Ang pinakamahusay na protein powder para sa kababaihan ay mayroong 20 hanggang 25 g ng protina bawat scoop, 3 g o mas mababa pang dagdag na asukal, at tatlong-partidong selyo (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Isang scoop araw-araw ay sapat para sa karamihan ng kababaihan: ang karaniwang babae sa U.S. ay kumakain ng humigit-kumulang 69 g ng protina sa isang araw kumpara sa 46 g RDA.

TL;DR: Mga Pangunahing Takeaway

  • Tatlong numero sa label ang nagpapasya: hindi bababa sa 20 hanggang 25 g ng protina bawat scoop, 3 g o mas mababa pang dagdag na asukal, at tatlong-partidong sertipikasyon na selyo.
  • Isang scoop ang default na dosis. Karamihan sa mga kababaihan ay nalalagpasan na ang 46 g RDA, na average na humigit-kumulang 69 g sa isang araw.
  • Ang layunin ay 25 hanggang 30 g ng protina sa iyong pinakamagaan na pagkain, na karaniwang almusal.
  • Para sa protein powder para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan, ang shake ay dapat pumalit sa pagkain kaysa madagdag lang dito.
  • Pagkatapos ng 40, ang dalawa o tatlong resistance session bawat linggo ay mas nakakabuo ng lean mass kaysa sa dagdag na gramo.

Karamihan sa mga Kababaihan ay Hindi Kulang sa Protina, Kulang Sila sa Almusal

Ang mga adultong kababaihan sa Estados Unidos ay nagkaroon ng average na 69 g ng protina sa isang araw noong 2015 hanggang 2016, ayon sa USDA Food Surveys Research Group, kumpara sa isang RDA na 0.8 g/kg/araw, o humigit-kumulang 46 g para sa karaniwang babae. Ang pagkonsumo ay pinakamataas sa edad na 20 hanggang 39 (73 g/araw) at pinakamababa sa 60 pataas (63 g/araw), at hindi ito makabuluhang nagbago sa nakaraang dekada.

Kaya ang kakulangan ay karaniwang hindi ang kabuuan. Ito ay ang distribusyon.

16% lamang ng pang-araw-araw na protina ng mga matatanda ang natatanggap sa almusal, habang halos tatlong-kapat nito ay napupunta sa tanghalian at hapunan na pinagsama. Apat na sitwasyon ang nagpapataas ng tunay na pangangailangan: pagbubuntis, pagpapasuso, mas matandang edad, at nakabalangkas na resistance training. Sa labas ng mga iyon, ang powder ay may isang makitid na trabaho, at ito ay mahalagang sabihin nang malinaw: kumuha ng 25 hanggang 30 g ng protina sa pinakamagaan na pagkain ng iyong araw.

Ang Pinakamahusay na Protein Powder para sa Kababaihan ay Pinapatunayan ng Tatlong Numero sa Label

Ang pinakamahusay na protein powder para sa kababaihan ay pinipili batay sa tatlong numero sa label: hindi bababa sa 20 hanggang 25 g ng protina bawat scoop, 3 g o mas mababa pa ng dagdag na asukal, at isang tatlong-partidong sertipikasyon na selyo tulad ng NSF Certified for Sport, Informed Sport, o USP. Ang profile ng amino acid ay dapat ding kumpleto, na sumasaklaw sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Lahat ng iba pa sa lata ay marketing.

Ang 20 hanggang 25 g na sahig ay naroroon upang ang isang solong scoop, na hinahalo sa gatas o kinukuha kasama ng pagkain, ay maabot ang 25 hanggang 30 g na threshold bawat pagkain. Sa ibaba ng 20 g, bumibili ka ng produkto na nagpipilit sa iyong mag-double scoop upang gawin ang trabaho ng isang pagkain. Mahalaga ang sugar cap dahil sa mga flavored powder kung saan nagtatago ang kakanin, at mahalaga ang certification seal dahil ito ang tanging praktikal na paraan para ma-verify ng mamimili na ang sinasabi ng label ay ang nilalaman ng lata.

Balewalain ang kasarian ng packaging. Ang mga pink na lata, "para sa kanya" na branding, at idinagdag na mga timpla ng bitamina ay hindi mga pamantayan sa pagpili, at ang isang timpla na dinosong bahagya ng kung ano ang ibinibigay ng isang multivitamin ay hindi dahilan para magbayad ng mas mahal. Ang isang maikling listahan ng mga sangkap ay mas mahusay kaysa sa isang mahabang proprietary blend, dahil ang isang proprietary blend ay isang paraan ng pagsasabi sa iyo ng mga halaga nang hindi mo sinasabi ang mga halaga.

Gaano Karaming Protein Powder ang Dapat Inumin ng Babae Araw-araw? Karaniwan Isang Scoop, Hindi Tatlo

Gaano karaming protein powder ang dapat inumin ng babae araw-araw ay isang problema sa pagbabawas, hindi pagdaragdag. Magsimula sa iyong pang-araw-araw na target: 0.8 g/kg, humigit-kumulang 0.36 g bawat libra, ay malapit sa 46 g para sa karaniwang babae. Kung ikaw ay 60 o mas matanda o regular na nagsasanay ng resistance, gumamit ng 1.2 g/kg o higit pa. Ang shorthand na 0.6 hanggang 0.8 g bawat libra ay para lamang sa mga babaeng nagsasanay nang husto, hindi para sa lahat.

Pagkatapos ay idagdag ang kinakain mo na. Humigit-kumulang 25 hanggang 30 g ng protina bawat pagkain ay lubos na nagpapasigla ng muscle protein synthesis sa mga bata at matatanda, kaya hanapin ang pagkain na kulang at punan iyon. Ang pag-stack ng dalawa o tatlong scoop sa isang sapat na diyeta ay ang pinakakaraniwang pagkakamaling nagawa ng sarili sa kategoryang ito.

Ang paghahanda ay hindi kaakit-akit ngunit ito ang nagpapasya kung itutuloy mo ang pag-inom nito. Isang scoop bawat 8 hanggang 12 oz ng likido, likido muna sa shaker, pagkatapos ay iling ng 20 hanggang 30 segundo o i-blend. Hayaan itong umupo ng dalawang minuto at ang mga bukol ay matutunaw nang kusa. Iyan ang buong teknik sa likod ng karamihan sa mga protein shakes para sa mga kababaihan na talagang natatapos.

Ang mga medikal na mataas na pangangailangan ay isang hiwalay na kalkulasyon. Ang malubhang sakit o malalaking sugat ay maaaring magtulak ng mga pangangailangan na lampas sa mga saklaw na ito, kaya kung bakit ang isang high-protein eating plan na binuo para sa paggaling sa paso ay isinulat ng isang kliniko kaysa sa tinantya mula sa timbang ng katawan. Kung gusto mo ng tulong sa pagsubaybay kung ano ang iyong kinakain sa pagitan ng mga appointment, ang health companion app tulad ng August AI ay makakatulong sa iyo na mag-log ng mga pagkain at magtanong ng mga simpleng tanong, bilang karagdagan sa gabay ng iyong kliniko sa halip na kapalit nito.

Whey o Plant Protein: Ang Iyong Tiyan at Ang Iyong Diyeta ang Nagpapasya, Hindi Ang Marketing

Ang tapat na sagot sa whey vs plant protein powder para sa mga kababaihan ay walang uri na mas mahusay para sa lahat, kaya hayaan ang iyong limitasyon ang pumili ng produkto:

  • Lactose intolerant: whey isolate, na kung saan ay tinanggal ang karamihan ng lactose, o isang plant powder.
  • Vegan: pea kasama ang bigas, o soy, alinman sa mga ito ay nagbibigay sa iyo ng kumpletong amino acid profile.
  • Sensitibong tiyan: isang isolate, o isang timpla na kasama ang mga digestive enzyme.

Isolate kumpara sa concentrate ay isang linya ng pagkakaiba: ang isolate ay naglalaman ng mas maraming protina bawat gramo na may mas kaunting lactose at mas kaunting carbohydrates, habang ang concentrate ay mas mura. Ang whey ay nananatiling pinakarestudyong opsyon para sa maaasahang pag-abot sa 25 hanggang 30 g bawat pagkain na threshold. Ang mga plant powder ay gumagawa ng mas malakas na kaso para sa pagpupumilit sa sertipikasyon, dahil ang mga hilaw na plant input ay maaaring magdala ng mga kontaminante mula sa lupa. Ihambing ang whey vs plant protein powder para sa mga kababaihan sa presyo bawat 30 g serving, hindi kailanman presyo bawat lata, na nagbibigay gantimpala sa sinumang gumagamit ng pinakamalaking scoop.

Ang Shake para sa Pagbaba ng Timbang ay Gumagana Lamang Kung Pumapalit Ito ng Pagkain, Hindi Kung Ito ay Dinagdag Lamang

Ang mga paghahanap para sa protein powder para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan ay halos palaging ipinapalagay na ang powder mismo ay may ginagawa sa taba ng katawan. Hindi. Ang mekanismo ay isang calorie swap kasama ang kabusugan na ibinibigay ng protina, at iyon ang buong kuwento.

Kung pagbaba ng timbang ang layunin, ang pagsusuri sa label ay nagiging isang checklist: 20 hanggang 30 g protina, 3 g o mas mababa pang asukal, 5 g o mas mababa pang carbohydrates, at humigit-kumulang 100 hanggang 150 calories bawat scoop.

Mula doon, pumili ng isa sa dalawang lehitimong gamit. Alinman ang shake ay pumapalit sa isang pagkain nang buo, karaniwang ang nilaktawan o carbohydrate-only na almusal, o ito ay gumagana bilang isang tulay sa pagitan ng mga pagkain na pumipigil sa iyo sa 4 p.m. vending machine. Ang paggawa ng pareho nang sabay ay kung paano ang mga protein shake para sa mga kababaihan ay tahimik na nagiging dagdag na 300 calories sa isang araw.

Ang catch: ang isang shake na pumapalit sa buong pagkain ay nagtatanggal din ng hibla, mga micronutrient, at pagnguya na ginagawang kasiya-siya ang isang tunay na pagkain. Tratuhin ito bilang scaffolding. Habang bumubuti ang iyong tunay na mga pagkain, unti-unting bumalik sa pagkain. At tandaan ang baseline: kung kumakain ka na ng humigit-kumulang 69 g ng protina sa isang araw, ang pagdaragdag ng shake nang walang pagtanggal ng anumang bagay ay nagdaragdag lamang ng calories. Walang spot reduction at walang metabolic trick dito. Ang protein powder ay hindi gamot para sa pagbaba ng timbang.

Pagkatapos ng 40, Protina ang Madaling Kalahati: Ang Pagbubuhat ang Tunay na Nagbubuo ng Kalamnan

Kung naghahanap ka ng protein powder para sa mga kababaihan na higit sa 40, ang powder ang mas madaling kalahati ng problema na lulutasin. Sa isang randomized trial, ang mga postmenopausal na kababaihan na nakakumpleto ng 10 linggo ng resistance training ay hindi nakakuha ng mas maraming lean mass sa humigit-kumulang 1.2 g/kg/araw kaysa sa humigit-kumulang 0.8 g/kg/araw.

Narito ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga pahina: ang dagdag na protina na walang stimulus sa pagsasanay ay hindi nagdaragdag ng lean mass. Nagdaragdag ito ng calories at isang kapani-paniwalang kuwento. Gayunpaman, ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1.2 g/kg/araw upang mapanatili ang paggana ng kalamnan, na nakakalat bilang 25 hanggang 30 g bawat pagkain, at ang mga kababaihan na 60 pataas ay may average na 63 g/araw lamang, ang pinakamababa sa anumang grupo ng edad ng babaeng matatanda.

Kaya ang pagkakasunud-sunod ng mga operasyon ay dalawa hanggang tatlong resistance session bawat linggo muna, pagkatapos ang powder, at almusal bilang pagkain na inaayos mo. Kung nagbabago ang body composition kasabay ng pagbabago sa pagtulog, mood, o cycle, ang pagbabago ng hormones sa iyong 40s ay maaaring bahagi ng larawan at sulit na itanong sa isang kliniko.

Mga Side Effect ng Protein Powder sa Kababaihan: Ano ang Hindi Nakakapinsala at Ano ang Nangangahulugang Itigil

Ang mga side effect ng protein powder na pinakakaraniwang iniuulat ng mga kababaihan ay digestive at karaniwang hindi nakakapinsala: paglaki ng tiyan, gas, pananakip, at maluwag na dumi. Ang salarin ay karaniwang lactose sa isang concentrate, o ang sugar alcohol na ginagamit sa mga flavored powder.

Subukang lutasin ang mga problema sa pagkakasunud-sunod. Bawasan sa kalahating scoop, magdagdag ng mas maraming likido, lumipat mula sa concentrate patungong isolate o sa isang plant powder, at inumin ito kasama ng pagkain kaysa sa walang laman na tiyan. Isa sa apat na iyon ay nagresolba ng karamihan sa mga kaso sa loob ng isang linggo.

Mahalagang malaman na hindi sinusuri o sinusubukan ng FDA ang mga dietary supplement para sa kaligtasan bago sila mapunta sa mga istante. Ang mga tagagawa ang may pangunahing responsibilidad para sa kaligtasan at katumpakan ng label, at ang pederal na pangangasiwa ay higit na reaktibo. Ang kawalan ng balanse na iyon ang dahilan kung bakit ang tatlong-partidong selyo ay hindi opsiyonal.

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

  • Nagkakaroon ka ng pantal, pamamaga ng labi, dila, o lalamunan, paghingal, o hirap sa paghinga pagkatapos ng shake. Ito ay maaaring anaphylaxis, madalas dahil sa whey, dairy, o soy protein.

Mag-book ng appointment sa loob ng susunod na linggo kung:

  • Ang mga sintomas ng panunaw ay nagpapatuloy pagkatapos mong tuluyang ihinto ang powder.
  • Mayroon kang diagnosed na sakit sa bato at napansin ang bagong pamamaga o malaking pagbaba sa pag-ihi pagkatapos madagdagan ng protina. Ito ay nangangailangan ng agarang pagsusuri, hindi self-directed dosing.

Makipag-usap sa isang kliniko bago ka magsimula kung:

  • Mayroon kang diagnosed na sakit sa bato, ikaw ay buntis o nagpapasuso, may kasaysayan ng allergy sa dairy o soy, o may phenylketonuria (nauugnay sa mga pulbos na pinalasa ng aspartame).

Kung hindi ka sigurado kung aling tier ka nabibilang, ang libreng August AI Symptom Checker ay makakatulong sa iyo na suriin ang pagka-apurahan bago ka magpasya kung saan pupunta. Para sa mga hindi pang-emergency na tanong, ang $39 na online urgent care visit ng August ay nag-uugnay sa iyo sa isang US-licensed clinician na maaaring suriin ang iyong mga sintomas at magreseta kung sa tingin nila ay angkop. Ang kliniko ang nagpapasya, at ang isang video visit ay hindi makakapagpagamot ng allergic reaction o makakakuha ng lab work, kaya ang anaphylaxis at kidney monitoring ay dapat gawin nang personal. Para sa mga sintomas ng panunaw na paulit-ulit bumalik, maaaring hindi ang powder ang dahilan mismo.

Mga Madalas Itanong

Ligtas ba ang Protein Powder Habang Buntis o Nagpapasuso?

Minsan. Ang mga pangangailangan ay talagang tumataas, hanggang 1.1 g/kg/araw sa pagbubuntis at 1.3 g/kg/araw sa pagpapasuso, kaya ang dagdag na protina mismo ay makatuwiran. Ang produkto ang bukas na katanungan. Dahil ang mga supplement ay hindi sinusuri bago ibenta, linawin ang partikular na lata, kasama ang mga sweetener nito at anumang idinagdag na botanical, sa iyong OB o midwife kaysa piliin ito mismo.

Masama ba Uminom ng Dalawang Protein Shake sa Isang Araw?

Kadalasan hindi. Ang protina ay maaaring umabot sa 10% hanggang 35% ng kabuuang calories, at ang mga U.S. adult ay may average na humigit-kumulang 16%, kaya ang dalawang scoop ay bihira na lumalapit sa ceiling. Ang pag-aalala ay pag-uugali, hindi toxicity: dalawang shake ay karaniwang nangangahulugang pinapalitan ng powder ang mga pagkain na hindi dapat, na nagkakahalaga sa iyo ng hibla at micronutrients na libre mong nakukuha.

Masama ba ang mga Artificial Sweetener sa Protein Powder Para sa Iyo?

Kadalasan hindi. Ang sucralose, stevia, at monk fruit ay mga pinahintulutang sweetener at hindi ang praktikal na problema para sa karamihan ng tao. Ang sugar alcohol ang siyang problema. Ang erythritol, maltitol, at sorbitol ay karaniwan sa mga flavored powder at madalas na sanhi ng gas at maluwag na dumi. Ang aspartame ang tanging tunay na pagbubukod, at para lamang sa mga taong may phenylketonuria.

Ang Collagen Powder Ba Ay Pareho sa Protein Powder?

Hindi. Ang collagen ay hindi isang kumpletong protina at mababa sa leucine, kaya hindi ito nabibilang sa 25 hanggang 30 g na dosis na nagpapatakbo ng muscle protein synthesis. Kung gusto mo ito para sa balat, kasukasuan, o dahil gusto mo ito sa kape, desisyon mo iyon. Huwag mo lang bilangin ang mga gramo na iyon bilang iyong almusal na protina.

Nakakatulong ba ang Protein Powder sa Pagbaba ng Taba sa Tiyan?

Hindi. Ang spot reduction ay hindi isang bagay, at walang powder ang nagdidirekta ng pagkawala ng taba sa isang rehiyon. Anumang taba na mawala sa iyo ay mula sa kabuuang calorie deficit na nililikha ng swap, na nangangahulugang kahit ang pinakamahusay na protein powder para sa mga kababaihan ay walang ginagawa sa sarili nito kung ang kabuuang calories ay nananatiling pareho. Ang shake ay isang tool para gawing matatag ang isang deficit.

Ang 60-segundong Bersyon: Bumili Batay sa Label, Mag-dosis Batay sa Pagkain

Bumili batay sa tatlong numero: 20 hanggang 25 g protina bawat scoop, 3 g o mas mababa pang dagdag na asukal, at isang tatlong-partidong selyo. Isang scoop ang default, at ang target ay 25 hanggang 30 g sa iyong pinakamagaan na pagkain, hindi isang mas mataas na pang-araw-araw na kabuuan. Ang buong pagkain ay nananatiling basehan; ang pinakamahusay na protein powder para sa mga kababaihan ay ang gap-filler lamang, at para sa pagbaba ng timbang ito ay bilang lamang kung ito ay pumapalit sa isang bagay.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa impormasyon at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa mga desisyon sa diagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medical emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.