Hầu hết người lớn khỏe mạnh cần khoảng 9 cốc (74 oz) chất lỏng mỗi ngày đối với phụ nữ và 13 cốc (101 oz) đối với nam giới. Đó là một con số tham khảo cho dân số, không phải là một định mức. Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày tốt nhất được trả lời bằng cảm giác khát, nước tiểu màu vàng nhạt và điều chỉnh theo nhiệt độ, bệnh tật và tập thể dục.

TÓM LẠI: Những điểm chính

  • Các số liệu chính thức (3,7 L cho nam, 2,7 L cho nữ) là tổng lượng nước, bao gồm cả thức ăn và mọi loại đồ uống, không chỉ riêng nước lọc.
  • Chỉ tính chất lỏng, con số này tương đương khoảng 101 oz cho nam và 74 oz cho nữ.
  • Quy tắc nổi tiếng "64 oz" thấp hơn cả hai con số đó, và nó xuất phát từ một sự nhầm lẫn vào năm 1945.
  • Công thức dựa trên cân nặng cho ước tính ban đầu hợp lý, không hơn.
  • Giữ lượng nước lọc dưới khoảng 1 L (32 oz) trong bất kỳ giờ nào.

Tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Đó là một phạm vi, không phải một con số duy nhất

Tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Lượng khuyến nghị cho tổng lượng nước là 3,7 lít mỗi ngày (khoảng 125 oz, hoặc 15,5 cốc) đối với nam giới trưởng thành và 2,7 lít (khoảng 91 oz, hoặc 11,5 cốc) đối với phụ nữ trưởng thành. Tổng lượng này bao gồm lượng nước trong thực phẩm của bạn và trong mọi loại đồ uống bạn uống, không chỉ riêng nước lọc.

Sự khác biệt này làm thay đổi con số bạn nên thực hiện. Thực phẩm cung cấp khoảng 19% tổng lượng nước, vì vậy lượng chất lỏng chiếm khoảng 3,0 lít (101 oz, 13 cốc) cho nam giới và 2,2 lít (74 oz, 9 cốc) cho phụ nữ, theo Khẩu phần Tham khảo Dinh dưỡng về Nước, Kali, Natri, Clorua và Sulfat của Viện Hàn lâm Quốc gia (2005).

Ủy ban công bố những số liệu đó đã cẩn thận về ý nghĩa của chúng. Người khỏe mạnh duy trì đủ nước trong một phạm vi lượng tiêu thụ hàng ngày rộng, điều này làm cho lượng khuyến nghị trở thành một tham chiếu cho dân số hơn là một yêu cầu cá nhân. Đó là một điểm khởi đầu hợp lý để thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, không phải là một liều lượng bạn đã thất bại trong việc thực hiện.

"Tám cốc mỗi ngày" là lỗi làm tròn năm 1945, không phải là một liều lượng

Hầu hết mọi con số khó hiểu bạn đã đọc về lượng nước uống hàng ngày đều bắt nguồn từ một sai sót hành chính. Vào năm 1945, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã đặt nhu cầu nước của người trưởng thành ở mức khoảng 2,5 lít mỗi ngày và lưu ý rằng phần lớn lượng đó đã có trong thực phẩm chế biến. Phần thứ hai đã bị bỏ qua trong quá trình kể lại. Những gì còn lại là một chỉ dẫn uống 2,5 lít ngoài mọi thứ bạn ăn.

Heinz Valtin đã truy tìm lịch sử này trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ vào năm 2002 và không tìm thấy bằng chứng xuất bản nào đứng sau quy tắc "8 x 8" cả. Các nghiên cứu khảo sát sau đó đồng ý rằng người Mỹ thực sự không uống theo cách đó. Một phân tích dữ liệu tiêu thụ từ năm 1999 đến 2006 của NHANES cho thấy nước lọc chỉ cung cấp khoảng một phần ba tổng lượng nước hàng ngày và lưu ý "sự thiếu hụt đáng ngạc nhiên về các nghiên cứu có hệ thống" ủng hộ niềm tin tám cốc. Dữ liệu khảo sát của CDC đặt lượng tiêu thụ nước tổng cộng trung bình là 3,46 L mỗi ngày đối với nam giới Hoa Kỳ và 2,75 L đối với phụ nữ, với nước lọc chiếm chỉ khoảng 30 đến 34 phần trăm.

Vì vậy, đây là sự hòa giải trong một dòng: các số liệu tổng lượng nước trông lớn hơn vì chúng bao gồm nước trong cà phê, súp và dưa hấu của bạn, trong khi các quy tắc cốc và ounce chỉ đếm những gì bạn rót vào cốc.

64 ounce thấp hơn mọi mục tiêu chính thức

Nếu bạn muốn biết tôi nên uống bao nhiêu ounce nước mỗi ngày, câu trả lời khó chịu là con số mà hầu hết mọi người nhắc lại nằm dưới mọi tham chiếu chính thức. Tám cốc 8 ounce là 64 oz. Các tham chiếu chỉ chất lỏng là 74 oz cho phụ nữ và 101 oz cho nam giới. Các tham chiếu tổng lượng nước, bao gồm cả thực phẩm, là 91 oz và 125 oz.

Các điểm neo rất đơn giản: 1 cốc là 8 oz và 1 lít là khoảng 33,8 oz. Và hãy nhớ cột ounce thực sự đo lường điều gì. Sữa, cà phê, trà, nước dùng, nước ngọt có ga và nước trái cây đều được tính vào tổng lượng chất lỏng, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người gần với tham chiếu hơn là một bảng thống kê các chai nước.

Công thức dựa trên cân nặng cho bạn một đường cơ sở, không phải là một chỉ định

Bất kỳ máy tính lượng nước uống theo cân nặng nào bạn tìm thấy trực tuyến đều thực hiện cùng một phép tính: cân nặng cơ thể theo pound nhân với 0,5 đến 0,67 cho ra mục tiêu ounce chất lỏng, hoặc cân nặng theo kilogam nhân với 0,03 cho ra mục tiêu lít. Kết hợp điều đó với việc bổ sung tập thể dục khoảng 12 oz mỗi 30 phút hoạt động sẽ làm cho nó hữu ích.

Thực hiện cho người trưởng thành 160 lb: 160 x 0,5 đến 0,67 cho ra một đường cơ sở khoảng 80 đến 107 oz. Một buổi tập 45 phút thêm khoảng 18 oz. Mục tiêu cho ngày đó, khoảng 98 đến 125 oz chất lỏng. Vào một ngày nghỉ ngơi, hãy quay trở lại mức cơ sở.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: không có tổ chức y tế lớn nào xác nhận công thức đó. Nó không xuất hiện trong bất kỳ hướng dẫn nào của Viện Hàn lâm Quốc gia, CDC hoặc Mayo Clinic. Đó là một ước tính tiện lợi, tình cờ nằm gần phạm vi tham chiếu cho người trưởng thành có kích thước trung bình, đó cũng là lý do tại sao nó thay đổi đối với những người có kích thước cơ thể cực đoan. Điều mà nó làm đúng là hướng đi. Viện Hàn lâm Quốc gia nêu rõ rằng những người hoạt động thể chất hoặc làm việc trong môi trường nóng cần nhiều hơn giá trị tham chiếu. Điều mà công thức không có logic là giới hạn trên, vì vậy hãy kết hợp bất kỳ con số lượng nước uống hàng ngày dựa trên cân nặng nào với giới hạn hàng giờ ở bên dưới trang này.

Bốn tình huống thực sự làm thay đổi mục tiêu của bạn

  • Mang thai và cho con bú. Nhu cầu tăng lên ở cả hai, và các giá trị tham chiếu đã công bố không phải là thứ an toàn để tự mình làm. Hãy hỏi bác sĩ tiền sản hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn về một con số phù hợp với thai kỳ của bạn.
  • Nóng, ẩm và độ cao lớn. Lượng mồ hôi và hơi thở mất đi tăng lên cùng nhau. Viện Hàn lâm Quốc gia nêu rõ các môi trường nóng là lý do yêu cầu vượt quá các số liệu tham chiếu.
  • Sốt, nôn hoặc tiêu chảy. Lượng mất đi vượt quá nước lọc nhanh chóng, và nước lọc chỉ thay thế thể tích mà không thay thế muối. Dung dịch bù nước bằng đường uống thường là lựa chọn tốt hơn, theo hướng dẫn của MedlinePlus về mất nước.
  • Người lớn 60 tuổi trở lên. Dữ liệu của CDC cho thấy lượng tiêu thụ giảm theo tuổi, từ 3,61 L mỗi ngày ở nam giới từ 20 đến 39 tuổi xuống còn 2,92 L ở nam giới từ 60 tuổi trở lên. Tín hiệu khát cũng mờ đi theo tuổi tác, vì vậy hãy uống theo lịch trình cùng với bữa ăn thay vì chờ đợi cảm thấy khát.

Dưới tất cả bốn điểm trên là các yếu tố cá nhân hóa cơ bản: kích thước cơ thể, khối lượng cơ và mức độ vận động của bạn. Một người 210 lb tập luyện hàng ngày không hoạt động dựa trên cùng một đường cơ sở với một người 120 lb ít vận động, và không có một cốc nước nào có thể phục vụ cả hai.

Màu nước tiểu là chỉ số hàng ngày tốt hơn việc đếm cốc

Các dấu hiệu thực tế nhất của mất nước là những dấu hiệu bạn có thể kiểm tra trong mười giây, đó là lý do tại sao màu nước tiểu lại tốt hơn việc đếm cốc. Hãy nhìn vào nước tiểu giữa ngày, không phải lần đi tiểu đầu tiên, và hành động dựa trên những gì bạn thấy.

  • Vàng rơm nhạt đến vàng nhạt: đang ở mức mục tiêu. Không thay đổi gì.
  • Vàng vừa: thêm khoảng 8 đến 16 oz trong vài giờ tới.
  • Vàng sẫm hoặc hổ phách: uống khoảng 16 đến 24 oz ngay bây giờ và kiểm tra lại sau hai đến ba giờ.
  • Liên tục không màu với lượng tiểu lớn thường xuyên: bạn có thể đang uống quá nhiều. Hãy giảm bớt.

Màu sắc không phải lúc nào cũng chính xác. Riboflavin và các chất bổ sung nhóm B làm nước tiểu có màu vàng tươi bất kể tình trạng hydrat hóa, củ dền và quả mâm xôi có thể làm nước tiểu có màu hồng hoặc đỏ, và một số loại thuốc làm thay đổi màu sắc rõ rệt. Nước tiểu buổi sáng đầu tiên thường sẫm màu hơn sau một đêm không uống nước, vì vậy nó là một bài kiểm tra kém. Hãy kết hợp việc kiểm tra màu sắc với cảm giác của bạn: MedlinePlus liệt kê khát, khô miệng, nước tiểu sẫm màu, giảm lượng nước tiểu, mệt mỏi, đau đầu và chóng mặt là những dấu hiệu sớm đáng để phản ứng.

Nếu bạn muốn xem một mô hình hơn là một bức ảnh chụp nhanh, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại lượng chất lỏng và các triệu chứng trong vài ngày, điều này cung cấp nhiều thông tin hơn bất kỳ cốc nước nào.

Vâng, bạn có thể uống quá nhiều nước, và giới hạn là khoảng một lít mỗi giờ

Thận khỏe mạnh có thể bài tiết khoảng 18 lít nước tự do mỗi ngày, tương đương khoảng 2,6 lít trong ba tiếng rưỡi. Vượt quá tốc độ đó sẽ làm giảm natri trong máu. Một báo cáo trường hợp đã công bố mô tả một người đã uống khoảng 6 lít trong 3 giờ và bị hạ natri máu do pha loãng nghiêm trọng, với natri huyết thanh gần 120 mmol/L so với phạm vi bình thường là 135 đến 145, cùng với lú lẫn, nôn mửa, co giật và hôn mê.

Đó là lý do tại sao thể tích mỗi giờ quan trọng hơn thể tích mỗi ngày. Một giới hạn có thể chấp nhận được: giữ lượng nước lọc dưới khoảng 1 lít (khoảng 32 oz) trong bất kỳ giờ nào trừ khi bác sĩ của bạn đã nói khác. Rủi ro tập trung ở những trường hợp có thể dự đoán được, đó là các sự kiện sức bền, các thử thách nạp chất lỏng, và uống theo lịch trình thay vì theo cảm giác khát. Trong việc uống hàng ngày thông thường, điều này hiếm khi xảy ra, và toàn bộ bức tranh triệu chứng thuộc về một bài viết riêng về quá liều lượng nước chứ không phải ở đây.

Khi vấn đề về chất lỏng trở thành trường hợp cấp cứu y tế

Cả hai đầu của phổ chất lỏng đều có thể trở nên cấp bách, và các dấu hiệu mất nước cần được chú ý trong ngày khác với những dấu hiệu bạn khắc phục bằng một cốc nước.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay bây giờ nếu:

  • Lú lẫn, buồn ngủ nghiêm trọng hoặc khó thức tỉnh
  • Ngất xỉu hoặc mất ý thức
  • Không đi tiểu trong 8 giờ trở lên mà không có lời giải thích nào khác
  • Tim đập nhanh hoặc thở nhanh
  • Các dấu hiệu sốc: da lạnh, ẩm ướt, nhợt nhạt với chóng mặt nghiêm trọng
  • Co giật hoặc động kinh
  • Nôn mửa liên tục hoặc tiêu chảy ra máu khiến bạn không thể bù nước
  • Lú lẫn, đau đầu nghiêm trọng hoặc nôn mửa sau khi uống một lượng lớn bất thường một cách nhanh chóng, điều này cho thấy ngộ độc nước chứ không phải mất nước

Đặt lịch hẹn khám trong tuần tới nếu:

  • Nước tiểu vẫn sẫm màu mặc dù đã uống nhiều hơn
  • Khát hoặc mệt mỏi dai dẳng và không rõ nguyên nhân
  • Bạn đi tiểu thường xuyên mới, hoặc bạn thức dậy vào ban đêm để đi tiểu
  • Cảm giác khát ngày càng tăng bất kể bạn uống bao nhiêu, điều này có thể chỉ ra các nguyên nhân do tiểu đường, thận hoặc tuyến giáp

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu nếu:

  • Bạn bị suy tim, bệnh thận mãn tính, xơ gan hoặc SIADH
  • Bạn đang dùng thuốc lợi tiểu, desmopressin hoặc SSRIs
  • Bạn đã được hạn chế lượng nước nạp vào

Nếu bạn không chắc chắn mình thuộc nhóm nào, công cụ Kiểm tra Triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn suy nghĩ về mức độ khẩn cấp của tình huống trước khi quyết định đi đâu. Nếu bạn đang cân nhắc giữa phòng cấp cứu và phòng khám khẩn cấp, nó cũng giúp bạn biết chi phí thông thường cho một lần khám tại phòng khám khẩn cấp là bao nhiêu.

Câu hỏi thường gặp

Cà phê, trà và nước ngọt có tính vào tổng lượng chất lỏng hàng ngày của tôi không?

Có. Tổng lượng tham chiếu bao gồm tất cả các loại đồ uống, vì vậy cà phê, trà, sữa và nước ngọt đều đóng góp. Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng ở mức tiêu thụ thông thường, nó không làm mất đi lượng chất lỏng trong cốc. Rượu là ngoại lệ thực sự, vì nó ức chế hormone hạn chế lượng nước tiểu, vì vậy hãy uống nước cùng với nó.

Uống nhiều nước hơn có giúp giảm cân không?

Đôi khi, một chút. Nước không có calo, vì vậy việc thay thế đồ uống có đường bằng nước sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, và một cốc nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn đối với một số người. Nhưng nước không đốt cháy chất béo, và tác dụng nhỏ so với thay đổi chế độ ăn uống tổng thể. Phương pháp uống trước bữa ăn xứng đáng có một cuộc thảo luận riêng chứ không phải chỉ một dòng ở đây.

Đồ uống thể thao hoặc bột điện giải có tốt hơn nước lọc không?

Thường thì không. Đối với các bài tập dưới một giờ, nước lọc là đủ và rẻ hơn. Sau đó, hoặc trong khi đổ mồ hôi nhiều trong thời tiết nóng, việc thay thế natri bắt đầu trở nên quan trọng, bởi vì uống một lượng lớn nước lọc cùng với mất muối nhiều là thiết lập hoàn hảo cho tình trạng hạ natri máu liên quan đến tập thể dục ở các vận động viên sức bền.

Trẻ em nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Không, trẻ em không nên được tính toán theo công thức của người lớn. Nhu cầu khác nhau đáng kể tùy theo độ tuổi và kích thước cơ thể, và câu trả lời của người lớn về việc tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày không thể chia nhỏ một cách gọn gàng. Hãy hỏi bác sĩ nhi khoa của bạn về mục tiêu phù hợp với lứa tuổi, và hãy cho trẻ uống nước cùng với bữa ăn thay vì ép buộc đếm cốc.

Tại sao uống nước đôi khi lại làm đau bụng?

Đôi khi thể tích và tốc độ là vấn đề, không phải nước. Uống một lượng lớn một cách nhanh chóng, đặc biệt là nước lạnh khi bụng đói, có thể gây chuột rút, đầy hơi hoặc trào ngược. Uống từng ngụm đều đặn thường sẽ làm dịu cơn đau. Nếu bụng của bạn đau sau khi uống nước một cách nhất quán, thì mô hình đó đáng để điều tra.

Việc đi tiểu nhiều hơn khi tăng lượng nước uống có bình thường không?

Có. Thận khỏe mạnh sẽ bài tiết lượng dư thừa trong vòng vài giờ, vì vậy lượng nước tiểu tăng lên đáng kể và sau đó ổn định khi lượng nước uống của bạn ổn định. Sự thay đổi hormone cũng làm thay đổi tần suất đi tiểu độc lập với những gì bạn uống, đó là lý do tại sao một số người nhận thấy đi tiểu thường xuyên hơn trong kỳ kinh nguyệt.

Kết luận: uống theo cảm giác khát, kiểm tra nước tiểu, điều chỉnh theo ngày

Tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày tương đương với khoảng 9 cốc (74 oz) chất lỏng cho phụ nữ và 13 cốc (101 oz) cho nam giới, với con số lớn hơn 91 oz và 125 oz bao gồm cả thực phẩm. Hãy dựa vào cảm giác khát cộng với nước tiểu màu vàng nhạt, sau đó điều chỉnh tăng lên theo nhiệt độ, bệnh tật và tập thể dục. Giữ lượng nước lọc dưới khoảng 1 lít mỗi giờ. Và nếu cảm giác khát cứ tăng lên bất kể bạn uống bao nhiêu, đó là lúc bạn nên gọi bác sĩ thay vì uống nhiều hơn. Giữa các lần khám, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn theo dõi lượng nước uống hàng ngày và các triệu chứng như một biện pháp bổ trợ cho việc chăm sóc, chứ không phải là sự thay thế.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.