Sử dụng phòng xông hơi thường xuyên có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ, nhưng lợi ích phụ thuộc vào tần suất: 4 đến 7 lần mỗi tuần, khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần là liều lượng đã được nghiên cứu. Các buổi xông hơi không thường xuyên chưa được chứng minh là mang lại hiệu quả tương tự. Nhiệt độ cao cũng là một yếu tố gây căng thẳng thực sự, cần được xem xét kỹ lưỡng trước khi bắt đầu.
TÓM LẠI: Những điểm chính
- Liều lượng được nghiên cứu là 4 đến 7 lần mỗi tuần, mỗi lần 15 đến 20 phút, duy trì trong nhiều năm, chứ không phải là một lần ghé thăm cuối tuần không thường xuyên.
- Bảo vệ tim mạch là kết quả được chứng minh tốt nhất, với tỷ lệ tử vong đột ngột do tim giảm 63% ở nhóm sử dụng thường xuyên.
- Đây là các hiệp hội quan sát được ở những người dùng phòng xông hơi thường xuyên, không phải là kết quả từ thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.
- Bắt đầu với 5 đến 10 phút hai lần một tuần, uống khoảng 470ml nước trước đó và 470ml đến 710ml sau đó, và rời đi ngay khi cảm thấy không ổn.
- Tránh hoàn toàn nếu bạn bị đau thắt ngực không ổn định, nhồi máu cơ tim gần đây, hẹp động mạch chủ nặng, rối loạn co giật không kiểm soát, mang thai hoặc có cồn trong người.
Hầu hết lợi ích của xông hơi đến từ một yếu tố: căng thẳng nhiệt lặp đi lặp lại, có thể chịu đựng được
Các lợi ích của phòng xông hơi có bằng chứng mạnh mẽ nhất là về tim mạch và nhận thức, và chúng xuất hiện ở những người sử dụng phòng xông hơi 4 đến 7 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 15 đến 20 phút. Trong một nghiên cứu dài hạn ở Phần Lan, mô hình này có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, ít tử vong đột ngột do tim hơn đáng kể và tỷ lệ sa sút trí tuệ thấp hơn nhiều so với việc sử dụng một lần mỗi tuần.
Các con số rất ấn tượng. Trong số 2.315 đàn ông Phần Lan được theo dõi trong khoảng 20,7 năm, những người xông hơi 4 đến 7 lần mỗi tuần có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 40% (tỷ lệ nguy cơ 0,60) so với những người xông hơi một lần mỗi tuần, giảm 63% nguy cơ tử vong đột ngột do tim, giảm 66% nguy cơ sa sút trí tuệ và giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Bốn con số này đến từ cùng một nhóm nghiên cứu, không phải là bốn nghiên cứu độc lập.
Mọi thứ khác trong danh sách lợi ích thông thường đều thuộc phạm trù mềm hơn: giảm đau cơ, cứng khớp, căng thẳng chung và cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời gian ngắn. Điều này có thật đối với người trải nghiệm. Nhưng không cùng cấp độ bằng chứng.
Phòng xông hơi không phải là sự thay thế cho tập thể dục, kiểm soát huyết áp hoặc thuốc
Các lợi ích sức khỏe của phòng xông hơi trên là các hiệp hội được quan sát ở những người đã xông hơi thường xuyên, không phải là tác dụng điều trị đã được chứng minh trong một thử nghiệm. Bài đánh giá của Mayo Clinic Proceedings của Laukkanen và cộng sự cho biết rõ ràng: chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn nào tồn tại. Những người dùng phòng xông hơi Phần Lan thường xuyên cũng có xu hướng hoạt động thể chất thường xuyên và đã quen với nhiệt độ cao, và sự nhiễu loạn này chưa được làm rõ.
Vì vậy, đừng ngừng hoặc giảm liều thuốc huyết áp hoặc thuốc tim mạch được kê đơn, và đừng đổi các bài tập lấy các buổi xông hơi, chỉ vì bạn bắt đầu đổ mồ hôi bốn đêm một tuần.
Bảo vệ tim mạch là lợi ích được chứng minh tốt nhất, và những thay đổi mạch máu giải thích tại sao
Các lợi ích sức khỏe tim mạch của phòng xông hơi là phần đáng tin cậy nhất trong các tài liệu này vì sinh lý cơ bản có thể đo lường được thay vì suy luận. Laukkanen và cộng sự cho rằng hiệu quả này là do cải thiện sự giãn nở phụ thuộc vào nội mô, giảm độ cứng của động mạch, thay đổi có lợi về lipid máu và giảm huyết áp lúc nghỉ ngơi. Cơ chế nội mô tương tự cũng xuất hiện trong các bối cảnh khác, bao gồm cả cuộc thảo luận về L-arginine và lưu thông máu.
Điều đó quan trọng đối với cách bạn sử dụng phòng xông hơi. Đó là những sự thích nghi với việc tiếp xúc lặp đi lặp lại, giống như thể lực hiếu khí. Một buổi xông hơi mang lại cảm giác dễ chịu và giảm huyết áp tạm thời; quá trình tái tạo mạch máu có thể giải thích đường cong tỷ lệ tử vong thuộc về thói quen.
Những người được hưởng lợi không phải là những người bị bệnh không ổn định. Đau thắt ngực không ổn định, nhồi máu cơ tim gần đây và hẹp động mạch chủ nặng không có mặt trong nhóm được bảo vệ đó, và họ thuộc về phần sàng lọc bên dưới.
Bạn nên xông hơi bao lâu một lần? Bắt đầu với hai buổi và tăng dần lên bốn
Tần suất bạn nên xông hơi phụ thuộc ít vào sự "anh hùng" trong mỗi lần xông hơn là vào tính nhất quán: các hiệp hội về tỷ lệ tử vong và sa sút trí tuệ đến từ 4 đến 7 lần mỗi tuần, không phải từ khả năng chịu đựng 40 phút của bất kỳ ai. Tần suất là biến số quan trọng.
Một lộ trình tiến triển hợp lý trong bốn tuần nếu bạn mới bắt đầu:
- Buổi 1: 5 đến 10 phút trên băng ghế thấp hơn, nơi nhiệt độ mát hơn. Rời đi khi bạn vẫn cảm thấy ổn.
- Tuần 2 đến 3: 10 đến 15 phút, hai đến ba buổi mỗi tuần.
- Tuần 4: 15 đến 20 phút, ba đến bốn buổi mỗi tuần. Đó là mô hình duy trì của bạn.
Phòng xông hơi truyền thống thường có nhiệt độ cao. Nhiệt độ điển hình dao động từ khoảng 80°C đến 100°C (176°F đến 212°F), và thời gian tiếp xúc không được chuẩn hóa, thay đổi theo cơ sở và khả năng chịu đựng của cá nhân.
Việc hydrat hóa là điều mà người mới bắt đầu thường bỏ qua. Uống khoảng 470ml nước trong giờ trước khi xông và 470ml đến 710ml sau đó, nhiều hơn nếu bạn xông hai vòng. Giữa các vòng, hãy dành 5 đến 10 phút bên ngoài phòng để hạ nhiệt. Rời đi ngay lập tức khi cảm thấy hơi choáng đầu, buồn nôn hoặc đau đầu, và đừng đợi xem nó có qua đi không.
Tuyệt đối không uống rượu trước hoặc trong khi xông hơi. Và khi bạn mới bắt đầu, đừng xông hơi một mình.
Lưu ý: các con số về phút và thể tích ở đây là điểm khởi đầu thực tế dựa trên cách phòng xông hơi được sử dụng, không phải liều lượng lâm sàng. Chưa có ai thực hiện thử nghiệm xác định liều lượng tối ưu.
Phòng xông hơi hồng ngoại dịu nhẹ hơn, nhưng dữ liệu về tuổi thọ đến từ phòng xông hơi truyền thống
Lợi ích của phòng xông hơi hồng ngoại chủ yếu liên quan đến khả năng chịu đựng: nhiệt độ không khí thấp hơn, thời gian xông hơi thoải mái hơn, dễ dàng tiếp cận hơn cho những người không chịu được phòng có nhiệt độ 190°F.
| Loại | Cài đặt điển hình | Buổi xông điển hình |
|---|---|---|
| Truyền thống khô | Khoảng 150°F đến 195°F | 15 đến 20 phút |
| Hồng ngoại | Khoảng 120°F đến 140°F | 20 đến 30 phút |
Quy tắc quyết định rất đơn giản. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến tim mạch hoặc tuổi thọ, hãy chọn phòng xông hơi khô truyền thống, vì đó là thứ đã được nghiên cứu: dữ liệu nhóm nghiên cứu Phần Lan hoàn toàn đến từ phòng xông hơi truyền thống, và chưa có nhóm nghiên cứu tương đương dài hạn nào về phòng xông hơi hồng ngoại tồn tại. Nếu yếu tố hạn chế của bạn là khả năng chịu nhiệt, đau khớp hoặc đau cơ, thì phòng xông hơi hồng ngoại là phiên bản bạn sẽ thực sự tiếp tục sử dụng, điều này cũng có ý nghĩa.
Xông hơi sau khi tập luyện giúp giảm đau, không tăng cường hiệu quả tập luyện
Xông hơi sau khi tập luyện là hợp lý để cảm thấy dễ chịu, và đó là giới hạn thực tế của tuyên bố này. Hãy hạ nhiệt trong 10 đến 15 phút trước, cho đến khi nhịp tim của bạn ổn định và bạn ngừng đổ mồ hôi nhiều, và bù nước trước khi vào phòng xông hơi thay vì sau đó.
Giữ các buổi xông hơi sau tập luyện ngắn hơn, từ 10 đến 15 phút, vì bạn bắt đầu bị mất nước một phần. Trong vòng khoảng 60 phút sau khi kết thúc, hãy bổ sung 470ml đến 710ml chất lỏng cùng với thực phẩm chứa natri và protein.
Giảm đau nhức và cứng cơ là lợi ích thực tế. Các tuyên bố về hormone tăng trưởng và hiệu suất lưu hành rộng rãi trên các trang web bán thiết bị xông hơi và ngâm lạnh, được đưa ra mà không có liều lượng hoặc bối cảnh nghiên cứu, và bạn nên coi chúng là quảng cáo cho đến khi có người đưa ra bằng chứng từ các thử nghiệm.
Tránh hoàn toàn sau khi tập luyện sức bền kiệt sức trong thời tiết nóng, hoặc nếu bạn đã cảm thấy chóng mặt, chuột rút hoặc buồn nôn.
Nhiệt độ cao là một tác nhân gây căng thẳng thực sự: ai nên tránh xông hơi hoàn toàn
Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu:
- Có sự nhầm lẫn, nói lắp, mê sảng, co giật hoặc mất ý thức trong hoặc sau buổi xông hơi. Đây là các dấu hiệu của say nắng ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và cần được làm mát và đánh giá ngay lập tức.
- Cơ thể cảm thấy rất nóng nhưng ngừng đổ mồ hôi.
- Có đau ngực, nhịp tim không đều hoặc nhanh, hoặc khó thở nặng.
- Ai đó ngất xỉu hoặc không đứng vững sau khi ra khỏi phòng.
- Nôn mửa, suy nhược cực độ hoặc không đi tiểu không thuyên giảm nhanh chóng với việc làm mát và bù nước.
Đặt lịch hẹn trong vòng một tuần tới nếu: bạn bị choáng đầu hoặc đánh trống ngực lặp đi lặp lại khi sử dụng phòng xông hơi, các triệu chứng sau buổi xông hơi của bạn mất hàng giờ thay vì vài phút để hết, hoặc bạn bị đau thắt ngực mới hoặc khó thở khi gắng sức.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu: bạn bị đau thắt ngực không ổn định, nhồi máu cơ tim gần đây, hẹp động mạch chủ nặng, hoặc rối loạn co giật không kiểm soát; nếu bạn đang mang thai (xem phần FAQ bên dưới); hoặc nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn beta hoặc thuốc kháng cholinergic, những loại thuốc này làm giảm khả năng đổ mồ hôi, lưu lượng máu da hoặc cân bằng chất lỏng.
Đây không phải là sự thận trọng mang tính lý thuyết. Một phân tích về 158 trường hợp tử vong liên quan đến phòng xông hơi và bồn tắm nước nóng cho thấy việc sử dụng rượu, bệnh tim có từ trước và rối loạn co giật là nguyên nhân chính trong phần lớn các trường hợp. Rượu cũng làm suy giảm khả năng nhận biết tình trạng quá nóng của bạn, đây chính là hệ thống cảnh báo mà bạn đang dựa vào.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có an toàn khi xông hơi khi mang thai không?
Không. Tiếp xúc với nhiệt độ cao, bao gồm cả việc sử dụng bồn tắm nước nóng hoặc phòng xông hơi trong giai đoạn đầu thai kỳ, được liệt kê là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn từ mẹ gây dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống, mặc dù cơ chế chưa rõ ràng. Axit folic được dùng trước và trong thai kỳ sớm làm giảm đáng kể nguy cơ này. Nếu chi phí là rào cản đối với các buổi khám thai sớm, hãy kiểm tra bảo hiểm Medicaid cho chăm sóc trước sinh.
Xông hơi có giúp thải độc cho cơ thể không?
Không. Mồ hôi chủ yếu là nước và chất điện giải, với số lượng rất nhỏ các chất khác. Gan và thận của bạn chịu trách nhiệm loại bỏ phần lớn thuốc, chất chuyển hóa và các hợp chất từ môi trường, và chúng không hoạt động nhanh hơn vì da bạn bị ướt. Sử dụng phòng xông hơi có thể mang lại cảm giác phục hồi, nhưng "thải độc" không phải là cơ chế và không phải là lý do để lựa chọn nó.
Phòng xông hơi có giúp giảm cân không?
Không. Lượng cân nặng hai đến ba pound bạn thấy trên bàn cân sau đó là nước, và chúng sẽ quay trở lại ngay khi bạn bù nước, điều mà bạn nên làm. Cố gắng giảm con số đó bằng cách bỏ qua việc uống nước là cách mọi người bị choáng đầu hoặc tệ hơn. Hãy coi bất kỳ chỉ số cân nặng nào sau buổi xông hơi như một phép đo mức độ hydrat hóa, không phải là phép đo thành phần cơ thể.
Phòng xông hơi bằng hơi nước có tốt như phòng xông hơi khô không?
Không hẳn. Phòng xông hơi bằng hơi nước hoạt động ở nhiệt độ thấp hơn nhiều với độ ẩm gần như tuyệt đối, tạo ra tải sinh lý khác nhau, và bằng chứng nghiên cứu dài hạn về tỷ lệ tử vong và sa sút trí tuệ không đến từ phòng xông hơi bằng hơi nước. Hơi nước có thể phù hợp với bạn hơn về sự thoải mái hoặc các triệu chứng xoang. Chỉ đừng cho rằng các số liệu của Phần Lan áp dụng cho nó, vì chưa ai chứng minh điều đó.
Tôi có cần ngâm lạnh hoặc tắm lạnh sau khi xông hơi không?
Không. Tắm tương phản là tùy chọn và không bắt buộc đối với bất kỳ lợi ích nào được mô tả ở trên, không có lợi ích nào trong số đó được nghiên cứu kết hợp với việc ngâm lạnh. Ngâm lạnh tự nó gây thêm căng thẳng cho tim mạch thông qua phản ứng tăng huyết áp đột ngột, điều này quan trọng nếu bạn mắc bệnh tim. Nếu bạn thích và chịu đựng tốt, thì không sao. Nó không phải là một phần của liều lượng.
Kết luận về lợi ích của xông hơi
Hãy nhắm đến 15 đến 20 phút, ba đến bốn buổi trở lên mỗi tuần, uống đủ nước trước và sau, và rời đi sớm nếu cảm thấy không khỏe. Các lợi ích của phòng xông hơi được chứng minh bằng dữ liệu thuộc về thói quen chứ không phải bất kỳ buổi xông hơi đơn lẻ nào, và chúng bổ sung cho việc tập thể dục và thuốc theo toa chứ không thay thế cho cả hai. Hãy tự đánh giá trung thực trước khi bắt đầu.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra quyết định chẩn đoán và điều trị. Nếu bạn đang gặp trường hợp khẩn cấp y tế, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.
