Vệ sinh giấc ngủ: Hướng dẫn toàn diện dựa trên khoa học để ngủ ngon hơn

Một trong những cách dễ nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn, và hoàn toàn miễn phí, là một tệp PDF vệ sinh giấc ngủ có thể in được. Vệ sinh giấc ngủ là những thói quen hàng ngày và môi trường ngủ mà chúng ta tạo ra để xác định xem chúng ta có ngủ nhanh, ngủ sâu và thức dậy sảng khoái hay không. CDC báo cáo rằng cứ 3 người trưởng thành Mỹ thì có 1 người thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ được khuyến nghị, và phần lớn những khoảng trống đó đến từ thói quen, chứ không phải chứng mất ngủ.

Dưới đây là những gì vệ sinh giấc ngủ bao gồm, những thay đổi mà nghiên cứu cho thấy là hiệu quả, và một tệp PDF vệ sinh giấc ngủ có thể in được để bạn dán trên tủ lạnh. Mục đích là những thay đổi đơn giản, bền vững cộng lại theo thời gian dài, thay vì một quy trình đi ngủ 3 ngày.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các hành vi bạn thực hiện trong ngày và đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nó bao gồm thời gian ngủ và thức, những gì bạn ăn và uống, môi trường phòng ngủ, thời gian sử dụng màn hình vào buổi tối và tính đều đặn của lịch trình thức của bạn. Nó không liên quan đến thuốc hoặc thiết bị công nghệ cao.

Thuật ngữ này xuất hiện từ y học giấc ngủ vào những năm 1970 và vẫn giữ vững giá trị trong nghiên cứu hiện đại. Một tổng quan hệ thống năm 2021 trên Tạp chí Đánh giá Y học Giấc ngủ đã phát hiện ra rằng các thực hành vệ sinh giấc ngủ nhất quán đã cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ từ 25 đến 50% ở người lớn mắc các vấn đề về giấc ngủ nhẹ đến trung bình, thường là không cần bất kỳ phương pháp điều trị nào khác.

Tệp PDF và danh sách kiểm tra vệ sinh giấc ngủ

Một tệp PDF vệ sinh giấc ngủ là một danh sách hành động dài một trang dựa trên nghiên cứu. Danh sách sau đây bao gồm các phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, và các tạp chí y học giấc ngủ được bình duyệt. Hãy in nó ra và dán vào tủ bếp - đánh dấu những thói quen bạn hiện có.

Bạn có thể lưu bài viết này dưới dạng tài liệu phát tay hoặc PDF về vệ sinh giấc ngủ bằng cách sử dụng chức năng in của trình duyệt, sau đó chọn "Lưu dưới dạng PDF" thay vì máy in.

Những yếu tố phá hoại vệ sinh giấc ngủ tốt

Ai cũng biết mình có thể ngủ nhiều hơn. Câu hỏi là tại sao không? Nghiên cứu cho thấy một số thủ phạm phổ biến.

Caffeine là yếu tố bị đánh giá thấp nhất. Bài đánh giá nghiên cứu về giấc ngủ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia minh họa rằng 400 mg caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ làm giảm thời gian ngủ hơn một giờ. Đó là cà phê lúc 4 giờ chiều nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối.

Rượu là yếu tố thứ hai. Nó giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng lại ngăn chặn giấc ngủ REM và làm bạn tỉnh giấc trong nửa cuối đêm. Ngay cả một vài ly đồ uống cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ, theo một bài đánh giá năm 2018 trên tạp chí Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Thời gian ngủ không đều đặn là yếu tố thứ ba. Đi ngủ lúc 11 giờ tối vào các ngày trong tuần và 1 giờ sáng vào cuối tuần gây ra "jet lag xã hội", mà một nghiên cứu năm 2019 trên Current Biology cho thấy có liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì, trầm cảm và bệnh tim.

Và tiếp xúc với ánh sáng là yếu tố then chốt. Ánh sáng ban ngày từ điện thoại, TV và phòng tắm. Ánh sáng vào buổi sáng thì tốt, ánh sáng vào ban đêm thì xấu.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ thực sự hiệu quả

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ đơn giản, thực hiện trong nhiều tuần, là hiệu quả nhất. Chọn hai mẹo, thực hành chúng trong một tháng, sau đó chuyển sang mẹo khác. Năm mẹo cùng một lúc chưa bao giờ hiệu quả.

Thức dậy vào cùng một thời điểm. Đây là thói quen quan trọng nhất cần bắt đầu vì nó giúp tạo tiền đề cho mọi thứ khác. Sự nhất quán đứng đầu danh sách các cách đánh bại chứng mất ngủ của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.

Tiếp theo, quản lý ánh sáng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc đèn sáng chiếu vào mặt trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Giảm ánh sáng trong nhà hai giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng cài đặt ánh sáng ấm/ban đêm trên điện thoại của bạn sau khi mặt trời lặn.

Sau đó xem xét phòng ngủ của bạn. Mát mẻ, tối và yên tĩnh tốt hơn nệm đắt tiền đối với hầu hết mọi người. Rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng, và nhiệt độ phòng 65 đến 68°F đáp ứng hầu hết các nhu cầu.

Một ứng dụng đồng hành sức khỏe như August AI có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ cùng với các thói quen hàng ngày như caffeine, rượu và thời gian sử dụng màn hình, và nhận biết những thói quen nào thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thói quen vệ sinh giấc ngủ cho người lớn so với thanh thiếu niên

Vệ sinh giấc ngủ cho người lớn và thanh thiếu niên phần lớn trùng lặp, nhưng hai nhóm có những điểm tác động khác nhau. Người lớn cần 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ. Vấn đề lớn nhất của người lớn là thời gian sử dụng màn hình và caffeine. Vấn đề lớn nhất của thanh thiếu niên là nhịp sinh học bị trì hoãn, điều này thay đổi muộn hơn trong giai đoạn dậy thì theo sinh học.

Các thói quen vệ sinh giấc ngủ cho người lớn có hiệu quả nhất khi gắn liền với các thói quen hiện có: cà phê buổi sáng với ánh nắng chiếu vào mặt, caffeine lần cuối trước bữa trưa, bữa tối trước 8 giờ tối, sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ. Thanh thiếu niên hưởng lợi nhiều nhất từ việc có thời gian thức cố định vào cuối tuần (trong vòng một giờ so với các ngày trong tuần) và không có điện thoại trong phòng ngủ qua đêm.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ phổ biến có thể được giải quyết bằng vệ sinh giấc ngủ nhưng không phải tất cả. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ba đêm một tuần trong ít nhất một tháng, nếu bạn ngủ ngáy to kèm theo thở hổn hển hoặc nghẹn (một dạng ngưng thở khi ngủ), nếu bạn luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày mặc dù đã ngủ đủ bảy giờ, hoặc bị hội chứng chân không yên khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ. Các vấn đề như vậy có thể cần điều trị.

Đối với đau ngực khi ngủ, khó thở đột ngột, nghiêm trọng, hoặc lú lẫn đột ngột khi thức dậy, hãy gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất, vì đây có thể là trường hợp khẩn cấp về tim hoặc não.

Nếu bạn không chắc chắn liệu các triệu chứng của mình có nghiêm trọng hay không, August AI cho phép bạn mô tả chúng bằng lời của mình và đưa ra lời khuyên xem bạn có nên chờ đợi, đặt lịch hẹn hay đến phòng khám cấp cứu hay không.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để vệ sinh giấc ngủ tốt hơn phát huy tác dụng?

Hầu hết mọi người nhận thấy sự thay đổi trong vòng 2 đến 4 tuần thực hành nhất quán. Việc đi vào giấc ngủ nhanh hơn thường cải thiện trước, thường là trong tuần đầu tiên. Chất lượng giấc ngủ và năng lượng buổi sáng cần nhiều thời gian hơn vì cơ thể bạn cần thời gian để thiết lập lại nhịp sinh học. Hãy kiên trì với hai hoặc ba thói quen trong cả tháng trước khi đánh giá xem chúng có hiệu quả hay không.

Ngủ trưa có hại không nếu tôi gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm?

Đôi khi. Giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút trước 3 giờ chiều thường không làm hại giấc ngủ ban đêm và có thể tăng cường sự tỉnh táo. Giấc ngủ trưa dài hơn hoặc ngủ trưa sau 3 giờ chiều sẽ làm giảm động lực ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ, việc bỏ qua giấc ngủ trưa trong vài tuần thường hữu ích.

Melatonin có thay thế cho vệ sinh giấc ngủ tốt không?

Không. Melatonin là một tín hiệu, không phải là thuốc an thần, và nó hoạt động tốt nhất cho người làm việc theo ca hoặc lệch múi giờ, chứ không phải chứng mất ngủ mãn tính. Hầu hết các liều lượng không kê đơn đều cao hơn nhiều so với lượng cơ thể bạn sản xuất tự nhiên. Các thói quen như thời gian thức cố định và ánh sáng buổi sáng có bằng chứng mạnh mẽ hơn về lâu dài so với melatonin đối với các vấn đề giấc ngủ hàng ngày.

Phòng ngủ của tôi nên tối đến mức nào?

Tối đến mức bạn không thể nhìn thấy bàn tay mình trước mặt. Ngay cả ánh sáng mờ, bao gồm cả ánh sáng từ đèn đường hắt qua rèm cửa hoặc đèn báo điện tử nhỏ, cũng có thể ức chế melatonin và làm gián đoạn giấc ngủ. Rèm cản sáng, mặt nạ ngủ, hoặc che các nguồn sáng nhỏ bằng băng keo điện là những giải pháp rẻ tiền đáng thử trước tiên.