Tăng cường cảnh giác là một triệu chứng, không phải là chẩn đoán: một bộ dò tìm mối đe dọa quá nhạy cảm, coi những tín hiệu trung tính là nguy hiểm. Bạn có thể ngắt quãng một cơn bằng cách đặt tên, định hướng và hít thở có nhịp điệu trong khoảng 60 giây. Việc giảm nhẹ kéo dài là một vấn đề khác. Biết cách loại bỏ hoàn toàn tình trạng tăng cường cảnh giác có nghĩa là tìm và điều trị bất cứ điều gì đang gây ra nó.

TL;DR: Các điểm chính

  • Tăng cường cảnh giác là việc quét mối đe dọa nhắm vào tương lai, không phải là niềm tin cố định rằng những người cụ thể đang âm mưu chống lại bạn ngay bây giờ.
  • Trong một cơn: gọi tên nó, định hướng bằng năm giác quan của bạn, hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 6 giây, sau đó di chuyển. Khoảng hai phút rưỡi.
  • Trước khi kết luận bất cứ điều gì về sức khỏe tâm thần của bạn, hãy hạn chế caffeine và điều chỉnh cửa sổ ngủ của bạn trong một tuần.
  • Hầu hết các ngày trong hai tuần, hoặc khi nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ, là ngưỡng để đặt lịch hẹn khám.
  • Yêu cầu trị liệu tập trung vào chấn thương theo tên gọi. Tư vấn nói chung không phải là cùng một khuyến nghị.

Tăng cường cảnh giác là một bộ dò tìm mối đe dọa quá nhạy cảm, không phải là hoang tưởng

Tăng cường cảnh giác là một trạng thái liên tục quét tìm mối đe dọa, trong đó các tín hiệu trung tính hoặc không rõ ràng, như tiếng cửa đóng hoặc giọng nói đều đều, được coi là nguy hiểm. Nó có ba thành phần: nhận thức (sự nghi ngờ và không tin tưởng), sinh lý (kích thích tăng cao) và hành vi (tìm kiếm an toàn và né tránh). Nó là một triệu chứng của điều gì đó khác hơn là một tình trạng tự thân.

Mô tả ba phần này là mô tả được sử dụng trong các tài liệu nghiên cứu về tăng cường cảnh giác ở người lớn trong quân đội và dân sự, và điều đó quan trọng vì nó cho bạn biết nơi cần can thiệp. Cleveland Clinic khẳng định rõ ràng rằng đây là một triệu chứng, không phải là một chẩn đoán độc lập. Trong DSM-5, nó nằm dưới Tiêu chí E của PTSD, "những thay đổi về kích thích và phản ứng", cùng với phản ứng giật mình quá mức, cáu kỉnh, vấn đề tập trung và rối loạn giấc ngủ.

Hoang tưởng là một vấn đề khác. Tăng cường cảnh giác quét tìm một mối đe dọa có thể xảy ra; hoang tưởng là niềm tin cố định rằng những người cụ thể, có tên tuổi đang âm mưu gây hại ngay bây giờ. Nếu mô tả thứ hai phù hợp, đó là một dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý trong phần khẩn cấp bên dưới, và nó cần được đánh giá chứ không phải các bài tập thở.

Làm dịu cơn tức thời không giống như điều trị tăng cường cảnh giác

Neo giữ có thể chấm dứt một cơn trong vài phút. Nó sẽ không ngăn chặn cơn tiếp theo. Việc giảm nhẹ kéo dài đến từ việc xác định và điều trị nguyên nhân gốc rễ với một bác sĩ lâm sàng, thường là liệu pháp tâm lý tập trung vào chấn thương và đôi khi là thuốc, chứ không phải tự quản lý một mình.

Bằng chứng cho sự phân chia này rất rõ ràng. Trong nghiên cứu có kiểm soát về quân đội và dân sự trên, tình trạng tăng cường cảnh giác được dự đoán độc lập bởi việc triển khai ở vùng chiến sự và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng PTSD, nhưng không phải do tiếp xúc với chấn thương hoặc huấn luyện quân sự đơn lẻ. Những cựu chiến binh được triển khai mà không bị PTSD có điểm số cao gần bằng những người dân sự bị PTSD. Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng hiện tại thúc đẩy việc quét nhiều hơn là lịch sử, đó là tin tốt: mức độ nghiêm trọng có thể điều trị được.

Để mặc nó có cái giá của nó. Trong số 504 người trưởng thành ở các khu dân cư có tỷ lệ tội phạm cao ở Chicago, nhóm có mức độ tăng cường cảnh giác cao nhất có huyết áp tâm thu trung bình cao hơn 8,6 mmHg. Việc quét mối đe dọa mãn tính gây căng thẳng tim mạch có thể đo lường được mà không cần chẩn đoán PTSD. Và một số nguyên nhân mà Cleveland Clinic đề cập, rối loạn tuyến thượng thận và tuyến giáp, đau cơ xơ hóa, sa sút trí tuệ, không thể can thiệp bằng bài tập thở dù bạn có làm tốt đến đâu.

Các triệu chứng tăng cường cảnh giác thể hiện qua những gì bạn làm, không chỉ qua những gì bạn cảm nhận

Các triệu chứng tăng cường cảnh giác dễ xác nhận hơn từ hành vi hơn là từ cảm giác, vì cảm giác dễ dàng bị bỏ qua như căng thẳng thông thường trong khi hành vi lại cụ thể. Danh sách các dấu hiệu thể chất và hành vi của tăng cường cảnh giác của Cleveland Clinic là một danh sách kiểm tra hợp lý:

  • Thể chất: nhịp tim và huyết áp tăng cao, căng cơ, khó ngủ hoặc ngủ không yên, kiệt sức mãn tính.
  • Hành vi: quét lối thoát, ngồi quay lưng vào tường, theo dõi khuôn mặt và giọng điệu trong phòng, kiểm tra lặp đi lặp lại, suy nghĩ thảm khốc.

Kiệt sức là dấu hiệu mà mọi người thường bỏ lỡ nhất. Việc quét tốn nhiều năng lượng trao đổi chất, và sự mệt mỏi thường đến trước khi ai đó liên kết nó với sự cảnh giác.

Bây giờ là câu hỏi mà không đối thủ nào hỏi bạn. Các triệu chứng tăng cường cảnh giác của bạn có mang tính bảo vệ hay không thích ứng?

  • Bảo vệ: có một mối nguy hiểm thực sự, hiện tại, có thể gọi tên, và việc quét sẽ giảm bớt khi bạn rời khỏi tình huống.
  • Không thích ứng: môi trường hoàn toàn an toàn, bạn không thể gọi tên một mối đe dọa cụ thể, nó tồn tại ở nhà và khi ở một mình, và các tín hiệu trung tính như tiếng cửa đóng lại kích hoạt nó.

Điều này quyết định bước tiếp theo của bạn, vì vậy hãy trả lời nó một cách trung thực. Việc quét bảo vệ đòi hỏi kế hoạch an toàn và hỗ trợ thực tế, và coi nó như một triệu chứng sức khỏe tâm thần là một sai lầm. Việc quét không thích ứng đòi hỏi phải điều trị nguyên nhân.

Làm thế nào để ngừng tăng cường cảnh giác trong khoảnh khắc, theo thứ tự này

Biết cách ngừng tăng cường cảnh giác trong một cơn chủ yếu là vấn đề về trình tự. Hầu hết các lời khuyên đều đề cập đến việc thở và neo giữ mà không nói rõ cái nào nên làm trước hoặc nên làm trong bao lâu. Thực hiện bốn bước này theo thứ tự, khoảng hai phút rưỡi từ đầu đến cuối.

  1. Gọi tên (khoảng 5 giây). Nói hoặc nghĩ: "đây là tăng cường cảnh giác, không phải nguy hiểm." Việc gọi tên tách cảm giác khỏi kết luận mà cơ thể bạn đã vội vàng đưa ra.
  2. Định hướng (khoảng 30 đến 45 giây). Gọi tên 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn nghe thấy, 2 thứ bạn ngửi thấy, 1 thứ bạn nếm được. Nói to nếu có thể.
  3. Hít thở có nhịp điệu (khoảng 70 giây). Hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 6 giây. Lặp lại năm lần.
  4. Giải tỏa (khoảng 60 giây). Đứng dậy, đi bộ, thả lỏng hàm và hạ vai xuống. Sự kích thích cần có lối thoát, không chỉ bị kìm nén.

Một cảnh báo không tùy chọn: thở chậm và nín thở làm tăng sự khó chịu cho một số người sống sót sau chấn thương, và có thể gây ra hồi tưởng. Nếu bước 3 làm mọi thứ tồi tệ hơn, hãy bỏ qua nó và dành thời gian đó cho việc định hướng và vận động thay thế. Đó không phải là lỗi của kỹ thuật.

Quy tắc dừng: nếu sự kích thích không giảm sau khoảng 10 phút, hoặc bạn cảm thấy choáng váng, hoặc bạn bị đau ngực, hãy dừng lại và sử dụng các ngưỡng khẩn cấp trong phần tiếp theo.

Thực hành trình tự thở hai lần mỗi ngày khi bạn đang bình tĩnh. Một kỹ năng bạn chỉ thực hành trong khủng hoảng thì sẽ không có sẵn trong khủng hoảng. Đối với việc làm việc theo mẫu, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại những gì đã xảy ra trước mỗi cơn, thời điểm trong ngày, lượng caffeine, số giờ ngủ, bạn đã ở cùng ai, đó là loại hồ sơ giúp một cuộc hẹn 15 phút trở nên hiệu quả. Nó là một phần bổ trợ cho việc chăm sóc và không giải thích các triệu chứng của bạn cho bạn.

Đây là những gì hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: quy trình này chỉ kiểm soát triệu chứng, và đó là tất cả những gì nó làm. Nếu các cơn tiếp tục quay trở lại, quy trình đang hoạt động và chẩn đoán bị thiếu.

Một số nguyên nhân gây tăng cường cảnh giác bạn có thể thay đổi trong tuần này; những nguyên nhân khác cần chẩn đoán

Các nguyên nhân gây tăng cường cảnh giác được chia thành hai nhóm hữu ích, và nhóm đầu tiên là nhóm hầu như không ai kiểm tra. Caffeine và các chất kích thích khác, thiếu ngủ và tác dụng phục hồi của rượu đều bắt chước và khuếch đại việc quét mối đe dọa độc lập với bất kỳ chẩn đoán chấn thương hoặc lo âu nào. Hãy thử hạn chế caffeine trong một tuần và cố định cửa sổ ngủ trước khi bạn kết luận bất cứ điều gì về sức khỏe tâm thần của mình. Nếu việc quét giảm một nửa, bạn đã có câu trả lời với chi phí thấp.

Nhóm thứ hai cần có bác sĩ lâm sàng. Cleveland Clinic liệt kê PTSD, rối loạn lo âu và hoảng sợ, rối loạn trầm cảm và rối loạn nhân cách trong số các nguyên nhân ở cấp độ chẩn đoán, và đánh dấu các rối loạn tuyến thượng thận và tuyến giáp, đau cơ xơ hóa và sa sút trí tuệ ở khía cạnh thể chất. Thêm chấn thương đầu gần đây vào danh sách đó. Để có quy mô, PTSD có tỷ lệ mắc suốt đời khoảng 6% và phổ biến gấp đôi ở phụ nữ so với nam giới.

Môi trường cũng quan trọng, không chỉ chẩn đoán. Trong nghiên cứu ở Chicago, việc tiếp xúc với bạo lực của cảnh sát làm tăng điểm số tăng cường cảnh giác lên 9,8 điểm phần trăm và tiếp xúc với bạo lực cộng đồng lên 5,5 điểm. Đôi khi bộ dò tìm được hiệu chỉnh theo đường phố, chứ không phải theo rối loạn.

Khi nào tăng cường cảnh giác là trường hợp khẩn cấp, và khi nào có thể đợi một tuần

Hãy xếp mình vào một trong ba cấp độ này trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay bây giờ nếu:

  • Bạn có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hoặc cảm thấy không có lý do gì để sống. Đường dây trợ giúp 988 Suicide & Crisis Lifeline luôn sẵn sàng: gọi hoặc nhắn tin 988.
  • Bạn đang có hành vi liều lĩnh hoặc tự hủy hoại bản thân theo cách có thể gây thương tích nghiêm trọng.
  • Bạn bị đau ngực, hoặc nhịp tim nhanh hoặc không đều kèm theo khó thở hoặc choáng váng. Điều này có thể báo hiệu một cơn đau tim chứ không phải lo lắng, và không an toàn khi giả định điều ngược lại.
  • Bạn bị phân ly đủ nghiêm trọng đến mức mất phương hướng về thời gian, địa điểm hoặc danh tính, hoặc bạn không thể tự bảo vệ mình.
  • Bạn có niềm tin cố định rằng những người cụ thể đang âm mưu gây hại ngay bây giờ.

Đặt lịch hẹn khám trong tuần tới nếu:

  • Các triệu chứng đã xuất hiện hầu hết các ngày trong 2 tuần trở lên.
  • Việc quét ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ.
  • Việc né tránh làm thu hẹp phạm vi bạn đi lại.
  • Nó bắt đầu sau một chấn thương đầu, một loại thuốc mới hoặc một căn bệnh.
  • Bạn bị run không rõ nguyên nhân, sụt cân hoặc đánh trống ngực, cho thấy nguyên nhân do tuyến giáp hoặc tuyến thượng thận.

Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn có tiền sử chấn thương và dự định tự giúp mình theo kiểu tiếp xúc hoặc tập thở chuyên sâu.
  • Bạn đang dùng thuốc tâm thần, hoặc đang cân nhắc ngừng thuốc.
  • Bạn có bệnh tim hoặc phổi, hoặc đang mang thai, và dự định thực hiện các bài tập nín thở.

Hãy chuẩn bị được hỏi về việc tự tử. Hướng dẫn trong American Family Physician là mọi đánh giá PTSD, ban đầu và theo dõi, đều bao gồm đánh giá nguy cơ tự sát, vì PTSD là một yếu tố nguy cơ độc lập mạnh mẽ đối với ý định tự sát và tự sát. Hãy trả lời một cách trung thực; câu hỏi này là thông lệ, không phải là một cái bẫy. Nếu bạn thực sự không chắc mình thuộc cấp độ nào, Công cụ kiểm tra triệu chứng của August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại mức độ khẩn cấp trước khi bạn nhấc điện thoại. Đây là phân loại, không phải là chẩn đoán.

Yêu cầu trị liệu tập trung vào chấn thương theo tên gọi, không chỉ "tư vấn"

Hãy đến với ba yêu cầu, theo thứ tự này.

Trước tiên hãy loại trừ các vấn đề cơ thể. Nếu các triệu chứng mới, hoặc các dấu hiệu thể chất chiếm ưu thế, hãy yêu cầu kiểm tra thể chất cơ bản và xét nghiệm tuyến giáp. Mỗi trang liệt kê rối loạn tuyến thượng thận và tuyến giáp là nguyên nhân có thể xảy ra; hầu như không có trang nào cho bạn biết rằng việc thực hiện theo danh sách đó có nghĩa là yêu cầu xét nghiệm máu.

Sau đó gọi tên liệu pháp. Hướng dẫn thực hành lâm sàng năm 2017 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đặc biệt khuyến nghị bốn liệu pháp tâm lý tập trung vào chấn thương là phương pháp điều trị đầu tay cho PTSD ở người trưởng thành: liệu pháp nhận thức-hành vi, liệu pháp xử lý nhận thức, liệu pháp nhận thức và liệu pháp tiếp xúc kéo dài. EMDR và liệu pháp tiếp xúc tường thuật là các khuyến nghị có điều kiện, bậc hai. Sự khác biệt đó đáng để nói ra, vì "tôi làm việc với chấn thương" và "tôi được đào tạo về liệu pháp xử lý nhận thức" không phải là những tuyên bố tương đương.

Sau đó thảo luận về thuốc. Đối với các triệu chứng tăng cường kích thích, SSRI fluoxetine, paroxetine và sertraline cộng với SNRI venlafaxine là lựa chọn đầu tay. Bác sĩ lâm sàng của bạn quyết định liệu thuốc có phù hợp hay không, và nó thường được kết hợp với liệu pháp chứ không phải thay thế nó. Hãy cho bất kỳ thay đổi đơn lẻ nào từ 2 đến 4 tuần trước khi bạn đánh giá nó, và tăng cường nếu không có gì thay đổi.

Nếu bạn muốn cuộc trò chuyện đó bắt đầu trong tuần này, cuộc hẹn chăm sóc khẩn cấp trực tuyến với chi phí 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ lâm sàng được cấp phép tại Hoa Kỳ, người có thể xem xét các triệu chứng của bạn, thảo luận về các xét nghiệm hoặc giới thiệu, và kê đơn khi thích hợp. Nó không thể thực hiện ECG, không thay thế chăm sóc khẩn cấp và không phải là liệu pháp chấn thương liên tục.

Nếu đó là người khác, sự có thể đoán trước giúp ích hơn sự trấn an

"Bạn an toàn, bình tĩnh lại" thất bại vì lý do cấu trúc: nó tranh cãi với hệ thống phát hiện mối đe dọa thay vì giảm đầu vào của nó. Hệ thống không bị thuyết phục bởi bằng chứng. Nó được làm dịu bởi sự có thể đoán trước.

Vì vậy, hãy báo hiệu sự hiện diện của bạn trước khi bạn chạm vào họ hoặc bước vào phòng. Hãy để họ chọn chỗ ngồi đối diện với cửa. Giữ cho kế hoạch và thời gian có thể đoán trước, tránh bất ngờ, và đừng coi việc quét là sự nghi ngờ bạn. Đừng ép buộc tiếp xúc, và đừng tranh cãi liệu mối nguy hiểm có thật hay không. Thúc đẩy việc chăm sóc bằng cách sử dụng cùng hai ngưỡng trên: hầu hết các ngày trong hai tuần, hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ. Đối với trẻ em, gọi tên hành vi một cách rõ ràng mà không dán nhãn cho đứa trẻ, và giữ các thói quen cố định.

Câu hỏi thường gặp

Lo lắng có thể gây ra tăng cường cảnh giác nếu tôi chưa từng trải qua chấn thương không?

Có. Điều mọi người tìm kiếm với tên gọi lo lắng tăng cường cảnh giác thường chính là điều này: rối loạn lo âu lan tỏa hoặc rối loạn hoảng sợ tạo ra việc quét tương tự mà không có bất kỳ chấn thương nào trong lịch sử. Không yêu cầu sự kiện đủ điều kiện, và chờ đợi để tìm một sự kiện sẽ làm chậm việc điều trị. Hậu quả thực tế là cuộc hẹn đầu tiên của bạn có thể là về quản lý lo âu chứ không phải xử lý chấn thương.

Tăng cường cảnh giác có giống như một người quan sát hay một người nhạy cảm cao độ không?

Không. Quan sát là tự nguyện và dừng lại khi bạn quyết định dừng; bạn có thể đặt nó xuống trong bữa ăn tối. Tăng cường cảnh giác là không tự nguyện, gây kiệt sức về thể chất, và tiếp tục khi bạn ở một mình trong phòng an toàn mà không có gì xảy ra. Việc nhận thấy chi tiết không tốn của bạn bất cứ điều gì. Việc quét làm bạn mất ngủ, và chi phí đó là ranh giới phân chia mà các bác sĩ lâm sàng sử dụng.

Tôi có phải kể lại toàn bộ câu chuyện chấn thương của mình trong trị liệu để giảm tăng cường cảnh giác không?

Thường thì không. Liệu pháp xử lý nhận thức và liệu pháp nhận thức chủ yếu hoạt động trên các niềm tin được xây dựng xung quanh sự kiện, chứ không phải trên lời tường thuật, vì vậy việc kể chi tiết được giới hạn. Liệu pháp tiếp xúc kéo dài có liên quan đến việc xem xét lại ký ức, nhưng nó được phân cấp, có sự đồng thuận và được điều chỉnh theo bạn chứ không phải đột ngột ập đến bạn. Bạn có thể hỏi một nhà trị liệu tiềm năng họ sử dụng phương pháp nào trước khi cam kết.

Thuốc chẹn beta hoặc các loại thuốc không phải chống trầm cảm khác có giúp ích cho tăng cường cảnh giác không?

Đôi khi. Thuốc chẹn beta và thuốc chống lo âu được sử dụng cho khía cạnh thể chất của kích thích, nhịp tim nhanh và run, và chúng có thể làm giảm bớt căng thẳng. Cả hai đều không phải là lựa chọn đầu tay, và đặc biệt là benzodiazepine có nguy cơ gây nghiện và không phù hợp với một triệu chứng kéo dài hàng tháng. Hãy coi chúng như các yếu tố bổ trợ mà bác sĩ kê đơn của bạn chọn, chứ không phải là kế hoạch chính.

Tăng cường cảnh giác có thể xuất hiện ở trẻ em không?

Có, và nó trông khác biệt. Hãy mong đợi sự bám víu, phản ứng giật mình quá mức, từ chối đi học, chống cự giấc ngủ, hoặc trẻ bị tụt lùi kỹ năng mà trẻ đã thành thạo thay vì một lời tường thuật rõ ràng về cảm giác không an toàn. Trẻ nhỏ hiếm khi mô tả nó. Hãy bắt đầu với bác sĩ nhi khoa hoặc bác sĩ lâm sàng trẻ em, người có thể giới thiệu đến liệu pháp chấn thương dành cho trẻ em chứ không phải điều chỉnh quy trình dành cho người lớn.

Điểm mấu chốt

Tóm tắt trung thực: trình tự 60 giây là có thật và đáng để thực hành, nhưng nó chỉ là một bộ điều chỉnh nhiệt độ, không phải là phương pháp chữa trị. Hãy khắc phục caffeine và giấc ngủ trước vì nó rẻ. Sau đó, nếu tình trạng tăng cường cảnh giác đã xuất hiện hầu hết các ngày trong hai tuần hoặc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ của bạn, hãy chẩn đoán nguyên nhân và yêu cầu trị liệu tập trung vào chấn thương theo tên gọi.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.