Продукти з високим вмістом магнію: найкращі джерела + посібник щодо щоденного споживання

Продукти з високим вмістом магнію: найкращі джерела + посібник щодо щоденного споживання

Магній у вашому організмі забезпечує понад 300 реакцій, включаючи скорочення м’язів, регуляцію рівня цукру в крові та глибокий сон, але близько 50% дорослих у США не отримують його достатньо. Це не пігулка. Вживання правильних продуктів, багатих на магній, протягом тижня забезпечить більшість дорослих без пігулок, побічних ефектів чи плутанини.

Ця стаття пояснює, які продукти містять найбільше магнію, скільки вам потрібно на вашому етапі життя, як відчуваються низькі рівні та коли магнію з їжі недостатньо. Дані взяті з Національних інститутів охорони здоров’я та Міністерства сільського господарства США (USDA), дослідження з рецензованих наукових журналів з харчування та сну. Мета — допомогти вам виробити кілька простих звичок, щоб подолати дефіцит, не вдаючись до складних обчислень під час кожного прийому їжі.

Що робить магній у вашому організмі

Вашому організму магній потрібен постійно, але зберігається його небагато. Близько 60% зберігається у ваших кістках. Решта міститься в м’язах, м’яких тканинах і невелика, але критично важлива кількість у вашій крові. Він допомагає нервам передавати сигнали, м’язам розслаблятися після скорочення, серцю працювати регулярно, а клітинам використовувати поживні речовини для вироблення енергії. Він також допомагає підтримувати стабільний артеріальний тиск та рівень цукру в крові, а також бере участь у створенні ДНК та білка.

Наш організм не виробляє магній. Його потрібно отримувати з їжею або добавками. Якщо ви не отримуєте його достатньо протягом тижнів або місяців, ваш організм почне витягувати магній з кісток, щоб підтримувати здоровий рівень у крові. Це пояснює, чому легко мати нормальний рівень у крові, але низькі запаси магнію, що робить його менш ідеальним вітаміном для моніторингу.

Згідно з даними NIH, майже половина дорослих у США споживає менше магнію, ніж рекомендовано. Найчастіше це трапляється у дорослих віком від 70 років, підлітків та тих, хто харчується дієтою з високим вмістом оброблених продуктів. Хронічний дефіцит магнію прогнозує підвищений ризик цукрового діабету 2 типу, гіпертонії, мігрені та остеопорозу.

Скільки магнію вам потрібно щодня

Щоденні потреби в магнії змінюються залежно від віку, статі та вагітності. Наведені нижче цифри взяті з Відділу дієтичних добавок NIH і є рекомендованою добовою нормою (RDA) — кількістю, яка задовольняє потреби майже всіх здорових людей у кожній групі.

Більшості дорослих щодня не вистачає близько 100 мг цих цільових показників. Щоб закрити цю прогалину, зазвичай достатньо одного-двох свідомих обмінів, наприклад, додати жменю гарбузового насіння до сніданку або замінити білий рис кіноа на вечерю.

Найкращі продукти з високим вмістом магнію

Продукти з високим вмістом магнію включають гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, кеш'ю, шпинат, чорну квасолю, едамаме, темний шоколад, авокадо, лосось, тофу та цільнозернові продукти, такі як коричневий рис та овес. Гарбузове насіння очолює список — близько 168 мг на унцію, майже половина денної норми. Більшість людей, які їдять продукти з цих груп щодня, досягають своєї мети без відстеження.

Нижче наведений список з USDA FoodData Central і відображає типові розміри порцій. Вміст магнію дещо відрізняється залежно від бренду, якості ґрунту та способу приготування, але рейтинги залишаються незмінними.

Практичний день виглядає так: вівсянка з насінням чіа на сніданок (110 мг), салат зі шпинатом, гарбузовим насінням та авокадо на обід (220 мг) та лосось з коричневим рисом на вечерю (70 мг). Це близько 400 мг, саме стільки, скільки потрібно більшості дорослих.

Продукти, багаті на магній, для конкретних цілей

Різні продукти, багаті на магній, мають різні вторинні переваги. Якщо ви харчуєтеся, щоб вирішити конкретну проблему, звертайте увагу на продукти, багаті на магній, які їй відповідають.

Для покращення сну та розслаблення м’язів обирайте мигдаль, гарбузове насіння, овес та терпку вишню. Продукти з магнієм для сну найкраще працюють у поєднанні з невеликою кількістю вуглеводів, що допомагає триптофану потрапити до мозку. Невелика миска вівсянки з мигдальним маслом за годину до сну є одним із найкраще вивчених поєднань. Огляд 2022 року в журналі Sleep показав, що дорослі з вищим споживанням магнію засинали швидше та повідомляли про кращу якість сну, хоча ефект був незначним.

Для профілактики мігрені Американська академія неврології класифікує магній як Препарат рівня B (ймовірно, ефективний) для профілактики, коли споживання стабільно адекватне. Практичними основними продуктами є шпинат, мангольд, гарбузове насіння та темний шоколад.

Для боротьби з м’язовими спазмами та відновлення після тренувань банан, йогурт, едамаме та тофу поєднують магній з калієм та білком — тріо, яке найбільше пов’язане зі швидшим відновленням у активних дорослих.

Для контролю рівня цукру в крові найкращі докази мають цільнозернові продукти, бобові та горіхи. Мета-аналіз 2017 року в журналі Nutrients, що охопив понад 530 000 дорослих, виявив, що кожне збільшення добового споживання магнію на 100 мг асоціювалося зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу на 9%.

Додаток-компаньйон для здоров’я, як-от August AI, може допомогти вам відстежувати, які продукти ви їсте, реєструвати симптоми, як-от спазми або якість сну, день за днем, і помічати, чи справді ваші звички, багаті на магній, приносять вам користь.

Найкращі джерела магнію для людей на обмежених дієтах

Найкращі джерела магнію дещо змінюються, якщо ви веган, дотримуєтеся безглютенової дієти, низько-FODMAP або маєте захворювання нирок.

Для веганів і вегетаріанців це менша проблема, оскільки найбагатші джерела (насіння, горіхи, бобові, листова зелень, цільнозернові, темний шоколад) — це всі вегетаріанські продукти. Залізо та В12 є більшим занепокоєнням, ніж магній.

Люди, які уникають глютену, позбавляються пшеничного хліба, макаронів та круп, що містять багато магнію, коли вони цільнозернові. Кіноа, гречка, коричневий рис, овес (повинен бути сертифікований як безглютеновий) та просо зараз є поширеними.

Дієти при синдромі подразненого кишечника (низько-FODMAP) уникають деяких бобових та горіхів. Тофу, арахісове масло, лосось, шпинат та насіння чіа залишаються безпечними та забезпечують більшість поживних речовин.

Високий вміст магнію може не бути метою для тих, хто страждає на хронічне захворювання нирок. Порушені нирки мають проблеми з виведенням магнію, і його рівень може підвищуватися.

Ознаки, що у вас може бути дефіцит магнію

Легкий дефіцит часто непомітний. З подальшим падінням рівня найраніші симптоми — це м'язові спазми (особливо в литках), посмикування повік, втома, яка не минає після сну, дратівливість та труднощі зі сном. При сильному дефіциті можуть бути оніміння, поколювання, нерегулярне серцебиття та судоми, але вони не виникають у здорових дорослих.

Звичайний аналіз крові — це магній сироватки, який підтримується навіть при низьких запасах. Магній еритроцитів (RBC) є більш точним тестом, але не є стандартним. Якщо у вас повторюються спазми або втома, а аналіз крові показує «нормальний» рівень, запитайте свого лікаря про аналіз RBC.

У вас вищий ризик низького рівня магнію, якщо у вас є певні захворювання або ви приймаєте певні ліки. До них належать цукровий діабет 2 типу, зловживання алкоголем, запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт), целіакія, хронічне використання інгібіторів кислоти (омепразол, езомепразол) протягом року та діуретики для лікування гіпертонії. Ці люди потребують верхньої межі RDA магнію і повинні регулярно консультуватися з лікарем.

Магній з їжі проти добавок

Питання про магній з їжі проти добавок виникає часто, і чесна відповідь полягає в тому, що для більшості людей їжа виграє. Магній краще засвоюється, коли він надходить разом з клітковиною, білком та іншими мінералами з цілісних продуктів. Він також надходить без травних побічних ефектів (рідкий стілець, спазми), які можуть викликати добавки у високих дозах.

Добавки мають реальне значення в трьох ситуаціях. По-перше, коли лікар підтверджує низький рівень магнію за допомогою аналізів. По-друге, коли ви живете з захворюванням (IBD, целіакія, тривале використання PPI), яке обмежує засвоєння. По-третє, коли ви лікуєте конкретну проблему, як-от профілактика мігрені, де дослідження підтримують дози, вищі, ніж ті, що зазвичай доставляє їжа.

Якщо ви приймаєте добавки, магнію гліцинат та магнію цитрат є найбільш засвоюваними формами. Магнію оксид, найдешевший, погано засвоюється і здебільшого використовується як проносне. Уникайте щоденного споживання понад допустиму верхню межу 350 мг з добавок (ліміт для їжі набагато вищий і не викликає занепокоєння). Проконсультуйтеся з лікарем перед початком, якщо ви приймаєте ліки від тиску, антибіотики або маєте проблеми з нирками.

Коли звернутися до лікаря

Більшість дефіцитів магнію усуваються лише за допомогою їжі, але деякі симптоми вимагають медичного обстеження, а не списку покупок. Запишіться на прийом, якщо у вас м’язові спазми, що тривають більше двох тижнів, постійна втома, нерегулярне серцебиття, часті мігрені або оніміння та поколювання в руках або ногах. Це можуть бути ознаки дефіциту магнію, але вони також перетинаються з проблемами щитоподібної залози, дефіцитом вітаміну D та електролітним дисбалансом, які потребують тестування для з’ясування.

Зателефонуйте 911 або зверніться до найближчої приймальної для болю в грудях, нерегулярного серцебиття з запамороченням або втратою свідомості, сильної м’язової слабкості, судом або сплутаності свідомості. Це може вказувати на сильний дефіцит магнію або окрему серцеву або неврологічну проблему, яка потребує негайної допомоги.

Для симптомів, які здаються незвичними, але не є терміновими, August AI дозволяє описати ваші відчуття простою мовою та допомагає вирішити, чи варто чекати, записатися на плановий прийом або звернутися за невідкладною допомогою. Він зберігає розмову, щоб ви могли поділитися нею зі своїм лікарем на наступному прийомі.

Часті запитання

Чи можу я отримати достатньо магнію лише з їжі?

Так, для більшості здорових дорослих. Вживання жмені гарбузового насіння, порції листової зелені, половини склянки бобових або цільнозернових продуктів та квадратика темного шоколаду протягом типового дня покриває повну RDA від 310 до 420 мг. Людям з проблемами засвоєння, певними ліками або хронічними захворюваннями можуть знадобитися добавки.

Яка їжа містить найбільше магнію на порцію?

Гарбузове насіння очолює список — 168 мг на унцію, близько 40% від денної норми. Далі йдуть насіння чіа (111 мг на унцію), мигдаль (80 мг на унцію) та варений шпинат (78 мг на півсклянки). Додавання навіть одного з цих продуктів до щоденного прийому їжі зазвичай усуває більшість дефіцитів магнію без добавок.

Чи руйнує приготування їжі магній у продуктах?

Здебільшого ні. Магній термостійкий, тому смаження, випікання та гриль майже не зменшують його. Варіння овочів у воді може вимити 30-40% магнію в кулінарну рідину, яка потім зливається. Приготування на парі, обсмажування або використання кулінарної води для супів і соусів зберігає більше.

Скільки часу потрібно, щоб виправити дефіцит магнію дієтою?

Легкий дефіцит зазвичай коригується протягом 4-6 тижнів послідовного споживання на рівні RDA або вище. Важкий дефіцит, підтверджений аналізом крові, може зайняти 3-6 місяців і часто потребує прийому добавок під медичним наглядом. Симптоми, як-от м’язові спазми та якість сну, часто покращуються протягом перших 2 тижнів.

Чи безпечно приймати добавки магнію щодня?

Для здорових дорослих добавки до 350 мг на день у таблетках, як правило, безпечні. Вищі дози можуть спричинити діарею, нудоту та спазми. Люди з захворюваннями нирок, серцевою блокадою або ті, хто приймає певні антибіотики або препарати від тиску, повинні спочатку проконсультуватися з лікарем. Харчові джерела не мають такого обмеження.