Kegel egzersizleri: doğru nasıl yapılır, artı haftalık program

Kegel egzersizleri, doğru kası doğru şekilde sıktığınızda işe yarar, en çok tekrarı yaptığınızda değil. Klinik incelemeler, idrar kaçırma için iyileşme oranlarını %16 ila %27 ve düzelme oranlarını %48 ila %80.7 olarak belirtiyor. Mesane kontrolünün değişmesi için 3 ila 8 hafta bekleyin ve ömür boyu bakım dozu planlayın.

Özet: Ana çıkarımlar

• Kegel egzersizleri, stres inkontinansı için birinci basamak tedavidir, ancak herkesten çok daha fazla kişiye fayda sağlar, tam olarak iyileştirmez.
• Tekrarları saymadan önce kasları bulun. Başarısızlıkların çoğu, yeterli sayıda tekrardan değil, yanlış kasılmadandır.
• Kasları belirlemek için idrar akışını kesme numarasını bir kez kullanın, asla rutin egzersiz olarak değil.
• Sabit bir sayıya ulaşmaya çalışmak yerine, yaklaşık 8 hafta boyunca 3 saniyelik tutuşlardan 10 saniyelik tutuşlara ilerleyin.
• Başladıktan sonra ağrı, sık idrara çıkma veya kabızlık hissederseniz, daha çok zorlamak yerine durun.

Kegel egzersizleri zayıf kasların neden olduğu sızıntıları giderir, her sızıntıyı değil

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının tekrarlanan sıkma ve bırakma kasılmalarıdır ve ana faydaları daha iyi mesane ve bağırsak kontrolüdür. Stres tipi idrar kaçırma için birinci basamak tedavisidir çünkü yan etkileri azdır. Bir klinik inceleme, iyileşme oranlarını %16 ila %27 ve düzelme oranlarını %48 ila %80.7 olarak bulmuştur, bu nedenle çoğu insan iyileşir ve azınlık cured olur.

İyi yapılmış bir kasılmanın fayda sağladığı durumlar:

• Öksürük veya hapşırıkla gelen sızıntılar dahil mesane ve bağırsak kontrolü
• Doğum sonrası iyileşme
• Prostat ameliyatı sonrası kontinans
• Boşalma kontrolü ve cinsel his
• Erken evre prolapsus (sarkma) desteği

Ağrıya neden olan pelvik semptomlar, ileri evre prolapsus veya zaten çok gergin olan pelvik taban için bir tedavi değildir. Ve kazanımlar kiralanmıştır, sahip olunmaz: MedlinePlus, egzersizler bırakıldığında inkontinansın geri dönebileceğini belirtiyor.

Kegel egzersizlerinin işe yaramasını sağlayan şey tekrar sayısı değil, tekniktir

Teknik, sınırlayıcı faktördür ve çoğu insan bunu asla kontrol ettirmez. StatPearls, kısa sözlü talimatların genellikle yetersiz olduğunu, çünkü birçok hastanın kalça, karın veya kalça kaslarını pelvik taban kasları yerine kullandığını ve doğru şeyi sıktıklarını doğrulamak için uygulamalı veya denetimli teyide ihtiyaç duyduklarını açıkça belirtiyor. Aynı 2021 incelemesi, biyo-geri bildirimle denetimli eğitimin, denetimsiz kendi kendine yapılan egzersizlere göre önemli ölçüde daha iyi düzelme sağladığını buldu.

Çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: daha fazla çaba sizi daha kötü yapabilir. Cleveland Clinic, çok fazla Kegel egzersizi yapmanın veya gereksiz yere yapmanın pelvik taban kaslarını çok gergin ve sıkı hale getirebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, başladıktan sonra ağrı, sık idrara çıkma veya kabızlık ortaya çıkarsa, bunu yetersiz çaba yerine yanlış egzersiz olarak okuyun. Aşırı aktif, hipertonik bir zemin gevşeme ve uzama gerektirir, bu da pelvik taban esnemelerini daha iyi bir yol haline getirir.

Tüm bunlardan pratik bir sonuç çıkar. Bir klinisyen veya pelvik taban fizyoterapisti tarafından kasılmanızın tek bir kontrolü, haftalarca ek tekrarlardan daha değerlidir.

Önce kasları bulun ve idrar akışını kesme testini yalnızca bir kez kullanın

Pelvik taban kaslarınızı nasıl bulacağınız, herhangi bir tekrar sayımından önce gelir. NIDDK, gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı veya idrar akışınızı orta akışta durdurmaya çalıştığınızı hayal etmenizi önerir ve idrar akışını rutin olarak durdurmak mesane enfeksiyonu riskini artırdığı için idrar akışını kesme versiyonunu yalnızca bir kezlik bir belirleme kontrolü olarak ele alır. MedlinePlus buna bir üst sınır koyarak, idrar akışını durdurmayı düzenli bir egzersiz olarak ayda yaklaşık iki kereden fazla yapmamayı tavsiye eder, çünkü idrar yapmayı tekrarlamak zamanla mesaneye ve böbreklere zarar verebilir.

Eğer bir penisin varsa, perineye, yani skrotum ile anüs arasındaki deriye veya penisin tabanına bir parmak yerleştir. Doğru bir sıkma, kısa bir içe doğru kaldırma hissi verir. Eğer bir vajinan varsa, temiz bir parmak sok ve sıkma ve çevresini saran yukarı doğru kaldırmayı hisset.

Kasları bulmak pelvik ağrıya, sık idrara çıkma veya yanmaya neden olursa burada dur. Bu bir değerlendirme gerektirir, bir program değil.

Başlamadan önceki son kontrol: Karnınıza bir el, kalçanıza bir el koyun ve uyluklarınızı izleyin. Pelvik taban hareket ederken her üçü de sabit kalmalı.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır: nefesin sıkma kadar önemli olduğu beş adım

Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı, kasları bulabildikten sonra bir dakikadan az sürer. Önce mesanenizi boşaltın. Ekipmana veya özel bir yere ihtiyacınız yok.

1. İlk birkaç hafta uzanın veya oturun, çünkü yerçekimi kaslara karşı çalışmaz ve kasılmayı bulmak ve tutmak daha kolaydır.
2. 3 saniye boyunca sıkın ve kaldırın, ardından aynı 3 saniye boyunca tamamen bırakın, bu da NIDDK'nin kullandığı başlangıç dozudur.
3. Maksimum sıkma yerine yaklaşık yarım eforla çalışın, kalça, uyluk ve karın kasları gevşekken pelvik tabanı izole edin.
4. Tüm zaman boyunca normal nefes alın. Nefesinizi tutmak bir teknik hatasıdır, ekstra çaba değil.
5. Tekrarlar güvenilir hale geldiğinde, aynı setleri ayakta tekrarlayın, sızıntıların aslında olduğu yer burasıdır.

Bırakma aşamasına sıkma kadar saygı gösterin. Tamamen bırakmayan bir kas güçlenmiyor, kısalıyor ve komut üzerine gevşemeyen bir zemin kendi sorunlarını yaratıyor.

Kegel egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı: haftalık program, sabit bir sayı değil

Kegel egzersizleri ne sıklıkla yapılmalıdır? Tek bir doğru sayı yoktur, bu yüzden her zamanki "üç set on tekrar" tavsiyesi insanları hayal kırıklığına uğratır: bu hedef, yol değil. Yayınlanan protokoller ilerler.

Tablo karmaşık geliyorsa, MedlinePlus işe yarayan daha basit bir doz sunar: günde üç kez, 3 ila 5 saniye dinlenme ile 3 ila 5 saniye tutulan 10 kasılma.

Zaman çizelgeleri kaynağa göre farklılık gösterir ve bunları bir vaat yerine bir aralık olarak görmelisiniz. NIDDK, daha iyi mesane kontrolünü 3 ila 6 hafta içinde fark etmeyebileceğinizi söylüyor; Cleveland Clinic, görünür sonuçları 6 ila 8 haftalık tutarlı pratikte görüyor; inceleme, tam etkiyi değerlendirmek için en az 15 ila 20 hafta devam etmenizi istiyor. 6. haftaya kadar bir şeyler, 20. haftaya yaklaştıkça bir karar.

Tüm tabloyu yöneten bir kural vardır. Hedef süreyi temiz teknikle tutamıyorsanız, telafi etmek için tekrar eklemek yerine daha kısa tutuşta kalın.

Tutarlılık zordur ve hafıza zayıf bir günlük kaydıdır. August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, günlük setlerinizi açık bir dilde kaydetmenize ve sızıntılarınızın hafta hafta azalıp azalmadığını izlemenize yardımcı olabilir, ki bu da sıkma hissinizden daha önemli olan sonuçtur.

Çoğu Kegel hatası belirli çözümlere sahip teknik hatalarıdır

Kegel egzersiz hatalarının çoğu özel, tanınabilir ve düzeltilebilir olup, haftalarca süren çabanın hiçbir sonuç vermediği hemen hemen her durumu açıklar.

Burada daha fazlası daha iyi değildir. Ek setler yanlış bir kasılmayı telafi etmez, onu tekrarlar. Aşağı ve dışarı doğru bir baskı hissediyorsanız, aşağı doğru itiyorsunuz demektir, bu Kegel'in tam tersidir ve prolapsus semptomlarını kötüleştirme eğilimindedir. Cevap güç yerine gevşeme olduğunda, pelvik taban esnemeleri doğru bir sonraki adımdır.

Erkekler için Kegel egzersizleri, prostat ameliyatından önce başladığında en çok fayda sağlar

Erkekler için Kegel egzersizleri aynı kasları kullanır, aynı şekilde bulunur: gazı durduruyormuş gibi sıkın ve penisin tabanının kısaldığını veya kalktığını hissedin, doğrulamak için perineye bir parmak koyun. Faydaları prostat ameliyatı sonrası idrar tutma iyileşmesi, ameliyat sonrası damlama azalması ve daha iyi boşalma kontrolüdür.

Zamanlama argümanı çoğu içeriğin atladığı argümandır. Eğer bir prostat prosedürü için planlandıysanız ve ürologunuz tavsiye ediyorsa, ameliyattan sonra başlamak yerine önce başlamak ameliyat sonrası idrar kaçırma iyileşmesini kısaltabilir, çünkü kasılmayı henüz idrar kaçırmıyorken öğrenirsiniz. Onu kaçırırken öğrenmek çok daha zordur. Bu aynı zamanda 2021 incelemesinin bulgusunun en pratik ağırlığa sahip olduğu gruptur: denetimli veya biyo-geri bildirimle doğrulanmış eğitim, kendi kendine yapılan uygulamadan daha üstündür.

Açıkça belirtmeye değer iki sınır vardır. Kegel egzersizleri prostat büyümesini veya tıkalı bir akışı tedavi etmez ve pelvik taban, derin karın duvarıyla birlikte çalışır, bu da erkek diyastazis rekti onarım egzersizlerinin bu rutinle örtüştüğü yerdir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri doğum sonrası sızıntılara ve erken prolapsusa yardımcı olur, ileri prolapsusa değil

Kadınlar için Kegel egzersizleri, öksürük, hapşırık, gülme veya zıplama ile gelen stres sızıntıları için en güvenilirdir. Vajinaya temiz bir parmak sokarak kasları bulun, etrafındaki sıkma ve yukarı doğru kaldırmayı hissedin veya kalçalarınızı sıkmadan gazı durduruyormuş gibi sıkın. Faydaları doğum sonrası iyileşme, daha az stres sızıntısı, erken evre prolapsus desteği ve birçok insan için daha fazla cinsel his sağlamaktır.

Ertelenemeyen ani ihtiyaç olan dürtüsel sızıntılar için daha az güvenilir çalışır; StatPearls bunu farklı bir sorun olarak çerçeveler ve farklı birinci basamak tedavi gerektirir.

Sınır, tekrar sayısından daha önemlidir. İleri evre prolapsus, seks sırasında ağrı veya kötüleşen sızıntı, bir ürojinekolog veya pelvik taban fizyoterapisti değerlendirmesi gerektirir. Ve tutarlılık yoğunluğa üstün gelir: MedlinePlus, durduğunuzda semptomların geri döndüğünü açıkça belirtiyor, bu nedenle bakım dozu kalıcıdır.

Kegel egzersizlerini ne zaman bırakmalı ve kontrol ettirmeli

İdrar semptomlarının çoğu acil durum değildir. Birkaçı acildir ve doğru tekniğin hiçbir miktarı muayenenin yerini tutmaz.

Şimdi 911'i arayın veya acil servise gidin, eğer:

• Birdenbire hiç idrara çıkamıyorsunuz
• İdrarınızda görünür veya kalıcı kan var
• İdrar semptomlarına eşlik eden ateş, titreme veya yan ağrısı var
• Kasık veya iç uyluklarda yeni uyuşma artı mesane veya bağırsak kontrol kaybı var, bu kauda equina sendromunu işaret edebilir
• Vajinadan pelvik doku şişkinliği var ve ağrılı, kanıyor veya idrar yapmayı engelliyor

Önümüzdeki hafta içinde bir ziyaret planlayın, eğer:

• Tutarlı, doğru pratikte 6 ila 8 hafta sonra hiçbir değişiklik olmadı
• Sızıntılarınız daha iyi olmak yerine kötüleşiyor
• Hala herhangi bir kasılma hissedemiyorsunuz
• Başladığınızdan beri yeni pelvik ağrı, kabızlık veya seks sırasında ağrı ortaya çıktı

Başlamadan önce bir klinisyene danışın, eğer:

• Zaten pelvik ağrı veya gergin bir pelvik tabanınız var
• Tanı konmuş bir prolapsusunuz var
• Yakın zamanda pelvik veya prostat ameliyatı geçirdiniz
• Mesanenizi tam olarak boşaltmada zorluk çekiyorsunuz
• Hamileyseniz veya loğusa iseniz ve ağrı yaşıyorsanız

Acil olmayan yeni veya kötüleşen idrar semptomları için August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil servis ziyareti sizi semptomlarınızı değerlendirebilecek ABD lisanslı bir klinisyene bağlar ve klinisyen herhangi bir test veya reçete uygulamasının uygun olup olmadığına karar verir. Yapamayacağı şeyler konusunda net olun: bir tele-sağlık ziyareti uygulamalı bir pelvik taban muayenesi yapamaz veya fizyoterapi uygulayamaz, bu nedenle amaç genellikle bir pelvik taban fizyoterapistine, ürojinekoloğa veya üroloğa yönlendirmedir.

Sıkça sorulan sorular

Kegel egzersizleri hamilelik sırasında güvenli midir?

Evet. Nazik pelvik taban kasılmaları genellikle hamilelik sırasında güvenlidir ve teşvik edilir ve kası yüke binmeden önce öğrenmenize yardımcı olur. İstisnası ağrıdır. Kasılma acı veriyorsa veya devam eden pelvik veya vulvar ağrınız varsa, hamilelikte gergin bir zeminin daha fazla sıkma yerine gevşeme çalışması gerektirebileceği için öncelikle obstetrik klinisyeninize danışın.

Doğumdan hemen sonra Kegel egzersizlerine başlanabilir mi?

Bazen. Komplikasyonsuz vajinal doğumdan sonraki birkaç gün içinde birçok kişi çok nazik kasılmalara başlayabilir ve erken amaç gücü değil, kası hissetmektir. Belirgin yırtılma, dikiş, sonda, sezaryen veya kasılmada herhangi bir ağrı durumunda, iyileşmeyi ve tekniğinizi birinin kontrol etmesi için doğum sonrası ziyaretinize kadar bekleyin ve konuyu görüşün.

İdrar sondası takılıyken Kegel egzersizleri yapılabilir mi?

Hayır. Yerleşik bir sondaya karşı sıkmak rahatsız edicidir ve üretra ve mesaneyi tahriş edebilir ve kasılma hakkında size hiçbir faydalı bilgi öğretmez. Sonda çıkarılana ve bakım ekibiniz onay verene kadar bekleyin. Ameliyattan iyileşiyorsanız, normal programın geçerli olduğunu varsaymak yerine ne zaman yeniden başlayacağınızı özellikle sorun.

Kegel topları veya ağırlıkları, kendi başınıza Kegel egzersizleri yapmaktan daha mı iyi çalışır?

Genellikle değil. 2021 incelemesinde sonuçları güvenilir bir şekilde iyileştiren şey, doğru bir kasılmayı doğrulayan denetim ve biyo-geri bildirimdi, ek direnç değil. Bir cihaz, henüz bulamadığınız bir kasılmayı öğretemez ve aşırı sıkmaya teşvik edebilir. Zaten iyi kasabiliyorsanız ve ek yük istiyorsanız, önce bir pelvik taban fizyoterapisti ile görüşün.

Kegel egzersizleri erektil disfonksiyona yardımcı olur mu?

Bazen. Pelvik taban eğitimi, ereksiyonlardan çok boşalma kontrolü için daha fazla desteğe sahiptir ve erektil disfonksiyon sıklıkla egzersizlerin dokunmadığı vasküler, hormonal, ilaçla ilgili veya psikolojik nedenlere sahiptir. Yeni erektil disfonksiyonu, kendi başınıza egzersizle çözülecek bir şeyden ziyade tıbbi bir değerlendirme, kardiyovasküler risk değerlendirmesi dahil olmak üzere bir neden olarak ele alın.

Kegel egzersizleri bağırsak sızıntılarına ve gaz geçişine yardımcı olur mu?

Evet. Pelvik taban, anüs çevresindeki kasları içerir, bu nedenle eğitim, mesane semptomlarının yanı sıra gaz ve dışkı sızıntısının kontrolünü iyileştirebilir. Bir uyarı: yeni veya kötüleşen bağırsak sızıntısı gerçek bir teşhisi hak eder, çünkü sfinkter hasarı, sinir sorunları ve dışkı kıvamı rol oynar ve egzersizden başka tedavi gerektirebilir.

Kegel egzersizleri menopoz sonrası veya 70'li yaşlarda hala işe yarar mı?

Evet. Pelvik taban kası her yaşta eğitime yanıt verir ve eğitilemez hale gelen bir nokta yoktur. İlerleme daha yavaş olabilir, bu nedenle programa tam 15 ila 20 haftalık süresini tanıyın. Menopoz sonrası doku değişiklikleri de semptomlara katkıda bulunabilir, bu nedenle egzersizlere ek olarak lokal tedavinin belirli deseninize yardımcı olup olmayacağını sorun.

Kegel rutininizle ilgili bir sonraki adımlar

Tek bir tekrar saymadan önce kasları doğru bir şekilde yerleştirin. Hacimden ziyade tekniğe öncelik verin, çünkü daha sık tekrarlanan yanlış bir kasılma hala yanlıştır. Sabit bir günlük sayı yerine haftalık programa uyun. İlerlemeyi 6 ila 8 hafta sonra ve tam etkiyi 15 ila 20 haftaya yaklaştıkça değerlendirin. Ardından, Kegel egzersizleri bıraktığınızda çalışmayı durdurduğu için, bakım dozunu süresiz olarak devam ettirin.

Bu sayfadan tek bir şey yapacaksanız, onu bu yapın: kasılmanızın bir klinisyen veya pelvik taban fizyoterapisti tarafından onaylanmasını sağlayın. İdrar semptomlarınızın aynı hafta içinde bakım gerektirip gerektirmediğinden emin değilseniz, ücretsiz August AI Semptom Kontrol Aracı, rezervasyon yapmadan önce acil olanları rutin olanlardan ayırmanıza yardımcı olabilir.

Yasal Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, derhal 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.