Yas Süreçleri: Gerçekte Neleri Tanımlıyorlar ve Her Birinde Yardımcı Olan Bir Şey

Yasın 5 evresi inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenmedir. Bunlar, sizin geçeceğiniz bir sıra değil, yaygın tepkilerdir. Çoğu insan tek bir günde birkaçını hisseder, bazılarını tamamen atlar ve diğerlerini yıllarca yeniden ziyaret eder. İşte her tepkide yasla nasıl başa çıkılacağı ve ne zaman yardım alınacağı.

TL;DR: Ana çıkarımlar

• İnkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme birbirini tamamlar. Bugün birden fazlası doğru olabilir ve kabullenme bir bitiş çizgisi değildir.
• Hiçbir çalışma, yası bu tepkilerde sabit bir sırada ilerlettiğini veya herkesin bunları deneyimlediğini göstermemiştir.
• Bir sonraki aşama olduğunu varsaydığınız evreye değil, gerçekten yaşadığınız tepkiye uyan küçük bir eylem belirleyin.
• Aktif yas genellikle altı ay ile iki yıl arasında hafifler.
• Profesyonel yardım için gerçek eşik işlevseldir, duygusal değil: yetişkinler için kayıptan bu yana 12 ay veya daha fazla (çocuklar için 6 ay), geçen ay neredeyse her gün yoğun belirtiler ve gerçek bir işlev görememe durumu.

Yasın 5 evresi beş yaygın tepkidir, beş adım değil

İnkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme, bir kayıptan sonra yaygın olarak ortaya çıkan beş tepkidir. Bunlar zorunlu adımlar, bir sıra veya ilerleme ölçüsü değildir. İnkar, "bu olamaz" gibi ses çıkarır. Öfke, "neden onlara oldu" gibi ses çıkarır. Pazarlık, "keşke daha erken arasaydım" gibi ses çıkarır. Depresyon, "şimdi ne anlamı var" gibi ses çıkarır. Kabullenme, "bu benim hayatım ve bunu taşıyabilirim" gibi ses çıkarır.

Kendinizi nerede konumlandırmak istediğinizi öğrenmek için tek bir soru sorun: bugün en güçlü tepki hangisi?

Hangi evrede olduğunuz değil. Şu anda en güçlü tepki hangisi. Cevap kolayca ikisi birden olabilir; kahvaltıda öfke, akşamına ise tam bir inanmazlık, ve yarın farklı bir cevap olabilir. İnsanlar genellikle tek bir günde bu tepkilerden birkaçını hissederler. Beşinden hiçbiri bir varış noktası değildir ve kabullenmeye ulaşmak diğer dördünü ortadan kaldırmaz.

Evrelerin sırayla gerçekleştiği veya hiç gerçekleştiği hiçbir zaman kanıtlanmadı

İnsanlar bir sıra bekleyerek yas evrelerini sırayla ararlar ve böyle bir şey yoktur. Hiçbir çalışma, ayrı, ardışık evrelerin varlığını ortaya koymamıştır. İnternetteki yas içeriğinin 2021 sistematik bir analizi, web sitelerinin %61'inin evre modelini kesin olarak doğru sunduğunu ve %50'sinin varlığı hakkında koşulsuz iddialarda bulunduğunu bulmuştur.

Kübler-Ross yas evreleri, Elisabeth Kübler-Ross'un 1969 tarihli Ölüm ve Ölümle Başa Çıkmak adlı kitabından gelmektedir. Bunları, başkasının yasını tutan ölümlü hastaları değil, kendi ölümleriyle yüzleşen ölümlü hastaları gözlemleyerek oluşturdu. Bir grubun bir tanımı, farklı bir grup için bir reçete haline geldi.

Cleveland Clinic bunu açıkça belirtiyor: yas tutan herkes beş evreyi deneyimlemez ve bunları deneyimleyenler için zorunlu bir sıra yoktur. İnsanlar ileri geri hareket eder, tepkileri tekrarlar veya bazılarını tamamen atlarlar.

Gerçek bir evreleme sisteminin nasıl göründüğünü görmek yardımcı olur. Endometriozis evreleri, lezyon derinliği, konumu, yapışıklıkları gibi objektif bulgulara göre puanlanır; cerrahın dokuyu görebildiği için atadığı puanlardır. Yasta buna eşdeğer bir bulgu yoktur. Ölçülecek hiçbir şey yoktur, bu yüzden evrelendirilecek bir şey de yoktur.

Burada çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: beş evre, doğrulanmış oldukları için değil, akılda kalıcı oldukları için ayakta kaldılar. Bedeli size ait. Bir senaryo gibi ele alındığında, liste bir not çizelgesi haline gelir ve öfkeyle sıkışıp kaldığınızı, kabullenme için geciktiğinizi veya yanlış yas tuttuğunuzu düşünürsünüz. Yanlış veya bir zaman çizelgesi yoktur.

En çok yardımcı olan şey, bugünkü tepkiye uyan küçük bir eylemdir

Yasla başa çıkmanın faydalı yolu, bir sonraki gelmesi gerektiğini düşündüğünüz evreye değil, yaşadığınız tepkiye uygun bir eylem seçmektir. Aşağıdakilerin her biri beş dakikadan az sürede başlatılabilir.

• İnkar: 60 saniyelik bir topraklama egzersizi. Duyabildiğiniz beş şeyi, duyabildiğiniz iki şeyi, bugünün tarihini ve kayıpla ilgili bir gerçeği yüksek sesle söyleyin. Daha yumuşak ikameler yerine "öldü" kelimesini kullanın.
• Öfke: İhtiyaç duymadan önce çıkış yolunu planlayın. Sert bir yürüyüş, koşu, hamur yoğurma, yüzünüze soğuk su. Sonra on dakikalık, adlandırılmış bir kişiye kısa bir içten konuşma yapın, böylece öfke en yakındaki kişinin üzerine değil, bir yere insin.
• Pazarlık: "keşke..." cümlesini tam olarak yazın. Altına, gerçekten kontrolünüz dışında olanı yazın. İkisini de kendi el yazınızla görmek, düşünceyle sessizce tartışmaktan daha etkilidir.
• Depresyon: günde bir sabit uyanma saati ve bir planlanmış insan teması belirleyin, hatta gönderdiğiniz bir metin mesajı bile olsa. Rutin, kontrol edebildiğiniz tek girdidir.
• Kabullenme: kişiyi ileriye taşıyan küçük, tekrarlanabilir bir ritüel oluşturun. Onun tarifini pişirin. Doğum gününü kasten takvime ekleyin. Bu, kayıpla birlikte yaşamaktır, onunla işi bitirmek değil.

Tarihler insanları gafil avlar. Doğum günleri, yıldönümleri, onlarsız ilk tatil, teşhisin konduğu gün. Nerede olacağınızı ve kiminle birlikte olacağınızı önceden kararlaştırın, çünkü iki hafta önceden yapılmış zayıf bir plan, o sabah yapılmış plansızlıktan daha iyidir.

Zor günlerin arasında, içeriden bakıldığında örüntüleri görmek zordur. August AI gibi bir sağlık yol arkadaşı uygulaması ruh halinizi, uykunuzu ve tetikleyicilerinizi kaydetmenize ve açık dilli sorular sormanıza yardımcı olabilir, bu da bu örüntüleri sizin ve bir klinisyen için görünür hale getirir. Bakımın bir eklentisidir, yerine geçmez.

Yas vücudunuza da vurur ve her belirtinin karşılığı vardır

Yas fizikseldir. "İyi ye, iyi uyu" tavsiye değildir, bu yüzden burada belirti ile onu gerçekten tedavi eden şey eşleştirilmiştir.

Üçüncü satırda bir uyarı. Egzersizle gelen ve dinlenmeyle azalan göğüs ağrısı, bir klinisyen öyle söyleyene kadar yas belirtisi değildir. Değerlendirin.

Uykusuzluk, istemsiz kilo kaybı veya göğüste sıkışma haftalarca devam ettiyse, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti, belirtiyi değerlendirebilecek ve ne reçete edeceğine karar verebilecek ABD lisanslı bir klinisyene bağlanmanızı sağlar. Bu karar onlara aittir, garanti edilmez. Sınırlamalar konusunda net olun: kısa bir telehealth ziyareti yas terapisi sağlayamaz ve bir akıl sağlığı krizini yönetemez.

"Depresyon" evresi klinik depresyon değildir: ayırt etmenin üç yolu

Örüntü ve süre. Yas dalgalar halinde gelir, genellikle bir hatırlatıcı tarafından tetiklenir, aralarında bağlantı, konsantrasyon ve hatta mizahın geri döndüğü gerçek boşluklar bulunur. Klinik depresyon daha düz ve daha süreklidir: iki hafta veya daha uzun süre boyunca, günün büyük bölümünde, neredeyse her gün, tetiklenen dalga şekli olmadan düşük ruh hali.

Düşüncelerin ne hakkında olduğu. Yas, kayıp ve kişi hakkındadır. Depresyon küreselleşir. Değersiz olduğunuzu, bir insan olarak başarısız olduğunuzu, ileride hiçbir şeyin daha iyi olmayacağını söyler. "Onu dayanılmaz derecede özlüyorum"dan "Ben değersizim ve hiçbir şey düzelmeyecek" e geçiş dikkat etmeye değer olanıdır.

İşlev kaybı. İş, yıkama, yeme veya çocuklarınıza veya ebeveynlerinize bakamama haftaları, hangi evrede olduğunuzu düşündüğünüzden bağımsız olarak kendi başına bir tedavi işaretidir.

İkisi genellikle bir arada bulunur. Yardım istemeden önce hangisinin sizde olduğunu belirlemek zorunda değilsiniz, çünkü ikisini de değerlendirmek klinisyenin işidir.

Bir yıl sonra, hangi evrede olduğunuz, işlev görüp göremeyeceğinizden daha az önemlidir

Karmaşık yasin gerçek belirtileri, kabullenmeye ulaşamamakla ilgili değil, zaman içindeki işlevle ilgilidir. Peki yas ne kadar sürer? Amerikan Psikiyatri Derneği, aktif yasin kabaca altı ay ila iki yıl sürdüğünü ve belirtilerin giderek hafiflediğini tanımlar ve Ulusal Kanser Enstitüsü çoğu yas tutan insan için aynı aralığı bildirir.

Bundan sonra, tanımlanmış bir teşhis vardır. Amerikan Psikiyatri Birliği, Uzun Süreli Yas Bozukluğu'nu DSM-5-TR'ye ekledi (Kasım 2020'de Meclisi tarafından onaylandı, 2022'de yayınlandı). Kayıp yetişkinler için en az 12 ay, çocuklar ve ergenler için 6 ay önce olmalıdır. Ardından, geçen ay en az 8 belirtiden en az 3'ünün neredeyse her gün olması ve önemli bir bozulma gerektirir. Bu belirtiler kimlik bozukluğu, ölümle ilgili belirgin inançsızlık, hatırlatıcılardan kaçınma, duygusal uyuşukluk, hayatın anlamsız olduğu hissi ve yoğun yalnızlık içerir. Yas tutan yetişkinlerin tahmini %4 ila %15'i kriterleri karşılamaktadır. Diğer herkes için belirtiler resmi bir bozukluk olmadan dağılır.

Bazı şeyler olasılığı artırır. Ulusal Kanser Enstitüsü, ölen kişiye yüksek bağımlılık, ruminasyon, düşük benlik saygısı, sosyal desteğin eksikliği, eş kaybı sonrası erkek olmak ve kayıp anında daha genç olmak gibi faktörleri listeler.

Eğer bu sizi tanımlıyorsa, lisanslı bir klinik psikolog veya DSM-5-TR kriterlerini uygulamak konusunda uzmanlaşmış, tahmin etmek yerine bunları uygulayabilecek yetkinliğe sahip bir LCSW veya LPC'yi arayın. Karmaşık yas için uyarlanmış bilişsel davranışçı terapi, adıyla istenmesi gereken kanıta dayalı tedavidir.

Bazı yas belirtileri bir evre değil, bir acil durumdur

Aileler ve bu durumu yaşayan kişiler tarafından sürekli olarak normalleştirilen bir yas düşüncesi vardır: kendisinin de ölmeyi dilemesi veya onlarsız hayatın yaşanmaya değmez olması. Bu yaygındır ve yine de değerlendirme gerektirir.

Şimdi 911'i arayın veya acil servise gidin:

• Birisi ölmek istediğini, bir yük olduğunu veya yaşamak için bir neden olmadığını söylüyorsa
• Bir plan, yöntem araştırması, eşyaları verme veya insanlara veda etme varsa
• Birisi kapana kısıldığını veya dayanılmaz acı çektiğini anlatıyorsa
• Aşırı ajitasyon veya ani, şiddetli ruh hali değişimi varsa

Bunlar, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün insanlara derhal harekete geçmelerini söylediği uyarı işaretleridir. ABD'de saat herhangi bir saatte 988, İntihar ve Kriz Yardım Hattı'nı arayabilir veya mesaj atabilirsiniz. Birisi intihar düşünceleriyle hareket edebilirse, beklemek yerine 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.

Bir hafta içinde ziyaret ayarlayın:

• Yas hala işi, okulu veya bakımı engelliyorsa
• Haftalardır düzgün yiyip içmiyorsanız veya uyumuyorsanız
• Herkesle aranıza mesafe koyuyorsanız
• Alkol veya madde kullanımınız artıyorsa
• 12 ay veya daha fazla süre geçtiyse ve hiçbir şey değişmediyse

Başlamadan önce bir klinikle konuşun: bir uyku ilacı, takviye veya antidepresan ile bunun üstesinden gelmeyi düşünüyorsanız, zaten psikiyatrik ilaç kullanıyorsanız veya uyumak için içiyorsanız.

Durumunuzun ne kadar acil olduğunu gerçekten söyleyemiyorsanız, ücretsiz August AI Belirti Kontrolcüsü, bir ziyareti gerektiren şeyleri bir planı gerektirenlerden ayırmanıza yardımcı olabilir. Bir kriz hattının yerini tutmaz. İntihar söz konusuysa, 988 veya 911'i kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Birisi öldükten sonra rahatlama, hatta mutluluk hissetmek normal mi?

Evet. Rahatlama, özellikle uzun bir hastalıktan veya yıllarca süren bakımdan sonra en yaygın ve en az konuşulan tepkilerden biridir ve bu, kişiyi daha az sevdiğiniz anlamına gelmez. Aynı şey cenazede gülmek için de geçerlidir. Bir öğleden sonra iyi hissetmek bir ihanet değildir ve yas tutmayı bitirdiğinizin bir kanıtı değildir.

Ölen kişiden, yas tutan biriyle konuşurken bahsetmekten kaçınmalı mıyım?

Hayır. Yas tutan çoğu insan sessizliğin, bahsetmekten daha fazla acı verdiğini söyler. Kişinin adını kullanın, onu hatırladığınız belirli bir şey söyleyin ve somut bir şey teklif edin: Perşembe günü bir öğün, bir randevuya götürmek. "Her şeyin bir sebebi vardır," "daha iyi bir yerdedir," ve "en azından" ile başlayan tüm cümleleri atlayın.

Biri aslında ölmeden önce yas başlayabilir mi?

Evet. Ölümcül bir prognozla karşı karşıya olan bir kişi hayattayken beklenen yas başlar. Ulusal Kanser Enstitüsü, tedavi edilemeyen kanseri olan hastaların yaklaşık 4'te 1'inin bunu yaşadığını ve ailelerin de genellikle yaşadığını bildiriyor. Gerçek bir yastır, aynı desteği hak eder ve ölümden sonra gelenleri kısaltmaz veya onun yerini almaz.

Antidepresanlar yasla yardımcı olur mu?

Genellikle tek başlarına olmazlar. Ulusal Kanser Enstitüsü, antidepresanların genellikle yasla ilişkili depresif belirtiler için diğer depresyon türlerinden daha az etkili olduğunu ve karmaşık yas için uyarlanmış bilişsel davranışçı terapinin daha iyi desteğe sahip olduğunu belirtiyor. Klinik depresyon da mevcutsa, ilaç uygun olabilir, ancak bu, sizi değerlendiren bir klinisyenin reçete kararıdır.

Yas evreleri ayrılıklar, iş kaybı veya yeni bir teşhis için geçerli mi?

Bazen, gevşekçe. İnsanlar boşanma, işten çıkarma veya ciddi bir teşhisten sonra inkar, öfke, pazarlık ve düşük ruh hali bildirirler ve bu makaledeki eylemler bu kayıplar için de geçerlidir. Ancak model bu durumlarda hiç incelenmemiştir, bu nedenle beş tepkiyi izlemeniz gereken bir zaman çizelgesi olarak değil, hissettiklerinizi ifade etmek için bir kelime hazinesi olarak ele alın.

Kısa versiyon

"Hangi evredeyim" yanlış sorudur. Yasla başa çıkmayı öğrenmek, bugün en güçlü olan tepki için küçük bir eylem seçmek, uykuyu, yemekleri ve gün ışığını korumak ve acı vereceği bilinen tarihler için planlama yapmaktır. Yas evreleri tanımlar. Talimat vermezler. Gerçekten önemli olan soru, bir yıl sonra işlev görüp göremeyeceğinizdir ve eğer göremiyorsanız, bu bir klinisyeni arama zamanıdır.

Feragatname: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, derhal 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.