Her sonbaharda ruh haliniz bozuluyorsa, kısa günler olması gerekenden daha ağır geliyorsa veya yataktan kalkmak aniden iki kat daha uzun sürüyorsa, tembel değilsiniz. Zayıf değilsiniz. Muhtemelen her kış pek çok insanın sessizce yaşadığı bir şeyle uğraşıyorsunuzdur.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), tekrarlayan mevsimsel bir paterne sahip bir depresyon türüdür. En sık sonbaharda veya kışın başlar ve ilkbahar ve yaz aylarında düzelir, ancak daha az yaygın bir yaz paterni de oluşabilir.

İyi haber şu ki, mevsimsel depresyon tedavi edilebilir. Semptomlarınıza ve geçmişinize bağlı olarak tedavi, parlak ışık terapisi, konuşma terapisi, ilaç tedavisi, yaşam tarzı değişiklikleri veya bu yaklaşımların bir kombinasyonunu içerebilir.

Özetle: Ana çıkarımlar

  • Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), mevsimsel değişikliklerle, en sık sonbahar ve kış ile bağlantılı bir depresyon türüdür.
  • Semptomlar arasında düşük ruh hali, düşük enerji, daha fazla uyku, iştah değişiklikleri, odaklanma güçlüğü ve normalde keyif aldığınız şeylere ilgiyi kaybetme yer alabilir.
  • Kanıta dayalı mevsimsel duygudurum bozukluğu tedavisi arasında parlak ışık terapisi, BDT-SAD gibi konuşma terapisi, bazı antidepresanlar ve yaşam tarzı düzenlemeleri yer alır.
  • Kış aylarında D vitamini eksikliği oluşabilir, ancak D vitamini takviyelerinin SAD tedavisi olarak etkinliği karışıktır.
  • Tükenmişlik ve depresyon benzer görünebilir, ancak tükenmişlik özellikle kronik işyeri stresine bağlıyken, depresyon hayatın birçok alanını etkileyebilir.
  • Semptomlar kalıcıysa, kötüleşiyorsa veya günlük yaşamı etkiliyorsa, bir sağlık uzmanıyla konuşmak ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
  • İntihar veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, ABD'de 988'i arayın veya mesaj atın ya da acil yardım alın.

Kendinizi iyi hissetmiyorsunuz ama ne olduğunu emin değil misiniz?

Semptomlarınızı anlamak için bir başlangıç ​​noktası elde etmek üzere August AI'nin ücretsiz semptom değerlendirmesini deneyin. Bu bir teşhis veya ruh sağlığı bakımının yerine geçmez. Acil tehlike altındaysanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, ABD'de 988'i arayın veya mesaj atın ya da acil bakım alın.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu nedir?

Mevsimsel duygudurum bozukluğu, tekrarlayan mevsimsel bir deseni izleyen bir depresyon türüdür. Günler kısaldığında sadece biraz daha az enerjik hissetmekten daha fazlasıdır.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre, SAD'li kişilerin çoğu kış paterni SAD olarak adlandırılan durumu yaşar. Semptomlar genellikle sonbahar sonlarında veya kışın başlarında başlar ve ilkbahar ve yaz aylarında düzelir. Yaz paterni SAD daha az yaygındır.

SAD ruh halinizi, uykunuzu, iştahınızı, enerjinizi, konsantrasyonunuzu ve günlük aktivitelere ilginizi etkileyebilir. Semptomlar şunları içerebilir:

  • Kalıcı üzüntü veya düşük ruh hali
  • Düşük enerji veya yorgunluk
  • Her zamankinden daha fazla uyumak veya uyku değişiklikleri
  • Artan iştah veya karbonhidratlara karşı istek
  • Kilo değişiklikleri
  • Normalde keyif aldığınız aktivitelere ilgiyi kaybetme
  • Konsantre olma zorluğu
  • Değersizlik, suçluluk veya umutsuzluk duyguları
  • Arkadaşlardan ve aileden uzaklaşma
  • Ölüm veya kendine zarar verme düşünceleri

Yaz paterni SAD'li kişilerde bunun yerine uykusuzluk, iştah azalması, kilo kaybı, ajitasyon veya anksiyete gibi semptomlar görülebilir.

Bir semptom listesine göre kendinizi teşhis etmeniz gerekmez. Ruh halinizdeki değişiklikler önemliyse veya her yıl aynı zamanda geri geliyorsa, bir sağlık uzmanı SAD, başka bir depresyon türü veya başka bir şeyin katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Depresyonu daha genel olarak anlamaya çalışıyorsanız, August AI'nin depresyon semptomları ve destek arama rehberini de okuyabilirsiniz.

Mevsimsel depresyon vs. kış hüznü

Her kış düşüşü mevsimsel duygudurum bozukluğu değildir.

Kısa günler, daha az gün ışığı, rutin değişiklikleri, tatiller, bozulmuş uyku ve dışarıda daha az zaman geçirmek sizi daha yorgun veya daha az motive hissettirebilir. Bu geçici değişiklikler mutlaka depresyonunuz olduğu anlamına gelmez.

Daha büyük soru, değişikliğin sizi ne kadar etkilediği ve tekrarlayan bir deseni takip edip etmediğidir.

Her sonbahar veya kış tutarlı bir şekilde fark ederseniz bir klinikle konuşmak faydalı olabilir:

  • Normalde keyif aldığınız şeylere ilginizi kaybedersiniz
  • Çok daha fazla uyursunuz veya önemli uyku değişiklikleri yaşarsınız
  • İştah veya kiloda büyük değişiklikler olur
  • İnsanlardan uzaklaşırsınız
  • Çalışmak, ders çalışmak veya günlük sorumlulukları yönetmekte zorlanırsınız
  • Sürekli umutsuz, değersiz veya depresif hissedersiniz

Amaç her kötü kış gününe bir etiket yapıştırmak değildir. Amaç, mevsimsel değişikliklerin ruh sağlığınızı desteklenmeyi hak edecek kadar etkilediğini fark etmektir.

Mevsimsel depresyon vs. tükenmişlik: fark nedir?

Tükenmişlik ve depresyon arasındaki farkı ayırt etmek zor olabilir çünkü semptomlar örtüşebilir. Her ikisi de yorgunluk, düşük motivasyon, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü ve boş bir şekilde ilerliyormuş gibi hissetmeyi içerebilir.

Önemli bir fark, semptomların odaklandığı yerdir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre tükenmişlik, özellikle başarılı bir şekilde yönetilemeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan mesleki bir fenomendir. Yorgunluk, işe karşı artan zihinsel mesafe veya olumsuzluk ve azalan mesleki etkililik içerir.

Depresyon daha geniştir. İlişkilerinizi, hobilerinizi, uykunuzu, iştahınızı, benlik saygınızı ve hayatın farklı alanlarında işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir. İşten tatil yaptığınızda veya uzaklaştığınızda mutlaka ortadan kalkmaz.

Kronik işyeri stresinin kaynağı azaltıldığında ve anlamlı bir dinlenme, destek veya iş yükünüzde değişiklikler olduğunda tükenmişlik düzelebilir. Ancak tükenmişlik ve depresyon örtüşebilir ve biri diğerini dışlamaz.

Hangisini yaşadığınızdan emin değilseniz, bunu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Bir sağlık uzmanı semptomlarınızın zamanlamasını, şiddetini, tetikleyicilerini ve genel modelini incelemenize yardımcı olabilir.

Gerçekten ne yardımcı olur: mevsimsel duygudurum bozukluğu tedavisi

SAD'li herkes için işe yarayan tek bir tedavi yoktur. Tedavi, sahip olduğunuz SAD türüne, semptomlarınızın şiddetine, tıbbi geçmişinize ve denemeye ne kadar rahat olduğunuza bağlıdır.

NIMH, SAD için tedavi seçenekleri olarak ışık terapisi, psikoterapi, antidepresan ilaçlar ve D vitamini listeler. Bazı insanlar tek bir yaklaşım kullanırken, diğerleri bir kombinasyon kullanır.

Parlak ışık terapisi

Parlak ışık terapisi, kış paterni SAD için en köklü tedavilerden biridir. Doğal gün ışığının sınırlı olduğu daha karanlık aylarda parlak ışık sağlamak için tasarlanmıştır.

Tipik bir SAD ışık kutusu 10.000 lüks sağlar ve genellikle cihaza ve tedavi planına göre belirlenmiş bir süre boyunca sabahları kullanılır. NIMH, 10.000 lüks bir ışık kutusunu yaklaşık 30 ila 45 dakika, genellikle sabah ilk iş olarak kullanmayı tanımlar.

Her parlak lamba SAD tedavisi için tasarlanmamıştır. Işık terapisini düşünüyorsanız, uygun ışık yoğunluğuna ve UV filtrelemesine sahip, özel olarak bu amaç için tasarlanmış bir cihaz arayın.

Belirli göz rahatsızlıklarınız varsa veya ışığa hassasiyeti artıran ilaçlar kullanıyorsanız, ışık terapisine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bipolar bozukluğu olan kişiler de rehberlik alabilir çünkü parlak ışık terapisi bazen ruh hali döngüsünü etkileyebilir.

Konuşma terapisi, özellikle BDT-SAD

Mevsimsel duygudurum bozukluğu için uyarlanmış bilişsel davranışçı terapi, genellikle BDT-SAD olarak adlandırılır, SAD tedavisinde araştırma desteğine sahiptir.

BDT-SAD, zararlı düşünce kalıplarını tanımanıza ve semptomların ortaya çıkma eğiliminde olduğu mevsimde ruh halinizi destekleyen davranışlar geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, motivasyon düşük olsa bile anlamlı ve keyifli aktiviteleri planlamaya odaklanan davranışsal aktivasyonu da içerebilir.

NIMH, hem BDT-SAD hem de ışık terapisinin SAD semptomlarını iyileştirebileceğini belirtiyor. İkisini karşılaştıran araştırmalar benzer genel iyileşme bulmuştur, uzun vadeli takip ise BDT'nin bazı faydalarının doğrudan tedavi süresinin ötesine geçebileceğini öne sürmüştür.

BDT hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, August AI'nin BDT terapisi rehberi bu terapi türünün nasıl çalıştığını açıklar.

Antidepresanlar

Antidepresanlar bazı SAD hastaları için uygun olabilir. Bir klinisyen, semptomlarınıza ve geçmişinize bağlı olarak yalnızca ilaç veya terapi veya ışık terapisinin yanı sıra ilaç önerebilir.

Bazı antidepresanlar mevsimsel depresyon tedavisinde kullanılır ve bupropiyon uzatılmış salımlı, FDA tarafından belirli kişilerde mevsimsel depresif epizotları önlemeye yardımcı olmak için onaylanmıştır.

İlaç, kendi başınıza başlayıp bırakacağınız bir şey değildir. Doktorunuz potansiyel faydaları, yan etkileri, etkileşimleri ve belirli durumunuz için ilacın mantıklı olup olmadığını görüşebilir.

D Vitamini

Özellikle güneş ışığına daha az maruz kalındığında, kış paterni SAD'li kişilerde D vitamini eksikliği oluşabilir. Ancak bu, D vitamini takviyelerinin mevsimsel depresyon için kanıtlanmış tek başına bir tedavi olduğu anlamına gelmez.

NIMH, D vitamininin SAD tedavisi olarak yapılan çalışmalarının karışık sonuçlar verdiğini belirtiyor. D vitamini seviyeleri hakkında endişeleriniz varsa, test veya takviyenin sizin için mantıklı olup olmadığını bir sağlık uzmanıyla konuşun.

D vitamini, semptomlarınız için daha güçlü kanıtlara sahip tedavilerin yerine kullanılmamalıdır.

Tedaviyi destekleyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri

Depresyonla uğraşırken yaşam tarzı alışkanlıkları tedavinin yerini tutmaz, ancak genel ruh sağlığınızı destekleyebilir ve mevsimsel semptomları yönetmeyi kolaylaştırabilir.

  • Yapabiliyorsanız gün ışığı alın: Gün ışığı saatlerinde dışarıda vakit geçirmek, doğal ışıkla bağlantı kurmanıza ve düzenli bir rutin sürdürmenize yardımcı olabilir.
  • Düzenli bir uyku programı sürdürün: Hafta sonlarında bile uyanma ve yatma zamanınızı nispeten tutarlı tutmaya çalışın.
  • Fiziksel olarak aktif kalın: Düzenli hareket ruh halini ve enerji seviyelerini destekleyebilir.
  • Bağlantıda kalın: Sosyal geri çekilme depresyonu daha kötü hissettirebilir, bu nedenle güvendiğiniz insanlarla iletişim kurmak yardımcı olabilir.
  • Başa çıkma alışkanlıklarınıza dikkat edin: Düşük ruh halinizle başa çıkmanın ana yolları haline gelen alkol, aşırı ekran süresi veya yeme alışkanlıklarındaki değişikliklere dikkat edin.

Bu adımlar tedaviyle birlikte faydalı olabilir, ancak semptomlar önemliyse profesyonel bakımın yerine geçmez.

Mevsimsel depresyon hakkında ne zaman doktora başvurmalı

Semptomlarınız varsa bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün:

  • Aynı mevsimde geri gelmeye devam eder
  • Haftalarca sürer veya kötüleşir
  • İş, okul, ilişkiler veya günlük sorumlulukları engeller
  • Temel öz bakım ile iyileşmez
  • Alkol veya diğer maddeleri kullanmanıza neden olur
  • Umutsuz, değersiz veya işlevsiz hissetmenize neden olur
  • İntihar veya kendine zarar verme düşüncelerini içerir

Bir aile hekimi, terapist, psikiyatrist veya başka bir nitelikli ruh sağlığı uzmanıyla başlayabilirsiniz. Ayrıca benzer semptomlara neden olabilecek diğer durumları dışlamaya yardımcı olabilirler.

Öngörülebilir bir mevsimsel deseniniz varsa, bir klinisyen semptomları başlamadan önce veya başladığında yönetmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Terapi mi yoksa psikiyatrik bakım mı düşündüğünüzü düşünüyorsanız, August AI'nin çevrimiçi terapi ve psikiyatrist rehberi iki bakım türünün nasıl farklılaştığını açıklar.

İntihar veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa ne yapmalısınız?

İntihar veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, mevsimsel semptomların geçmesini beklemeyin.

ABD'de, İntihar ve Kriz Yaşam Hattı'na ulaşmak için 988'i arayın veya mesaj atın veya 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org adresini kullanın. Acil tehlike altındaysanız, 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.

ABD dışındaysanız, yerel acil servisinizle veya kriz hattınızla iletişime geçin.

Sonuç

Mevsimsel depresyon gerçektir ve her sonbahar veya kış daha kötü hissetme paterni ciddiye alınmayı hak eder.

Etkili mevsimsel duygudurum bozukluğu tedavisi parlak ışık terapisi, BDT-SAD gibi konuşma terapisi, uygun olduğunda antidepresan ilaçlar ve destekleyici yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir. D vitamini eksikliği olduğunda ilgili olabilir, ancak tek başına SAD tedavisi olarak kullanılmasına ilişkin kanıtlar karışıktır.

Ve tükenmişlik ile depresyon arasında sıkışıp kaldıysanız, daha büyük resme bakın. Tükenmişlik özellikle kronik işyeri stresiyle bağlantılıyken, depresyon hayatın birçok alanını etkileyebilir ve işten uzaklaştığınızda bile devam edebilir.

Yardım istemek için kışın en kötü zamanını beklemeniz gerekmez. Aynı semptomlar tekrar tekrar ortaya çıkıyorsa, erken destek almak, neler olduğunu anlamanıza ve ne tür bir tedavinin mantıklı olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.