Çoğu insan, stresli bir görevin 30 ila 60 dakika öncesinde alınan 100 ila 200 mg L-theanine ile istediğini elde eder veya sürekli stres için günde ikiye bölünmüş 200 ila 400 mg alır. Uyku odaklı dozaj, yatma vakti 200 ila 450 mg'dır. Günlük kullanım dört hafta üzerinden değerlendirilir.

Özetle: Ana çıkarımlar

  • Gündüz odaklanma ve stres yardımcısı olarak dozlayın. Sakinleştirir ancak uyuşturmaz, bu yüzden sizi sersemletmesini beklemek hayal kırıklığına yol açar.
  • Tek seferlik doz 100 ila 200 mg'dır. Sürekli stres için günde 200 ila 400 mg, bölünmüş olarak verilir. Uyku kalitesi hedefleri 200 ila 450 mg arasındadır.
  • Kafein ile, araştırmalarla desteklenen eşleşme kabaca 160 mg kafeine 200 mg L-theanine'dir. Sadece sinirlilik gerçek sorunsa 1:2 oranına kayın.
  • Kalıcı anksiyete için, dört hafta boyunca günde 200 mg alın, öncesinde ve sonrasında kendinizi değerlendirin ve hiçbir şey değişmezse bırakın.
  • Gerçek sınırınız yuvarlak bir sayı değil, ilaç listenizdir: kan basıncı ilaçları, sakinleştiriciler ve uyarıcılar 400 mg'dan daha önemlidir.

L-theanine bir sakinleştirici değildir, bu yüzden odaklanma yardımcısı gibi dozlayın

L-theanine sakinleştirici olmayan sakinleştirici bir amino asittir. Günde 200 ila 400 mg kullanan denemeler, sakinleştirmeye neden olmadan hem algılanan hem de fizyolojik stres belirteçlerini azaltmıştır, bu da onu gün içinde kullanılabilir hale getiren tam olarak budur. Tek doz 100 ila 400 mg da küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bilişsel kazançlar sağlar, çoğunlukla görsel dikkat görevlerinde.

Mekanizması, GABA aktivitesi ve artmış frontal alfa dalgası aktivitesi yoluyla hareket ediyor gibi görünüyor ve bu, bir doz seçmek için ihtiyacınız olan farmakoloji kadar yeterlidir.

Alışveriş yapmadan önce bilmeye değer: Amerika Birleşik Devletleri'nde L-theanine, FDA onaylı bir ilaç değil, GRAS (Genel Olarak Güvenli Kabul Edilen) bir gıda ve takviye bileşenidir. FDA, 2014 yılında kimyasal olarak sentezlenmiş L-theanine için GRAS Bildirimi GRN 000501'e bir "sorun yok" mektubu yayınladı. Bu, güvenlik itirazı olmadığı anlamına gelir. Bu kesinlikle bir onay değildir ve ürünün işe yarayıp yaramadığı hakkında hiçbir şey söylemez.

Bu yüzden dozunuzu önce odaklanma veya stres için seçin. Uyku ikincil ve daha zayıf bir kullanımdır.

People also ask

Bazen. L-theanine ilk kez yeşil çayda keşfedildi; eğer amacınız iş gününde hafif bir zindelik kazanmaksa, demlenmiş çay ve içindeki mütevazı kafein miktarı ihtiyacınızı karşılayabilir. Ancak bir fincan çay, klinik çalışmalarda kullanılan miktarların çok altında bir doz sunar. O miktarlara ulaşmak için çok fazla çay içmeniz gerekir, bu da vücudunuza gereğinden fazla kafein ve sıvı almanız anlamına gelir. Net bir sonuç almak için kapsül formlarını kullanmak daha doğru bir yaklaşımdır.

Hayır. Zararlı olduğu kanıtlandığı için değil, hamilelik veya emzirme döneminde kullanılmasına dair yeterli klinik çalışma bulunmadığı için. Bir gıda bileşeni olarak "genel olarak güvenli" (GRAS) kabul edilmesi, bu dönemlerdeki kadınlar için yoğunlaştırılmış günlük takviye dozlarının güvenli olduğu anlamına gelmez. En mantıklısı kullanmamak ve yaşadığınız stres veya uyku sorunlarını kadın doğum uzmanınıza ya da ebenize danışmaktır.

Dozunuz etiketteki etikete değil, hedefinize uygun olmalı

Doğru l-theanine dozajı, gerçekte neyi değiştirmeye çalıştığınıza bağlıdır, bu nedenle şişede yazılı geniş aralığın kendi başına neredeyse işe yaramaz olmasının nedeni budur. Adım adım ilerleyin.

  1. Hedefi adlandırın. Üçünden biri: belirli bir stresörle başa çıkmak, günlük stres tepkisini azaltmak veya daha iyi uyumak. Birini seçin. Hepsiyle aynı anda uğraşmak, neyin işe yaradığını asla bilemeyeceğiniz anlamına gelir.
  2. Dozu belirleyin. Tek seferlik durumsal doz olarak 100 ila 200 mg. Sürekli stres için günde 200 ila 400 mg, 100 ila 200 mg'lık iki doza bölünmüş. Uyku kalitesi hedefse günde 200 ila 450 mg.
  3. Zamanlamayı belirleyin. Görevden, toplantıdan veya stres faktöründen 30 ila 60 dakika önce alın. Uyku ve ruh hali protokolünü yatmadan önce alın. Yiyeceklerin önemi yoktur, bu yüzden onunla veya onsuz alın.
  4. Gözden geçirme tarihi belirleyin. Başladığınız haftayı unuttuktan sonra değil, şimdi takviminize ekleyin.
  5. Ürünü kontrol edin. Etikette DL-theanine karışımı değil, L-theanine yazmalı ve üçüncü taraf testleri olmalı.

O gözden geçirme tarihi, çoğu insanın yanıldığı yerdir. Durumsal bir doz aynı gün değerlendirilir: ya toplantı daha yönetilebilir geldi ya da gelmedi. Ruh hali veya uyku için günlük dozlama dört hafta sonra değerlendirilir, üçüncü günde değil, çünkü fayda sağlayan denemeler herhangi bir ölçüm yapmadan önce bir ay sürdü.

Paradan tasarruf ettiren iki şey daha. Burada vücut ağırlığına göre ölçeklendirme yoktur; denemeler kilogram başına mg yerine sabit miligram miktarları dozlar, bu nedenle 60 kg'lık bir yetişkin ve 100 kg'lık bir yetişkin aynı yerde başlar. Ve GRAS statüsü sizin özel şişenizde bir düzenleyicinin inceleme yapmadığı anlamına geldiğinden, üçüncü taraf testleri, etiketin iddia ettiğinin kapsülde ne olduğunu gösteren tek pratik kontroldür.

People also ask

Hayır, doktor kontrolü olmadan kullanılmamalıdır. Bu sayfadaki tüm önerilerin temelindeki klinik çalışmalar yetişkinler üzerinde yapılmıştır; dolayısıyla daha küçük bir vücut için test edilmiş bir doz miktarı veya aylarca süren büyüme dönemine dair bir güvenlik verisi yoktur. Çocuklarda veya gençlerde görülen anksiyete ve uykusuzluk mutlaka uzman bir görüşü gerektirir, çünkü bu sorunların altında yatan nedenler yetişkinlerden farklı olabilir.

Genellikle hayır. Suntheanine, saf L-theanine'in markalı ve patentli bir formudur. Yayınlanmış birçok klinik çalışmada yer aldığı için tercih edilmesi makul bir sebeptir. Asıl önemli olan, ürününüzün daha ucuz olan DL-theanine karışımı değil, L-izomer formunda olması ve içeriğinin bağımsız bir laboratuvar tarafından doğrulanmış olmasıdır.

1:2 kafein oranı bir varsayılandır, kural değildir

L-theanine ve kafeini birlikte almak en yaygın gerçek dünya kullanımıdır ve çevrimiçi alıntılanan oranlar (1:1, 1:2, 2:1) çelişkilidir çünkü hiç kimse her birinin hangi hedefe hizmet ettiğini açıklamaz. Kanıtlardan yola çıkın: kabaca 200 mg L-theanine ile kabaca 160 mg kafeini eşleştiren denemelerin sistematik bir incelemesi, dikkat, tepki süresi ve engelleme kontrolü için sinerjik faydalar buldu ve daha büyük denemelerin hala gerekli olduğunu belirtirken, kombinasyonun muhtemelen güvenli ve etkili bir bilişsel güçlendirici olduğu sonucuna vardı.

Çalışılan bu eşleşme, 1:2'ye değil, 1:1.25 kafeine L-theanine oranına yakındır. Sinirlilik, çözdüğünüz belirli sorun olduğunda 1:2'ye (örneğin 100 mg kafein ile 200 mg L-theanine) doğru ilerleyin ve yalnızca uyanıklık, sinirlilik değil, eksik olduğunuz şey olduğunda kafeini orantılı olarak yüksek tutun. Her ikisini de aynı anda, iş bloğundan yaklaşık 30 dakika önce alın. L-theanine'in yükleme süresine ihtiyacı yoktur.

Mutfak terimleriyle: tipik bir 8 oz demlenmiş kahve kabaca 80 ila 100 mg kafein içerir, bu nedenle bir kahve artı 200 mg kapsül, aslında test edilen eşleşmeye yakındır.

Çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: bu yığını geliştirmeye tolerans geliştirip geliştirmediğinizi kimse bilmiyor. Kafein toleransı günler veya haftalar içinde oluşur ve hiçbir deneme, L-theanine tarafının soluk olup olmadığını göstermek için yeterince uzun süre günlük kafein artı L-theanine çalıştırmamıştır. Bu nedenle, döngü kullanmak ne kanıtlanmış derecede gereklidir ne de kanıtlanmış derecede anlamsızdır ve size beş gün açık, iki gün kapalı döngü yapmasını söyleyen herhangi bir protokol icat edilmiştir. Yığın işe yaramazsa, önce kafeinden şüphelenin.

Yapılmaması gereken bir şey: aşırı kafein alımının düzeltmesi olarak L-theanine'i zaten yüksek kafein alımına eklemeyin. Kafeini kesin.

People also ask

Hayır. L-theanine, kafein etkisini gösterirken onun yarattığı o gergin ve çarpıntılı hissi yumuşatır; yani farklı bir soruna odaklanır. Kafein düşüşü yaşamanız kafein seviyenizin azalmasından, baş ağrısı ise adenozin geri tepmesinden kaynaklanır; bir amino asit bu durumları çözmez. Her ikisi için de en iyi çözüm, kafeini aniden bırakmak yerine bir iki hafta içinde yavaş yavaş azaltmaktır.

Aynı akşam kullanılması genellikle iyi bir fikir değildir. Her ikisinin de yatıştırıcı etkileri birleşebilir. Ayrıca alkol, uykunun ikinci yarısında uyku kalitesini bozar ve takviye için ödediğiniz bedelin karşılığını almanıza engel olur. Eğer dört haftalık bir uyku düzeni denemesi yapıyorsanız, alkol kullanımını sabit ve düşük tutmak, sonuçlarınızın karışmasını da önleyecektir.

Anksiyete kullanımı, tek seferlik bir doz değil, dört haftalık bir deneme gerektirir

Anksiyete için l-theanine kullanmak, sonucu okuyacak kadar uzun bir denemeye bağlı kalırsanız mantıklıdır. Rastgele, çift kör, plasebo kontrollü çapraz bir denemede, 30 sağlıklı yetişkin dört hafta boyunca yatmadan önce günde 200 mg aldı. Öfke anksiyete skorları düştü (p=0.006), depresyon ölçeği skorları düştü (p=0.019) ve Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi skorları iyileşti (p=0.013), sözel akıcılık (p=0.001) ve yürütücü işlevde (p=0.031) kazançlar elde edildi.

Bunu uygulayabileceğiniz bir kurala dönüştürün. Dört hafta boyunca günde 200 mg alın. Başlamadan önce ve dördüncü haftada anksiyetenizi ve uykunuzu on üzerinden puanlayın. Dördüncü haftaya kadar ölçülebilir hiçbir şey değişmediyse, bu sizin cevabınız değildir ve üçüncü ayın bunu kurtarması olası değildir.

İki deseni ayrı tutun. Durumsal anksiyete (bir sunum, bir uçuş, bir sınav) önceden 30 ila 60 dakika önce tek bir 100 ila 200 mg dozdur ve aynı gün değerlendirilir. Kalıcı anksiyete günlük dört haftalık denemedir.

Sınır önemlidir: bu, sıradan stres altındaki sağlıklı yetişkinlerde küçük bir denemeydi, teşhis edilmiş anksiyete bozukluğu olanlarda bir tedavi çalışması değildi. L-theanine terapi veya reçeteli tedavinin yerini tutmaz.

August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, anksiyete, uyku ve günlük dozu kaydetmenize yardımcı olabilir, böylece dördüncü hafta karşılaştırması gerçek veriler olur, geçen ayın nasıl hissettirdiğine dair bir tahmin değil.

People also ask

Hayır. Klinik kayıtlarda L-theanine ile ilgili bağımlılık veya yoksunluk sendromu tanımlanmamıştır; dört haftalık çalışmalar herhangi bir azaltma süreci olmadan sona ermiştir. İstediğiniz gün kullanmayı bırakabilirsiniz. Eğer stresiniz veya uyku sorununuz hemen geri dönüyorsa, bu durum altta yatan sorunun çözülmediğini gösterir; bu bilgi takviyeye yeniden başlamak yerine sorunun kaynağına odaklanmanız için değerli bir ipucudur.

Uyku için daha fazla saat değil, daha iyi kalite bekleyin

Uyku için en iyi kanıtlara sahip l-theanine faydaları, nicelikten çok nitelikle ilgilidir. Uyku denemeleri günde 200 ila 450 mg kullanır ve uykuya dalmak ve daha az rahatsızlık duymak gibi uyku kalitesi göstergelerini iyileştirir, ancak L-theanine'in toplam uyku süresini artırdığına dair çok az kanıt vardır.

Yaygın olarak tekrarlanan "45 ekstra dakika" rakamının yıldız işareti gerekir. 50 mg L-theanine ve alfa-s1-kazein triplik hidrolizatın birleştirildiği 39 kişilik çapraz bir deneme, PSQI skorlarını iyileştirdi, plaseboya kıyasla yaklaşık 45 dakika toplam uyku süresi ekledi ve uyanık EEG frontal alfa gücünü artırdı (p=0.008) ve olumsuz olaylar yaşanmadı. Bu, kombine bir üründü. 50 mg'lık tek bileşenli bir kapsülün bunu tekrarlaması beklenmemelidir.

Pratik olarak: sorununuz uyku süresi, horlama ve şüpheli uyku apnesi veya kaymış bir program ise, L-theanine çözüm değildir ve bir ay harcamak nedenini ele almayı geciktirir. Ve uyuşturmadığı için, yatma vakti dozu sabah sizi sersem bırakmamalıdır. Eğer bırakırsa, açıklamayı başka yerde arayın.

August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, deneme penceresi boyunca doz zamanlamasıyla birlikte uyku kalitesini izlemenize yardımcı olabilir.

Önemli olan sınır 400 mg değil, ilaç listenizdir

Bildirilen l-theanine yan etkileri genellikle hafiftir: baş ağrısı, mide bulantısı veya genel sindirim rahatsızlığı ve sersemlik. Denemeler yaklaşık 900 mg'a kadar çıkmıştır, ancak günde 400 mg makul bir kendi kendine bakım tavanıdır ve kendi limitinizi aştığınızı gösteren belirti, genellikle mide rahatsızlığı ile birlikte olan bir kan basıncı etkisini yansıtan sersemlik veya ayağa kalkarken bayılma hissidir.

İlk dozdan önce kendinizi bu listeye göre kontrol edin:

  • Kan basıncı ilaçları, çünkü düşürücü etkiler birikebilir
  • Sakinleştiriciler, benzodiazepinler ve reçeteli uyku yardımcıları
  • Uyarıcılar, DEHB ilaçları ve yüksek günlük kafein alımı dahil
  • Alkol, özellikle akşamları yatma vakti dozuyla birlikte
  • Antidepresanlar ve diğer psikiyatrik ilaçlar
  • Hamilelik ve emzirme
  • 18 yaşından küçük herkes

GRAS statüsünün (GRN 000501) aslında ne anlama geldiğini unutmayın: hiçbir düzenleyici sizin için terapötik bir doz belirlemedi. 400 mg'lık tavan, onaylanmış bir maksimum değil, bir yargı kararıdır.

Belirtileriniz varsa ve emin olmadığınız bir ilaç listeniz varsa, August ile 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti, ABD lisanslı bir klinisyenin her ikisini de gözden geçirmesini ve bir şeylerin değişmesi gerekip gerekmediğine karar vermesini sağlar. Klinik tedaviye karar verir. Bu ziyaret, kan basıncınızı zamanla izleyemez ve tam yüz yüze bir ilaç incelemesinin yerini tutmaz.

Ne zaman durmalı ve yardım almalı

Takviyeyi araştırmaya başlamadan önce bırakın. L-theanine isteğe bağlıdır, bu nedenle durdurmak size hiçbir maliyet getirmez ve bir değişkeni ortadan kaldırır.

Aşağıdaki durumlarda hemen 911'i arayın veya acil servise gidin:

  • Dozdan sonra yüzünüzde, dudaklarınızda veya boğazınızda şişlik, kurdeşen veya nefes almada zorluk yaşarsanız
  • Bayılırsanız veya baş dönmesi şiddetli veya kötüleşiyorsa, özellikle kan basıncı ilacı kullanıyorsanız
  • Yeni göğüs ağrısı, hızlı veya düzensiz kalp atışı, şiddetli ajitasyon veya kafa karışıklığı geliştirirseniz, özellikle uyarıcılar, kafein veya psikiyatrik veya sakinleştirici ilaçlarla birlikte

Önümüzdeki hafta içinde bir ziyaret planlayın, eğer:

  • Sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı veya sersemlik hissi, kullanmayı bıraktıktan sonra devam ederse
  • Dört haftalık bir denemenin sonunda anksiyete veya düşük ruh hali daha kötüleşirse, daha iyi değilse
  • Yeterli dozda dört hafta sonra uyku iyileşmediyse
  • Evdeki kan basıncı ölçümleriniz olağanüstü düşükse

Başlamadan önce bir klinisyenle konuşun, eğer:

  • Antihipertansifler, sakinleştiriciler veya uyku yardımcıları, antidepresanlar veya diğer psikiyatrik ilaçlar veya uyarıcı DEHB ilaçları kullanıyorsanız
  • Hamile veya emziren
  • Doğal olarak düşük kan basıncınız varsa
  • Ameliyat planınız varsa
  • Doz bir çocuğa veya ergene yönelikse

Hangi kategoriye girdiğinizden emin değilseniz, ücretsiz August AI Semptom Kontrol Aracı, bir tepkinin ne kadar acil göründüğünü değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yeşil çay içmek yerine L-theanine takviyesi alabilir miyim?

Bazen. L-theanine ilk olarak yeşil çayda tanımlanmıştır ve iş gününde hafif bir enerji artışı hedefliyorsanız, demlenmiş çay ve kendi mütevazı kafein içeriği ihtiyacınız olan her şey olabilir. Ancak bir fincan, denemelerde kullanılan miktarlardan çok daha azı verir ve bunlara denk gelecek kadar içmek, çok fazla ekstra kafein ve sıvı anlamına gelir. Ölçülü bir deneme için kapsüller daha dürüsttür.

Hamilelik veya emzirme döneminde L-theanine güvenli midir?

Hayır. Zarar kanıtlandığı için değil, hamilelik veya emzirme döneminde kullanılabilecek bir deneme kanıtı olmadığı için ve bir gıda bileşeni olarak GRAS statüsü, bu gruplarda konsantre günlük bir takviye için bir güvenlik değerlendirmesi değildir. Makul varsayılan, bunu atlamak ve herhangi bir stres veya uyku sorununu bunun yerine kadın doğum uzmanınız veya ebenizle görüşmektir.

Çocuklar veya ergenler L-theanine alabilir mi?

Hayır, bir klinisyen dahil olmadan olmaz. Bu sayfadaki her önerinin arkasındaki denemeler yetişkinleri kapsıyordu, bu yüzden daha küçük bir vücut için test edilmiş bir miktar ve aylar süren büyüme boyunca güvenlik verisi yok. Bir çocuğun veya ergene ait anksiyete veya uykusuzluk da doğru bir değerlendirmeyi hak eder, çünkü tedavi edilebilir nedenler yetişkinlerinkinden farklıdır.

Suntheanine, normal L-theanine'den farklı mıdır ve form önemli midir?

Genellikle değil. Suntheanine, saf L-theanine'in markalı, patentli bir formudur ve yayınlanan denemelerin çoğunda yer alır, bu da onu tercih etmek için makul bir nedendir. Gerçekten önemli olan, ürününüzün daha ucuz bir DL-theanine karışımı yerine L-izomer olması ve bağımsız bir laboratuvarın içeriği doğrulamasından geçmesidir.

L-theanine kafein çökmesini veya kafein çekilme baş ağrısını iyileştirir mi?

Hayır. Kafein çalışırken kafeinin sinirli, gergin kenarını yumuşatır, bu farklı bir sorundur. Çökme, kafein seviyenizin düşmesidir ve çekilme baş ağrısı, adenozin geri tepmesidir; ikisi de bir amino aside yanıt vermez. Her ikisi de aniden bırakmak yerine bir veya iki hafta boyunca kademeli olarak alımınızı azaltarak yanıt verir.

L-theanine alırken alkol içebilir miyim?

Aynı akşam genellikle iyi bir fikir değildir. Her ikisi de üst üste binebilen sakinleştirici etkilere sahiptir ve alkol zaten gecenin ikinci yarısında uykunuzu böler, bu da ödediğiniz faydaya doğrudan karşı çalışır. Dört haftalık bir uyku denemesi yapıyorsanız, alkolü sabit ve ölçülü tutmak da sonucu bulandırmasını önler.

L-theanine alışkanlık yapar mı ve aniden bırakabilir miyim?

Hayır. Deneme kaydında bağımlılık veya L-theanine ile bir çekilme sendromunu tarif eden hiçbir şey yoktur ve dört haftalık çalışmalar basitçe bir azaltma olmaksızın sona erdi. İstediğiniz gün bırakabilirsiniz. Stresiniz veya uykunuz hemen geri dönerse, bu altta yatan sorunun asla ele alınmadığını gösterir, bu da yeniden başlamak için bir neden olmaktan çok faydalı bir bilgidir.

Sonuç: bir hedef, bir doz, bir dürüst kontrol

Dört sayı neredeyse tüm L-theanine kullanımlarını kapsar. Durumsal olarak 100 ila 200 mg. Sürekli stres için günde 200 ila 400 mg, bölünmüş olarak. Uyku kalitesini hedefleyen günde 200 ila 450 mg. Odaklanma için bir kahveyle birlikte kabaca 200 mg.

İki kural, parasının karşılığını alıp almadığını belirler. Günlük kullanımı önceden yazdığınız bir skora karşı dört hafta sonra değerlendirin ve tavanınızı yuvarlak bir sayı yerine ilaç listenize göre belirleyin.

Feragatname: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, derhal 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.