Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki temel fark şudur: probiyotikler bağırsağınıza eklediğiniz canlı mikroorganizmalardır, prebiyotikler ise orada bulunan mikrobiyal topluluğu besleyen sindirilemeyen liflerdir. Çoğu insan prebiyotik tarafına daha çok ihtiyaç duyar, çünkü Amerikalılar günde ortalama yaklaşık 16 gr lif tüketirken hedef 21 ila 38 gr arasındadır.

TL;DR: Anahtar Çıkarımlar

  • Probiyotikler canlı organizmalar ekler. Prebiyotikler zaten sahip olduğunuz organizmaları besler.
  • Çoğu insan için lif açığı daha büyük bir etkendir: önerilen 21 ila 38 gr'a karşılık yaklaşık 16 gr tüketiliyor.
  • CFU sayımına göre değil, belirtilen suşa ve kanıtlara göre bir probiyotik seçin.
  • İkisini birlikte almak uygundur. Hızlı eklemek gaz ve şişkinliğe neden olur.
  • Herhangi bir yeni rutini yargılamadan önce yaklaşık dört hafta verin.

Prebiyotikler ve Probiyotikler: Biri Canlı Bakteri Ekler, Diğeri Zaten Sahip Olduklarınızı Besler

Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark, aslında neyi aldığınızdır. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, probiyotikleri yeterli miktarda konakçıya bir sağlık faydası sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlar. Prebiyotikler ise genellikle inulin ve frukto-oligosakkaritler (FOS) gibi, bağırsağınızdaki mikrobiyal topluluğu besleyen sindirilemeyen karbonhidratlardır. Terimler birbirinin yerine kullanılamaz.

Biri organizmadır. Diğeri ise onun gıdasıdır.

Bir probiyotik etiketinde çoğunlukla iki cins görürsünüz: Lactobacillus ve Bifidobacterium, genellikle bir tür ve bazen bir suş kodu izler. Bir prebiyotik etiketinde ise farklı isimler altında gram lif görürsünüz: inulin, FOS, hindiba kökü. Aynı raf, tamamen farklı bir ürün.

Hangisini Almalı Sorusu Yanlış, CFU Sayımı İse Yanlış Şeydir

Bunun yerine, mevcut bakterilerinizi mi beslediğinizi yoksa belirli bir sebeple yeni organizmalar mı eklediğinizi sorun. Beslenme tarafı, çoğu insanın ölçülebilir bir açığa sahip olduğu yerdir: yetişkinlere günde 21 ila 38 gram lif yemeleri tavsiye edilir ve Amerikalılar ortalama yaklaşık 16 gr tüketir. Bu, gıdayla çözülen bir sorundur.

Organizmalar eklemek daha sınırlıdır. Probiyotik etkiler genellikle suşa özgüdür, bu nedenle bir suşun faydası diğerine varsayılamaz ve "bir probiyotik" jenerik olarak alabileceğiniz bir kategori değildir. Aynı mantık, BV için probiyotikler gibi duruma özgü sorular için de geçerlidir. Antibiyotikle ilişkili ishali önlemede ve C. difficile riskini azaltmada probiyotikler için orta düzeyde kanıtlar desteklenirken, astım, egzama, alerjiler, idrar yolu enfeksiyonu önleme ve akne için kanıtlar sonuçsuz veya zayıf kalmaktadır. Kendi durumunuz için belirtilen suş ve kanıt yerine CFU sayımına göre alışveriş yapmak, insanların yanlış ürünü satın almasının en yaygın yoludur. Probiyotikler üzerindeki kanıtların aslında neyi desteklediği hakkındaki daha derinlemesine incelememiz, bunu duruma göre ayırır.

Prebiyotik Gıdalar, Prebiyotik Haplardan Daha Önemlidir, Çünkü Gerçek Açığınız Lif

Çoğu insan için prebiyotik gıdalar, prebiyotik tozlara üstündür, çünkü kapattığınız açık liftir, eksik bir takviye değil. Sarımsak, soğan, pırasa ve hindiba kökü, prebiyotik kaşıklar olarak satılan inulin ve FOS açısından zengindir.

Ezberlenmesi gereken kaba porsiyonlar: Yarım fincan pişmiş yulaf yaklaşık 2 gr lif, bir orta boy muz yaklaşık 3 gr (daha yeşil meyve daha fazla dirençli nişasta taşır), yarım fincan pişmiş fasulye veya mercimek yaklaşık 6 ila 8 gr ve yarım fincan pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 2 gr lif sağlar. Pişirilip sonra soğutulan patates veya pirinç de dirençli nişasta oluşturur.

Şimdi aritmetiği yapın. Günde yaklaşık 16 gr'dan 25 veya 30 gr'a çıkmak, bir smoothie içindeki bir kaşık yerine gün içine yayılmış üç veya dört ek porsiyondur.

Lif alımınız arttıkça sıvı alımınızı da artırın. Su olmadan lif, şişkinliği kabızlığa dönüştürmenin yoludur.

Çoğu Probiyotik Gıda Teknik Anlamda Probiyotik Değildir

Probiyotik gıdalar, düzenleyici bir terim değil, bir pazarlama ifadesidir ve fermente olmak otomatik olarak probiyotik anlamına gelmez. ODS tanımı, yeterli miktarda canlı organizma artı belgelenmiş bir fayda gerektirir ve fermente gıdalar nadiren suş veya doz beyan eder. Etkiler suşa özgü olduğundan, suş belirtmeyen bir kavanoz, aslında incelenen suşlarla eşleştirilemez.

Bu, onları atlamak için bir sebep değil. Satın aldığınız ürün hakkında doğru olmak için bir sebep.

Canlı organizmalar içeren gıdalar: "canlı ve aktif kültürler" etiketli yoğurt, kefir, buzdolabında saklanan pastörize edilmemiş kimchi ve lahana turşusu, miso ve tempeh.

İçermeyen gıdalar: mayalı ekmek ve diğer unlu mamuller, sirke içinde bekleyen oda sıcaklığında saklanabilen turşular ve pastörize lahana turşusu. Isı organizmaları öldürür, bu nedenle merkez reyonunda oda sıcaklığında stabil olan her şey genellikle onları kaybetmiş demektir.

Prebiyotikleri ve Probiyotikleri Birlikte Almak Güvenlidir, Aşırı Hızlı Eklemek Zararlıdır

Prebiyotikleri ve probiyotikleri aynı öğünde birlikte alabilirsiniz ve saatleri ayırmanıza veya günleri değiştirmenize gerek yoktur. Önemli olan hızdır, saat değil.

Her üç ila dört günde bir yeni bir prebiyotik porsiyonu ekleyin, bir sonraki eklemeden önce yaklaşık bir hafta boyunca orada kalın ve sıvı alımınızı da buna göre artırın. Bunu yaparken bazı ayarlamalar bekleyin: gaz, şişkinlik, gevşek dışkı, kabızlık, reflü. Bu genellikle bir ila iki hafta içinde düzelir. İki haftayı geçen kötüleşen veya devam eden belirtiler bir faz değil, bir işarettir.

Tek bir yaygın senaryoda zamanlama önemlidir. Amacınız antibiyotikle ilişkili ishali önlemekse, Uluslararası Probiyotikler ve Prebiyotikler Bilimsel Derneği, probiyotiği bittikten sonra değil, antibiyotik kürü günü 1'de başlatmayı önerir.

Herhangi bir rutini yargılamadan önce dört hafta verin; bunu, daha önce kaydettiğiniz bir temel çizgiye karşı ölçün, çünkü probiyotikler bağırsakları kalıcı olarak kolonize etmeden de yardımcı olabilir. August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, bu pencere boyunca günlük dışkı düzenini, şişkinliği ve yeni yiyecekleri kaydetmenize yardımcı olabilir.

"Sinbiyotik" Etiketi Kategoriyi Belirtir, Dozun İşe Yarayıp Yaramadığını Değil

Sinbiyotikler, prebiyotik ve probiyotik kombinasyonları içeren ürünlerdir; NIH ODS bunları her bir bileşenden ayrı bir kategori olarak ele alır. Kutudaki kelime, içinde ne olduğunu söyler. İçindeki miktarın incelenen herhangi bir şeyle eşleşip eşleşmediği hakkında hiçbir şey söylemez.

Probiyotikler diyet takviyeleri olarak satıldığından, FDA bunları satıştan önce güvenlik veya etkinlik açısından incelemez veya onaylamaz ve etiketler yalnızca yapı veya işlev iddiaları taşıyabilir, hastalık tedavisi iddiaları taşıyamaz. Doğrulama alıcının görevidir.

Tam suş tanımını (örneğin Lactobacillus rhamnosus GG gibi cins, tür ve suş) kontrol edin, sadece "Lactobacillus" değil. CFU'nun "üretim anında" değil, son kullanma tarihine kadar garanti edildiğini kontrol edin ve soğutma gereksinimi olup olmadığını not alın. Prebiyotik ürünler için, porsiyon başına inulin, FOS veya hindiba kökü lifi gramlarını okuyun ve bunu zaten yediğiniz miktarla karşılaştırın. Üçüncü taraf bir mühür arayın: USP, NSF veya ConsumerLab.

Çoğu sayfanın size söylemeyeceği şey şudur: iyi etiketlenmiş bir sinbiyotik bile, o suş, o dozajda, sizin aldığınız sebep için test edilmediyse, bir tahmindir.

Bağırsak Belirtileri Durup Yardım Almayı Gerektirdiğinde

Ayarlama belirtileri donuk ve kendi kendini sınırlayıcıdır. Bunlar öyle değildir.

Şimdi 911'i arayın veya acil servise gidin, eğer:

  • Kanlı veya siyah, katranlı dışkılarınız varsa.
  • Probiyotik alan birinde karın ağrısı ile birlikte yüksek ateş veya sepsiz belirtileri (örneğin kafa karışıklığı, hızlı nefes alma veya düşük kan basıncı) gelişirse.
  • Kusma veya ishal şiddetli ve sürekli olup dehidrasyon belirtileri gösteriyorsa: az veya hiç idrar yapma, baş dönmesi, aşırı susama.

Önümüzdeki hafta içinde bir ziyaret ayarlayın, eğer:

  • Şişkinlik, ishal veya kabızlık iki ila dört hafta sonra düzelmediyse.
  • Açıklanamayan kilo kaybınız varsa.
  • Bir belirti bir takviye ile başladıysa ve onu bıraktıktan sonra düzelmiyorsa.

Başlamadan önce bir klinisyenle konuşun, eğer:

  • Preterm bebek bakıyorsanız, bağışıklık sisteminiz zayıfsa, kemoterapi alıyorsanız, organ nakli hastasıysanız, merkezi venöz kateteriniz varsa veya hastanede ciddi şekilde hastaysanız. NCCIH bu grupları belgelenmiş enfeksiyon riski için işaretler.

Bu teorik değil. Eylül 2023'teki Sağlık Profesyonellerine Mektubu'nda FDA, bir preterm bebeğin hastanede verilen probiyotik ürünü Evivo with MCT Oil'de bulunan aynı Bifidobacterium longum suşundan kaynaklanan sepsis nedeniyle öldüğünü bildirdi.

Hangi kategoriye girdiğinizden emin değilseniz, ücretsiz August AI semptom kontrol cihazı ayırmanıza yardımcı olabilir. Bir hafta içindeki kategori için, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil bakım ziyareti sizi ABD lisanslı bir klinisyene bağlar ve herhangi bir reçetenin uygun olup olmadığına karar verir. Tele-sağlık ziyareti 911 kategorisini halledemez, sizi şahsen muayene edemez veya sürekli kanama veya kilo kaybının gerektirebileceği dışkı testi veya kolonoskopi siparişi veremez.

Sonuç: Bu Ay Diyetinize Prebiyotik ve Probiyotik Nasıl Eklenir

Prebiyotik ve probiyotikleri diyetinize dört adımda nasıl ekleyeceğiniz. İlk olarak, herhangi bir şey satın almadan önce mevcut lif alımınızı 21 ila 38 gr hedefiyle karşılaştırın. İkinci olarak, her üç ila dört günde bir ek su ile bir prebiyotik gıda porsiyonu ekleyin. Üçüncü olarak, kapsülden daha ucuz ve daha çeşitli olan canlı kültürlü fermente bir gıdayı çoğu gün ekleyin. Dördüncü olarak, yalnızca belirli, belgelenmiş bir sebep için, suş adına göre seçilmiş bir takviye ekleyin ve dört hafta sonra gözden geçirin. Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki temel aynıdır: önce gıda, sonra suş, CFU sayımı değil.

Sıkça Sorulan Sorular

Prebiyotikler veya Probiyotikler IBS'yi Kötüleştirebilir mi?

Genellikle hayır, ancak bu yeterince sık olur ki planlama yapmak gerekir. İnulin ve FOS fermente edilebilir FODMAP'lardır, bu nedenle çoğu insana yardımcı olan aynı prebiyotik lifler, özellikle yüksek dozlarda irritabl bağırsak sendromunda ağrı ve şişkinliği tetikleyebilir. IBS'niz varsa, daha küçük miktarları daha yavaş ekleyin, hangi gıdanın soruna neden olduğunu takip edin ve bir bağırsak ürününün herhangi bir bağırsak sorununa yardımcı olacağını varsaymak yerine suşu ve durumu ayrı değişkenler olarak ele alın.

Probiyotikler Bağırsaklarınızı Kalıcı Olarak Kolonize Eder mi?

Hayır. Çoğu suş, son dozunuzdan sonra günler veya haftalar içinde dışkıdan geçer ve kaybolur, bu da herhangi bir faydanın, onları almayı bıraktığınızda durma eğiliminde olmasının tam nedenidir. Bu aynı zamanda bir probiyotiğin kök salmadan faydalı olabileceği anlamına gelir. Bunu, ekosistemi bir kez alıp kalıcı bir değişiklik yaptığınızı düşünmek yerine, dozladığınız geçici bir etki olarak düşünün.

Prebiyotik Sodalar Gerçekten Prebiyotik Sayılır mı?

Genellikle anlamlı bir miktarda sayılmaz. Çoğu, günde yaklaşık 10 gramlık bir açık karşılığında, genellikle şekerle birlikte kutu başına birkaç gram lif sağlar. Eğer birini seviyorsanız, sorun değil. Onu, fasulye, yulaf veya mercimek porsiyonu yerine lif katkılı bir soda olarak görün ve sayıyı hareket ettirdiğini varsaymadan önce kutu başına lif gramlarını okuyun.

Hamilelik Sırasında veya Küçük Çocuklar İçin Prebiyotikler ve Probiyotikler Güvenli mi?

Bazen ve rutin olarak gıda formunda: yoğurt, kefir, yulaf, fasulye ve sebzeler her iki grupta da olağanüstü değildir. Takviyeler farklı bir karardır, bu nedenle başlamadan önce doktorunuza veya çocuk doktorunuza sorun. Özellikle bu popülasyonda belgelenmiş invaziv enfeksiyon raporları göz önüne alındığında, asla bir prematüre veya hastanede yatan bebeklere doktor talimatı olmadan probiyotik vermeyin.

Postbiyotikler Nedir ve Probiyotiklerden Nasıl Farklıdır?

Postbiyotikler, prebiyotikler ve probiyotikler ayrımından ayrı üçüncü bir kategoridir. 2023 hakemli bir derleme, bunları fayda sağlayan cansız mikroorganizma veya kısa zincirli yağ asitleri gibi bileşenlerinin preparatları olarak tanımlar. Organizmalar canlı değildir, bu da bazı enfeksiyon endişelerini ortadan kaldırır, ancak araştırma tabanı probiyotiklere göre daha yenidir ve daha incedir.

Yasal Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye teşkil etmez. Tanı ve tedavi kararları için daima yetkili bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, derhal 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.