Topraklama teknikleri, dikkati mevcut ana çeken kısa egzersizlerdir ve çoğu 60 ila 90 saniye içinde işe yarar. 5-4-3-2-1 sırasının bir turu (gördüğünüz beş şeyi, dokunduğunuz dört şeyi, duyduğunuz üç şeyi, kokladığınız iki şeyi, tattığınız bir şeyi adlandırma) genellikle bir döngüyü bir veya iki çentik düşürmek için yeterlidir.

ÖZET: Ana çıkarımlar

  • Tam bir tur 60 ila 90 saniye sürer. İki tur hiçbir şeyi değiştirmezse, aynı olanı daha zor tekrarlamak yerine farklı bir teknik kategorisine geçin.
  • Anksiyete için topraklama teknikleri nöbeti sonlandırır. Nöbetlere neden olan bozukluğu sonlandırmazlar.
  • 5-4-3-2-1 dizisi, boş kategori başlıklarından ziyade önceden yazılmış istemlerle çok daha iyi çalışır.
  • Tekniği bulunduğunuz yere göre eşleştirin: halka açıkken görünmez, otururken veya hareket etmeye serbestken.
  • Göğüs ağrısı, bayılma, peltek konuşma veya kendine zarar verme düşünceleri topraklama sorunları değildir. Bunlar acil durumlardır.

Topraklama teknikleri dikkati yeniden yönlendirir ve tüm mekanizma budur

Topraklama teknikleri, anksiyete, panik, ruminasyon, geri dönüşler ve dissosiyasyonları kesintiye uğratmak için dikkati mevcut ana demirleyen kısa egzersizlerdir. Saniyeler veya dakikalar içinde çalışır, ekipman gerektirmez ve bir toplantıda veya arabada sessizce yapılabilir. Rahatsız edici düşünceyi durdurmazlar. Dikkat için onunla rekabet ederler.

Klinik olarak üç aileye ayrılırlar. Cleveland Clinic onları zihinsel topraklama (gerçekleri tekrarlama, nesneleri kategorize etme), fiziksel topraklama (5-4-3-2-1 duyusal egzersiz, derin nefes alma) ve yatıştırıcı topraklama (öz-onaylamalar, müzik) olarak gruplandırır. Hangisini kullandığınızı bilmek daha sonra önemlidir, çünkü biri işe yaramadığında aile değiştirmek harekettir.

VA'nın Ulusal Travma Sonrası Stres Bozukluğu Merkezi, uyuşukluk, yoğun duygu veya kendinizden veya diğer insanlardan kopuk hissetme anları için PTSD Coach Online'da topraklama egzersizini oluşturmuştur. Tanımladığı mekanizma dar ve kelimenin tam anlamıyla almaya değer: dikkatin, mevcut hissini yeniden sağlamak için bedeninize ve çevrenizdeki gerçek fiziksel dokunma ve ses duyularına yönlendirilmesidir. Bu pozitif düşünme değildir ve hissinizi konuşarak çıkarmak değildir.

Topraklama nöbeti durdurur; nedenini tedavi etmez

Anksiyete için topraklama teknikleri nöbeti sonlandırır, nöbetlere neden olan bozukluğu sonlandırmaz ve bu ikisini karıştırmak, insanların topraklamanın kendileri için "işe yaramadığı" sonucuna varmalarının en yaygın nedenidir. Bir stabilizasyon becerisidir ve stabilizasyon, daha uzun bir dizinin ilk adımıdır.

Bu sıralama travma bakımında kasıtlıdır. Karma dissosiyatif bozukluklar için Finding Solid Ground programında, topraklama ve kapsama, standart faz odaklı sıralama olan travma anılarını işlemeden önce öğretilen ilk stabilizasyon fazı becerileridir.

Çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: Finding Solid Ground'a dayalı stabilizasyon verilen yatan hastalarda bir yıllık takipte, uyarlanabilir işleyiş ve TSSB semptomlarındaki iyileşmeler için etki büyüklükleri büyükken, dissosiyasyon semptomlarının kendileri için sadece küçük etkiler görülmüştür. Dürüstçe çevrilmiş, bir stabilizasyon becerisi, altta yatan semptomlar hala mevcutken hayatınızı fark edilir derecede daha iyi çalıştırabilir. "Topraklama anksiyetemi düzeltmiyor" kişisel bir başarısızlık değil, beklenen bir sonuçtur.

Altta yatan bir anksiyete bozukluğu, TSSB veya dissosiyatif bozukluk, bir ruh sağlığı uzmanından değerlendirme ve yapılandırılmış terapi gerektirir. Henüz sizinkini kimse değerlendirmediyse, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti somut bir ilk adımdır: ABD lisanslı bir klinisyen, ne olduğunu gözden geçirir ve test, sevk veya reçete verilmesinin uygun olup olmadığına karar verir. Devam eden travma terapisi sunamaz ve acil durumlar için değildir.

5-4-3-2-1 egzersizi kelime kelime okunduğunda daha iyi çalışır

5-4-3-2-1 topraklama egzersizi, herkesin duyduğu ve çoğu insanın kötü uyguladığı egzersizdir, çünkü beş kategori başlığı stres altında çöker. Orta-döngüde bir çerçeve istemezsiniz. Bir ekrandan okuyabileceğiniz cümleler istersiniz.

Cleveland Clinic'in belirlediği gibi sıra, görebileceğiniz beş şey, dokunabileceğiniz dört şey, duyabileceğiniz üç şey, koklayabileceğiniz iki şey, tadabileceğiniz bir şeydir. İşte istemler önceden yazılmış haliyle:

  • Görebileceğiniz beş şeyi yüksek sesle, tam cümlelerle adlandırın. "Kapı" değil. "Kenarında bir çizik olan gri bir kapı kolu görüyorum" deyin.
  • Dokunabileceğiniz dört şeyi adlandırın ve onlara dokunun. "Sandalye kolu soğuk ve hafif yapışkan." Nesneyi değil, dokuyu ve sıcaklığı tanımlayın.
  • Sıkıcı olanlar dahil olmak üzere duyabileceğiniz üç şeyi adlandırın. Trafik. Buzdolabı. Kendi nefesiniz.
  • Koklayabileceğiniz iki şeyi adlandırın. Hiçbir şey koklayamazsanız, onlara doğru yürüseydiniz koklayabileceğiniz iki şeyi adlandırın.
  • Şu anda tadabileceğiniz bir şeyi adlandırın, sadece ağzınızın içi olsa bile.

Yapabildiğiniz yerlerde maddeleri yüksek sesle, yapamadığınız yerlerde alçak sesle söyleyin. Detay aktif içeriktir. Renk, doku, sıcaklık ve küçük kusurlar, tek kelimelik isimlerden daha fazla dikkat çeker ve dikkati geri almaya çalıştığınız tam da budur.

Bulunduğunuz yere ve vücudunuzun neyi tolere edebileceğine göre bir teknik seçin

Kendinizi nasıl topraklayacağınız, en popüler tekniğe göre değil, durumunuza göre belirlenir. Üç bağlam için varsayılanlarınızı şimdi belirleyin:

  • Halka açık ve görünmez olması gerekiyor: Sessizce nesneleri sayın, her iki ayağınızı düz bir şekilde yere bastırın ve baskıyı fark edin, başınızı çevirmeden görebileceğiniz beş mavi şeyi adlandırın.
  • Otururken veya hareket edemezken: Yumruklarınızı yavaşça sıkıp bırakın veya ezberden bildiğiniz gerçekleri tekrarlayın, örneğin adresiniz, bir tarif veya alfabenin tersten söylenmesi.
  • Yalnız ve hareket edecek alan varken: Yürüyün ve geçtiğiniz yerleri yüksek sesle anlatın veya bileklerinize serin musluk suyu akıtın.

Düşük görme yeteneğiniz varsa veya gözlerinizi açık tutmak işleri kötüleştiriyorsa, görme yerine dokunma, ses ve sıcaklıktan oluşan tam turu oluşturun. Yöntemdeki hiçbir şey görmeyi gerektirmez.

Standart listelere dahil edilmeyen bir uyarı: duyusal teknikler geri tepebilir. Raynaud hastalığı veya kalp rahatsızlığı olan kişiler için buz ve soğuk daldırmalar kötü bir seçimdir, bu nedenle bunun yerine serin musluk suyu kullanın. Güçlü kokular astımı, diğer solunum semptomlarını veya migreni tetikleyebilir, bu nedenle bunun yerine dokulu bir cep nesnesi taşıyın. Ekşi veya yoğun tatlar diş sorunları veya reflü, egzama ve diğer cilt rahatsızlıkları olanlar için aşındırıcı dokular ve duyusal hassasiyetleri olan kişiler için yüksek veya yoğun duyusal girdiler sorun teşkil eder. Ayaklar veya avuç içlerinden sabit basınç, bunların herhangi birinin yerine geçer ve asla ağrı olmamalıdır.

Geçmeden önce iki tur verin ve sakin olduğunuzda prova yapın

Topraklama egzersizlerinin bir dozu vardır ve neredeyse kimse bunu belirtmez: tam bir tur, düzgün bir şekilde yapıldığında, yarışılmadan yaklaşık 60 ila 90 saniye sürer.

Yoğunluk iki turdan sonra kaybolmadıysa, yaklaşık iki ila üç dakika, aynı egzersizi daha zor tekrarlamak yerine kategoriyi değiştirin. Fizikselden zihinsel, zihinselden yatıştırıcıya. Üçüncü dakikada hiçbir işe yaramayan bir teknik, altıncı dakikada çalışmaya başlamaz.

Hedefi de dürüstçe belirleyin. Amacınız, sıfıra ulaşmak değil, hareket edebilmeniz için yoğunluğu bir veya iki çentik düşürmektir. 9'u 6'ya düşüren topraklama işe yaradı.

Sonra prova yapın. Sakin olduğunuzda günde bir tur yapın, böylece otomatik olur, bu olmadığında ise, dizinin otomatik olması gerekir ve 5-4-3-2-1 topraklamasının üç satırlık bir versiyonunu bir telefon notuna veya basitçe okuyabileceğiniz bir kartvizite yazın. Nöbetler arasında, August AI gibi bir sağlık arkadaşı uygulaması hangi tekniği kullandığınızı, nöbetin yoğunluğunun ne olduğunu ve öncesinde ne olduğunu kaydetmenize yardımcı olabilir. Bunlar randevuya götürmek için kullanışlı notlardır, klinik bir yargı değildir.

Topraklama, panik atağı kalp krizinden ayıramaz

Panik atakları için topraklama tekniklerinin sert bir sınırı vardır: bir egzersiz panik atak ile kardiyak veya nörolojik acil durum arasındaki farkı ayırt edemez. Bazı semptomlar kendi kendine yönetimi tamamen dışlar ve bu kararı siz, teknik değil, siz vermelisiniz.

Aşağıdaki durumlarda hemen 911'i arayın veya acil servise gidin:

  • Kendinize veya başkasına zarar verme düşünceleriniz, planınız veya niyetiniz var. MedlinePlus rehberliği hemen 988'i aramak veya mesajlaşmak veya 988lifeline.org'da sohbet etmektir. Bu, bir nefes egzersizinden ziyade dış yardım gerektirir.
  • Göğüs ağrısı, baskı veya sıkışma.
  • Kolaylaşmayan nefes darlığı.
  • Bayılma veya düzelmeyen hızlı veya düzensiz kalp atışı.
  • Bilinç kaybı, kafa travması sonrası kafa karışıklığı, peltek konuşma, yüz düşmesi veya ani şiddetli kafa karışıklığı.
  • Yeni halüsinasyonlar veya sanrılar veya uzun bir süre kim olduğunuzu veya nerede olduğunuzu tanıyamama.
  • Alkol veya ilaç aşırı doz belirtileri.

Gelecek hafta içinde bir ziyaret planlayın, eğer:

  • Haftada birkaç kez nöbetler oluyor.
  • İşten, okuldan veya araba kullanmaktan kaçınıyorsunuz.
  • Eskiden yardımcı olan topraklama artık yardımcı olmuyor.
  • Hafıza boşlukları yaşıyorsunuz veya zaman kaybediyorsunuz.
  • Uykunuz çoğu gece kesintiye uğruyor.

Başlamadan önce bir klinikle konuşun, eğer:

  • Bir travma geçmişiniz varsa ve beden duyumlarına odaklanmak daha önce geri dönüşlere neden olduysa.
  • Tanı konmuş bir dissosiyatif bozukluğunuz varsa.
  • Soğuk veya güçlü koku tekniklerini kötü bir fikir haline getiren bir kalp, solunum veya dolaşım rahatsızlığınız varsa.

Emin değilseniz, ücretsiz August AI Semptom Kontrolü bunu ayırmanıza yardımcı olabilir. İlk listedeki herhangi bir şey geçerliyse, kontrol cihazını atlayın ve 911'i arayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Topraklama teknikleri farkındalık veya meditasyon ile aynı şey midir?

Hayır. Dikkat kullanımında örtüşürler, ancak hedefler farklıdır. Farkındalık, düşüncelerinizle genel ilişkinizi değiştirmek için haftalarca inşa ettiğiniz bir pratiktir. Topraklama, sıkıntı sırasında uyguladığınız ve dalga geçtiği anda kullanmayı bıraktığınız akut bir kesintidir. Oturarak meditasyon yapmayı rahatsız edici bulan kişiler genellikle topraklama ile iyi anlaşırlar.

Topraklama "topraklama" veya çimlerde çıplak ayakla yürümekle aynı şey midir?

Hayır. Topraklama, dünyanın yüzeyiyle fiziksel temas hakkında ayrı bir sağlıklı yaşam iddiasıdır. Psikolojik topraklama dikkat yönlendirmesidir ve elektriksel temasla ilgisi yoktur. Çıplak ayakla yürümek hala birçok yararlı topraklama egzersizinden biri olarak hizmet edebilir, ancak faydası zeminin kendisinden değil, ayaklarınızın altındaki doku ve sıcaklıktan gelir.

Topraklama yaparken gözlerim açık mı kapalı mı olmalı?

Çoğu durumda açık. Kapalı gözler, mevcut ana bilgi kaynağınızı kaldırır ve kesmeye çalıştığınız iç anlatıya daha fazla alan bırakır. İstisna, görsel girdinin sorunun bir parçası olduğu duyusal aşırı yüktür. O zaman gözlerinizi tamamen kapatmak yerine görüşünüzü tek bir sabit noktaya yumuşatın.

Topraklama teknikleri çocuklar ve ergenler için işe yarar mı?

Evet, ayarlamalarla. Turları kısaltın, istemleri eğlenceli ve somut hale getirin (pencereden görebileceğiniz dört hayvan adlandırın) ve uzaktan talimat vermek yerine yanlarında yapın. Küçük çocuklar adlandırma egzersizlerinden çok harekete ve dokunmaya daha iyi tepki verir. Nöbetler sıksa bir çocuk doktoru veya çocuk terapisti dahil edilmelidir.

Topraklama, endişeli uyanmaktan sonra uykuya dönmeme yardımcı olabilir mi?

Bazen. Sadece düşük uyarıcı versiyonları kullanın: yorganın ağırlığı, yastığın sıcaklığı, evdeki üç ses. Vücudunuza gecenin bittiğini bildiren uyarıcıları, yani soğuk suyu, parlak ekranları ve kalkıp yürümeyi atlayın. Sizi bayıltmak yerine sakinleştirmesini bekleyin.

Sonuç: tekniğinizi ihtiyacınız olmadan önce seçin

Topraklama, VA'nın kendi kendine yardım araçlarıyla desteklenen ve faz odaklı travma tedavisinde ilk adım olarak kullanılan bir stabilizasyon becerisidir. Güvenilir bir şekilde size dakikalar kazandırır. Nöbetlere neden olan durumu tedavi etmez. İki tur, sonra kategori değiştirin. Sakin olduğunuzda günde bir prova turu. Ve sert bir duruş: kendine zarar verme düşünceleri, göğüs ağrısı veya nörolojik semptomlar 988 veya 911'e gider, asla anksiyete için topraklama tekniklerine değil.

Yasal Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye teşkil etmez. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, 911'i arayın veya derhal en yakın acil servise gidin.