کیگل ایکسرسائز: صحیح طریقے سے کیسے کریں، اور ہفتہ بہ ہفتہ شیڈول

کیگل ایکسرسائز تب ہی کام کرتی ہیں جب آپ صحیح پٹھوں کو صحیح طریقے سے سکڑتے ہیں، نہ کہ جب آپ زیادہ سے زیادہ ریپس کرتے ہیں۔ کلینیکل جائزوں میں پیشاب کے بے قابو ہونے کی شرح 16% سے 27% اور بہتری کی شرح 48% سے 80.7% ہے۔ مثانے کے کنٹرول میں تبدیلی کے لیے 3 سے 8 ہفتوں کا انتظار کریں، اور زندگی بھر کے لیے مینٹیننس ڈوز کا منصوبہ بنائیں۔

TL;DR: اہم نکات

• کیگل ایکسرسائز سٹریس انکانٹیننس (پیشاب کے بہاؤ کے دوران بے قابو ہونا) کے لیے پہلی لائن کی دیکھ بھال ہیں، لیکن وہ بہت سے لوگوں کو ٹھیک کرنے سے زیادہ بہتر بناتی ہیں۔
• ریپس گننے سے پہلے پٹھے تلاش کریں۔ زیادہ تر ناکامیاں غلط سکڑاؤ کی وجہ سے ہوتی ہیں، نہ کہ ان کی تعداد کم ہونے کی۔
• پٹھوں کی شناخت کے لیے پیشاب کے بہاؤ کو روکنے والی چال کا صرف ایک بار استعمال کریں، کبھی بھی معمول کی ورزش کے طور پر نہیں۔
• تقریباً 8 ہفتوں میں 3 سیکنڈ کے ہولڈ سے 10 سیکنڈ کے ہولڈ تک بڑھیں، نہ کہ ایک مقررہ نمبر کا پیچھا کریں۔
• شروع کرنے کے بعد درد، جلدی یا قبض کا ہونا رکنے کا اشارہ ہے، زور لگانے کا نہیں۔

کیگل ایکسرسائز کمزور پٹھوں کی وجہ سے ہونے والے لیکس کو ٹھیک کرتی ہیں، ہر لیک کو نہیں

کیگل ایکسرسائز پیلوک فلور کے پٹھوں کے بار بار سکڑنے اور چھوڑنے کے عمل ہیں، اور ان کے بنیادی فوائد مثانے اور آنتوں کے بہتر کنٹرول ہیں۔ وہ سٹریس یورینری انکانٹیننس کے لیے فرسٹ لائن تھراپی ہیں کیونکہ ان کے سائیڈ ایفیکٹس بہت کم ہیں۔ ایک کلینیکل ریویو میں 16% سے 27% کیور ریٹ اور 48% سے 80.7% کی امپروومنٹ ریٹ پائی گئی۔، لہذا زیادہ تر لوگ بہتر ہوتے ہیں اور اقلیتی لوگ ٹھیک ہو جاتے ہیں۔

جہاں ایک اچھی طرح سے کیا گیا سکڑاؤ اپنا اثر دکھاتا ہے:

• مثانے اور آنتوں کا کنٹرول، بشمول کھانسی یا چھینکنے کے ساتھ ہونے والے لیکس
• زچگی کے بعد کی بحالی
• پراسٹیٹ سرجری کے بعد کنٹیننس (قابو)
• انزال کا کنٹرول اور جنسی احساس
• ابتدائی مرحلے کے پرولاپس (اعضاء کا اپنی جگہ سے ہٹ جانا) کے لیے مدد

وہ درد کی وجہ سے ہونے والی پیلوک علامات، ایڈوانسڈ پرولاپس، یا پہلے سے ہی بہت تنگ پیلوک فلور کا علاج نہیں ہیں۔ اور حاصل ہونے والے فوائد عارضی ہیں، مستقل نہیں: میڈلائن پلس نوٹ کرتا ہے کہ جب ورزشیں بند کر دی جائیں تو انکانٹیننس واپس آ سکتا ہے۔

ٹیکنیک، ریپس نہیں، یہ فیصلہ کرتی ہے کہ کیگلز کام کریں گے یا نہیں

ٹیکنیک محدود عنصر ہے، اور زیادہ تر لوگ کبھی بھی اپنی ٹیکنیک کی جانچ نہیں کرواتے۔ سٹیٹ اسپارلز واضح طور پر کہتا ہے کہ مختصر زبانی ہدایات اکثر ناکافی ہوتی ہیں، کیونکہ بہت سے مریض پیلوک فلور کے بجائے ہپ، پیٹ یا گلوٹیل کے سکڑاؤ کا استعمال کرتے ہیں اور انہیں ہاتھ سے یا نگرانی میں تصدیق کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ صحیح چیز کو سکڑ رہے ہیں۔ 2021 کے اسی جائزے میں پایا گیا کہ بایوفیڈ بیک کے ساتھ نگرانی میں تربیت، بغیر نگرانی کے خود سے کی جانے والی ورزش سے نمایاں طور پر بہتر بہتری پیدا کرتی ہے۔

یہاں وہ ہے جو زیادہ تر صفحات آپ کو نہیں بتائیں گے: زیادہ کوشش آپ کو بدتر بنا سکتی ہے۔ کلیولینڈ کلینک خبردار کرتا ہے کہ بہت زیادہ کیگلز کرنے، یا جب ان کی ضرورت نہ ہو تو کرنے سے پیلوک فلور کے پٹھے بہت زیادہ تناؤ اور سختی کا شکار ہو سکتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کے شروع کرنے کے بعد درد، جلدی یا قبض ظاہر ہو تو، اسے ناکافی کوشش کے بجائے غلط ورزش کے طور پر سمجھیں۔ زیادہ فعال، ہائپرٹونک فلور کو آرام اور لمبا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو پیلوک فلور اسٹریچز کو بہتر راستہ بناتا ہے۔

ان سب سے ایک عملی نتیجہ نکلتا ہے۔ ایک کلینشین یا پیلوک فلور فزیکل تھراپسٹ کے ذریعہ آپ کے سکڑاؤ کی ایک بار کی جانچ، ہفتوں کی اضافی ریپس سے زیادہ قابل قدر ہے۔

پہلے پٹھے تلاش کریں، اور پیشاب کے بہاؤ کے ٹیسٹ کا صرف ایک بار استعمال کریں

آپ کے پیلوک فلور کے پٹھے کیسے تلاش کیے جائیں یہ کسی بھی ریپ کی گنتی سے پہلے آتا ہے۔ NIDDK تجویز کرتا ہے کہ آپ یہ تصور کریں کہ آپ گیس پاس کرنے سے روکنے کی کوشش کر رہے ہیں، یا پیشاب کے بہاؤ کو درمیان میں روکنے کی کوشش کر رہے ہیں، اور پیشاب کے بہاؤ کو روکنے والے ورژن کو صرف ایک بار کی شناخت کے لیے استعمال کرتا ہے، کیونکہ معمول کے مطابق اپنے بہاؤ کو روکنے سے مثانے کے انفیکشن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ میڈلائن پلس اس پر ایک حد مقرر کرتا ہے، بہاؤ کو روکنے والے کو باقاعدہ ورزش کے طور پر مہینے میں تقریباً دو بار سے زیادہ کرنے کے خلاف مشورہ دیتا ہے، کیونکہ پیشاب میں بار بار خلل ڈالنے سے وقت کے ساتھ ساتھ مثانے اور گردوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔

اگر آپ کے پاس عضو تناسل ہے، تو پیرینیم، یعنی خصیوں اور مقعد کے درمیان کی جلد، یا عضو تناسل کی بنیاد پر ایک انگلی رکھیں۔ صحیح سکڑاؤ ایک مختصر اندرونی لفٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ کے پاس اندام نہانی ہے، تو ایک صاف انگلی داخل کریں اور اسے اپنے گرد سکڑاؤ اور اوپر کی طرف اٹھاؤ محسوس کریں۔

اگر پٹھوں کو تلاش کرنے سے پیلوک درد، جلدی یا جلن ہو تو یہاں رک جائیں۔ اس کے لیے جانچ کی ضرورت ہے، پروگرام نہیں۔

شروع کرنے سے پہلے آخری جانچ: ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر اور دوسرا ایک بٹک پر رکھیں، اور اپنی رانوں پر نظر رکھیں. جب پیلوک فلور حرکت کر رہا ہو تو یہ تینوں ساکن رہنے چاہئیں۔

کیگلز کیسے کریں: پانچ قدم جہاں سانس لینا سکڑاؤ کی طرح ہی اہم ہے

کیگلز کیسے کریں، ایک بار جب آپ پٹھوں کو تلاش کر سکیں تو ایک منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے۔ پہلے اپنا مثانہ خالی کریں۔ آپ کو کسی سامان اور کسی خاص جگہ کی ضرورت نہیں ہے۔

1. پہلے چند ہفتوں کے لیے لیٹ جائیں یا بیٹھ جائیں، کیونکہ کشش ثقل پٹھوں کے خلاف کام نہیں کر رہی ہوتی اور سکڑاؤ کو تلاش کرنا اور قائم رکھنا آسان ہوتا ہے۔
2. 3 سیکنڈ کے لیے سکڑیں اور اٹھائیں، پھر وہی 3 سیکنڈ کے لیے مکمل طور پر چھوڑیں، جو کہ شروع کی خوراک ہے جسے NIDDK استعمال کرتا ہے۔
3. زیادہ سے زیادہ بھینچنے کے بجائے نصف کوشش پر کام کریں، پیلوک فلور کو الگ کرتے ہوئے جبکہ گلوٹس، رانیں اور پیٹ آرام دہ رہیں۔
4. سارا وقت معمول کے مطابق سانس لیتے رہیں۔ سانس روکنا ایک تکنیکی غلطی ہے، اضافی کوشش نہیں۔
5. ایک بار جب ریپس قابل بھروسہ محسوس ہونے لگیں، تو کھڑے ہو کر وہی سیٹ دہرائیں، جہاں لیکس دراصل ہوتی ہیں۔

سکڑاؤ کی طرح ہی چھوڑنے کو بھی عزت دیں۔ ایک پٹھا جو کبھی مکمل طور پر چھوڑتا نہیں ہے وہ مضبوط نہیں ہو رہا ہے، وہ چھوٹا ہو رہا ہے، اور ایک ایسا فلور جو حکم پر آرام نہیں کر سکتا وہ اپنی مشکلات پیدا کرتا ہے۔

کیگلز کتنی بار کریں: ہفتہ بہ ہفتہ شیڈول، ایک مقررہ نمبر نہیں

آپ کو کیگل ایکسرسائز کتنی بار کرنی چاہئے؟ کوئی ایک صحیح نمبر نہیں ہے، یہی وجہ ہے کہ عام "تین سیٹ دس" کا مشورہ لوگوں کو مایوس کرتا ہے: یہ منزل ہے، راستہ نہیں۔ شائع شدہ پروٹوکول ترقی کرتے ہیں۔

اگر ٹیبل الجھن والا لگتا ہے، تو میڈلائن پلس ایک آسان خوراک پیش کرتا ہے جو کام کرتی ہے: 10 کنٹریکشنز 3 سے 5 سیکنڈ کے لیے 3 سے 5 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، دن میں تین بار۔

مدتیں ماخذ کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں، اور آپ کو انہیں وعدے کے بجائے ایک رینج کے طور پر لینا چاہئے۔ NIDDK کہتا ہے کہ آپ کو 3 سے 6 ہفتوں تک مثانے کے بہتر کنٹرول کا احساس نہیں ہو سکتا؛ کلیولینڈ کلینک مسلسل مشق کے 6 سے 8 ہفتوں کے بعد نتائج بتاتا ہے؛ جائزہ آپ سے کہتا ہے کہ مکمل اثر کا فیصلہ کرنے سے پہلے کم از کم 15 سے 20 ہفتوں تک جاری رکھیں۔ چھٹے ہفتے تک کچھ، 20ویں ہفتے کے قریب ایک فیصلہ۔

ایک اصول پورے ٹیبل پر لاگو ہوتا ہے۔ اگر آپ صاف تکنیک کے ساتھ ہدف کا وقت برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں، تو معاوضہ کے لیے ریپس شامل کرنے کے بجائے چھوٹی ہولڈ پر رہیں۔

استقامت مشکل حصہ ہے، اور یادداشت ایک ناقص لاگ بک ہے۔ اگست AI جیسا ہیلتھ کمپینین ایپ آپ کو اپنے روزانہ کے سیٹس کو سادہ زبان میں لاگ کرنے اور یہ ٹریک کرنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آیا آپ کے لیکس ہفتہ بہ ہفتہ واقعی کم ہو رہے ہیں، جو کہ نتیجہ سکڑاؤ کے احساس سے زیادہ اہم ہے۔

زیادہ تر کیگل کی ناکامی تکنیکی غلطیاں ہیں جن کے مخصوص حل ہیں

زیادہ تر کیگل ایکسرسائز کی غلطیاں مخصوص، پہچاننے کے قابل اور درست ہیں، اور وہ تقریباً ہر اس معاملے کی وضاحت کرتی ہیں جہاں ہفتوں کی کوشش سے کچھ حاصل نہیں ہوتا۔

یہاں زیادہ بہتر نہیں ہے۔ اضافی سیٹ غلط سکڑاؤ کی تلافی نہیں کرتے، وہ اسے دہراتے ہیں۔ اگر آپ دباؤ کو نیچے اور باہر کی طرف محسوس کرتے ہیں، تو آپ زور لگا رہے ہیں، جو کیگل کے برعکس ہے اور پرولاپس کی علامات کو بدتر بنا سکتا ہے۔ جب جواب طاقت کے بجائے آرام ہے، تو پیلوک فلور اسٹریچز صحیح اگلا مرحلہ ہیں۔

مردوں کے لیے کیگلز سب سے زیادہ فائدہ مند ہوتے ہیں جب پراسٹیٹ سرجری سے پہلے شروع کیے جائیں

مردوں کے لیے کیگلز انہی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں، جو اسی طرح پائے جاتے ہیں: گیس روکنے کی طرح سکڑیں اور عضو تناسل کی بنیاد کو چھوٹا یا بلند ہوتا ہوا محسوس کریں، پیرینیم پر انگلی رکھ کر تصدیق کریں۔ فوائد پراسٹیٹیکٹومی کے بعد کنٹیننس کی بحالی، پیشاب کے بعد کم ٹپکنا، اور بہتر انزال کنٹرول ہیں۔

وقت کا استدلال وہ ہے جسے زیادہ تر مواد چھوڑ دیتا ہے۔ اگر آپ پراسٹیٹ طریقہ کار کے لیے شیڈول ہیں اور آپ کے یورولوجسٹ اس کا مشورہ دیتے ہیں، تو سرجری کے بعد کے بجائے پہلے شروع کرنے سے پوسٹ آپریٹو انکانٹیننس کی بحالی کا وقت کم ہو سکتا ہے، کیونکہ آپ کنٹریکشن سیکھتے ہیں جب کنٹیننس ابھی برقرار ہے۔ جب لیک ہو رہا ہو تو اسے سیکھنا بہت مشکل ہے۔ یہ وہ گروپ بھی ہے جہاں 2021 کے جائزے کا نتیجہ سب سے زیادہ عملی اہمیت رکھتا ہے: نگرانی شدہ یا بایوفیڈ بیک سے تصدیق شدہ تربیت خود سے ہدایت یافتہ مشق سے بہتر ہے۔

دو حدود جن کا ذکر کرنا ضروری ہے۔ کیگلز پراسٹیٹ کے بڑھنے یا رکی ہوئی ندی کا علاج نہیں کرتے، اور پیلوک فلور گہرے پیٹ کی دیوار کے ساتھ کام کرتا ہے، جو کہ مردوں کے ڈائاسٹیسس ریکٹی کی مرمت کے لیے ایکسرسائز اس روٹین کے ساتھ اوورلیپ ہوتی ہیں۔

خواتین کے لیے کیگلز زچگی کے بعد کے لیکس اور ابتدائی پرولاپس میں مدد کرتے ہیں، ایڈوانسڈ پرولاپس میں نہیں

خواتین کے لیے کیگلز سٹریس لیکس کے لیے سب سے زیادہ قابل اعتماد ہیں: وہ جو کھانسی، چھینک، ہنسی یا چھلانگ کے ساتھ آتے ہیں۔ اندام نہانی میں انگلی سے پٹھوں کا پتہ لگائیں، اسے سکڑاؤ اور اوپر کی طرف اٹھاؤ محسوس کریں، یا گلوٹس کو سکڑائے بغیر گیس روکنے کی طرح مضبوط کریں۔ فائدہ زچگی کے بعد کی بحالی، کم سٹریس لیکس، ابتدائی مرحلے کے پرولاپس کے لیے مدد، اور بہت سے لوگوں کے لیے، زیادہ جنسی احساس ہے۔

وہ ارج-ڈریون لیکنگ کے لیے کم قابل اعتماد طور پر کام کرتے ہیں، اچانک ضرورت جسے آپ ملتوی نہیں کر سکتے، جسے سٹیٹ اسپارلز ایک مختلف مسئلہ کے طور پر بیان کرتا ہے جس کا پہلا لائن کیئر مختلف ہے۔

حد ریپ کی گنتی سے زیادہ اہم ہے۔ ایڈوانسڈ پرولاپس، جنسی تعلقات کے دوران درد، یا لیکنگ جو بدتر ہو رہی ہے، اس کے لیے یوروگائنیکولوجسٹ یا پیلوک فلور فزیکل تھراپی کی تشخیص کی ضرورت ہے۔ اور استقامت شدت سے بہتر ہے: میڈلائن پلس واضح کرتا ہے کہ جب آپ رک جاتے ہیں تو علامات واپس آ جاتی ہیں، لہذا مینٹیننس ڈوز مستقل ہے۔

کیگلز کب روکیں اور جانچ کروائیں

زیادہ تر پیشاب کی علامات کوئی ایمرجنسی نہیں ہوتی۔ کچھ ہوتی ہیں، اور کوئی بھی درست تکنیک امتحان کا متبادل نہیں ہے۔

ابھی 911 پر کال کریں یا ایمرجنسی روم جائیں اگر:

• آپ اچانک بالکل پیشاب نہیں کر سکتے
• پیشاب میں واضح یا مستقل خون ہے
• آپ کو پیشاب کی علامات کے ساتھ بخار، سردی لگنا یا فلینک درد ہو
• آپ کو کمر کے نچلے حصے یا رانوں کے اندرونی حصے میں نئی بے حسی ہو اور مثانے یا آنتوں کے کنٹرول میں کمی ہو، جو کاؤڈا ایکوائنا سنڈروم کا اشارہ ہو سکتا ہے
• اندام نہانی سے پیلوک ٹشو باہر نکل رہا ہو اور دردناک، خون بہہ رہا ہو یا پیشاب کو روک رہا ہو

اگلے ہفتے کے اندر وزٹ بک کروائیں اگر:

• 6 سے 8 ہفتوں کی مسلسل، درست مشق کے بعد کچھ بھی تبدیل نہیں ہوا
• آپ کے لیکس بہتر ہونے کے بجائے بدتر ہو رہے ہیں
• آپ اب بھی کوئی سکڑاؤ محسوس نہیں کر سکتے
• آپ کے شروع کرنے کے بعد سے نیا پیلوک درد، قبض یا جنسی تعلقات کے دوران درد ظاہر ہوا ہے

شروع کرنے سے پہلے کسی کلینشین سے بات کریں اگر:

• آپ کو پہلے سے پیلوک درد یا تنگ پیلوک فلور ہے
• آپ کو ڈائگنوسٹ پرولاپس ہے
• آپ نے حال ہی میں پیلوک یا پراسٹیٹ سرجری کروائی ہے
• آپ کو اپنا مثانہ مکمل طور پر خالی کرنے میں دشواری ہوتی ہے
• آپ حاملہ ہیں یا زچگی کے بعد درد میں ہیں

نئی یا بگڑتی ہوئی پیشاب کی علامات کے لیے جو ایمرجنسی نہیں ہیں، اگست کی 39 ڈالر کی آن لائن ایمرجنٹ کیئر وزٹ آپ کو ایک امریکی لائسنس یافتہ کلینشین سے جوڑتی ہے جو آپ کی علامات کا جائزہ لے سکتا ہے، اور کلینشین فیصلہ کرتا ہے کہ کوئی ٹیسٹنگ یا نسخہ مناسب ہے یا نہیں۔ واضح رہیں کہ یہ کیا نہیں کر سکتا: ٹیلی ہیلتھ وزٹ ہاتھ سے پیلوک فلور کا امتحان نہیں کر سکتا یا فزیکل تھراپی نہیں دے سکتا، لہذا مقصد اکثر پیلوک فلور فزیکل تھراپسٹ، یوروگائنیکولوجسٹ یا یورولوجسٹ کے پاس ریفرل ہوتا ہے۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

کیا حمل کے دوران کیگل ایکسرسائز محفوظ ہیں؟

جی ہاں۔ ہلکے پیلوک فلور کے سکڑاؤ عام طور پر محفوظ ہوتے ہیں اور حمل کے دوران اکثر ان کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، اور وہ آپ کو اس وقت پٹھوں کو سیکھنے میں مدد کرتے ہیں جب اس پر بوجھ نہیں ہوتا۔ استثنا درد ہے۔ اگر سکڑاؤ سے تکلیف ہوتی ہے، یا آپ کو مسلسل پیلوک یا وولوار درد ہے، تو پہلے اپنے ماہر امراض نساء سے بات کریں، کیونکہ حمل کے دوران تنگ فلور کو زیادہ سکڑاؤ کے بجائے آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیا زچگی کے فوراً بعد کیگلز شروع کیے جا سکتے ہیں؟

کبھی کبھی۔ بہت سے لوگ بغیر پیچیدگیوں کے اندام نہانی سے پیدائش کے کچھ دنوں کے اندر بہت ہلکے سکڑاؤ شروع کر سکتے ہیں، اور ابتدائی مقصد طاقت کے بجائے پٹھے کو محسوس کرنا ہے۔ نمایاں آنسو، ٹانکے، کیتھیٹر، سیزرین یا سکڑاؤ کے دوران کسی بھی درد کی صورت میں، انتظار کریں اور اپنی پوسٹ پارٹم وزٹ میں اس کا ذکر کریں تاکہ کوئی شخص صحت یابی اور آپ کی ٹیکنیک کو حجم شامل کرنے سے پہلے جانچ سکے۔

کیا پیشاب کی کیتھیٹر کے ساتھ کیگلز کیے جا سکتے ہیں؟

نہیں. اندام نہانی کیتھیٹر کے خلاف سکڑنا تکلیف دہ ہے اور یہ پیشاب کی نالی اور مثانے میں جلن پیدا کر سکتا ہے، اور یہ آپ کو سکڑاؤ کے بارے میں کچھ بھی مفید نہیں سکھاتا ہے۔ کیتھیٹر کے ہٹائے جانے اور آپ کی کیئر ٹیم کی طرف سے شروع کرنے کی اجازت ملنے تک انتظار کریں۔ اگر آپ سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں، تو عام شیڈول کا اطلاق ہوتا ہے یہ فرض کرنے کے بجائے کہ کب دوبارہ شروع کرنا ہے اس کے بارے میں خاص طور پر پوچھیں۔

کیا کیگل گیندیں یا وزن اکیلے کیگلز کرنے سے بہتر کام کرتے ہیں؟

عام طور پر نہیں۔ 2021 کے جائزے میں نتائج کو قابل اعتماد طریقے سے بہتر بنانے والی چیز نگرانی اور بایوفیڈ بیک تھی جو صحیح سکڑاؤ کی تصدیق کرتی تھی، نہ کہ اضافی مزاحمت۔ ایک ڈیوائس آپ کو وہ سکڑاؤ نہیں سکھا سکتا جو آپ ابھی تک نہیں پا سکتے، اور یہ زیادہ سختی کو فروغ دے سکتا ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی اچھی طرح سے سکڑ سکتے ہیں اور اضافی بوجھ چاہتے ہیں، تو پہلے پیلوک فلور فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں۔

کیا کیگلز عضو تناسل کی خرابی میں مدد کرتے ہیں؟

کبھی کبھی۔ پیلوک فلور ٹریننگ میں عضو تناسل کے کنٹرول کے مقابلے میں انزال کے کنٹرول کے لیے بہتر معاونت ہوتی ہے، اور عضو تناسل کی خرابی میں اکثر عروقی، ہارمونل، دواؤں سے متعلق یا نفسیاتی محرکات ہوتے ہیں جنہیں ورزشیں چھوتی نہیں۔ نئے عضو تناسل کی خرابی کو طبی تشخیص کی وجہ سمجھیں، بشمول قلبی رسک اسسمنٹ، نہ کہ ایسی چیز جسے خود سے تربیت دے کر دور کیا جائے۔

کیا کیگلز آنتوں کے لیک ہونے اور گیس پاس کرنے میں مدد کرتے ہیں؟

جی ہاں۔ پیلوک فلور میں مقعد کے گرد کے پٹھے شامل ہوتے ہیں، لہذا تربیت مثانے کی علامات کے ساتھ ساتھ گیس اور پاخانے کے لیک ہونے کے کنٹرول کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ایک احتیاط: نئے یا بگڑتے ہوئے آنتوں کے لیک ہونے کے لیے اصل تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ اسفنکٹر کی چوٹ، اعصابی مسائل اور پاخانے کی مستقل مزاجی سبھی کردار ادا کرتے ہیں اور انہیں ورزش سے زیادہ علاج کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

کیا رجونورتی کے بعد یا 70 کی دہائی میں کیگلز اب بھی کام کرتے ہیں؟

جی ہاں۔ پیلوک فلور کے پٹھے کسی بھی عمر میں تربیت کا جواب دیتے ہیں، اور ایسا کوئی وقت نہیں ہوتا جب وہ غیر تربیت یافتہ ہو جائیں۔ ترقی سست ہو سکتی ہے، لہذا شیڈول کو اس کے پورے 15 سے 20 ہفتے دیں۔ رجونورتی کے بعد کے ٹشو کی تبدیلیاں بھی علامات میں حصہ ڈال سکتی ہیں، لہذا پوچھیں کہ کیا آپ کے خاص پیٹرن کے لیے ورزشوں کے ساتھ مقامی علاج مدد کرے گا۔

اپنی کیگل روٹین کے ساتھ آگے کیا کرنا ہے

کسی بھی ریپ کو گننے سے پہلے پٹھوں کو صحیح طریقے سے تلاش کریں۔ حجم سے زیادہ ٹیکنیک کو ترجیح دیں، کیونکہ غلط سکڑاؤ جو زیادہ بار دہرایا جاتا ہے وہ اب بھی غلط ہے۔ ایک مقررہ روزانہ نمبر کے بجائے ہفتہ بہ ہفتہ شیڈول کی پیروی کریں۔ 6 سے 8 ہفتوں میں پیشرفت کا اندازہ لگائیں اور 15 سے 20 ہفتوں کے قریب مکمل اثر کا۔ پھر مستقل طور پر مینٹیننس ڈوز جاری رکھیں، کیونکہ جب آپ کیگل ایکسرسائز بند کر دیتے ہیں تو وہ کام کرنا بند کر دیتے ہیں۔

اگر آپ اس صفحہ سے ایک کام کرتے ہیں، تو اسے یہ بنائیں: کسی کلینشین یا پیلوک فلور فزیکل تھراپسٹ سے اپنے سکڑاؤ کی تصدیق کروائیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کی پیشاب کی علامات کے لیے اسی ہفتے کی دیکھ بھال کی ضرورت ہے، تو مفت اگست AI سمپٹم چیکر آپ کو بک کرنے سے پہلے ضروری اور معمول کی چیزوں کو الگ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

دستبرداری: یہ مضمون صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے اور اسے طبی مشورہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ تشخیص اور علاج کے فیصلوں کے لیے ہمیشہ ایک اہل صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو طبی ایمرجنسی کا سامنا ہے، تو فوری طور پر 911 پر کال کریں یا قریب ترین ایمرجنسی روم میں جائیں۔