Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından daha az kalori almaktır. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 500 kalori daha azla başlar, bu da haftada yaklaşık bir libre (yaklaşık 454 g) kayıp öngörür. Kesintiyi vücudunuza göre boyutlandırın, alımınızı makul bir taban seviyesinin üzerinde tutun, ardından her dört haftada bir veya on libre kaybedildiğinde yeniden hesaplayın.

Özetle: Anahtar çıkarımlar

  • Günde yaklaşık 500 kalori daha az alın veya kaybetmeniz gereken yaklaşık 20 libreden fazlaysa, günlük toplam yakımınızın %15 ila %20'si kadar başlayın.
  • Yakımınızı, etkinize göre bazal metabolizma hızınız olan Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmin edin.
  • Tıbbi gözetim olmadan günde yaklaşık 1.200 kalori (kadınlar) veya 1.500 kalori (erkekler) altında bir alım planlamayın.
  • "3.500 kalori bir libreye eşittir" kuralı, enerji harcamanız küçüldükçe aşağı doğru uyum sağladığı için büyük ölçüde aşırı tahmin eder.
  • Yakımınızı her 4 haftada bir veya kaybedilen her 10 librede bir, hangisi önce gelirse yeniden hesaplayın.

Kilo kaybını sağlayan şey kalori açığıdır, diyet etiketi değil

Kalori açığı, bir günde vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız anlamına gelir, böylece vücudunuz açığı depolanan enerjiden, çoğunlukla yağdan karşılar. Fazla kilosu olan çoğu yetişkin için, günde yaklaşık 500 kalori daha az makul bir başlangıç noktasıdır ve ilk tahmin olarak haftada yaklaşık bir libre (yaklaşık 454 g) kayıp öngörür.

Keto, düşük yağlı, yüksek proteinli ve aralıklı oruç, hepsi bu tek mekanizma aracılığıyla çalışır. Hiçbiri bunu atlayan metabolik bir hileye sahip değildir. Yalnızca belirli bir kişinin ne kadar kolay daha az yediği konusunda farklılık gösterirler, bu gerçek ve yararlı bir farktır, ancak fizyoloji değil, uyumlulukta bir farktır. Bu nedenle üzerinde çalışmaya değer olan şey, etkinizin boyutu, üzerindeki marka adı değil.

Açığın nereden geldiği de önemlidir. Dinlenme metabolizması, günde yaktığınızın yaklaşık %60 ila %70'ini oluşturur, bu da harcamanızın çoğunun siz hareketsiz otururken gerçekleştiği ve çalışılabilir bir açığın çoğunun egzersizden ziyade alımdan gelmesi gerektiği anlamına gelir. Hız da önemlidir: CDC, haftada yaklaşık 1 ila 2 libre hızında kademeli kaybın daha kalıcı olma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor.

People also ask

Genellikle hayır, en azından tamamı değil. Yiyecekleri kısıtlamak, özellikle de karbonhidratı kesmek, vücutta depolanmış glikojeni tüketir ve her bir gram glikojen beraberinde birkaç gram su tutar. Bu yüzden ilk hafta tartıda üç dört kilo gitmiş gibi görünür. Bu gerçek bir kilo kaybıdır ancak büyük oranda sudur; sonrasında ise kilo verme hızı hızla düşer.

Evet, hem de rutin olarak bir veya iki hafta boyunca. Sodyum alımı, vücudun su tutması, adet döngüsü, tam sindirilmemiş yiyecekler ve ağır antrenmanlar sonrası glikojen depolarının dolması nedeniyle günlük ağırlık değişimleri, bir haftalık gerçek yağ kaybından çok daha fazla olabilir. Hep aynı koşullarda tartılın ve tek bir ölçüme tepki vermek yerine, iki ile dört haftalık ortalamaları bir önceki dönemle kıyaslayın.

3.500 kalori kuralı yanlıştır ve bu nedenle planınız küçüldükçe değişmelidir

Tanıdık aritmetik, 3.500 kaloriye bir libreye eşit olduğunu söyler, bu nedenle günde 500 kalorilik bir kesinti sonsuza dek haftada bir libreye eşittir. Eşit değildir. Bu kural, sabit, doğrusal bir ilişki varsayar ve biyolojik olarak doğru değildir. Aynı sürdürülebilir açık için doğrulanmış dinamik modeller, eski kuralın 10,8 libre ve absürt bir 108,4 libre tahmin ettiği bir yılda yaklaşık 6,4 libre ve on yılda yaklaşık 12,3 libre kayıp öngörüyor.

Neden basit. Daha küçük bir vücudun çalışması daha az maliyetlidir ve sürdürülebilir bir açık sırasında enerji harcaması aşağı doğru uyum sağlar, bu nedenle aynı yiyecek tabağı giderek daha küçük bir boşluğu temsil eder. NIH Vücut Ağırlığı Planlayıcısı, NIDDK tarafından yalnızca 3.500 kalorilik kuralı değiştirmek için oluşturuldu, boy, kilo, cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesini kullanarak kalori ihtiyaçlarınızın aylara göre nasıl değiştiğini modeller, bunların sabit kaldığını varsaymak yerine.

Pratik sonuç, harekete geçebileceğiniz bir kuraldır: toplam günlük yakımınızı her 4 haftada bir veya kaybedilen her 10 librede bir, hangisi önce gelirse yeniden hesaplayın. 1. haftada belirlenen 500 kalorilik bir açık, 8. haftada artık 500 kalori değildir. Bu yüzden bu sayfanın geri kalanı tek bir sırayla çalışır. Hesaplayın, boyutlandırın, tabanı kontrol edin, sonra revize edin.

People also ask

Hayır. Kalori saymak bir ölçüm aracıdır, mekanizmanın kendisi değil. Pek çok insan porsiyonları küçülterek, sıvı kalorileri keserek, önce protein ve sebzeleri yiyerek veya alışkanlık haline gelmiş bir atıştırmalığı hayatından çıkararak kalori açığı oluşturabilir. Buradaki temel fark geri bildirimdir: Kayıt tutmazsanız, kilo veriminin durmasını planın yanlış olması mı yoksa uygulamada hata yapmanız mı tetikliyor, anlayamazsınız.

Hayır, kendi başınıza yapacağınız bir planla asla. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde besin ve enerji ihtiyaçları ciddi şekilde değişir; bu süreçte yapılacak kısıtlamalar bebeğin gelişimini veya süt miktarını etkileyebilir. Bu dönemlerdeki her türlü kilo yönetimi kararı, mevcut durumunuza, kilonuza ve sağlık geçmişinize göre sizi yönlendirebilecek olan kadın doğum uzmanınız veya ebenizle birlikte verilmelidir.

Kalori açığınızı hesaplamak üç adım sürer ve çoğu insan ilk adımda durur

Kendiniz için kalori açığı sayılarını nasıl hesaplayacağınızı bilmek istiyorsanız, üç adım vardır ve çoğu rehber ikisinden sonra durur.

1. Adım: bazal metabolizma hızınızı tahmin edin. Mifflin-St Jeor denklemini kullanın. Erkekler için, BMR = 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) eksi 5 x yaş artı 5. Kadınlar için, aynı aritmetik, artı 5 yerine eksi 161 ile biter.

2. Adım: toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) elde etmek için aktivite faktörü ile çarpın:

  • 1.2 durağansanız (masa başı iş, az bilinçli hareket)
  • Hafif aktifseniz (haftada bir ila üç gün hafif egzersiz) 1.375
  • Orta derecede aktifseniz (haftada üç ila beş gün orta derecede egzersiz) 1.55
  • Çok aktifseniz (haftada altı veya yedi gün yoğun egzersiz) 1.725
  • Aşırı aktifseniz (fiziksel iş artı günlük antrenman) 1.9

3. Adım: seçtiğiniz açığı çıkarın, ardından taahhütte bulunmadan önce sonucu bir güvenlik tabanına karşı kontrol edin. Son kontrol, neredeyse her hesaplayıcının atladığı adımdır ve makul görünen bir yüzdelik dilimin makul olmayan bir alım üretmesini engelleyen adımdır.

Çalışılmış: 35 yaşında bir kadın, 80 kg ve 165 cm, hafif aktif. BMR'si yaklaşık 1.495 kalori. 1.375 ile çarpıldığında TDEE'si yaklaşık 2.055 kaloridir. 500 çıkarıldığında hedefi günde yaklaşık 1.555 kalori olur, bu da tabanı rahatça geçer. İki uyarı. Formüle dayalı TDEE, herhangi bir birey için anlamlı bir hataya sahiptir, bu nedenle bunu bir başlangıç hipotezi olarak ele alın ve zaman içindeki değişimi de modellediği için bunun yerine NIH Vücut Ağırlığı Planlayıcısını düşünün. Ve egzersizin zaten aktivite çarpanınızın içinde olduğunu unutmayın.

People also ask

Hayır. Bu ilaçlar esas olarak iştahı azaltıp daha erken tokluk hissi vererek kalori açığını yakalamayı ve sürdürmeyi kolaylaştırır, enerji dengesi ihtiyacını ortadan kaldırmazlar. Aynı kurallar geçerlidir ve kas kaybını önleme sorunu daha da önem kazanır; bu yüzden bu ilaçları kullanırken yeterli protein almak ve direnç egzersizleri yapmak çok daha kritiktir.

Genellikle hayır. Altı gün boyunca yaktığınızdan 500 kcal daha az yediğiniz bir haftada, bir gün 1000 kcal fazladan almanız haftayı yine de ekside kapatmanızı sağlar. Haftanızı bozan şey o tek gün değil, sonrasında gelen zincirleme etkidir; yani bir günün kaçamakla geçip dört güne yayılmasıdır. O günü not edin, başka hiçbir şeyi değiştirmeyin ve ilerlemenizi birkaç haftalık trendinize bakarak değerlendirmeye devam edin.

Kalori açığınızın büyüklüğü, ne kadar kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır

Kilo vermek için kalori açığının ne kadar büyük olması gerektiği sorusu, çoğu sayfanın tek bir sabit sayıyla yanıtladığı bir sorudur, bu nedenle 140 kiloluk bir okuyucu ve 260 kiloluk bir okuyucu aynı tavsiyeyi alır. Bunun yerine bir karar kuralı kullanın. Kaybedecek yaklaşık 20 libreden azınız varsa, günde sabit 300 ila 500 kalori alın. Bundan fazlanız varsa, TDEE'nizin %15 ila %20'sini alın, böylece kesinti onu üreten vücuda göre ölçeklenir.

TDEE'nin %10 ila %20'si arasındaki herhangi bir aralık makul bir banttır. Kaba ilk tahminler olarak, günde 250 kalori haftada yaklaşık yarım libreye, 500 kalori yaklaşık bir libreye ve 750 kalori yaklaşık bir buçuk libreye karşılık gelir. CDC rehberliğine uygun olarak, planı haftada vücut ağırlığının yaklaşık %1'i ile sınırlayın.

Hırsın önerdiğinden daha düşük hedefleyin. Vücut ağırlığının %5 ila %10'unu, yani 200 kiloluk biri için yaklaşık 10 libre kaybetmek bile kalp hastalığı, prediyabet ve tip 2 diyabet riskini zaten azaltır. Üç hafta değil, üç ay boyunca sürdürebileceğiniz açığı seçin. Agresif kesintiler genellikle açlık güdümlü sapmalar ve günlük spontan hareketin sessiz bir düşüşü nedeniyle başarısız olur.

People also ask

Bazen evet, özellikle uzun süreli çabalarda dikkate alınmaya değerdir. Yeniden hesapladığınız koruma seviyesinde yediğiniz bir veya iki haftalık aralar; kaybettiğiniz kiloları geri almadan iştahınızı, antrenman kalitenizi ve motivasyonunuzu sıfırlamanızı sağlar. Ancak bunu yaparken gerçekten koruma seviyesine dönmeli, üzerine çıkmamalısınız. Bu bir uyum sağlama aracıdır, yani sadece diyete devam etmekte zorlandığınızda kullanın.

Güvenli bir kalori açığının alt sınırı vardır, altına plan yapmamalısınız

Güvenli bir kalori açığı, kesintinin büyüklüğüne göre olduğu kadar, alımınızın nereye düştüğüne göre de tanımlanır. Bir planlama kuralı olarak: tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kalori veya erkekler için günde yaklaşık 1.500 kalori altında bir alım planlamayın. Gözetimli kilo verme sırasındaki tipik günlük alımlar kadınlar için yaklaşık 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için 1.500 ila 1.800 kalori civarındadır ve bu aralıkların alt ucu hedef olarak değil, taban olarak okunmalıdır.

Kontrolü açıkça çalıştırın. TDEE eksi planladığınız açık, tabanınızın üzerinde olmalıdır. Değilse, daha düşük yemek yerine açığı azaltın veya aktivite ekleyin. Dört ay boyunca sürdürülen daha küçük bir açık, üç haftada terk edilen taban kırıcı bir açıdan daha iyidir. Çok düşük kalorili diyetler, kabaca günde 800 kalorinin altı, yalnızca gözetimli tıbbi programlara aittir. Herhangi bir hedef belirlemeden önce, bir sağlık uzmanıyla uygun bir hedef ağırlık hakkında konuşun, sayıya kendi kendinize reçete yazmak yerine.

İki muhasebe hatası çoğu insanın açığını başlamadan iptal eder

Birincisi çift saymadır. TDEE'niz bir aktivite çarpanından geldiyse, antrenmanlarınız zaten içindedir, bu nedenle bir takipçinin "yakılan kalori" sini geri yemek, hesapladığınız boşluğu sessizce siler. Bir yöntem seçin ve ona bağlı kalın: çarpan tabanlı TDEE, geri yemek yok veya durağan TDEE artı kaydedilen egzersiz. Asla ikisi birden değil.

İşte çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey: kendi kendine bildirilen gıda alımı yaygın olarak beşte bir veya daha fazla oranında hafife alınır, bu nedenle planlanmış 200 ila 300 kalorilik bir açık, kendi ölçüm gürültünüzün içine tamamen yerleşebilir ve asla ölçekte görünmez. Olağan suçlular pişirme yağları ve tereyağı, sıvı kalori, restoran porsiyonları, yemek pişirirken izlenmeyen ısırıklar ve hiç kimsenin kaydetmediği hafta sonlarıdır.

Çözüm gösterişsizdir. Gözünüz kalibre olana kadar iki hafta boyunca yüksek kalorili öğeleri tartın, Cumartesi dahil her gün kaydedin ve ilerlemeyi tek bir sabahın sayısına göre değil, iki ila dört haftalık bir ağırlık eğilimine göre değerlendirin.

Çok fazla kalori açığı, hasta hissetmeden önce sayılarınızda ortaya çıkar

Çok fazla kalori açığı genellikle belirtilerle kendini göstermeden önce verilerde kendini duyurur. İki veya daha fazla ardışık hafta boyunca vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'inden fazlasını kaybediyorsanız, adet dönemleri düzensizleşirse veya durursa, dinlenme kalp atış hızınız kalıcı olarak değişirse, seans sonrası seans güç düşerse veya uyku bozulursa ve sürekli üşüyorsanız durun ve yeniden değerlendirin.

Ciddiye alınması gereken belirtiler arasında yorgunluk, mide bulantısı, dehidrasyon ve baş ağrıları bulunur. Çok hızlı kilo vermek yağ ile birlikte yağsız doku da kaybettirir, bu nedenle protein alımını bol tutun ve haftada en az iki kez dirence karşı antrenman yapın. Aşırıya kaçmaya tepki sezgilere aykırıdır: daha fazla kesmek yerine, günde 150 ila 250 kalori geri ekleyin ve herhangi bir şeyi değerlendirmeden önce iki hafta boyunca bunu sürdürün.

Baş dönmesi, çarpıntı veya sürekli bitkinlik diyet yaparken ortaya çıkarsa, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti makul bir sonraki adımdır. ABD lisanslı bir klinisyen belirtilerinizi inceler ve test veya reçetenin uygun olup olmadığına karar verir. Bir görüntülü görüşme kan örneği çekemez, EKG çalıştıramaz veya uzman yeme bozukluğu bakımı sağlayamaz, bu nedenle bunlara ihtiyacınız olduğunda bir sevk bekleyin.

Kalori kesmeyi ne zaman bırakmalı ve kontrol ettirmeli

Hemen 911'i arayın veya acil servise gidin, eğer:

  • Bayılırsanız veya bayılmaya yakın hissederseniz
  • Kalp çarpıntınız veya göğüs ağrınız varsa
  • Kafanız karışır veya yönünüzü kaybederseniz
  • İnsülin veya başka bir glikoz düşürücü ilaç kullanıyorsanız ve kafa karışıklığı, aşırı susama veya meyve kokulu nefes gelişirse

Bazı durumlar acildir ancak acil durum değildir. Gelecek hafta içinde bir ziyaret ayarlayın, eğer:

  • Adet dönemleri kaçırılırsa ve alımınız düşükse
  • Diyet yaparken baş dönmesi veya aşırı yorgunluk devam ederse
  • Çabasız olarak bir ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlasını kaybettiniz
  • Bir yeme bozukluğu belirtileri fark edersiniz: aşırı kısıtlama, yiyecek korkusu, tıkınırcasına yeme veya kusma veya günlük hayatı bozan kalori sayımı

Diğer durumlar ilk günden önce tavsiye gerektirir. Başlamadan önce bir klinisyenle konuşun, eğer:

  • Hamileyseniz veya emziriyorsanız
  • İnsülin veya başka bir glikoz düşürücü ilaç kullanıyorsanız
  • Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa
  • Kilonuz zaten sağlıklı aralıkta veya altındaysa
  • 18 yaşın altındaysanız veya 65 yaşın üstündayseniz
  • Kilonuz değiştikçe doz gözden geçirilmesi gereken bir ilaç kullanıyorsanız

Bu üç kademeden hangisine girdiğinizi bilmiyorsanız, ücretsiz August AI Semptom Denetleyicisi nereye gideceğinize karar vermeden önce aciliyetin belirlenmesine yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kalori açığının ilk haftasında kaybettiğim kilo gerçekten yağ mıdır?

Genellikle değil, en azından çoğu değil. Yiyecekleri kesmek ve özellikle karbonhidratı kesmek depolanan glikojeni tüketir ve her gram glikojen yanında birkaç gram su tutar. Bu nedenle ilk hafta üç veya dört libre kayıp görülebilir. Gerçek bir kilodur ancak çoğunlukla sudur ve hız daha sonra keskin bir şekilde düşer.

Açıkta kalori alıp ölçekte hala hiçbir değişiklik görmemek mümkün müdür?

Evet, ve rutin olarak bir veya iki hafta boyunca. Sodyum, hidrasyon, adet döngüsü aşaması, bitmemiş sindirim ve sert antrenmandan sonra glikojenin yeniden doldurulmasından kaynaklanan günlük kilo dalgalanmaları, gerçek yağ kaybının bir haftalık değerini kolayca aşar. Aynı koşullar altında tartın, ardından tek tek okumalara tepki vermek yerine iki ila dört haftalık ortalamayı bir öncekiyle karşılaştırın.

Açıkta olmak için kalori saymak zorunda mısınız?

Hayır. Sayma bir ölçüm aracıdır, mekanizma değildir. Pek çok insan porsiyon boyutlarını sabitleyerek, sıvı kalori alımını azaltarak, önce protein ve sebze yiyerek veya sadece alışılmış bir atıştırmalığı kaldırarak bir boşluk yaratır. Karşılığında geri bildirim vardır: kaydetmeden, bir duraklamanın planın yanlış olduğu anlamına gelip gelmediğini veya yürütmenin kaydığını anlayamazsınız.

Hamilelik veya emzirme döneminde kalori kesmek güvenli midir?

Hayır, kendi kendine yönlendirilen bir plan olarak değil. Her iki durum da besin ve enerji gereksinimlerini önemli ölçüde değiştirir ve kısıtlama fetal büyümeyi veya süt tedarikini etkileyebilir. Hamilelik veya emzirme sırasında herhangi bir kilo yönetimi, evrenizdeki veya ebenizle birlikte belirlenmelidir; bu, evrenizin aşaması, kilonuz ve tıbbi geçmişiniz için uygun olanlar hakkında tavsiyelerde bulunabilir.

GLP-1'ler gibi kilo verme ilaçları daha az kalori yeme ihtiyacını ortadan kaldırır mı?

Hayır. Enerji dengesi gereksinimini ortadan kaldırarak değil, çoğunlukla iştahı azaltarak ve daha erken tokluk sağlayarak bir açığı elde etmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştırırlar. Aynı tabanlar geçerlidir ve kası koruma sorunu daha da keskinleşir, bu nedenle bu ilaçlarda yeterli protein ve direnç antrenmanı daha az değil, daha fazla önem taşır.

Yüksek kalorili bir gün, bir haftalık diyeti bozar mı?

Genellikle değil. Altı gün 500 kalori yakımınızın altında kalırken 1.000 kalorilik bir aşım, haftanın net negatif kalmasını sağlar. Bir haftaya zarar veren şey sonrasındaki spiraldir, burada bir günlük ara dört güne dönüşür. Günü kaydedin, başka hiçbir şeyi değiştirmeyin ve ilerlemeyi çok haftalık eğiliminize göre değerlendirmeye devam edin.

Bakım kalorilerinde planlı molalar almalı mısınız?

Bazen ve daha uzun çabalarda dikkate alınmaya değerler. Yeniden hesaplanan bakım seviyenizde bir veya iki hafta yemek, kaybı geri almadan iştah, antrenman kalitesi ve motivasyona sıfırlama sağlar, ancak yalnızca bakımın üzerine değil, bakıma geri dönerseniz. Onlar bir uyumluluk aracıdır, bu yüzden uyumluluğun azaldığı zaman kullanın.

Sonuç: kalori açığı, onu sürekli revize ettiğinizde işe yarar

Kilo kaybı için kalori açığı, orijinal aritmetiğin zarafetiyle değil, planın sürdürülmesiyle başarılı olur. Dört satır: TDEE'nizi tahmin edin (Mifflin-St Jeor BMR, aktivite faktörünüzle çarpılır veya NIH Vücut Ağırlığı Planlayıcısı); 20 libreden az kaybedecekseniz günde 300 ila 500 kalori, daha fazlaysa TDEE'nin %15 ila %20'si; sonucun kadınlar için 1.200 kalori veya erkekler için 1.500 kalori altında kalmasını kontrol edin; her 4 haftada bir veya her 10 librede bir yeniden hesaplayın. Kalori açığı hedeflerini nasıl hesaplayacağını bilmek kolay yarıdır. Sayı, sabit bir dönüşümden ziyade iki ila dört hafta boyunca test edilecek bir hipotezdir. Yeniden hesaplamalar arasında, August AI gibi bir sağlık arkadaşı uygulaması, haftadan haftaya enerjinizi, uykunuzu ve belirtilerinizi kaydetmenize ve karar verici olmaktan ziyade bakımın bir eklentisi olarak düz dil soruları sormanıza yardımcı olabilir.

Herhangi bir kalori hedefi hakkında, özellikle düzenli ilaç kullanıyorsanız, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Feragatname: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tanı ve tedavi kararları için daima yetkili bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, hemen 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.