Çoğu sağlıklı yetişkin, kadınlar için günde yaklaşık 9 bardak (74 oz) sıvı ve erkekler için 13 bardak (101 oz) civarında su içer. Bu bir nüfus referansıdır, bir kota değildir. Günde ne kadar su içmeliyim sorusunun en iyi cevabı susuzluk, soluk sarı idrar ve ısı, hastalık ve egzersiz için ayarlamalardır.

ÖZET: Temel Çıkarımlar

  • Resmi rakamlar (erkekler için 3,7 L, kadınlar için 2,7 L) sadece sade su değil, gıda ve her türlü içeceği kapsayan toplam sudur.
  • Sadece sıvılar hesaba katıldığında, bu erkekler için yaklaşık 101 oz ve kadınlar için 74 oz'a denk gelir.
  • Ünlü 64 oz kuralı her ikisinin de altındadır ve 1945'teki bir yanlış alıntıdan gelmektedir.
  • Kiloya dayalı formüller makul bir başlangıç tahmini sunar, daha fazlası değil.
  • Tek saat içinde sade suyu yaklaşık 1 L (32 oz) altında tutun.

Günde ne kadar su içmeliyim? Bu tek bir rakam değil, bir aralıktır

Günde ne kadar su içmeliyim? Toplam su için Yeterli Alım, yetişkin erkekler için günde 3,7 litre (yaklaşık 125 oz veya 15,5 bardak) ve yetişkin kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 91 oz veya 11,5 bardak) olarak belirlenmiştir. Bu toplamlar, sadece sade suyun yanı sıra yiyeceklerinizdeki ve içtiğiniz her türlü içecekteki suyu da içerir.

Bu ayrım, harekete geçmeniz gereken sayıyı değiştirir. Gıdalar toplam suyun yaklaşık yüzde 19'unu sağlar, bu nedenle sadece sıvılardan gelen pay, National Academies' Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) 'e göre erkekler için yaklaşık 3,0 litre (101 oz, 13 bardak) ve kadınlar için 2,2 litre (74 oz, 9 bardak) 'dır.

Bu rakamları yayınlayan panel, ne anlama geldikleri konusunda dikkatliydi. Sağlıklı insanlar, günlük alımların geniş bir aralığında normal hidrasyonu sürdürürler, bu da Yeterli Alımı bireysel bir gereklilikten ziyade bir nüfus referansı haline getirir. Bu, doktorunuz veya diyetisyeninizle bir konuşma başlatmak için makul bir yerdir, almadığınız bir doz değildir.

People also ask

Evet. Referans olarak alınan toplam miktara tüm içecekler dahildir; bu nedenle kahve, çay, süt ve gazlı içecekler de sayılır. Kafein hafif bir idrar söktürücü etkiye sahip olsa da, alışılmış tüketim miktarlarında vücuttaki sıvı kaybına neden olmaz. Alkol bu konuda asıl istisnadır çünkü idrar çıkışını sınırlayan hormonu baskılar, bu yüzden alkol tüketirken yanında su içmeyi ihmal etmeyin.

Bazen ve sınırlı ölçüde etkili olabilir. Suyun kalorisi yoktur, bu yüzden şekerli içeceklerin yerine su içmek günlük kalori alımınızı düşürür; ayrıca bazı kişilerde yemekten önce içilen bir bardak su iştahı biraz bastırabilir. Ancak su doğrudan yağ yakmaz ve etkisi, genel beslenme alışkanlıklarınızdaki değişikliklerin yanında oldukça küçük kalır. Yemekten önce su içme konusu, tek bir satıra sığdırılmayacak kadar detaylıca ele alınması gereken bir meseledir.

"Günde sekiz bardak" 1945'ten kalma bir yuvarlama hatasıdır, bir doz değil

Günlük su alımı hakkında okuduğunuz neredeyse her kafa karıştırıcı rakam, tek bir idari kazaya dayanmaktadır. 1945'te Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkinlerin su ihtiyacını günde yaklaşık 2,5 litre olarak belirledi ve aynı anda, bu miktarın çoğunun zaten hazırlanmış gıdalarda bulunduğunu belirtti. İkinci madde anlatımda atlandı. Hayatta kalan şey, yediğiniz her şeyin üzerine 2,5 litre içme talimatıydı.

Heinz Valtin, 2002'de American Journal of Physiology'de bu tarihi inceledi ve 8x8 kuralının arkasında yayınlanmış hiçbir kanıt bulamadı. Daha sonra yapılan anket çalışmaları, Amerikalıların aslında bu şekilde içmedikleri konusunda hemfikirdir. 1999-2006 alım verilerine ilişkin bir NHANES analizi, sade içme suyunun günlük toplam suyun yalnızca yaklaşık üçte birini sağladığını buldu ve sekiz bardak inancını destekleyen "sistematik çalışmaların şaşırtıcı derecede az" olduğunu belirtti. CDC anket verileri, ABD erkekleri için ortalama toplam su alımını günde 3,46 L ve kadınlar için 2,75 L olarak belirledi ve sade suyun yalnızca bunun yaklaşık yüzde 30 ila 34'ünü oluşturduğunu gösterdi.

Yani işte tek satırda uzlaşma: toplam su rakamları daha büyük görünüyor çünkü kahvenizdeki, çorbanızdaki ve karpuzunuzdaki suyu sayıyorlar, oysa bardak ve ons kuralları yalnızca bardağa döktüğünüzü sayıyor.

People also ask

Genellikle hayır. Bir saatten kısa süren antrenmanlarda normal su yeterlidir ve daha ekonomiktir. Ancak daha uzun süreli egzersizlerde veya sıcak havada yoğun terlediğinizde sodyum kaybını yerine koymak önem kazanır; çünkü yoğun tuz kaybının üzerine çok miktarda sade su içmek, dayanıklılık sporcularında egzersize bağlı hiponatremi (sodyum düşüklüğü) riskini doğurabilir.

Hayır, çocukların ihtiyacı yetişkinlerin hesabına göre belirlenmemelidir. İhtiyaçlar yaşa ve vücut yapısına göre büyük ölçüde değişir; yetişkinler için geçerli olan günlük su tüketimi hesabı çocuklara doğrudan uyarlanamaz. Çocuğunuz için yaşa uygun bir hedef belirlemek adına doktorunuza danışın ve su tüketimini bir görev haline getirmek yerine, yemeklerle birlikte su içmeyi alışkanlık haline getirmesini teşvik edin.

64 ons her resmi hedefin altındadır

Eğer bilmek istediğiniz şey günde kaç ons su içmem gerektiği ise, rahatsız edici cevap, insanların çoğu tarafından tekrarlanan sayının her resmi referansın altında olmasıdır. Sekiz adet 8 onsluk bardak 64 ons eder. Sadece sıvılar için referanslar kadınlar için 74 oz ve erkekler için 101 oz'dur. Yiyecekler dahil toplam su referansları ise 91 oz ve 125 oz'dur.

Temel bilgiler basittir: 1 bardak 8 oz'dur ve 1 litre yaklaşık 33,8 oz'dur. Ve ons sütunun aslında neyi ölçtüğünü unutmayın. Süt, kahve, çay, et suyu, maden suyu ve meyve suyu hepsi toplam sıvıya katkıda bulunur, bu nedenle çoğu insan su şişelerinin sayımından daha fazla referans noktasına yakındır.

People also ask

Bazen sorun suyun kendisi değil, içtiğiniz miktar ve hızdır. Özellikle aç karnına hızlıca büyük miktarda soğuk su içmek kramp, şişkinlik veya reflü yapabilir. Suyu yudum yudum içmek genellikle bu durumu önler. Eğer su içtikten sonra mideniz sürekli ağrıyorsa, bu durumu bir hekimle değerlendirmekte fayda var.

Evet. Sağlıklı böbrekler birkaç saat içinde fazlalığı süzer, bu yüzden su alımını artırdığınızda idrar çıkışınız belirgin şekilde artar ve su içme düzeniniz oturdukça tekrar normale döner. Ayrıca hormonal değişimler de ne içtiğinizden bağımsız olarak idrara çıkma sıklığınızı etkiler; bu nedenle bazı kişiler adet dönemlerinde daha sık idrara çıktıklarını fark ederler.

Kiloya dayalı bir formül size bir temel sunar, bir reçete değil

Çevrimiçi bulduğunuz herhangi bir kilo bazlı su alımı hesaplayıcısı aynı aritmetiği kullanır: pound cinsinden vücut ağırlığı 0,5 ila 0,67 ile çarpıldığında sıvı için hedef ons elde edilir veya kilogram cinsinden vücut ağırlığı 0,03 ile çarpıldığında litre hedefi elde edilir. Bunu, yaklaşık 30 dakikalık aktivite başına yaklaşık 12 oz'luk bir egzersiz eklentisiyle zincirlemek, onu kullanılabilir hale getirir.

160 lbs'lik bir yetişkin için hesaplanan: 160 x 0,5 ila 0,67, kabaca 80 ila 107 oz'luk bir temel oluşturur. 45 dakikalık bir antrenman yaklaşık 18 oz ekler. O gün için hedef, kabaca 98 ila 125 oz sıvı. Dinlenme gününde temel seviyeye geri dönün.

İşte çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey: büyük bir sağlık kuruluşu bu formülü onaylamıyor. Hiçbir National Academies, CDC veya Mayo Clinic rehberinde yer almıyor. Ortalama boyutlu yetişkinler için referans aralığına yakın olan bir kolaylık tahminidir, bu yüzden vücut boyutunun uç noktalarındaki insanlar için de kayar. Doğru yaptığı şey yöndür. National Academies, fiziksel olarak aktif olan veya sıcak ortamlarda çalışan kişilerin referans değerlerinden fazlasına ihtiyaç duyduğunu açıkça belirtmektedir. Formülün mantıklı bir üst sınırı yoktur, bu nedenle herhangi bir kilo bazlı günlük su alımı rakamını aşağıdaki saatlik üst sınırla eşleştirin.

Hedefinizi Gerçekten Değiştiren Dört Durum

  • Hamilelik ve emzirme. Her ikisinde de ihtiyaçlar artar ve yayınlanan referans değerleri üzerinde doğaçlama yapmak güvenli değildir. Hamileliğinize bağlı bir sayı için doğum öncesi doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene sorun.
  • Isı, nem ve yüksek rakım. Terleme ve solunum kayıpları birlikte artar. National Academies, sıcak ortamları açıkça gereksinimlerin referans rakamlarını aştığı bir neden olarak adlandırıyor.
  • Ateş, kusma veya ishal. Kayıplar sade suyu hızla geride bırakır ve sade su hacmi yerine koyar ancak tuzu yerine koymaz. MedlinePlus dehidrasyon rehberine göre genellikle ağızdan rehidrasyon solüsyonu daha iyi bir seçenektir.
  • 60 yaş ve üstü yetişkinler. CDC verileri, 20-39 yaş arası erkeklerde günde 3,61 L'den 60 yaş ve üstü erkeklerde 2,92 L'ye düşen alımı göstermektedir. Susuzluk sinyalleri de yaşla birlikte azalır, bu nedenle susamış hissetmeyi beklemek yerine öğünlerle birlikte bir programa göre için.

Dördünün de altında temel kişiselleştiriciler bulunur: vücut boyutu, kas kütlesi ve ne kadar hareket ettiğiniz. Günlük antrenman yapan 210 lb'lik bir kişi, sedanter 120 lb'lik bir kişiyle aynı temelden çalışmaz ve tek bir bardak sayısı ikisine de hizmet edemez.

İdrar rengi, bardak saymaktan daha iyi bir günlük göstergedir

Dehidrasyonun en pratik işaretleri on saniyede kontrol edebildiklerinizdir, bu nedenle idrar rengi bardak saymaktan daha iyidir. İlk idrarınızı değil, gün ortası idrarına bakın ve gördüklerinize göre hareket edin.

  • Soluk saman renginden açık sarıya: hedefte. Hiçbir şeyi değiştirmeyin.
  • Orta sarı: sonraki birkaç saat içinde yaklaşık 8 ila 16 oz ekleyin.
  • Koyu sarı veya kehribar: şimdi yaklaşık 16 ila 24 oz için ve iki ila üç saat sonra tekrar kontrol edin.
  • Sürekli renksiz ve sık sık büyük miktarda idrar çıkışı: aşırıya kaçıyor olabilirsiniz. Yavaşlayın.

Renk kusursuz değildir. Riboflavin ve B-kompleks takviyeleri, hidrasyondan bağımsız olarak idrarı parlak sarıya çevirir, pancar ve böğürtlen onu pembe veya kırmızı renkte boyayabilir ve bazı ilaçlar onu tamamen değiştirir. Sabah ilk idrarı, fluidsiz bir gecenin ardından normalde daha koyudur, bu nedenle zayıf bir testtir. Renk kontrolünü nasıl hissettiğinizle eşleştirin: MedlinePlus susuzluk, ağız kuruluğu, koyu idrar, azalmış idrar çıkışı, yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi tepki vermeye değer erken belirteçler listeler.

Bir anlık görüntü yerine bir desen görmek istiyorsanız, August AI gibi bir sağlık yardımcısı uygulaması, birkaç gün boyunca sıvıları ve semptomları kaydetmenize yardımcı olabilir, bu da tek bir bardak sudan çok daha bilgilendiricidir.

Evet, çok fazla su içebilirsiniz ve tavan saatte yaklaşık bir litredir

Sağlıklı böbrekler günde yaklaşık 18 litre serbest suyu atabilir, bu da yaklaşık üç buçuk saat boyunca yaklaşık 2,6 litreye denk gelir. Bu oranı aşarsanız kan sodyumu düşer. Yayınlanmış bir vaka raporu, yaklaşık 3 saatte yaklaşık 6 litre içen ve serum sodyumu normal aralık olan 135 ila 145'e karşı 120 mmol/L'ye yakın olan ciddi seyreltici hiponatremi geliştiren bir kişiyi anlatmaktadır, bununla birlikte kafa karışıklığı, kusma, nöbetler ve koma da görülmüştür.

Bu nedenle saat başına hacim, gün başına hacimden daha önemlidir. Kullanılabilir bir tavan: doktorunuz aksini söylemedikçe, tek bir saat içinde sade suyu yaklaşık 1 litre (yaklaşık 32 oz) altında tutun. Risk, dayanıklılık etkinlikleri, sıvı yükleme zorlukları ve susuzluğa göre değil, programa göre içme gibi öngörülebilir yerlerde kümelenir. Sıradan günlük içmede bu nadirdir ve tam semptom resmi burada aşırı hidrasyonla ilgili ayrı bir makaleden ziyade buraya aittir.

Sıvı sorunları tıbbi bir acil durum haline geldiğinde

Sıvı spektrumunun her iki ucu da acil hale gelebilir ve acil dikkat gerektiren dehidrasyon belirtileri, bir bardak suyla giderdiklerinizden farklıdır.

ŞİMDİ 911'i arayın veya acil servise gidin, eğer:

  • Kafa karışıklığı, şiddetli uyuşukluk veya uyanık kalma güçlüğü
  • Bayılma veya bilinç kaybı
  • Başka bir açıklama olmaksızın 8 saat veya daha uzun süre idrar çıkışı olmaması
  • Hızlı kalp atışı veya hızlı nefes alma
  • Şok belirtileri: soğuk, yapışkan, soluk cilt ve şiddetli baş dönmesi
  • Nöbetler veya kasılmalar
  • Sıvı alımını engelleyen tekrarlayan kusma veya kanlı ishal
  • Su zehirlenmesini işaret eden olağandışı büyük miktarlarda hızlı içtikten sonra kafa karışıklığı, şiddetli baş ağrısı veya kusma, dehidrasyon yerine

Gelecek hafta içinde bir randevu alın, eğer:

  • Daha fazla içmenize rağmen idrar koyu kalıyor
  • Susuzluk veya yorgunluk kalıcı ve açıklanamayan
  • Yeni ve sık idrara çıkma varsa veya geceleri idrar yapmak için uyanıyorsanız
  • Ne kadar içerseniz için susuzluk artmaya devam ediyorsa, bu diyabet, böbrek veya tiroid nedenlerini işaret edebilir

Başlamadan önce bir doktorla konuşun, eğer:

  • Kalp yetmezliği, kronik böbrek hastalığı, karaciğer sirozu veya SIADH'niz varsa
  • Diüretikler, desmopressin veya SSRI'lar kullanıyorsanız
  • Sıvı kısıtlaması uygulandıysa

Hangi kategoriye girdiğinizden emin değilseniz, ücretsiz August AI Semptom Kontrol Aracı, nereye gideceğinize karar vermeden önce durumunuzun ne kadar acil göründüğünü düşünmenize yardımcı olabilir. Acil servis ile acil bakımı tartıyorsanız, acil bakımın tipik olarak ne kadar tuttuğunu bilmek de yardımcı olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Kahve, çay ve gazlı içecekler günlük sıvı toplamıma dahil mi?

Evet. Referans toplamları tüm içecekleri sayar, bu nedenle kahve, çay, süt ve gazlı içecekler katkıda bulunur. Kafeinin hafif bir diüretik etkisi vardır, ancak alışılmış alımlarda kupadaki sıvıyı iptal etmez. Alkol gerçek istisnadır, çünkü idrar çıkışını sınırlayan hormonu baskılar, bu yüzden onunla birlikte su için.

Daha fazla su içmek kilo vermeye yardımcı olur mu?

Bazen, mütevazı bir şekilde. Su kalorisizdir, bu nedenle tatlı içeceklerin yerine konulması günlük alımı azaltır ve bazı insanlar için yemeklerden önce bir bardak iştahı bastırır. Ancak su yağ yakmaz ve etki genel diyet değişikliğine kıyasla küçüktür. Yemek öncesi yaklaşım, burada bir satır yerine kendi tartışmasını hak ediyor.

Spor içecekleri veya elektrolit tozları sade sudan daha mı iyidir?

Genellikle değil. Bir saate kadar olan antrenmanlar için sade su yeterlidir ve daha ucuzdur. Bunun ötesinde veya sıcakta ağır terleme sırasında sodyumun yerine konulması önem kazanmaya başlar, çünkü yüksek tuz kaybının üzerine büyük miktarda sade su içmek, dayanıklılık sporcularında egzersizle ilişkili hiponatremi için tam bir hazırlıktır.

Bir çocuk günde ne kadar su içmeli?

Hayır, çocukların yetişkin matematiğinden ölçeklenmemesi gerekir. İhtiyaçlar yaşa ve vücut boyutuna göre önemli ölçüde farklılık gösterir ve günde ne kadar su içmeliyim sorusunun yetişkin cevabı düzgün bir şekilde bölünmez. Yaşa uygun bir hedef için çocuk doktorunuza sorun ve bir sayı zorlamak yerine öğünlerle birlikte su ikram edin.

Neden su içmek bazen midemi ağrıtıyor?

Bazen sorun hacim ve hızdır, su değil. Özellikle boş mideye soğuk su içmek, kramplara, şişkinliğe veya reflüye neden olabilir. Yavaşça yudumlamak genellikle bunu düzeltir. Eğer su içtikten sonra mideniz tutarlı bir şekilde ağrıyorsa, bu durumun araştırılmaya değer olmasıdır.

Su alımımı artırdığımda daha fazla idrar yapmam normal mi?

Evet. Sağlıklı böbrekler fazlalığı birkaç saat içinde temizler, bu nedenle çıkış fark edilir şekilde artar ve ardından alımınız sabitlendikçe normale döner. Hormonal değişiklikler de ne içtiğinizden bağımsız olarak sıklığı değiştirir, bu yüzden bazı insanlar adet dönemlerinde daha sık idrar yaptıklarını fark ederler.

Sonuç: susuzluğa göre için, idrarınızı kontrol edin, güne göre ayarlayın

Günde ne kadar su içmeliyim sorusu, kadınlar için kabaca 9 bardak (74 oz) sıvı ve erkekler için 13 bardak (101 oz) civarına iner ve daha büyük 91 oz ve 125 oz rakamları yiyecekleri de içerir. Susuzluk artı soluk sarı idrarla hareket edin, sonra ısı, hastalık ve egzersiz için yukarı doğru ayarlayın. Sade suyu saatte yaklaşık 1 litrenin altında tutun. Ve susuzluğunuz ne kadar içerseniz için artmaya devam ediyorsa, bu, daha fazla içmek yerine bir doktora başvurmanın zamanıdır. Ziyaretler arasında, August AI gibi bir sağlık yardımcısı uygulaması, bakımın yerine değil, bakımın bir tamamlayıcısı olarak günlük su alımınızı ve semptomlarınızı izlemenize yardımcı olabilir.

Yasal Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, hemen 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.