Chế độ ăn ít FODMAP là một thử nghiệm ba giai đoạn, không phải là một cách ăn vĩnh viễn: loại bỏ tất cả các loại carbohydrate giàu FODMAP trong 2 đến 6 tuần, giới thiệu lại từng nhóm một trong khoảng 8 tuần, sau đó duy trì chế độ ăn ít hạn chế nhất giúp bạn cảm thấy thoải mái. Bỏ qua giai đoạn hai là sai lầm phổ biến nhất.

Tóm tắt: Những điểm chính cần ghi nhớ

  • Ba giai đoạn: loại trừ nghiêm ngặt (2 đến 6 tuần), giới thiệu lại có cấu trúc (khoảng 8 tuần), sau đó cá nhân hóa cho dài hạn.
  • Hạn chế nghiêm ngặt có giới hạn tối đa khoảng bốn đến tám tuần, vì nhiều FODMAP là chất xơ prebiotic mà vi khuẩn đường ruột của bạn cần.
  • Chỉ khoảng 50% đến 76% người bị IBS đáp ứng, vì vậy hãy coi đây là một thử nghiệm cần đánh giá lại, không phải là một phương pháp chữa trị mà bạn cam kết.
  • Quy tắc dừng: không cải thiện đáng kể sau hai đến bốn tuần loại trừ nghiêm ngặt thực sự có nghĩa là dừng lại và gặp bác sĩ lâm sàng, không phải là hạn chế khắt khe hơn.
  • Loại trừ bệnh Celiac và bệnh viêm ruột trước tiên. Cắt bỏ lúa mì trước khi xét nghiệm làm cho kết quả Celiac không đáng tin cậy.

Chế độ ăn ít FODMAP là một thử nghiệm ba giai đoạn, không phải là một danh sách đen thực phẩm

Chế độ ăn ít FODMAP là một thử nghiệm loại trừ và giới thiệu lại có cấu trúc, ngắn hạn dành cho những người bị hội chứng ruột kích thích. Bạn loại bỏ các carbohydrate có thể lên men gọi là FODMAP trong 2 đến 6 tuần, giới thiệu lại từng nhóm một lần lượt trong khoảng 8 tuần, sau đó ổn định vào một chế độ ăn cá nhân hóa lâu dài. Từ đầu đến cuối, hãy chuẩn bị khoảng ba tháng, lý tưởng nhất là có chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.

FODMAP là viết tắt của oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và polyols có thể lên men. Đây là các carbohydrate chuỗi ngắn hoặc bị hấp thụ kém ở ruột non hoặc bị lên men nhanh chóng ở ruột già. Các nhà nghiên cứu tại Khoa Tiêu hóa của Đại học Monash, những người đã phát triển cả chế độ ăn và thuật ngữ này, mô tả cơ chế là sự lên men cộng với giữ nước tạo ra sự giãn nở của ruột, đây là nguyên nhân gây đau, đầy hơi và chướng bụng của IBS.

Cơ chế đó giải thích tại sao chế độ ăn này mang tính chẩn đoán hơn là điều trị. Bạn không khắc phục sự thiếu hụt. Bạn đang giảm tải lượng lên men đủ để xem liệu sự giãn nở có phải là nguyên nhân gây đau hay không, sau đó tăng dần trở lại theo các bước được kiểm soát để tìm ngưỡng cá nhân của bạn. Cleveland Clinic đặt thời lượng các giai đoạn là 2 đến 6 tuần loại trừ và khoảng 8 tuần giới thiệu lại có hệ thống. Monash gọi giai đoạn ba là tích hợp và cá nhân hóa, và mục đích của nó rất đơn giản: mọi thực phẩm bạn dung nạp đều được đưa trở lại.

Giai đoạn nghiêm ngặt có ngày hết hạn và quy tắc dừng mà hầu hết mọi người không bao giờ nghe thấy

Loại trừ là một thử nghiệm có thời hạn. Cleveland Clinic nêu rõ rằng giai đoạn này không dành cho vĩnh viễn, vì việc tiếp tục duy trì nó có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và phạm vi thực phẩm ngày càng thu hẹp.

Có một lý do sinh học để tôn trọng đồng hồ. Một nghiên cứu theo dõi dài hạn năm 2020 khuyến nghị giới hạn hạn chế nghiêm ngặt ở bốn đến tám tuần, vì FODMAP, đặc biệt là FOS và GOS, hoạt động như prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và hỗ trợ sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Hạn chế kéo dài có xu hướng làm giảm tổng lượng chất xơ tiêu thụ, làm tăng nguy cơ táo bón và thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu việc loại trừ khiến bạn bị táo bón, đó là một dấu hiệu để xây dựng lại chất xơ, và có các thói quen ăn uống giúp giảm táo bón mà không cần giới thiệu lại các tác nhân gây bệnh của bạn.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: trong các thử nghiệm ngắn hạn đã công bố, khoảng 50% đến 76% người bị IBS nhận được sự giảm nhẹ triệu chứng đáng kể. Từ một phần tư đến một nửa không đáp ứng chút nào. Không đáp ứng là một kết quả bình thường, không phải là dấu hiệu bạn đã làm sai.

Vì vậy, hãy ghi lại quy tắc dừng trước ngày đầu tiên. Nếu các triệu chứng không cải thiện đáng kể sau hai đến bốn tuần loại trừ nghiêm ngặt thực sự, hãy dừng chế độ ăn và gặp bác sĩ lâm sàng thay vì hạn chế khắt khe hơn hoặc kéo dài vô thời hạn. NIDDK trình bày toàn bộ thử nghiệm là "vài tuần" dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Chế độ ăn uống là bước đầu tiên sai lầm cho đến khi bạn chắc chắn đó là IBS

Chế độ ăn ít FODMAP cho IBS giả định rằng IBS thực sự là chẩn đoán của bạn. Giả định đó là nơi các thử nghiệm tự thực hiện đi sai hướng, bởi vì việc loại bỏ thực phẩm có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng đủ để che giấu một thứ gì đó cần được xét nghiệm. Bệnh Celiac và bệnh viêm ruột nên được loại trừ trước, và thứ tự rất quan trọng: nếu bạn cắt bỏ lúa mì trước khi xét nghiệm máu Celiac, kết quả có thể trả về âm tính giả và bạn có thể phải ăn gluten trở lại trong nhiều tuần để xét nghiệm lại.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay nếu:

  • Bạn bị chảy máu trực tràng nặng hoặc phân đen, sền sệt
  • Bạn bị đau bụng dữ dội kèm theo sốt hoặc nôn mửa dai dẳng
  • Bạn bị ngất, hoặc có dấu hiệu mất nước

Ngoài trường hợp khẩn cấp, một số triệu chứng đơn giản không phải là hành vi của IBS và cần được bác sĩ xem xét trước bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

  • Có bất kỳ máu nào trong phân của bạn, hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân
  • Bạn bị sốt kèm theo triệu chứng tiêu hóa, hoặc nôn mửa tái phát
  • Tiêu chảy hoặc đau làm bạn thức giấc vào ban đêm, hoặc cơn đau dữ dội không giảm sau khi đi ngoài hoặc trung tiện
  • Các triệu chứng mới xuất hiện sau 50 tuổi, hoặc bạn có dấu hiệu thiếu máu như mệt mỏi bất thường, xanh xao hoặc tim đập nhanh

Và một số người nên nói chuyện trước ngay cả với kết quả kiểm tra sạch sẽ.

Nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn có bất kỳ tiền sử rối loạn ăn uống nào
  • Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
  • Bệnh nhân là trẻ em hoặc thanh thiếu niên
  • Bạn không có chẩn đoán IBS hoặc SIBO
  • Bạn đã theo các chế độ ăn hạn chế khác, hoặc dùng thực phẩm bổ sung chứa chất xơ hoặc chất tạo ngọt

Nếu bạn cần cuộc trò chuyện đó nhanh chóng, cuộc khám chăm sóc khẩn cấp trực tuyến của August với giá 39 đô la sẽ kết nối bạn với bác sĩ lâm sàng có giấy phép tại Hoa Kỳ, người có thể đánh giá các triệu chứng của bạn, đưa ra lời khuyên về các bước tiếp theo và quyết định xem có cần kê đơn thuốc hay không. Hãy rõ ràng về giới hạn: một cuộc khám telehealth không thể thực hiện nội soi, xét nghiệm máu Celiac hoặc xét nghiệm phân. Các dấu hiệu cảnh báo dai dẳng vẫn cần được kiểm tra trực tiếp.

Bước 1: Thực hiện giai đoạn loại trừ FODMAP nghiêm ngặt, chỉ trong 2 đến 6 tuần

Giai đoạn loại trừ FODMAP chỉ cho thông tin hữu ích nếu bạn thực hiện đúng cách, và phiên bản nửa vời sẽ cho bạn kết quả mà bạn không thể hành động được. Bạn loại bỏ tất cả các nhóm FODMAP chính cùng một lúc, không phải từng nhóm một, trong 2 đến 6 tuần.

  1. Xác định điểm cơ bản trước. Dành 3 đến 7 ngày ghi lại tình trạng đầy hơi, đau, gấp rút và dạng phân hàng ngày trên thang điểm từ 0 đến 10 trước khi bạn thay đổi bất kỳ loại thực phẩm nào. Nếu không có điểm cơ bản, giai đoạn hai sẽ là đoán mò.
  2. Cắt bỏ tất cả các nhóm cùng nhau và tiếp tục ghi điểm hàng ngày, cùng thang điểm, cùng thời điểm trong ngày.
  3. Coi khẩu phần ăn là một phần của liều lượng. Tải lượng FODMAP phụ thuộc vào lượng bạn ăn, không chỉ là ăn gì. Ăn một khẩu phần đã kiểm nghiệm mỗi bữa, không xếp chồng nhiều khẩu phần vừa phải vào một bữa ăn, và cách nhau vài giờ. Tra cứu ngưỡng trên ứng dụng Monash hoặc trên danh sách mà chuyên gia dinh dưỡng của bạn cung cấp thay vì đoán mò.
  4. Dừng lại sau sáu tuần. Đừng kéo dài hy vọng có thêm cải thiện, bởi vì đó chính là lúc chi phí dinh dưỡng và hệ vi sinh vật bắt đầu tích lũy.

Thay thế, đừng bớt đi: thứ gì rời khỏi đĩa và thứ gì thay thế nó

Các loại thực phẩm giàu FODMAP mà bạn loại bỏ cần có các món thay thế được chuẩn bị sẵn trước khi bạn bắt đầu, nếu không thì việc loại trừ sẽ âm thầm trở thành ăn không đủ. NIDDK liệt kê các loại chính cần hạn chế: táo, anh đào, dưa hấu, hành tây, tỏi, bắp cải, đậu, đậu lăng, sữa, phô mai mềm, sữa chua, các sản phẩm từ lúa mì và lúa mạch đen, và chất tạo ngọt có đuôi "-ol" như sorbitol, mannitol, xylitol và maltitol.

Các loại thực phẩm ít FODMAP thay thế chúng không hề xa lạ. Trứng, thịt và cá nấu chín thông thường, đậu phụ, gạo, yến mạch, nho, quả mọng, cà rốt, sữa không chứa lactose và phô mai cứng bao gồm hầu hết các bữa ăn. Nếu bạn ăn chay, việc loại bỏ các loại đậu khỏi đĩa sẽ loại bỏ nguồn protein chính của bạn, vì vậy hãy lên kế hoạch các nguồn protein thực vật một cách có chủ đích thay vì phát hiện ra khoảng trống đó vào tuần thứ hai.

Nhãn mác là nơi những người ăn uống cẩn thận bị mắc bẫy. Inulin, chất xơ rễ rau diếp xoăn và xi-rô ngô hàm lượng fructose cao được thêm vào các loại thực phẩm được tiếp thị là lành mạnh, vì vậy các thanh protein, sữa chua có hương vị và bánh mì tăng cường chất xơ là nguồn FODMAP cao ẩn giấu phổ biến.

Hương vị không nhất thiết phải biến mất cùng với hành tây và tỏi. Dầu tỏi ngâm mang lại hương vị mà không có fructans, phần lá xanh của hành lá hoạt động trong hầu hết các món ăn, và các hỗn hợp gia vị không có bột hành hoặc tỏi thêm sẽ hoàn thành phần còn lại. Khi ăn ngoài, hãy gọi món protein thông thường với cơm hoặc khoai tây, yêu cầu nước sốt và nước ướp riêng, và bỏ qua súp có nước dùng. Khi đi du lịch, hãy đóng gói các loại thực phẩm khô, bảo quản được để một ngày tệ hại ở sân bay không làm gián đoạn thử nghiệm.

Bước 2: Giới thiệu lại từng nhóm FODMAP một, sau đó cá nhân hóa

Việc giới thiệu lại FODMAP là giai đoạn biến vài tuần thoải mái thành một câu trả lời lâu dài, và đây là giai đoạn mà hầu hết mọi người bỏ qua. Bạn vẫn tuân theo chế độ ăn cơ bản ít FODMAP nghiêm ngặt trong suốt thời gian đó. Chỉ có thực phẩm thử nghiệm thay đổi.

  1. Chọn một nhóm. Thử nghiệm lactose, dư thừa fructose, sorbitol, mannitol, fructans hoặc GOS, sử dụng một loại thực phẩm chỉ chứa nhóm đó.
  2. Tăng dần trong ba ngày. Liều nhỏ vào ngày đầu tiên, vừa phải vào ngày thứ hai, lớn hơn vào ngày thứ ba, ghi lại triệu chứng mỗi ngày. Nếu triệu chứng bùng phát, hãy dừng thử nghiệm ngay lập tức và ghi lại liều lượng gây ra nó.
  3. Thời gian nghỉ 2 đến 3 ngày trở lại chế độ ăn cơ bản nghiêm ngặt trước khi thử nhóm tiếp theo, để phản ứng chậm không bị quy cho sai thực phẩm.
  4. Lặp lại cho đến khi tất cả sáu nhóm được thử nghiệm, mất khoảng 8 tuần tổng cộng.

Đọc kết quả như là ngưỡng, không phải phán quyết. Hầu hết mọi người dung nạp một lượng nhất định của hầu hết các nhóm, vì vậy kết quả là một tập hợp các giới hạn cá nhân. Sau đó là giai đoạn ba, tích hợp và cá nhân hóa: kết hợp trở lại các nhóm được dung nạp, xây dựng lại chất xơ và sự đa dạng một cách có chủ đích, và thử nghiệm lại các nhóm thất bại vài tháng một lần, bởi vì khả năng dung nạp có thể thay đổi. Việc giới thiệu lại cũng là thứ giúp đảo ngược một phần tác động của việc hạn chế đối với hệ vi sinh vật, đó là lý do tại sao việc giới thiệu lại dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng được coi là thiết yếu chứ không phải tùy chọn.

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn ít FODMAP có giống với chế độ không gluten không?

Không. Carbohydrate gây vấn đề trong lúa mì là fructan, không phải gluten, vì vậy hai chế độ ăn chỉ trùng hợp ngẫu nhiên. Sự khác biệt đó có ý nghĩa thực tế: bánh mì lên men tự nhiên, các sản phẩm từ lúa mì spelt và một lượng nhỏ lúa mì thông thường thường được dung nạp vì tải lượng fructan của chúng thấp hơn, trong khi nhiều sản phẩm không chứa gluten được chứng nhận lại chứa inulin hoặc chất xơ táo và vẫn gây ra các triệu chứng.

Tôi có thể theo chế độ ăn ít FODMAP với tư cách là người ăn chay hoặc thuần chay không?

Có, nhưng nó đòi hỏi kế hoạch nhiều hơn so với phiên bản cho người ăn tạp. Các loại đậu đóng hộp mà bạn rửa sạch và để ráo nước sẽ mất một phần hàm lượng GOS và thường được dung nạp với khẩu phần nhỏ, đây là điểm khởi đầu tốt hơn đậu khô. Đậu phụ cứng và tempeh là hai loại protein thực vật ít FODMAP đáng tin cậy, vì quá trình chế biến loại bỏ phần lớn carbohydrate có thể lên men.

Tôi có thể uống cà phê, trà hoặc rượu khi theo chế độ ăn ít FODMAP không?

Đôi khi. Hãy tách biệt hai câu hỏi: hàm lượng FODMAP và sự kích ứng ruột độc lập. Cà phê đen và trà đen không chứa FODMAP đáng kể, nhưng caffeine và rượu kích thích ruột và tăng tốc độ di chuyển bất kể. Trong số các loại đồ uống, rượu rum, rượu táo và rượu ngọt là những thủ phạm tệ nhất về mặt FODMAP, trong khi hoa cúc và trà chai đậm là những thứ đáng để thử nghiệm riêng lẻ.

Có bất kỳ loại thực phẩm ít FODMAP nào tôi có thể ăn với khẩu phần không giới hạn không?

Có. Thịt thông thường, cá, gia cầm, trứng và chất béo, dầu nguyên chất không chứa FODMAP chút nào, vì vậy khẩu phần ăn không liên quan đến các triệu chứng. Hầu như mọi loại thực phẩm thực vật đều khác nhau: nó có một giới hạn khẩu phần mà trên đó nó chuyển từ ít FODMAP sang nhiều FODMAP. Đó là lý do tại sao "một khẩu phần đã kiểm nghiệm mỗi bữa" quan trọng hơn việc ghi nhớ danh sách thực phẩm.

Tôi có cần ứng dụng Monash hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện việc này đúng cách không?

Thông thường thì không cần ứng dụng, nhưng rất cần thiết có chuyên gia dinh dưỡng. Ứng dụng là công cụ tra cứu ngưỡng thuận tiện nhất, không phải là yêu cầu bắt buộc. Một danh sách ngưỡng in sẵn từ chuyên gia dinh dưỡng chuyên về tiêu hóa cũng hoạt động tốt, và bác sĩ lâm sàng bổ sung những gì mà không ứng dụng nào có thể làm được: kiểm tra dinh dưỡng cơ bản của bạn, phát hiện khi việc loại trừ không hiệu quả và giữ cho việc giới thiệu lại đúng tiến độ.

Chế độ ăn ít FODMAP có hiệu quả với SIBO hay chỉ IBS không?

Đôi khi. Chế độ ăn ít FODMAP được sử dụng trong các rối loạn tiêu hóa chức năng bao gồm SIBO, không chỉ IBS, và sự trùng lặp triệu chứng giữa hai bệnh là đáng kể. Đó là một công cụ quản lý triệu chứng trong trường hợp đó, không phải là phương pháp chữa trị, và sự phát triển quá mức của vi khuẩn thường cần điều trị nhắm mục tiêu riêng cùng với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.

Việc cắt giảm FODMAP có gây tổn thương vĩnh viễn cho vi khuẩn đường ruột của tôi không?

Không. Việc hạn chế có sự thay đổi có thể đo lường được trong quần thể vi khuẩn đường ruột, nhưng những tác động đó có thể được đảo ngược một phần khi bạn giới thiệu lại các nhóm mà bạn dung nạp. Nguy cơ không phải là giai đoạn loại trừ tự nó. Đó là việc duy trì ở đó trong nhiều tháng, đó là lý do mạnh mẽ nhất để coi giai đoạn hai là bắt buộc.

Kết luận

Hãy thực hiện như một thử nghiệm có thời hạn: 2 đến 6 tuần loại trừ nghiêm ngặt với điểm số triệu chứng hàng ngày, khoảng 8 tuần giới thiệu lại từng nhóm một với thời gian nghỉ 2 đến 3 ngày giữa các lần thử nghiệm, sau đó là chế độ ăn cá nhân hóa ít hạn chế nhất mà bạn có thể dung nạp. Nếu không có gì cải thiện trong hai đến bốn tuần, hãy dừng lại và đánh giá lại với bác sĩ lâm sàng thay vì hạn chế thêm. Thất bại phổ biến nhất là không bao giờ thực hiện việc giới thiệu lại. Hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có kinh nghiệm về tiêu hóa, lý tưởng nhất là được đào tạo về FODMAP của Monash, và lập kế hoạch giới thiệu lại trước ngày đầu tiên.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.