Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu: Cách bắt đầu an toàn trong hai tuần

Bắt đầu với việc nhịn ăn qua đêm 12 giờ và tăng dần lên khung thời gian nhịn ăn gián đoạn 16:8 trong khoảng hai tuần, mỗi tuần thêm một giờ vào mỗi đầu. Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể làm điều này một cách an toàn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, dưới 18 tuổi, hoặc đang dùng insulin, sulfonylurea hoặc thuốc huyết áp.

TL;DR: Ý chính

• Tuần đầu tiên là nhịn ăn qua đêm 12 giờ. Tuần thứ hai là 14 giờ. Từ ngày thứ 15, bạn đã đạt 16:8.
• Kết thúc bữa nhịn với 20 đến 30g protein cộng với chất xơ, không phải bánh ngọt và cà phê có đường.
• Hai hoặc ba bữa ăn bình thường trong khung giờ ăn. Không ăn một bữa khổng lồ để bù đắp.
• Đánh giá lịch trình sau hai đến bốn tuần dựa trên năng lượng buổi chiều, cơn đói và cân nặng hàng tuần.
• Chóng mặt khi đứng, ngất xỉu, hồi hộp hoặc mất kinh nguyệt có nghĩa là ngừng lại ngay trong ngày đó và đi khám.

Nhịn ăn gián đoạn thay đổi thời điểm bạn ăn: lượng calo vẫn được tính

Nhịn ăn gián đoạn (còn gọi là ăn uống theo thời gian giới hạn) có nghĩa là giới hạn ăn uống trong một khung giờ nhất định mỗi ngày và không nạp calo trong phần còn lại của ngày. Giao thức phổ biến cho người mới bắt đầu là 16:8, kết hợp 16 giờ nhịn ăn với khung giờ ăn 8 giờ, thường là từ trưa đến 8 giờ tối. Sự thay đổi lịch trình là toàn bộ sự can thiệp. Không có gì khác về chế độ ăn uống của bạn bị đình chỉ.

Sự khác biệt đó là xương sống của trang này. Đồng hồ không làm việc đó. Lợi ích có thể đo lường được đến từ việc giảm tổng lượng hấp thụ và chất lượng thực phẩm trong khung giờ ăn. Nén việc ăn uống của bạn lại trong tám giờ rồi nạp 2.600 calo carbohydrate tinh chế vào đó, và bạn chỉ thay đổi lịch trình của mình mà không thay đổi gì khác.

Tóm tắt của Viện Lão hóa Quốc gia về một bài đánh giá trên Tạp chí Y học New England năm 2019 mô tả việc ăn uống trong khoảng khung giờ 6 giờ, với khoảng 18 giờ nhịn ăn, kích hoạt sự chuyển đổi trao đổi chất từ glucose sang nhiên liệu ketone, được liên kết trong các nghiên cứu trên người và động vật với việc cải thiện điều hòa lượng đường trong máu, tăng khả năng chống stress và giảm viêm. Hãy đọc kỹ các con số. Đó là 18 giờ, không phải 16 giờ, và một phần của cơ sở bằng chứng là dữ liệu từ động vật. Lịch trình cho người mới bắt đầu không thể tạo ra sự chuyển đổi đó một cách đáng tin cậy.

Nó cũng không dành cho tất cả mọi người. Tạp chí MedlinePlus của NIH đặc biệt cảnh báo về bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng liên quan đến tim mạch, và khuyên nên lên kế hoạch lịch trình với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thay vì tự mình thực hiện.

Lợi ích là có thật nhưng khiêm tốn, và chúng xuất hiện sau vài tuần chứ không phải vài ngày

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn đáng để lên kế hoạch là có thật, có thể đo lường được và nhỏ hơn đáng kể so với những gì tiếp thị quảng cáo. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên INTERFAST-2 kéo dài 12 tuần với 46 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 được điều trị bằng insulin, việc nhịn ăn ba ngày không liên tục trong tuần với mức giảm calo 75% đã dẫn đến giảm 4,77 ± 4,99 kg so với +0,27 ± 1,34 kg ở nhóm đối chứng, với HbA1c giảm 7,3 mmol/mol so với mức tăng 0,1 mmol/mol. Không có hạ đường huyết nghiêm trọng xảy ra ở cả hai nhóm. Đó là nghiên cứu được giám sát y tế, không phải là một quy trình để sao chép tại nhà. Riêng biệt, một bài xã luận về nhịn ăn cách ngày đánh giá đó là một chế độ ăn uống an toàn để giảm cân với sự cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, trích dẫn một thử nghiệm sáu tuần với khoảng 3 kg giảm, LDL giảm 5 mg/dL và HDL tăng 3 mg/dL.

Tóm tắt thẳng thắn: trung bình trên các nghiên cứu kéo dài từ ba đến 12 tháng, mức giảm cân dao động khoảng 15 pound. Chậm và không đáng kể. Mayo Clinic Press bổ sung lưu ý rằng tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến.

Vì vậy, hãy đặt ngày đánh giá trước ngày đầu tiên. Hãy cho bất kỳ lịch trình nào hai đến bốn tuần trước khi bạn đánh giá nó, và theo dõi chính xác ba điều: năng lượng buổi chiều của bạn, liệu cơn đói có giảm dần vào tuần thứ hai hay không, và cân nặng hàng tuần được đo dưới cùng điều kiện. Nếu mục tiêu của bạn là giảm lượng đường trong máu lúc đói, đó là một cuộc trò chuyện với bác sĩ kê đơn của bạn, không phải một thử nghiệm đơn lẻ. Một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại ba chỉ số đó trong suốt quá trình thử nghiệm, như một sự bổ trợ cho việc chăm sóc chứ không phải là người đưa ra quyết định lâm sàng.

Nhịn ăn không phải là hành động miễn phí: thực hiện kiểm tra này trước ngày đầu tiên

Việc này mất chưa đầy một phút và thực sự là bước không.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay nếu:

• Lú lẫn, nói lắp, co giật hoặc mất ý thức xảy ra ở bất kỳ ai đang dùng insulin hoặc sulfonylurea khi nhịn ăn (hạ đường huyết nghiêm trọng có thể xảy ra).
• Người mắc bệnh tiểu đường có hơi thở có mùi trái cây, thở nhanh, nôn mửa liên tục hoặc lú lẫn (nhiễm toan ceton do tiểu đường có thể xảy ra).
• Ngất xỉu, đau ngực, hoặc tim đập nhanh hoặc không đều xảy ra trong khung giờ nhịn ăn.

Mức độ tiếp theo không phải là trường hợp khẩn cấp, nhưng đó là một tín hiệu cho thấy lịch trình đang gây ra điều gì đó cho bạn mà lẽ ra không nên.

Đặt lịch hẹn trong tuần tới nếu:

• Chóng mặt hoặc choáng váng khi đứng lặp đi lặp lại.
• Bạn bị trễ kinh ba kỳ liên tiếp trở lên.
• Hành vi ăn uống vô độ, nôn mửa hoặc các quy tắc ăn uống ám ảnh đã xuất hiện kể từ khi bạn bắt đầu.
• Mệt mỏi, mất ngủ hoặc đau đầu không giảm sau hai tuần.

Và một số người không nên bắt đầu mà không có lời khuyên trước.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu nếu: bạn đang mang thai hoặc cho con bú; dưới 18 tuổi; có bất kỳ rối loạn ăn uống nào hiện tại hoặc trong quá khứ; mắc bệnh tiểu đường loại 1; mắc bệnh tiểu đường loại 2 được điều trị bằng insulin hoặc sulfonylurea; mắc bệnh thận hoặc bệnh tim; đang dùng thuốc huyết áp; hoặc chỉ số BMI của bạn đã thấp hơn phạm vi khỏe mạnh.

Một đánh giá lâm sàng năm 2023 coi việc mang thai, cho con bú và thời thơ ấu là chống chỉ định và tiền sử hoặc rối loạn ăn uống hiện tại là chống chỉ định tuyệt đối, thúc giục hết sức thận trọng ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, đặc biệt là nữ giới. Một cuộc khảo sát của Canada mà bài đánh giá trích dẫn đã phát hiện ra 47,7% phụ nữ nhịn ăn theo cách này, so với 38,4% nam giới, cho thấy mối liên hệ với các hành vi rối loạn ăn uống. Nếu bạn không chắc triệu chứng của mình thuộc loại nào, Trình kiểm tra triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại nó.

Bắt đầu với 12 giờ và thêm một giờ mỗi tuần, không làm tất cả cùng một lúc

Lịch trình nhịn ăn gián đoạn mà hầu hết người mới bắt đầu có thể thực hiện được thực sự bắt đầu với 12 giờ, không phải 16 giờ. Được điều chỉnh từ lời khuyên của Cleveland Clinic là thêm một giờ mỗi tuần vào mỗi đầu, quá trình tăng dần như sau.

Xây dựng khung giờ ăn xung quanh giấc ngủ và công việc, không phải xung quanh một lý tưởng. Cố định thời gian kết thúc ăn trước, sau đó đếm ngược. Không bắt đầu quá trình tăng dần vào một tuần có ca làm đêm, đi du lịch đường dài hoặc thi đấu.

Nếu 16 giờ không bao giờ cảm thấy bền vững, 14:10 là một điểm kết thúc hợp lệ, không phải là thất bại. Lịch trình bạn duy trì được trong một năm sẽ tốt hơn lịch trình bạn bỏ dở sau chín ngày.

Học cách phân biệt cơn đói theo thói quen với cơn đói thực sự. Cơn đói theo thói quen xuất hiện vào giờ ăn cũ, biến mất trong khoảng 20 phút và đáp ứng với một ly nước hoặc đi bộ quanh khu nhà. Cơn đói thực sự tăng dần, dai dẳng và đi kèm với cảm giác run rẩy, yếu ớt hoặc giảm tập trung. Mẫu thứ hai đó có nghĩa là di chuyển khung giờ ăn, không phải cố gắng chịu đựng nó.

Một quy tắc cho toàn bộ quá trình tăng dần: giữ lượng protein và tổng lượng hấp thụ bình thường. Không cắt giảm calo và nén khung giờ ăn trong cùng một tuần.

Một ngày 16:8 sống hoặc chết dựa vào những gì bạn ăn trong khung giờ ăn

Trong nhịn ăn gián đoạn, 16:8 có nghĩa là nhịn ăn 16 giờ và khung giờ ăn 8 giờ, từ trưa đến 8 giờ tối đối với hầu hết mọi người. Những gì bạn nạp vào tám giờ đó quyết định kết quả.

Hai hoặc ba bữa ăn, không phải một lần ăn 2.000 calo. Khoảng 20 đến 30g protein mỗi bữa. Rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn để có chất xơ. Không bù đắp cho bữa nhịn.

Khi điều này hiệu quả, nó hiệu quả vì khung giờ ăn ngắn hơn lặng lẽ cắt giảm lượng hấp thụ mà không ai phải đếm gì. Khi nó đình trệ, lý do gần như luôn giống nhau: cùng một lượng thức ăn, ăn trong thời gian ngắn hơn.

Một ngày làm việc trông bình thường. Bữa trưa lúc 12:15 chiều, protein và rau, một đĩa thức ăn thực sự thay vì một bữa ăn nhẹ. Một lần ăn thứ hai lúc 3:30 chiều bao gồm protein, vì khoảng cách bốn giờ đến bữa tối là nơi cơn thèm ăn vặt lúc 7 giờ tối bắt đầu. Bữa tối lúc 7:30 tối, kết thúc trước 8 giờ tối.

Về thời điểm: một số thử nghiệm ưu tiên khung giờ ăn sớm hơn để điều hòa glucose, nhưng khả năng tuân thủ quan trọng hơn một giờ. Chọn khung giờ bạn có thể lặp lại vào thứ Ba và thứ Bảy.

Phá vỡ bữa nhịn 16 giờ bằng một chiếc bánh ngọt sẽ làm mất đi mục đích

Cách phá vỡ bữa nhịn là bước mà hầu hết các hướng dẫn đều lướt qua, và đó là nơi tuần đầu tiên thường đi sai hướng. Hãy nhắm đến 20 đến 30g protein cộng với một carbohydrate giàu chất xơ và một ít chất béo: trứng với rau, sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt, hoặc đậu lăng với salad.

Những gì không nên bắt đầu là một bữa ăn nhiều carbohydrate tinh chế hoặc chiên ngập dầu cùng với một loại đồ uống có đường. Sự kết hợp đó thường gây đầy hơi, trào ngược và suy nhược năng lượng sau 90 phút, và nhịn ăn có thể gây tiêu chảy đủ thường xuyên đến mức đáng để nhắc đến.

Về mặt cơ học: bắt đầu với một phần ăn vừa phải, một miếng protein cỡ lòng bàn tay và nửa đĩa rau, ăn chậm, sau đó chờ 20 đến 30 phút trước khi quyết định xem bạn có muốn ăn thêm không. Ở chế độ 16:8, bạn không cần bất kỳ quy trình tái nạp cẩn thận nào được sử dụng sau khi nhịn ăn từ 24 giờ trở lên.

Đau đầu tuần đầu tiên là bình thường; chóng mặt và hồi hộp thì không

Hầu hết các tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn xuất hiện trong một đến hai tuần đầu tiên và sau đó giảm dần. Mayo Clinic Press liệt kê những điều thông thường một cách cụ thể: mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, đói và buồn nôn.

Mất nước và giảm lượng muối hấp thụ gây ra hầu hết các cơn đau đầu và choáng váng sớm, vì nhiều chất lỏng và natri hàng ngày đến từ bữa ăn. Uống nước trong giờ nhịn ăn và nêm muối cho thức ăn của bạn bình thường, và phần lớn tuần đầu tiên sẽ tự giải quyết.

Điều chỉnh bình thường có ba đặc điểm. Nó giảm dần trong 10 đến 14 ngày, nó không cản trở việc lái xe hoặc làm việc, và nó cải thiện khi bạn giảm thời gian nhịn ăn đi một giờ.

Ngừng lại ngay hôm nay nếu bạn bị chóng mặt khi đứng, ngất xỉu, hồi hộp, các triệu chứng hạ đường huyết hoặc mất kinh nguyệt. Đó không phải là sự điều chỉnh, và cố gắng chịu đựng chúng là bản năng sai lầm.

Trước khi bạn từ bỏ lịch trình hoàn toàn, hãy thử giảm thời gian nhịn ăn đi một giờ, di chuyển khung giờ ăn sớm hơn, thêm protein vào bữa ăn đầu tiên hoặc tạm dừng quá trình tăng dần trong một tuần. Nếu một triệu chứng nằm trong vùng xám và bạn không thể đặt lịch hẹn trong tuần, việc thăm khám trực tuyến khẩn cấp với chi phí 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ lâm sàng được cấp phép tại Hoa Kỳ, người sẽ đánh giá các triệu chứng và quyết định xem có cần kê đơn thuốc nào không. Hãy rõ ràng về những gì nó không thể làm: không theo dõi trực tiếp, không xét nghiệm máu và không điều chỉnh liều insulin.

Lịch trình dùng thuốc của bạn không dừng lại vì khung giờ ăn của bạn đã dừng

Đây là khoảng trống mà hầu hết các hướng dẫn để lại. Họ đề cập đến thuốc tiểu đường và thuốc huyết áp như những lý do để đi khám bác sĩ, sau đó không bao giờ giải thích sự xung đột.

Metformin thường được dùng cùng thức ăn để hạn chế tác dụng phụ trên đường tiêu hóa, vì vậy việc bỏ bữa sáng sẽ di chuyển liều dùng. Insulin và sulfonylureas làm giảm glucose bất kể bạn có ăn hay không, điều này làm cho việc bỏ bữa trở thành nguy cơ hạ đường huyết thay vì một sự kiện trung tính. Thuốc huyết áp kết hợp với việc giảm lượng chất lỏng và muối là một công thức đáng tin cậy gây choáng váng.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, bài xã luận lâm sàng tương tự lưu ý mối nguy hiểm thực sự của hạ đường huyết hoặc nhiễm toan ceton tùy thuộc vào độ chính xác của việc điều chỉnh liều insulin, vì vậy không nên thử nghiệm mà không có sự giám sát y tế và theo dõi glucose. Không bao giờ tự điều chỉnh liều insulin hoặc sulfonylurea để phù hợp với khung giờ nhịn ăn.

Hỏi bác sĩ kê đơn của bạn ba câu hỏi:

• Có loại thuốc nào của tôi cần phải dùng cùng thức ăn không?
• Liều lượng của tôi có thay đổi vào những ngày nhịn ăn không?
• Chỉ số glucose hoặc huyết áp nào có nghĩa là tôi phải ngừng nhịn ăn vào ngày hôm đó?

Một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại các chỉ số và triệu chứng cũng như soạn các câu hỏi bằng ngôn ngữ đơn giản trước cuộc hẹn đó. Nó là một sự bổ trợ cho việc chăm sóc, không bao giờ thay thế cho nó.

Câu hỏi thường gặp

Cà phê có phá vỡ bữa nhịn không?

Thường thì không. Cà phê đen nguyên chất, trà không đường và nước chứa rất ít calo và có thể dùng trong suốt giờ nhịn ăn. Những gì phá vỡ nó là những gì mọi người thêm vào: kem, sữa, đường, mật ong, hoặc bột ngọt được tiếp thị như đồ uống nhịn ăn. Nước ngọt ăn kiêng không chứa calo nhưng có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn ở một số người, điều này quan trọng hơn đối với khả năng tuân thủ so với bản thân đồng hồ.

Tôi có thể tập thể dục trong khung giờ nhịn ăn không?

Đôi khi. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc các bài tập vận động nói chung là tốt khi nhịn ăn. Các bài tập tạ nặng và các bài tập cường độ cao sẽ tốt hơn nếu được sắp xếp gần khung giờ ăn, với thức ăn là một hoặc hai giờ trước hoặc ngay sau đó, vì hiệu suất và khả năng phục hồi đều bị ảnh hưởng khi đói. Ngừng ngay lập tức bất kỳ buổi tập nào nếu bị chóng mặt, hồi hộp hoặc yếu bất thường, và ăn.

Tôi có cần bổ sung chất điện giải hoặc vitamin khi nhịn ăn không?

Thường thì không, không ở chế độ 16:8. Bạn vẫn ăn hàng ngày, vì vậy một chế độ ăn uống hợp lý sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn mà không cần bổ sung. Nêm muối cho thức ăn bình thường và uống nước trong giờ nhịn ăn sẽ xử lý hầu hết các tình trạng choáng váng sớm. Một lưu ý thực tế: vitamin tan trong dầu (A, D, E và K) hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn, vì vậy hãy chuyển chúng vào khung giờ ăn thay vì khung giờ nhịn.

16:8 có tốt hơn 5:2 hay nhịn ăn cách ngày không?

Không. Sự khác biệt giữa các quy trình là nhỏ, và khả năng tuân thủ quyết định kết quả. 5:2 có nghĩa là hai ngày không liên tục trong tuần với khoảng 500 calo. Nhịn ăn cách ngày cho thấy giảm khoảng 3 kg cân nặng trong sáu tuần trong một thử nghiệm. Khung giờ 16:8 hàng ngày phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu đếm calo và không có ngày nào cảm thấy khác biệt đáng kể.

Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày có làm tôi mất cơ không?

Thường thì không, miễn là hai điều kiện được đáp ứng. Giữ lượng protein đầy đủ và chia thành hai hoặc ba bữa, 20 đến 30g mỗi bữa, và tiếp tục tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần. Mất cơ bắp trở thành nguy cơ thực sự khi khung giờ ăn bị thu hẹp, lượng protein giảm và việc tập luyện dừng lại cùng lúc, đó là vấn đề về dinh dưỡng chứ không phải vấn đề về thời gian.

Nhịn ăn gián đoạn có làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn không?

Không, không ở các khung giờ hàng ngày ngắn như được mô tả ở đây. Nhịn ăn 16 giờ không làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn vào "số thấp". Điều làm giảm chi tiêu năng lượng hàng ngày là giảm cân đáng kể bằng bất kỳ phương pháp nào, vì một cơ thể nhỏ hơn tiêu tốn ít năng lượng hơn để hoạt động. Bảo toàn cơ bắp bằng protein và tập luyện sức đề kháng là biện pháp đối phó hữu ích.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng khác nhau đối với phụ nữ không?

Đôi khi. Một số phụ nữ thấy rằng việc nhịn ăn kéo dài khó dung nạp hơn vào những thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt và họ cảm thấy tốt hơn khi nhịn ăn nhẹ nhàng hơn trong tuần trước kỳ kinh. Mất ba kỳ kinh liên tiếp trở lên là một tín hiệu dừng lại, không phải là tác dụng phụ cần chịu đựng. Nếu bạn có bất kỳ tiền sử rối loạn ăn uống nào, đây là một cuộc trò chuyện cần có với bác sĩ trước.

Kết luận: chọn khung giờ bạn có thể duy trì trong một tháng

Mười hai giờ cho tuần đầu tiên, 14 giờ cho tuần thứ hai, 16:8 từ ngày thứ 15. Bữa ăn đầu tiên ưu tiên protein, lượng hấp thụ bình thường trong hai hoặc ba bữa ăn. Đánh giá lịch trình sau hai đến bốn tuần dựa trên năng lượng, cơn đói và cân nặng hàng tuần. Ngừng lại nếu bị chóng mặt, ngất xỉu, hồi hộp hoặc mất kinh nguyệt. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi, có tiền sử rối loạn ăn uống, tiểu đường, bệnh thận hoặc tim, hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc thuốc huyết áp.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để được chẩn đoán và quyết định điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.