Hầu hết các tác dụng phụ của melatonin đều nhẹ: đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và cảm giác uể oải vào buổi sáng hôm sau, tất cả đều có thể hồi phục khi bạn ngừng sử dụng. Hãy bắt đầu với liều 0,5 đến 1 mg thay vì 10 mg. Sự không chắc chắn lớn hơn nằm ở chính sản phẩm, vì melatonin được bán dưới dạng thực phẩm chức năng không được kiểm soát. Hãy cất giữ nó xa tầm tay trẻ em, nơi có dữ liệu về tác hại thực sự.

TÓM LẠI: Những điểm chính

  • Sử dụng ngắn hạn ở người lớn chỉ liên quan đến các tác dụng phụ nhẹ: đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ vào ban ngày.
  • Bắt đầu với liều 0,5 đến 1 mg, 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ mục tiêu của bạn. Trên khoảng 5 mg, bạn sẽ gặp tác dụng phụ, không phải giấc ngủ ngon hơn.
  • 22 trên 25 sản phẩm kẹo melatonin thử nghiệm được ghi nhãn sai, vì vậy hãy coi liều lượng ghi trên nhãn chỉ là ước tính.
  • Những giấc mơ sống động và ác mộng thường giảm đi khi bạn giảm liều hoặc dùng sớm hơn.
  • Các trường hợp trẻ em nuốt phải tăng 530% trong một thập kỷ. Hãy cất giữ melatonin giống như thuốc kê đơn.

Hầu hết các tác dụng phụ của melatonin đều nhẹ và biến mất trong vài giờ

Các tác dụng phụ của melatonin ở người lớn khỏe mạnh thường nhẹ và tồn tại trong thời gian ngắn. Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ trợ và Tích hợp liên kết việc sử dụng ngắn hạn ở người lớn với đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ, và không có gì nghiêm trọng hơn. Hầu hết đều biến mất trong vài giờ khi liều lượng được đào thải. Mayo Clinic khuyên không nên lái xe hoặc vận hành máy móc trong khoảng năm giờ sau khi dùng liều, vì cơn buồn ngủ có thể kéo dài hơn dự định đi ngủ của bạn.

Mỗi một tác dụng phụ đó đều phụ thuộc vào liều lượng và thời điểm dùng, đó là lý do tại sao phần còn lại của trang này là một chuỗi khắc phục sự cố thay vì một danh sách triệu chứng dài hơn. Một viên kẹo 10 mg ngậm lúc nửa đêm sẽ tạo ra một buổi sáng rất khác so với 0,5 mg dùng lúc chín giờ. Khung tương tự như cách áp dụng để xác định tác dụng phụ nào cần bác sĩ cũng áp dụng ở đây: nhẹ, có thể dự đoán được và tự giảm dần là do bạn tự quản lý, trong khi tác dụng mới, nghiêm trọng hoặc xấu đi thì không.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: danh sách triệu chứng là phần ít thú vị nhất về sự an toàn của melatonin. Vấn đề khó khăn hơn là liều lượng bạn đã uống có thể không phải là liều lượng được ghi trên nhãn.

Vấn đề thực sự với melatonin không phải là tác dụng phụ. Đó là nhãn mác.

Tại Hoa Kỳ, melatonin được bán dưới dạng thực phẩm chức năng chứ không phải là thuốc được FDA phê duyệt, điều này có nghĩa là, như Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã ghi nhận trong khuyến cáo sức khỏe năm 2022, không có cơ quan quản lý nào xác minh độ tinh khiết của thành phần hoặc liều lượng được ghi trên nhãn trước khi một chai sản phẩm được đưa ra thị trường. Hậu quả có thể đo lường được. Một phân tích JAMA năm 2023 của Cohen và các đồng nghiệp đã kiểm tra 25 sản phẩm kẹo melatonin và phát hiện 22 sản phẩm bị ghi nhãn sai, với hàm lượng melatonin thực tế dao động từ 74% đến 347% so với lượng ghi. Một sản phẩm hoàn toàn không chứa melatonin, chỉ có CBD.

Vì vậy, hãy đọc nhãn với thái độ hoài nghi. Tìm kiếm dấu chứng nhận USP Verified hoặc NSF, cho biết sản phẩm đã được kiểm tra độc lập bởi bên thứ ba, và giả định rằng con số trên nhãn có thể sai theo bất kỳ hướng nào. Đây là lý do thứ hai, độc lập để bắt đầu với liều thấp. So sánh nó với một loại thuốc không kê đơn được FDA quản lý: khi bạn tra cứu tác dụng phụ của Mucinex, liều lượng trên hộp đó đã được xác minh trước khi bán. Còn melatonin thì chưa.

Melatonin ngắn hạn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng; sử dụng hàng đêm trong nhiều năm thì không

Vậy melatonin có an toàn không? Đối với các đợt ngắn hạn ở người lớn khỏe mạnh, bằng chứng cho thấy có, và việc sử dụng không thường xuyên hoặc ngắn hạn không liên quan đến tác hại nghiêm trọng. Điều mà cùng một đánh giá của NCCIH nói rõ ràng là tính an toàn dài hạn chưa được thiết lập. Đó là một lỗ hổng bằng chứng, không phải là một mối nguy hiểm đã được chứng minh, và sự khác biệt này là quan trọng.

Nó quan trọng hơn bình thường vì melatonin là một hormone, không phải là thuốc an thần. Bạn đang điều chỉnh một tín hiệu nhịp sinh học, và chưa có ai thực hiện các thử nghiệm kéo dài một thập kỷ để cho chúng ta biết liều lượng hàng đêm tác động đến tín hiệu đó như thế nào trong nhiều năm. Lập trường có thể bảo vệ được là sử dụng melatonin trong một khoảng thời gian xác định, từ vài ngày đến vài tuần cho chứng jet lag hoặc lịch trình ngủ bị thay đổi, sau đó đánh giá lại với bác sĩ thay vì tiếp tục sử dụng vô thời hạn.

Nhiều melatonin hơn không có nghĩa là giấc ngủ sâu hơn. Bắt đầu với 0,5 mg.

Bao nhiêu melatonin là quá nhiều? Đối với hầu hết người lớn, bất kỳ liều nào trên khoảng 5 mg. Mayo Clinic lưu ý rằng liều lượng bổ sung này không cải thiện hiệu quả, nhưng nó làm tăng nguy cơ đau đầu, cảm giác uể oải vào buổi sáng và những giấc mơ sống động. Phạm vi nghiên cứu dao động từ khoảng 0,1 mg đến 5 mg, và liều hiệu quả cho hầu hết mọi người nằm ở mức thấp của phạm vi này.

Hãy bắt đầu với 0,5 đến 1 mg, dùng 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ bạn thực sự nhắm tới. Hãy cho nó vài đêm sử dụng nhất quán trước khi đánh giá, vì sự thay đổi nhịp sinh học có tính tích lũy. Nếu thực sự không hiệu quả, hãy tăng liều một lần. Đừng tăng gấp đôi liên tục, và dừng lại ở mức 5 mg. Hãy nhớ phát hiện từ JAMA khi bạn tính toán: một viên kẹo ghi nhãn "3 mg" có thể chứa hơn 10 mg, vì vậy nhãn chỉ là ước tính sơ bộ chứ không phải là phép đo.

Nếu melatonin khiến bạn gặp ác mộng, có lẽ liều lượng của bạn quá cao

Ác mộng do melatonin gây ra thường là vấn đề về liều lượng chứ không phải là lý do để ngừng sử dụng thực phẩm chức năng hoàn toàn. Cơ chế được đề xuất rất đơn giản: melatonin có thể kéo dài giấc ngủ REM, và nhiều giấc ngủ REM hơn đồng nghĩa với nhiều giấc mơ hơn, khả năng nhớ lại giấc mơ nhiều hơn và những giấc mơ có cảm xúc mãnh liệt hơn khi thức dậy.

Tóm tắt trung thực: mối liên hệ nhân quả chưa được xác định rõ ràng. Phần lớn những gì chúng ta biết đến từ các báo cáo quan sát hơn là các thử nghiệm có kiểm soát, và những người có tiền sử lo âu hoặc sang chấn dường như dễ bị ảnh hưởng hơn bởi những giấc mơ gây khó chịu, điều này khiến phản ứng của từng cá nhân khó dự đoán. Sự không chắc chắn đó không ngăn cản bạn tự thử nghiệm theo thứ tự:

  1. Giảm liều xuống 0,5 mg.
  2. Dùng liều sớm hơn một đến hai giờ vào buổi tối.
  3. Nghỉ ba đến bốn đêm và xem liệu giấc mơ của bạn có trở lại bình thường không.
  4. Nếu tình trạng vẫn tiếp diễn, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn không dùng thuốc, đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), có hiệu quả hơn thực phẩm chức năng đối với chứng mất ngủ mãn tính.

Một ngưỡng mà các đối thủ cạnh tranh bỏ qua: ác mộng đi kèm với tâm trạng thấp, khó chịu ban ngày, hoặc tránh né việc đi ngủ là lý do để liên hệ với bác sĩ thay vì tiếp tục tự điều chỉnh. Bởi vì đây là một mô hình bạn chỉ có thể nhìn thấy qua nhiều đêm, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại liều lượng, thời gian và sự xáo trộn giấc mơ để mối liên hệ trở nên rõ ràng thay vì chỉ là ký ức.

Kiểm tra danh sách thuốc của bạn trước liều melatonin đầu tiên

Tương tác thuốc của melatonin là lý do tại sao một loại thuốc ngủ "tự nhiên" vẫn xứng đáng được kiểm tra danh sách thuốc kê đơn. NCCIH khuyên rằng những người đang dùng thuốc chống đông máu và những người bị động kinh chỉ nên sử dụng melatonin dưới sự giám sát y tế, và lưu ý rằng Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo không sử dụng melatonin ở những người bị sa sút trí tuệ. Hãy quét các chai thuốc của bạn cho các nhóm sau:

  • Thuốc chống đông máu, bao gồm warfarin
  • Thuốc huyết áp
  • Thuốc ức chế miễn dịch
  • Thuốc tiểu đường
  • Thuốc an thần và các loại thuốc ngủ kê đơn khác

Tác dụng an thần của chính melatonin cũng cộng hưởng với rượu và các loại thuốc ngủ kê đơn, đó là cách một loại thực phẩm chức năng "nhẹ nhàng" lại có thể gây ra buổi sáng mà bạn không thể lái xe được. Nếu danh sách của bạn bao gồm bất kỳ loại thuốc nào ở trên, cuộc khám cấp cứu trực tuyến trị giá 39 đô la của August cho phép bác sĩ có giấy phép tại Hoa Kỳ xem xét các loại thuốc của bạn và vấn đề giấc ngủ của bạn để quyết định xem có nên kê đơn hoặc thay đổi loại thuốc nào không. Điều mà nó không thể làm là kiểm tra xem thực tế có gì bên trong chai thực phẩm chức năng của bạn, hoặc xử lý trường hợp khẩn cấp.

Quá liều melatonin hiếm khi gây hại cho người lớn, nhưng nó khiến trẻ em phải vào ICU

Quá liều melatonin ở người lớn khỏe mạnh thường có nghĩa là một buổi sáng khó chịu và uể oải. Ở trẻ nhỏ, nó có thể có nghĩa là nằm trên giường bệnh. CDC đã báo cáo trong một phân tích MMWR năm 2022 rằng các trường hợp trẻ em nuốt phải melatonin được báo cáo cho các trung tâm kiểm soát độc tại Hoa Kỳ đã tăng 530% trong khoảng thời gian từ năm 2012 đến 2021, từ 8.337 lên 52.563 ca mỗi năm và 260.435 ca trong một thập kỷ, với melatonin chiếm từ 0,6% đến 4,9% tổng số cuộc gọi liên quan đến trẻ em nuốt phải. Trong số các trường hợp đó, 4.097 trẻ em phải nhập viện, 287 trẻ cần chăm sóc đặc biệt, 5 trẻ cần thở máy và 2 trẻ dưới 2 tuổi đã tử vong. Trẻ em từ 5 tuổi trở xuống chiếm 83,8% số ca nuốt phải.

Đó là lý do tại sao Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nói rằng hãy xử lý melatonin như bất kỳ loại thuốc nào khác và cất giữ nó xa tầm tay trẻ em, và để chuyên gia chăm sóc sức khỏe quyết định liều lượng và thời điểm dùng cho trẻ em thay vì tự đoán ở nhà. Kẹo melatonin có hương vị kẹo trong ngăn kéo đầu giường không được bảo quản an toàn.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

  • Trẻ khó đánh thức, cực kỳ lờ đờ hoặc không phản ứng
  • Có khó thở, hoặc môi hoặc da xanh tím
  • Co giật xảy ra sau khi dùng liều, đặc biệt ở người bị động kinh
  • Có sưng mặt hoặc cổ họng, hoặc nổi mề đay kèm khó thở

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

  • Tác dụng phụ vẫn tiếp diễn sau khi bạn giảm xuống 0,5 mg
  • Ác mộng đi kèm với tâm trạng thấp hoặc khó chịu ban ngày
  • Bạn nhận thấy chảy máu hoặc bầm tím bất thường khi đang dùng thuốc chống đông máu
  • Bạn đã dùng melatonin hàng đêm trong nhiều tháng

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong danh sách tương tác ở trên
  • Bạn bị động kinh hoặc sa sút trí tuệ
  • Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
  • Bạn đang cho trẻ dùng liều lượng

Đối với trường hợp nghi ngờ hoặc không rõ liều lượng nuốt phải ở trẻ em dưới 5 tuổi, hãy gọi ngay cho Trung tâm Kiểm soát Độc chất theo số 1-800-222-1222, ngay cả khi trẻ trông vẫn ổn. Nếu bạn thực sự không chắc chắn về mức độ khẩn cấp của tình huống của mình, Công cụ kiểm tra triệu chứng August AI miễn phí có thể giúp bạn phân loại các triệu chứng tối nay thành các nhóm cần chờ, đặt lịch hẹn hoặc đi ngay.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể bị phụ thuộc vào melatonin hoặc gặp các triệu chứng cai nghiện không?

Không. Melatonin không được biết là gây nghiện về thể chất, và việc ngừng sử dụng nó không gây ra hội chứng cai nghiện như benzodiazepine có thể gây ra. Điều xảy ra là sự phụ thuộc tâm lý: sau nhiều tháng sử dụng hàng đêm, vài đêm đầu tiên không có nó có thể cảm thấy khó khăn hơn đơn giản vì thói quen đã mất. Điều này đáng được đề cập với bác sĩ, chứ không phải coi đó là lý do để tiếp tục sử dụng vô thời hạn.

Melatonin có khiến tôi uể oải vào sáng hôm sau không?

Đôi khi. Melatonin đào thải nhanh chóng, vì vậy cảm giác uể oải vào buổi sáng thường có nghĩa là liều lượng quá lớn hoặc dùng quá muộn, chứ không phải là có điều gì đó không ổn với bạn. Một viên 5 mg uống lúc 1 giờ sáng vẫn có tác dụng lúc 7 giờ sáng. Đây cũng là lý do tại sao Mayo Clinic khuyên nên tránh lái xe khoảng năm giờ sau khi dùng liều. Hãy dùng sớm hơn và dùng liều thấp hơn.

Melatonin có gây tăng cân không?

Không thường xuyên. Tăng cân không phải là tác dụng đã được thiết lập của melatonin ở người. Các tuyên bố lan truyền trên mạng bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật và các công trình sơ bộ nhỏ về sự thèm ăn, trao đổi chất và mỡ nâu, không có cái nào chuyển thành tác dụng cân nặng được ghi nhận ở liều lượng mà mọi người dùng để ngủ. Nếu cân nặng của bạn đang thay đổi, hãy xem xét thời lượng ngủ, thuốc và chức năng tuyến giáp trước.

Các tác dụng phụ của melatonin có biến mất sau khi ngừng sử dụng không?

Có. Đối với hầu hết người lớn, các tác dụng phụ nhẹ của melatonin như đau đầu, uể oải và rối loạn giấc mơ sẽ giảm bớt trong vòng vài đêm sau khi ngừng sử dụng, vì hợp chất này đào thải nhanh chóng và các tác dụng không có tính tích lũy. Tuy nhiên, hãy trung thực về bằng chứng: dữ liệu về việc thay đổi giấc mơ kéo dài bao lâu sau khi ngừng sử dụng còn mỏng. Nếu bất kỳ điều gì vẫn còn tồn tại sau một tuần ngừng sử dụng, hãy đi khám thay vì giả định.

Tôi có thể dùng melatonin khi mang thai hoặc cho con bú không?

Không. Không dùng nếu chưa có lời khuyên của bác sĩ. Dữ liệu an toàn trong thai kỳ và cho con bú còn hạn chế, và melatonin là một hormone chứ không phải là một chất hỗ trợ giấc ngủ trơ, vì vậy lý luận thông thường "nó là tự nhiên" không áp dụng. Hãy hỏi bác sĩ đang quản lý thai kỳ của bạn, người có thể cân nhắc các chiến lược giấc ngủ không dùng thuốc và tình huống cụ thể của bạn thay vì khuyến nghị liều lượng chung.

Melatonin có an toàn cho trẻ em không?

Đôi khi, nhưng liều lượng và thời điểm dùng nên đến từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe, không phải từ nhãn hoặc diễn đàn nuôi dạy con cái, theo khuyến cáo của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Các vấn đề về giấc ngủ của trẻ em thường có nguyên nhân có thể điều trị được mà melatonin chỉ che giấu. Với dữ liệu về việc vô tình nuốt phải, bất kỳ chai nào trong nhà có trẻ nhỏ đều phải được cất giữ trong tủ có khóa, không phải trên tủ đầu giường.

Kết luận về tác dụng phụ của melatonin

Đối với hầu hết người lớn, tác dụng phụ của melatonin nhẹ, có thể dự đoán và có thể hồi phục, và sự không chắc chắn lớn hơn nằm ở chính sản phẩm chứ không phải ở sinh học. Ba điều cần làm tối nay: bắt đầu với liều 0,5 đến 1 mg, mua một sản phẩm có dấu chứng nhận USP Verified hoặc NSF, và cất giữ nó xa tầm tay trẻ em như bất kỳ loại thuốc kê đơn nào. Sau đó, hãy đặt một ngày đánh giá lại. Việc sử dụng melatonin hàng đêm đã lặng lẽ trở thành thói quen vĩnh viễn cần có một cuộc trò chuyện với bác sĩ thay vì tự động gia hạn. Giữa các lần khám, một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ, liều lượng và tác dụng phụ, như một phụ trợ cho việc chăm sóc và không bao giờ thay thế cho nó.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.