Thâm hụt Calo: Cách tính toán, điều chỉnh an toàn và điều chỉnh khi bạn giảm cân

Thâm hụt calo có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Hầu hết người trưởng thành bắt đầu với khoảng 500 calo ít hơn mỗi ngày, dự đoán giảm khoảng một pound mỗi tuần. Điều chỉnh mức giảm cho phù hợp với cơ thể bạn, giữ mức hấp thụ trên một ngưỡng hợp lý, sau đó tính toán lại mỗi bốn tuần hoặc mỗi mười pound giảm được.

TL;DR: Những điểm chính cần ghi nhớ

• Bắt đầu với mức giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với lượng calo đốt cháy, hoặc 15% đến 20% tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày nếu bạn cần giảm hơn khoảng 20 lb.
• Ước tính lượng calo đốt cháy của bạn bằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo phương trình Mifflin-St Jeor nhân với hệ số hoạt động.
• Không lên kế hoạch tiêu thụ dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày (phụ nữ) hoặc 1.500 kcal mỗi ngày (nam giới) mà không có sự giám sát y tế.
• Quy tắc "3.500 kcal tương đương một pound" dự đoán quá cao vì mức tiêu hao năng lượng của bạn giảm xuống khi bạn giảm cân.
• Tính toán lại lượng calo đốt cháy của bạn mỗi 4 tuần hoặc mỗi 10 lb giảm được, tùy theo điều kiện nào đến trước.

Thâm hụt calo, không phải nhãn hiệu chế độ ăn, mới là yếu tố thúc đẩy giảm cân

Thâm hụt calo có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, do đó cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ dự trữ, chủ yếu là mỡ. Đối với hầu hết người trưởng thành thừa cân, khoảng 500 calo ít hơn mỗi ngày là một điểm khởi đầu hợp lý và dự đoán giảm khoảng một pound (khoảng 454 g) mỗi tuần như một phép tính gần đúng ban đầu.

Các chế độ ăn Keto, ít béo, giàu protein và nhịn ăn gián đoạn đều hoạt động dựa trên cơ chế duy nhất đó. Không có chế độ ăn nào có "mẹo" trao đổi chất nào có thể bỏ qua nó. Chúng chỉ khác nhau ở chỗ một người nào đó dễ dàng ăn ít hơn như thế nào, đó là một sự khác biệt thực sự và hữu ích, nhưng đó là sự khác biệt về khả năng tuân thủ, không phải về sinh lý. Vì vậy, điều đáng để tập trung là kích thước của sự thâm hụt của bạn, không phải tên thương hiệu của nó.

Nguồn gốc của sự thâm hụt cũng quan trọng. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, có nghĩa là phần lớn năng lượng tiêu hao xảy ra khi bạn ngồi yên và phần lớn sự thâm hụt khả thi phải đến từ chế độ ăn chứ không phải từ tập thể dục. Tốc độ cũng quan trọng: CDC lưu ý rằng giảm cân dần dần khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần có khả năng giữ cân lâu hơn.

Quy tắc 3.500 calo là sai, và đó là lý do tại sao kế hoạch của bạn phải thay đổi khi bạn giảm cân

Phép tính quen thuộc nói rằng 3.500 kcal tương đương một pound, vì vậy giảm 500 kcal mỗi ngày tương đương với một pound mỗi tuần mãi mãi. Điều đó không đúng. Quy tắc đó giả định một mối quan hệ cố định, tuyến tính và không chính xác về mặt sinh học. Đối với cùng một mức thâm hụt duy trì, các mô hình động được xác nhận dự đoán giảm khoảng 6,4 lb sau một năm và khoảng 12,3 lb sau mười năm, trong khi quy tắc cũ dự đoán 10,8 lb và một con số vô lý là 108,4 lb.

Lý do rất đơn giản. Một cơ thể nhỏ hơn cần ít năng lượng hơn để hoạt động, và mức tiêu hao năng lượng giảm xuống trong quá trình thâm hụt duy trì, do đó cùng một đĩa thức ăn đại diện cho một khoảng cách ngày càng nhỏ. Công cụ Lập kế hoạch Cân nặng Cơ thể của NIH được NIDDK xây dựng đặc biệt để thay thế quy tắc 3.500 calo, sử dụng chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi và mức độ hoạt động để mô hình hóa nhu cầu calo của bạn thay đổi như thế nào trong nhiều tháng thay vì giả định chúng không đổi.

Hệ quả thực tế là một quy tắc bạn có thể thực hiện: tính toán lại tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn mỗi 4 tuần hoặc mỗi 10 lb giảm được, tùy theo điều kiện nào đến trước. Mức thâm hụt 500 kcal được thiết lập vào tuần 1 sẽ không còn là 500 kcal vào tuần 8 nữa. Đó là lý do tại sao phần còn lại của trang này được trình bày theo một trình tự. Tính toán, điều chỉnh kích thước, kiểm tra ngưỡng, sau đó sửa đổi.

Tính toán thâm hụt calo của bạn gồm ba bước, và hầu hết mọi người dừng lại sau bước đầu tiên

Nếu bạn muốn biết cách tự tính toán các con số thâm hụt calo cho bản thân, có ba bước, và hầu hết các hướng dẫn đều dừng lại sau hai bước.

Bước 1: Ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor. Đối với nam giới, BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5. Đối với phụ nữ, phép tính tương tự kết thúc bằng -161 thay vì +5.

Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động để có được tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE):

• 1,2 nếu bạn ít vận động (công việc bàn giấy, ít vận động có chủ đích)
• 1,375 nếu hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ một đến ba ngày một tuần)
• 1,55 nếu hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải ba đến năm ngày một tuần)
• 1,725 nếu hoạt động nhiều (tập thể dục nặng sáu hoặc bảy ngày một tuần)
• 1,9 nếu hoạt động cực kỳ nhiều (công việc chân tay cộng với tập luyện hàng ngày)

Bước 3: Trừ đi mức thâm hụt đã chọn, sau đó kiểm tra kết quả với một ngưỡng an toàn trước khi bạn cam kết. Lần kiểm tra cuối cùng đó là bước mà hầu như mọi máy tính đều bỏ qua, và đó là bước ngăn chặn một tỷ lệ phần trăm trông hợp lý tạo ra mức tiêu thụ không hợp lý.

Ví dụ: một phụ nữ 35 tuổi, nặng 80 kg và cao 165 cm, hoạt động nhẹ. BMR của cô ấy khoảng 1.495 kcal. Nhân với 1,375, TDEE của cô ấy khoảng 2.055 kcal. Trừ đi 500, mục tiêu của cô ấy là khoảng 1.555 kcal mỗi ngày, điều này an toàn vượt qua ngưỡng. Hai lưu ý. TDEE dựa trên công thức có sai số đáng kể đối với bất kỳ cá nhân nào, vì vậy hãy coi đó là một giả thuyết ban đầu và thay vào đó hãy xem xét Công cụ Lập kế hoạch Cân nặng Cơ thể của NIH, vì nó cũng mô hình hóa sự thay đổi theo thời gian. Và lưu ý rằng tập thể dục đã được bao gồm trong hệ số hoạt động của bạn.

Mức độ thâm hụt calo của bạn nên lớn bao nhiêu phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm

Mức độ thâm hụt calo để giảm cân là câu hỏi mà hầu hết các trang web trả lời bằng một con số cố định, đó là lý do tại sao một người đọc nặng 140 lb và một người đọc nặng 260 lb nhận được lời khuyên giống hệt nhau. Thay vào đó, hãy sử dụng một quy tắc quyết định. Nếu bạn cần giảm dưới khoảng 20 lb, hãy giảm 300 đến 500 kcal mỗi ngày. Nếu bạn cần giảm nhiều hơn, hãy giảm 15% đến 20% TDEE của bạn, vì vậy mức giảm sẽ tỷ lệ thuận với cơ thể bạn.

Bất kỳ mức nào từ 10% đến 20% TDEE đều là một phạm vi hợp lý. Như những phép tính gần đúng ban đầu, 250 kcal mỗi ngày tương đương với khoảng nửa pound mỗi tuần, 500 kcal tương đương khoảng một pound và 750 kcal tương đương khoảng một pound rưỡi. Giới hạn kế hoạch ở mức khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, phù hợp với hướng dẫn của CDC.

Đặt mục tiêu thấp hơn tham vọng. Giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể, khoảng 10 lb đối với người nặng 200 lb, đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Chọn mức thâm hụt mà bạn có thể duy trì trong ba tháng, không phải ba tuần. Các mức giảm mạnh thường thất bại do đói hành hạ và giảm đột ngột các hoạt động hàng ngày.

Thâm hụt calo an toàn có một ngưỡng bạn không nên lên kế hoạch dưới đó

Thâm hụt calo an toàn được xác định bởi điểm đến của lượng hấp thụ cũng như mức độ giảm. Là một quy tắc lập kế hoạch: không lên kế hoạch tiêu thụ dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc khoảng 1.500 kcal mỗi ngày đối với nam giới mà không có sự giám sát y tế. Mức tiêu thụ hàng ngày điển hình trong quá trình giảm cân có giám sát nằm trong khoảng 1.200 đến 1.500 kcal đối với phụ nữ và 1.500 đến 1.800 kcal đối với nam giới, và mức thấp của các phạm vi đó tốt nhất nên được xem là một ngưỡng, không phải mục tiêu.

Thực hiện kiểm tra rõ ràng. TDEE trừ đi mức thâm hụt đã lên kế hoạch của bạn phải nằm trên ngưỡng của bạn. Nếu không, hãy giảm mức thâm hụt hoặc tăng cường hoạt động thay vì ăn ít hơn. Mức thâm hụt nhỏ hơn mà bạn duy trì trong bốn tháng sẽ tốt hơn mức vượt ngưỡng bị bỏ dở trong ba tuần. Chế độ ăn rất ít calo, khoảng dưới 800 kcal mỗi ngày, chỉ thuộc về các chương trình y tế có giám sát. Trước khi bạn đặt bất kỳ mục tiêu nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về mục tiêu cân nặng phù hợp thay vì tự kê đơn cho mình một con số.

Hai lỗi tính toán hủy bỏ hầu hết các mức thâm hụt của mọi người trước khi nó bắt đầu

Lỗi đầu tiên là tính toán hai lần. Nếu TDEE của bạn đến từ hệ số hoạt động, các bài tập của bạn đã được tính vào đó, vì vậy việc ăn bù "calo đã đốt cháy" của một thiết bị theo dõi sẽ âm thầm xóa bỏ khoảng cách mà bạn vừa tính toán. Chọn một phương pháp và tuân thủ nó: TDEE dựa trên hệ số mà không ăn bù, hoặc TDEE cho người ít vận động cộng với bài tập đã ghi lại. Không bao giờ cả hai.

Đây là điều mà hầu hết các trang web sẽ không cho bạn biết: lượng thực phẩm tự báo cáo thường bị ước tính thấp hơn một phần năm hoặc hơn, vì vậy mức thâm hụt 200 đến 300 kcal đã lên kế hoạch có thể nằm hoàn toàn trong "nhiễu" đo lường của chính bạn và không bao giờ xuất hiện trên cân. Các thủ phạm thường gặp là dầu nấu ăn và bơ, calo từ đồ uống, khẩu phần ăn ở nhà hàng, các bữa ăn nhẹ không được theo dõi trong khi nấu ăn, và những ngày cuối tuần mà không ai ghi lại.

Cách khắc phục rất đơn giản và không hào nhoáng. Cân các mặt hàng có hàm lượng calo cao trong hai tuần cho đến khi mắt bạn quen với việc ước tính, ghi lại mỗi ngày bao gồm cả thứ Bảy và đánh giá tiến độ dựa trên xu hướng cân nặng trong hai đến bốn tuần thay vì bất kỳ con số nào vào buổi sáng.

Mức thâm hụt calo quá lớn sẽ thể hiện trên số liệu của bạn trước khi bạn cảm thấy ốm

Mức thâm hụt calo quá lớn thường biểu hiện trên dữ liệu trước khi nó biểu hiện trên các triệu chứng. Dừng lại và đánh giá lại nếu bạn giảm hơn khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong hai tuần liên tiếp trở lên, nếu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều hoặc ngừng lại, nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn thay đổi dai dẳng, nếu sức mạnh giảm sút từng buổi tập, hoặc nếu giấc ngủ suy giảm và bạn cảm thấy lạnh hơn bao giờ hết.

Các triệu chứng đáng chú ý bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, mất nước và đau đầu. Giảm cân quá nhanh cũng làm mất khối lượng cơ nạc cùng với mỡ, vì vậy hãy duy trì lượng protein dồi dào và tập luyện kháng lực ít nhất hai lần một tuần. Phản ứng với việc vượt quá giới hạn là phản trực giác: hãy tăng thêm 150 đến 250 kcal mỗi ngày và duy trì mức đó trong hai tuần trước khi đánh giá bất cứ điều gì, thay vì cắt giảm thêm.

Nếu bạn bị chóng mặt, tim đập nhanh hoặc kiệt sức dai dẳng trong khi ăn kiêng, cuộc khám cấp cứu trực tuyến của August với giá 39 đô la là một bước hợp lý tiếp theo. Bác sĩ có giấy phép hành nghề tại Hoa Kỳ xem xét các triệu chứng của bạn và quyết định xem có cần xét nghiệm hay kê đơn thuốc hay không. Một cuộc gọi video không thể lấy mẫu máu, thực hiện điện tâm đồ hoặc cung cấp dịch vụ chăm sóc chuyên khoa về rối loạn ăn uống, vì vậy hãy mong đợi được giới thiệu khi bạn cần những dịch vụ đó.

Khi nào cần ngừng cắt giảm calo và đi khám

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

• Bạn bị ngất hoặc cảm thấy sắp ngất
• Bạn bị tim đập nhanh hoặc đau ngực
• Bạn trở nên bối rối hoặc mất phương hướng
• Bạn đang dùng insulin hoặc một loại thuốc hạ đường huyết khác và bị lú lẫn, khát cực độ hoặc hơi thở có mùi trái cây

Một số tình huống khẩn cấp nhưng không phải là trường hợp nguy hiểm tính mạng. Đặt lịch hẹn khám trong tuần tới nếu:

• Bị lỡ kinh nguyệt và lượng hấp thụ của bạn thấp
• Chóng mặt hoặc mệt mỏi cực độ kéo dài khi ăn kiêng
• Bạn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng mà không cố gắng
• Bạn nhận thấy các dấu hiệu của rối loạn ăn uống: kiêng khem cực độ, sợ thức ăn, ăn uống vô độ hoặc nôn mửa, hoặc đếm calo gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày

Các trường hợp khác cần tư vấn trước ngày đầu tiên. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu nếu:

• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
• Bạn đang dùng insulin hoặc một loại thuốc hạ đường huyết khác
• Bạn có tiền sử rối loạn ăn uống
• Cân nặng của bạn đã ở trong hoặc dưới phạm vi khỏe mạnh
• Bạn dưới 18 hoặc trên 65 tuổi
• Bạn đang dùng thuốc cần xem xét liều lượng khi cân nặng của bạn thay đổi

Nếu bạn không thể xác định mình thuộc một trong ba cấp độ đó, Công cụ kiểm tra triệu chứng AI của August miễn phí có thể giúp bạn xác định mức độ khẩn cấp trước khi quyết định đi đâu.

Các câu hỏi thường gặp

Cân nặng tôi giảm trong tuần đầu tiên của chế độ thâm hụt calo có thực sự là mỡ không?

Thường thì không, ít nhất là không phải phần lớn. Cắt giảm thực phẩm, và đặc biệt là cắt giảm carbohydrate, sẽ làm cạn kiệt glycogen dự trữ, và mỗi gam glycogen sẽ giữ lại vài gam nước. Đó là lý do tại sao tuần đầu tiên có thể cho thấy giảm ba hoặc bốn pound. Đó là cân nặng thực nhưng chủ yếu là nước, và tốc độ này sẽ giảm mạnh sau đó.

Bạn có thể ăn theo mức thâm hụt mà vẫn thấy không có thay đổi trên cân không?

Có, và thường là trong một hoặc hai tuần. Sự dao động cân nặng hàng ngày do natri, hydrat hóa, giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt, tiêu hóa chưa hoàn thành và nạp lại glycogen sau khi tập luyện cường độ cao dễ dàng vượt quá lượng mỡ thực tế giảm được trong một tuần. Hãy cân dưới cùng các điều kiện, sau đó so sánh mức trung bình hai đến bốn tuần với mức trước đó thay vì phản ứng với từng lần đọc đơn lẻ.

Bạn có phải đếm calo để có mức thâm hụt không?

Không. Đếm calo là một công cụ đo lường, không phải là cơ chế. Nhiều người tạo ra khoảng cách bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, cắt giảm calo từ đồ uống, ăn protein và rau trước, hoặc đơn giản là loại bỏ một món ăn vặt thường xuyên. Sự đánh đổi là phản hồi: nếu không ghi lại, bạn không thể biết liệu tình trạng "chững cân" có nghĩa là kế hoạch sai hay cách thực hiện đã bị trôi lệch.

Cắt giảm calo có an toàn khi mang thai hoặc cho con bú không?

Không, không phải là một kế hoạch tự thực hiện. Cả hai trạng thái đều làm thay đổi đáng kể yêu cầu về dinh dưỡng và năng lượng, và việc hạn chế có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc nguồn sữa mẹ. Bất kỳ việc quản lý cân nặng nào trong thai kỳ hoặc cho con bú nên được thiết lập với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn, người có thể tư vấn về những gì phù hợp với giai đoạn của bạn, cân nặng của bạn và lịch sử y tế của bạn.

Các loại thuốc giảm cân như GLP-1 có loại bỏ nhu cầu ăn ít calo hơn không?

Không. Chúng hoạt động chủ yếu bằng cách làm cho việc đạt được và duy trì mức thâm hụt dễ dàng hơn, chủ yếu thông qua giảm cảm giác thèm ăn và no sớm hơn, chứ không phải bằng cách loại bỏ yêu cầu về cân bằng năng lượng. Các ngưỡng tương tự vẫn áp dụng và vấn đề bảo tồn cơ bắp trở nên nghiêm trọng hơn, vì vậy lượng protein đầy đủ và tập luyện kháng lực quan trọng hơn, không phải kém quan trọng hơn, khi sử dụng các loại thuốc này.

Một ngày ăn nhiều calo có phá hỏng cả tuần ăn kiêng không?

Thường thì không. Một lần vượt quá 1.000 kcal so với sáu ngày giảm 500 kcal dưới mức đốt cháy của bạn vẫn khiến cả tuần có tổng mức giảm âm. Điều gây tổn hại cho cả tuần là vòng xoáy sau đó, nơi một ngày "xả" trở thành bốn ngày. Ghi lại ngày đó, không thay đổi bất cứ điều gì khác, và tiếp tục đánh giá tiến độ dựa trên xu hướng đa tuần của bạn.

Bạn có nên nghỉ ngơi có kế hoạch với mức calo duy trì không?

Đôi khi, và chúng đáng được xem xét trong những nỗ lực kéo dài. Một hoặc hai tuần ăn ở mức duy trì đã được tính toán lại sẽ giúp điều chỉnh lại cảm giác thèm ăn, chất lượng tập luyện và động lực mà không làm mất đi sự giảm cân, miễn là bạn thực sự quay trở lại mức duy trì chứ không phải trên mức đó. Chúng là một công cụ hỗ trợ tuân thủ, vì vậy hãy sử dụng chúng khi khả năng tuân thủ đang giảm dần.

Điểm mấu chốt: Thâm hụt calo hoạt động khi bạn liên tục điều chỉnh nó

Thâm hụt calo để giảm cân thành công dựa trên việc duy trì kế hoạch, chứ không phải dựa trên sự tinh tế của phép tính ban đầu. Bốn dòng chính: ước tính TDEE của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản Mifflin-St Jeor nhân với hệ số hoạt động của bạn, hoặc Công cụ Lập kế hoạch Cân nặng Cơ thể của NIH); giảm 300 đến 500 kcal mỗi ngày nếu bạn cần giảm dưới 20 lb, hoặc 15% đến 20% TDEE nếu bạn cần giảm nhiều hơn; kiểm tra xem kết quả có nằm trên 1.200 kcal đối với phụ nữ hoặc 1.500 kcal đối với nam giới không; tính toán lại mỗi 4 tuần hoặc mỗi 10 lb. Biết cách tính toán mục tiêu thâm hụt calo chỉ là một nửa. Con số đó là một giả thuyết để kiểm tra trong hai đến bốn tuần, không phải là một phép chuyển đổi cố định. Giữa các lần tính toán lại, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại năng lượng, giấc ngủ và các triệu chứng hàng tuần và đặt câu hỏi bằng ngôn ngữ đơn giản, như một phương án bổ sung cho việc chăm sóc chứ không phải là một công cụ ra quyết định.

Hãy thảo luận bất kỳ mục tiêu calo nào với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra các quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.