Kỹ thuật tiếp đất là những bài tập ngắn giúp thu hút sự chú ý trở lại khoảnh khắc hiện tại, và hầu hết đều có tác dụng trong vòng 60 đến 90 giây. Một vòng 5-4-3-2-1 (kể tên năm thứ bạn nhìn thấy, bốn thứ bạn chạm vào, ba thứ bạn nghe thấy, hai thứ bạn ngửi thấy, một thứ bạn nếm thấy) thường đủ để giảm bớt cơn tự đả kích một hoặc hai cấp độ.

TÓM LẠI: NHỮNG ĐIỂM CHÍNH CẦN NHỚ

  • Một vòng hoàn chỉnh mất từ ​​60 đến 90 giây. Nếu hai vòng không mang lại thay đổi gì, hãy chuyển sang một loại kỹ thuật khác thay vì lặp lại cùng một kỹ thuật với cường độ cao hơn.
  • Các kỹ thuật tiếp đất cho chứng lo âu chấm dứt cơn khủng hoảng. Chúng không chấm dứt rối loạn gây ra các cơn khủng hoảng.
  • Chuỗi 5-4-3-2-1 hoạt động hiệu quả hơn nhiều với các gợi ý được viết sẵn so với các tiêu đề danh mục đơn thuần.
  • Chọn kỹ thuật phù hợp với địa điểm của bạn: ở nơi công cộng và cần kín đáo, đang ngồi, hoặc có thể di chuyển tự do.
  • Đau ngực, ngất xỉu, nói lắp, hoặc ý định tự tử không phải là vấn đề của việc tiếp đất. Chúng là trường hợp khẩn cấp.

Kỹ thuật tiếp đất điều hướng sự chú ý, và đó là toàn bộ cơ chế

Kỹ thuật tiếp đất là những bài tập ngắn giúp neo giữ sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại để làm gián đoạn chứng lo âu, hoảng loạn, suy nghĩ luẩn quẩn, hồi tưởng và mất kết nối. Chúng có tác dụng trong vài giây đến vài phút, không cần dụng cụ và có thể thực hiện một cách im lặng trong cuộc họp hoặc trên xe hơi. Chúng không làm dừng suy nghĩ gây khó chịu. Chúng cạnh tranh với suy nghĩ đó về sự chú ý.

Về mặt lâm sàng, chúng được chia thành ba nhóm. Cleveland Clinic phân loại chúng thành tiếp đất bằng tinh thần (đọc thuộc lòng sự kiện, phân loại đồ vật), tiếp đất bằng thể chất (bài tập cảm giác 5-4-3-2-1, thở sâu) và tiếp đất làm dịu (tự khẳng định, âm nhạc). Biết bạn đang sử dụng nhóm nào là quan trọng sau này, bởi vì chuyển đổi nhóm là cách làm khi một kỹ thuật ngừng hoạt động.

Trung tâm Quốc gia về PTSD của VA đã xây dựng bài tập tiếp đất của mình trong PTSD Coach Online cho những khoảnh khắc tê liệt, cảm xúc mãnh liệt, hoặc cảm giác mất kết nối với bản thân hoặc người khác. Cơ chế mà nó mô tả là hẹp và đáng để hiểu theo nghĩa đen: sự chú ý được hướng đến các cảm giác vật lý thực tế của xúc giác và âm thanh trong cơ thể bạn và môi trường xung quanh, để tái lập cảm giác về hiện tại. Đây không phải là suy nghĩ tích cực, và nó không phải là việc tự thuyết phục bản thân thoát khỏi cảm giác đó.

Tiếp đất chấm dứt cơn khủng hoảng; nó không điều trị nguyên nhân gây ra nó

Các kỹ thuật tiếp đất cho chứng lo âu chấm dứt cơn khủng hoảng, không phải rối loạn gây ra các cơn khủng hoảng, và việc nhầm lẫn hai điều này là lý do phổ biến nhất khiến mọi người kết luận rằng tiếp đất "không hiệu quả" đối với họ. Đây là một kỹ năng ổn định, và ổn định là bước một trong một chuỗi dài hơn.

Thứ tự đó có chủ đích trong chăm sóc chấn thương. Trong chương trình Finding Solid Ground dành cho các rối loạn phân ly phức tạp, tiếp đất và kiểm soát là những kỹ năng giai đoạn ổn định đầu tiên được dạy, trước bất kỳ nỗ lực nào trong việc xử lý ký ức chấn thương, đây là quy trình tuần tự theo giai đoạn tiêu chuẩn.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: theo dõi một năm của bệnh nhân nội trú được hướng dẫn ổn định dựa trên Finding Solid Ground, kích thước hiệu quả lớn đối với sự cải thiện chức năng thích ứng và các triệu chứng PTSD, nhưng chỉ nhỏ đối với các triệu chứng phân ly. Nói một cách trung thực, một kỹ năng ổn định có thể làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn đáng kể trong khi các triệu chứng tiềm ẩn vẫn còn đó. "Tiếp đất không chữa khỏi chứng lo âu của tôi" là một kết quả được mong đợi, không phải là thất bại cá nhân.

Rối loạn lo âu tiềm ẩn, PTSD, hoặc rối loạn phân ly cần được đánh giá và trị liệu có cấu trúc từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu chưa có ai đánh giá cho bạn, cuộc hẹn chăm sóc khẩn cấp trực tuyến trị giá 39 đô la của August là một bước đầu cụ thể: một bác sĩ lâm sàng có giấy phép tại Hoa Kỳ xem xét những gì đang xảy ra và quyết định xem xét nghiệm, giới thiệu, hay kê đơn có phù hợp hay không. Nó không thể cung cấp trị liệu chấn thương liên tục, và nó không dành cho trường hợp khẩn cấp.

Bài tập 5-4-3-2-1 hoạt động tốt hơn khi bạn đọc từng chữ

Bài tập tiếp đất 5-4-3-2-1 là bài tập mà ai cũng từng nghe nói đến và là bài tập mà hầu hết mọi người thực hiện kém, bởi vì năm tiêu đề danh mục bị sụp đổ dưới áp lực. Khi đang trong cơn tự đả kích, bạn không muốn một khuôn khổ. Bạn muốn những câu bạn có thể đọc từ màn hình.

Chuỗi, theo Cleveland Clinic trình bày, là năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bốn thứ bạn có thể chạm vào, ba thứ bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi thấy, một thứ bạn có thể nếm thấy. Dưới đây là các gợi ý đã được viết sẵn:

  • Nói to tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bằng các câu hoàn chỉnh. Không phải "cửa". Hãy nói "Tôi thấy một tay nắm cửa màu xám có một vết xước gần đáy."
  • Đặt tên cho bốn thứ bạn có thể chạm vào và thực sự chạm vào chúng. "Tay vịn ghế lạnh và hơi dính." Mô tả kết cấu và nhiệt độ, không phải đồ vật.
  • Đặt tên cho ba thứ bạn có thể nghe thấy, kể cả những thứ nhàm chán. Tiếng xe cộ. Tiếng tủ lạnh. Hơi thở của chính bạn.
  • Đặt tên cho hai thứ bạn có thể ngửi thấy. Nếu bạn không ngửi thấy gì, hãy đặt tên cho hai thứ bạn có thể ngửi thấy nếu bạn đi đến đó.
  • Đặt tên cho một thứ bạn có thể nếm thấy ngay bây giờ, ngay cả khi đó chỉ là bên trong miệng bạn.

Nói to các mục khi bạn có thể, nói nhỏ khi bạn không thể. Chi tiết là thành phần tích cực. Màu sắc, kết cấu, nhiệt độ và những lỗi nhỏ chiếm nhiều sự chú ý hơn các danh từ đơn lẻ, và sự chú ý chính xác là thứ bạn đang cố gắng lấy lại.

Chọn kỹ thuật dựa trên nơi bạn đang ở và khả năng chịu đựng của cơ thể

Cách tiếp đất bản thân được xác định bởi hoàn cảnh của bạn, không phải bởi kỹ thuật nào phổ biến nhất. Quyết định các lựa chọn mặc định của bạn ngay bây giờ, cho ba ngữ cảnh:

  • Ở nơi công cộng, và cần kín đáo: đếm thầm các vật thể, ấn phẳng cả hai bàn chân xuống sàn và cảm nhận áp lực, gọi tên năm thứ màu xanh mà không cần quay đầu.
  • Đang ngồi hoặc không thể di chuyển: siết chặt và thả lỏng nắm đấm từ từ, hoặc đọc thuộc lòng những sự thật bạn biết, chẳng hạn như địa chỉ của bạn, một công thức nấu ăn, hoặc bảng chữ cái ngược.
  • Một mình có không gian để di chuyển: đi bộ và tường thuật những gì bạn đi qua thành tiếng, hoặc xả nước lạnh lên cổ tay.

Nếu bạn có thị lực kém, hoặc nếu việc mở mắt làm mọi thứ tồi tệ hơn, hãy xây dựng toàn bộ vòng lặp từ xúc giác, âm thanh và nhiệt độ thay vì thị giác. Không có gì trong phương pháp này đòi hỏi phải nhìn thấy.

Một lưu ý thường bị bỏ sót trong các danh sách tiêu chuẩn: các kỹ thuật cảm giác có thể phản tác dụng. Nước đá và ngâm mình trong nước lạnh là lựa chọn tồi nếu bạn bị bệnh Raynaud hoặc có bệnh tim, vì vậy hãy sử dụng nước máy mát thay thế. Mùi hương mạnh có thể gây ra hen suyễn, các triệu chứng hô hấp khác hoặc đau nửa đầu, vì vậy hãy mang theo một vật có kết cấu trong túi thay thế. Vị chua hoặc mạnh là vấn đề với các vấn đề răng miệng hoặc trào ngược, kết cấu mài mòn với bệnh chàm và các tình trạng da khác, và đầu vào cảm giác lớn hoặc mạnh đối với những người có nhạy cảm giác. Áp lực ổn định qua bàn chân hoặc lòng bàn tay thay thế cho bất kỳ thứ nào trong số đó, và nó không bao giờ được gây đau.

Thử hai vòng trước khi chuyển, và luyện tập khi bạn bình tĩnh

Các bài tập tiếp đất có liều lượng, và gần như không ai nói rõ: một vòng hoàn chỉnh mất khoảng 60 đến 90 giây, thực hiện đúng cách thay vì vội vàng.

Nếu cường độ không giảm sau hai vòng, khoảng hai đến ba phút, hãy thay đổi nhóm thay vì lặp lại bài tập tương tự với cường độ cao hơn. Từ thể chất sang tinh thần, từ tinh thần sang làm dịu. Một kỹ thuật không có tác dụng sau ba phút sẽ không bắt đầu có tác dụng sau sáu phút.

Đặt mục tiêu một cách trung thực. Bạn đang cố gắng giảm cường độ một hoặc hai cấp độ để bạn có thể hành động, chứ không phải để đạt được mức 0. Việc tiếp đất giúp giảm từ 9 xuống 6 là đã thành công.

Sau đó, hãy luyện tập. Thực hiện một vòng mỗi ngày khi bạn bình tĩnh để chuỗi động tác trở nên tự động khi cần thiết, và giữ một phiên bản ba dòng của bài tập tiếp đất 5-4-3-2-1 được viết trong ghi chú điện thoại hoặc trên thẻ ghi nhớ mà bạn có thể đọc ra. Giữa các cơn khủng hoảng, một ứng dụng bạn đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại kỹ thuật nào bạn đã sử dụng, mức độ khủng hoảng là bao nhiêu, và điều gì xảy ra trước đó. Đó là những ghi chú hữu ích để mang theo khi đi khám, không phải là chẩn đoán lâm sàng.

Tiếp đất không thể phân biệt cơn hoảng loạn với cơn đau tim

Các kỹ thuật tiếp đất cho cơn hoảng loạn có một giới hạn cứng: một bài tập không thể phân biệt cơn hoảng loạn với trường hợp khẩn cấp về tim hoặc thần kinh. Một số triệu chứng loại trừ hoàn toàn việc tự quản lý, và bạn, chứ không phải kỹ thuật, phải đưa ra quyết định đó.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay nếu:

  • Bạn có ý nghĩ, kế hoạch hoặc ý định tự hại bản thân hoặc người khác. Hướng dẫn của MedlinePlus là gọi hoặc nhắn tin 988, hoặc trò chuyện tại 988lifeline.org, ngay lập tức. Điều này cần sự giúp đỡ từ bên ngoài, không phải bài tập thở.
  • Đau ngực, tức ngực hoặc căng tức ngực.
  • Khó thở không giảm.
  • Ngất xỉu, hoặc tim đập nhanh hoặc không đều không giảm.
  • Mất ý thức, lú lẫn sau chấn thương đầu, nói lắp, mặt rũ xuống, hoặc lú lẫn đột ngột và nghiêm trọng.
  • Ảo giác hoặc hoang tưởng mới, hoặc không thể nhận biết mình là ai hoặc đang ở đâu trong một thời gian dài.
  • Dấu hiệu quá liều rượu hoặc ma túy.

Đặt lịch hẹn trong tuần tới nếu:

  • Các cơn khủng hoảng xảy ra vài lần một tuần.
  • Bạn đang tránh đi làm, đi học hoặc lái xe.
  • Việc tiếp đất từng giúp đỡ nhưng nay không còn hiệu quả nữa.
  • Bạn bị mất trí nhớ hoặc mất thời gian.
  • Giấc ngủ của bạn bị gián đoạn hầu hết các đêm.

Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn có tiền sử chấn thương và việc tập trung vào cảm giác cơ thể trước đây đã gây ra hồi tưởng.
  • Bạn được chẩn đoán rối loạn phân ly.
  • Bạn có bệnh tim, hô hấp hoặc tuần hoàn khiến các kỹ thuật sử dụng lạnh hoặc mùi mạnh trở nên không phù hợp.

Nếu bạn thực sự không chắc chắn mình thuộc nhóm nào, Công cụ kiểm tra triệu chứng của August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại. Nếu bất kỳ điều gì trong danh sách đầu tiên áp dụng, hãy bỏ qua công cụ kiểm tra và gọi 911.

Câu hỏi thường gặp

Kỹ thuật tiếp đất có giống như chánh niệm hoặc thiền định không?

Không. Chúng có điểm chung là sử dụng sự chú ý, nhưng mục tiêu khác nhau. Chánh niệm là một thực hành bạn xây dựng trong nhiều tuần để thay đổi mối quan hệ chung của bạn với suy nghĩ của mình. Tiếp đất là một phương pháp ngắt quãng cấp tính mà bạn sử dụng trong cơn khủng hoảng và ngừng sử dụng ngay khi cơn sóng qua đi. Những người cảm thấy không thoải mái khi ngồi thiền thường làm tốt với việc tiếp đất.

Tiếp đất có giống như "earthing" hoặc đi chân trần trên cỏ không?

Không. Earthing là một tuyên bố về sức khỏe riêng biệt về tiếp xúc vật lý với bề mặt trái đất. Tiếp đất tâm lý là điều hướng sự chú ý và không liên quan gì đến tiếp xúc điện. Đi chân trần vẫn có thể là một trong nhiều bài tập tiếp đất hữu ích, nhưng lợi ích đến từ kết cấu và nhiệt độ dưới chân bạn, không phải từ mặt đất.

Tôi có nên mở hay nhắm mắt khi tiếp đất?

Mở mắt, trong hầu hết các trường hợp. Nhắm mắt loại bỏ nguồn thông tin khoảnh khắc hiện tại mạnh nhất của bạn và để lại nhiều chỗ hơn cho câu chuyện nội tâm mà bạn đang cố gắng làm gián đoạn. Ngoại lệ là quá tải cảm giác, nơi đầu vào hình ảnh là một phần của vấn đề. Sau đó, làm dịu ánh mắt của bạn vào một điểm cố định thay vì nhắm mắt hoàn toàn.

Kỹ thuật tiếp đất có hiệu quả với trẻ em và thanh thiếu niên không?

Có, có điều chỉnh. Rút ngắn các vòng, làm cho các gợi ý trở nên vui nhộn và cụ thể (gọi tên bốn con vật bạn có thể nhìn thấy từ cửa sổ), và thực hiện cùng chúng thay vì hướng dẫn từ xa. Trẻ nhỏ phản ứng tốt hơn với chuyển động và chạm hơn là các bài tập gọi tên. Bác sĩ nhi khoa hoặc nhà trị liệu trẻ em nên tham gia nếu các cơn khủng hoảng xảy ra thường xuyên.

Tiếp đất có giúp tôi ngủ lại sau khi thức dậy trong trạng thái lo âu không?

Đôi khi. Chỉ sử dụng các phiên bản kích thích thấp: sức nặng của chăn, nhiệt độ của gối, ba âm thanh trong nhà. Tránh những thứ gây tỉnh táo, tức là nước lạnh, màn hình sáng, và đứng dậy đi bộ, những thứ báo hiệu cơ thể bạn rằng đêm đã kết thúc. Mong đợi nó sẽ làm bạn dịu lại chứ không phải làm bạn thiếp đi.

Điểm mấu chốt: chọn kỹ thuật của bạn trước khi bạn cần nó

Tiếp đất là một kỹ năng ổn định, được hỗ trợ bởi các công cụ tự trợ giúp của VA và được sử dụng làm bước đầu tiên trong điều trị chấn thương theo giai đoạn. Nó đáng tin cậy giúp bạn có thêm vài phút. Nó không điều trị tình trạng gây ra các cơn khủng hoảng. Hai vòng, sau đó chuyển nhóm. Một vòng luyện tập mỗi ngày khi bạn bình tĩnh. Và một điểm dừng cứng: ý định tự tử, đau ngực, hoặc các triệu chứng thần kinh thì đi đến 988 hoặc 911, không bao giờ dùng kỹ thuật tiếp đất cho chứng lo âu.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.