Bạn Cần Bao Nhiêu Chất Xơ Mỗi Ngày? Hướng Dẫn Chi Tiết Từng Gram Để Tìm Và Đạt Mục Tiêu

Lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính: 22 đến 38 gram cho hầu hết người lớn, khoảng 25 gram cho phụ nữ và tối đa 38 gram cho nam giới. Hãy xem con số đó là mức tối thiểu cần đạt được trong vài tuần, chứ không phải là mục tiêu phải đạt được vào ngày mai.

Tóm lại: Những điểm chính cần ghi nhớ

• Mục tiêu cho người lớn dao động từ 22 đến 38 gram mỗi ngày và giảm dần theo tuổi vì chúng tương ứng với nhu cầu calo.
• Không có biểu đồ nào phù hợp với bạn? Hãy áp dụng quy tắc 14 gram cho mỗi 1.000 calo bạn thực sự ăn.
• Hầu hết mọi người bắt đầu từ khoảng 16 gram, vì vậy khoảng cách là 6 đến 20 gram, chứ không phải 2 gram.
• Tăng lượng nạp vào khoảng 5 gram mỗi tuần, kèm theo đủ nước. Điều này đưa bạn đến mục tiêu trong hai đến bốn tuần.
• Không có giới hạn trên chính thức, nhưng việc cố gắng đạt 50 gram trở lên sẽ gây khó chịu cho đường tiêu hóa chứ không mang lại lợi ích bổ sung.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Mục tiêu của bạn không phải là 25 gram cho tất cả mọi người

Lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày được xác định bởi độ tuổi và giới tính, không phải bởi một con số chung cho tất cả. Mục tiêu Lượng nạp đầy đủ dao động từ 22 gram cho phụ nữ trên 50 tuổi đến 34 gram cho nam giới ở độ tuổi hai mươi, với 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới là những con số được trích dẫn thường xuyên nhất. MedlinePlus đưa ra khoảng chung cho trẻ lớn, thanh thiếu niên và người lớn là 21 đến 38 gram.

Các giá trị này đến từ hướng dẫn dinh dưỡng liên bang, được công bố bởi USDA và HHS tại dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, và chúng nằm trong phạm vi của NIH như trên.

Lưu ý rằng các con số này giảm dần theo tuổi. Điều đó không phải vì cơ thể người lớn tuổi cần ít chất xơ hơn theo bất kỳ nghĩa sinh học nào. Đó là vì các mục tiêu được gắn với lượng calo nạp vào, và nhu cầu calo lại giảm đi.

Thai kỳ và cho con bú làm tăng nhu cầu calo, và mục tiêu chất xơ cũng tăng theo. Các giá trị Chế độ ăn uống Tham khảo Cụ thể cho các giai đoạn cuộc đời đó, và cho trẻ em dưới khoảng chín tuổi, nằm trong bảng của Viện Y học chứ không phải biểu đồ dành cho người lớn ở trên, vì vậy hãy xác nhận con số của bạn với bác sĩ tiền sản hoặc bác sĩ nhi khoa của con bạn thay vì mượn một hàng của người lớn.

Con số là một mức tối thiểu để đạt được, không phải là một mục tiêu để đạt được ngay hôm nay

Mục tiêu lượng chất xơ của bạn là cụ thể theo độ tuổi và giới tính (khoảng 22 đến 38 gram), và việc tăng đột ngột trong một ngày sẽ phản tác dụng. Ước tính quốc gia gần đây nhất cho thấy khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đạt được mục tiêu, với lượng nạp trung bình khoảng 16,2 gram mỗi ngày. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, sự thiếu hụt là 6 đến 20 gram, không phải là một sai số nhỏ mà bạn có thể khắc phục chỉ bằng một quả táo.

Loại chất xơ bạn bổ sung cũng quan trọng. Chất xơ hòa tan, từ cám yến mạch, lúa mạch, đậu, các loại hạt và một số loại trái cây, rau củ, tạo thành gel trong quá trình tiêu hóa và làm giảm cholesterol, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Chất xơ không hòa tan, từ cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, làm tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển qua ruột. Bạn cần cả hai loại, đó là lý do tại sao hướng dẫn y tế công cộng là nên đạt mục tiêu thông qua nhiều loại thực phẩm nguyên hạt thay vì dựa vào thực phẩm bổ sung. Ba mươi tám gram từ một loại ngũ cốc cám không có giá trị dinh dưỡng tương đương với 28 gram được phân bổ trên các loại ngũ cốc, cây họ đậu, trái cây và rau củ.

Nếu biểu đồ không phù hợp với bạn, hãy tính toán calo thay thế

Tiêu chuẩn của Viện Y học là 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ mỗi ngày, đây là công cụ tốt hơn khi biểu đồ độ tuổi giả định một lượng nạp mà bạn thực sự không ăn. Hãy thực hiện phép tính một lần:

• 1.600 calo: khoảng 22 gram
• 2.000 calo: khoảng 28 gram
• 2.500 calo: khoảng 35 gram
• 3.000 calo: khoảng 42 gram

Trên tất cả các độ tuổi và giới tính, công thức cho ra khoảng 19 đến 38 gram, đây là lý do tại sao nó tái tạo lại biểu đồ (25 gram mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi). Hãy ưu tiên nó nếu bạn có vóc dáng rất nhỏ hoặc rất lớn, là vận động viên, đang ăn kiêng giảm cân, hoặc là thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ. Một lưu ý: nó tỷ lệ thuận với lượng calo bạn ăn, chứ không phải lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện hoặc lượng calo mà cân nặng mục tiêu yêu cầu.

Tăng 5 gram mỗi tuần, không phải 15 gram vào ngày mai

Cách tăng lượng chất xơ từ từ là chỉ tăng thêm không quá khoảng 5 gram mỗi tuần và đồng thời tăng lượng chất lỏng. Với mức trung bình quốc gia khoảng 16 gram, quá trình này diễn ra như sau:

1. Tuần 1: khoảng 21 gram
2. Tuần 2: khoảng 26 gram
3. Tuần 3: khoảng 31 gram
4. Tuần 4: mục tiêu của bạn

Vì vậy, bạn sẽ mất từ hai đến bốn tuần, chứ không phải một chuyến đi chợ. Việc điều chỉnh này là theo cơ chế, không phải do đạo đức: quá nhiều chất xơ cùng lúc gây đầy hơi và chuột rút, và quá ít nước kèm theo lượng chất xơ bổ sung gây táo bón, đây là hậu quả chính mà hầu hết mọi người bổ sung chất xơ để tránh. Hiểu được cách chất xơ và nước hoạt động cùng nhau trong hệ tiêu hóa của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng nghiêm túc thực hiện điều này hơn.

Một quy tắc ngón tay cái có thể áp dụng được, không phải một tỷ lệ chính thức: thêm một cốc nước nữa cho mỗi khẩu phần giàu chất xơ mới bạn thêm vào, kiểm tra bằng nước tiểu vẫn còn màu vàng nhạt. Nếu bạn muốn nhìn thấy mô hình thay vì đoán mò, một ứng dụng hỗ trợ sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại lượng gram hàng ngày và bất kỳ hiện tượng đầy hơi nào khi quá trình tăng dần diễn ra. Nó là phụ trợ cho việc chăm sóc sức khỏe và không thay thế cho phán đoán của bác sĩ.

Đạt 28 gram là phép tính mỗi bữa ăn, không phải là ý chí

Phân bổ thực phẩm giàu chất xơ đều trong ngày và tổng lượng sẽ không còn là một thử thách: khoảng 7 đến 10 gram mỗi bữa ăn với ba bữa, cộng với một bữa ăn nhẹ 5 gram, sẽ đưa bạn đến 26 đến 35 gram. Các đòn bẩy mạnh nhất của bạn, theo thứ tự gần đúng, là các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan tách vỏ), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, bulgur, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt), trái cây ăn cả vỏ, rau củ bao gồm cả thân và vỏ, và một muỗng canh các loại hạt hoặc hạt giống.

Một bữa sáng hiệu quả: yến mạch, một nắm quả mọng, một muỗng canh hạt chia. Đó là một nguồn chất xơ hòa tan, một loại trái cây nguyên hạt và một loại hạt, và hai trong ba loại này có nhãn Thành phần dinh dưỡng ghi rõ lượng gram chất xơ mỗi khẩu phần, vì vậy bạn có thể xác nhận bát đó có 7 gram trước khi ăn. Thay đổi nguồn đa dạng trong ngày thay vì lặp lại một loại, kết hợp chất xơ hòa tan (yến mạch, lúa mạch, đậu) với chất xơ không hòa tan (cám lúa mì, vỏ rau củ).

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: các biểu đồ gram chi tiết theo từng loại thực phẩm mà bạn thấy ở khắp mọi nơi thì không đáng tin cậy bằng nhãn trên tay bạn, vì các giá trị dao động tùy thuộc vào kích thước khẩu phần, chủng loại, quá trình chế biến và thương hiệu. Hãy đọc nhãn, hoặc tra cứu thực phẩm trong FoodData Central của USDA, và tin tưởng vào điều đó hơn bất kỳ con số làm tròn nào trong bài viết.

Không có giới hạn trên chính thức không có nghĩa là càng nhiều càng tốt

Các tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà bạn cần biết bắt đầu từ điểm mà lợi ích dừng lại: không có giới hạn trên chính thức cho chất xơ trong chế độ ăn uống, nhưng lượng nạp từ khoảng 50 gram trở lên không mang lại thêm lợi ích nào và thường gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Hãy mong đợi đầy hơi, chuột rút bụng và khí, cộng với táo bón nếu lượng chất lỏng không tăng cùng với chất xơ. Hiếm gặp nhưng có thật: tắc ruột, được báo cáo liên quan đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ mà không uống đủ nước. Đó là trường hợp duy nhất mà logic "càng nhiều càng tốt" của việc "fibermaxxing" (tối đa hóa chất xơ) thực sự có thể làm hại bạn, và mục tiêu 50 gram không phải là một nâng cấp so với 28 gram.

Không chắc liệu tình trạng đầy hơi của bạn là do điều chỉnh ở tuần thứ hai hay do điều gì khác? Công cụ kiểm tra triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn xác định mức độ khẩn cấp trước khi quyết định có nên chờ đợi hay không.

Khi vấn đề về chất xơ cần gặp bác sĩ, không phải thêm nước

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

• Bạn bị đau bụng dữ dội hoặc ngày càng nặng kèm theo nôn mửa và không thể đi ngoài hoặc xì hơi
• Bạn bị chảy máu trực tràng hoặc phân đen, sệt
• Tình trạng đầy hơi hoặc chướng bụng đột ngột, dữ dội không thuyên giảm
• Bạn có dấu hiệu mất nước nặng hoặc không thể uống nước

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

• Tình trạng đầy hơi hoặc táo bón không thuyên giảm sau hai đến ba tuần với lượng nạp ổn định
• Bạn bị sụt cân không rõ nguyên nhân
• Thói quen đi tiêu của bạn thay đổi trước khi bạn thay đổi lượng chất xơ

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:

• Bạn bị hẹp ruột đã biết, mới phẫu thuật tiêu hóa, viêm ruột, liệt dạ dày hoặc khó nuốt
• Bạn đang dùng thuốc mà chất xơ có thể cản trở hấp thụ

Đối với các trường hợp trung gian, dịch vụ chăm sóc khẩn cấp trực tuyến trị giá 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ có giấy phép hành nghề tại Hoa Kỳ, người có thể đánh giá tình hình và kê đơn thuốc nếu họ cho là phù hợp, đây là quyết định của họ và không được đảm bảo. Đáng để biết chi phí của một lần khám chăm sóc khẩn cấp trước khi đặt lịch. Khám bệnh từ xa không thể chụp ảnh bụng của bạn hoặc loại trừ tắc nghẽn nghi ngờ, đây là lý do tại sao mục 911 có sẵn.

Các câu hỏi thường gặp

Các loại thực phẩm bổ sung chất xơ như psyllium có được tính vào tổng lượng chất xơ hàng ngày của bạn không?

Có. Hãy tính toán số gram được in trên nhãn, giống như bạn tính toán bảng Thành phần dinh dưỡng, và hầu hết các liều psyllium đều ghi rõ lượng chất xơ mỗi muỗng hoặc mỗi viên. Phép tính này là chính xác. Chỉ cần lưu ý rằng thực phẩm bổ sung đóng góp một loại chất xơ duy nhất lặp đi lặp lại, vì vậy nó lấp đầy cột gram nhanh hơn là lấp đầy cột đa dạng.

Bạn có thể nhận đủ chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn ít carb hoặc keto không?

Có, mặc dù cần có kế hoạch cẩn thận. Không có gì về việc ăn ít carb thay đổi lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày, nhưng việc loại bỏ ngũ cốc và các loại đậu sẽ loại bỏ hai nguồn cung cấp hàng ngày dày đặc nhất. Những người quản lý nó xây dựng bữa ăn xung quanh các loại rau không tinh bột, quả bơ, các loại hạt, hạt giống và quả mọng, và họ theo dõi lượng gram thay vì giả định. Những người không lên kế hoạch thường bị thiếu hụt.

Việc xay hoặc ép trái cây có phá hủy chất xơ không?

Đôi khi. Xay giữ lại gần như toàn bộ chất xơ, vì chất xơ còn lại trong phần thịt bạn uống. Ép loại bỏ hầu hết chất xơ cùng với phần thịt bỏ đi, đó là lý do tại sao một ly nước ép hoạt động khác trong ruột của bạn so với trái cây ban đầu. Nếu bạn đang tính toán lượng gram, hãy xay thay vì ép.

Điều gì xảy ra nếu ăn nhiều chất xơ hơn làm tình trạng IBS hoặc đầy hơi của tôi tệ hơn?

Đôi khi điều đó xảy ra, và cách khắc phục thường là điều chỉnh tốc độ chứ không phải là giảm lượng. Giảm xuống lượng cuối cùng bạn có thể dung nạp, giữ ở đó hai tuần thay vì một tuần, sau đó tăng thêm 2 đến 3 gram mỗi lần. Nhiều người mắc hội chứng ruột kích thích dung nạp các nguồn chất xơ hòa tan tốt hơn là cám lúa mì thô. Các triệu chứng dai dẳng cần có ý kiến của bác sĩ.

Bao lâu sau khi tăng lượng chất xơ tôi sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt?

Đôi khi trong vòng vài ngày đối với tần suất và độ đặc của phân, chúng phản ứng đầu tiên. Khí điều chỉnh và đầy hơi thường ổn định vào khoảng tuần thứ ba với lượng nạp ổn định. Các tác dụng trao đổi chất, bao gồm lợi ích giảm cholesterol của chất xơ hòa tan, được tích lũy trong nhiều tháng tiêu thụ đều đặn chứ không xuất hiện trong một tuần.

Kết luận về số gram chất xơ hàng ngày của bạn

Bạn có hai cách để xác định số gram chất xơ bạn cần mỗi ngày: tìm nhóm tuổi và giới tính của bạn trong phạm vi 22 đến 38 gram, hoặc nhân lượng calo bạn thực sự ăn với 14 gram cho mỗi 1.000 calo. Sau đó, hãy thực hiện điều đó một cách chậm rãi. Tăng khoảng 5 gram mỗi tuần kèm theo đủ nước, điều này sẽ giúp hầu hết mọi người đạt được mục tiêu từ mức trung bình 16 gram trong hai đến bốn tuần. Và dừng lại ở con số của bạn. Không có giới hạn trên chính thức, nhưng cũng không có phần thưởng nào cho việc cố gắng đạt 50 gram.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.