Інтервальне голодування для початківців: як безпечно почати за два тижні

Почніть з 12-годинного нічного голодування та поступово переходьте до 16:8 інтервального голодування протягом приблизно двох тижнів, додаючи годину на тиждень до кожного кінця. Більшість здорових дорослих можуть робити це безпечно. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні, молодше 18 років або приймаєте інсулін, сульфонілсечовину або ліки від кров'яного тиску.

TL;DR: Ключові висновки

• Перший тиждень – 12-годинне нічне голодування. Другий тиждень – 14 годин. З 15-го дня ви досягнете 16:8.
• Перервіть голодування з 20-30 г білка плюс клітковиною, а не випічкою та солодку каву.
• Два-три звичайних прийоми їжі протягом вікна. Не їжте одну величезну порцію, щоб компенсувати.
• Оцінюйте режим через два-чотири тижні за денною енергією, голодом та тижневою вагою.
• Запаморочення при вставанні, непритомність, серцебиття або відсутність менструацій означають, що потрібно припинити на цей день і пройти обстеження.

Інтервальне голодування змінює час прийому їжі: калорії все ще мають значення

Інтервальне голодування (також відоме як обмежене в часі харчування) означає обмеження їжі встановленим часовим вікном щодня та відсутність споживання калорій протягом решти дня. Звичайний протокол для початківців – 16:8, що поєднує 16-годинне голодування з 8-годинним вікном для прийому їжі, найчастіше з полудня до 8 вечора. Зміна графіка – це весь інтервенційний захід. Ніщо інше у вашому раціоні не призупиняється.

Це розмежування – основа цієї сторінки. Годинник не виконує роботу. Вимірна користь походить від зменшення загального споживання та якості їжі протягом вікна. Стисніть своє харчування до восьми годин, а потім внесіть до нього 2600 калорій рафінованих вуглеводів, і ви зміните свій розклад, але нічого іншого.

У Національному інституті старіння резюмується огляд 2019 року в New England Journal of Medicine, який описує харчування приблизно протягом шестигодинного вікна, з близько 18 годинами голодування, що запускає метаболічний перехід від глюкози до кетонового палива, пов'язаний у дослідженнях на людях та тваринах з покращеним регулюванням рівня цукру в крові, підвищеною стійкістю до стресу та пригніченням запалення. Уважно прочитайте цифри. Це 18 годин, а не 16, і частина доказової бази – дані тварин. Протокол для початківців не гарантовано викликає цей перехід.

Він також підходить не всім. Журнал MedlinePlus NIH особливо виділяє діабет, захворювання нирок та серцево-судинні захворювання, і радить планувати режим з дієтологом або лікарем, а не самостійно.

Переваги реальні, але скромні, і вони проявляються через тижні, а не дні

Переваги інтервального голодування, заради яких варто планувати, реальні, вимірювані та значно менші, ніж обіцяє маркетинг. У 12-тижневому рандомізованому дослідженні INTERFAST-2 за участю 46 дорослих з цукровим діабетом 2 типу, які отримували інсулін, голодування три дні на тиждень з 75% зниженням калорій призвело до втрати 4,77 ± 4,99 кг порівняно з +0,27 ± 1,34 кг у контрольній групі, при цьому HbA1c знизився на 7,3 ммоль/моль проти зростання на 0,1 ммоль/моль. Важкої гіпоглікемії в жодній групі не спостерігалося. Це було медично контрольоване дослідження, а не протокол для копіювання вдома. Окремо, в редакційній статті про чергове голодування воно було визнано безпечним режимом для схуднення з покращенням кількох факторів серцево-судинного ризику, цитуючи шеститижневе дослідження з втратою близько 3 кг, зниженням ЛПНЩ на 5 мг/дл та підвищенням ЛПВЩ на 3 мг/дл.

Чесне резюме: у середньому за дослідженнями, що тривають від трьох до 12 місяців, втрата ваги становить близько 15 фунтів. Повільно і непомітно. Mayo Clinic Press додає застереження, що довгострокові наслідки ще невідомі.

Отже, встановіть дату огляду до першого дня. Дайте будь-якому режиму два-чотири тижні, перш ніж оцінювати його, і відстежуйте рівно три речі: вашу денну енергію, чи вщухає голод до другого тижня, і тижневу вагу, виміряну за однакових умов. Якщо ваша мета – знизити рівень цукру в крові натщесерце, це тема для розмови з вашим лікарем, а не для самостійного експерименту. Додаток-компаньйон для здоров'я, такий як August AI, може допомогти вам записувати ці три маркери протягом випробування, як доповнення до догляду, а не як клінічний приймач рішень.

Голодування – це не безкоштовна дія: проведіть цей скринінг перед першим днем

Це займає менше хвилини, і це справді нульовий крок.

Телефонуйте 911 або негайно зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо:

• Плутанина, невиразна мова, судоми або втрата свідомості трапляються у будь-кого, хто приймає інсулін або сульфонілсечовину під час голодування (можлива важка гіпоглікемія).
• Людина з діабетом має фруктовий запах з рота, прискорене дихання, постійну блювоту або плутанину (можливий діабетичний кетоацидоз).
• Непритомність, біль у грудях або прискорене чи нерегулярне серцебиття трапляються під час вікна голодування.

Наступний рівень – це не надзвичайна ситуація, але це сигнал, що режим робить з вами щось, чого не повинен.

Заплануйте візит протягом наступного тижня, якщо:

• Запаморочення або легке запаморочення при вставанні повторюються.
• Ви пропустили три або більше послідовних менструацій.
• Відколи ви почали, з'явилися переїдання, блювота або нав'язливі харчові правила.
• Втома, безсоння або головний біль не минули через два тижні.

А деякі люди взагалі не повинні відкривати вікно без попередньої консультації.

Поговоріть з лікарем перед початком, якщо: ви вагітні або годуєте груддю; молодше 18 років; маєте будь-які нинішні або минулі розлади харчової поведінки; маєте діабет 1 типу; маєте діабет 2 типу, який лікується інсуліном або сульфонілсечовиною; маєте захворювання нирок або серцеве захворювання; приймаєте ліки від кров'яного тиску; або ваш ІМТ вже нижче норми.

У клінічному огляді 2023 року вагітність, лактація та дитинство розглядаються як протипоказання, а історія розладів харчової поведінки або поточні розлади харчової поведінки – як абсолютне протипоказання, що вимагає надзвичайної обережності у підлітків та молодих дорослих, особливо жінок. Канадське опитування, на яке посилається стаття, виявило, що 47,7% жінок, які голодували таким чином, порівняно з 38,4% чоловіків, мали асоціації з поведінкою, пов'язаною з розладами харчової поведінки. Якщо ви не впевнені, до якого рівня належить ваш симптом, безкоштовний перевірка симптомів August AI може допомогти вам його відсортувати.

Почніть з 12 годин і додавайте годину на тиждень, а не все одразу

Розклад інтервального голодування, якого більшість початківців можуть фактично дотримуватися, починається з 12 годин, а не з 16. Адаптовано з поради Клівлендської клініки додавати годину на тиждень до кожного кінця, нарощування виглядає так.

Побудуйте вікно навколо сну та роботи, а не навколо ідеалу. Спочатку визначте час закінчення прийому їжі, а потім відрахуйте назад. Не починайте нарощування в тиждень, що містить нічні зміни, тривалі подорожі або змагання.

Якщо 16 годин ніколи не здаються стійкими, 14:10 – це легітимний кінцевий результат, а не невдача. Режим, якого ви дотримуєтеся протягом року, кращий за той, який ви покидаєте через дев'ять днів.

Навчіться відрізняти звичний голод від справжнього. Звичний голод з'являється у старий час прийому їжі, зникає приблизно за 20 хвилин і зникає від склянки води або прогулянки навколо кварталу. Справжній голод наростає, триває і викликає тремтіння, слабкість або погану концентрацію. Другий шаблон означає змінити вікно, а не перетерпіти його.

Одне правило для всього нарощування: підтримуйте нормальний рівень білка та загальне споживання. Не скорочуйте калорії та не стискайте вікно в один і той же тиждень.

День 16:8 живе або вмирає залежно від того, що потрапляє у вікно для прийому їжі

В інтервальному голодуванні 16:8 означає 16-годинне голодування та 8-годинне вікно для прийому їжі, для більшості людей – з полудня до 8 вечора. Що потрапляє в ці вісім годин, вирішує результат.

Два-три прийоми їжі, а не одна порція на 2000 калорій. Приблизно 20-30 г білка на прийом їжі. Овочі або фрукти до кожного прийому їжі для клітковини. Не намагайтеся компенсувати голодування.

Коли це працює, це працює тому, що коротше вікно непомітно скорочує споживання, без того, щоб хтось щось рахував. Коли це зупиняється, причина майже завжди одна й та сама: та сама кількість їжі, з'їдена за менший час.

Продуктивний день виглядає звичайно. Обід о 12:15, білок і овочі, справжня тарілка, а не перекус. Другий прийом їжі о 15:30, що включає білок, тому що чотиригодинний проміжок до вечері – це місце, де народжується напад на шафу о 19:00. Вечеря о 19:30, закінчена до 20:00.

На розміщення: деякі дослідження надають перевагу ранішим вікнам для контролю рівня глюкози, але дотримання важливіше, ніж година туди чи сюди. Виберіть вікно, яке ви можете повторити у вівторок і суботу.

Переривання 16-годинного голодування випічкою зводить нанівець мету

Як перервати голодування – це крок, який більшість посібників пропускають, і саме тут першого тижня зазвичай все йде не так. Націлюйтесь на 20-30 г білка плюс вуглеводи, багаті на клітковину, та трохи жирів: яйця з овочами, грецький йогурт з ягодами та горіхами, або сочевиця з салатом.

Не починайте з великої порції рафінованих вуглеводів або страви, смаженої у фритюрі, разом із солодким напоєм. Така комбінація часто викликає здуття, печію та енергетичний спад через 90 хвилин, а голодування може викликати діарею достатньо часто, щоб це варто було згадати.

Механічно: почніть з помірної порції, шматочка білка розміром з долоню та половини тарілки овочів, їжте повільно, а потім зачекайте 20-30 хвилин, перш ніж вирішити, чи хочете ви більше. При 16:8 вам не потрібні жодні ретельно сплановані протоколи відновлення після голодування тривалістю 24 години або довше.

Головний біль першого тижня – це нормально; запаморочення та серцебиття – ні

Більшість побічних ефектів інтервального голодування з'являються протягом перших одного-двох тижнів, а потім зникають. Mayo Clinic Press конкретно називає звичайний набір: втома, безсоння, головний біль, голод і нудота.

Зневоднення та зниження споживання солі спричиняють більшість ранніх головних болів та запаморочення, оскільки багато щоденної рідини та натрію надходить з їжею. Пийте під час голодування та нормально соліть їжу, і більша частина першого тижня минеться.

Нормальна адаптація має три особливості. Вона полегшується протягом 10-14 днів, не заважає керувати автомобілем чи працювати, і покращується, якщо скоротити голодування на годину.

Припиніть сьогодні, якщо у вас виникає запаморочення при вставанні, непритомність, серцебиття, симптоми гіпоглікемії або відсутність менструацій. Це не адаптація, і перетерпіти їх – неправильний інстинкт.

Перш ніж повністю відмовитися від режиму, спробуйте скоротити його на годину, перенести вікно на раніший час, додати білок до першого прийому їжі або призупинити нарощування на тиждень. Якщо симптом знаходиться в сірій зоні, і ви не можете отримати прийом протягом тижня, онлайн-відвідування ургентної допомоги за 39 доларів від August зв'яже вас з ліцензованим клініцистом у США, який оцінить симптоми та вирішить, чи потрібен якийсь рецепт. Будьте чіткими щодо того, чого це не може зробити: жодного особистого моніторингу, жодних лабораторних досліджень і жодного коригування дози інсуліну.

Ваш режим прийому ліків не призупиняється, тому що ваше вікно для прийому їжі призупинилося

Це прогалина, яку залишає більшість посібників. Вони згадують діабет і ліки від кров'яного тиску як причини звернутися до лікаря, але ніколи не пояснюють конфлікт.

Метформін зазвичай приймають з їжею, щоб обмежити побічні шлунково-кишкові ефекти, тому пропуск сніданку переносить дозу. Інсулін і сульфонілсечовини знижують глюкозу незалежно від того, їсте ви чи ні, що робить пропущений прийом їжі ризиком гіпоглікемії, а не нейтральною подією. Ліки від кров'яного тиску в поєднанні зі зниженим споживанням рідини та солі є надійним рецептом для запаморочення.

Для людей з діабетом 1 типу та ж клінічна редакційна стаття зазначає реальну небезпеку гіпоглікемії або кетоацидозу залежно від того, наскільки точно скориговані дози інсуліну, тому його не слід намагатися без медичного нагляду та моніторингу глюкози. Ніколи не коригуйте самостійно дозу інсуліну або сульфонілсечовини, щоб відповідати вікну голодування.

Задайте своєму лікарю три запитання:

• Чи потрібно приймати будь-які мої ліки з їжею?
• Чи змінюється моя доза в дні голодування?
• Який показник глюкози або кров'яного тиску означає, що я припиняю голодувати в цей день?

Додаток-компаньйон для здоров'я, такий як August AI, може допомогти вам записувати показники та симптоми та готувати запитання простою мовою перед цим прийомом. Це доповнення до догляду, ніколи не заміна йому.

Часті запитання

Чи кава перериває голодування?

Зазвичай ні. Чиста чорна кава, несолодкий чай і вода містять практично нуль калорій і підходять протягом усього періоду голодування. Що його перериває, так це те, що люди додають: вершки, молоко, цукор, мед або солодкі порошки, що продаються як напої для голодування. Дієтична содова не містить калорій, але має тенденцію посилювати апетит у деяких людей, що важливіше для дотримання режиму, ніж для самого годинника.

Чи можу я тренуватися під час вікна голодування?

Іноді. Легкі заняття, такі як ходьба, легка їзда на велосипеді або вправи на рухливість, як правило, підходять під час голодування. Важкі тренування та інтенсивні інтервали краще запланувати ближче до вікна для прийому їжі, з їжею за годину-дві до або незабаром після, оскільки продуктивність і відновлення страждають на порожній шлунок. Негайно припиніть будь-яке тренування при запамороченні, серцебитті або незвичайній слабкості та поїжте.

Чи потрібні мені добавки електролітів або вітамінів під час голодування?

Зазвичай ні, не при 16:8. Ви все ще їсте щодня, тому розумний раціон покриває ваші потреби без добавок. Нормальне соління їжі та пиття під час голодування справляються з більшістю ранніх запаморочень. Одне практичне зауваження: жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) краще засвоюються з їжею, тому перемістіть їх у вікно для прийому їжі, а не в вікно голодування.

Чи краще 16:8, ніж 5:2 або чергове голодування?

Ні. Відмінності між протоколами невеликі, і дотримання режиму визначає результат. 5:2 означає два не послідовних дні на тиждень приблизно з 500 калорій. Чергове голодування показало втрату ваги близько 3 кг за шість тижнів в одному дослідженні. Щоденне 16:8 вікно підходить більшості початківців, оскільки воно не вимагає підрахунку калорій, і жоден день не здається драматично відмінним.

Чи спричинить голодування 16 годин на день втрату м'язів?

Зазвичай ні, за умови дотримання двох умов. Підтримуйте адекватний рівень білка та розділіть його на два-три прийоми їжі, по 20-30 г на кожному, і продовжуйте силові тренування двічі на тиждень. Втрата м'язів стає справжнім ризиком, коли вікно скорочується, білок зменшується, а тренування припиняються одночасно, що є проблемою харчування, а не часом.

Чи сповільнює інтервальне голодування метаболізм?

Ні, не при коротких щоденних вікнах, описаних тут. Голодування 16 годин без їжі не переводить ваш метаболізм на нижчу передачу. Що знижує щоденні витрати енергії, так це значна втрата ваги будь-яким методом, оскільки менше тіло потребує менше енергії для роботи. Збереження м'язів за допомогою білка та силових тренувань є корисним контрзаходом.

Чи інтервальне голодування по-різному впливає на жінок?

Іноді. Деякі жінки вважають, що довші голодування важче переносити в певні періоди менструального циклу, і краще голодувати легше за тиждень до періоду. Відсутність трьох або більше послідовних менструацій – це сигнал зупинки, а не побічний ефект, який слід терпіти. Якщо у вас є будь-яка історія розладів харчової поведінки, це тема для розмови з лікарем.

Підсумок: виберіть вікно, якого ви можете дотримуватися протягом місяця

Дванадцять годин на перший тиждень, 14 годин на другий тиждень, 16:8 з 15-го дня. Перший прийом їжі з акцентом на білок, нормальне споживання протягом двох-трьох прийомів їжі. Оцінюйте режим через два-чотири тижні за енергією, голодом та тижневою вагою. Припиніть при запамороченні, непритомності, серцебитті або відсутності менструацій. Зверніться до лікаря перед початком інтервального голодування, якщо ви вагітні, годуєте груддю, молодше 18 років, маєте будь-яку історію розладів харчової поведінки, діабет, захворювання нирок або серця, або приймаєте ліки, що знижують рівень глюкози або кров'яний тиск.

Відмова від відповідальності: Ця стаття призначена виключно для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником для прийняття рішень щодо діагностики та лікування. Якщо ви перебуваєте у стані медичної надзвичайної ситуації, негайно зателефонуйте 911 або зверніться до найближчої відділення невідкладної допомоги.