Đồ Uống Điện Giải Tốt Nhất Là Loại Phù Hợp Với Lượng Mất Thực Tế Của Bạn

Đồ uống điện giải tốt nhất là loại nào phù hợp với lượng mất mát thực tế của bạn: chỉ nước lọc cho các buổi tập dưới 60 phút, 500 đến 700 mg natri mỗi giờ khi bạn tập luyện hơn một giờ hoặc đổ mồ hôi nhiều trong điều kiện nóng, và dung dịch bù nước điện giải đường uống của WHO khi nôn hoặc tiêu chảy là nguyên nhân. Con số lớn hơn không có nghĩa là tốt hơn.

TÓM LẠI: Những điểm chính

• Nguy cơ thực tế là uống quá nhiều, không phải thiếu chất điện giải. Không được tăng cân trong buổi tập.
• Dưới 60 phút trong nhà: nước lọc và một bữa ăn bình thường.
• Hơn 60 phút hoặc đổ mồ hôi nhiều trong điều kiện nóng: 500 đến 700 mg natri mỗi giờ.
• Sau khoảng 90 phút: thêm 3% đến 8% carbohydrate.
• Nôn hoặc tiêu chảy: sử dụng muối bù nước điện giải đường uống, không phải đồ uống thể thao.

Nguy cơ thực sự không phải là thiếu chất điện giải. Mà là uống nhiều hơn mồ hôi của bạn.

Chất điện giải là phần dễ dàng nhất của việc bù nước. Lượng nước mới là phần dễ bị sai sót. Hạ natri máu liên quan đến tập luyện đã được phát hiện ở 10% đến 20% vận động viên chạy đường dài sau các sự kiện sức bền, và nguyên nhân hầu như luôn giống nhau: uống nhiều chất lỏng hơn mức bạn mất qua mồ hôi. Nước lọc cũng gây ra điều này. Đồ uống thể thao cũng vậy, bởi vì cơ chế là pha loãng, chứ không phải do thiếu natri.

Dấu hiệu cảnh báo rõ ràng nhất là cơ học. Nếu bạn nặng hơn vào cuối buổi tập so với lúc bắt đầu, bạn đã uống quá nhiều, và mục tiêu là kết thúc buổi tập với mức giảm 2% khối lượng cơ thể hoặc ít hơn. Các triệu chứng (chóng mặt, buồn nôn, bàn tay và mắt cá chân bị sưng) thường bắt đầu khi nồng độ natri trong máu giảm xuống dưới 130 mmol/L.

Hướng dẫn về nhiệt độ của CDC và NIOSH đặt ra giới hạn khoảng 8 ounce (khoảng 240 ml) mỗi 15 đến 20 phút và không quá 48 ounce (khoảng 1.4 lít) mỗi giờ, và lưu ý rằng uống quá nhiều đồ uống thể thao hoặc đồ uống năng lượng mang lại rủi ro mất cân bằng tương tự như uống quá nhiều nước lọc. Nếu bạn đã cảm thấy bụng ì ạch và đầy hơi giữa buổi tập, đó là vấn đề về lượng nước, và nó giải thích tại sao bụng của bạn bị đau sau khi uống nước.

Bước 1: Chứng minh bạn cần nó trước khi mua

Bạn có cần chất điện giải không, hay bạn cần nước lọc và bữa trưa? Thường là trường hợp thứ hai. Hướng dẫn y học thể thao rất thẳng thắn về điều này: đối với tập luyện dưới một giờ, nước lọc là đủ, và chỉ khi tập luyện liên tục hơn khoảng một giờ, đặc biệt là trong điều kiện nóng hoặc các sự kiện sức bền, thì việc bổ sung carbohydrate và chất điện giải mới bắt đầu có ý nghĩa.

Bốn yếu tố quyết định:

• Thời lượng và cường độ. Mốc 60 phút là điểm mấu chốt, và cường độ sẽ đẩy mốc đó sớm hơn.
• Muối nhìn thấy được. Lớp cặn trắng trên da, vành mũ hoặc áo sơ mi sau khi khô cho thấy bạn đã mất natri thực sự.
• Lượng mồ hôi và nhiệt độ môi trường. Đổ mồ hôi trong độ ẩm 90 độ F không giống với buổi tập tương tự trong điều hòa không khí.
• Bệnh tật kèm theo nôn hoặc tiêu chảy. Vấn đề khác, sản phẩm khác (Bước 4).

Màu nước tiểu là một cách kiểm tra sơ bộ, màu vàng nhạt thay vì sẫm, nhưng đó chỉ là một tín hiệu và nó thay đổi theo cà phê, thực phẩm bổ sung và giấc ngủ. Cân nặng là tốt hơn: cân trước và sau một buổi tập luyện nặng và bạn sẽ thấy lượng chất lỏng thực tế bị mất thay vì đoán. Vì vậy, hãy hỏi cho từng buổi tập, không phải cho lối sống chung. Bạn có cần chất điện giải cho buổi tập này, hay chỉ cho những buổi tập dài và nóng?

Hầu hết các giờ tập trong phòng tập dưới 60 phút trong điều hòa không khí chỉ cần nước lọc và một bữa ăn bình thường, không cần sản phẩm chuyên dụng. Nếu bạn muốn theo dõi xu hướng thay vì một lần đọc, một ứng dụng theo dõi sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại thời lượng buổi tập, các triệu chứng và những gì bạn thực sự đã uống, điều này hữu ích cho bác sĩ lâm sàng hơn là thay thế cho họ.

Bước 2: Số lượng natri trên nhãn quyết định tất cả

Hàm lượng natri của đồ uống điện giải là con số đầu tiên cần đọc và thường là con số duy nhất thay đổi quyết định của bạn. Ba cấp độ bao phủ hầu hết mọi người.

Cấp độ 1 là hoạt động nhẹ dưới 60 phút. Nước lọc là đủ. Nếu bạn muốn thứ gì đó có hương vị, khoảng 150 đến 350 mg natri mỗi khẩu phần là đủ, và nhiều hơn thế là không cần thiết.

Cấp độ 2 là bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn 60 phút, đổ mồ hôi nhiều, hoặc tập luyện trong điều kiện nóng. Hướng dẫn y học thể thao được trích dẫn rộng rãi đặt mục tiêu là 500 đến 700 mg natri mỗi giờ chất lỏng tiêu thụ. Đây là phạm vi mà hầu hết các công thức thương mại đều được xây dựng.

Cấp độ 3 là sức bền kéo dài hơn khoảng 90 phút, nơi carbohydrate quan trọng như natri. Cửa sổ tối ưu để hấp thụ chất lỏng là 3% đến 8% carbohydrate, và trên 8% bạn có nguy cơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ chất lỏng chậm hơn, chứ không phải nhanh hơn.

Để so sánh hàm lượng natri của đồ uống điện giải trên hai nhãn, hãy đọc số miligam natri trên mỗi khẩu phần, sau đó là số khẩu phần mỗi bao bì (một chai đơn thường là hai), sau đó là số gam carbohydrate trên 100 mL. Ba đến 8 g trên 100 mL tương ứng với 3% đến 8% của bạn. Con số natri lớn hơn không phải là sản phẩm tốt hơn. Nó chỉ tốt hơn nếu mức mất mát của bạn biện minh cho điều đó.

Bước 3: Đồ uống điện giải tốt nhất là loại phù hợp với buổi tập của bạn

Đồ uống điện giải tốt nhất là loại có lượng natri phù hợp với lượng mồ hôi mất đi trong buổi tập cụ thể đó. Dưới 60 phút trong nhà, đó là nước lọc cộng với thức ăn. Đối với 60 đến 90 phút hoặc tập luyện trong thời tiết nóng, đó là 500 đến 700 mg natri mỗi giờ. Sau 90 phút, thêm 3% đến 8% carbohydrate. Đối với bệnh tật, đó là dung dịch bù nước điện giải đường uống.

Khi đã xác định cấp độ, các yếu tố quyết định tiếp theo là thông thường: chứng nhận kiểm tra của bên thứ ba như Informed Choice hoặc NSF, giá mỗi khẩu phần và liệu đồ uống điện giải không đường có phù hợp với những gì bạn đang làm hay không. Không đường là tốt cho Cấp độ 1 và Cấp độ 2 ngắn hạn. Đó là lựa chọn sai cho sức bền dài hạn, nơi carbohydrate đóng vai trò quan trọng.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: chúng tôi cố tình không xếp hạng các thương hiệu. Công thức được làm lại, kích cỡ khẩu phần được thay đổi, và sản phẩm chiến thắng của năm ngoái là sản phẩm được dán nhãn lại của năm nay. Quy tắc quyết định tồn tại lâu hơn tất cả những điều đó, vì vậy hãy học quy tắc và đọc nhãn trước mặt bạn.

Bước 4: Khi nôn hoặc tiêu chảy là nguyên nhân, đồ uống thể thao là sai công cụ

Đồ uống điện giải để bù nước do bệnh tật gây ra có công thức khác với loại bạn mang đến phòng tập thể dục, và sự khác biệt này là có chủ đích. Dung dịch bù nước điện giải đường uống có độ thẩm thấu thấp được WHO khuyến cáo từ năm 2002 sử dụng 75 mEq/L natri với 75 mmol/L glucose. Nó thay thế công thức năm 1975 (90 mEq/L natri, 111 mmol/L glucose) vì phiên bản có hàm lượng natri cao hơn đó đôi khi gây tăng natri máu ở trẻ em.

Sách vàng của CDC chấp nhận bất kỳ chất lỏng nào ưa thích, bao gồm cả đồ uống thể thao, đối với tiêu chảy của khách du lịch nhẹ, nhưng nói rằng mất chất lỏng đáng kể nên được khắc phục bằng muối bù nước điện giải đường uống của WHO pha với nước đã qua xử lý. Đồ uống quá ngọt có thể làm trầm trọng thêm tiêu chảy thông qua tác dụng thẩm thấu khi tiêu thụ với số lượng lớn. Đối với cách sản phẩm đóng gói hoạt động, hãy xem sự kết hợp carbohydrate và điện giải dùng đường miệng. MedlinePlus liệt kê nôn, tiêu chảy, đổ mồ hôi nhiều và thuốc lợi tiểu là những nguyên nhân phổ biến gây hạ natri máu.

Nếu bạn không thể biết liệu mình có bù kịp lượng mất mát hay không, chuyến thăm chăm sóc khẩn cấp trực tuyến $39 của August đưa bạn gặp một bác sĩ lâm sàng được cấp phép tại Hoa Kỳ, người xem xét các triệu chứng của bạn và quyết định điều trị, bao gồm cả việc bạn có cần chăm sóc trực tiếp hay không. Một lần khám trực tuyến không thể cung cấp dịch truyền tĩnh mạch và không thể khám cho người đã bị mất nước nghiêm trọng.

Bước 5: Hỗn hợp tự làm đạt được các con số tương tự với chi phí rất rẻ

Đối với tập luyện, phép tính rất đơn giản. Vào 1 lít (khoảng 34 ounce) nước, khuấy 1/4 muỗng cà phê muối ăn (khoảng 575 mg natri), 1/4 muỗng cà phê muối thay thế kali clorua (khoảng 350 mg kali), và 3 muỗng canh đường (khoảng 36 g, hoặc 3,6% carbohydrate). Một chút chanh hoặc chanh ta làm cho nó dễ uống.

575 mg natri mỗi lít này nằm ngay trong phạm vi Cấp độ 2 từ 500 đến 700 mg, và 3,6% carbohydrate nằm trong phạm vi hấp thụ 3% đến 8%. Đối với sử dụng Cấp độ 1, giảm một nửa lượng muối xuống còn khoảng 290 mg và bạn sẽ rơi vào phạm vi 150 đến 350 mg. Chi phí chỉ vài xu cho mỗi lít so với khoảng 1 đến 3 đô la cho mỗi khẩu phần thương mại.

Lưu ý: đây là hỗn hợp dành cho tập luyện, không phải cho y tế. Đối với mất chất lỏng đáng kể liên quan đến bệnh tật, hãy sử dụng muối bù nước điện giải đường uống của WHO đóng gói với nước đã qua xử lý, bởi vì tỷ lệ natri-glucose là thành phần hoạt tính và phép đo lường trong nhà bếp là không đủ tốt. Hỗn hợp tự làm cũng không có kiểm tra của bên thứ ba, và sai số đo lường rất nhỏ đối với người lớn lại tăng nhanh ở trẻ nhỏ.

Khi natri thấp không còn là phiền toái mà trở thành trường hợp khẩn cấp

Hầu hết các vấn đề về điện giải đều nhẹ và tự khỏi. Một phần nhỏ là không. MedlinePlus mô tả tình trạng hạ natri máu nghiêm trọng là đe dọa tính mạng, có thể gây co giật, giảm ý thức, ảo giác, hôn mê và thoát vị não.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

• Co giật hoặc giật mình
• Lú lẫn, mất phương hướng hoặc giảm ý thức
• Ngất xỉu, hoặc không thể giữ tỉnh táo và cảnh giác
• Đau đầu dữ dội, ngày càng nặng kèm theo nôn mửa
• Nôn mửa liên tục khiến không thể giữ bất kỳ chất lỏng nào, đặc biệt ở trẻ em, người lớn tuổi hoặc bất kỳ ai có bệnh mãn tính
• Không đi tiểu trong 8 giờ trở lên, hoặc có dấu hiệu mất nước nghiêm trọng như mắt trũng, chóng mặt dữ dội hoặc tim đập nhanh

Dưới ngưỡng đó, xu hướng trong nhiều tuần quan trọng hơn bất kỳ buổi chiều tồi tệ nào.

Đặt lịch hẹn trong vòng một tuần tới nếu:

• Bạn bị chuột rút hoặc kiệt sức lặp đi lặp lại mặc dù đã uống đủ nước và natri hợp lý
• Bạn nhận thấy sưng hoặc tăng cân không rõ nguyên nhân xung quanh thời gian tập luyện
• Bạn cần uống nhiều đồ uống điện giải trong ngày để cảm thấy bình thường

Và một số người không nên tự ý bổ sung natri.

Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bắt đầu nếu:

• Bạn có chẩn đoán bệnh thận, suy tim, hoặc xơ gan
• Bạn tuân theo chế độ ăn hạn chế natri, bao gồm cả huyết áp cao được kiểm soát thông qua hạn chế natri
• Bạn đang dùng thuốc lợi tiểu
• Bạn đang dùng thuốc làm tăng kali: thuốc ức chế men chuyển, ARB, hoặc thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali như spironolactone (những thuốc này tương tác với các hỗn hợp chứa kali và chất thay thế muối)

Nếu bạn không thể xác định mình đang ở cấp độ nào, Công cụ kiểm tra triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn xác định mức độ khẩn cấp trước khi quyết định đi đâu.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có nên uống đồ uống điện giải trước, trong hay sau khi tập luyện không?

Đôi khi cả ba, thường là ngay sau đó. Đến buổi tập với cơ thể đủ nước tốt hơn là nạp trước, vì vậy hãy uống theo khát trước đó. Trong buổi tập, lịch uống đồ uống điện giải tốt nhất là uống từng ngụm nhỏ rải rác trong giờ thay vì uống một ngụm lớn vào cuối buổi. Sau đó, bù đắp những gì cân nặng cho thấy bạn đã mất, cùng với một bữa ăn có muối, sẽ giải quyết phần còn lại mà không cần bất kỳ thời gian biểu đặc biệt nào.

Uống nhiều hơn một đồ uống điện giải mỗi ngày có an toàn không?

Đôi khi, nhưng giới hạn là lượng chất lỏng, không phải natri. CDC và NIOSH giới hạn lượng tiêu thụ khoảng 48 ounce mỗi giờ khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, và giới hạn đó áp dụng cho đồ uống thể thao giống như nước lọc. Bài kiểm tra thực tế vẫn là cân nặng: nếu bạn tăng cân trong suốt một buổi tập hoặc một ngày uống nước, bạn đã vượt qua điểm mà một khẩu phần nữa có thể giúp ích.

Nước dừa, sữa, hoặc thức ăn mặn có thể thay thế đồ uống điện giải không?

Có, đối với hầu hết mọi người hầu hết các ngày. Sữa cung cấp natri, kali, carbohydrate và protein trong một ly. Nước dừa giàu kali và ít natri, vì vậy nó phù hợp hơn cho những ngày ít đổ mồ hôi hơn là những ngày nóng và dài. Một chiếc bánh sandwich với nước dùng, ô liu, hoặc dưa chuột muối cùng với nước lọc có thể đáp ứng nhu cầu của một buổi tập thể dục thông thường với chi phí thấp hơn bất kỳ đồ uống sản xuất nào.

Đồ uống điện giải không đường có tốt như loại có đường không?

Đôi khi. Khi công việc là thay thế chất lỏng và natri trong một buổi tập ngắn hoặc vừa phải, đường không bổ sung bất cứ điều gì bạn cần, và phiên bản không đường là lựa chọn hợp lý. Sau khoảng 90 phút, carbohydrate trở thành nhiên liệu chứ không phải chất độn, và đồ uống không calo sẽ khiến bạn phải làm việc đó bằng gel hoặc thức ăn thay thế.

Đồ uống điện giải có ngăn ngừa chuột rút cơ không?

Thường thì không. Chuột rút trong khi tập luyện có nhiều nguyên nhân, bao gồm tốc độ, mệt mỏi và cường độ không quen, vì vậy đồ uống là một giải pháp không đáng tin cậy ngay cả khi lượng mất mồ hôi thực sự cao. Việc thử bổ sung natri là hợp lý nếu bạn là người tiết mồ hôi mặn tập luyện lâu trong điều kiện nóng. Nếu chuột rút cứ tái diễn với lượng tiêu thụ hợp lý, điều đó xứng đáng được bác sĩ xem xét hơn là tăng liều lượng.

Kết luận: điều chỉnh lượng nạp vào với lượng mất đi

Thực hiện theo trình tự. Kiểm tra xem bạn có cần nó hay không, chọn cấp độ natri của bạn, thêm 3% đến 8% carbohydrate chỉ sau khoảng 90 phút, chuyển sang muối bù nước điện giải khi bệnh tật là nguyên nhân, và dừng lại ở những gì bạn thực sự đã mất. Đồ uống điện giải tốt nhất tuân theo lượng mất mát của bạn thay vì nhãn mác, bởi vì uống quá nhiều, chứ không phải thiếu hụt chất điện giải, mới là rủi ro thực tế.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ tiêu chuẩn để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.