Các bài tập Kegel chỉ hiệu quả khi bạn siết đúng cơ, chứ không phải khi bạn thực hiện nhiều lần nhất. Các đánh giá lâm sàng cho thấy tỷ lệ chữa khỏi chứng tiểu không tự chủ là 16% đến 27% và cải thiện là 48% đến 80,7%. Hãy chờ từ 3 đến 8 tuần trước khi khả năng kiểm soát bàng quang có sự thay đổi, và lên kế hoạch duy trì suốt đời.
TÓM LẠI: Những điểm chính cần ghi nhớ
- Các bài tập Kegel là liệu pháp hàng đầu cho chứng tiểu không tự chủ do gắng sức, nhưng chúng cải thiện cho nhiều người hơn là chữa khỏi hoàn toàn.
- Tìm đúng cơ trước khi đếm số lần lặp. Hầu hết các thất bại là do co cơ sai, chứ không phải do số lần quá ít.
- Sử dụng mẹo ngừng dòng nước tiểu một lần để xác định cơ, không bao giờ thực hiện như một bài tập thường xuyên.
- Tăng dần từ giữ 3 giây lên 10 giây trong khoảng 8 tuần thay vì theo đuổi một con số cố định.
- Đau, buồn tiểu gấp hoặc táo bón sau khi bắt đầu có nghĩa là dừng lại, không gắng sức hơn.
Các bài tập Kegel khắc phục tình trạng rò rỉ do cơ yếu gây ra, không phải mọi tình trạng rò rỉ
Các bài tập Kegel là các lần co và thả cơ sàn chậu lặp đi lặp lại, và lợi ích chính là cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột. Chúng là liệu pháp hàng đầu cho chứng tiểu không tự chủ do gắng sức vì chúng ít tác dụng phụ. Một đánh giá lâm sàng cho thấy tỷ lệ chữa khỏi là 16% đến 27% và tỷ lệ cải thiện là 48% đến 80,7%, do đó hầu hết mọi người đều cải thiện và một thiểu số được chữa khỏi.
Các trường hợp co cơ đúng cách mang lại hiệu quả:
- Kiểm soát bàng quang và ruột, bao gồm cả tình trạng rò rỉ khi ho hoặc hắt hơi
- Phục hồi sau sinh
- Khả năng tự chủ sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
- Kiểm soát xuất tinh và cảm giác tình dục
- Hỗ trợ sa tử cung giai đoạn đầu
Chúng không phải là phương pháp điều trị cho các triệu chứng vùng chậu do đau, sa tử cung giai đoạn nặng hoặc sàn chậu đã quá căng. Và những lợi ích này là tạm thời: MedlinePlus lưu ý rằng chứng tiểu không tự chủ có thể tái phát khi ngừng tập luyện.
Kỹ thuật, chứ không phải số lần lặp, quyết định Kegel có hiệu quả hay không
Kỹ thuật là yếu tố hạn chế, và hầu hết mọi người chưa bao giờ được kiểm tra kỹ thuật của mình. StatPearls thẳng thắn rằng hướng dẫn bằng lời nói ngắn gọn thường không đủ, vì nhiều bệnh nhân thay thế các cơ co vùng hông, bụng hoặc mông thay vì cơ sàn chậu và cần xác nhận trực tiếp hoặc giám sát rằng họ đang siết đúng cơ. Đánh giá năm 2021 tương tự đã phát hiện ra rằng huấn luyện có giám sát với phản hồi sinh học mang lại kết quả cải thiện tốt hơn đáng kể so với tập luyện tự định hướng không có giám sát.
Đây là điều mà hầu hết các trang web sẽ không cho bạn biết: cố gắng quá nhiều có thể làm bạn tệ hơn. Cleveland Clinic cảnh báo rằng tập Kegel quá nhiều, hoặc tập khi không cần thiết, có thể làm cho cơ sàn chậu trở nên quá căng và chặt. Vì vậy, nếu bạn bị đau, buồn tiểu gấp hoặc táo bón sau khi bắt đầu, hãy xem đó là do tập sai bài tập chứ không phải do cố gắng chưa đủ. Sàn chậu hoạt động quá mức, co cứng cần thư giãn và kéo dài, điều này làm cho các bài kéo giãn sàn chậu trở thành phương án tốt hơn.
Một kết luận thực tế rút ra từ tất cả những điều này. Một lần kiểm tra cơn co cơ của bạn bởi bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu có giá trị hơn nhiều tuần tập thêm số lần lặp.
Tìm đúng cơ trước, và chỉ sử dụng bài kiểm tra ngừng dòng nước tiểu một lần
Cách tìm cơ sàn chậu của bạn là trước bất kỳ số lần lặp nào. NIDDK gợi ý bạn hãy tưởng tượng mình đang cố gắng ngừng xì hơi, hoặc ngừng dòng nước tiểu giữa dòng, và coi phiên bản ngừng dòng nước tiểu chỉ là một lần kiểm tra nhận biết, vì việc ngừng dòng nước tiểu thường xuyên làm tăng nguy cơ nhiễm trùng bàng quang. MedlinePlus đặt ra giới hạn cho điều này, khuyên không nên ngừng dòng nước tiểu như một bài tập thường xuyên hơn khoảng hai lần mỗi tháng, vì việc gián đoạn tiểu tiện lặp đi lặp lại có thể gây hại cho bàng quang và thận theo thời gian.
Nếu bạn có dương vật, hãy đặt một ngón tay lên đáy chậu, vùng da giữa bìu và hậu môn, hoặc ở gốc dương vật. Cảm giác co cơ đúng là một lần nâng lên nhẹ nhàng. Nếu bạn có âm đạo, hãy đặt một ngón tay sạch vào và cảm nhận cơn co và sự nâng lên theo hướng lên trên bao quanh nó.
Dừng lại ở đây nếu việc xác định vị trí cơ gây đau vùng chậu, buồn tiểu gấp hoặc cảm giác nóng rát. Điều đó cần được đánh giá, chứ không phải một chương trình tập luyện.
Kiểm tra lần cuối trước khi bắt đầu: đặt một tay lên bụng và một tay lên mông, và để ý đến đùi của bạn. Cả ba vùng này nên giữ yên trong khi sàn chậu di chuyển.
Cách thực hiện Kegel: năm bước mà hơi thở quan trọng không kém việc siết cơ
Cách thực hiện Kegel chỉ mất chưa đầy một phút sau khi bạn có thể tìm thấy cơ. Hãy làm trống bàng quang trước. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào và không cần một địa điểm cụ thể.
- Nằm xuống hoặc ngồi trong vài tuần đầu, vì trọng lực không tác động ngược lại cơ và việc co cơ dễ dàng tìm và giữ hơn.
- Siết và nâng lên trong 3 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong 3 giây tương tự, đây là liều lượng ban đầu mà NIDDK sử dụng.
- Tập với khoảng một nửa sức mạnh thay vì siết tối đa, cô lập sàn chậu trong khi mông, đùi và bụng vẫn thả lỏng.
- Tiếp tục thở bình thường trong suốt quá trình. Nín thở là một lỗi kỹ thuật, không phải là nỗ lực thêm.
- Khi các lần lặp cảm thấy ổn định, hãy lặp lại các hiệp tương tự khi đứng, vì đây là lúc tình trạng rò rỉ thực sự xảy ra.
Hãy coi trọng việc thả lỏng cũng như việc siết cơ. Một cơ không bao giờ được thả lỏng hoàn toàn thì không khỏe lên, mà nó đang ngắn lại, và một sàn chậu không thể thư giãn theo lệnh sẽ gây ra các vấn đề riêng của nó.
Tần suất tập Kegel: lịch trình từng tuần, không phải một con số cố định
Bạn nên tập Kegel bao nhiêu lần một tuần? Không có một con số đúng duy nhất, đó là lý do tại sao lời khuyên phổ biến "ba hiệp, mỗi hiệp mười lần" lại khiến mọi người thất vọng: đó là đích đến, chứ không phải con đường. Các phác đồ đã công bố đều có sự tiến triển.
| Giai đoạn | Thời gian giữ | Số lần lặp và hiệp | Nguồn |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | 3 giây | 10 lần lặp, hai lần mỗi ngày | Cleveland Clinic |
| Tuần 2 đến 4 | Tăng dần lên 5 giây | 10 lần lặp, ba hiệp mỗi ngày | Cleveland Clinic |
| Tuần 4 đến 8 | 10 giây, với 10 giây nghỉ | 10 lần co mỗi hiệp | NIDDK |
| Tuần 8 trở đi (duy trì) | 8 đến 10 giây | 8 đến 12 lần co, 3 hiệp, ba lần một ngày | Đánh giá PMC năm 2021 |
Nếu bảng trên có vẻ rườm rà, MedlinePlus đưa ra một liều lượng đơn giản hơn có hiệu quả: 10 lần co giữ 3 đến 5 giây với 3 đến 5 giây nghỉ, ba lần mỗi ngày.
Thời gian biểu khác nhau tùy theo nguồn, và bạn nên xem chúng như một phạm vi chứ không phải một lời hứa. NIDDK cho biết bạn có thể không nhận thấy khả năng kiểm soát bàng quang tốt hơn trong vòng 3 đến 6 tuần; Cleveland Clinic ước tính kết quả nhìn thấy được sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn; đánh giá yêu cầu bạn tiếp tục ít nhất 15 đến 20 tuần trước khi đánh giá đầy đủ hiệu quả. Điều gì đó có thể nhận thấy trong vòng 6 tuần, một kết luận gần hơn với 20 tuần.
Một quy tắc chi phối toàn bộ bảng. Nếu bạn không thể giữ được thời gian mục tiêu với kỹ thuật sạch sẽ, hãy giữ ở mức giữ ngắn hơn thay vì tăng số lần lặp để bù đắp.
Sự kiên trì là phần khó khăn, và trí nhớ là một cuốn nhật ký kém cỏi. Một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại các hiệp tập hàng ngày bằng ngôn ngữ đơn giản và theo dõi xem tình trạng rò rỉ của bạn có thực sự giảm dần theo từng tuần hay không, đây là kết quả quan trọng hơn cảm giác khi bạn siết cơ.
Hầu hết các trường hợp thất bại của Kegel là do lỗi kỹ thuật với các cách khắc phục cụ thể
Hầu hết các lỗi tập Kegel là cụ thể, có thể nhận ra và có thể sửa được, và chúng giải thích gần như mọi trường hợp mà nhiều tuần nỗ lực không mang lại kết quả.
| Bạn nhận thấy điều gì | Cần làm gì |
|---|---|
| Tôi cảm thấy nó ở mông hoặc đùi | Giảm xuống nửa nỗ lực, đặt tay lên mông để xác nhận nó vẫn giữ yên |
| Tôi không thể biết mình có đang siết đúng cơ không | Sử dụng kiểm tra bằng ngón tay, sau đó yêu cầu xác nhận trực tiếp mà StatPearls khuyến nghị |
| Tôi mất cơn co trước 5 giây | Quay lại mức giữ 2 hoặc 3 giây và xây dựng lại từ đó |
| Sau đó tôi bị đau bụng, đau lưng dưới hoặc đau đầu | Cleveland Clinic giải thích điều này là do nín thở hoặc siết sai cơ |
| Các triệu chứng của tôi đang tệ hơn | Dừng lại và được đánh giá xem có sàn chậu hoạt động quá mức, căng cứng không |
Nhiều hơn không tốt hơn ở đây. Các hiệp tập bổ sung không bù đắp cho cơn co cơ sai, chúng chỉ lặp lại nó. Nếu bạn cảm thấy áp lực di chuyển xuống dưới và ra ngoài, bạn đang rặn xuống, điều này trái ngược với Kegel và có xu hướng làm trầm trọng thêm các triệu chứng sa tử cung. Khi giải pháp là thư giãn thay vì tăng cường sức mạnh, các bài kéo giãn sàn chậu là bước tiếp theo phù hợp.
Kegel cho nam giới mang lại hiệu quả cao nhất khi bắt đầu trước phẫu thuật tuyến tiền liệt
Kegel cho nam giới sử dụng cùng các cơ, tìm thấy theo cách tương tự: siết như thể bạn đang cố gắng ngừng xì hơi và cảm nhận gốc dương vật co lại hoặc nâng lên, đặt ngón tay lên đáy chậu để xác nhận. Lợi ích là phục hồi khả năng tự chủ sau cắt tuyến tiền liệt, giảm nhỏ giọt sau khi đi tiểu và kiểm soát xuất tinh tốt hơn.
Lập luận về thời điểm là điều mà hầu hết các nội dung bỏ qua. Nếu bạn đang lên lịch phẫu thuật tuyến tiền liệt và bác sĩ tiết niệu của bạn khuyên bạn nên làm vậy, hãy bắt đầu trước phẫu thuật thay vì sau đó có thể rút ngắn thời gian phục hồi chứng tiểu không tự chủ sau phẫu thuật, vì bạn học được cách co cơ khi khả năng tự chủ vẫn còn nguyên vẹn. Việc học nó khi đang bị rò rỉ sẽ khó khăn hơn nhiều. Đây cũng là nhóm mà phát hiện của đánh giá năm 2021 có ý nghĩa thực tế nhất: huấn luyện có giám sát hoặc được xác nhận bằng phản hồi sinh học hiệu quả hơn thực hành tự định hướng.
Hai giới hạn đáng để nêu rõ ràng. Kegel không điều trị phì đại tuyến tiền liệt hoặc dòng nước tiểu bị cản trở, và sàn chậu hoạt động cùng với thành bụng sâu, đây là nơi các bài tập sửa chữa cơ bụng bị rạn ở nam giới trùng lặp với thói quen này.
Kegel cho phụ nữ giúp giảm rò rỉ sau sinh và sa tử cung giai đoạn đầu, không phải sa tử cung giai đoạn nặng
Kegel cho phụ nữ đáng tin cậy nhất đối với tình trạng rò rỉ do gắng sức: loại rò rỉ xuất hiện khi ho, hắt hơi, cười hoặc nhảy. Xác định vị trí cơ bằng ngón tay sạch đặt vào âm đạo, cảm nhận cơn co và sự nâng lên theo hướng lên trên xung quanh nó, hoặc bằng cách siết chặt như thể ngừng xì hơi mà không siết cơ mông. Lợi ích là phục hồi sau sinh, giảm tình trạng rò rỉ do gắng sức, hỗ trợ sa tử cung giai đoạn đầu và, đối với nhiều người, tăng cảm giác tình dục.
Chúng ít hiệu quả hơn đối với tình trạng rò rỉ do thôi thúc, cảm giác muốn đi tiểu đột ngột không thể trì hoãn, mà StatPearls xem là một vấn đề khác với liệu pháp hàng đầu khác.
Ranh giới quan trọng hơn số lần lặp. Sa tử cung giai đoạn nặng, đau khi quan hệ tình dục hoặc tình trạng rò rỉ ngày càng tệ hơn cần được đánh giá bởi bác sĩ phụ sản phụ khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu. Và sự kiên trì quan trọng hơn cường độ: MedlinePlus khẳng định rõ ràng rằng các triệu chứng sẽ quay trở lại khi bạn ngừng tập, vì vậy liều duy trì là vĩnh viễn.
Khi nào nên ngừng Kegel và đi khám
Hầu hết các triệu chứng tiết niệu không phải là trường hợp khẩn cấp. Một vài trường hợp là khẩn cấp, và bất kỳ kỹ thuật nào, dù đúng đến đâu, cũng không thể thay thế cho việc khám bệnh.
Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:
- Bạn đột nhiên không thể đi tiểu được nữa
- Có máu trong nước tiểu nhìn thấy được hoặc kéo dài
- Bạn bị sốt, ớn lạnh hoặc đau ở sườn cùng với các triệu chứng tiết niệu
- Bạn bị tê mới ở vùng háng hoặc mặt trong đùi cộng với mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, điều này có thể báo hiệu hội chứng đuôi ngựa
- Mô vùng chậu phồng ra khỏi âm đạo và gây đau, chảy máu hoặc cản trở việc đi tiểu
Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:
- Không có gì thay đổi sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật
- Tình trạng rò rỉ của bạn đang tệ hơn thay vì tốt hơn
- Bạn vẫn không cảm nhận được bất kỳ cơn co cơ nào
- Đau vùng chậu mới, táo bón hoặc đau khi quan hệ tình dục xuất hiện kể từ khi bạn bắt đầu
Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bạn bắt đầu nếu:
- Bạn đã bị đau vùng chậu hoặc sàn chậu căng cứng
- Bạn đã được chẩn đoán sa tử cung
- Bạn đã trải qua phẫu thuật vùng chậu hoặc tuyến tiền liệt gần đây
- Bạn gặp khó khăn trong việc làm trống bàng quang hoàn toàn
- Bạn đang mang thai hoặc sau sinh và bị đau
Đối với các triệu chứng tiết niệu mới hoặc xấu đi không phải là trường hợp khẩn cấp, dịch vụ chăm sóc cấp cứu trực tuyến trị giá 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ lâm sàng được cấp phép tại Hoa Kỳ để đánh giá các triệu chứng của bạn, và bác sĩ lâm sàng sẽ quyết định liệu có cần xét nghiệm hoặc kê đơn hay không. Hãy lưu ý về những gì nó không thể làm: một buổi khám bệnh trực tuyến không thể thực hiện khám sàn chậu trực tiếp hoặc cung cấp vật lý trị liệu, vì vậy mục tiêu thường là giới thiệu đến một chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu, bác sĩ phụ sản phụ khoa hoặc bác sĩ tiết niệu.
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập Kegel có an toàn trong thai kỳ không?
Có. Các cơn co cơ sàn chậu nhẹ nhàng thường an toàn và thường được khuyến khích trong thai kỳ, và chúng giúp bạn học cách cảm nhận cơ trước khi nó chịu tải. Ngoại lệ là đau. Nếu co cơ gây đau, hoặc bạn bị đau vùng chậu hoặc âm hộ kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ sản khoa trước, vì sàn chậu căng cứng trong thai kỳ cần được thư giãn thay vì co bóp thêm.
Bạn có thể bắt đầu tập Kegel ngay sau khi sinh con không?
Đôi khi. Nhiều người có thể bắt đầu co cơ rất nhẹ nhàng trong vòng vài ngày sau khi sinh thường không phức tạp, và mục tiêu ban đầu là cảm nhận được cơ, không phải sức mạnh. Với vết rách đáng kể, khâu, đặt ống thông tiểu, sinh mổ hoặc bất kỳ cơn đau nào khi co cơ, hãy đợi và báo cáo tại buổi khám sau sinh để ai đó có thể kiểm tra quá trình lành thương và kỹ thuật của bạn trước khi bạn tăng cường độ tập luyện.
Bạn có thể tập Kegel khi đang đặt ống thông tiểu không?
Không. Siết cơ chống lại ống thông tiểu lưu lại sẽ gây khó chịu và có thể kích ứng niệu đạo và bàng quang, và nó không dạy bạn điều gì hữu ích về cơn co cơ. Hãy đợi cho đến khi ống thông tiểu được rút ra và đội ngũ chăm sóc của bạn cho phép bạn bắt đầu. Nếu bạn đang phục hồi sau phẫu thuật, hãy hỏi cụ thể khi nào có thể bắt đầu lại thay vì giả định lịch trình thông thường vẫn áp dụng.
Các quả bóng hoặc tạ Kegel có hiệu quả hơn so với việc tự tập Kegel không?
Thường là không. Điều đáng tin cậy để cải thiện kết quả trong đánh giá năm 2021 là sự giám sát và phản hồi sinh học xác nhận cơn co cơ đúng, chứ không phải kháng lực bổ sung. Một thiết bị không thể dạy bạn cơn co cơ mà bạn chưa tìm thấy, và nó có thể khuyến khích siết quá mức. Nếu bạn đã có thể co cơ tốt và muốn tăng thêm tải trọng, hãy thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu trước.
Kegel có giúp ích cho chứng rối loạn cương dương không?
Đôi khi. Huấn luyện sàn chậu có hỗ trợ tốt hơn cho việc kiểm soát xuất tinh so với cương cứng, và rối loạn cương dương thường có các nguyên nhân liên quan đến mạch máu, nội tiết tố, thuốc hoặc tâm lý mà các bài tập không giải quyết được. Hãy coi chứng rối loạn cương dương mới là lý do để được đánh giá y tế, bao gồm đánh giá nguy cơ tim mạch, thay vì là điều gì đó để tự luyện tập.
Kegel có giúp ích cho tình trạng rò rỉ phân và xì hơi không?
Có. Sàn chậu bao gồm các cơ xung quanh hậu môn, vì vậy việc tập luyện có thể cải thiện khả năng kiểm soát rò rỉ khí và phân cùng với các triệu chứng bàng quang. Một lưu ý: rò rỉ phân mới hoặc xấu đi cần được chẩn đoán chính xác, vì tổn thương cơ thắt, các vấn đề về thần kinh và độ đặc của phân đều đóng vai trò và có thể cần điều trị vượt ra ngoài việc tập luyện.
Kegel vẫn có hiệu quả sau mãn kinh hoặc ở tuổi 70 không?
Có. Cơ sàn chậu phản ứng với việc tập luyện ở mọi lứa tuổi, và không có thời điểm nào mà nó trở nên không thể tập luyện được. Tiến triển có thể chậm hơn, vì vậy hãy dành cho lịch trình đủ 15 đến 20 tuần. Những thay đổi về mô sau mãn kinh cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng, vì vậy hãy hỏi xem liệu liệu pháp tại chỗ kết hợp với các bài tập có giúp ích cho tình trạng cụ thể của bạn hay không.
Các bước tiếp theo với thói quen Kegel của bạn
Xác định đúng vị trí cơ trước khi bạn đếm bất kỳ lần lặp nào. Ưu tiên kỹ thuật hơn số lượng, vì một cơn co cơ sai được lặp lại nhiều lần vẫn là sai. Thực hiện theo lịch trình từng tuần thay vì một con số cố định hàng ngày. Đánh giá sự tiến triển sau 6 đến 8 tuần và hiệu quả đầy đủ gần hơn với 15 đến 20 tuần. Sau đó, duy trì liều lượng bảo dưỡng vô thời hạn, bởi vì các bài tập Kegel sẽ ngừng hoạt động khi bạn ngừng thực hiện.
Nếu bạn làm được một điều từ trang này, hãy làm điều này: nhờ bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu xác nhận cơn co cơ của bạn. Nếu bạn không chắc liệu các triệu chứng tiết niệu của mình có cần được chăm sóc trong tuần này hay không, Công cụ kiểm tra triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại giữa trường hợp khẩn cấp và thông thường trước khi đặt lịch hẹn.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ tiêu chuẩn để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.
