Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng 8 hanggang 11 mg ng zinc bawat araw at dapat manatiling mas mababa sa 40 mg mula sa lahat ng pinagsamang pinagmulan. Totoo ang mga benepisyo ng zinc, ngunit kadalasan ay lumilitaw lamang ito sa mga taong kulang dito. Ang isang eksepsyon ay ang sipon, kung saan ang mga lozenges na sinimulan sa loob ng 24 oras ay maaaring paikliin ito.

TL;DR: Mga Pangunahing Impormasyon

  • Pang-araw-araw na target: 11 mg para sa mga lalaki, 8 mg para sa mga babae. Hangganan: 40 mg mula sa pagkain, mga suplemento, at mga lozenges na pinagsama-sama.
  • Ang pagwawasto sa kakulangan ay nagpapanumbalik ng paggana ng immune system. Ang pagdaragdag ng zinc higit pa sa sapat na antas ay hindi na ito pinapataas pa.
  • Ang protocol para sa sipon ay gumagana lamang bilang lozenge, higit sa 75 mg ng elemental bawat araw sa mga hati-hating dosis, sinimulan sa loob ng 24 oras ng unang sintomas, pagkatapos ay itinigil.
  • Basahin ang bilang ng elemental zinc, hindi ang bigat ng compound. Ang "50 mg zinc gluconate" ay hindi 50 mg ng zinc.
  • Ang patuloy na mataas na dosis ay nakakapagpahina ng tanso. Ilayo ang zinc ng 2 oras mula sa calcium, bakal, kape, at mga tetracycline o quinolone na antibiotic.

Ang tunay na pakinabang ng zinc ay ang pag-aayos ng kakulangan, hindi ang pagpapalakas ng malusog na katawan

Ang mga benepisyo ng zinc na sinusuportahan ng matibay na ebidensya ay limitado at tiyak: normal na paggana ng mga immune cell, paggaling ng sugat, buo na panlasa at pang-amoy, integridad ng balat, at normal na paglaki at pag-unlad. Ang bawat isa sa mga ito ay isang tungkulin na ginagampanan na ng zinc. Ang pagdaragdag nito ay nagpapanumbalik ng nawala dahil sa kakulangan. Hindi ito nagdaragdag ng bagong kakayahan, kaya naman ang mga nasusukat na pakinabang ay halos eksklusibo sa mga taong mababa ang konsumo.

Ang saklaw na iyon ay nagpapaliwanag ng malawak na hanay ng mga sintomas. Halos 3,000 protina sa tao ay nakasalalay sa zinc, kaya ang kakulangan ay lumilitaw sa mga sistema na mukhang hindi magkakaugnay, mula sa balat hanggang sa gana sa pagkain hanggang sa depensa laban sa impeksyon. Ang pandaigdigang larawan ay hindi banayad: tinatayang 2 bilyong tao ang kulang sa zinc, tinatayang ang WHO ay halos isang-katlo ng populasyon ng mundo ang nasa panganib, at ang kakulangan sa zinc ay nauugnay sa halos 18% ng mga kaso ng malaria at 10% ng mga kaso ng pagtatae sa buong mundo.

Ang hindi sumusunod ay ang bersyon ng kuwento sa bote. Walang ebidensya na nagpapakita na ang dagdag na zinc ay nagpapabuti sa immunity, enerhiya, o balat sa isang tao na sapat na ang antas, isang punto na malinaw na sinasabi ng pagsusuri ng zinc ng Linus Pauling Institute. Pagkatapos ng pagwawasto, ang kurba ay dumidiretso. Pagkatapos ay bumababa.

Ang pang-araw-araw na megadose ay ang maling hakbang, ang timing ay mas mahalaga kaysa sa dami

Ang pag-inom ng zinc supplement araw-araw bilang insurance laban sa sipon ay hindi ang sinubukan ng mga pag-aaral, at ang pagkakaibang iyon ay mas mahalaga kaysa sa numerong nasa headline. Ang isang 2024 Cochrane review ng 34 na pag-aaral at 8,526 na kalahok ay natagpuang ang mga sipon ay mas maikli ng humigit-kumulang 2.37 araw na may zinc kumpara sa placebo batay sa mababang-katiyakan na ebidensya, na nangangahulugang ang tunay na epekto ay maaaring mas maliit kaysa doon. Ang parehong pagsusuri ay nakakita ng kaunti o walang benepisyo sa pagpigil sa sipon, sa pagbawas ng bilang ng sipon na nakukuha mo sa isang taon, o sa pagbawas ng kalubhaan ng sintomas, habang ang mga hindi seryosong side effect tulad ng pagduduwal, pananakit ng tiyan, at masamang panlasa ay mas karaniwan sa zinc.

Ang regimen sa likod ng madalas na binabanggit na 33% na pagbawas ay napaka-tiyak. Ito ay mga lozenge na nagbibigay ng higit sa 75 mg ng elemental zinc bawat araw, hinati sa mga dosis sa buong araw, sinimulan sa loob ng 24 oras ng unang sintomas.

Narito ang hindi karaniwang sinasabi ng karamihan sa mga pahina: ang dosis na iyon ay sadyang lumalampas sa 40 mg na pinakamataas na limitasyon para sa mga matatanda, na siyang dahilan kung bakit ito ay para sa ilang araw lamang at hindi para sa regular na paggamit. Itigil kapag nawala ang mga sintomas, karaniwan sa loob ng isang linggo, at huwag kailanman hayaang mapunta ang dosis para sa sipon sa pang-araw-araw na maintenance. Ang pattern ay pamilyar mula sa iba pang sikat na suplemento, kasama na ang aktwal na ipinapakita ng pananaliksik tungkol sa L-arginine: ang pag-aangkin ay lumalampas sa ebidensya sa sandaling ito ay regular na iyong iniinom.

Tamang dosis sa tamang oras. Hindi mas maraming zinc, at hindi mas maaga.

Ang zinc ay nagpapalakas lamang ng immunity kung kulang ka noong una

Ang zinc para sa suporta sa immune system ay gumagawa lamang ng nasusukat na trabaho kung kulang ka noong una, na ginagawang "kulang ba talaga ako?" ang unang tanong, hindi ang huli. Ang malubhang kakulangan ay hindi mapag-aalinlangan, at ang kilalang larawan ay kasama ang:

  • Katangi-tanging mga pantal sa balat
  • Talamak, malubhang pagtatae
  • Mahinang immune function at mahinang paggaling ng sugat
  • Bumabang gana sa pagkain at manhid na panlasa
  • Pagkabulag sa gabi

Ang mas banayad na kakulangan ay tahimik. Ang mga sintomas ng kakulangan sa zinc na napapansin talaga ng mga tao ay kadalasang pagkapagod, madalas na maliliit na impeksyon, at mabagal na paggaling ng balat, wala sa mga ito ang partikular na tumutukoy sa zinc.

Ang panganib ay predictable. Halos 30% ng mga matatanda sa mga bansang Kanluranin ay kulang sa zinc. Ang mga vegetarian at vegan ay mas kakaunti ang naa-absorb dahil ang phytate sa mga butil at legumbre ay nagbubuklod sa zinc. Ang mga taong may inflammatory bowel disease o nakalipas na bariatric surgery ay mas kakaunti ang naa-absorb. Ang malakas na pag-inom ng alak ay nagpapataas ng mga pagkalugi, at ang pagbubuntis at pagpapasuso ay nagpapataas ng mga pangangailangan. Ang pagwawasto sa kakulangan ay nagpapanumbalik ng paggana ng immune system. Ang pagdaragdag ng zinc higit pa sa sapat na antas ay hindi kailanman ipinakita na mas pinapataas pa ito, kaya kung wala sa mga ito ang naaangkop sa iyo, ang zinc para sa insurance ng immune system ay isang gastos na walang kapalit.

Ang iyong pang-araw-araw na target ay mas maliit kaysa sa karamihan ng mga bote sa estante

Ang dami ng zinc bawat araw na kailangan mo ay hindi karaniwan: 11 mg para sa mga lalaking matatanda, 8 mg para sa mga babaeng matatanda, at 11 hanggang 13 mg sa pagbubuntis at pagpapasuso. Ang hangganan ay ang numero na nalilimutan ng mga tao. Ang Tolerable Upper Intake Level para sa mga matatanda ay 40 mg bawat araw mula sa lahat ng pinagsamang pinagmulan, at ang "pinagsama-sama" ay nangangahulugang mga suplemento, pagkain, pinalakas na cereal, at mga lozenges na idinagdag sa kabuuan.

Magsimula sa pagkain, bago ka bumili ng anuman. Ang mga talaba ay nasa sarili nilang kategorya, at ang baka, baboy, alimango, buto ng kalabasa, lentil, chickpeas, cashews, yogurt, at pinalakas na breakfast cereal ay nagbibigay ng karamihan sa natitira. Hanapin ang milligrams bawat serving para sa mga pagkaing aktwal mong kinakain sa NIH Office of Dietary Supplements zinc fact sheet at pagsama-samahin ito. Ang isang tao na regular na kumakain ng baka at pinalakas na cereal ay kadalasang nakakarating na sa RDA.

Pagkatapos ay basahin nang tama ang panel. Ang isang kapsula na may tatak na "50 mg zinc gluconate" ay hindi naghahatid ng 50 mg ng zinc, dahil karamihan sa bigat na iyon ay ang gluconate. Tanging ang bilang ng elemental zinc sa Supplement Facts panel ang bibilangin sa iyong kabuuan.

Pinakamahusay na naa-absorb ang zinc sa walang laman na tiyan, kung saan nagmumula rin ang pagduduwal, kaya uminom ng zinc supplement na may kaunting non-dairy snack. Ang pagpapalit na iyon ay nagkakahalaga ng kaunting pagsipsip at bumibili ng pagsunod. Ang timing ang bahala sa natitira, kaya naman kung gaano karaming zinc bawat araw ang iyong nilulunok ay kalahati lamang ng tanong:

  • Ilayo ang zinc ng hindi bababa sa 2 oras mula sa calcium, bakal, o magnesium supplements, mula sa kape o tsaa, at mula sa mga pagkaing mataas sa phytate.
  • Uminom ng zinc ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos, o 4 hanggang 6 na oras bago, uminom ng tetracycline o quinolone na antibiotic.
  • Ang Penicillamine at zinc ay parehong nagpapahina sa isa't isa, at ang thiazide diuretics ay nagpapataas ng pagkalugi ng zinc sa ihi. Parehong nararapat na pag-usapan sa iyong reseta, hindi sa isang iskedyul na iyong pinamamahalaan.

Ang anyo sa label ay nagpapabago sa dami ng zinc na iyong naa-absorb

Ang pinakamahusay na anyo ng zinc supplement ay ang tumutugma sa iyong layunin, hindi ang may pinakamahabang salita sa label:

  • Pang-araw-araw na maintenance: zinc gluconate, citrate, o picolinate sa halos 8 hanggang 15 mg ng elemental. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng tatlong ito ay sapat na maliit na ang presyo ang dapat magpasya.
  • Pagpapaikli ng sipon: isang gluconate o acetate lozenge, dahan-dahang natutunaw sa bibig.
  • Acne: isang dosis na ginagabayan ng doktor, na may tapat na paalala na ang oral zinc evidence para sa acne ay katamtaman.

Ang zinc oxide ay ang kakaiba na dapat iwasan kung iinumin. Ito ay mahusay sa sunscreen at mahirap ma-absorb bilang tableta. Ang mga lozenge ay dapat matunaw, hindi nguyain o lunukin, dahil bahagi ng epekto ay tila lokal sa lalamunan, at ang nalunok na lozenge ay isang mamahaling tableta lamang.

Iwasan ang zinc nasal spray, gel, at swab. Ang mga ulat ng pagkawala ng pang-amoy na nagpapalayo sa mga tao mula sa zinc ay nauugnay sa mga intranasal na produkto, hindi sa mga lozenges o tableta. Isa pang problema sa aritmetika: ang isang multivitamin kasama ang isang hiwalay na kapsula kasama ang mga lozenges ay maaaring tahimik na umabot sa 40 mg sa isang araw. Pagsama-samahin ang bawat label na iyong iniinom.

Ang zinc ay tumitigil sa pagiging kapaki-pakinabang sa halos 40 mg bawat araw

Ang mga side effect ng zinc na nagiging dahilan upang maghanap ang mga tao ay nakasalalay sa dosis at mabilis: ang malalaking dosis ay kadalasang nagdudulot ng pagtatae, pananakit ng tiyan, at pagsusuka sa loob ng 3 hanggang 10 oras ng paglunok, at ang pangmatagalang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa kakulangan sa tanso, bakal, o magnesiyo. Apatnapung milligrams bawat araw mula sa lahat ng pinagmulan ay ang hangganan, at ang mga sintomas na parang trangkaso, mala-metalikong panlasa, at pagkadismaya ng bituka ay nagtitipon sa at higit pa rito.

Ang mga side effect ng zinc na klinikal na mahalaga ay ang tahimik na mga ito. Halos 60 mg bawat araw sa kabuuan (50 mg na pandagdag kasama ang 10 mg na galing sa diyeta) na itinuloy sa loob ng hanggang 10 linggo ay nagpakita ng biochemical signs ng copper deficiency, dahil ang labis na zinc ay nagpapalitaw ng intestinal metallothionein, na kumukuha ng tanso at hinaharangan ang pagsipsip nito. Hindi iyon isang kakaibang dosis. Ito ay isang malaking kapsula.

Kaya gawing isang tuntunin ang tanso sa halip na isang pag-iisip sa huli. Sa regular na 8 hanggang 15 mg bawat araw, hindi mo kailangan ng dagdag na tanso. Kung ang isang doktor ay nagbigay sa iyo ng higit sa humigit-kumulang 25 hanggang 40 mg bawat araw sa loob ng higit sa ilang linggo, ipares ito sa 1 hanggang 2 mg ng tanso at isulat ang isang petsa ng pagtigil sa halip na paulit-ulit na ibalik ang bote nang walang hanggan.

Ang ilang reaksyon sa zinc ay mga emerhensiya, hindi side effect

Tumawag sa 911 o pumunta sa emergency room ngayon kung:

  • Mayroon kang hirap sa paghinga o pamamaga ng lalamunan
  • Nagkakaroon ka ng mga seizure o kombulsyon
  • May mga senyales ng shock: pagkahilo, mabilis at mahinang pulso, o napakababang presyon ng dugo
  • Madugo o maitim ang dumi
  • Walang naiihi pagkatapos ng pinaghihinalaang overdose
  • May lumunok ng maraming tableta, mga barya na naglalaman ng zinc, o baterya ang isang bata o matanda

Para sa pinaghihinalaang overdose na walang mga sintomas ng babala pa, tawagan ang Poison Control sa 1-800-222-1222, na libre at may tauhan 24 oras sa isang araw. Huwag maghintay upang makita kung magsisimula ang pagsusuka.

Mag-book ng bisita sa loob ng susunod na linggo kung:

  • May bagong pamamanhid, pangingilig, panghihina, o pagbabago sa paningin na lumilitaw pagkatapos ng ilang buwan ng mataas na dosis ng zinc, na maaaring senyales ng nerve damage dahil sa kakulangan sa tanso
  • Paulit-ulit na nagkakaroon ng pagtatae o pagsusuka sa normal na dosis
  • Mayroon kang mga sugat na hindi gumagaling, hindi maipaliwanag na pagkawala ng panlasa, o pagkalagas ng buhok

Makipag-usap sa isang doktor bago ka magsimula kung:

  • Nababuntis ka o nagpapasuso
  • Umiinom ka ng tetracycline o quinolone na antibiotic, penicillamine, o thiazide diuretic
  • Mayroon kang inflammatory bowel disease o nakalipas na bariatric surgery
  • Nag-iinom ka na ng multivitamin na naglalaman ng zinc

Para sa mas mababang dalawang antas, karaniwang sapat na ang isang maikling virtual na bisita upang ayusin ang dosis, mga interaksyon, at kung sulit ang pagsusuri. Ang $39 na online urgent care visit ng August ay nag-uugnay sa iyo sa isang lisensyadong doktor sa US na susuriin ang iyong mga sintomas at listahan ng gamot at magpapasya kung angkop ang anumang reseta o pagsusuri sa laboratoryo. Upang maging malinaw tungkol sa mga limitasyon: ang isang telehealth visit ay hindi maaaring humawak ng pinaghihinalaang overdose sa zinc. Iyon ay isang tawag sa Poison Control o 911.

Mga madalas itanong

Maaari bang kumpirmahin ng blood test ang kakulangan sa zinc?

Hindi karaniwan nang mag-isa. Ang plasma o serum zinc ang karaniwang sukat, ngunit mahigpit itong kinokontrol ng katawan at nagbabago sa impeksyon, pamamaga, kamakailang mga kainan, at oras ng araw, kaya't ang normal na resulta ay hindi nagbubukod ng kakulangan. Karaniwang isinasaalang-alang ng mga doktor ang diyeta, panganib sa pagsipsip, at ang mga klinikal na senyales ng kakulangan kasama ng anumang bilang sa panel.

Nililinis ba ng zinc ang acne?

Minsan, at hindi kasing dramatiko ng sinasabi ng internet. Ang oral zinc ay pinag-aralan sa inflammatory acne na may katamtamang resulta, at ang mga dosis na ginamit sa mga pag-aaral na iyon ay mas mataas kaysa sa isang maintenance supplement, na naglalagay sa kanila sa teritoryo ng pinakamataas na limitasyon. Ituring ito bilang isang adjunct na pinangangasiwaan ng doktor sa napatunayang topical o oral na acne therapy, hindi bilang unang hakbang na iyong gagawin nang mag-isa.

Ligtas bang gamitin ang zinc nasal spray at swab?

Hindi. Ang mga ulat ng pagkawala ng pang-amoy na nagbigay ng kasikatan sa zinc ay nagmula sa mga intranasal na produkto, kung saan direktang nakakakuha ng olfactory tissue ang zinc. Ang panganib na iyon ay hindi lumilipat sa mga lozenge, tableta, o kapsula, na siyang kalituhan na dapat linawin. Kung ang isang produkto ay idinisenyo upang ilagay sa iyong ilong, iwasan ito, at kung nagbago ang iyong pang-amoy pagkatapos gumamit nito, itigil at ipa-evaluate.

Gaano karaming zinc ang ligtas para sa mga bata at habang nagbubuntis?

Hindi, ang mga bata ay hindi dapat bigyan ng dami para sa mga matatanda. Ang pagbubuntis at pagpapasuso ay nagpapataas ng pangangailangan sa 11 hanggang 13 mg bawat araw, na karaniwang nasasakop na ng mga prenatal vitamin. Ang mga pediatric na pinakamataas na limitasyon ay naka-banda sa edad at mas mababa kaysa sa 40 mg na hangganan para sa mga matatanda, kaya suriin ang eksaktong bilang para sa pangkat ng edad ng iyong anak sa NIH Office of Dietary Supplements fact sheet o sa iyong pediatrician bago magdagdag ng supplement.

Nagpapataas ba ng testosterone ang zinc?

Hindi karaniwan. Ang zinc ay talagang kailangan para sa normal na reproductive function, kaya ang pagpapanumbalik nito sa isang lalaki na kulang ay maaaring magpabuti sa mga sukat ng hormone at semilya. Sa mga lalaki na may sapat na antas, ang supplementation ay hindi napatunayang nagpapataas ng testosterone. Kung ang pagiging fertile ang aktwal na layunin, ang mas malawak na larawan ng pagpapabuti ng bilang ng semilya sa pamamagitan ng pamumuhay, diyeta, at mga suplemento ay mas mahalaga kaysa sa anumang isang mineral.

Gaano katagal bago magsimulang gumana ang zinc?

Minsan sa loob ng ilang araw, mas madalas linggo. Para sa sipon, ang epekto ng lozenge ay nakasalalay sa pagsisimula sa loob ng 24 oras, kaya walang mabagal na pagbuo. Para sa isang naitama na kakulangan, ang mga pagbabago sa panlasa at gana ay kadalasang bumubuti sa loob ng ilang linggo, habang ang balat at paggaling ng sugat ay tumatagal. Kung hindi ka kailanman kulang, walang timeline, dahil ang mga benepisyo ng zinc na iyong hinihintay ay hindi darating.

Ang pinakabuod tungkol sa zinc

Apat na numero at isang tuntunin sa timing ang bumubuo sa buong pahinang ito. Layunin ang 8 mg bawat araw kung babae ka at 11 mg kung lalaki ka, at panatilihin ang kabuuan na mas mababa sa 40 mg bawat araw mula sa lahat ng pinagsamang pinagmulan. Tantyahin kung ano na ang ibinibigay ng iyong pagkain bago ka bumili ng anuman, dahil maraming tao ang mas malapit sa target kaysa sa kanilang inaakala. Kung gumagamit ka ng zinc para sa sipon, dapat ito ay isang lozenge, sinimulan sa loob ng 24 oras, at itinigil kapag nawala ang mga sintomas. Sa anumang mahabang pagtakbo sa mataas na dosis, bantayan ang tanso at isama ang bawat label sa iyong cabinet. Ang mga benepisyo ng zinc na totoo ay ang mga pumupuno sa isang puwang, at kapag ang puwang ay nasara na, ang higit pa ay simpleng mas maraming panganib.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay para lamang sa impormasyon at hindi bumubuo ng medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang kwalipikadong healthcare provider para sa mga desisyon sa diyagnosis at paggamot. Kung nakakaranas ka ng medikal na emergency, tumawag sa 911 o pumunta kaagad sa pinakamalapit na emergency room.