Нав'язливі думки: що це таке, чому вони виникають і як їх зупинити

Нав'язливі‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ думки – це ті небажані думки, які раптово виникають у вашій голові, коли ви просто займаєтеся своїми справами. Іноді ви можете дивуватися, чому вони взагалі з'являються, або відчувати, що їх не повинно бути. Ну, це дуже поширена реакція. Насправді, більшість людей мають такі думки в певний момент свого життя, і вивчення їх – перший крок до звільнення від їхнього контролю.

У цьому блозі ми обговоримо значення нав'язливих думок та їхні причини. Також, найголовніше – як справлятися з нав'язливими‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ думками.

Що таке нав'язливі думки?

Най‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ простіший спосіб визначити нав'язливі думки такий: це небажані думки, образи чи імпульси, які раптово вторгаються у вашу свідомість без попередження. Часто вони здаються досить шокуючими, дивними і абсолютно неприємними. Вони можуть стосуватися завдання шкоди іншим, заборонених тем, зараження або навіть ставити під сумнів вашу релігію.

Найважливіше те, що наявність таких думок не робить вас поганою людиною. Насправді, велике дослідження, опубліковане в Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, до якого входили дослідники з 13 різних країн на шести континентах, показало, що 94% людей мають небажані нав'язливі думки. Отже, ці думки – це те, з чим стикається майже кожен.

Справжня різниця між людьми, які лише зрідка мають такі думки, і людьми, чиє життя порушене ними, полягає не в самих думках. А в тому, як людина справляється з‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ ними.

Приклади нав'язливих думок

Приклади‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ нав'язливих думок можуть сильно відрізнятися. Деякі досить нешкідливі, інші можуть здаватися дуже страшними. Найпоширеніші типи‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ такі:

Що спричиняє нав'язливі думки?

Отже,‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ чому виникають нав'язливі думки?

За словами дослідників, основні причини:

Активність мозку та "фоновий шум".

Кожну мить, мовчазно працюючи на задньому плані, ваш мозок не тільки продукує багато думок, які ви навіть не усвідомлюєте свідомо, але й ті, які зазвичай не помічаються. Час від часу мозок ідентифікує ті, які зазвичай не помічаються, як загрозу, і тому вони стають більш наполегливими.

Стрес і тривога

Мислення під час стресу може призвести до того, що мозок стане більш уважним. Цей ненормальний рівень уваги може посилювати думки, які спочатку проходили непомітно.

Недосипання

Якість сну впливає на здатність вашого мозку регулювати емоції, і якщо вона погана, ви можете сприймати свої нав'язливі думки більш яскраво.

Великі життєві зміни

Зміни, такі як поява нової дитини або нова робота, втрата близької людини чи хвороба, можуть посилювати небажані думки. Одне дослідження показало, що 100% новоспечених матерів мали небажані думки про випадкову шкоду своїй дитині – така лякаюча статистика показує, як стрес викликає навіть нормальні думки.

ОКР та тривожні розлади

Коли ми говоримо про обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), це розлад, при якому нав'язливі думки стають нав'язливими і викликають повторювані дії. Люди з таким станом мають нав'язливі думки, які є більш наполегливими і важче позбутися. За даними Національного інституту психічного здоров'я (NIMH), за оцінками, 1 з 40 дорослих у США відповідатиме критеріям ОКР у певний момент свого‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ життя.

Чому нав'язливі думки здаються такими тривожними?

Значення‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ нав'язливих думок змінюється, коли ваш розум вирішує, що думка є серйозною загрозою до рівня страху. Це сутність того, чому ці думки викликають стрес.

Загалом, люди нормально реагують на нав'язливу думку, не зосереджуючись на ній. Однак деякі люди потрапляють у замкнене коло. Виникає думка, вони засмучуються, намагаються позбутися її, і чим більше вони намагаються не думати про неї, тим більше вона повертається. Це те, що психологи називають "теорією іронічного процесу". Коли ви докладаєте значних зусиль, щоб не думати про щось, тим більше це з'являється у вашій свідомості.

Майже завжди сама думка не є проблемою. Важливо те, скільки значення ви їй надаєте‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍.

Коли нав'язливі думки є ознакою чогось більшого?

Випадкові‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ нав'язливі думки час від часу – це нічого незвичайного. Вони перетворюються на клінічну проблему, коли вони:

• Часто виникають і здаються неконтрольованими

• Дуже вас засмучують або порушують ваше життя

• Приводять до компульсивних дій, спрямованих на полегшення тривоги (таких як перевірка, миття або прохання про заспокоєння)

• Супроводжуються симптомами депресії, ПТСР або розладу харчової поведінки

Коли нав'язливі думки негативно впливають на вашу роботу, стосунки або повсякденну діяльність, звернення до фахівця з психічного здоров'я може бути гарною‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ ідеєю.

Як зупинити нав'язливі думки: що насправді працює

Уникайте‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ їх придушувати

Це може здатися парадоксальним, але опір нав'язливим думкам зазвичай посилює їх. Дослідження регулярно показують, що придушення думок має протилежний ефект, ніж очікувалося. Отже, ви можете просто визнати думку, не реагуючи на неї – просто скажіть собі: "Ось ця думка знову" – а потім дозвольте їй зникнути у власному темпі.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

КПТ залишається одним з найбільш досліджених та ефективних методів боротьби з нав'язливими думками. Клініка Мейо стверджує, що дослідження демонструють помітне покращення симптомів у 75% пацієнтів з ОКР. Вона, по суті, слугує засобом, щоб допомогти вам розпізнати свої помилкові патерни мислення, оскаржити їхню правдивість та змінити свою реакцію на‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ них.

Експозиція‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ та запобігання реакції (ЕЗПР)

ЕЗПР – це форма КПТ, яка зазвичай вважається найкращим лікуванням нав'язливих думок типу ОКР.

Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) повідомляє, що ЕЗПР може ефективно зменшити компульсивну поведінку, навіть у людей, які не реагують добре лише на медикаменти.

Ось коротке описання того, як зазвичай реалізується ЕЗПР:

• Експозиція: Вас поступово стикають з нав'язливою думкою або ситуацією, яка вас тригерить, замість того, щоб уникати її.

• Запобігання реакції: Ви більше не піддаєтеся компульсії або пошуку заспокоєння. Зрештою, мозок "навчається", що думка не є небезпечною.

Уважність

Уважність може допомогти вам до певної міри не піддаватися нав'язливим думкам. Вона означає усвідомлення своїх думок без коментування або оцінки їх будь-яким чином. Клініка Мейо зазначає, що за допомогою вправ на уважність ви можете збільшити свою здатність зосереджуватися, зменшити рівень тривоги та скоротити кількість випадків нав'язливих думок.

Якщо ваш графік щільний, не хвилюйтеся щодо медитацій годинами. Навіть кілька хвилин цілеспрямованого дихання на день будуть корисними.

Медикаменти

Якщо вам діагностували ОКР або тривожні розлади, вам може знадобитися консультація психіатра, який оцінить необхідність призначення СІЗЗС (селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну), типу антидепресантів. Не варто очікувати, що медикаменти позбавлять від нав'язливих думок. Однак вони можуть зменшити їхню інтенсивність, а також посилити ефективність‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ терапії.

Як справлятися з нав'язливими думками щодня

Навіть‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ якщо ви не хочете звертатися до терапевта для лікування, все ще існує багато практичних способів допомоги:

• Ідентифікуйте думку: Про себе скажіть: "Це нав'язлива думка, а не факт".

• Не задовольняйте її і не боріться: Надання їй більшої сили – це наслідок спроби з'ясувати, чи "має думка якесь значення".

• Продовжуйте рухатися: Не зациклюйтеся на думці, а поверніть свою увагу до своєї діяльності. Ваш контроль над думкою слабшає тільки тоді, коли ви перестаєте приділяти їй увагу.

• Поговоріть з довіреною особою: Сором вимагає таємниці. Також не секрет, що розмова про свої страждання з довіреною особою, включаючи вашого терапевта, часто призводить до зменшення їхньої сили.

• Зменште прохання про заспокоєння: Постійне запитування інших, чи ваші думки "нормальні", може посилити тривогу, а не зменшити‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ її.

Ключові висновки

Нав'язливі‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ думки – одні з найпоширеніших типів думок, які мають люди. Вони не є ознаками шкоди, неправомірності чи психічних розладів. Близько 94 зі 100 людей стикаються з ними. Важливою є ваша реакція на них. Незалежно від того, чи ви справляєтеся з випадковими нав'язливими думками, які ви не мали наміру мати, чи відчуваєте симптоми ОКР або тривоги, існують ефективні, науково обґрунтовані методи, які можуть вам допомогти. Однак, якщо нав'язливі думки погіршують ваше життя, звернення до фахівця з психічного здоров'я – це, безумовно, перший і найважливіший крок, який ви можете зробити‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ дуже швидко.

Часті запитання (FAQ)

Чи‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ нав'язливі думки небезпечні?

Коротко кажучи, ні. По-перше, нав'язлива думка про заподіяння шкоди комусь не означає автоматично, що ви вчините цей вчинок. Більше того, дослідження показують, що люди, яких найбільше турбують насильницькі чи табуйовані думки, найменш схильні їх реалізовувати. Їхня стурбованість доводить, що думка є чужою для їхніх цінностей.

Чи нав'язливі думки коли-небудь повністю зникають?

Це малоймовірно. За належної допомоги нав'язливі думки зазвичай стають менш частими і менш інтенсивними для більшості людей. Насправді, мета терапії – не повністю позбутися думки, а зменшити стрес, викликаний нею, і звільнити вас від поведінки, яка є реакцією на думку.

Чи можуть діти мати нав'язливі думки?

Абсолютно. Діти та підлітки можуть мати нав'язливі думки, переважно пов'язані зі шкодою, забрудненням або турботами про свою сім'ю. Дитячий ОКР є визнаним розладом. Якщо ваша дитина засмучена повторюваними, небажаними думками, варто звернутися за допомогою до дитячого фахівця з психічного здоров'я.

Чи нормально мати нав'язливі думки щодня?

Можливо. Більшість людей мають кілька нав'язливих думок щодня, не турбуючись про них. Сама частота менш важлива, ніж вплив думок, що спричиняють сильний стрес або призводять до втрати‍​‍​‍‍​‍‍​‍​‍‍​‍‍ функціонування.