal, subaybayan kung aling pagkain ang nagdulot nito, at ituring ang strain at kondisyon bilang magkaibang mga variable kaysa sa ipagpalagay na ang isang produkto para sa bituka ay nakakatulong sa anumang problema sa bituka.

Permanenteng naninirahan ba ang probiotics sa iyong bituka?

Hindi. Karamihan sa mga strain ay dumadaan at nawawala sa dumi sa loob ng ilang araw o linggo pagkatapos ng iyong huling dosis, na siyang eksaktong dahilan kung bakit ang anumang benepisyo ay may tendensiyang huminto kapag itinigil mo ang pag-inom nito. Nangangahulugan din ito na ang isang probiotic ay maaaring maging kapaki-pakinabang nang hindi naninirahan. Isipin mo ito bilang isang panandaliang epekto na iyong dinodosis, hindi isang permanenteng pagbabago sa ecosystem na iyong binibili minsan.

Ang mga prebiotic na soda ba ay tunay na maituturing na prebiotics?

Hindi karaniwan sa anumang makabuluhang dami. Karamihan ay nagbibigay ng ilang gramo ng idinagdag na fiber bawat lata, madalas kasama ang asukal, laban sa isang pang-araw-araw na kakulangan na humigit-kumulang 10 gramo. Kung nasisiyahan ka sa isa, ayos lang. Ituring ito bilang isang soda na may pandagdag na fiber kaysa sa isang serving ng beans, oats, o lentils, at basahin ang gramo ng fiber bawat lata bago ipagpalagay na nagbago nito ang iyong bilang.

Ligtas ba ang prebiotics at probiotics habang nagbubuntis o para sa maliliit na bata?

Minsan, at regular na sa anyo ng pagkain: yogurt, kefir, oats, beans, at gulay ay walang kapansin-pansin sa parehong grupo. Ang mga supplement ay ibang desisyon, kaya tanungin ang iyong obstetrician o pediatrician bago magsimula ng isa. Huwag kailanman bigyan ng probiotic ang isang sanggol na kulang sa buwan o nasa ospital nang walang malinaw na direksyon ng doktor, dahil sa mga dokumentadong ulat ng malalang impeksyon sa partikular na populasyon na iyon.

Ano ang postbiotics, at paano sila naiiba sa probiotics?

Ang Postbiotics ay isang pangatlong kategorya, hiwalay mula sa paghahati ng prebiotics vs probiotics. Ang isang 2023 peer-reviewed review ay naglalarawan sa kanila bilang mga paghahanda ng mga hindi buhay na mikroorganismo o kanilang mga bahagi, tulad ng short-chain fatty acids, na nagbibigay ng benepisyo. Ang mga organismo ay hindi buhay, na nakakaiwas sa ilang alalahanin sa impeksyon, ngunit ang basehan ng pananaliksik ay mas bago at mas manipis kaysa sa probiotics.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa impormasyon at hindi bumubuo ng payong medikal. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta agad sa pinakamalapit na emergency room.