Kadınlar için en iyi protein tozu, ölçek başına 20 ila 25 gr protein, 3 gr veya daha az eklenmiş şeker ve üçüncü taraf bir mühüre (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP) sahip olmalıdır. Çoğu kadın için günde bir ölçek yeterlidir: Ortalama bir ABD kadını, günde yaklaşık 69 gr protein tüketirken, önerilen günlük alım (RDA) 46 gr'dır.

Özetle: Anahtar Çıkarımlar

  • Etiketteki üç sayı belirleyicidir: ölçek başına en az 20 ila 25 gr protein, 3 gr veya daha az eklenmiş şeker ve üçüncü taraf bir sertifika mührü.
  • Varsayılan doz bir ölçek. Çoğu kadın zaten günlük 46 gr RDA'yı karşılıyor, ortalama olarak günde yaklaşık 69 gr alıyor.
  • Hedef, günün en az proteinli öğününde, genellikle kahvaltıda 25 ila 30 gr protein almaktır.
  • Kilo kaybı için protein tozu arayan kadınlar için shake, yiyeceğin üzerine eklenmek yerine onu değiştirmelidir.
  • 40 yaşından sonra, haftada iki veya üç direnç antrenmanı seansı, ekstra gramlardan daha fazla yağsız kütle oluşturur.

Çoğu Kadın Protein Açısından Yetersiz Değil, Kahvaltıda Yetersiz Kalıyor

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Anketleri Araştırma Grubu'na göre, 2015-2016 yıllarında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin kadınlar, ortalama bir kadın için yaklaşık 46 gram olan günde 0,8 g/kg/gün'lük RDA'ya karşılık, günde ortalama 69 gr protein almıştır. Alım 20 ila 39 yaşları arasında en yüksek (73 gr/gün), 60 yaş ve üzeri en düşük (63 gr/gün) seviyesinde seyretmiş ve önceki on yılda anlamlı bir değişiklik göstermemiştir.

Yani yetersizlik genellikle toplamda değildir. Dağılımdadır.

Yetişkinlerin günlük protein alımının yalnızca %16'sı kahvaltıda gelirken, neredeyse dörtte üçü öğle ve akşam yemeklerinde birleşiktir. Dört durum gerçek ihtiyacı artırır: gebelik, emzirme, ileri yaş ve yapılandırılmış direnç eğitimi. Bunların dışında, bir tozun tek bir dar görevi vardır ve bunu açıkça belirtmekte fayda var: günün en az proteinli öğününe 25 ila 30 gr protein ekleyin.

Kadınlar İçin En İyi Protein Tozu, Etiketteki Üç Sayı ile Belirlenir

Kadınlar için en iyi protein tozu, üç etiket sayısıyla seçilir: ölçek başına en az 20 ila 25 gr protein, 3 gr veya daha az eklenmiş şeker ve NSF Certified for Sport, Informed Sport veya USP gibi üçüncü taraf bir sertifika mührü. Amino asit profili ayrıca tüm dokuz esansiyel amino asidi kapsayacak şekilde eksiksiz olmalıdır. Küvetin üzerindeki her şey pazarlamadır.

20 ila 25 gr'lık alt sınır, tek bir ölçeğin sütle karıştırıldığında veya gıdayla birlikte alındığında öğün başına 25 ila 30 gr eşiğini aşmasını sağlamak içindir. 20 gr'ın altında, bir öğünün işini yapmak için iki ölçek kullanmanızı gerektiren bir ürün satın alıyorsunuz. Şeker sınırı önemlidir çünkü aromalı tozlar konfeksiyonların saklandığı yerdir ve sertifika mührü önemlidir çünkü bir tüketicinin etiketin iddia ettiğinin küvette ne olduğunu doğrulamasının tek pratik yoludur.

Cinsiyete özgü ambalajları tamamen göz ardı edin. Pembe küvetler, "onun için" markalaması ve vidalanmış vitamin karışımları seçim kriterleri değildir ve bir multivitaminin sağladığının küçük bir kısmıyla dozlanmış bir karışım daha fazla ödeme yapmak için bir neden değildir. Kısa bir içerik listesi, uzun bir özel karışımdan her zaman daha iyidir, çünkü özel bir karışım, miktarları belirtmeden miktarları size söylemenin bir yoludur.

Bir Kadın Günlük Ne Kadar Protein Tozu Almalı? Genellikle Bir Ölçek, Üç Değil

Bir kadının günlük ne kadar protein tozu alması gerektiği bir toplama değil, bir çıkarma problemidir. Günlük hedeflerinizle başlayın: 0,8 g/kg, pound başına yaklaşık 0,36 g, ortalama bir kadın için 46 gr civarına düşer. 60 yaş veya üzerindeyseniz veya düzenli olarak dirençle antrenman yapıyorsanız, 1,2 g/kg veya daha fazlasını kullanın. Pound başına 0,6 ila 0,8 g kestirme yolu yalnızca sıkı antrenman yapan kadınlara aittir, herkese değil.

Ardından zaten yediğiniz şeyleri toplayın. Yaklaşık olarak, hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde kas protein sentezini en üst düzeyde uyaran öğün başına 25 ila 30 gr protein, yetersiz kalan öğünü bulun ve onu doldurun. Halihazırda yeterli olan bir diyete iki veya üç ölçek eklemek, bu kategorideki en yaygın kendi kendine verilen hatadır.

Hazırlık gösterişsizdir ancak onu içmeye devam edip etmediğinizi belirler. Her 8 ila 12 oz sıvı için bir ölçek, önce sıvıyı çalkalayıcıya, ardından 20 ila 30 saniye çalkalayın veya karıştırın. İki dakika bekletin ve topaklar kendi kendine çözülecektir. Tamamen bitirilen çoğu kadın protein shake'inin arkasındaki tüm teknik budur.

Tıbbi olarak yükseltilmiş ihtiyaçlar ayrı bir hesaplamadır. Önemli hastalık veya ciddi yaralanmalar, gereksinimleri bu aralıkların çok üzerine çıkarabilir, bu nedenle yanık iyileşmesi için yüksek proteinli bir yeme planı, vücut ağırlığından tahmin etmek yerine bir klinisyen tarafından yazılır. Randevular arasındaki gerçekte yediklerinizi takip etmek için yardım istiyorsanız, August AI gibi bir sağlık takip uygulaması, öğünleri kaydetmenize ve açık dilli sorular sormanıza yardımcı olabilir, bu da klinisyeninizin rehberliğinin bir yerine ek olarak hizmet eder.

Peynir altı suyu mu yoksa bitkisel protein mi: bağırsaklarınız ve diyetiniz belirler, pazarlama değil

Kadınlar için peynir altı suyu vs bitkisel protein tozu konusundaki dürüst cevap, hiçbir türün evrensel olarak daha iyi olmadığıdır, bu nedenle kısıtlamanız ürünü seçsin:

  • Laktoz intoleransı: peynir altı suyu izolatı, laktozun çoğu çıkarılmıştır veya bitkisel toz.
  • Vegan: bezelye artı pirinç veya soya, her ikisi de eksiksiz bir amino asit profili sağlar.
  • Hassas mide: bir izolat veya sindirim enzimlerini içeren bir karışım.

İzolat versus konsantre, bir farklılık çizgisidir: izolat, daha az laktoz ve daha az karbonhidrat ile gram başına daha fazla protein taşır, konsantre ise daha ucuzdur. Peynir altı suyu, öğün başına 25 ila 30 gr eşiğini güvenilir bir şekilde karşılamak için en çok çalışılan seçenektir. Bitkisel tozlar, topraktan çekilen kirleticileri taşıyabilecekleri için sertlik talep etme konusunda daha güçlü bir iddiada bulunur. Kadınlar için peynir altı suyu ve bitkisel protein tozunu 30 gr porsiyon başına değil, küvet başına değil, en büyük ölçeği kullananı ödüllendiren fiyata göre karşılaştırın.

Kilo Verme Shake'i, Yiyeceğin Üzerine Eklenirse Değil, Yerine Geçerse İşe Yarar

Kilo verme için protein tozu arayan kadınlar neredeyse her zaman tozun kendisinin vücut yağına bir şeyler yaptığını varsayar. Yapmaz. Mekanizma, bir kalori değişimi artı proteinin sağladığı tokluktur ve hikayenin tamamı budur.

Kilo kaybı hedefleniyorsa, etiket testi tek bir kontrol listesine sıkılaşır: 20 ila 30 gr protein, 3 gr veya daha az şeker, 5 gr veya daha az karbonhidrat ve ölçek başına yaklaşık 100 ila 150 kalori.

Oradan, iki meşru kullanımdan birini seçin. Ya shake bir öğünün yerini tamamen alır, genellikle atlanan veya sadece karbonhidrat içeren kahvaltıdır, ya da öğünler arasında sizi akşam 4'teki otomat makinesinden uzak tutan bir köprü görevi görür. İkisini aynı anda yapmak, kadınlar için protein shake'lerinin gizlice günde fazladan 300 kaloriye nasıl dönüştüğünün yoludur.

Yakalanma: Tam gıdanın yerini alan bir shake, lifi, mikro besinleri ve gerçek bir öğünü tatmin edici kılan çiğnemeyi de ortadan kaldırır. Bunu bir yapı iskelesi olarak görün. Gerçek öğünleriniz geliştikçe, yiyeceğe doğru yavaş yavaş geri dönün. Ve temeli unutmayın: zaten günde yaklaşık 69 gr protein alıyorsanız, hiçbir şeyi çıkarmadan bir shake eklemek sadece kalori ekler. Burada noktasal azaltma veya metabolik hile yoktur. Protein tozu bir kilo verme ilacı değildir.

40 Yaşından Sonra Protein Kolay Yarıdır: Kasları Gerçekten İnşa Eden Şey Kaldırmaktır

40 yaş üstü kadınlar için protein tozu arıyorsanız, toz sorunun daha kolay yarısını çözer. Rastgele bir çalışmada, direnç eğitimi alan menopoz sonrası kadınlar, yaklaşık 1,2 g/kg/gün alanlar kadar yağsız kütle kazanmamışlardır, ancak yaklaşık 0,8 g/kg/gün alanlardan daha fazla.

İşte çoğu sayfanın size anlatmayacağı şey: eğitim uyarısı olmadan ek protein yağsız kütle eklemez. Kalori ve makul bir hikaye ekler. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerin kas fonksiyonunu sürdürmek için günde en az 1,2 g/kg'a ihtiyacı vardır, bu da öğün başına 25 ila 30 gr olarak dağıtılır ve 60 yaş ve üzeri kadınlar günde ortalama sadece 63 gr ile yetişkin kadın yaş gruplarının en düşüğüdür.

Yani işlem sırası önce haftada iki ila üç direnç seansıdır, sonra toz, ve kahvaltı düzelttiğiniz öğündür. Vücut kompozisyonu uyku, ruh hali veya döngü değişiklikleriyle birlikte değişiyorsa, 40'lı yaşlardaki hormon değişiklikleri resmin bir parçası olabilir ve bir klinisyenle konuşmaya değer.

Kadınlarda Protein Tozu Yan Etkileri: Zararsız Olan ve Durması Gerekenler

Kadınların en sık bildirdiği protein tozu yan etkileri sindirimseldir ve genellikle zararsızdır: şişkinlik, gaz, kramp ve gevşek dışkı. Suçlu genellikle konsantredeki laktoz veya aromalı tozlar kullanılan şeker alkolleridir.

Düzeltmeleri sırayla deneyin. Yarım ölçeğe düşürün, daha fazla sıvı ekleyin, konsantreden izolata veya bitkisel toza geçin ve boş mide yerine gıdayla birlikte alın. Bu dördünden biri çoğu vakayı bir hafta içinde çözer.

FDA'nın diyet takviyelerini raflara ulaşmadan önce güvenlik açısından incelemediğini veya test etmediğini bilmekte fayda var. Üreticiler, güvenlik ve etiket doğruluğu için ilk sorumluluğu taşır ve federal denetim büyük ölçüde reaktiftir. Bu asimetri, üçüncü taraf mührünün neden isteğe bağlı olmadığını tam olarak açıklar.

Hemen 911'i arayın veya acil servise gidin eğer:

  • Bir shake'ten sonra kurdeşen, dudak, dil veya boğazda şişme, hırıltı veya nefes alma güçlüğü geliştirirseniz. Bu anafilaksi olabilir, çoğu zaman peynir altı suyu, süt veya soya proteinine karşı.

Önümüzdeki hafta içinde bir ziyaret planlayın eğer:

  • Tozu tamamen bıraktıktan sonra sindirim semptomları devam ederse.
  • Teşhis edilmiş böbrek hastalığınız varsa ve proteini artırdıktan sonra yeni şişlik veya idrar yapmada belirgin bir düşüş fark ederseniz. Bu, kendi kendine dozlamayı değil, acil değerlendirme gerektirir.

Başlamadan önce bir klinisyenle konuşun eğer:

  • Teşhis edilmiş böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız, süt veya soya alerjisi geçmişiniz varsa veya fenilketonüri (aspartamla tatlandırılmış tozlar için geçerlidir) varsa.

Hangi kategoriye girdiğinizden emin değilseniz, ücretsiz August AI Semptom Kontrol Aracı, nereye gideceğinize karar vermeden önce aciliyeti belirlemenize yardımcı olabilir. Acil olmayan sorular için, August'un 39 dolarlık çevrimiçi acil durum ziyareti, semptomlarınızı değerlendirebilecek ve uygun görürse reçete yazabilecek ABD lisanslı bir klinisyenle sizi buluşturur. Kararı klinisyen verir ve görüntülü bir ziyaret alerjik reaksiyonu tedavi edemez veya laboratuvar çalışması yapamaz, bu nedenle anafilaksi ve böbrek izleme şahsen yapılmalıdır. Geri gelen sindirim semptomları için, toz hiç sebep olmayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Hamilelik veya emzirme döneminde protein tozu güvenli midir?

Bazen. Gereksinimler gerçekten artar, gebelikte 1,1 g/kg/gün ve emzirme döneminde 1,3 g/kg/gün'e çıkar, bu nedenle ek proteinin kendisi makuldür. Ürün açık sorundur. Takviyeler satıştan önce incelenmediği için, spesifik küveti, tatlandırıcıları ve eklenen bitkileri OB veya ebenizle birlikte kontrol edin, kendiniz seçmek yerine.

Günde iki protein shake içmek kötü mü?

Genellikle değil. Protein, toplam kalorinin %10 ila %35'ini oluşturabilir ve ABD'li yetişkinler ortalama %16 civarındadır, bu nedenle iki ölçek nadiren tavana yaklaşır. Endişe toksikolojik değil, davranışsaldır: iki shake genellikle, olması gerekenden başka öğünleri yerini alan tozu anlamına gelir, bu da size ücretsiz aldığınız lif ve mikro besinleri kaybettirir.

Protein tozundaki yapay tatlandırıcılar zararlı mıdır?

Genellikle değil. Sukraloz, stevia ve keşiş meyvesi izin verilen tatlandırıcılardır ve çoğu insan için pratik bir sorun teşkil etmezler. Şeker alkolleri sorun teşkil eder. Eritritol, maltitol ve sorbitol aromalı tozlarda yaygındır ve gaz ve gevşek dışkının sık nedenidir. Aspartam tek gerçek istisnadır ve yalnızca fenilketonürisi olan kişiler için.

Kollajen tozu protein tozu ile aynı mı?

Hayır. Kollajen tam bir protein değildir ve lösin açısından düşüktür, bu nedenle kas protein sentezini yönlendiren 25 ila 30 gr dozuna sayılmaz. Cilt, eklemler için veya kahvenizde sevdiğiniz için istiyorsanız, bu sizin takdiriniz. Sadece o gramları kahvaltı proteininiz olarak saymayın.

Protein tozu karın yağını vermeye yardımcı olur mu?

Hayır. Noktasal azaltma diye bir şey yoktur ve hiçbir toz yağı bir bölgeye yönlendirmez. Kaybettiğiniz herhangi bir yağ, değişimle oluşan genel kalori açığından gelir, bu da en iyi protein tozunun bile, toplam kalori aynı kalırsa tek başına hiçbir işe yaramadığı anlamına gelir. Shake, bir açığı daha tolere edilebilir hale getirmek için bir araçtır.

60 Saniyelik Versiyon: Etiketten Al, Öğüne Göre Dozla

Üç sayıya göre satın alın: ölçek başına 20 ila 25 gr protein, 3 gr veya daha az eklenmiş şeker ve üçüncü taraf bir mühür. Bir ölçek varsayılan değerdir ve hedef, daha yüksek bir günlük toplam değil, en az proteinli öğününüzde 25 ila 30 gr'dır. Tam gıda temel olmaya devam eder; kadınlar için en iyi protein tozu sadece boşluk doldurucudur ve kilo kaybı için sadece bir şeyin yerine geçerse sayılır.

Feragatname: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Teşhis ve tedavi kararları için daima nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Tıbbi bir acil durum yaşıyorsanız, derhal 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.