En İyi Elektrolit İçeceği, Gerçekten Kaybettiğinize Uygun Olandır

En iyi elektrolit içeceği, gerçek kayıplarınıza uyan herhangi biridir: 60 dakikanın altındaki seanslar için tek başına su, bir saati geçtiğinizde veya sıcakta şiddetli terlediğinizde saatte 500 ila 700 mg sodyum ve kusma veya ishale neden olduğunda Dünya Sağlık Örgütü'nün oral rehidrasyon çözeltisi. Daha büyük sayılar daha iyi değildir.

ÖZET: Temel Çıkarımlar

• Gerçekçi risk az almak değil, aşırı içmektir. Bir seans sırasında kilo almayın.
• 60 dakikanın altında, içeride: su ve normal bir öğün.
• 60 dakikanın üzerinde veya sıcakta yoğun terleme: saatte 500 ila 700 mg sodyum.
• Yaklaşık 90 dakika sonra: %3 ila %8 karbonhidrat ekleyin.
• Kusma veya ishal: spor içeceği değil, oral rehidrasyon tuzları kullanın.

Gerçek risk, elektrolitleri kaçırmak değildir. Terlemenizi aşırı içmektir.

Elektrolitler, hidrasyonun kolay kısmıdır. Hacim, yanlış giden kısımdır. Egzersize bağlı hiponatremi, dayanıklılık etkinliklerinden sonra mesafe sporcularının %10 ila %20'sinde bulunmuştur ve nedeni neredeyse her zaman aynıdır: kaybettiğinizden daha fazla sıvı içmek. Sade su bunu yapar. Spor içecekleri de yapar, çünkü mekanizma sodyum eksikliği değil, seyreltmedir.

En net uyarı işareti mekaniktir. Bir seansın sonunda başlangıçtan daha ağır basıyorsanız, çok fazla içtiniz ve hedef, vücut kütlesinin %2'sini veya daha azını kaybetmiş olarak bitirmektir. Belirtiler (baş dönmesi, mide bulantısı, şiş eller ve ayak bilekleri) genellikle kan sodyumu 130 mmol/L'nin altına düştüğünde başlar.

CDC ve NIOSH'un ısı rehberliği, yaklaşık 15 ila 20 dakikada 8 oz ve saatte 48 oz (1.5 quart) ile sınırlı bir üst sınır belirler ve bir spor veya enerji içeceğini aşırı içmenin, su aşırı içmekle aynı dengesizlik riskini taşıdığını belirtir. Antrenman sırasında zaten midede sulanma ve şişlik hissediyorsanız, bu bir hacim sorunudur ve suyun ardından neden midenizin ağrıdığını açıklar.

Adım 1: Satın Almadan Önce İhtiyacınız Olduğunu Kanıtlayın

Elektrolitlere mi ihtiyacınız var, yoksa suya ve öğle yemeğine mi ihtiyacınız var? Genellikle ikincisi. Spor hekimliği rehberliği bu konuda nettir: bir saatten az egzersiz için sade su yeterlidir ve yalnızca yaklaşık bir saatlik sürekli aktivite, özellikle sıcakta veya dayanıklılık sporlarında, eklenen karbonhidrat ve elektrolitler yer kazanmaya başlar.

Dört şey bunu belirler:

• Süre ve yoğunluk. 60 dakikalık işaret menteşedir ve yoğunluk onu erkene çeker.
• Görünür tuz. Kuruduktan sonra cildinizde, şapka kenarında veya gömleğinizde beyaz kabuklanma, gerçek sodyum kaybı anlamına gelir.
• Ter hacmi ve ortam sıcaklığı. %90 nemde damlamak, aynı antrenmanı klimalı ortamda yapmakla aynı seans değildir.
• Kusma veya ishal ile birlikte hastalık. Farklı sorun, farklı ürün (Adım 4).

İdrar rengi kabaca bir çapraz kontrol gibidir, koyu yerine açık saman rengi, ancak bu bir sinyaldir ve kahve, takviyeler ve uyku ile değişir. Tartı daha iyidir: zorlu bir seans öncesi ve sonrası tartılıp tartılın ve tahmin etmek yerine gerçek sıvı kaybınızı görürsünüz. Bu yüzden yaşam tarzı başına değil, antrenman başına sorun. Bu seans için elektrolitlere mi ihtiyacınız var, yoksa sadece uzun ve sıcak olanlara mı?

Klimada 60 dakikanın altındaki çoğu spor salonu saati, bir ürün değil, su ve normal bir öğün gerektirir. Bir kerelik okumadan ziyade deseni istiyorsanız, August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, seans uzunluğunu, belirtileri ve ne içtiğinizi kaydetmenize yardımcı olabilir, bu da bir doktor için bir yedek yerine bir klinik için faydalı bir bağlamdır.

Adım 2: Etiketteki Sodyum Sayısı Her Şeyi Belirler

Bir elektrolit içeceğinin sodyum içeriği, okunması gereken ilk sayıdır ve genellikle kararınızı değiştiren tek sayıdır. Üç katman neredeyse herkesi kapsar.

Katman 1, 60 dakikanın altındaki hafif aktivitedir. Su yeterlidir. Tatlı bir şey istiyorsanız, porsiyon başına yaklaşık 150 ila 350 mg sodyum yeterlidir ve daha fazlası gereksizdir.

Katman 2, 60 dakikanın üzerindeki her şeydir, yoğun terleme veya sıcakta antrenman. Yaygın olarak alıntılanan spor hekimliği rehberliği, hedefi saatte 500 ila 700 mg sodyum olarak belirler. Çoğu ticari formül bu aralıkta oluşturulmuştur.

Katman 3, yaklaşık 90 dakikanın üzerindeki dayanıklılıktır, burada karbonhidrat sodyum kadar önemlidir. Sıvı emilimi için optimal pencere %3 ila %8 karbonhidrattır ve %8'in üzerinde mide boşalmasını yavaşlatma ve sıvıyı daha yavaş, daha hızlı değil, verme riski vardır.

İki etiketteki bir elektrolit içeceğinin sodyum içeriğini karşılaştırmak için, porsiyon başına miligram sodyumu, ardından kap başına porsiyon sayısını (tek bir şişe genellikle ikidir), ardından 100 mL başına gram karbonhidratı okuyun. 100 mL başına 3 ila 8 g, %3 ila %8'dir. Daha büyük bir sodyum sayısı daha iyi bir ürün değildir. Sadece kayıplarınız haklı çıkarırsa daha iyidir.

Adım 3: En İyi Elektrolit İçeceği, Seansınıza Uygun Olandır

En iyi elektrolit içeceği, sodyumu o belirli seans için ter kayıplarınızla eşleşen içecektir. İçeride 60 dakikanın altında, bu su ve yiyecektir. 60 ila 90 dakika veya sıcak hava antrenmanı için, bu saatte 500 ila 700 mg sodyumdur. 90 dakikadan sonra %3 ila %8 karbonhidrat ekleyin. Hastalık için bu, oral rehidrasyon çözeltisidir.

Katman ayarlandıktan sonra, berabere kalanlar sıradan şeylerdir: Informed Choice veya NSF gibi üçüncü taraf test sertifikası, porsiyon başına fiyat ve şekersiz bir elektrolit içeceğinin yaptığınız şeye uygun olup olmadığı. Şekersiz, Katman 1 ve kısa Katman 2 çalışmaları için uygundur. Uzun dayanıklılık için yanlış seçenektir, çünkü karbonhidrat gerçek işi yapmaktadır.

Çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: markaları kasıtlı olarak sıralamıyoruz. Formüller yeniden formüle edilir, porsiyon boyutları yeniden boyutlandırılır ve geçen yılın kazananı bu yılın yeniden etiketlenmişidir. Karar kuralı bunların hepsini aşar, bu yüzden kuralı öğrenin ve önünüzdeki etiketi okuyun.

Adım 4: Kusma veya İshal Nedeni Olduğunda, Spor İçeceği Yanlış Araçtır

Hastalık nedeniyle dehidrasyon için bir elektrolit içeceği, spor salonuna götürdüğünüzden farklı bir formüldür ve fark kasıtlıdır. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2002'den beri önerdiği azaltılmış ozmolariteli oral rehidrasyon çözeltisi, glukoz 75 mmol/L ile sodyum 75 mEq/L kullanır. 1975 formülünü (sodyum 90 mEq/L, glukoz 111 mmol/L) değiştirdi, çünkü o daha yüksek sodyumlu versiyon ara sıra çocuklarda hipernatremiye neden oluyordu.

CDC'nin Sarı Kitabı, hafif gezgin ishali için spor içecekleri de dahil olmak üzere herhangi bir tercih edilen sıvıyı kabul eder, ancak önemli sıvı kaybının Dünya Sağlık Örgütü oral rehidrasyon tuzları ile işlem görmüş su ile düzeltilmesi gerektiğini belirtir. Çok tatlı içecekler, büyük miktarlarda tüketildiğinde ozmotik bir etki yoluyla ishali kötüleştirebilir. Paketlenmiş ürünün nasıl çalıştığı için, ağız yoluyla alınan karbonhidrat ve elektrolit kombinasyonuna bakın. MedlinePlus, kusma, ishal, yoğun terleme ve diüretik ilaçları düşük kan sodyumunun yaygın tetikleyicileri olarak listeler.

Kayıplarınıza yetişip yetişemeyeceğinizi anlayamıyorsanız, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti sizi ABD lisanslı bir klinisyenin önüne çıkarır, belirtilerinizi gözden geçirir ve herhangi bir tedaviyi, hatta kişisel bakım gerekip gerekmediğini belirler. Çevrimiçi bir ziyaret IV sıvısı sağlayamaz ve zaten ciddi şekilde susuz kalmış birini muayene edemez.

Adım 5: Ev Yapımı Bir Karışım Kuruşlara Aynı Sayıları Vurur

Egzersiz için aritmetik basittir. 1 litre (yaklaşık 34 oz) suya, 1/4 çay kaşığı sofra tuzu (yaklaşık 575 mg sodyum), 1/4 çay kaşığı potasyum-klorür tuz ikamesi (yaklaşık 350 mg potasyum) ve 3 yemek kaşığı şeker (yaklaşık 36 g veya %3.6 karbonhidrat) karıştırın. Bir tutam limon veya misket limonu içilebilir hale getirir.

Litre başına 575 mg sodyum, 500 ila 700 mg'lık Katman 2 bandına sıkıca oturur ve %3.6 karbonhidrat %3 ila %8 emilim penceresine girer. Katman 1 kullanımı için, tuzu yaklaşık 290 mg'a düşürün ve 150 ila 350 mg aralığına ulaşırsınız. Maliyeti litre başına kuruşlara karşılık gelirken, ticari porsiyon başına yaklaşık 1 ila 3 dolardır.

Ancak: bu bir egzersiz karışımıdır, tıbbi bir karışım değil. Önemli hastalıkla ilişkili sıvı kaybı için, işlem görmüş su ile paketlenmiş Dünya Sağlık Örgütü oral rehidrasyon tuzlarını kullanın, çünkü sodyum-glukoz oranı aktif bileşendir ve bir mutfak yaklaşımı yeterli değildir. Ev yapımı karışımlar ayrıca üçüncü taraf testi taşımaz ve küçük bir çocukta önemsiz olan bir ölçüm hatası hızla ölçeklenir.

Düşük Sodyum Rahatsızlıktan Acil Duruma Ne Zaman Geçer

Elektrolit sorunlarının çoğu hafiftir ve kendi kendine düzelir. Dar bir dilim öyle değildir. MedlinePlus, şiddetli hiponatremiyi yaşamı tehdit edici olarak tanımlar, nöbetlere, bilinç kaybına, halüsinasyonlara, komaya ve beyin fıtığına neden olabilir.

Şunları yaşıyorsanız hemen 911'i arayın veya acil servise gidin:

• Nöbetler veya kasılmalar
• Kafa karışıklığı, yönelim bozukluğu veya bilinç kaybı
• Bayılma veya uyanık ve tetikte kalamama
• Kusma ile birlikte şiddetli, kötüleşen baş ağrısı
• Özellikle çocuklarda, yaşlılarda veya kronik hastalığı olan herhangi birinde sıvı alımını engelleyen kalıcı kusma
• 8 saat veya daha uzun süre idrar yapmama veya çökmüş gözler, aşırı baş dönmesi veya hızlı kalp atışı gibi şiddetli dehidrasyon belirtileri

Bu eşiğin altında, haftalardaki desen tek bir kötü öğleden sonra öneminden daha önemlidir.

Şunları önümüzdeki hafta içinde bir ziyareti planlayın:

• Makul sıvı ve sodyum alımına rağmen tekrarlayan kramplar veya bitkinlik yaşıyorsunuz
• Antrenman çevresinde açıklanamayan şişlik veya kilo artışı fark ediyorsunuz
• Normal hissetmek için günde birkaç elektrolit içeceğine ihtiyacınız var

Ve bazı insanlar kendi yargılarıyla sodyum eklememelidir.

Şunları yapmadan önce bir klinikle konuşun:

• Teşhis edilmiş böbrek hastalığı, kalp yetmezliği veya sirozunuz var
• Sodyum kısıtlaması yoluyla yönetilen yüksek tansiyon dahil olmak üzere herhangi bir sodyum kısıtlı diyet uyguluyorsunuz
• Diüretik alıyorsunuz
• Potasyum yükselten ilaçlar alıyorsunuz: ACE inhibitörleri, ARB'ler veya spironolactone gibi potasyum tutucu diüretikler (bunlar potasyum içeren karışımlar ve tuz ikameleri ile etkileşir)

Hangi katmanda olduğunuzu anlayamıyorsanız, ücretsiz August AI Semptom Kontrolü, nereye gideceğinize karar vermeden önce bunun ne kadar acil olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Antrenmandan önce, sırasında veya sonra elektrolit içmeli miyim?

Bazen üçü de, genellikle sadece sonra. Normal hidrasyonla varmak ön yüklemeden daha iyidir, bu yüzden öncesinde susuzluğa göre için. Bir seans sırasında, en iyi elektrolit içeceği programı, sonundaki bir bolustan ziyade saat boyunca yayılmış küçük yudumlardır. Sonrasında, tartının kaybettiğinizi söylediğini, tuzlu bir öğünle birlikte telafi etmek, herhangi bir özel zamanlama olmadan gerisini halleder.

Günde birden fazla elektrolit içeceği güvenli mi?

Bazen, ancak üst sınır sıvıdır, sodyum değil. CDC ve NIOSH, ısı maruziyeti sırasında alımı saatte yaklaşık 48 oz ile sınırlar ve bu sınır spor içecekleri için su kadar geçerlidir. Pratik test tartı olmaya devam ediyor: bir seans veya bir günlük içme boyunca kilo alıyorsanız, başka bir porsiyonun yardımcı olduğu noktayı geçmişsiniz demektir.

Hindistan cevizi suyu, süt veya tuzlu yiyecekler bir elektrolit içeceğinin yerini tutabilir mi?

Evet, çoğu insan için çoğu gün. Süt, bir bardakta sodyum, potasyum, karbonhidrat ve protein sağlar. Hindistan cevizi suyu potasyum açısından zengin ve sodyum açısından hafiftir, bu nedenle sıcak ve uzun günler yerine düşük terleme günleri için daha uygundur. Brokoli, zeytin veya turşu içeren bir sandviç artı sade su, herhangi bir üretilmiş içecekten daha düşük maliyetle tipik bir spor salonu seansını karşılar.

Şekersiz bir elektrolit içeceği şekerli olan kadar iyi mi?

Bazen. Kısa veya orta süreli bir seans sırasında sıvı ve sodyumu değiştirmek işi olduğunda, şeker size ihtiyacınız olan hiçbir şeyi eklemez ve şekersiz versiyon mantıklı seçimdir. Yaklaşık 90 dakikanın ötesinde karbonhidrat dolgu maddesi yerine yakıt haline gelir ve sıfır kalorili bir içecek, jeller veya yiyeceklerle bu işi yapmanızı sağlar.

Elektrolit içecekleri kas kramplarını durdurur mu?

Genellikle değil. Egzersiz sırasında krampların birkaç katkı maddesi vardır, bunlar arasında tempo, yorgunluk ve alışılmadık yoğunluk bulunur, bu nedenle ter kaybı gerçekten yüksek olduğunda bile bir içecek güvenilmez bir çözümdür. Sıcakta uzun süre çalışan tuzlu bir terleyiciyseniz, sodyumu denemek mantıklıdır. Makul alımda kramplar tekrarlamaya devam ederse, bu daha büyük bir kaşıktan ziyade klinik bir incelemeyi hak eder.

Sonuç: Alımı Kayba Eşleştirin

Akışı sırayla çalıştırın. Öncelikle bir ihtiyacınız olup olmadığını test edin, sodyum katmanınızı seçin, yalnızca yaklaşık 90 dakikadan sonra %3 ila %8 karbonhidrat ekleyin, hastalık neden olduğunda oral rehidrasyon tuzlarına geçin ve gerçekte kaybettiğinizde durun. En iyi elektrolit içeceği, etiketten ziyade kayıplarınızı takip eder, çünkü gerçekçi risk, elektrolitleri az almak değil, aşırı içmektir.

Yasal Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tanı ve tedavi kararları için her zaman yetkili bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, hemen 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.