Sự khác biệt giữa prebiotics và probiotics nằm ở một điểm phân biệt: probiotics là vi sinh vật sống bạn bổ sung vào đường ruột, còn prebiotics là chất xơ không tiêu hóa được nuôi dưỡng các vi khuẩn có sẵn. Hầu hết mọi người cần bổ sung prebiotics, vì trung bình người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng 16g chất xơ mỗi ngày so với mục tiêu 21 đến 38g.

Tóm tắt nhanh: Ý chính

  • Probiotics bổ sung các sinh vật sống. Prebiotics nuôi dưỡng các sinh vật bạn đã có.
  • Khoảng cách chất xơ là yếu tố quan trọng hơn đối với hầu hết mọi người: khoảng 16g tiêu thụ so với 21 đến 38g được khuyến nghị.
  • Chọn probiotic dựa trên chủng cụ thể và bằng chứng khoa học, không phải dựa trên số lượng CFU ghi trên nhãn chai.
  • Sử dụng cả hai cùng lúc đều ổn. Việc tăng cường đột ngột mới gây ra đầy hơi và khó chịu.
  • Hãy cho bất kỳ thói quen mới nào khoảng bốn tuần trước khi đánh giá xem nó có hiệu quả hay không.

Prebiotics với probiotics: một loại bổ sung vi khuẩn sống, loại kia nuôi dưỡng vi khuẩn bạn đã có

Sự khác biệt giữa prebiotics và probiotics là bạn thực sự đưa gì vào cơ thể. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của NIH định nghĩa probiotics là vi sinh vật sống, với số lượng đầy đủ, mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ. Prebiotics thường là carbohydrate không tiêu hóa được, chẳng hạn như inulin và fructo-oligosaccharides (FOS), làm nhiên liệu cho các vi khuẩn đã có trong đường ruột của bạn. Các thuật ngữ này không thể thay thế cho nhau.

Một là sinh vật. Một cái khác là thức ăn của nó.

Trên nhãn sản phẩm probiotic, bạn sẽ thấy chủ yếu hai chi, Lactobacillus và Bifidobacterium, thường theo sau là một loài và đôi khi là mã chủng. Trên nhãn sản phẩm prebiotic, bạn sẽ thấy số gam chất xơ dưới một tập hợp các tên khác: inulin, FOS, rễ rau diếp xoăn. Cùng một kệ, nhưng hoàn toàn là sản phẩm khác nhau.

Câu hỏi nào cần dùng là sai, và số lượng CFU là thứ để mua sai

Thay vào đó, hãy hỏi xem bạn có đang nuôi dưỡng vi khuẩn bạn đã có hay bổ sung vi khuẩn mới vì một lý do cụ thể. Việc nuôi dưỡng là nơi hầu hết mọi người có một khoảng cách đáng kể: người lớn được khuyên nên ăn 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày, và người Mỹ trung bình chỉ khoảng 16g. Đó là vấn đề về chế độ ăn với giải pháp từ chế độ ăn.

Việc bổ sung sinh vật thì hẹp hơn. Các hiệu quả của probiotic thường đặc hiệu cho từng chủng, vì vậy lợi ích của một chủng không thể suy ra cho chủng khác, và "một loại probiotic" không phải là một danh mục bạn có thể mua chung chung. Logic tương tự áp dụng cho các câu hỏi cụ thể về tình trạng bệnh như probiotics cho BV. Bằng chứng có độ tin cậy vừa phải hỗ trợ probiotics trong việc ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh và giảm nguy cơ C. difficile, trong khi bằng chứng không kết luận hoặc yếu đối với hen suyễn, chàm, dị ứng, phòng ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu và mụn trứng cá. Mua sắm theo số lượng CFU thay vì theo tên chủng cộng với bằng chứng cho tình huống của riêng bạn là cách phổ biến nhất khiến mọi người mua sai sản phẩm. Phân tích sâu hơn của chúng tôi về những gì bằng chứng về probiotics thực sự hỗ trợ phân tích theo từng tình trạng bệnh.

Thực phẩm prebiotic quan trọng hơn viên uống prebiotic, vì khoảng trống thực sự của bạn là chất xơ

Thực phẩm prebiotic tốt hơn bột prebiotic đối với hầu hết mọi người, vì khoảng trống bạn đang bù đắp là chất xơ, không phải là một loại bổ sung bị thiếu. Tỏi, hành tây, tỏi tây và rễ rau diếp xoăn rất giàu inulin và FOS, những hợp chất tương tự được bán dưới dạng muỗng prebiotic.

Khẩu phần ăn cần ghi nhớ: nửa cốc yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 2g chất xơ, một quả chuối cỡ vừa khoảng 3g (chuối xanh có nhiều tinh bột kháng hơn), nửa cốc đậu hoặc đậu lăng nấu chín khoảng 6 đến 8g, và nửa cốc măng tây nấu chín khoảng 2g. Khoai tây hoặc gạo sau khi nấu chín và sau đó làm nguội cũng tạo ra tinh bột kháng.

Bây giờ hãy tính toán. Di chuyển từ khoảng 16g lên 25 hoặc 30g mỗi ngày là ba hoặc bốn khẩu phần bổ sung trải đều trong ngày, không phải một muỗng trong sinh tố.

Tăng lượng chất lỏng của bạn khi lượng chất xơ tăng lên. Chất xơ mà không có nước là cách mọi người đổi tình trạng đầy hơi lấy táo bón.

Hầu hết thực phẩm probiotic không phải là probiotic theo nghĩa kỹ thuật

Thực phẩm probiotic là một cụm từ tiếp thị, không phải là một quy định, và lên men không đồng nghĩa với probiotic. Định nghĩa của ODS yêu cầu một lượng vi sinh vật sống đầy đủ cộng với một lợi ích đã được ghi nhận, và thực phẩm lên men hiếm khi khai báo cả chủng hoặc liều lượng. Vì hiệu quả là đặc hiệu cho từng chủng, một lọ không ghi rõ chủng không thể khớp với các chủng thực sự đã được nghiên cứu.

Đó không phải là lý do để bỏ qua chúng. Đó là lý do để chính xác về những gì bạn đã mua.

Thực phẩm có chứa vi sinh vật sống: sữa chua ghi nhãn "văn hóa sống và hoạt động", kefir, kim chi và dưa cải bắp lên men chưa tiệt trùng để lạnh, miso và tempeh.

Thực phẩm không có: bánh mì chua và các loại bánh nướng khác, dưa chuột muối để tủ lạnh với giấm, và dưa cải bắp tiệt trùng. Nhiệt giết chết các vi sinh vật, vì vậy bất cứ thứ gì ổn định ở nhiệt độ phòng ở giữa lối đi thường đã mất chúng.

Uống prebiotics và probiotics cùng nhau là an toàn, tăng cường đột ngột mới gây hại

Bạn có thể uống prebiotics và probiotics cùng nhau trong cùng một bữa ăn, và không cần phải cách nhau vài giờ hoặc dùng xen kẽ các ngày. Tốc độ mới là điều quan trọng, không phải đồng hồ.

Thêm một khẩu phần prebiotic mới mỗi ba hoặc bốn ngày, giữ ở đó khoảng một tuần trước khi thêm khẩu phần tiếp theo, và tăng lượng nước uống của bạn cùng với đó. Dự kiến sẽ có một số điều chỉnh trong quá trình này: đầy hơi, khó tiêu, phân lỏng, táo bón, trào ngược. Điều đó thường giảm dần trong vòng một đến hai tuần. Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn hoặc kéo dài hơn hai tuần là một dấu hiệu, không phải là một giai đoạn tạm thời.

Thời gian quan trọng trong một trường hợp phổ biến. Nếu mục tiêu của bạn là ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh, Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotics và Prebiotics khuyến cáo bắt đầu dùng probiotic vào ngày đầu tiên của đợt kháng sinh thay vì sau khi kết thúc.

Hãy cho bất kỳ chế độ nào bốn tuần trước khi đánh giá nó, so với một đường cơ sở bạn đã ghi lại, vì probiotics có thể giúp ích mà không cần định cư vĩnh viễn trong ruột. Một ứng dụng hỗ trợ sức khỏe như August AI có thể giúp bạn ghi lại thói quen đi tiêu hàng ngày, tình trạng đầy hơi và các loại thực phẩm mới trong khoảng thời gian đó.

Nhãn "synbiotic" cho biết danh mục, không phải liều lượng có hiệu quả

Synbiotics là các sản phẩm kết hợp prebiotic và probiotic, mà NIH ODS coi là một danh mục riêng biệt với từng thành phần riêng lẻ. Tên trên hộp cho bạn biết có gì bên trong. Nó không nói lên liệu lượng bên trong có khớp với bất kỳ thứ gì đã được nghiên cứu hay không.

Vì probiotics được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, FDA không xem xét hoặc phê duyệt chúng về độ an toàn hoặc hiệu quả trước khi bán, và nhãn chỉ có thể ghi các tuyên bố về cấu trúc hoặc chức năng, không phải tuyên bố điều trị bệnh. Việc thẩm định là nhiệm vụ của người mua.

Kiểm tra ký hiệu chủng đầy đủ (chi, loài và chủng, ví dụ: Lactobacillus rhamnosus GG) thay vì chỉ "Lactobacillus". Kiểm tra xem CFU được đảm bảo đến ngày hết hạn, không phải "tại thời điểm sản xuất", và lưu ý bất kỳ yêu cầu bảo quản lạnh nào. Đối với các sản phẩm prebiotic, hãy đọc số gam inulin, FOS hoặc chất xơ từ rễ rau diếp xoăn trên mỗi khẩu phần và so sánh nó với những gì bạn đã ăn. Tìm kiếm con dấu của bên thứ ba: USP, NSF hoặc ConsumerLab.

Đây là điều mà hầu hết các trang sẽ không cho bạn biết: ngay cả một synbiotic được dán nhãn tốt cũng chỉ là phỏng đoán trừ khi chủng đó, ở liều lượng đó, đã được thử nghiệm cho lý do bạn sử dụng nó.

Khi các triệu chứng đường ruột có nghĩa là dừng lại và tìm kiếm sự giúp đỡ

Các triệu chứng điều chỉnh thường nhẹ và tự khỏi. Những triệu chứng này thì không.

Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:

  • Bạn có phân có máu hoặc đen, sệt như hắc ín.
  • Bất kỳ ai đang dùng probiotic bị sốt cao kèm theo đau bụng, hoặc các dấu hiệu nhiễm trùng huyết như lú lẫn, thở nhanh hoặc huyết áp thấp.
  • Nôn hoặc tiêu chảy nghiêm trọng và dai dẳng kèm theo các dấu hiệu mất nước: tiểu ít hoặc không có, chóng mặt, khát dữ dội.

Đặt lịch hẹn khám trong vòng một tuần tới nếu:

  • Đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón chưa giảm sau hai đến bốn tuần.
  • Bạn bị sụt cân không rõ nguyên nhân.
  • Một triệu chứng bắt đầu xuất hiện khi sử dụng thực phẩm bổ sung và không giảm sau khi bạn ngừng sử dụng.

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:

  • Bạn đang chăm sóc trẻ sinh non, có hệ miễn dịch suy yếu, đang hóa trị, là người nhận ghép tạng, có catheter tĩnh mạch trung tâm, hoặc đang bị bệnh nặng trong bệnh viện. NCCIH cảnh báo các nhóm này về nguy cơ nhiễm trùng đã được ghi nhận.

Điều này không phải là lý thuyết. Trong thư gửi Nhà cung cấp Dịch vụ Chăm sóc Sức khỏe ngày 29 tháng 9 năm 2023, FDA đã báo cáo rằng một trẻ sinh non đã tử vong vì nhiễm trùng huyết do cùng một chủng Bifidobacterium longum có trong sản phẩm probiotic được sử dụng trong bệnh viện, Evivo với Dầu MCT.

Nếu bạn không chắc mình thuộc nhóm nào, trình kiểm tra triệu chứng miễn phí của August AI có thể giúp bạn phân loại. Đối với nhóm cần khám trong vòng một tuần, dịch vụ chăm sóc cấp cứu trực tuyến trị giá 39 đô la của August sẽ kết nối bạn với một bác sĩ có giấy phép tại Hoa Kỳ, người sẽ quyết định liệu có cần kê đơn thuốc hay không. Một cuộc hẹn telehealth không thể xử lý trường hợp khẩn cấp cần gọi 911, khám trực tiếp cho bạn, hoặc yêu cầu xét nghiệm phân hoặc nội soi đại tràng có thể cần thiết cho tình trạng chảy máu kéo dài hoặc sụt cân.

Điểm mấu chốt: cách bổ sung prebiotics và probiotics vào chế độ ăn của bạn trong tháng này

Cách bổ sung prebiotics và probiotics vào chế độ ăn của bạn, trong bốn bước. Đầu tiên, ước tính lượng bạn đang ăn so với mục tiêu 21 đến 38g chất xơ trước khi mua bất cứ thứ gì. Thứ hai, thêm một khẩu phần thực phẩm prebiotic mỗi ba hoặc bốn ngày, với nhiều nước hơn. Thứ ba, thêm một thực phẩm lên men chứa vi khuẩn sống mỗi ngày, rẻ hơn và đa dạng hơn viên nang. Thứ tư, chỉ bổ sung thực phẩm bổ sung vì một lý do cụ thể, đã được ghi nhận, được chọn theo tên chủng, và xem xét lại sau bốn tuần. Cốt lõi của prebiotics so với probiotics vẫn như cũ: ưu tiên thực phẩm, và chọn chủng chứ không phải số lượng CFU.

Câu hỏi thường gặp

Prebiotics hoặc probiotics có thể làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích (IBS) không?

Thông thường thì không, nhưng nó xảy ra đủ thường xuyên để lên kế hoạch. Inulin và FOS là FODMAPs có thể lên men, vì vậy cùng một loại chất xơ prebiotic giúp ích cho hầu hết mọi người có thể gây đau và chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, đặc biệt ở liều lượng cao hơn. Nếu bạn bị IBS, hãy tăng lượng nhỏ hơn, chậm hơn, theo dõi loại thực phẩm nào gây ra, và coi chủng và tình trạng bệnh là các biến số riêng biệt thay vì giả định rằng một sản phẩm cho đường ruột sẽ giúp ích cho mọi vấn đề về đường ruột.

Probiotics có định cư vĩnh viễn trong ruột của bạn không?

Không. Hầu hết các chủng sẽ đi qua và biến mất khỏi phân trong vòng vài ngày hoặc vài tuần sau liều cuối cùng của bạn, đó là lý do chính xác tại sao bất kỳ lợi ích nào cũng có xu hướng dừng lại khi bạn ngừng dùng chúng. Nó cũng có nghĩa là một loại probiotic có thể hữu ích mà không cần định cư vĩnh viễn. Hãy coi đó là một tác dụng tạm thời mà bạn đang dùng liều, không phải là một sự thay đổi vĩnh viễn đối với hệ sinh thái mà bạn đang mua một lần.

Nước ngọt prebiotic có thực sự được tính là prebiotic không?

Thông thường thì không, với số lượng có ý nghĩa. Hầu hết cung cấp một vài gram chất xơ bổ sung mỗi lon, thường kèm theo đường, so với khoảng cách hàng ngày là khoảng 10 gram. Nếu bạn thích một lon, thì cũng ổn. Hãy coi đó là một loại nước ngọt có bổ sung chất xơ thay vì một khẩu phần đậu, yến mạch hoặc đậu lăng, và đọc số gam chất xơ mỗi lon trước khi giả định nó đã di chuyển con số của bạn.

Prebiotics và probiotics có an toàn trong thai kỳ hoặc cho trẻ nhỏ không?

Đôi khi, và thường xuyên ở dạng thực phẩm: sữa chua, kefir, yến mạch, đậu và rau củ đều bình thường ở cả hai nhóm. Thực phẩm bổ sung là một quyết định khác, vì vậy hãy hỏi bác sĩ phụ khoa hoặc nhi khoa của bạn trước khi bắt đầu dùng. Không bao giờ cho trẻ sinh non hoặc trẻ nhập viện dùng probiotic mà không có chỉ định rõ ràng của bác sĩ, do các báo cáo đã được ghi nhận về nhiễm trùng xâm lấn ở nhóm dân số cụ thể đó.

Postbiotics là gì, và chúng khác với probiotics như thế nào?

Postbiotics là một danh mục thứ ba, tách biệt với sự phân chia prebiotics và probiotics. Một bài đánh giá khoa học được bình duyệt năm 2023 định nghĩa chúng là các chế phẩm của vi sinh vật không sống hoặc các thành phần của chúng, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn, mang lại lợi ích. Các vi sinh vật không sống, điều này tránh được một số lo ngại về nhiễm trùng, nhưng cơ sở nghiên cứu còn mới và mỏng hơn so với probiotics.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để chẩn đoán và quyết định điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.