Các Giai Đoạn Đau Buồn: Chúng Thực Sự Mô Tả Điều Gì, Và Một Điều Giúp Ích Cho Từng Giai Đoạn

5 giai đoạn của nỗi đau buồn là phủ nhận, tức giận, mặc cả, trầm cảm và chấp nhận. Chúng là những phản ứng phổ biến, không phải là một trình tự bạn phải trải qua. Hầu hết mọi người trải qua nhiều giai đoạn trong một ngày, bỏ qua hoàn toàn một số giai đoạn và quay lại các giai đoạn khác trong nhiều năm. Dưới đây là cách đối phó với nỗi đau buồn trong mỗi phản ứng, và khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ.

TÓM LẠI: những điểm chính

• Phủ nhận, tức giận, mặc cả, trầm cảm và chấp nhận chồng chéo lên nhau. Nhiều hơn một có thể đúng trong ngày hôm nay, và chấp nhận không phải là vạch đích.
• Chưa có nghiên cứu nào từng cho thấy nỗi đau buồn di chuyển qua các phản ứng này theo một trình tự cố định, hoặc tất cả mọi người đều trải qua chúng.
• Hãy kết hợp một hành động nhỏ với phản ứng mà bạn đang thực sự trải qua, không phải với giai đoạn bạn cho rằng sẽ đến tiếp theo.
• Nỗi đau buồn chủ động thường giảm dần trong khoảng sáu tháng đến hai năm.
• Ngưỡng thực sự để được giúp đỡ chuyên nghiệp là khả năng hoạt động, không phải cảm xúc: 12 tháng hoặc hơn kể từ khi mất mát đối với người lớn (6 tháng đối với trẻ em), các triệu chứng dữ dội gần như mỗi ngày trong tháng qua, và sự bất lực thực sự trong việc hoạt động.

5 giai đoạn của nỗi đau buồn là 5 phản ứng phổ biến, không phải 5 bước

Phủ nhận, tức giận, mặc cả, trầm cảm và chấp nhận là năm phản ứng thường xuất hiện sau một sự mất mát. Chúng không phải là các bước bắt buộc, không phải là một trình tự và không phải là thước đo sự tiến bộ. Phủ nhận nghe giống như "điều này không thể xảy ra". Tức giận nghe giống như "tại sao lại là họ". Mặc cả nghe giống như "nếu như tôi đã gọi sớm hơn". Trầm cảm nghe giống như "tại sao lại còn ý nghĩa gì nữa". Chấp nhận nghe giống như "đây là cuộc sống của tôi, và tôi có thể vượt qua nó".

Nếu bạn muốn định vị bản thân, hãy tự hỏi một câu: phản ứng nào đang lớn nhất hôm nay?

Không phải giai đoạn nào bạn đang ở trong đó. Phản ứng nào đang lớn nhất ngay lúc này. Câu trả lời có thể dễ dàng là hai cùng lúc, tức giận vào bữa sáng và hoàn toàn không tin tưởng vào buổi tối, và ngày mai có thể là một câu trả lời khác. Mọi người thường trải qua nhiều phản ứng trong một ngày. Không có giai đoạn nào trong số năm giai đoạn là đích đến, và việc đạt đến sự chấp nhận không có nghĩa là bạn đã kết thúc với bốn giai đoạn còn lại.

Các giai đoạn chưa bao giờ được chứng minh là xảy ra theo thứ tự, hoặc xảy ra chút nào

Mọi người tìm kiếm các giai đoạn của nỗi đau buồn theo thứ tự với kỳ vọng về một trình tự, nhưng thực tế không có. Chưa có nghiên cứu nào từng thiết lập rằng các giai đoạn riêng biệt, tuần tự tồn tại. Một phân tích có hệ thống nội dung về nỗi đau buồn trên internet năm 2021 đã phát hiện ra rằng 61% các trang web trình bày mô hình giai đoạn là đúng một cách dứt khoát, và 50% đưa ra các tuyên bố không điều kiện về sự tồn tại của nó.

Các giai đoạn của nỗi đau buồn của Kübler-Ross xuất phát từ cuốn sách On Death and Dying (Về cái chết và sự hấp hối) năm 1969 của Elisabeth Kübler-Ross. Bà đã xây dựng chúng bằng cách quan sát các bệnh nhân giai đoạn cuối đang đối mặt với cái chết của chính mình, chứ không phải những người đau buồn vì cái chết của người khác. Một mô tả về một nhóm đã trở thành một đơn thuốc cho một nhóm khác.

Cleveland Clinic phát biểu một cách rõ ràng: không phải ai cũng trải qua nỗi đau buồn đều trải qua năm giai đoạn, và đối với những người trải qua, không có thứ tự bắt buộc. Mọi người di chuyển qua lại, lặp lại các phản ứng, hoặc bỏ qua hoàn toàn một số giai đoạn.

Hãy xem một hệ thống phân loại thực sự trông như thế nào. Các giai đoạn của lạc nội mạc tử cung được chấm điểm dựa trên các phát hiện khách quan: độ sâu tổn thương, vị trí, dính, điểm được chỉ định bởi bác sĩ phẫu thuật có thể nhìn thấy mô. Nỗi đau buồn không có phát hiện tương đương. Không có gì để đo lường, nên không có gì để phân loại.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: năm giai đoạn tồn tại vì chúng dễ nhớ, chứ không phải vì chúng đã được xác nhận. Cái giá phải trả là của bạn. Coi nó như một kịch bản, danh sách trở thành một bảng điểm, và bạn kết luận rằng mình bị mắc kẹt trong sự tức giận, đã quá hạn cho sự chấp nhận, hoặc đang đau buồn sai cách. Không có sai lầm, và không có lịch trình.

Điều giúp ích nhất là một hành động nhỏ phù hợp với phản ứng của ngày hôm nay

Phiên bản hữu ích của cách đối phó với nỗi đau buồn là kết hợp hành động với phản ứng mà bạn đang trải qua, chứ không phải với giai đoạn bạn nghĩ là nên đến tiếp theo. Mỗi hành động sau đây có thể bắt đầu trong vòng chưa đầy năm phút.

• Phủ nhận: một bài tập tiếp đất kéo dài 60 giây. Gọi tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy, hai thứ bạn có thể nghe, ngày hôm nay, và một sự thật rõ ràng về sự mất mát thành tiếng. Sử dụng từ "chết", không phải các từ thay thế nhẹ nhàng hơn.
• Tức giận: lên kế hoạch xả giận trước khi bạn cần. Đi bộ mạnh, chạy bộ, đấm bột bánh mì, nước lạnh lên mặt. Sau đó, dành mười phút giới hạn thời gian để trút giận lên một người được chỉ định, để cơn tức giận không đổ lên bất kỳ ai đang ở gần nhất.
• Mặc cả: viết câu "nếu như tôi đã..." ra đầy đủ. Bên dưới nó, viết những gì thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhìn thấy cả hai trong nét chữ của chính bạn làm được nhiều hơn là tranh cãi với suy nghĩ đó trong im lặng.
• Trầm cảm: neo giữ một giờ thức dậy cố định và một cuộc tiếp xúc với con người được lên lịch mỗi ngày, ngay cả một tin nhắn bạn gửi. Thói quen là đầu vào duy nhất bạn vẫn kiểm soát.
• Chấp nhận: xây dựng một nghi thức nhỏ, có thể lặp lại để tưởng nhớ người đã khuất. Nấu món ăn của họ. Cố tình ghi tên sinh nhật của họ vào lịch. Đây là sống chung với sự mất mát, không phải là hoàn toàn vượt qua nó.

Những ngày kỷ niệm thường tấn công mọi người. Sinh nhật, ngày kỷ niệm, ngày lễ đầu tiên không có họ, ngày chẩn đoán bệnh. Quyết định trước bạn sẽ ở đâu và bạn sẽ ở cùng ai, bởi vì một kế hoạch mỏng manh được lập ra hai tuần trước tốt hơn là không có kế hoạch nào được lập vào buổi sáng hôm đó.

Giữa những ngày khó khăn, việc nhìn thấy các khuôn mẫu từ bên trong là rất khó khăn. Một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại tâm trạng, giấc ngủ và các yếu tố kích thích, đồng thời đặt ra các câu hỏi bằng ngôn ngữ đơn giản, giúp các khuôn mẫu đó trở nên rõ ràng với bạn và với bác sĩ lâm sàng. Đó là sự bổ trợ cho việc chăm sóc, chứ không phải là sự thay thế.

Nỗi đau buồn cũng ảnh hưởng đến cơ thể bạn, và mỗi triệu chứng đều có cách khắc phục phù hợp

Nỗi đau buồn mang tính thể chất. "Ăn uống lành mạnh, ngủ ngon" không phải là lời khuyên, vì vậy đây là triệu chứng được ghép nối với điều thực sự điều trị nó.

Một cảnh báo về hàng thứ ba đó. Đau ngực xuất hiện khi gắng sức và giảm khi nghỉ ngơi không phải là triệu chứng của nỗi đau buồn cho đến khi bác sĩ lâm sàng xác nhận. Hãy đi khám.

Nếu chứng mất ngủ, sụt cân không mong muốn hoặc căng tức ngực kéo dài hàng tuần, việc khám cấp cứu trực tuyến với chi phí 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ lâm sàng được cấp phép tại Hoa Kỳ, người có thể đánh giá triệu chứng và quyết định xem có nên kê đơn thuốc gì hay không. Quyết định đó là của họ, không được đảm bảo. Hãy rõ ràng về giới hạn: một buổi khám telehealth ngắn không thể cung cấp liệu pháp trị liệu nỗi đau buồn và không thể xử lý khủng hoảng sức khỏe tâm thần.

Giai đoạn "trầm cảm" không phải là trầm cảm lâm sàng: ba cách để phân biệt

Mô hình và thời gian. Nỗi đau buồn đến theo từng đợt, thường được kích hoạt bởi một lời nhắc nhở, với những khoảng trống thực sự giữa chúng nơi sự kết nối, tập trung và thậm chí cả hài hước trở lại. Trầm cảm lâm sàng phẳng lặng hơn và liên tục hơn: tâm trạng thấp hầu hết thời gian trong ngày, gần như mỗi ngày, trong hai tuần trở lên, mà không có hình dạng đợt theo tín hiệu.

Những suy nghĩ đó nói về điều gì. Nỗi đau buồn là về sự mất mát và về người đó. Trầm cảm mang tính toàn cầu hóa. Nó nói với bạn rằng bạn vô giá trị, rằng bạn là một thất bại với tư cách là một con người, rằng không có gì phía trước sẽ tốt đẹp hơn. Sự chuyển đổi từ "tôi nhớ họ một cách không thể chịu nổi" sang "tôi vô giá trị và không có gì sẽ cải thiện" là điều đáng chú ý.

Mất khả năng hoạt động. Nhiều tuần không có khả năng làm việc, tắm rửa, ăn uống hoặc chăm sóc con cái hoặc cha mẹ của bạn là một dấu hiệu điều trị tự thân, bất kể bạn tin rằng mình đang ở giai đoạn nào.

Hai điều này thường cùng tồn tại. Bạn không cần phải tìm ra bạn đang mắc phải điều gì trước khi tìm kiếm sự giúp đỡ, bởi vì việc đánh giá cả hai là công việc của bác sĩ lâm sàng.

Một năm sau, giai đoạn bạn đang ở ít quan trọng hơn việc bạn có thể hoạt động hay không

Các dấu hiệu thực sự của nỗi đau buồn phức tạp là về khả năng hoạt động theo thời gian, chứ không phải về việc không đạt được sự chấp nhận. Vậy nỗi đau buồn kéo dài bao lâu? Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ mô tả nỗi đau buồn chủ động kéo dài khoảng sáu tháng đến hai năm với các triệu chứng giảm dần, và Viện Ung thư Quốc gia báo cáo phạm vi tương tự cho hầu hết những người trải qua nỗi đau buồn.

Sau đó, có một chẩn đoán xác định. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ đã thêm Rối loạn Đau buồn Kéo dài vào DSM-5-TR (được phê duyệt bởi Hội đồng quản trị vào tháng 11 năm 2020, xuất bản năm 2022). Sự mất mát phải xảy ra ít nhất 12 tháng trước đối với người lớn, 6 tháng đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Sau đó, nó yêu cầu ít nhất 3 trong số 8 triệu chứng gần như mỗi ngày trong ít nhất một tháng qua, cộng với suy giảm đáng kể. Những triệu chứng đó bao gồm rối loạn nhận dạng, không tin vào cái chết một cách rõ rệt, tránh né những lời nhắc nhở, tê liệt cảm xúc, cảm giác cuộc sống vô nghĩa và cô đơn dữ dội. Ước tính có khoảng 4% đến 15% người trưởng thành trải qua nỗi đau buồn đáp ứng các tiêu chí. Đối với tất cả những người khác, các triệu chứng sẽ tan biến mà không cần đến một chứng rối loạn chính thức.

Một số điều làm tăng khả năng này. Viện Ung thư Quốc gia liệt kê sự phụ thuộc cao vào người đã khuất, sự suy ngẫm, lòng tự trọng thấp, thiếu hỗ trợ xã hội, là nam giới sau khi mất vợ/chồng, và còn trẻ tuổi tại thời điểm mất mát.

Nếu điều đó mô tả bạn, hãy gọi cho một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép, hoặc một LCSW hoặc LPC chuyên về nỗi đau buồn, được chứng nhận để áp dụng các tiêu chí của DSM-5-TR thay vì đoán mò. Liệu pháp hành vi nhận thức được điều chỉnh cho nỗi đau buồn phức tạp là phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng để yêu cầu theo tên.

Một số triệu chứng đau buồn là trường hợp khẩn cấp, không phải là một giai đoạn

Một suy nghĩ về nỗi đau buồn được bình thường hóa liên tục bởi gia đình và bởi những người đang trải qua nó: mong muốn mình cũng chết, hoặc cuộc sống không còn đáng sống nếu không có họ. Điều đó là phổ biến, và nó vẫn cần được đánh giá.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay bây giờ nếu:

• Ai đó đang nói về việc muốn chết, là gánh nặng, hoặc không có lý do gì để sống
• Có kế hoạch, nghiên cứu phương pháp, cho đi tài sản, hoặc nói lời tạm biệt với mọi người
• Ai đó mô tả cảm giác bị mắc kẹt, hoặc đau đớn không thể chịu đựng được
• Có sự kích động cực độ hoặc sự thay đổi tâm trạng đột ngột, nghiêm trọng

Đây là những dấu hiệu cảnh báo mà Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia khuyên mọi người hành động ngay lập tức. Ở Hoa Kỳ, bạn có thể gọi hoặc nhắn tin 988, Đường dây Khủng hoảng và Tự tử, bất cứ lúc nào. Nếu ai đó có thể hành động theo ý nghĩ tự tử, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất thay vì chờ đợi.

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

• Nỗi đau buồn vẫn cản trở công việc, học tập hoặc chăm sóc người khác
• Bạn không ăn uống hoặc ngủ nghỉ đúng cách trong nhiều tuần
• Bạn đang rút lui khỏi mọi người
• Việc sử dụng rượu hoặc chất kích thích của bạn đang tăng lên
• Đã 12 tháng hoặc hơn và không có gì thay đổi

Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bạn bắt đầu nếu: bạn đang cân nhắc sử dụng thuốc ngủ, thực phẩm bổ sung hoặc thuốc chống trầm cảm để vượt qua giai đoạn này, bạn đã dùng thuốc tâm thần, hoặc bạn đang uống rượu để ngủ.

Nếu bạn thực sự không thể xác định được mức độ khẩn cấp của tình huống của mình, Công cụ kiểm tra triệu chứng của August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại điều gì cần đi khám và điều gì cần có kế hoạch. Nó không thay thế cho đường dây nóng khủng hoảng. Nếu có ý định tự tử, hãy sử dụng 988 hoặc 911.

Các câu hỏi thường gặp

Tôi có nên cảm thấy nhẹ nhõm, hoặc thậm chí hạnh phúc, sau khi ai đó qua đời không?

Có. Sự nhẹ nhõm là một trong những phản ứng phổ biến nhất và ít được thảo luận nhất, đặc biệt là sau một căn bệnh kéo dài hoặc nhiều năm chăm sóc, và điều đó không có nghĩa là bạn yêu người đó ít đi. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc cười trong một đám tang. Cảm thấy tốt trong một buổi chiều không phải là sự phản bội và nó không phải là bằng chứng cho thấy bạn đã hết đau buồn.

Tôi có nên tránh nhắc đến người đã khuất khi nói chuyện với người đang đau buồn không?

Không. Hầu hết những người trải qua nỗi đau buồn nói rằng sự im lặng làm tổn thương hơn là sự nhắc nhở. Hãy gọi tên người đó, nói một điều cụ thể bạn nhớ về họ, và đưa ra một đề nghị cụ thể: một bữa ăn vào thứ Năm, một chuyến đi đến một cuộc hẹn. Bỏ qua "mọi thứ xảy ra đều có lý do của nó", "họ đang ở một nơi tốt đẹp hơn", và bất kỳ câu nào bắt đầu bằng "ít nhất thì".

Nỗi đau buồn có thể bắt đầu trước khi ai đó thực sự qua đời không?

Có. Nỗi đau buồn dự đoán bắt đầu khi người đó vẫn còn sống nhưng đối mặt với tiên lượng tử vong. Viện Ung thư Quốc gia báo cáo rằng khoảng 1/4 bệnh nhân ung thư không thể chữa khỏi trải qua điều này, và gia đình thường cũng vậy. Đó là nỗi đau buồn thực sự, nó xứng đáng được hỗ trợ như nhau, và nó không rút ngắn hoặc thay thế những gì xảy ra sau cái chết.

Thuốc chống trầm cảm có giúp ích cho nỗi đau buồn không?

Thông thường là không, nếu dùng đơn độc. Viện Ung thư Quốc gia lưu ý rằng thuốc chống trầm cảm thường kém hiệu quả hơn đối với các triệu chứng trầm cảm liên quan đến nỗi đau buồn so với các dạng trầm cảm khác, và liệu pháp hành vi nhận thức được điều chỉnh cho nỗi đau buồn phức tạp có sự hỗ trợ tốt hơn. Nếu cũng có dấu hiệu trầm cảm lâm sàng, thuốc có thể phù hợp, nhưng đó là quyết định kê đơn của bác sĩ lâm sàng đã đánh giá bạn.

Các giai đoạn của nỗi đau buồn có áp dụng cho việc chia tay, mất việc hoặc chẩn đoán mới không?

Đôi khi, một cách lỏng lẻo. Mọi người báo cáo phủ nhận, tức giận, mặc cả và tâm trạng thấp sau khi ly hôn, bị sa thải hoặc chẩn đoán nghiêm trọng, và các hành động tương tự trong bài viết này có tác dụng đối với những mất mát đó. Nhưng mô hình này chưa bao giờ được nghiên cứu trong những tình huống đó, vì vậy hãy coi năm phản ứng đó như từ vựng cho những gì bạn đang cảm thấy, chứ không phải là một dòng thời gian bạn nên tuân theo.

Phiên bản ngắn

"Tôi đang ở giai đoạn nào" là câu hỏi sai. Học cách đối phó với nỗi đau buồn có nghĩa là chọn một hành động nhỏ cho phản ứng đang lớn nhất hôm nay, bảo vệ giấc ngủ, bữa ăn và ánh sáng ban ngày, và lên kế hoạch cho những ngày bạn biết sẽ đau khổ. Các giai đoạn của nỗi đau buồn mô tả. Chúng không hướng dẫn. Câu hỏi thực sự quan trọng là liệu, sau một năm, bạn có thể hoạt động được hay không, và nếu không, đó là lúc nên gọi cho bác sĩ lâm sàng.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ tiêu chuẩn để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.