نیند کی صحت: بہتر نیند کے لیے سائنس کی بنیاد پر مکمل رہنما

آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک، اور یہ مفت ہے، ایک پرنٹ ایبل سلیپ ہائی جین پی ڈی ایف ہے۔ سلیپ ہائی جین روزانہ کی وہ عادات اور سونے کا ماحول ہے جو ہم بناتے ہیں جو یہ طے کرتا ہے کہ ہم کتنی جلدی سوتے ہیں، کتنی دیر تک سوتے رہتے ہیں، اور تازہ دم ہو کر جاگتے ہیں۔ سی ڈی سی کی رپورٹ کے مطابق 3 میں سے 1 امریکی بالغ باقاعدگی سے تجویز کردہ سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں، اور ان کی زیادہ تر کمی عادات کی وجہ سے ہوتی ہے، بے خوابی کی وجہ سے نہیں۔

یہاں بتایا گیا ہے کہ سلیپ ہائی جین کیا ہے، وہ تبدیلیاں جن کے بارے میں تحقیق مؤثر ثابت ہوئی ہے، اور آپ کے ریفریجریٹر پر لگانے کے لیے ایک پرنٹ ایبل سلیپ ہائی جین پی ڈی ایف ہے۔ مقصد سادہ، پائیدار تبدیلیاں ہیں جو طویل مدتی میں اہم ہوتی ہیں، نہ کہ 3 دن کا سونے کا معمول۔

نیند کی صحت کیا ہے؟

سلیپ ہائی جین آپ کے دن اور رات کے ان رویوں سے مراد ہے جو آپ کی نیند کو متاثر کرتے ہیں۔ اس میں آپ کے سونے اور جاگنے کے اوقات، آپ کیا کھاتے پیتے ہیں، آپ کے سونے کے کمرے کا ماحول، شام کو اسکرین کا وقت، اور آپ کے جاگنے کے شیڈول کی باقاعدگی شامل ہے۔ اس میں منشیات یا ہائی ٹیک آلات شامل نہیں ہیں۔

یہ اصطلاح 1970 کی دہائی میں سلیپ میڈیسن سے آئی تھی اور جدید تحقیق میں اس نے اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے۔ سلیپ میڈیسن ریویوز میں 2021 کا ایک منظم جائزہ پایا گیا کہ سلیپ ہائی جین کی مستقل عادات نے ہلکے سے اعتدال پسند نیند کے مسائل والے بالغوں میں نیند کے معیار کے سکور میں 25 سے 50 فیصد کا اضافہ کیا، اکثر کسی دوسرے علاج کے بغیر۔

سلیپ ہائی جین پی ڈی ایف اور چیک لسٹ

سلیپ ہائی جین پی ڈی ایف تحقیق پر مبنی ایک صفحے پر مشتمل ایکشن لسٹ ہے۔ درج ذیل فہرست میں سب سے زیادہ تحقیق شدہ عادات شامل ہیں، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (CDC)، نیشنل ہارٹ، لنگ، اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ، اور پیئر ریویوڈ جرنلز آف سلیپ میڈیسن کے مطابق۔ اسے پرنٹ کریں اور ایک باورچی خانے کے کیبنٹ کے اندر چپکا دیں - ان عادات کو چیک کریں جو آپ کے پاس فی الحال ہیں۔

آپ اس مضمون کو سلیپ ہائی جین ہینڈ آؤٹ یا پی ڈی ایف کے طور پر اپنے براؤزر کے پرنٹ فنکشن کا استعمال کرکے محفوظ کرسکتے ہیں، پھر پرنٹر کے بجائے "Save as PDF" کا انتخاب کریں۔

اچھی نیند کی صحت کو کیا نقصان پہنچاتا ہے

ہر کوئی جانتا ہے کہ وہ زیادہ سو سکتے ہیں۔ سوال یہ ہے کہ کیوں نہیں؟ تحقیق کچھ عام مجرموں کو ظاہر کرتی ہے۔

کیفین کا سب سے کم تخمینہ لگایا گیا ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے نیند کے تحقیق کے جائزے سے ظاہر ہوتا ہے کہ سونے سے چھ گھنٹے پہلے 400 ملی گرام کیفین نیند کا وقت ایک گھنٹے سے زیادہ کم کر دیتا ہے۔ اگر آپ رات 10 بجے سوتے ہیں تو یہ شام 4 بجے کی کافی ہے۔

الکحل دوسرا ہے۔ یہ آپ کو جلدی سونے دیتا ہے لیکن REM نیند کو روکتا ہے اور رات کے دوسرے نصف حصے میں آپ کو پریشان کرتا ہے۔ جرنل الکوہلزم: کلینیکل اینڈ ایکسپریمنٹل ریسرچ میں 2018 کے جائزے کے مطابق، یہاں تک کہ کچھ مشروبات بھی نیند کے معیار کو کم کر دیتے ہیں۔

غیر متوقع نیند کے اوقات تیسرے ہیں۔ ویک اینڈز پر رات 11 بجے اور ویک اینڈز پر رات 1 بجے کا سونے کا وقت "سوشل جیٹ لیگ" کا سبب بنتا ہے، جس کے بارے میں کرنٹ بائیولوجی میں 2019 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ یہ موٹاپا، ڈپریشن اور دل کی بیماری میں اضافے سے وابستہ ہے۔

اور روشنی کا سامنا کلیدی ہے۔ آپ کے فون، ٹی وی اور باتھ روم سے دن کی روشنی۔ صبح کی روشنی اچھی ہے، رات کی روشنی بری ہے۔

نیند کی صحت کے وہ نکات جو واقعی کام کرتے ہیں

سادہ نیند کی صحت کے نکات، جو ہفتوں تک کیے جائیں، سب سے زیادہ مؤثر ہیں۔ دو کا انتخاب کریں، ان پر ایک مہینے تک عمل کریں، پھر دوسرے پر چلے جائیں۔ ایک ساتھ پانچ نکات کبھی کام نہیں کرتے۔

ایک ہی وقت پر جاگیں۔ یہ سب سے اہم عادت ہے جس سے شروع کرنا ہے کیونکہ یہ باقی سب کے لیے مرحلہ طے کرتا ہے۔ مستقل مزاجی انسومنیا کو شکست دینے کے طریقوں میں امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی فہرست میں سب سے اوپر ہے۔

اگلا، روشنی کا انتظام کریں۔ جاگنے کے 30 منٹ کے اندر دھوپ یا روشن لیمپ اپنے چہرے پر لیں۔ سونے سے دو گھنٹے پہلے گھریلو روشنی کو مدھم کریں۔ غروب آفتاب کے بعد اپنے فون پر گرم/نائٹ سیٹنگ استعمال کریں۔

پھر اپنے کمرے کو دیکھیں۔ ٹھنڈا، تاریک اور پرسکون زیادہ تر لوگوں کے لیے مہنگے گدوں کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔ بلیک آؤٹ پردے یا سلیپ ماسک، پنکھا یا وائٹ نائس مشین، اور 65 سے 68°F پر تھرموسٹیٹ زیادہ تر ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔

اگست AI جیسے صحت کے ساتھی ایپ آپ کو کیفین، الکحل، اور اسکرین کے وقت جیسی روزانہ کی عادات کے ساتھ نیند کو ٹریک کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اور دیکھ سکتے ہیں کہ کون سی واقعی آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔

بالغوں بمقابلہ نوعمروں کے لیے نیند کی صحت کی عادات

بالغوں اور نوعمروں کے لیے نیند کی صحت زیادہ تر مشترک ہے، لیکن دونوں گروہوں کے لیے مختلف لیوریج پوائنٹس ہیں۔ بالغوں کو فی رات 7 سے 9 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوعمروں کو 8 سے 10 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ بالغوں کا سب سے بڑا مسئلہ اسکرین اور کیفین کا وقت ہے۔ نوعمروں کا سب سے بڑا مسئلہ تاخیر سے سرکیڈین ردم ہے، جو بلوغت کے دوران حیاتیاتی طور پر بعد میں منتقل ہوتا ہے۔

بالغوں کی نیند کی صحت کی عادات موجودہ معمولات سے جڑے ہونے پر بہترین کام کرتی ہیں: صبح کافی کے ساتھ چہرے پر دھوپ، دوپہر کے کھانے سے پہلے آخری کیفین، رات 8 بجے سے پہلے رات کا کھانا، سونے کے کمرے کے باہر فون چارج کرنا۔ نوعمروں کو ویک اینڈز پر مقررہ جاگنے کے وقت (ہفتے کے دنوں کے ایک گھنٹے کے اندر) اور رات بھر سونے کے کمرے میں فون نہ رکھنے سے سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

عام نیند کے بیشتر مسائل کو سلیپ ہائی جین سے حل کیا جا سکتا ہے لیکن سب کو نہیں۔ اگر آپ کو کم از کم ایک مہینے تک ہفتے میں تین راتیں سونے یا سوتے رہنے میں دشواری ہوتی ہے، اگر آپ کو تیز خراٹے کے ساتھ سانس لینے میں دشواری یا دم گھٹنے (ایک قسم کی سلیپ ایپنیا) ہوتا ہے، اگر آپ کو سات گھنٹے کی نیند کے باوجود دن میں ہمیشہ نیند آتی ہے، یا بے چین ٹانگیں ہیں جو آپ کو سونے سے روکتی ہیں تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ایسے مسائل کے لیے علاج کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

سونے کے دوران سینے میں درد، شدید، نئی سانس کی قلت، یا جاگنے پر نئی الجھن ہونے کی صورت میں، 911 پر کال کریں یا قریبی ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ میں جائیں، کیونکہ یہ دل یا دماغ کی ہنگامی حالت ہو سکتی ہے۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کی علامات سنگین ہیں، تو اگست AI آپ کو انہیں اپنے الفاظ میں لکھنے اور یہ مشورہ دینے کی اجازت دیتا ہے کہ آیا آپ کو انتظار کرنا چاہئے، ملاقات کا وقت لینا چاہئے، یا فوری دیکھ بھال کے لیے جانا چاہئے۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

بہتر نیند کی صحت کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر لوگ مستقل مشق کے 2 سے 4 ہفتوں کے اندر تبدیلیاں محسوس کرتے ہیں۔ جلدی سونا عام طور پر پہلے بہتر ہوتا ہے، اکثر پہلے ہفتے کے اندر۔ نیند کا معیار اور صبح کی توانائی میں زیادہ وقت لگتا ہے کیونکہ آپ کے جسم کو اپنے سرکیڈین ردم کو دوبارہ ترتیب دینے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ فیصلہ کرنے سے پہلے کہ آیا وہ کام کرتے ہیں، دو یا تین عادات پر ایک پورا مہینہ عمل کریں۔

کیا رات میں سونے میں دشواری ہونے پر جھپکی لینا برا ہے؟

کبھی کبھی۔ دوپہر 3 بجے سے پہلے 30 منٹ سے کم کی چھوٹی جھپکیاں عام طور پر رات کی نیند کو نقصان نہیں پہنچاتیں اور الرٹ کو بڑھا سکتی ہیں۔ لمبی جھپکیاں یا دوپہر 3 بجے کے بعد کی جھپکیاں آپ کی نیند کی ڈرائیو کو کم کر دیتی ہیں اور سونے کے وقت سونے میں دشواری پیدا کرتی ہیں۔ اگر آپ کو بے خوابی ہے، تو کچھ ہفتوں کے لیے جھپکی چھوڑنا اکثر مدد کرتا ہے۔

کیا میلاٹونن اچھی نیند کی صحت کی جگہ لے لیتا ہے؟

نہیں. میلاٹونن ایک سگنل ہے، سلیپر نہیں، اور یہ شفٹ ورک یا جیٹ لیگ کے لیے سب سے اچھا کام کرتا ہے، دائمی بے خوابی کے لیے نہیں۔ زیادہ تر اوور دی کاؤنٹر خوراکیں آپ کے جسم کی قدرتی طور پر پیدا ہونے والی مقدار سے کہیں زیادہ ہوتی ہیں۔ مستقل جاگنے کے وقت اور صبح کی روشنی جیسی عادات روزانہ کی نیند کے مسائل کے لیے میلاٹونن کے مقابلے میں مضبوط طویل مدتی ثبوت رکھتی ہیں۔

میرا بیڈروم کتنا تاریک ہونا چاہیے؟

اتنا تاریک کہ آپ اپنے چہرے کے سامنے اپنا ہاتھ نہ دیکھ سکیں۔ مدھم روشنی بھی، بشمول گلی کے چراغ سے پردے کے ذریعے یا ایک چھوٹی الیکٹرانک اشارے سے، میلاٹونن کو دبا سکتی ہے اور نیند کو ختم کر سکتی ہے۔ بلیک آؤٹ پردے، سلیپ ماسک، یا الیکٹریکل ٹیپ سے چھوٹی روشنی کے ذرائع کو ڈھانپنا سستے فکس ہیں جنہیں پہلے آزمانا چاہیے۔