Відмінність між пребіотиками та пробіотиками полягає в одному: пробіотики — це живі мікроорганізми, які ви додаєте до свого кишківника, а пребіотики — це неперетравні харчові волокна, які годують мікробів, що вже там є. Більшості людей потрібна саме пребіотична складова, оскільки американці в середньому споживають близько 16 г клітковини на день, тоді як рекомендована норма становить від 21 до 38 г.

Коротко: Основні висновки

  • Пробіотики додають живі організми. Пребіотики годують організми, які у вас вже є.
  • Дефіцит клітковини є більш значущою проблемою для більшості людей: споживається близько 16 г проти рекомендованих 21-38 г.
  • Обирайте пробіотик за назвою штаму та наявністю доказів, а не за кількістю КУО (колонієтворних одиниць) на передній стороні упаковки.
  • Приймати їх обох разом — це нормально. Швидке введення будь-якого нового продукту викликає гази та здуття.
  • Дайте будь-якому новому режиму приблизно чотири тижні, перш ніж оцінювати його ефективність.

Пребіотики проти пробіотиків: одні додають живі бактерії, інші годують ті, що у вас вже є

Різниця між пребіотиками та пробіотиками полягає в тому, що ви насправді вживаєте. Управління дієтичних добавок NIH визначає пробіотики як живі мікроорганізми, які в адекватній кількості приносять користь для здоров'я господаря. Пребіотики — це, як правило, неперетравні вуглеводи, такі як інулін та фруктоолігосахариди (ФОС), які живлять мікробів, що вже є у вашому кишківнику. Ці терміни не є взаємозамінними.

Одне — це організм. Інше — його їжа.

На етикетці пробіотика ви переважно побачите два роди: Lactobacillus та Bifidobacterium, зазвичай з наступною назвою виду і, іноді, кодом штаму. На етикетці пребіотика ви побачите грами клітковини під іншим набором назв: інулін, ФОС, корінь цикорію. Одна полиця, абсолютно різний продукт.

Який з них приймати — це неправильне запитання, а кількість КУО — це не той показник, за яким варто купувати

Замість цього запитайте себе, чи ви годуєте бактерії, які у вас вже є, чи додаєте нові з певною метою. Сторона годування — це те, де у більшості людей є вимірювана прогалина: дорослим рекомендовано споживати від 21 до 38 грамів клітковини на день, тоді як американці в середньому споживають близько 16. Це проблема харчування з відповіддю у харчуванні.

Додавання організмів — це вужче питання. Ефекти пробіотиків зазвичай специфічні для штаму, тому користь одного штаму не можна передбачити для іншого, і "пробіотик" — це не категорія, яку можна купити загально. Така ж логіка стосується питань, специфічних для певних станів, наприклад, пробіотики для БВ (бактеріального вагінозу). Помірний рівень доказів підтримує використання пробіотиків для запобігання антибіотико-асоційованій діареї та зменшення ризику інфекції C. difficile, тоді як докази залишаються невизначеними або слабкими для астми, екземи, алергії, профілактики ІСШ та акне. Купівля за кількістю КУО, а не за назвою штаму та наявністю доказів для вашої конкретної ситуації, є найпоширенішим способом, яким люди купують неправильний продукт. Наш поглиблений огляд того, що насправді підтверджують докази щодо пробіотиків, розбиває це за станами.

Пребіотичні продукти важливіші за пребіотичні добавки, оскільки ваш справжній дефіцит — це клітковина

Пребіотичні продукти кращі за пребіотичні порошки для більшості людей, оскільки прогалина, яку ви заповнюєте, — це клітковина, а не відсутня добавка. Часник, цибуля, цибуля-порей та корінь цикорію багаті на інулін та ФОС — ті самі сполуки, які продаються як пребіотичні ложки.

Приблизні порції, які варто запам'ятати: пів чашки вареного вівса дає приблизно 2 г клітковини, один середній банан — приблизно 3 г (зеленіші фрукти містять більше резистентного крохмалю), пів чашки вареної квасолі або сочевиці — приблизно 6-8 г, а пів чашки вареної спаржі — приблизно 2 г. Картопля або рис, які були зварені, а потім охолоджені, також утворюють резистентний крохмаль.

Тепер порахуйте. Перехід від приблизно 16 г до 25 або 30 г на день — це три-чотири додаткові порції, розподілені протягом дня, а не одна ложка в смузі.

Збільшуйте споживання рідини разом зі збільшенням кількості клітковини. Клітковина без води — це те, як люди обмінюють здуття на запор.

Більшість пребіотичних продуктів не є пробіотиками в технічному розумінні

"Пробіотичні продукти" — це маркетингова фраза, а не регуляторна, і ферментованість не означає автоматично пробіотик. Визначення ODS вимагає адекватної кількості живих організмів та доведеної користі, а ферментовані продукти рідко вказують як штам, так і дозу. Оскільки ефекти специфічні для штаму, банку, яка не вказує штам, не можна зіставити зі штамами, які насправді були досліджені.

Це не причина відмовлятися від них. Це причина бути точним щодо того, що ви придбали.

Продукти, що містять живі організми: йогурт з позначкою "живі та активні культури", кефір, охолоджені непастеризовані кімчі та квашена капуста, місо та темпе.

Продукти, що не містять: хліб на заквасці та інші випечені вироби, стійкі до зберігання мариновані огірки в оцті, та пастеризована квашена капуста. Тепло вбиває організми, тому все, що стабільно при кімнатній температурі в центральному проході, зазвичай їх втрачає.

Прийом пребіотиків і пробіотиків разом безпечний, але занадто швидке введення може зашкодити

Ви можете приймати пребіотики та пробіотики разом під час одного прийому їжі, і немає потреби розносити їх на години або чергувати дні. Важлива послідовність, а не годинник.

Додавайте одну нову порцію пребіотика кожні три-чотири дні, утримуйте її близько тижня, перш ніж додавати наступну, і одночасно збільшуйте споживання води. Очікуйте певного пристосування: гази, здуття, рідкий стілець, запор, печія. Зазвичай це минає протягом одного-двох тижнів. Симптоми, які посилюються або тривають понад два тижні, є сигналом, а не фазою.

Час має значення лише в одному поширеному сценарії. Якщо ваша мета — запобігання антибіотико-асоційованій діареї, Міжнародна наукова асоціація з пробіотиків і пребіотиків радить починати прийом пробіотика в перший день курсу антибіотика, а не після його завершення.

Дайте будь-якому режиму чотири тижні, перш ніж оцінювати його, порівнюючи з початковим станом, який ви записали, оскільки пробіотики можуть допомогти, не колонізуючи кишечник постійно. Додаток для відстеження здоров'я, такий як August AI, може допомогти вам записувати щоденні патерни стільця, здуття та нові продукти протягом цього періоду.

Етикетка "сибіотик" вказує на категорію, а не на ефективність дози

Сибіотики — це продукти, що поєднують пребіотик і пробіотик, які NIH ODS розглядає як окрему категорію від кожного інгредієнта окремо. Слово на коробці говорить, що всередині. Воно нічого не говорить про те, чи відповідає кількість усередині чомусь, що було досліджене.

Оскільки пробіотики продаються як дієтичні добавки, FDA не перевіряє та не схвалює їх на безпеку чи ефективність перед продажем, а етикетки можуть містити лише заяви про структуру або функцію, але не про лікування захворювань. Перевірка — це завдання покупця.

Перевіряйте повне позначення штаму (рід, вид та штам, наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG), а не просто "Lactobacillus". Перевіряйте, що кількість КУО гарантована до терміну придатності, а не "на момент виготовлення", і зверніть увагу на вимоги до зберігання в холодильнику. Для пребіотичних продуктів читайте грами інуліну, ФОС або клітковини з кореня цикорію на порцію та порівнюйте це з тим, що ви вже споживаєте. Шукайте печатку незалежної сертифікації: USP, NSF або ConsumerLab.

Ось що більшість сторінок не скажуть вам: навіть добре маркований сибіотик — це здогадка, якщо цей штам у цій дозі не був протестований з тією причиною, з якою ви його приймаєте.

Коли симптоми з боку кишківника означають зупинку та звернення за допомогою

Симптоми пристосування є незначними і минають самостійно. Ці — ні.

Телефонуйте 103 або негайно зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо:

  • У вас кров у стільці або чорний, дьогтеподібний стілець.
  • У будь-кого, хто приймає пробіотик, висока температура з болем у животі або ознаки сепсису, такі як сплутаність свідомості, прискорене дихання або низький кров'яний тиск.
  • Блювота або діарея є сильними та стійкими з ознаками зневоднення: мало або зовсім немає сечовипускання, запаморочення, сильна спрага.

Заплануйте візит протягом наступного тижня, якщо:

  • Здуття, діарея або запор не минули через два-чотири тижні.
  • У вас незрозуміла втрата ваги.
  • Симптом почався з прийомом добавки і не зникає після її припинення.

Поговоріть з лікарем перед початком, якщо:

  • Ви доглядаєте за недоношеною дитиною, маєте ослаблений імунітет, проходите хіміотерапію, є реципієнтом трансплантата, маєте центральний венозний катетер або серйозно хворієте в лікарні. NCCIH попереджає про групи ризику документованого ризику інфекції.

Це не теоретично. У своєму листі до медичних працівників від вересня 2023 року FDA повідомило, що недоношена дитина померла від сепсису, спричиненого тим самим штамом Bifidobacterium longum, що містився в пробіотичному продукті Evivo з олією MCT, який вводили в лікарні.

Якщо ви не впевнені, до якої категорії ви належите, безкоштовний перевірка симптомів від August AI допоможе вам розібратися. Для категорії "протягом тижня" онлайн-візит August за 39 доларів зв'яже вас з ліцензованим у США лікарем, який вирішить, чи є будь-які ліки доцільними. Телемедичний візит не може впоратися з випадками, що потребують виклику 103, особистого огляду або призначення аналізів стільця чи колоноскопії, які можуть знадобитися при стійкій кровотечі або втраті ваги.

Висновок: як додати пребіотики та пробіотики до свого раціону цього місяця

Як додати пребіотики та пробіотики до свого раціону, у чотири кроки. По-перше, оцініть, що ви споживаєте зараз, порівняно з цільовим показником 21-38 г клітковини, перш ніж щось купувати. По-друге, додавайте одну порцію пребіотичного продукту кожні три-чотири дні, з більшою кількістю води. По-третє, щодня додавайте один ферментований продукт з живими культурами, який є дешевшим і різноманітнішим, ніж капсула. По-четверте, додавайте добавку тільки з певною, задокументованою причиною, обираючи за назвою штаму, і переглядайте її через чотири тижні. Основний принцип пребіотиків проти пробіотиків залишається незмінним: спочатку їжа, а потім штам, а не кількість КУО.

Часті запитання

Чи можуть пребіотики або пробіотики погіршити стан при СРК?

Зазвичай ні, але це трапляється достатньо часто, щоб планувати. Інулін та ФОС є ферментованими FODMAP, тому ті ж пребіотичні волокна, які допомагають більшості людей, можуть спричинити біль і здуття при синдромі подразненого кишківника, особливо у вищих дозах. Якщо у вас СРК, додавайте менші кількості повільніше, відстежуйте, який продукт спричинив проблему, і розглядайте штам та стан як окремі змінні, а не припускайте, що продукт для кишківника допомагає при будь-якій проблемі з кишківником.

Чи колонізують пробіотики ваш кишківник назавжди?

Ні. Більшість штамів проходять і виводяться зі стільцем протягом днів або тижнів після останньої дози, саме тому будь-яка користь, як правило, припиняється, коли ви припиняєте їх приймати. Це також означає, що пробіотик може бути корисним, не приживаючись. Думайте про це як про тимчасовий ефект, який ви дозуєте, а не про постійну зміну екосистеми, яку ви купуєте один раз.

Чи пребіотичні газовані напої дійсно вважаються пребіотиками?

Зазвичай ні, і в жодній значущій кількості. Більшість містять кілька грамів доданої клітковини на банку, часто разом з цукром, порівняно з щоденним дефіцитом приблизно 10 грамів. Якщо вам подобається один, це нормально. Розглядайте його як газований напій з добавкою клітковини, а не як порцію квасолі, вівса чи сочевиці, і читайте кількість клітковини на банку, перш ніж припускати, що він збільшив вашу норму.

Чи безпечні пребіотики та пробіотики під час вагітності або для маленьких дітей?

Іноді, і це звично у харчовій формі: йогурт, кефір, овес, квасоля та овочі є звичайними продуктами для обох груп. Добавки — це інше рішення, тому запитайте свого акушера-гінеколога або педіатра перед початком прийому. Ніколи не давайте пробіотик недоношеним або госпіталізованим немовлятам без прямої вказівки лікаря, враховуючи задокументовані повідомлення про інвазивні інфекції в цій конкретній популяції.

Що таке постбіотики, і чим вони відрізняються від пробіотиків?

Постбіотики — це третя категорія, окрема від поділу на пребіотики та пробіотики. Огляд 2023 року, рецензований експертами, визначає їх як препарати неживих мікроорганізмів або їх компонентів, таких як коротколанцюгові жирні кислоти, які приносять користь. Організми не є живими, що дозволяє уникнути деяких проблем з інфекціями, але база досліджень молодша і тонша, ніж для пробіотиків.

Відмова від відповідальності: Ця стаття призначена виключно для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником для діагностики та прийняття рішень щодо лікування. Якщо ви відчуваєте медичну невідкладну допомогу, негайно телефонуйте 103 або зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги.