Trầm cảm theo mùa: Điều gì thực sự giúp ích

Nếu tâm trạng của bạn sa sút mỗi mùa thu, nếu những ngày ngắn hơn cảm thấy nặng nề hơn bình thường, hoặc nếu việc ra khỏi giường đột nhiên tốn gấp đôi thời gian, bạn không hề lười biếng. Bạn không hề yếu đuối. Bạn có thể đang đối mặt với điều mà nhiều người âm thầm trải qua mỗi mùa đông.

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một dạng trầm cảm có kiểu mẫu lặp đi lặp lại theo mùa. Nó thường bắt đầu vào mùa thu hoặc mùa đông và cải thiện vào mùa xuân và mùa hè, mặc dù một dạng ít phổ biến hơn vào mùa hè cũng có thể xảy ra.

Tin tốt là trầm cảm theo mùa có thể được điều trị. Tùy thuộc vào các triệu chứng và lịch sử của bạn, việc điều trị có thể bao gồm liệu pháp ánh sáng mạnh, trị liệu bằng lời nói, thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các phương pháp này.

TÓM LẠI: Những điểm chính cần ghi nhớ

• Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một dạng trầm cảm liên quan đến sự thay đổi theo mùa, phổ biến nhất là mùa thu và mùa đông.
• Các triệu chứng có thể bao gồm tâm trạng thấp, năng lượng thấp, ngủ nhiều hơn, thay đổi khẩu vị, khó tập trung và mất hứng thú với những điều bạn thường yêu thích.
• Các phương pháp điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa dựa trên bằng chứng bao gồm liệu pháp ánh sáng mạnh, trị liệu bằng lời nói như CBT-SAD, một số loại thuốc chống trầm cảm và điều chỉnh lối sống.
• Thiếu vitamin D có thể xảy ra vào mùa đông, nhưng bằng chứng về thực phẩm bổ sung vitamin D như một phương pháp điều trị SAD còn lẫn lộn.
• Kiệt sức và trầm cảm có thể trông giống nhau, nhưng kiệt sức đặc biệt liên quan đến căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc, trong khi trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của cuộc sống.
• Nếu các triệu chứng dai dẳng, trở nên tồi tệ hơn hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, việc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn xác định điều gì đang xảy ra.
• Nếu bạn có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hãy gọi hoặc nhắn tin 988 ở Hoa Kỳ hoặc tìm kiếm sự trợ giúp khẩn cấp ngay lập tức.

Cảm thấy không ổn nhưng không chắc điều gì đang xảy ra?

Thử bài đánh giá triệu chứng miễn phí của August AI để có điểm khởi đầu trong việc hiểu các triệu chứng của bạn. Đây không phải là chẩn đoán hoặc thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang gặp nguy hiểm ngay lập tức hoặc có ý định tự làm hại bản thân, hãy gọi hoặc nhắn tin 988 ở Hoa Kỳ hoặc tìm kiếm dịch vụ cấp cứu.

Rối loạn cảm xúc theo mùa là gì?

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng trầm cảm tuân theo một kiểu mẫu theo mùa lặp đi lặp lại. Nó không chỉ đơn thuần là cảm thấy hơi mất năng lượng khi những ngày trở nên ngắn hơn.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), hầu hết những người mắc SAD trải qua dạng được gọi là SAD theo kiểu mùa đông. Các triệu chứng thường bắt đầu vào cuối mùa thu hoặc đầu mùa đông và cải thiện vào mùa xuân và mùa hè. SAD theo kiểu mùa hè ít phổ biến hơn.

SAD có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ, khẩu vị, năng lượng, khả năng tập trung và hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Buồn bã dai dẳng hoặc tâm trạng thấp
• Thiếu năng lượng hoặc mệt mỏi
• Ngủ nhiều hơn bình thường hoặc thay đổi giấc ngủ
• Tăng cảm giác thèm ăn hoặc thèm ăn, đặc biệt là carbohydrate
• Thay đổi cân nặng
• Mất hứng thú với các hoạt động bạn thường yêu thích
• Khó tập trung
• Cảm giác vô giá trị, tội lỗi hoặc tuyệt vọng
• Thu mình khỏi bạn bè và gia đình
• Ý nghĩ về cái chết hoặc tự làm hại bản thân

Những người mắc SAD theo kiểu mùa hè thay vào đó có thể trải qua các triệu chứng như mất ngủ, giảm cảm giác thèm ăn, sụt cân, kích động hoặc lo âu.

Bạn không cần phải tự chẩn đoán dựa trên danh sách triệu chứng. Nếu tâm trạng của bạn thay đổi đáng kể hoặc tái diễn vào cùng thời điểm mỗi năm, một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp xác định xem SAD, một dạng trầm cảm khác, hay điều gì khác có thể là nguyên nhân.

Nếu bạn đang cố gắng tìm hiểu thêm về trầm cảm nói chung, bạn cũng có thể đọc hướng dẫn của August AI về các triệu chứng trầm cảm và khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ.

Trầm cảm theo mùa so với cảm giác buồn bã mùa đông

Không phải mọi sự sa sút vào mùa đông đều là rối loạn cảm xúc theo mùa.

Những ngày ngắn hơn, ít ánh sáng ban ngày, thay đổi thói quen, ngày lễ, giấc ngủ bị gián đoạn và dành ít thời gian hơn ở ngoài trời đều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc ít động lực hơn. Những thay đổi tạm thời đó không nhất thiết có nghĩa là bạn bị trầm cảm.

Câu hỏi lớn hơn là sự thay đổi đó ảnh hưởng đến bạn đến mức nào và liệu nó có tuân theo một kiểu mẫu lặp đi lặp lại hay không.

Có thể đáng để nói chuyện với một bác sĩ lâm sàng nếu bạn nhận thấy rằng mỗi mùa thu hoặc mùa đông bạn luôn luôn:

• Mất hứng thú với những điều bạn thường yêu thích
• Ngủ nhiều hơn hoặc trải qua những thay đổi đáng kể về giấc ngủ
• Có những thay đổi lớn về khẩu vị hoặc cân nặng
• Thu mình khỏi mọi người
• Gặp khó khăn trong công việc, học tập hoặc quản lý các trách nhiệm hàng ngày
• Cảm thấy tuyệt vọng, vô giá trị hoặc chán nản dai dẳng

Mục tiêu không phải là đặt nhãn cho mọi ngày đông tồi tệ. Đó là nhận ra khi nào sự thay đổi theo mùa ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn đủ để cần được hỗ trợ.

Trầm cảm theo mùa so với kiệt sức: sự khác biệt là gì?

Kiệt sức so với trầm cảm có thể khó phân biệt vì các triệu chứng có thể chồng chéo. Cả hai đều có thể bao gồm sự kiệt sức, động lực thấp, cáu kỉnh, khó tập trung và cảm giác như bạn đang cạn kiệt năng lượng.

Một sự khác biệt quan trọng là nơi các triệu chứng tập trung.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, kiệt sức là một hiện tượng nghề nghiệp đặc biệt do căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc không được quản lý thành công. Nó bao gồm sự kiệt sức, xa cách về mặt tinh thần hoặc tiêu cực hơn đối với công việc và giảm hiệu quả nghề nghiệp.

Trầm cảm có phạm vi rộng hơn. Nó có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ, sở thích, giấc ngủ, khẩu vị, lòng tự trọng và khả năng hoạt động trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Nó không nhất thiết biến mất khi bạn đi nghỉ hoặc rời xa công việc.

Kiệt sức có thể cải thiện khi nguồn gốc của căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc được giảm bớt và bạn có thời gian nghỉ ngơi, hỗ trợ hoặc thay đổi khối lượng công việc có ý nghĩa. Nhưng kiệt sức và trầm cảm có thể chồng chéo lên nhau, và cái này không loại trừ cái kia.

Nếu bạn không chắc mình đang trải qua điều gì, bạn không cần phải tự mình tìm ra. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp xem xét thời điểm, mức độ nghiêm trọng, yếu tố kích thích và kiểu mẫu tổng thể của các triệu chứng của bạn.

Điều gì thực sự giúp ích: điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa

Không có một phương pháp điều trị nào phù hợp với tất cả mọi người mắc SAD. Việc điều trị phụ thuộc vào loại SAD bạn mắc phải, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, lịch sử y tế của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi thử.

NIMH liệt kê liệu pháp ánh sáng, liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm và vitamin D như các lựa chọn điều trị cho SAD. Một số người sử dụng một phương pháp, trong khi những người khác sử dụng kết hợp.

Liệu pháp ánh sáng mạnh

Liệu pháp ánh sáng mạnh là một trong những phương pháp điều trị được thiết lập nhất cho SAD theo kiểu mùa đông. Nó được thiết kế để cung cấp ánh sáng mạnh trong những tháng tối hơn khi ánh sáng tự nhiên ban ngày bị hạn chế.

Một hộp đèn SAD điển hình cung cấp 10.000 lux và thường được sử dụng vào buổi sáng trong một khoảng thời gian nhất định dựa trên thiết bị và kế hoạch điều trị. NIMH mô tả việc sử dụng hộp đèn 10.000 lux trong khoảng 30 đến 45 phút, thường là vào buổi sáng sớm.

Không phải đèn sáng nào cũng được thiết kế để điều trị SAD. Nếu bạn đang xem xét liệu pháp ánh sáng, hãy tìm một thiết bị được thiết kế đặc biệt cho mục đích này, với cường độ ánh sáng và bộ lọc UV phù hợp.

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu liệu pháp ánh sáng nếu bạn có một số tình trạng mắt nhất định hoặc đang dùng thuốc làm tăng độ nhạy cảm với ánh sáng. Những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực cũng có thể cần hướng dẫn vì liệu pháp ánh sáng mạnh đôi khi có thể ảnh hưởng đến chu kỳ tâm trạng.

Trị liệu bằng lời nói, đặc biệt là CBT-SAD

Liệu pháp hành vi nhận thức được điều chỉnh cho rối loạn cảm xúc theo mùa, thường được gọi là CBT-SAD, có sự hỗ trợ nghiên cứu trong việc điều trị SAD.

CBT-SAD có thể giúp bạn nhận ra các kiểu suy nghĩ không hữu ích và xây dựng các hành vi hỗ trợ tâm trạng của bạn trong mùa có xu hướng xuất hiện các triệu chứng. Nó cũng có thể bao gồm kích hoạt hành vi, tập trung vào việc lên lịch các hoạt động có ý nghĩa và thú vị ngay cả khi động lực thấp.

NIMH lưu ý rằng cả CBT-SAD và liệu pháp ánh sáng đều có thể cải thiện các triệu chứng SAD. Nghiên cứu so sánh hai phương pháp đã cho thấy sự cải thiện tổng thể tương tự, trong khi theo dõi dài hạn cho thấy một số lợi ích của CBT có thể tồn tại vượt ra ngoài giai đoạn điều trị ban đầu.

Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về CBT, hướng dẫn của August AI về liệu pháp CBT giải thích cách thức hoạt động của loại trị liệu này.

Thuốc chống trầm cảm

Thuốc chống trầm cảm có thể phù hợp với một số người mắc SAD. Bác sĩ lâm sàng có thể đề nghị dùng thuốc đơn lẻ hoặc kết hợp với trị liệu hoặc liệu pháp ánh sáng, tùy thuộc vào các triệu chứng và lịch sử của bạn.

Một số loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng để điều trị trầm cảm theo mùa, và bupropion dạng phóng thích kéo dài đã được FDA phê duyệt để giúp ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm theo mùa ở một số người nhất định.

Thuốc không phải là thứ bạn có thể tự ý bắt đầu hoặc ngừng. Bác sĩ lâm sàng của bạn có thể thảo luận về những lợi ích tiềm năng, tác dụng phụ, tương tác thuốc và liệu thuốc có phù hợp với tình huống cụ thể của bạn hay không.

Vitamin D

Thiếu vitamin D có thể xảy ra ở những người mắc SAD theo kiểu mùa đông, đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm bổ sung vitamin D là một phương pháp điều trị đơn lẻ đã được chứng minh cho trầm cảm theo mùa.

NIMH lưu ý rằng các nghiên cứu về vitamin D như một phương pháp điều trị SAD đã cho kết quả lẫn lộn. Nếu bạn lo lắng về mức vitamin D, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc xét nghiệm hoặc bổ sung có phù hợp với bạn hay không.

Vitamin D không nên được sử dụng thay thế cho các phương pháp điều trị có bằng chứng mạnh mẽ hơn cho các triệu chứng của bạn.

Thay đổi lối sống có thể hỗ trợ điều trị

Các thói quen sinh hoạt không thể thay thế cho việc điều trị khi bạn đang đối phó với trầm cảm, nhưng chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn và có thể giúp các triệu chứng theo mùa dễ quản lý hơn.

• Tận hưởng ánh sáng ban ngày khi có thể: Dành thời gian ở ngoài trời trong giờ ban ngày có thể giúp bạn kết nối với ánh sáng tự nhiên và duy trì một thói quen đều đặn.
• Giữ lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng giữ thời gian thức và giờ đi ngủ tương đối nhất quán, ngay cả vào cuối tuần.
• Vận động thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ tâm trạng và mức năng lượng.
• Giữ kết nối: Sự cô lập xã hội có thể khiến trầm cảm cảm thấy tồi tệ hơn, vì vậy duy trì liên lạc với những người bạn tin tưởng có thể hữu ích.
• Theo dõi các thói quen đối phó của bạn: Chú ý xem rượu, thời gian sử dụng thiết bị điện tử quá mức hoặc thay đổi thói quen ăn uống có trở thành cách chính của bạn để đối phó với tâm trạng thấp hay không.

Những bước này có thể hữu ích song song với việc điều trị, nhưng chúng không thể thay thế cho việc chăm sóc chuyên nghiệp khi các triệu chứng trở nên nghiêm trọng.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ về trầm cảm theo mùa

Hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu các triệu chứng của bạn:

• Luôn tái diễn vào cùng một mùa
• Kéo dài hàng tuần hoặc đang trở nên tồi tệ hơn
• Ảnh hưởng đến công việc, học tập, các mối quan hệ hoặc trách nhiệm hàng ngày
• Không cải thiện bằng việc tự chăm sóc cơ bản
• Khiến bạn sử dụng rượu hoặc các chất khác để đối phó
• Khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng, vô giá trị hoặc không thể hoạt động
• Bao gồm ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân

Bạn có thể bắt đầu với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu, nhà trị liệu, bác sĩ tâm thần hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần đủ tiêu chuẩn khác. Họ cũng có thể giúp loại trừ các tình trạng khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự.

Nếu bạn có một kiểu mẫu theo mùa có thể dự đoán được, bác sĩ lâm sàng cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch quản lý các triệu chứng trước hoặc xung quanh thời điểm chúng thường bắt đầu.

Nếu bạn đang cân nhắc giữa trị liệu và chăm sóc tâm thần, hướng dẫn của August AI về trị liệu trực tuyến so với bác sĩ tâm thần giải thích sự khác biệt giữa hai loại hình chăm sóc này.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân?

Đừng chờ đợi các triệu chứng theo mùa qua đi nếu bạn đang nghĩ đến việc tự tử hoặc tự làm hại bản thân.

Tại Hoa Kỳ, hãy gọi hoặc nhắn tin 988 để liên hệ với Đường dây trợ giúp về Tự tử & Khủng hoảng, hoặc truy cập 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Nếu bạn đang gặp nguy hiểm ngay lập tức, hãy gọi 911 hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất.

Nếu bạn ở ngoài Hoa Kỳ, hãy liên hệ với dịch vụ khẩn cấp hoặc đường dây trợ giúp khủng hoảng tại địa phương của bạn.

Tóm lại

Trầm cảm theo mùa là có thật, và một kiểu mẫu cảm thấy tồi tệ hơn đáng kể vào mỗi mùa thu hoặc mùa đông là điều đáng được xem xét nghiêm túc.

Điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa hiệu quả có thể bao gồm liệu pháp ánh sáng mạnh, trị liệu bằng lời nói như CBT-SAD, thuốc chống trầm cảm khi thích hợp và các thay đổi lối sống hỗ trợ. Vitamin D có thể liên quan khi có sự thiếu hụt, nhưng bằng chứng về việc sử dụng nó như một phương pháp điều trị SAD đơn lẻ còn lẫn lộn.

Và nếu bạn đang phân vân giữa kiệt sức so với trầm cảm, hãy nhìn vào mô hình lớn hơn. Kiệt sức đặc biệt liên quan đến căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc, trong khi trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống bạn và có thể tiếp tục ngay cả khi bạn rời xa công việc.

Bạn không cần phải đợi đến lúc tồi tệ nhất của mùa đông để tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu cùng một triệu chứng cứ tái diễn, việc nhận được sự hỗ trợ sớm có thể giúp bạn hiểu điều gì đang xảy ra và quyết định loại hình điều trị nào phù hợp.