Стадії горя: що вони насправді описують і що допомагає на кожному етапі

5 стадій горя — це заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття. Це поширені реакції, а не порядок, через який ви проходите. Більшість людей відчувають кілька з них протягом одного дня, деякі повністю пропускають, а інші переживають роками. Ось як впоратися з горем при кожній реакції та коли звертатися за допомогою.

TL;DR: Основні висновки

• Заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття перекриваються. Сьогодні може бути правдою кілька з них, а прийняття — це не фінішна пряма.
• Жодне дослідження ніколи не показало, що горе проходить через ці реакції у фіксованій послідовності, або що кожен їх взагалі переживає.
• Підбирайте одну маленьку дію до реакції, яку ви насправді переживаєте, а не до стадії, яка, на вашу думку, настане наступною.
• Активне переживання горя зазвичай полегшується десь між шістьма місяцями та двома роками.
• Справжній поріг для професійної допомоги є функціональним, а не емоційним: 12 місяців або більше з моменту втрати для дорослих (6 місяців для дітей), інтенсивні симптоми майже щодня протягом останнього місяця та справжня нездатність функціонувати.

5 стадій горя — це п'ять поширених реакцій, а не п'ять кроків

Заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття — це п'ять реакцій, які часто виникають після втрати. Це не обов'язкові кроки, не послідовність і не показник прогресу. Заперечення звучить як "цього не може бути". Гнів — "чому саме він/вона". Торг — "якби я тільки зателефонував/ла раніше". Депресія — "який тепер сенс". Прийняття — "це моє життя, і я можу його прожити".

Якщо ви хочете визначити своє становище, поставте одне запитання: яка реакція найсильніша сьогодні?

Не яка стадія у вас. Яка реакція найсильніша просто зараз. Відповідь може легко бути дві одночасно: гнів за сніданком і повне невігластво до вечора, і завтра відповідь може бути іншою. Люди часто відчувають кілька з них протягом одного дня. Жодна з п'яти не є кінцевою точкою, і досягнення прийняття не скасовує решти чотирьох.

Стадії ніколи не були доведені як такі, що відбуваються в порядку, або взагалі відбуваються

Люди шукають стадії горя в порядку, очікуючи послідовності, якої немає. Жодне дослідження ніколи не встановило існування окремих, послідовних стадій. Систематичний аналіз контенту про горе в Інтернеті за 2021 рік виявив, що 61% вебсайтів представили модель стадій як остаточно правдиву, а 50% зробили безумовні твердження про її існування.

Стадії горя Кюблер-Росс походять з книги Елізабет Кюблер-Росс "Про смерть і вмирання" 1969 року. Вона розробила їх, спостерігаючи за невиліковно хворими пацієнтами, які примирялися зі своєю власною смертю, а не за людьми, що оплакують смерть когось іншого. Опис однієї групи став приписом для іншої.

Клівлендська клініка викладає це прямо: не всі, хто переживає горе, відчувають п'ять стадій, і для тих, хто це робить, немає обов'язкового порядку. Люди рухаються вперед і назад, повторюють реакції або взагалі пропускають деякі.

Корисно побачити, як виглядає справжня система стадіювання. Стадії ендометріозу оцінюються за об'єктивними даними: глибина ураження, локалізація, спайки, бали, призначені хірургом, який бачить тканини. Горе не має еквівалентного показника. Немає нічого, що можна було б виміряти, тому немає нічого, що можна було б стадіювати.

Ось що більшість сторінок вам не скажуть: п'ять стадій вижили тому, що вони запам'ятовуються, а не тому, що були підтверджені. Ціна лягає на вас. Розглядаючи список як сценарій, він стає системою оцінювання, і ви робите висновок, що застрягли в гніві, прострочили прийняття або переживаєте горе неправильно. Немає неправильного способу і немає графіка.

Найбільше допомагає одна маленька дія, відповідна до сьогоднішньої реакції

Корисна версія того, як впоратися з горем, — це підібрати дію до реакції, яку ви переживаєте, а не до стадії, яка, на вашу думку, повинна настати наступною. Кожну з наведених нижче дій можна розпочати менш ніж за п'ять хвилин.

• Заперечення: 60-секундна вправа на заземлення. Назвіть вголос п'ять речей, які ви бачите, дві, які чуєте, сьогоднішню дату та один простий факт про втрату. Використовуйте слово "помер", а не м'якші заміни.
• Гнів: сплануйте вихід, перш ніж він вам знадобиться. Важка прогулянка, біг, відбивання тіста, холодна вода на обличчя. Потім відведіть десять хвилин на вираження почуттів одній конкретній людині, щоб гнів спрямувався кудись, крім найближчого.
• Торг: запишіть речення "якби тільки я..." повністю. Під ним напишіть, що було справді поза вашим контролем. Бачити обоє власним почерком робить більше, ніж мовчазно сперечатися з думкою.
• Депресія: встановіть один фіксований час пробудження і один запланований контакт з людиною на день, навіть текстове повідомлення, яке ви надсилаєте. Рутина — це єдиний вхід, який ви все ще контролюєте.
• Прийняття: створіть один маленький повторюваний ритуал, який несе людину вперед. Приготуйте їхній рецепт. Навмисно внесіть їхній день народження в календар. Це життя поряд із втратою, а не завершення її.

Дати засмучують людей. Дні народження, ювілеї, перше свято без них, день, коли поставили діагноз. Заздалегідь вирішуйте, де ви будете і з ким будете, тому що тонкий план, зроблений за два тижні, кращий за відсутність плану, зробленого цього ранку.

Між важкими днями важко побачити закономірності зсередини. Додаток для компаньйона за здоров'ям, як-от August AI, може допомогти вам відстежувати настрій, сон і тригери, а також ставити запитання простою мовою, що робить ці закономірності видимими для вас та клініциста. Це доповнення до допомоги, а не її заміна.

Горе вражає ваше тіло, і кожен симптом має відповідне рішення

Горе — це фізичне. "Їжте добре, спіть добре" — це не порада, тому ось симптом, пов'язаний з тим, що насправді його лікує.

Одне застереження щодо третього рядка. Біль у грудях, який виникає при навантаженні та полегшується у спокої, не є симптомом горя, доки клініцист не підтвердить це. Зверніться до лікаря.

Якщо безсоння, ненавмисна втрата ваги або стиснення в грудях триває тижнями, онлайн-візит до невідкладної допомоги August за 39 доларів зв'яже вас з ліцензованим клініцистом у США, який може оцінити симптом і вирішити, що, якщо щось, виписати. Це рішення належить йому, не гарантується. Будьте чіткими щодо обмежень: короткий телемедичний візит не може забезпечити терапію горя і не може впоратися з кризою психічного здоров'я.

"Стадія депресії" — це не клінічна депресія: три способи розрізнити

Закономірність і тривалість. Горе приходить хвилями, зазвичай спричинене нагадуванням, зі справжніми проміжками між ними, коли повертається зв'язок, концентрація і навіть гумор. Клінічна депресія є більш плоскою і безперервною: низький настрій більшу частину дня, майже щодня, протягом двох тижнів або довше, без форми хвилі, спричиненої тригером.

Про що думки. Горе пов'язане з втратою і з людиною. Депресія узагальнює. Вона говорить вам, що ви нікчемні, що ви невдаха як людина, що нічого в майбутньому не стане кращим. Цей перехід від "Я нестерпно за ним/нею сумую" до "Я нікчемний/а, і нічого не покращиться" — це те, на що варто звернути увагу.

Втрата функціональності. Тижні нездатності працювати, митися, їсти або доглядати за дітьми чи батьками — це сигнал до лікування сам по собі, незалежно від того, на якій стадії ви себе вважаєте.

Ці два стани часто співіснують. Вам не обов'язково з'ясовувати, який з них у вас, перш ніж просити допомоги, тому що оцінка обох — це робота клініциста.

Через рік стадія, в якій ви перебуваєте, менш важлива, ніж те, чи можете ви функціонувати

Справжні ознаки ускладненого горя пов'язані з функціональністю з часом, а не з неможливістю досягти прийняття. Отже, скільки триває горе? Американська психологічна асоціація описує активне переживання горя як тривалістю приблизно від шести місяців до двох років з поступовим полегшенням симптомів, а Національний інститут раку повідомляє про той самий діапазон для більшості скорботних людей.

Після цього існує чіткий діагноз. Американська психіатрична асоціація додала Розлад тривалого горя до DSM-5-TR (затверджено її Асамблеєю в листопаді 2020 року, опубліковано у 2022 році). Втрата повинна бути щонайменше 12 місяців тому для дорослих, 6 місяців для дітей та підлітків. Потім вимагається щонайменше 3 з 8 симптомів майже щодня протягом щонайменше останнього місяця, плюс значні порушення. Ці симптоми включають порушення ідентичності, виразне невіру в смерть, уникнення нагадувань, емоційне оніміння, відчуття безглуздості життя та інтенсивне самотність. За оцінками, 4-15% скорботних дорослих відповідають критеріям. Для всіх інших симптоми зникають без формального розладу.

Деякі речі підвищують шанси. Національний інститут раку перелічує високу залежність від померлої людини, нав'язливі роздуми, низьку самооцінку, відсутність соціальної підтримки, чоловічу стать після втрати подружжя та молодший вік на момент втрати.

Якщо це описує вас, зверніться до ліцензованого клінічного психолога або LCSW чи LPC зі спеціалізацією на скорботі, уповноваженого застосовувати критерії DSM-5-TR, а не здогадуватися про них. Когнітивно-поведінкова терапія, адаптована для ускладненого горя, є доказовим методом лікування, який варто запитувати на ім'я.

Деякі симптоми горя — це екстрена ситуація, а не стадія

Одна думка про горе постійно нормалізується сім'ями та людьми, які її переживають: бажання померти самому, або що життя не варте того, щоб жити без них. Це поширене, і воно все ще потребує оцінки.

Телефонуйте 103 або негайно зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо:

• Хтось говорить про бажання померти, про те, що він/вона є тягарем, або про відсутність причини жити
• Існує план, дослідження методів, роздача майна, прощання з людьми
• Хтось описує відчуття пастки або нестерпного болю
• Спостерігається екстремальне збудження або раптова, сильна зміна настрою

Це тривожні сигнали, на які Національний інститут психічного здоров'я закликає реагувати негайно. У США ви можете телефонувати або надсилати SMS на номер 988, Лінію допомоги при суїциді та кризових ситуаціях, у будь-який час. Якщо хтось може діяти відповідно до суїцидальних думок, телефонуйте 103 або зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги, не чекаючи.

Запишіться на візит протягом наступного тижня, якщо:

• Горе все ще перешкоджає роботі, навчанню або догляду за іншими
• Ви не їли і не спали належним чином протягом тижнів
• Ви відгороджуєтеся від усіх
• Ваше вживання алкоголю або речовин зростає
• Минув 12 місяців або більше, і нічого не змінилося

Поговоріть з клініцистом, перш ніж починати, якщо: ви розглядаєте снодійне, добавку або антидепресант, щоб пройти через це, ви вже приймаєте психотропні препарати, або ви п'єте, щоб заснути.

Якщо ви справді не можете визначити, наскільки термінова ваша ситуація, безкоштовний Чекер симптомів August AI може допомогти вам розібратися, що потребує візиту, а що потребує плану. Він не замінює кризову лінію. Якщо мова йде про самогубство, скористайтеся номером 988 або 103.

Часті запитання

Чи нормально відчувати полегшення або навіть щастя після смерті людини?

Так. Полегшення — одна з найпоширеніших і найменш обговорюваних реакцій, особливо після тривалої хвороби або років догляду, і це не означає, що ви менше любили людину. Те ж саме стосується сміху на похороні. Відчуття себе добре протягом дня — це не зрада, і це не доказ того, що ви закінчили переживати горе.

Чи слід уникати згадування померлої людини, коли я розмовляю з тим, хто сумує?

Ні. Більшість скорботних людей кажуть, що мовчання ранить більше, ніж згадка. Використовуйте ім'я людини, скажіть щось конкретне, що ви про неї пам'ятаєте, і запропонуйте щось відчутне: їжу в четвер, підвезення на прийом. Уникайте "все трапляється з причини", "він/вона в кращому місці" та будь-яких речень, що починаються з "принаймні".

Чи може горе початися до того, як людина насправді помре?

Так. Передчасне горе починається, поки людина ще жива, але стикається з термінальним прогнозом. Національний інститут раку повідомляє, що приблизно 1 з 4 пацієнтів з невиліковним раком переживають це, і сім'ї часто теж. Це справжнє горе, воно заслуговує на таку ж підтримку, і воно не скорочує і не замінює те, що настає після смерті.

Чи допомагають антидепресанти при горі?

Зазвичай самі по собі — ні. Національний інститут раку зазначає, що антидепресанти, як правило, менш ефективні для депресивних симптомів, пов'язаних з горем, ніж для інших форм депресії, а когнітивно-поведінкова терапія, адаптована для ускладненого горя, має кращу підтримку. Якщо також присутня клінічна депресія, медикаментозне лікування може бути доцільним, але це рішення про призначення приймає клініцист, який вас оцінив.

Чи застосовуються стадії горя до розривів стосунків, втрати роботи або нового діагнозу?

Іноді, приблизно. Люди повідомляють про заперечення, гнів, торг та низький настрій після розлучення, скорочення штату або серйозного діагнозу, і ті ж дії, описані в цій статті, працюють для цих втрат. Але модель ніколи не була досліджена в таких ситуаціях, тому ставтеся до п'яти реакцій як до лексики для того, що ви відчуваєте, а не як до часової шкали, якої ви повинні дотримуватися.

Коротка версія

"На якій стадії я перебуваю?" — це неправильне запитання. Навчитися справлятися з горем означає вибрати одну маленьку дію для найсильнішої сьогоднішньої реакції, захистити сон, прийоми їжі та денне світло, а також спланувати дати, які, як ви знаєте, будуть болючими. Стадії горя описують. Вони не інструктують. Питання, яке справді має значення, полягає в тому, чи можете ви, через рік, функціонувати, і якщо ні, то це момент, щоб звернутися до клініциста.

Відмова від відповідальності: Ця стаття призначена виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником для діагностики та прийняття рішень щодо лікування. Якщо ви переживаєте невідкладну медичну ситуацію, негайно зателефонуйте 103 або зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги.