Mga Benepisyo ng Sauna: Ano ang Talagang Sinuportahan ng Pananaliksik, at Paano Bumuo ng Ligtas na Rutina

Ang regular na paggamit ng sauna ay nauugnay sa makabuluhang mas mababang panganib sa cardiovascular at dementia, ngunit ang benepisyo ay sinusukat sa dalas: 4 hanggang 7 sesyon bawat linggo, humigit-kumulang 15 hanggang 20 minuto bawat isa, ay ang nalalantad na pinag-aralan. Ang mga paminsan-minsang sesyon ay hindi napatunayang gumagawa ng parehong bagay. Ang init ay isa ring tunay na panggigipit na dapat munang suriin.

TL;DR: Mga Pangunahing Kukunin

• Ang dosis na pinag-aralan ay 4 hanggang 7 sesyon bawat linggo sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, na napapanatili sa loob ng maraming taon, hindi isang paminsan-minsang pagbisita sa katapusan ng linggo.
• Ang proteksyon sa cardiovascular ang pinakamahusay na ebidensyang resulta, na may 63% na mas mababang rate ng biglaang pagkamatay ng puso sa pangkat na madalas gumamit.
• Ito ay mga obserbasyonal na kaugnayan sa mga nakasanayang gumagamit ng sauna, hindi mga resulta mula sa randomized trial.
• Magsimula sa 5 hanggang 10 minuto dalawang beses sa isang linggo, uminom ng mga 16 oz bago at 16 hanggang 24 oz pagkatapos, at umalis sa sandaling maramdaman mong may mali.
• Laktawan ito nang buo kung mayroon kang hindi matatag na angina, kamakailang atake sa puso, malubhang aortic stenosis, hindi kontroladong seizure disorder, pagbubuntis, o nakainom ng alak.

Karamihan sa mga benepisyo ng sauna ay nagmumula sa isang bagay: paulit-ulit, katanggap-tanggap na stress mula sa init

Ang mga benepisyo ng sauna na may pinakamalakas na ebidensya sa likod nito ay cardiovascular at cognitive, at lumilitaw ang mga ito sa mga taong gumagamit ng sauna 4 hanggang 7 beses bawat linggo sa loob ng humigit-kumulang 15 hanggang 20 minuto. Sa isang matagal nang Finnish cohort, ang pattern na iyon ay nauugnay sa mas mababang all-cause mortality, mas kaunting biglaang pagkamatay ng puso, at kapansin-pansin na mas mababang rate ng dementia kaysa sa paggamit ng isang beses sa isang linggo.

Nakakagulat ang mga numero. Sa mga 2,315 Finnish men na sinundan sa loob ng halos 20.7 taon, ang mga naliligo 4 hanggang 7 beses bawat linggo ay nagkaroon ng 40% na mas mababang all-cause mortality (hazard ratio 0.60) kaysa sa mga gumagamit isang beses sa isang linggo, 63% na mas mababang panganib ng biglaang pagkamatay ng puso, 66% na mas mababang panganib ng dementia, at 65% na mas mababang panganib ng Alzheimer's disease. Ang apat na pigura na ito ay nagmula sa parehong cohort, hindi apat na independiyenteng pag-aaral.

Lahat ng iba pa sa karaniwang listahan ng mga benepisyo ay nasa mas mahinang kategorya: panandaliang, sintomas ng lunas sa pananakit ng kalamnan, paninigas ng kasukasuan, pangkalahatang tensyon, at napansin na kalidad ng pagtulog. Totoo sa taong nakakaranas nito. Hindi pareho ang antas ng ebidensya.

Ang sauna ay hindi kapalit ng ehersisyo, pagkontrol sa presyon ng dugo, o gamot

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng sauna sa itaas ay mga kaugnayan na naobserbahan sa mga taong madalas nang naliligo, hindi mga epekto ng paggamot na napatunayan sa isang pagsubok. Ang Mayo Clinic Proceedings review ni Laukkanen at mga kasamahan ay tahasang nagsasabi nito: wala pang mga pangmatagalang randomized trial. Ang mga madalas na gumagamit ng Finnish sauna ay may posibilidad ding maging palaging aktibo at nakasanayan na ang init, at ang pagkalito na iyon ay hindi pa nalulutas.

Kaya huwag itigil o bawasan ang iniresetang gamot para sa presyon ng dugo o puso, at huwag ipagpalit ang mga workout para sa mga sesyon ng sauna, dahil nagsimula kang magpawis ng apat na gabi sa isang linggo.

Ang proteksyon sa puso ang pinakamahusay na ebidensyang gantimpala, at ipinapaliwanag ng mga pagbabago sa vascular kung bakit

Ang mga benepisyo ng sauna para sa kalusugan ng puso ang pinaka-kredibilidad na bahagi ng literatura na ito dahil ang pinagbabatayan na pisyolohiya ay nasusukat sa halip na ipinahihiwatig. Ina-attribute ni Laukkanen at mga kasamahan ang epekto sa pinabuting endothelium-dependent dilation, nabawasan ang arterial stiffness, kanais-nais na mga pagbabago sa blood lipids, at mas mababang resting blood pressure. Ang parehong endothelial machinery ay lumalabas sa ibang mga konteksto, kabilang ang talakayan tungkol sa L-arginine at daloy ng dugo.

Mahalaga iyan para sa kung paano mo ginagamit ang sauna. Ang mga iyon ay mga adaptasyon sa paulit-ulit na pagkakalantad, ang paraan ng pagiging aerobic fitness. Ang isang sesyon ay nagbibigay sa iyo ng kaaya-ayang pamumula at pansamantalang pagbaba ng presyon ng dugo; ang vascular remodeling na kapani-paniwalang nagpapaliwanag ng mortality curve ay kabilang sa ugali.

Ang mga taong nakinabang ay hindi mga taong may hindi matatag na sakit. Ang unstable angina, kamakailang atake sa puso, at malubhang aortic stenosis ay hindi kinatawan sa protektadong grupo na iyon, at kabilang sila sa seksyon ng screening sa ibaba.

Gaano kadalas ka dapat gumamit ng sauna? Magsimula sa dalawang sesyon at umabot sa apat

Kung gaano kadalas ka dapat gumamit ng sauna ay mas nakasalalay sa pagiging tuluy-tuloy kaysa sa pagiging bayani sa bawat sesyon: ang mga kaugnayan sa mortality at dementia ay nagmula sa 4 hanggang 7 sesyon bawat linggo, hindi sa kakayahan ng sinuman na manatili ng 40 minuto. Ang dalas ang variable na gumalaw.

Isang makatuwirang apat na linggong pag-unlad kung bago ka dito:

• Sesyon 1: 5 hanggang 10 minuto sa mas mababang bench, kung saan mas malamig. Umalis habang maayos pa ang iyong pakiramdam.
• Linggo 2 hanggang 3: 10 hanggang 15 minuto, dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo.
• Linggo 4: 15 hanggang 20 minuto, tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo. Iyan ang iyong maintenance pattern.

Ang tradisyonal na mga sauna ay mainit. Ang mga karaniwang temperatura ay mula sa humigit-kumulang 80°C hanggang 100°C (176°F hanggang 212°F), at ang tagal ng pagkakalantad ay hindi nakapako, na nag-iiba-iba sa bawat pasilidad at kakayahan ng indibidwal.

Ang hydration ang bahagi na nilalaktawan ng mga baguhan. Uminom ng mga 16 oz na tubig sa oras bago, at 16 hanggang 24 oz pagkatapos, mas marami kung gumawa ka ng pangalawang round. Sa pagitan ng mga round, maglaan ng 5 hanggang 10 minuto sa labas ng silid para lumamig. Umalis kaagad sa unang pagkahilo, pagduduwal, o sakit ng ulo, at huwag maghintay upang makita kung ito ay mawawala.

Walang alak bago o habang, kailanman. At habang bago ka pa dito, huwag mag-sauna mag-isa.

Ang catch: ang mga numero ng minuto at onsa dito ay mga praktikal na panimulang punto na kinuha mula sa kung paano aktwal na ginagamit ang mga sauna, hindi clinical dosing. Walang tumakbo ng pagsubok na nagtatag ng isang pinakamainam na reseta.

Ang infrared na sauna ay mas banayad, ngunit ang data sa kahabaan ng buhay ay nagmula sa tradisyonal na mga sauna

Ang mga benepisyo ng infrared na sauna ay karamihan tungkol sa pagiging matitiis: mas mababang temperatura ng hangin, mas mahabang kumportableng sesyon, mas madaling pagpasok para sa mga taong hindi makayanan ang 190°F na silid.

Ang desisyon ay simple. Kung ang iyong layunin ay nauugnay sa cardiovascular o sa haba ng buhay, piliin ang tradisyonal na tuyong init, dahil iyon ang pinag-aralan: ang data ng Finnish cohort ay ganap na nagmula sa tradisyonal na mga sauna, at walang katumbas na pangmatagalang infrared cohort na umiiral. Kung ang iyong limitasyon ay ang pagiging matatag sa init, pananakit ng kasukasuan, o pananakit ng kalamnan, ang infrared ang bersyon na aktwal mong gagawin, na may halaga.

Ang paggamit ng sauna pagkatapos ng ehersisyo ay nakakarelaks sa pananakit, hindi nito pinapalakas ang iyong pagsasanay

Ang sauna pagkatapos ng ehersisyo ay makatuwiran para sa kaginhawahan, at iyon ang tapat na rurok ng pag-aangkin. Magpalamig muna ng 10 hanggang 15 minuto, hanggang sa bumaba ang iyong heart rate at huminto na ang iyong aktibong pagpapawis, at mag-rehydrate bago pumasok kaysa pagkatapos.

Panatilihing mas maikli ang mga post-training session, 10 hanggang 15 minuto, dahil nagsisimula ka na na bahagyang dehydrated. Sa loob ng humigit-kumulang 60 minuto pagkatapos ng pagtatapos, uminom ng 16 hanggang 24 oz na likido kasama ang pagkain na naglalaman ng sodium at protina.

Ang pagpapaginhawa sa pananakit at paninigas ay ang makatotohanang benepisyo. Ang mga pag-aangkin tungkol sa growth hormone at performance ay laganap sa mga site na nagbebenta ng kagamitan sa sauna at cold-plunge, na sinasabi nang walang dosis o konteksto ng ebidensya, at dapat mong ituring ang mga ito bilang marketing hanggang sa may makagawa ng pagsubok.

Laktawan ito nang buo pagkatapos ng nakakapagod na endurance work sa init, o kung pakiramdam mo ay nahihilo ka na, kumukulo, o nahihilo.

Ang init ay isang tunay na panggigipit: sino ang dapat na laktawan ang sauna nang buo

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

• May pagkalito, malabong pananalita, delirium, seizure, o kawalan ng malay habang o pagkatapos ng sesyon. Ang mga ito ay central nervous system signs ng heat stroke at nangangailangan ng agarang pagpapalamig at pagsusuri.
• Ang katawan ay nararamdamang napakainit ngunit huminto na ang pagpapawis.
• May pananakit ng dibdib, hindi regular o mabilis na tibok ng puso, o matinding hirap sa paghinga.
• May sinumang himatayin o hindi makatayo pagkatapos umalis sa silid.
• Ang pagsusuka, matinding panghihina, o kawalan ng pag-ihi ay hindi agad na nawawala sa pagpapalamig at likido.

Mag-book ng pagbisita sa loob ng susunod na linggo kung: nakakaranas ka ng paulit-ulit na pagkahilo o palpitations sa paggamit ng sauna, ang iyong mga sintomas pagkatapos ng sesyon ay inaabot ng oras sa halip na minuto bago mawala, o mayroon kang bagong paninikip ng dibdib o paghingal kapag nag-eehersisyo.

Makipag-usap sa isang clinician bago ka magsimula kung: mayroon kang unstable angina, kamakailang atake sa puso, malubhang aortic stenosis, o hindi kontroladong seizure disorder; kung ikaw ay buntis (tingnan ang FAQ sa ibaba); o kung umiinom ka ng diuretics, beta-blockers, o anticholinergic medications, na humaharang sa pagpapawis, daloy ng dugo sa balat, o balanse ng likido.

Hindi ito teoretikal na pag-iingat. Ang isang pagsusuri ng 158 na pagkamatay na may kaugnayan sa sauna at hot-tub ay nagbigay ng pansin sa paggamit ng alak, dati nang sakit sa puso, at seizure disorders sa malaking mayorya. Ang alak ay nakakasira rin sa iyong pagkaunawa sa sobrang pag-init, na siyang eksaktong babala na iyong inaasahan.

Mga Madalas na Itanong

Ligtas bang gumamit ng sauna habang buntis?

Hindi. Ang pagkakalantad sa mataas na init, kasama ang paggamit ng hot tub o sauna sa maagang bahagi ng pagbubuntis, ay nakalista bilang isang posibleng panganib sa ina para sa mga neural tube defects tulad ng spina bifida, bagaman hindi malinaw ang mekanismo. Ang folic acid na iniinom bago at habang maagang pagbubuntis ay makabuluhang nagpapababa ng panganib na iyon. Kung ang gastos ang hadlang sa mga unang prenatal visit, tingnan ang Medicaid coverage para sa prenatal care.

Nakakatulong ba ang pagpapawis sa sauna para sa pag-detox ng iyong katawan?

Hindi. Ang pawis ay higit na tubig at electrolytes, na may mga trace amount lamang ng iba pang bagay. Ang iyong atay at bato ang gumagawa ng halos lahat ng pag-alis ng mga gamot, metabolites, at environmental compounds, at hindi sila bumibilis dahil basa ang iyong balat. Maaaring makaramdam ng nakakapagpapasigla ang paggamit ng sauna, ngunit ang "detox" ay hindi ang mekanismo at hindi ito dahilan para piliin ito.

Nakakatulong ba ang mga sauna sa pagpapapayat?

Hindi. Ang dalawa o tatlong libra na nakikita mo sa timbangan pagkatapos ay likido, at babalik ito sa sandaling mag-rehydrate ka, na dapat mong gawin. Ang paghahabol sa numerong iyon sa pamamagitan ng paglaktaw sa tubig ay kung paano nagiging nahihilo o mas malala ang mga tao. Tratuhin ang anumang pagbasa ng timbang pagkatapos ng sesyon bilang sukat ng hydration, hindi sukat ng body composition.

Mas maganda ba ang steam room kaysa sauna?

Hindi talaga. Ang steam room ay tumatakbo sa mas mababang temperatura na may halos kumpletong halumigmig, na nagbubunga ng ibang physiological load, at ang pangmatagalang ebidensya ng cohort sa mortality at dementia ay hindi nagmula sa steam rooms. Maaaring mas angkop sa iyo ang singaw para sa kaginhawahan o mga sintomas ng sinus. Huwag lang isipin na ang mga numero ng Finnish ay maililipat dito, dahil walang nagpakita na nagagawa nila.

Kailangan ko ba ng cold plunge o malamig na shower pagkatapos ng sauna?

Hindi. Ang contrast bathing ay opsyonal at hindi kinakailangan para sa alinman sa mga benepisyo na inilarawan sa itaas, wala sa mga ito ang pinag-aralan kasama ang cold immersion. Ang cold plunging ay nagdaragdag ng sarili nitong cardiovascular strain sa pamamagitan ng biglaang pressor response, na mahalaga kung mayroon kang sakit sa puso. Kung nasisiyahan ka dito at kaya mo ito, ayos lang. Hindi ito bahagi ng dosis.

Ang Pinakamahalaga sa mga Benepisyo ng Sauna

Layunin ang 15 hanggang 20 minuto, tatlo hanggang apat o higit pang sesyon bawat linggo, mag-hydrate bago at pagkatapos, at umalis nang maaga kung hindi ka maganda ang pakiramdam. Ang mga benepisyo ng sauna na nananatili sa datos ay kabilang sa ugali sa halip na sa anumang indibidwal na sesyon, at nagdaragdag sila sa ehersisyo at iniresetang gamot sa halip na palitan ang alinman. Suriin ang iyong sarili nang tapat bago ka magsimula.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa mga layuning pang-impormasyon at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa mga desisyon sa diyagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room kaagad.